Treningssplitter. Split treningsprogram for å få muskelmasse Splitter i en gyngestol

For folk som fører en aktiv livsstil og tar vare på seg selv, er det utviklet et nytt treningssystem, takket være det viser det seg å ta hensyn til hver muskelgruppe og kort tid oppnå de ønskede resultatene.

Tre dagers delt- den siste utviklingen av treningsteknikker, takket være den, viser det seg å ordne alle muskelgrupper slik at utøveren klarer å bruke hver muskel i kroppen i ett sett med øvelser. Takket være dette blir de gruppert i tid og begynner å jobbe. Det viktigste er riktig tilnærming i denne saken, og deretter vil arbeidet til hver muskelgruppe bygges på riktig måte. For å oppnå denne typen resultater må du jobbe hardt og gjøre to ting: enkle forhold: ta hensyn gjennom hele treningen til små og stor gruppe muskler, og lære å kombinere disse muskelgruppene slik at de samme musklene blir antagonister. De mest pålitelige treningsmetodene vil være å kombinere slike muskelgrupper som: bryst og biceps, rygg og triceps, og ben og skuldre.

Resultatet av en slik riktig organisert treningsdag vil ikke ta lang tid å komme! Tross alt, først og fremst vil de grunnleggende betingelsene for slik opplæring (som er beskrevet ovenfor) være oppfylt. I løpet av den første treningsdagen er utøveren oppmerksom på bryst og biceps, i så fall fungerer brystet som en stor muskelgruppe, som gjør at den følger den, og biceps er en liten gruppe som følger den overlegne. Den største muskelgruppen av muskler går til de menneskelige bena, og skuldrene forblir for å utføre sin hovedfunksjon bare når han går eller når utøveren gjør push-ups fra gulvet på hendene eller mens han står på den horisontale stangen. Og uansett hvor rart det kan høres ut, i dette tilfellet er skuldrene en stor liten muskelgruppe, og takket være trening av bena frigjøres spesielle hormoner i menneskekroppen, og derfor anbefaler mange å trene skuldre og ben sammen. Du må være oppmerksom på at du alltid bør begynne å trene en stor muskelgruppe helt i begynnelsen av treningen, og en liten på slutten.

God tid til hvile og restitusjon – en så betydelig fordel er at gapet mellom å trene store muskelgrupper er ganske stort. Det varer omtrent en uke, det hjelper ikke bare nybegynnere, men også profesjonelle å få styrke og komme i form. Mer erfarne idrettsutøvere kan uavhengig fordele belastningsnivået og dele treningen inn i flere nivåer: lett, middels og tung. Dette hjelper utøveren med å styrke absolutt alle store muskelgrupper og bringe øyeblikket for deres superkompensasjon nærmere før hver start på en ny treningsdag. Du skal da ikke tro at brystet kan trenes etter samme prinsipp som bena. Det vil være nødvendig å dele øvelsene med bena i lett, middels og tung, og for brystet, velg kun lette og tunge belastningsnivåer. For å oppnå superkompensering av alle muskelgrupper, må du være veldig forsiktig under trening, og utøveren må også føre sin egen treningsdagbok, der han kan notere alle teknikkene som brukes under trening og hvilke muskelgrupper som trenes på en gitt dag. Å føre en dagbok vil hjelpe deg med å overvåke den gradvise oppnåelsen av resultater, og om nødvendig foreta korrigeringer i treningsprosessen.

Treningsdagsplanen passer for enhver idrettsutøver - denne fordelen ble beskrevet ovenfor. Nå legges det vekt på hva akkurat denne typen forskjeller henger sammen med. Hele poenget er at under trening øker muskelmassen, og naturlig nok vil det være nødvendig lang tid gjenoppretting. Prinsippet er at hvis en muskel blir stor, så trenger den mer tid på å restituere seg! Gjenopprettingsprosessen for muskelen er nødvendig fordi utøveren planlegger å øke belastningen på musklene med hver trening; dette er den eneste riktige løsningen for å tvinge menneskekroppen til å hypertrofiere muskelmasse. Hvis det ikke er noen konstant økning i belastninger, vil kroppen vurdere det som nødvendig å ikke øke volumet av muskelvev, og prosessen vil stå stille. For å kunne øke vekten på stangen hver gang, må utøveren trene nøyaktig i øyeblikket av superkompensasjon. Merk Hvis idrettsutøverens forsøk på å øke belastningen er vellykket, fungerer denne ordningen utmerket. Det er ingen spesielle ordninger som ikke ville fungere, du trenger bare å bruke dem klokt på et bestemt tidspunkt, og du bør bare tenke på å endre treningsprosessen hvis det forrige treningsalternativet ikke lar utøveren vokse videre.

Trening av små muskelgrupper bør skje to ganger om dagen.– denne fordelingen oppnås som et resultat av en spesiell gruppering av muskelvev under splittelsen (det ble skrevet om ovenfor). Det er ingen tvil om at når en idrettsutøver trener brystmusklene, så vil hele belastningen påføres triceps, og hvis ryggen mottar belastningen, vil også biceps trenes. Det er tross alt som et resultat av trening av store muskelgrupper at triceps og biceps blir belønnet med overflatebelastning, dette er med på å skape forutsetninger for deres mikro-periodisering. Det er best å trene alle store muskelgrupper bare en gang i uken; dette er veldig egnet for de idrettsutøvere som nettopp har begynt å trene, siden de ennå ikke vet hvordan de skal fordele belastningen på alle muskelgrupper, men bare endre graden av laste. Som et resultat blir treningsplanen forvirret, resultatene oppnås sakte og utøveren forblir misfornøyd og forvirret.

Betydelige ulemper med denne typen trening.

Gir ikke nødvendig spesialisering– denne ulempen er forbundet med et redusert antall klasser, som et resultat av at det er vanskelig for en idrettsutøver å sette av tid til å trene en bestemt muskelgruppe. Det er ingen tvil om at musklene vil reagere og fungere bedre hvis utøveren fokuserer kun på enkelte muskelgrupper gjennom hele økten. Dette er nært knyttet til funksjonshemminger menneskekroppen, når det gjelder direkte tilførsel av alle nødvendige elementer og det endokrine systemet. Mest sannsynlig vil menneskekroppen først gjenopprette store muskelgrupper, og det er derfor det er best å trene skuldrene sammen med bena, siden de er den største og minste muskelgruppen på samme tid. Vel, hvis du bestemmer deg for å trene bena sammen med biceps, kan det hende at styrken din rett og slett tar slutt. Når en idrettsutøver har mye erfaring kan det også skje at det kanskje ikke er nok ressurser til å trene små muskelgrupper, da er det best å utsette denne aktiviteten til neste dag eller uke.

Ikke nok plass til markløft– en slik klossethet ligger i det faktum at trening av ryggmuskulaturen er delt i to hoveddeler – trening av lange muskler og trening av brede ryggmuskler. Hvis du begynner å jobbe på begge ryggmusklene samtidig, vil du ikke se noen resultater. Den riktige veien ut i en slik situasjon vil være å organisere en felles treningsøkt, på slutten av hvilken det vil være tilrådelig å gjøre hovedmarkløftet. Markløft er den tyngste og effektiv trening for leddene, men ofte er det ikke lenger nok styrke til det. Hvis du begynner å utvikle lange muskler helt i begynnelsen av treningen, vil de brede musklene i ryggraden under trening få en veldig stor belastning, siden slitne lange muskler ikke vil være i stand til å tåle hele belastningen på seg selv. Derfor, for en så intens og vanskelig treningsøkt, er det nødvendig å lage en egen dag.

Hva kan erstatte denne typen last?

Første vei– under denne typen trening må utøveren gjennomføre en felles treningsøkt for bryst og triceps, ryggmuskler og biceps, og etterlater bare belastningen på bena og skuldrene fra den tidligere foreslåtte metoden. Grunnlaget for slik trening er målrettet arbeid kun med store muskelgrupper, og små muskelgrupper tas først på slutten av økten med spesielle isolerende øvelser. Fordelen er at han bruker mesteparten av energien kun til utvikling og trening av store muskelgrupper, noe som vil gjøre det mulig å bedre utvikle og øke den totale muskelmassen. En ulempe er at med slik trening er det lite oppmerksomhet på hendene.

Andre vei– den foreslåtte typen trening legger hovedvekten på armtrening. I løpet av slike klasser gjør utøveren en felles treningsøkt av ben og bryst, rygg og skuldre, og sitter igjen med én ledig treningsdag, som er helt viet til armøvelser. Fordelen med slik trening er at alle øvelser er rettet mot å styrke utøverens overkropp, siden under klasser for bena og brystet utføres alle belastningene som utføres bare for å forbedre funksjonen til det endokrine systemet. Som et resultat vil denne typen trening hjelpe deg å utvikle deg og utvikle deg uten problemer bare i bedre side. Dette skjer fordi idrettsutøveren bruker svært mye tid på armøvelser. Som et resultat, etter en tid får armene god muskelmasse. Denne treningen passer for de som allerede har fått mye muskelmasse og er klare for videre utvikling. Den eneste ulempen er at nå praktisk talt ingen oppmerksomhet vil bli gitt til bena.

Tredje vei er en fellesøvelse av følgende muskelgrupper: bryst og skuldre, ben og biceps, rygg og triceps. De beste resultatene fra slik trening kan oppnås mens du ligger ned. I dette tilfellet ofres skuldrene, og hvis du fokuserer på bena, blir biceps immobilisert. Men til tross for dette, gjør slik trening det mulig å vie mye tid til bena og samtidig opprettholde tone i biceps. Så dette bidrar til å gjenopprette deltaet for hver påfølgende treningsøkt, som vil være rettet mot brystet. Men når leksjonen kommer til bena og skuldrene, kan den fremre deltoideus litt hindre utøverens utvikling i benkpress. Det var ikke mulig å oppdage de mest slående fordelene ved slik trening. Men til tross for dette, kan denne ordningen brukes av de som ønsker å pumpe opp bena og styrke brystmusklene.

Tre dagers delt sikte på å øke muskelmasse under intens fysisk aktivitet. Beste resultater kan oppnås hvis du bruker en slik ordning systematisk og følger alle nødvendige regler. Slik trening vil hjelpe utøveren med å få en ganske stor mengde muskelmasse, men for ikke å miste den, må du trene hardt, ellers kan kroppen selv bestemme seg for å brenne muskelfibre som er veldig nødvendige for det. For bedre og raskere muskelmasseøkning, ville det være bedre å følge en spesiell diett - en bodybuilding diett. Det bidrar til å skape et overskudd av kalorier, som er hovedkilden til anabolismeprosessen. Det viktigste er å forstå det faktum at å ta proteiner, vitaminer og vanlig ernæring ikke vil bidra til å oppnå ønsket resultat. For å få muskelmasse trenger du overskudd næringsstoffer, som tar aktiv del i dannelsen av nytt muskelvev, samt regelmessig trening og fysisk aktivitet.

Det viktigste med vellykket trening er et riktig organisert treningssystem, riktige belastningsmoduser, samt lang hvile for å komme seg. Derfor anbefales det ofte å bruke de mest grunnleggende delte øvelsene under treningsprosessen, og først senere begynne å inkludere isolerende øvelser i treningsprosessen. Dette skjer når de grunnleggende ikke er nok til å få muskelmasse. Minimum hvile mellom settene er omtrent ett minutt. Dette treningstempoet vil bedre stimulere hypertrofi av muskelvev. Du må også vite at all kroppsbyggertrening er veldig lang og omfangsrik. I gjennomsnitt kan en leksjon vare fra førti til femti minutter. Derfor viser det seg at utøveren ikke har mye tid igjen til hvile.

Tre-dagers delt treningsopplegg

Standard tilnærming– bryst og biceps, rygg og triceps, ben og skuldre.
Bryst og biceps
– øvelsen utføres fire ganger for ti repetisjoner

– fire ganger tolv repetisjoner
– fire ganger og tolv repetisjoner av øvelsen.

Rygg og triceps
- tre ganger så mye du kan
– fire ganger tolv repetisjoner
Fransk presse stående

Ben og skuldre
– øvelsen utføres fire ganger i tolv repetisjoner
– tre ganger femten repetisjoner
- tre ganger tjue repetisjoner
– tre ganger tolv repetisjoner
- tre ganger femten repetisjoner.

Alternativ for den første metoden for treningserstatning: bryst og triceps, rygg og biceps, ben og skuldre
Bryst og triceps
– utfør øvelsen fire ganger, ti repetisjoner hver
– fire ganger tolv repetisjoner
- tre ganger tjue repetisjoner
– fire ganger tolv repetisjoner.

Rygg og biceps
– utfør øvelsen fire ganger i tolv repetisjoner
- maksimalt tre ganger
- tre ganger tjue repetisjoner
– fem ganger tolv repetisjoner.

Trening for ben og skuldre forblir lik.

Den andre alternative måten å utføre øvelser på er ben og bryst, rygg og skuldre, armer.

Ben og bryst
– utfør øvelsen fire ganger i femten repetisjoner
– fire ganger åtte repetisjoner
– fire ganger tolv repetisjoner
– fire ganger femten repetisjoner.

Rygg og skuldre
– utfør øvelsen fire ganger, tolv repetisjoner hver
- tre ganger
– fire ganger femten repetisjoner
- tre ganger tjue repetisjoner.

Hender
Biceps Curls og Press smalt grep – utfør fire supersett med 12 repetisjoner per øvelse
Dips og– tre sett med 12 repetisjoner
Fransk presse og hammere– tre sett med 15 repetisjoner per øvelse.

GJENNOMGANG AV DE BESTE TRENINGSPROGRAMMENE

Split er en metode for å dele opp et treningsprogram i separate treningsøkter, som hver utføres på en egen dag. For eksempel, mandag trener vi rygg og skuldre, onsdag - bryst og armer, fredag ​​- bena. Slik ser et klassisk delt program ut. Fordelen med dette treningssystemet er at du maksimalt kan pumpe hver muskelgruppe.

Delt trening i kroppsbygging gir mening bare for erfarne idrettsutøvere (mer enn 1 års konstant treningserfaring); for nybegynnere er de ineffektive. Det er best for nybegynnere å følge prinsippet om hele kroppen i én treningsøkt, på denne måten vil de trene hver muskelgruppe flere ganger i uken og stadig utvikle seg. Slike treningsprogrammer er ikke egnet for mer trente idrettsutøvere; på grunn av økningen i kondisjon kan de rett og slett ikke effektivt belaste alle muskelgrupper i en økt - det er her du må begynne å bytte til splitt.

Populære splittelser innen kroppsbygging

Når du ser at treningsprogrammet «å jobbe hele kroppen i 1 økt» ikke lenger gir resultater, er det på tide å bytte til en splittelse. Splitter kalles vanligvis av antall ulike treningsøkter i programmet, det vil si dobbel, trippel og så videre. Idrettsutøvere som har trent i mer enn 1 år bør først bytte til en dobbel splitt - den består av to forskjellige treningsøkter, men du kan fortsatt gjøre de samme 3 treningene per uke, de vil bare veksle mellom hverandre.

Den mest populære versjonen av en to-dagers splitt er "top-bottom", det vil si at i én trening trener vi bare bena (quadriceps, hamstrings, legger) + abs. På den andre jobber vi resten av overkroppen - bryst, rygg, skuldre. På dette stadiet snakker vi ikke om å jobbe med armene eller trapezius separat, siden vi trenger å bruke all vår styrke på de største muskelgruppene. Noen idrettsutøvere legger til noen armøvelser den første dagen (bendagen). Alle øvelser er kun grunnleggende (løft, press, knebøy).

Vi diskuterte et annet alternativ for dobbel splitting i detalj i

Etter 6-12 måneder med trening på dobbel splitt, kan du bytte til trippelsplit (bare hvis du ikke lenger effektivt kan trene hovedmuskelgruppene). På denne måten vil du trene splitten hver uke (hvis du trener 3 ganger). Her kan du allerede legge til flere isolerte øvelser. Vi anbefaler følgende tredagersdeling:

• Mandag - ben + skuldre;
• Onsdag – bryst + biceps;
• Fredag ​​– rygg + triceps.

Du kan velge hvilken som helst annen ordning, det er mange av dem. La oss se hvordan en trippeldeling vil se ut i praksis:

Trening 1 (bein + skuldre):

• Beinpress;
• Markløft;
• Hærens presse;
• Sittende manualpress;
• Bredt grep vektstang rad til haken;
• Bøyd over husker.

Trening 3 (rygg + triceps):

• pull-ups med bredt grep;
• Overbøyd vektstang rad;
• Nedre blokktrykk;
• Trykk med nært grep;
• Fransk benkpress.

Denne tre-dagers splitten er perfekt for erfarne idrettsutøvere. Fire-dagers og fem-dagers deling i kroppsbygging er ikke lenger designet for naturlige idrettsutøvere, de brukes bare av profesjonelle idrettsutøvere som bruker farmakologi. Noen profesjonelle idrettsutøvere trener til og med 6 dager i uken. Uten en diett av høy kvalitet og steroider, vil kroppen til en amatøridrettsutøver raskt bli overtrent med denne belastningsregimet.

Video: Tre-dagers splittelse fra Sergey Yugay

​

Kroppsbygging handler først og fremst om å bygge muskelmasse og redusere fettmengden i kroppen. Trening for å øke massen vil være annerledes enn de som brukes for å øke styrke og utholdenhet. Settet med øvelser, antall sett og repetisjoner, hvile mellom tilnærminger - alt dette må planlegges før du starter vanlig trening. Hvis det ikke er noe program, trener du ikke for å få muskelmasse, men gjør fysisk trening for å opprettholde tonus.

De fleste som går på treningssenteret trener etter Split-programmet – 3 dager i uken, hver gang trenes 1-2 deler av kroppen (og; og; og).

Delt program kombinerer øvelser:

• grunnleggende – involverer mange muskler samtidig (,)
• isolert – rettet mot å trene en muskel (,)

Hvordan varme opp og strekke?

Før trening, sørg for å gjøre og - dette vil forberede ledd og muskler for belastningen og redusere risikoen for skade.

Som oppvarming kan du hoppe tau, knebøy, utfall, pull-ups – med din egen vekt. Det bør ta deg 10-15 minutter.

Hvor ofte bør du trene?

Vanligvis består et effektivt treningsprogram for å få muskelmasse av: 3 dager i uken i 1-1,5 time(unntatt og ). Du kan studere mandag-onsdag-fredag ​​eller tirsdag-torsdag-lørdag. Samtidig må det være en hviledag mellom treningene slik at musklene får tid til å restituere seg. Viktigheten av riktig søvn og hvile kan ikke undervurderes. Hvis de er mangelfulle, vil det ikke være muskelvekst. Hvis du tilbringer mye tid i treningsstudioet, men ikke får nok søvn, kan dette ikke bare redusere økningen i muskelmasse, men også føre til tap.

Delt treningsprogram for å få muskelmasse

Tabellen viser øvelsene for alle 3 dagene; du må notere arbeidsvekten du trente med. Splittprogrammet er lagt opp til 8 uker, men du kan trene med det så lenge du får ønsket effekt – vekst av muskelmasse og arbeidsvekter i øvelsene.

3 sett med 8-12 reps

De siste 2-3 repetisjonene bør være vanskelige for deg. Hvis du føler at du enkelt kan gjøre alle 15 repetisjonene, må du øke arbeidsvekten. Det er de siste par repetisjonene utført med kraft som gir effektiv vekst av muskelmasse.

Det er ingen hemmelighet at splitter er mer effektive for å få muskelmasse enn treningsøkter for hele kroppen. Ofte prioriteres et 3-dagers massetreningsprogram som er praktisk å følge i arbeidsuken. Og dette er helt berettiget. Et slikt program vil aldri svikte deg og vil hjelpe deg med å bygge imponerende muskler som er verdig beundring.

Selv om trening på dette systemet alene ikke er nok til å realisere sitt fulle potensial på 3 dager i uken. Men fortvil ikke, jeg vil veilede deg. Jeg vil gi det perfekte 3-dagers delte programmet for rask muskelvekst for menn.

Det er umulig å høste fordelene av delt trening uten en kompetent, omfattende tilnærming. Dette betyr at alt må tas i betraktning, fra valg av øvelser, kombinasjonen av muskelgrupper, frekvens og intensitet på trening, til lengden på hvile mellom settene. Ellers vil det ikke være mulig å oppnå de forventede resultatene og rettferdiggjøre alle forhåpningene til dette komplekset.

Split er en type styrketrening som innebærer samtidig belastning av flere muskelgrupper på ukedager. Følgelig jobber du ikke på hele kroppen på en dag, men bare på individuelle muskelgrupper.

De to viktigste fordelene med denne metoden som sikrer det høy effektivitet i kroppsbygging, er forbundet med det faktum at splitt lar deg konsentrere deg om hver muskelgruppe, og arbeider dem mer grundig enn under trening for hele kroppen. Dessuten har du flere dager på deg til å restituere og vokse muskelfibre.

Hvis du har lest mitt forrige innlegg på , vet du at de to viktigste aspektene ved å bygge muskler sammen med balansert kosthold er treningsintensitet og riktig hvile.

En deling på tre dager oppfyller alle disse kravene. Dessuten er dette systemet veldig enkelt og praktisk å praktisere. Personlig veksler jeg mellom tre-dagers og fire-dagers deling: 90 dager gjør jeg det første programmet, og 90 dager det andre, og så videre i en sirkel. For meg er dette den beste modusen.

Årsaker til populariteten til tre-dagers splittelse

For 9 av 10 gjennomsnittlige tungvektsutøvere som lever et hektisk liv og finner tid til å opprettholde god fysisk form, er alltid et treningsprogram for å få muskelmasse 3 ganger i uken å foretrekke. Det er perfekt balansert fordi 3 dagers trening ikke er for mye, men heller ikke for lite. Samtidig kan du leve livet ditt fullt ut og fokusere på andre oppgaver uten å risikere å bli fastboende på treningssenteret.

Du vil finne det lett å holde deg til dette programmet, slik at du ikke går glipp av for mange treningsøkter (som er avgjørende for muskelvekst). Men nøkkelfaktoren i produktiviteten til dette komplekset er muligheten til å velge den mest optimale kombinasjonen av de seks største muskelgruppene for hver treningsdag.

Dette komplekset er også kjent for det faktum at et 3-gangers besøk i hallen passer perfekt inn i arbeidsuken. Så du kan trene bryst og triceps på mandag, rygg og biceps på onsdag, og vie fredagen til å pumpe opp skuldrene og bena. Se hvor enkelt det er. Du trenger ikke engang å skrive ned noe for å huske rekkefølgen.

Hva er de viktigste fordelene med 3-dagers deling?

Komfort er ikke det første tegnet på slagtrening. Hvis den eneste fordelen med et program er dets bekvemmelighet og planleggingsfleksibilitet, er det ikke verdt å kaste bort tid på det. Enkle og uanstrengte aktiviteter har aldri gitt signifikante resultater for noen på noe område av livet, og fitness er intet unntak.

ekte positiv egenskap Tre timer om dagen ved bruk av split-metoden, som jeg kort skisserte ovenfor, er nettopp muligheten til å fokusere på en bestemt muskelgruppe og jobbe hardere med den enn under sirkeltrening for hele kroppen.

Riktig hvile

Hver muskelgruppe får en ukes hvile. Når du ikke trener, vokser musklene dine. I treningsstudio du ødelegger muskelfibre, og når du kommer hjem, skaper du forutsetninger for deres selvreparasjon gjennom optimalt kosthold og hvileregime. Derfor, når du målrettet belaster brystet en gang hver syvende dag, vil disse musklene gjenopprettes og vokse i løpet av de resterende seks.

Selv når du ikke utfører spesielle øvelser for en bestemt muskel, trekker den seg fortsatt sammen, og spiller en støttende rolle når du arbeider med nabogrupper. For eksempel ved å trene skuldermuskulaturen belaster du også brystmusklene på grunn av deres tilstøtende plassering og nærhet til festepunktene. Så i virkeligheten er musklene aldri inaktive på en hel uke, noe som er bra.

Intensiteten som stabilisatormuskelen må anstrenge provoserer enda større vekst og skader ikke restitusjonsprosessen i det hele tatt. Overdreven hvile bør unngås. Hvis du noen gang besøker tredjeverdensland, vil du bli overrasket over antallet mennesker med velutviklede armmuskler som likevel aldri har vært på treningsstudio. Musklene til disse gutta vokser på grunn av daglig arbeid og bruk av miljøvennlige produkter.

Jeg forfekter ikke denne livsstilen, men det er noe å huske på neste gang du vil telle kalorier eller begynne å bekymre deg for ikke å få nok hvile eller søvn. Alt som kreves av deg er å ikke jukse på trening, spise godt, gjøre dine daglige aktiviteter, og alt ordner seg. den beste måten. Så jeg har gitt nok argumenter til fordel for split-metoden og listet opp alle fordelene med et tre-dagers treningskompleks. Det er på tide å gi deg det du kom for.

Massetreningsprogram 3 ganger i uken

Utfør alle øvelser strengt i den angitte rekkefølgen. Hvil ikke mer enn to minutter mellom settene. Før statisk strekking, gjør en serie dynamiske strekk (dette er valgfritt, men veldig nyttig). Når du starter øvelsen, husk å varme opp ved å gjøre et par sett med 40-60 % av arbeidsvekten din. Vær oppmerksom på at oppvarming ikke teller med i arbeidssett, så etter den vil du ha tre hovedtilnærminger med maksimal arbeidsvekt.

Mandag: Bryst, triceps, mage

Bryster

• Benkpress: 3 sett med 6-12 reps
• Skrin hantelpress med hodet opp: 3/8-12
• Reduksjon av armer på simulatoren: 3/8-10
• Dypp på brystet: 3/8-16 (ben bak, kropp fremover)

Triceps

• Armforlengelse: 3/10-12
• Triceps dips: 3/8-12 (med bena holdt foran)
• Forlengelse av armer med manualer fra bak hodet: 3/6-10
• Benkpress med nært grep: 2/8-10 (albuene peker fremover, hendene ca. 12 cm fra hverandre)

trykk

• Hengende benhevinger: 3/8-12
• Fitball crunches: 3/8-12
• Avslå situps: 3/8-16

Onsdag: Rygg og biceps

Tilbake

• Øvre trekk: 3/8-10
• Roskyvekraft: 3/8-10
• Markløft: 4/ 6-8
• Pull-up: 4/maks mengde

Biceps

• Dumbbell hammer curl: 3/8-10
• Barbell Curl: 3/8-10
• Tett grep chin-up: 4/8-10

Fredag: Skuldre, ben, mage

Skuldre

• Laterale hantelhevninger: 3/8-10
• Militærpresse: 3/6-10
• Heve armene fremover på den nedre blokken: 3/8-10
• Sittende manualpress: 3/6-8

Ben

• Fleksjon på simulatoren: 3/8-10
• Forlengelse på maskinen: 3/8
• Knebøy: 3/ 6-10
• Leggheving: 4/8-12

trykk

• Sitaps: 3/8-12 (med langsom og kontrollert muskelkontraksjon)
• Crunches: 4/8-12 (utfør sakte, kan gjøres vanskeligere ved å legge til vekter)
• Benløft: 3/8-12

Denne enkle rutinen vil hjelpe deg å få muskelmasse. Husk at arbeidsvekten skal tillate deg å fullføre det angitte antall repetisjoner. Derfor bør du ikke bruke for lette vekter og umiddelbart stoppe øvelsen når du når det nødvendige antall repetisjoner. På denne måten oppnår du ikke resultater. Hold deg i stedet til en vekt som ikke lar deg gjøre flere repetisjoner enn angitt.

Det optimale treningsprogrammet for de fleste fitnessentusiaster er. Hvis du legger opp en treningsplan riktig, vil tre besøk på treningsstudioet per uke være nok for en naturlig kroppsbygger. I kroppen hans skjer restaurering og utvikling av muskelfibre raskere enn ved bruk av sportsfarmakologi.

Hva er en 3-dagers splittelse?

Treningsopplegget forutsetter at en person trener i treningsstudio 3 ganger i uken. Det er derfor det blir stadig mer populært blant profesjonelle og nybegynnere.

Klasser som bruker 3-dagers delt system innebærer å dele inn muskler i grupper. På hver treningsøkt jobber utøveren bare en av dem. I løpet av uken brukes alle muskler, og kun én gang. Så en dag er dedikert til biceps og rygg, den andre til triceps og bryst, den tredje til skuldre og ben. Ordningen justeres ut fra de individuelle egenskapene til personen og det resultatet han ønsker å få.

Tidligere prøvde kroppsbyggere å pumpe opp alle musklene i én treningsøkt. Slike programmer er ufullkomne. Hvis en idrettsutøver utfører mange øvelser og utfører et stort antall tilnærminger, fører økt belastning raskt til tretthet. De siste øvelsene gir ikke lenger skikkelig muskelpumping.

Derfor ble utmattende og ineffektive treningsøkter erstattet av en 3-dagers del. Den er basert på separat pumping av individuelle muskelgrupper. Kroppen har tid til å hvile og restituere seg mellom timene. Treningen blir mer effektiv og krever mindre tid.

Fordeler med programmet

Idrettsutøvere bytter til en 3-dagers splittelse fordi det lar dem trene musklene bedre. Blant fordelene er også:

1. Redusere varigheten av treningen. Ved å jobbe ikke med alle, men bare noen muskelgrupper, reduseres varigheten av treningen. Tidligere måtte idrettsutøvere bruke 1,5-2 timer om dagen i treningsstudioet. Du må trene i 30-45 minutter i løpet av en 3-dagers del.
2. Øke intensiteten på treningen. Det er lettere å trene en enkelt muskelgruppe enn hele kroppen samtidig. Trening i dette tilfellet vil være mer effektiv og fokusert på kvaliteten på treningen, og ikke på antall tilnærminger. Sluttresultatet vises raskere.
3. Redusert følelse av tretthet. Humøret er en av hovedfaktorene som påvirker effektiviteten av trening. Hvis det varer i 2 timer, vil utøveren føle seg veldig sliten på slutten, og det vil ingen like. Som et resultat avtar idrettsutøverens motivasjon. En halvtimes leksjon innenfor en 3-dagers del er en annen sak. Etter det kjenner du bare et lett rykk i musklene, som ikke gir alvorlig ubehag. Resultatene er også mye bedre.

Video: Ivan Vodyanov - hvordan lage en 3-dagers splittelse

Tegning av en individuell splittelse

Trenere har utviklet et stort antall effektive delte programmer designet for 3 dager i uken. Noen skiller seg vesentlig fra hverandre, men alle er basert på samme prinsipp. Det antas at i en treningsøkt vil kroppsbyggeren jobbe med trekkemusklene, på en annen på skyvemusklene og på den tredje på bena.

Følgende 3-dagers splittalternativer er effektive:

1. Rygg - biceps, bryst - triceps, ben - skuldre.
2. Rygg - biceps - bakre deltoider, bryst - triceps - fremre deltoider, ben.
3. Rygg - triceps, bryst - skuldre, ben - skuldre.
4. Rygg - bryst, armer - skuldre, ben.

Nybegynnere og de som ikke har trent på lenge bør starte med å trene ut alle musklene i én treningsøkt. De bør gjøre en øvelse for hver muskelgruppe i 3 sett. I løpet av den første uken må du gjennomføre 2-3 slike treninger. Det anbefales å gjøre forskjellige øvelser på hver av dem. Dette vil sikre balansert og jevn muskelutvikling. Et annet pluss er at en rekke øvelser vil gjøre treningen interessant, den blir ikke kjedelig.

Du kan ikke trene til utmattelsespunktet. En 3-dagers splitt innebærer å variere treningsintensiteten – vekten på vektene og antall repetisjoner. Det er verdt å ta en lett, middels og hard treningsøkt hver uke.

Gradvis vil styrke og utholdenhet øke. Du vil innse at det er umulig å belaste hele kroppen på én treningsøkt. Du må øke antall øvelser for hver muskelgruppe og varigheten av treningen. Det blir kun 3 gymtimer hver uke. Det er en mulighet for at utøveren vil overtrene. Fremgang i styrke og masse vil ta slutt, den vil bli erstattet av stagnasjon.

For å forhindre at dette skjer, bør du gå til et nytt stadium - "topp-bunn"-delingen: en dag til å vie til å trene musklene i overkroppen, den andre til underkroppen. Du kan fortsette med bare 3 treningsøkter per uke. Leksjonsplanen skal være som følger: den første uken - topp - bunn - topp, den andre - bunn - topp - bunn.

Over tid vil også denne opplæringsordningen bli utilstrekkelig effektiv. Fra dette øyeblikket bytter de til en 3-dagers deling. Du kan trene i henhold til følgende skjema:

1. Mandag: trening av brystmusklene, deltoideus (midt- og fremre fascikler), triceps.
2. Onsdag: trening av rygg, deltoider (bakre fascikler), trapezius og biceps.
3. Fredag: trener quadriceps, hamstrings, legger og mage.

Etter å ha trent beinmusklene, ta en to-dagers pause. Slike aktiviteter er de mest energikrevende. Gjenoppretting nervesystemet det tar mer tid.

I løpet av en leksjon kombinerer en 3-dagers splittelse synergistiske muskler - jobber i par. Når du utfører øvelser for å utvikle brystmusklene, er fronthodene til deltoidmusklene og triceps aktivt involvert. De varmer opp og belastes til en viss grad. Når du begynner å jobbe gjennom dem, vil det være nok å utføre 1-2 øvelser.

Du kan bytte trening med ben og rygg, bakre deltoider og biceps. I dette tilfellet, etter å ha trent beinmusklene, må du hvile i et par dager. Trening er også tillatt to dager på rad i henhold til følgende opplegg:

1. Mandag - bryst og synergistiske muskler.
2. Tirsdag - bein.
3. Onsdag og torsdag - hvile.
4. Fredag ​​- rygg og synergistiske muskler.

Delt til bakken

Når kroppen din tilpasser seg 3-dagers deling, er det på tide å oppgradere. Treningen vil fortsette i et lignende mønster, men med en økning i antall øvelser til 4 for store muskler og 2-3 for små. Et annet alternativ er klasser i henhold til denne ordningen:

1. Mandag: brystmuskler og biceps.
2. Tirsdag: quadriceps, hamstrings, legger og magemuskler.
3. Fredag: tilbake deltoider og triceps.

I denne versjonen av 3-dagers splitt jobbes deltoidmusklene på samme dager som rygg og triceps trenes. Mulig tidlig tretthet av tricepsmusklene i skuldrene. For å forhindre dette trenes deltoidene ved hjelp av hantelløft, og unngår benkpress. Et annet alternativ er å gjøre dumbbell presser på slutten av deltoidene. I dette tilfellet vil vekten ikke være så stor. Varm opp triceps før treningen.

Splitt på lettelse

Under tørkeperioden forblir 3-dagers deling den samme som under vektøkning. Det er nok å øke vekten på vektene og redusere antall repetisjoner til 6-8 i en tilnærming. Dette vil tillate deg å opprettholde muskelmassen mens du følger en diett med redusert kaloriinnhold, som er nødvendig for å bli kvitt fettavleiringer.

Etter vekttrening må du gå over til kondisjonstrening. I denne perioden er kroppen innstilt på å forbrenne fett - glykogenreservene er delvis brukt opp. Du kan trene cardio om morgenen på tom mage eller følge dette 3-dagers delte programmet:

1. Mandag: bryst- og ryggmuskler.
2. Tirsdag: quadriceps, hamstrings, legger, magemuskler.
3. Fredag: armer og skuldre.

For å øke energiintensiteten til vekttrening, må du gjøre supersett, trippel og gigantiske sett. Når du jobber med rygg og bryst, kan du kombinere øvelser: gjør et sett med øvelser for ryggen, og etter et par minutter - for brystet. Arbeidsvektene må reduseres noe.

Et effektivt sett med øvelser for quadriceps, som spesifikt fungerer på forskjellige områder av fremre overflate av lårene:

1. Sissy knebøy.
2. Benforlengelser på maskinen.

Innenfor hver tilnærming må du gjøre 10-12 repetisjoner av øvelsen uten pauser. Etter 5 minutter bør du gjøre ytterligere 3-5 repetisjoner.

Supersett for å trene hamstrings:

1. Markløft på strake ben.
2. Bøy knærne mens du ligger på en maskin.

1. Bøy knærne mens du ligger på maskinen.

2. Det samme, stående på simulatoren.

3. Gå opp (tråkke opp på benken med hver fot etter tur).

Kjempesett for arbeid av deltamuskler:

1. Sving armene over sidene med manualer, bøy deg over.
2. Det samme i sittende stilling.
3. Sving armene med manualer foran deg mens du sitter.
4. Sittende manualpress.

Supersett er egnet for å trene biceps og triceps.

Spesielt treningsprogram for jenter

Treningseksperter anbefaler at jenter belaster alle musklene sine i én økt, og trener 2-3 ganger i uken. Deretter bør du bytte til "top-bottom"-delingen i henhold til samme skjema. Det er bedre for jenter å begynne å trene etter 3-dagers split-systemet etter et par år med vanlig trening. Standardordningen er som følger:

1. Mandag: rygg, rumpa og hamstrings.
2. Onsdag: bryst, armer og skuldre.
3. Fredag: for- og bakside lår, legger og magemuskler.

En 3-dagers deling forutsetter at øvelsene utføres i minst 3 sett med 10-15 sett.

1 treningsøkt

1. Pull-ups.
2. Beltreder mens du sitter på en maskin.
3. Overbøyde manualrader, lent på en benk.

Hofter og rumpe:

1. Markløft på rette eller lett bøyde ben.
2. Omvendt hyperekstensjon i et supersett med et vanlig.
3. Avlsbein på simulatoren.

2 trening

1. Hev armene med manualer til sidene mens du ligger på en skrå benk.

Deltoider:

1. Sving manualer fra side til side, bøy deg over.
2. Sving med manualer foran deg.
3. Sittende manualpress.

Triceps og biceps:

1. Bøy albuene med manualer mens du ligger på en skrå benk pluss extensions på den øvre blokken.

2. Krølling av armene med vektstang pluss forlengelse av armene bak hodet på den nedre blokken.

3 trening

Fremre og bakre lår:

1. Benforlengelser ved knærne på en maskin i et supersett med bend.
2. Knebøy med vektstang på skuldrene.
3. Benpresser, plasser føttene høyt på maskinens plattform.
4. Ryggutfall med manualer.

1. Leggen hever seg mens den står på maskinen.

1. Ben heves fra hengende stilling i et supersett med vridninger.

2. Tømmerhoggerøvelse.