Tørking av kroppen for jenter, trening og ernæring. Kroppstørking for jenter: bli kvitt subkutant fett. Hvordan løpe for å gå ned i vekt

En skulpturert kropp er et tegn på utmerket helse. Generelt liker folk skulpturerte kropper mye mer enn voluminøse. Vil du også ha en slik kropp, men kan du ikke? Oftest ligger årsaken i mangel på forståelse av hva som egentlig menes med uttrykket "tørke kroppen." I dag vil vi hjelpe deg med å løse dette problemet og oppnå ønsket resultat. Gå!

Hva vil det si å tørke ut?

Blant kroppsbyggere med alle nivåer av profesjonalitet snakkes det hele tiden om hvordan du tørker ut kroppen din til sommeren. Hva betyr det?

Kroppstørking er et sett med aktiviteter hvis hovedformål er å understreke avlastningen og formen til kroppen din. Det vil si at når du skjærer, må du kvitte deg med subkutant fett, samt trene veldig intensivt.

Når en person tørker, er hovedmålet hans en upåklagelig figur. Han burde ikke skamme seg for å ta av seg skjorta på stranden. Og ser på seg selv i speilet, vil han ufrivillig tenke: "For en kjekk mann foran speilet."

Å oppnå en slik figur er ganske enkelt. Hovedbetingelsen er overholdelse av alle nødvendige regler. Det hender at en idrettsutøver ser ut til å ha begynt å tørke ut, men det er ikke noe resultat. Og hvorfor alle? Mest sannsynlig fordi øvelsene og antall repetisjoner per tilnærming er valgt feil. Og atleten overvåker kanskje ikke ernæringen hans i det hele tatt.

Som du allerede forstår, for å tørke kroppen din effektivt, må du spise riktig og følge visse treningsprinsipper. La oss snakke om dette mer detaljert.

Opplæringsprinsipper

Du kan trene som treningsstudio, og hjemme. Poenget er at bulking krever tunge vekter. Det er ganske vanskelig å gi deg selv slik trening hjemme. Men for å tørke, må du utføre et stort antall repetisjoner per tilnærming.

Det første du kan begynne med er å forstå om du trenger denne tørkingen i det hele tatt. Poenget er at før du tørker kroppen, må du vinne muskelmasse. Er du tynn, men har et brennende ønske om å ha en vakker, revet kropp, anbefaler vi at du først får opp muskelmasse. Forstå at først må du lage noe å jobbe med.

Du må trene 3 til 5 ganger i uken. Hyppigheten av trening avhenger av din erfaring innen kroppsbygging. Hvis du føler at du kan trene oftere, gå for det! Det viktigste er ikke å overarbeide deg selv. Mange forveksler begrepet intensiv trening med selvtortur.

Trene store muskelgrupper

Store muskelgrupper inkluderer:

• Bryst.
• Tilbake.
• Ben.

De må trenes med både grunnleggende og isolasjonsøvelser. Det ideelle alternativet er en grunnleggende øvelse og tre isolerende øvelser. Ved å utføre en basisøvelse pumper du blod inn i musklene og forbereder den derved for fullt arbeid. Og etter det, for hver del av muskelgruppen som trenes, vil du utføre en isolasjonsøvelse.

Et sett med brystøvelser:

1. Benkpress.
2. Hantelen flyr på en skråbenk.
3. Dips.
4. Reduksjon av armer i en kabelmaskin.

Treningsprogram for å trene ryggen:

1. Overbøyd vektstangrekke.
2. Trekk av den øvre blokken bak hodet.
3. Horisontalt trekk av blokken til beltet.
4. Trinn med manualer.

Et sett med øvelser for benmusklene:

1. Knebøy.
2. Benforlengelser i simulatoren.
3. Legkrøller i simulatoren.
4. Lunges med manualer.

Hver øvelse må utføres i tre tilnærminger. Det optimale antallet repetisjoner er mellom 15 og 25. Husk at hvis du kan gjøre mer enn 25 repetisjoner, er det bedre å øke vekten. Tilnærmingen til muskelsvikt bør skje rundt den tjuende repetisjonen. Du må hvile i 2 minutter mellom settene.

Små muskelgrupper

Små muskler inkluderer:

• Deltaer.
• Biceps og triceps.
• Korsett muskler.
• Underarmer.
• Kaviar.

Prinsippet for trening er det samme som når du jobber med store muskelgrupper, bare antall tilnærminger er mindre.

Last ned deltas:

Vi trener armmusklene:

1. Benkpress med nært grep.
2. Armforlengelser på en kabel.
3. Armforlengelser med manualer.
4. Armkrøller med manualer.
5. Krøller armer på en kabelmaskin.

Hver øvelse skal utføres i to sett med 15-25 ganger. Hvile mellom tilnærminger er ikke mer enn ett og et halvt minutt.

Alt er klart med å jobbe med leggmusklene og underarmene. Det er ikke mange øvelser for å trene dem, så du kan velge dem etter din smak.

Velutviklede korsettmuskler ser veldig imponerende ut. De er en integrert del av en vakker, skulpturert kropp. Disse inkluderer mage- og nedre ryggmuskler. For å trene korsryggen er den beste øvelsen hyperekstensjon. Og det er mange øvelser for å pumpe opp magen. For harmonisk utvikling anbefales det å utføre en øvelse for hver av delene. Vi gjør deg oppmerksom et veldig bra treningskompleks for å trene muskelkorsettet:

1. Hyperekstensjon.
2. Horisontale vendinger.
3. Hengende benhevinger.
4. Side crunches.

Som du kanskje har lagt merke til, beveger musklene i korsett, underarm og legg seg over en liten amplitude, og derfor er det nødvendig med et stort antall repetisjoner for å trene dem godt ut. I en tilnærming må du utføre minst tretti ganger. Pausetiden mellom tilnærminger er 1 minutt.

Lag et treningsprogram i henhold til dine preferanser. Det viktigste er å følge en veldig viktig regel - alle muskler må trenes en gang i uken, og korsettmusklene - 3 ganger i uken.

Måltidsplan

Når du jobber i terreng er ernæring ekstremt viktig. Først av alt bør du huske at tørking innebærer høyintensiv trening. Og det er kjent for å fremme vekttap. Når du går ned i vekt, reduseres også muskelmassen. Din oppgave er å spise slik at muskelmassen ikke reduseres og subkutant fett ikke vises. For å gjøre dette, må du følge følgende regler:

Du bør også drikke et glass vann umiddelbart etter oppvåkning. Ikke te eller kaffe, men vann. Etter 30-40 minutter kan du starte frokosten. Om morgenen må du spise langsomme karbohydrater. Dette er nødvendig for at du skal føle deg energisk gjennom dagen. Disse inkluderer ulike frokostblandinger og cornflakes.

Til lunsj kan du spise kyllingsuppe og grønnsakssalat. Det viktigste er å utelukke poteter og pasta fra kostholdet ditt.

Den beste tiden å fordøye proteiner er om kvelden. Dette er grunnen til at du må spise biff til middag. Mer budsjettalternativ det kan være noen stykker kokt kylling med grønnsaker. Grønnsaker inneholder fiber. Og det er kjent for å hjelpe magen med å fordøye tung mat.

Før trening, drikk en protein-karbohydratshake. Du kan tilberede det selv, eller du kan kjøpe det i en sportsnæringsbutikk. Karbohydrater vil gi deg energi til treningen, og protein vil hindre at musklene dine brenner seg.

Umiddelbart etter trening åpnes et protein-karbohydratvindu i kroppen din. Dette er en periode hvor kroppen aktivt prøver å gjenopprette brukt energi. Du trenger bare å spise protein. Det vil bevare muskelmassen din, og karbohydrater vil bli hentet fra interne reserver, nemlig subkutant fett.

Ingen grunn til å overspise. Hvis du har lyst på noe å spise, er fruktsalat perfekt. Du vil være godt fornøyd, men du vil innta ganske få kalorier.

Det må sies at det ikke anbefales å spise før sengetid. Du bør gå til siden 3 timer etter siste måltid. Dette betyr ikke at du kan spise middag klokken 23 og legge deg klokken 02. Å opprettholde en daglig rutine er også ekstremt viktig for tørkeprosessen av kroppen din. Den ideelle tiden for middag er 19-20 timer.

Kroppstørkende preparater for menn

I tillegg til riktig ernæring og produktiv trening, kan visse medisiner hjelpe deg med å tørke ut. Du bør imidlertid huske at du ikke bare bør stole på dem. Hvis du fører en stillesittende livsstil og drikker øl, vil de ikke hjelpe deg. De fungerer bare når du trener aktivt. Ja, mest effektive medikamenter for tørking er:

Tørking hjemme

Prosessen med å tørke kroppen for menn hjemme er ikke forskjellig fra å tørke den i treningsstudioet. Den eneste forskjellen er at du vil ha mye mindre trening tilgjengelig for deg hjemme. Så la oss finne ut hva vi trenger for å løse lindring hjemme:

• Horisontal stang.
• Barer.
• Hantler.

Det er horisontale stenger og parallelle stenger i hver hage. Det er imidlertid en ulempe - sesongvariasjoner. Om vinteren vil du ikke kunne trene med dem, så du kan kjøpe dem hjem. Gjennomsnittsprisen i et sett er 2500 rubler. Enig, ikke så mye. Men da vil du ha drømmekroppen.

Hantler er litt dyrere, men du trenger ikke å kjøpe dem, fordi du kan ta en ryggsekk med bøker og andre øvelser som ekstra vekt. Opplæringsprinsippet vil være som følger:

• På mandag trener du skyvemusklene.
• På onsdag - trekke muskler.
• På fredag ​​rister du på beina.

For å jobbe med skyvemusklene, er det nødvendig å utføre forskjellige push-ups fra gulvet og parallelle stenger. Hvis det er manualer, så alle slags presser og armforlengelser.

For å pumpe opp trekkmusklene, må du gjøre pull-ups og krøller. Og for å pumpe opp bena, kan du utføre øvelser fra treningskomplekset, bare uten ekstra vekt. Pausene mellom tilnærminger, antallet og pausene mellom dem er de samme som når du jobber i treningsstudioet.

Alle disse reglene gjelder for både gutter og jenter. Tro meg, absolutt enhver person ønsker at deres forholdspartner skal ha en vakker og spektakulær kropp.

Hva bør hver mann ha? Muskler du ikke trenger å skamme deg over. Og styrken til disse musklene bør tillate deg å stå opp for deg selv. For å ha alt dette, må du følge prinsippene vi snakket om i dag.

Nå vet du hvordan du tørker deg hjemme og på treningsstudioet. Enig, alt er ikke så vanskelig som du trodde. Det viktigste er å ha litt tålmodighet og aldri hoppe over treningen. Disipliner deg selv, og dette vil hjelpe deg å bli den lykkelige eieren av en vakker kropp. Jeg ønsker deg suksess!

OBS, kun I DAG!

Å tørke kroppen er en svært kompleks prosess som tar sikte på å redusere fettvev. For denne prosessens skyld kjører en person seg inn i de strengeste grensene, som han strengt må overholde. For jenter er tørkefasen en spesielt vanskelig prosess, siden de genetisk har en høyere prosentandel fettvev, som de trenger for en harmonisk tilværelse. Vekttap i tørkefasen innebærer en spesiell diett og treningsregime. Så la oss finne ut alt om tørking for jenter mer detaljert!

Hvorfor trenger jenter kroppstørking?

Jenter trenger tørking for å skape en upåklagelig, eller nær upåklagelig, form, både for kroppsbyggingskonkurranser og for personlig kroppsforbedring, fordi en vakker, tonet kropp for jenter er en veldig viktig komponent. Prosessen får deg ikke bare til å se bedre ut, men gir deg også selvtillit og forbedrer din psykologiske tilstand.

Men når du skjærer for personlige formål, ikke for konkurranser, er det viktigste å ikke overdrive det, siden denne prosessen er utmattende og kompleks, og en minimal mengde fettvev for en jente er full av forringelse av velvære, både i når det gjelder følelsesmessig og fysisk helse!

Bivirkninger av tørkeprosessen for jenter

Under tørking føler idrettsutøvere et tap av styrke, siden på grunn av kostholdet reduseres forbruket av hovedenergikilden - karbohydrater - til et minimum.
Dessuten reduseres det å få en tilstrekkelig mengde stoffer som er nyttige for kroppens funksjon. Det er problemer med søvn, nervøsitet og irritabilitet, og svimmelhet. Likevel kan det å gi opp karbohydrater raskt redusere fettmassen, men på grunn av mangelen på en energikilde - karbohydrater, og spesielt enkle karbohydrater, begynner kroppen å fylle på energireservene gjennom proteinmolekyler. Hvis det ikke er nok protein mottatt utenfra, det vil si fra mat, vil kroppen få protein ved å bryte ned muskelfibre for energi.

Regler for kroppstørkende diett for jenter

Et viktig aspekt av tørkefasen er kosthold. Hovedregelen for dietten vil være å redusere karbohydratinntaket så mye som mulig. Noen idrettsutøvere bruker 1-2 gram karbohydrater per kilo av kroppsvekten. Brorparten av maten på tørkestadiet er proteinprodukter. Dessuten er ikke alle proteinprodukter egnet for en diett, og tilberedningen deres er veldig uvanlig, for eksempel koker idrettsutøvere kyllingkjøtt (filet eller bryst) i lang tid for å få et produkt med et minimumsfettinnhold. Dette produktet er flott byggemateriale for muskler og den eneste energikilden, samtidig som den ikke er en kilde til avsetning av nye fettmolekyler.

Ernæring: beregning av KBZHU for tørking for jenter

Beregningsformel: vekt i kilo * 24 kilokalorier.

For eksempel multipliser 60 kg med 24 = 1440 kcal – daglig behov.

Nå beregner vi BJU

1. Ekorn.

Protein bør utgjøre 60 % av ditt totale kaloribehov.

60 % av 1440 = 864 kcal fra protein (1440*0,6).

864/4 kcal (4 kcal i ett gram protein) = 216 g – behovet for rent protein per dag.

1. Karbohydrater.

20 % av 1440 = 288 kcal fra karbohydrater (1440*0,2).

288/4 kcal (4 kcal i ett gram karbohydrat) = 72 g – behovet for netto karbohydrater per dag.

1. Fett.

20 % av 1440 = 288 kcal fra fett (1440*0,2).

288/9 kcal (9 kcal i ett gram fett) = 32 g fett er normen per dag.

Hvor lenge varer kroppstørking for jenter?

Tørkeprosessen tar fra en til to måneder. En lengre periode kan føre til alvorlig forverring av helsen, både fysisk og følelsesmessig. Risikoen for å bryte dietten øker også, noe som vil føre til rask opphopning av fett.

Tørkestadiet må tilnærmes så alvorlig som mulig, fordi idrettsutøverens kropp er utsatt for alvorlig fysisk og følelsesmessig stress. Under en streng diett med minimalt karbohydratinntak, uttømming nervesystemet. Før du starter denne komplekse prosessen, må du nøye veie fordeler og ulemper, gjennomgå en undersøkelse og sørge for at det ikke er kontraindikasjoner for tørking.

Tørkeprosessen kan ikke startes brått, da det er belastende for kroppen. Det beste alternativet Det vil være en for tidlig reduksjon i fett og karbohydrater; du kan gi opp søtsaker, bare spise komplekse karbohydrater. Men det er ikke alt. Før et fullverdig tørkeregime, redusere gradvis mengden komplekse karbohydrater og kaloriinntak.

• Fet fisk.
• Svinekjøtt og lam.
• Røkt kjøtt og sylteagurk.
• Alle frokostblandinger unntatt bokhvete og upolert ris.
• Mel og konfektprodukter, sukker, frukt.
• Grønnsaker som inneholder mye sukker og stivelse.
• Krydder og andre smaksforsterkere.
• Juice og kompott, andre drikker som inneholder sukker.
• Melk og cottage cheese, smør, yoghurt, fermentert bakt melk og kefir.
• Naturligvis er alkohol også forbudt.

Meny for tørking av kroppen for jenter i en måned for uke

1 uke

Den første uken blir forberedende stadium tørking, der det er en gradvis avvisning av uønskede produkter.

mandag

• Måltid 1 – havregryn med epler eller bær.
• 2. mottak – grønnsakssuppe i kyllingbuljong.
• Måltid 4 – bløtkokte egg med agurk og urter.

tirsdag

• Måltid 1 – omelett med tomater eller blomkål.
• Måltid 2 – cottage cheese med frukt.
• Måltid 3 – ris med grønnsaker.

onsdag

• Måltid 1 – havregryn, 1 grønt eple.

Torsdag

• 1. måltid – ris med frukt eller bær.
• Måltid 2 – fisk med grønnsaker.

fredag

• Måltid 1 – omelett med cottage cheese.
• 2. mottak – Fiske suppe.

lørdag

• Måltid 1 – müsli, kaffe med melk.
• Måltid 3 – dampet fisk med grønnsaker.

søndag

• 1 måltid – bokhvete, 1 eple.
• Metode 2 – cottage cheese.
• Måltid 3 – ris med kjøtt.

2 uker

Fra den andre uken fjernes frukt og meieriprodukter.

mandag

• Måltid 1 – havregryn.
• Måltid 2 – kyllingbuljongsuppe.
• Måltid 3 – dampet fisk med grønnsaker.
• Måltid 4 – egg med agurk og urter.

tirsdag

• Måltid 1 – omelett med blomkål.
• Måltid 2 – bokhvete og egg.
• Måltid 3 – ris med grønnsaker.
• Måltid 4 – bakt kylling med grønnsakssalat.

onsdag

• Måltid 1 – havregryn.
• Måltid 2 – bokhvete med bakt fisk.
• Måltid 3 – eggerøre med grønnsaker eller sjømat.
• Måltid 4 – kokt biff, agurker, grønt.

Torsdag

• Første måltid - upolert ris, egg.
• Måltid 2 – fisk med grønnsaker.
• Måltid 3 – upolert ris med grønnsaker.
• Måltid 4 – kyllingfilet med grønnsaker.

fredag

• Måltid 1 – omelett med urter.
• Måltid 2 – fiskesuppe.
• Måltid 3 – bokhvete med kjøttkoteletter.
• Måltid 4 – kokt kyllingfilet med grønnsaker.

lørdag

• Måltid 1 – havregryn eller hirse med egg.
• Måltid 2 – kålruller med pepper, ris og hakket kylling.
• Måltid 3 – dampet fisk med grønnsaker.
• Måltid 4 – blekksprutsalat, grønt, grønnsaker.

søndag

• 1. måltid – bokhvete, kyllingfilet.
• Måltid 2 – ris med kjøtt
• Måltid 3 – biff, salat.
• Måltid 4 – kokte egg, 1 agurk.

3 uker

Denne uken er korn med høy glykemisk indeks utelukket, og proteiner dominerer i kosten.

mandag

• Måltid 1 – brun ris, 2 egg.

tirsdag

• Måltid 3 – fisk med grønnsaker.

onsdag

• Måltid 1 – ris, egg.

Torsdag

• Måltid 2 – bokhvete med grønnsaker.

fredag

• Måltid 2 – bokhvete med kjøtt.
• Måltid 4 – sei med agurk.

lørdag

søndag

• 1. måltid – bokhvete med kjøtt.
• Måltid 2 – tunfisk med grønnsaker.
• Måltid 3 – ris med kylling.

4 uker

Den fjerde uken på produktlisten gjentar den tredje; retter, som produkter, kan endres etter dag og justeres etter dine egne preferanser.

mandag

• Måltid 1 – brun ris, 2 egg.
• Måltid 2 – ris, kokt biff.
• Måltid 3 – kyllingfilet med grønnsaker.
• Måltid 4 - kokt blekksprut, agurker, greener.

tirsdag

• Måltid 1 – omelett med sjømat.
• Måltid 2 – bokhvete med dampede fiskekoteletter.
• Måltid 3 – fisk med grønnsaker.
• Måltid 4 – kylling eller eggehviter, agurker.

onsdag

• Måltid 1 – ris, egg.
• Måltid 2 – ris, bakt kalkun.
• Måltid 3 – sjømatsalat.
• Måltid 4 – bakt kalkun, agurker, grønt.

Torsdag

• Måltid 1 – ris med sjømat.
• Måltid 2 – bokhvete med grønnsaker.
• Måltid 3 – kulmule med dampede grønnsaker.
• Måltid 4 – kokt kalv eller kylling, grønnsaker.

fredag

• Måltid 1 – fiskekoteletter med ris.
• Måltid 2 – bokhvete med kjøtt.
• Måltid 3 – salat med egg, tunfisk og kinakål.
• Måltid 4 – sei med agurk.

lørdag

• Måltid 1 – omelett med ris og sjømat.
• Måltid 2 – salat av kål, agurk og kyllingfilet.
• Måltid 3 – bokhvete med bakt kylling eller kalkun.
• Måltid 4 – bakt kjøtt med ferske grønnsaker.

søndag

• 1. måltid – bokhvete med kjøtt.
• Måltid 2 – tunfisk med grønnsaker.
• Måltid 3 – ris med kylling.
• Måltid 4 – egg, agurk, kinakål.

Hvis du ønsker og trenger å fortsette å tørke, kan du gjenta dietten fra den fjerde uken, bytte mat på steder til menyen ikke er så variert, og matvarene gjentas flere dager på rad. På slutten av tørking, gå gradvis tilbake til dietten til den andre, deretter den første uken. På denne måten vil både inn- og utgang av dietten være trygg. For å opprettholde resultater er det bedre å spise omtrent i henhold til prinsippet om den første uken.

Utgang fra tørking

Dette er også et viktig stadium. Tørking er en diett. Ta deg tid til å introdusere kjente matvarer og ingredienser i kostholdet ditt. Øk mengden karbohydrater gradvis. I den første uken etter tørking øker du gradvis karbohydratinntaket til tretti prosent av den totale mengden mat som konsumeres. I løpet av denne perioden er det viktig å legge til en liten mengde frukt med lite sukker i kostholdet ditt. Øk gradvis variasjonen av kjøtt- og fiskeprodukter, samt fettinnholdet.

Etter at tørkingen er fullført, bør du legge til magre meieriprodukter og øke inntaket av komplekse karbohydrater til førti prosent. For å opprettholde god fysisk form og utseende i lang tid, ikke bruk enkle sukkerarter, som konfekt og melprodukter.

Et sett med øvelser for å tørke kroppen for jenter hjemme

For å trene tørt hjemme, må du utføre en syklus med øvelser. Som et eksempel, la oss ta et kompleks som må gjentas fire ganger.

• Øvelser bør utføres på kortest mulig tid, det vil si å redusere intervallene mellom øvelsene til et minimum.
• Det bør være tre eller fire av disse i uken.
• Hver øvelse utføres i tjue til tjuefem repetisjoner.
• Mellom syklusene kan du ikke hvile i mer enn tre minutter.
• Idrettsutøveren må først varme opp muskler og ledd.

Så her er en liste over øvelser for en syklus:

1. Hopping.

• 
  
• 
  

  2. Hopp

• 
  

  3. Plie knebøy

• 
  

  4. Knebøy på ett ben vekselvis

• 
  

  5. Push-ups

• 
  

  6. Båtøvelse

• 
  

  7. Reverse push-ups

• 
  

  8. Brett

• 
  

  9. Liggende benhevinger

• 
  

  10. Skrå crunches

Kroppstørkeprogram for jenter i treningsstudioet

Utfør 3-4 sett av hver for 20-25 repetisjoner.

Dag 1

Første trisett:

1. Hopper til høyere terreng.

• 
  

  1. Knebøy

• 
  
• 
  

Andre supersett:

Tredje supersett:

Fjerde supersett:

1. Liggende ben hever eller.

Dag 2

Første trisett:

1. Å trekke benet tilbake i simulatoren.
2. Luftutfall.

Andre supersett:

1. Armhevninger.
2. Omvendt push-ups fra en benk.

Er det lett for en mann å bli eier av en vakker, slank kropp, der hver muskel er tydelig synlig og det ikke er fett? Profesjonelle kroppsbyggere har svaret på dette spørsmålet.

Heldigvis kan ikke bare kroppsbyggere, men også menn som er langt fra sport tone kroppen sin hvis de kjenner instruksjonene for å effektivt tørke kroppen.

Hva er tørking?

Hovedformålet med å tørke kroppen for menn er å bevare muskelvev

Konseptet, som oppsto blant kroppsbyggere, blir nå hørt av mange. Tørking er prosessen med å bli kvittfett under huden resultatet av dette er en attraktiv kroppskontur. Kroppsbyggere trenger det for å få en tonet kropp, men for vanlige menn vil tørking også tillate dem å miste unødvendige kilo.

Prosessen består av to elementer - å utføre et sett med generelle eller spesielle styrkeøvelser og spise visse matvarer. Hvis en av dem mangler, vil tørking ikke gi den ønskede fordelen.

Kjente øvelser for tørking

Til tross for all nytten med push-ups, vil du ikke kunne bli pumpet opp med bare én øvelse

Hva er så attraktivt med kroppsbygging? Det faktum at du kan trene hjemme eller på treningssenteret. Tørking er intet unntak: det gjøres under komfortable forhold eller under tilsyn av en kvalifisert trener utenfor ditt vanlige hjem.

Det er ikke tilrådelig å utmatte seg i treningsstudioet hver dag - det anbefales å gå ut i frisk luft to ganger i uken og ta restitusjonsløp i lett tempo.

Videotrening:

Treningsprogram for nybegynnere

under trening bør pulsen holdes på 120-140 slag per minutt - ideell for fettforbrenning

Det er nyttig for de mennene som først begynte å tørke kroppen å vite: Bare sirkeltrening vil gi ønsket resultat, utføres i høy hastighet med minst mulig hvileintervall. For eksempel er det 5 øvelser. Du må gjenta hver 20-30 ganger, pause i et par sekunder og gå videre til neste. Dette vil lage den første sirkelen. Etter hvile (2-3 minutter i de innledende stadiene), begynner den andre sirkelen, deretter (hvis mulig) den tredje.

Å gjøre lett aerobic trening (jogging, turgåing) på slutten av treningsøkten i 10-15 minutter er en fin måte å slappe av slitne muskler på.

Lignende trening vil ikke tamer enn 30 minutternybegynner idrettsutøver. Erfarne kroppsbyggere anbefaler til å begynne med å gjøre 3 kretstreningsøkter ukentlig, og gradvis øke antallet til fem. Følgende er et eksempel på et program som er planlagt for en uke.

mandag

• push-ups fra gulvet - 20 ganger;
• hengende benhevinger - 20 ganger;
• med en lett belastning (en 2-3 kg manual er egnet) - 20 ganger;
• Overbøyde manualrader - 15 ganger;
• - 1 minutt.

Mellom øvelsene, en pause på ikke mer enn 5 sekunder, Sirkler utføres med to minutters hvileintervaller. Antall sirkler - 2; tidsbruk - omtrent en halv time.

tirsdag

Aktiv restitusjon - jogging 5-7 km.

onsdag

Et besøk på treningsstudioet, inkludert følgende arbeid:

• dumbbell benkpress med vertikal blokkrekke;
• vektstangkrøller (underhåndsgrep);
• løfte føttene på tærne;
• knebøy med markløft;
• løfte armene med manualer til sidene.

Utfør hver øvelse 20-25 ganger. Hvil ikke mer enn 10 sekunder mellom tilnærminger, sirkler - 2, treningsvarighet - 30-40 minutter.

Torsdag

Aktiv restitusjon - jogging 5-10 km i behagelig tempo.

fredag

Gjenta mandagskomplekset.

lørdag

Restitusjon langrenn - 5-10 km.

søndag

En fridag fra sport.

En hviledag innebærer ikke å ligge på sofaen – velkommen fotturer eller lavintensiv fysisk aktivitet.

Hvis treningen utføres av en mann som ikke har grunnleggende fysisk trening, reduseres antall repetisjoner av øvelsen til 10-15, og hviletiden økes også med 25%. Når kroppen tilpasser seg stresset, utføres det foreskrevne komplekset.

Hvis programmet ovenfor er gitt til utøveren med letthet, fylles det på med nye øvelser. Etter hvert økes antall sirkeltrening tilfem ukentlig.

Hvor lang tid vil tørking ta? Varigheten avhenger av dine mål og nåværende kroppsbygning. For menn med et lite lag fett vil det ta en måned, for mer overvektige representanter for det sterkere kjønn - 10-12 uker.

Litt om ernæring

jo oftere du spiser, desto bedre blir tørkeresultatene

Selv om en mann jobber hardt hjemme og i treningsstudioet, er det ingen garanti for at han vil kunne oppnå resultater. Sistnevnte er garantert bare hvis du følger en diett, hvis funksjoner er:

• obligatorisk frokost;
• proporsjonal fordeling av matinntak per dag (frokost - 20%, lunsj - 50%, middag - 30%);
• utelukkelse av mettet fett fra kostholdet (melk, ost, kyllingeplomme, smør, lam, svinekjøtt, majones);
• kategorisk ekskludering av søtsaker fra menyen, spesielt raske karbohydrater (bakevarer, sjokolade, iskrem, kjeks);
• saltet og hermetisk mat er forbudt;
• Det er tillatt å ta et par ekstra måltider mellom tre hovedmåltider, mens man spiser frukt eller grønnsaker;
• ikke spis før sengetid;
• ikke spis 2 timer før og etter trening;
• drikk 1,5-2 liter vann (det er det, ikke væske!);
• forbruk av mineral- og vitaminkomplekser oppmuntres;
• alkohol og røyking er utelukket;
• kontrollere mengden sukker som absorberes (hvis vekttap reduseres, redusere eller eliminere).

Det totale kaloriinnholdet i inntatt mat reduseres med 400-600 kcal sammenlignet med vanlig.

Hvis en mann viser viljestyrke og følger kostholdsinstruksjonene, vil han utvilsomt lykkes. Det er lett å innse dette ved å lese anmeldelser av folk som har satt kroppen sin på prøve.

Menns anmeldelser

Denis, Syktyvkar:

« På en måned med trening gikk jeg ned 10 kg, og jeg gikk ikke ned et eneste gram av arbeidsvekten min. Jeg startet med tre og endte opp med seks treningsøkter i uken. Av disse er 4 styrke, 2 er cardio. Det er alt. Hovedsaken er viljestyrke og lyst.»

Andrey, Moskva:

"Jeg begynte å spise små mengder hver 3-4 time. Jeg fjernet alle kjemikalier fra kostholdet, fokusert på grøt om morgenen, kylling og frokostblandinger til lunsj, cottage cheese til middag. På en og en halv måned gikk jeg ned nesten 8 kg. Det var 3 styrke og 3 cardio ukentlig. På fridagene sykler jeg. Jeg planlegger å utvide sirkeltreningen og sikte på 4 serier.»

Victor, Tyumen:

«Før sommeren ville jeg tørke meg ut. Det var vanskelig å gi opp karbohydrater, men jeg holdt ut. Jeg fulgte en proteindiett og oppnådde resultatene mine på 2 måneder.»

Artem, Novorossiysk:

"Jeg følte fordelene med å tørke. Trent fra bunnen av det var utrolig vanskelig, og jeg vil ikke si noe om å gi opp stekt og søt mat i det hele tatt. Etter hvert gått ned 11 kg på 2 måneder, Det er jeg veldig glad for. Jeg råder deg bare ikke til å la deg rive med av tørking - jeg har venner som har begynt å ha problemer med andre systemer."

Ved å ta seg sammen kan selv en mann med en uatletisk bygning komme i form i løpet av et par måneder. Tørking vil hjelpe ham her - en nyttig måte å brenne unødvendig fett og få en skulpturert kropp.

Nesten hver moderne mann som er interessert i sport (eller til og med ikke spesielt interessert) har hørt om å tørke kroppen. Og hvordan kan du ikke vite om det, hvis de fleste kvinner sukker sløvt ved synet av menns steinmage og skulpturerte biceps og triceps? Men menn streber etter å glede damer - det er et faktum.

Det er også et faktum at uten å tørke kroppen, kan ikke kuber og lindring oppnås. Samtidig er tørking av kroppen en mer flertrinns og kompleks prosess enn menn som er langt fra profesjonell idrett forestiller seg. Og i denne prosessen kommer du ikke unna med en enkel diett og et par måneder med intens magetrening.

Hvordan kan en mann oppnå en ideell atletisk kropp: hva du skal spise, hvordan trene og ikke skade seg selv - les materialet på nettstedet.

Grunnleggende regler for tørking av kroppen for menn hjemme

La oss starte med en avklaring - vi snakker ikke om profesjonell kroppstørking, ved hjelp av hvilke kroppsbyggere forbereder seg til konkurranser, reduserer subkutant fett til en så lav prosentandel at muskelavlastningen er så synlig som mulig.

Det er umulig å oppnå slike resultater på egen hånd hjemme, uten veiledning fra en erfaren kvalifisert trener. I tillegg drikker proffene ofte farmakologiske medisiner - fettforbrennere, anabole midler for å akselerere muskelvekst, etc. Som du forstår, er dette ikke et sunt valg for helsen.

Derfor vil vi fokusere på amatørkroppstørking for menn, som også gir utmerkede resultater hjemme, ganske tilstrekkelig for et luksuriøst utseende på stranden.

Den beste måten å begynne å tørke kroppen på er med motivasjon. Vær forberedt på at det å tørke kroppen hjemme er en lang og arbeidskrevende prosess. Du må spise i henhold til et strengt system i flere måneder (minst seks måneder, eller enda mer) og ikke avbryte treningsplanen. Hver feil kaster deg tilbake og fører til en forsinkelse i resultatet.

Før du begynner å tørke kroppen, bør en mann sørge for at to faktorer er til stede:

• Han har bygget opp tilstrekkelig muskelmasse.
• Han vet den nøyaktige prosentandelen av fett i kroppen.

For å oppnå den første faktoren, må du også først jobbe i flere måneder i en gyngestol eller hjemme, bære jern og gjøre styrkeøvelser.

Hvis musklene ikke er tilstrekkelig utviklet, er det ingen vits i å tørke. Tross alt, da vil du bare gå ned i vekt, men kroppen din vil ikke bli mer fremtredende.

Den andre faktoren er enklere – du trenger bare å måle nøyaktig prosentandel av kroppsfett før du begynner å kutte, slik at du vet sikkert hva du må jobbe med og hvilket resultat du ønsker å oppnå. Det er nyttig å måle prosentandelen fett under tørkeprosessen for å justere kostholdet om nødvendig og forstå om du er på rett vei. Det er nå mange metoder tilgjengelig for å måle kroppsfettprosenten din.

Kroppstørking for menn hjemme er basert på to hovedpilarer:

1. Streng ernæring (maksimalt proteiner - minimum karbohydrater og fett)
2. Alternativ styrke- og fettforbrenningstrening (cardio)

Viktigere (70-80 % av nøkkelen til suksess) vurderes riktig næring, men uten trening for å tone musklene dine, vil suksess selvfølgelig ikke være mulig.

Funksjoner av dietten når du tørker kroppen for menn

Riktig ernæring er ikke bare nøkkelen til en vakker kropp, men også en garanti for at dyrebar muskelmasse ikke vil gå tapt sammen med subkutant fett.

Selv om tørking av kroppen for menn innebærer en betydelig overvekt av proteiner over karbohydrater og minimering av fett, bør du ikke helt forlate de to siste komponentene i kostholdet. Ellers er det en risiko for å utvikle ketose eller ketoacidose, i det alvorligste tilfellet - diabetisk koma.

Årsaken er at mangel på karbohydrater fører til at mens kroppen sakte forbrenner næringsreserver, akkumuleres gradvis ketonlegemer (rester av komplekse stoffer som på grunn av mangel på glukose kroppen ikke har tid til å bryte ned) gradvis. , selv om de bør elimineres. Som et resultat forgifter de blodet og hele kroppen som helhet.

Symptomer på sykdommer forårsaket av lavkarbodietter

• Generell svakhet
• Konstant døsighet, sløvhet
• Økt tretthet
• Tørrhet og flassing av hud og lepper
• Lukt av aceton fra munnen
• Forgiftning av kroppen

Hvis du har overdrevet den strenge dietten og lagt merke til to eller flere tegn fra denne listen, kontakt lege umiddelbart og slutt å tørke umiddelbart!

Prøv å drikke minst 2-3 liter rent vann og ikke overskrid det daglige kaloriinntaket på mer enn 2500 kalorier (pluss eller minus 500 kalorier avhengig av mannens vekt og fysiske aktivitet).

Grunnlaget for dietten for menn som tørker kroppen er proteiner

• Kokt kylling- eller kalkunfilet, magert biff
• Hvit fisk
• Kokte egg (kylling, vaktel)
• Cottage cheese med lavt fettinnhold
• Grønnsaker (unntatt stivelsesholdige - poteter, mais, etc.)
• Protein (hvis du ikke kan få den nødvendige mengden protein fra mat)

For hver 200 g rent protein i det daglige kostholdet bør det være 30-40 g sunt fett og 150 g karbohydrater.

Av de tillatte karbohydratene for å tørke kroppen hos menn

• Grøt (ris, bokhvete, havregryn)
• Frukt (sure epler, sitrus - spesielt grapefrukt)
• Usøtede bær

Fraksjonerte måltider inkluderer minst 6 måltider om dagen, men 8-10 måltider er bedre. Porsjoner - ikke mer enn 200 g om gangen.

Det er bedre å redusere saltinntaket til et minimum slik at vann ikke holder seg i kroppen.

Det er veldig enkelt å overvåke effekten av slik ernæring og om nødvendig justere den. Hvis du ikke har gått ned i vekt på en uke, bør andelen karbohydrater i kostholdet ditt reduseres litt. Men hvis du har gått ned mer enn en kilo vekt, bør du tvert imot legge til sunne karbohydrater. Et vekttap på 0,5-1 kg per uke anses som optimalt. Da anses kostholdet for å være korrekt sammensatt.

I motsetning til å tørke kroppen for jenter, hvor nivået av kroppsfett under 15-18 % anses som kritisk for kvinners helse, er det litt lettere for menn i denne forbindelse – fysiologisk er kroppen deres utformet på en slik måte at fettlaget i det er mindre enn hos kvinner. Derfor er 10-13% kroppsfett merket som vil tillate en manns kropp å se perfekt ut uten å skade kroppen.

Hjemmetreningssystem for tørking av kroppen for menn

Selv om du trener hjemme og ikke på treningssenteret, vil du også trenge noe utstyr for hjemmetrening.

Grunnleggende utstyr for å trene hjemme:

• Hantler med ulik vekt
• Benk
• Horisontale stenger (de er i nesten alle hager eller lekeplasser på en skole)

Tre ganger i uken, bruk sirkeltreningsmetoden (det vil si at et sett med fem øvelser på 10-30 repetisjoner utføres uten hvile, og først før neste runde kan du tillate deg selv et par minutters hvile). Det bør være fra tre til seks slike sirkler (avhengig av nivået av fysisk form). Øvelsene nedenfor kan veksles i forskjellige sirkler.

Kretstreningsalternativ for å tørke muskler

• Bredt grep/omvendt grep pull-ups (på den horisontale stangen)
• Armhevninger
• Hantel benkpress (på benk)/stående
• Vekte knebøy (med manualer)
• Hengende benhevinger (på horisontal stang)/liggende torso-vridninger

Mellom styrketrening, to ganger i uken, må du bruke tid på kondisjonstrening - løping, hoppetau, sykling, svømming (minst 40-50 minutter).

Med ro i sinnet kan du legge igjen et par dager i uken for å hvile – også muskler trenger hviletid for å komme seg.

La oss ikke skjule det: å tørke kroppen for menn er ikke en enkel prosess, selv for viljesterke og tålmodige representanter for det sterkere kjønn. Imidlertid vil en skulpturert sexy kropp, som definitivt vil være en belønning for innsats og tålmodighet, tjene som en verdig motivasjon til å strengt følge alle reglene. Vi håper våre tips vil hjelpe med dette!

På treningssenteret og utover er trolig tørking av kroppen et av de mest populære temaene blant idrettsutøvere, og både gutter og jenter snakker med like stor inderlighet om hvordan man tørker muskler ordentlig og hvor vanskelig det er. Imidlertid er det bedre å henvende seg til konkurrerende kroppsbyggere for erfaring i denne saken; resultatene deres er åpenbare og mest uttalte.

Vår ekspert Dmitry Yashankin snakker om hvordan du tørker riktig.

Hvor begynner kroppstørking?

La oss være ærlige med hverandre. Det er ingen grunn til å hengi deg selv med illusjoner: den gjennomsnittlige personen er usannsynlig å kunne se ut som de skulpturerte og muskuløse gutta på forsiden av magasiner. De er enten unge motemodeller som aldri har hatt problemer med tørrhet, eller kroppsbyggere i konkurranseform som bruker farmakologiske spesialmidler, uten hvilke det er umulig å oppnå muskelstivhet og vaskularitet.

Vi er interessert i å bli kvitt fett på en "naturlig" måte, noe som betyr i utgangspunktet å forvente at resultatet blir, men ikke som de presterende kroppsbyggerne på pallen. La oss for eksempel se på et eksempel på en fettforbrenningsøkt.

Forberedelse til konkurranser, som populært kalles å tørke kroppen, kan deles inn i to påfølgende stadier: fettforbrenning og "eyeliner". "Eyeliner" er det siste stadiet, der utøveren begynner å manipulere vannbalansen i kroppen, og oppnå en minimumsmengde væske under huden.

Imidlertid gir "eyeliner" bare en kortsiktig effekt, men vi vil låne opplevelsen av fettforbrenning.

Hva kan en 30 år gammel mann, utsatt for overvekt og regelmessig trene med jern, låne fra arsenalet av idrettsutøvere? Dessverre ikke noe nytt. Alt har vært kjent i lang tid og fungerer utmerket.

Men hvis alt er så enkelt, hvorfor er det så mange overvektige? For det første fordi det er vanskelig. Ikke vanskelig, men vanskelig.

Å få masse, jobbe med lettelsen, tørke kroppen - dette er mye arbeid og ærlig talt ikke spesielt kreativt eller interessant.

Hvordan trene mens du tørker kroppen

Mange besøkende på treningsklubber og "atmosfæriske" treningssentre i kjelleren gjør ting som ikke gir mening. Et typisk bilde: en overvektig person, sulten på lindring, med et feberaktig glimt i øynene, pakker seg inn i et slags mirakelbelte og går til kardiosonen.

Han kommer tilbake etter 20-30 minutter, skummet, andpusten, og skynder seg for å trene magemusklene, og deretter for eksempel biceps. Hva er logikken i dette?

Først, husk: mirakuløse belter og shorts for damer vil ikke gi noen praktisk fordel. Og det er heller ingen effekt fra en lokal økning i temperaturen i problemområder i pressens mageområde. Tvert imot risikerer du å overbelaste hjertet, overoppheting Indre organer ligger i bukhulen og det er vanlig å få en utslett stikkende varme.

Og de inspirerende svettestrømmene som er forårsaket av denne isolasjonen har ingenting å gjøre med fettforbrenning og hvordan man tørker riktig – spesielt ikke.

For det andre er løping for personer over 30 år og som veier mer enn 100 kg generelt ikke anbefalt av hensyn til sikkerheten til kneledd og ryggrad.

Imidlertid må vi huske at i perioden med fettforbrenning og tørking av kroppen, er det nødvendig å utføre aerobic arbeid og kondisjonstrening. Dette er nøyaktig belastningsnivået som gjør at vi kan forbli i sonen med tilstrekkelig oksygenforbruk. Det antas at målpulsen (puls) for fettforbrenning er 60-70 % av makspuls.

For eksempel, hvis du er 30 år gammel, da: 220 - 30 = 190. Pulsen din skal være: 60 % -70 % av 190, det vil si 114-133 puls.

Hvis du er i ferd med å kveles, betyr det at oksygen sult oppstår og oksidasjonsprosessen hemmes. Forbrenning i musklene gjør at belastningen blir for stor og energitilførselen kommer fra anaerogisk glykolyse av glukose og fett blir igjen ikke oksidert.

Mage-trening

I perioden med fettforbrenning mens du tørker kroppen, er dette en nesten ubrukelig øvelse, siden lokal lipolyse ikke eksisterer (i motsetning til lokal lipogenese).

Men hvis årsaken ikke bare er subkutant fett, men også "slapp" magehud, og du vil ha en tonet mage, vet du: den tverrgående magemuskelen er ansvarlig for dette - den dypeste av magemusklene og ikke involvert i anatomiske bevegelser. Du kan pumpe den opp ved hjelp av det såkalte vakuumet (trekker inn underlivet mens du puster ut).

Abdominal vakuum

I tillegg muskler mage– en veldig liten muskelmasse og ofte til og med en 30-40 minutters magetrening gir ikke betydelig energiforbruk, og hos en trent bringer den ikke engang pulsen nærmere fettforbrenningssonen. Det samme gjelder andre betinget små muskelgrupper.

• Først av alt, styrketrening i 40–60 minutter.
• Gi preferanse til store muskelgrupper, forkort resten mellom settene (ikke mer enn 1 minutt) og arranger hjelpeøvelser i tre-, gigant- eller til og med. Det viser seg å være en slags intervallaerobic.
• For best resultat kan du prøve spesielle sportstilskudd.
• For å utvikle styrke, bruk metoder for kettlebellløfting, vektløfting og bryting.

Eksempel på ordtrening.

Styrketrening for kutting

* - Tjenesten er i betatesting

Dette kan være hvilken som helst fysisk aktivitet, fra banal gåing på en tredemølle med maksimal stigning til å jobbe med en bag eller gruppetrening med pene damer.

Hvis du ønsker å gjøre fettforbrenningsprosessen mer intens og resultatet av kroppstørking mer tydelig, kan du legge til aerobic om morgenen før frokost.

Næring for å tørke kroppen

Hvis du, etter å ha levd til 30 år, aldri har hatt muligheten til å telle kubene på magen, må du telle kalorier.

Vanlige anbefalinger som "Spis mindre!" de vil ikke hjelpe deg. Råd om ikke å spise etter kl. 18.00, ikke å spise etter trening, eller enda verre - å sulte, gjelder for jenter som ønsker å bruke moteriktige nye klær til ferien, men ikke for seriøse voksne menn.

Vår oppgave under tørking av kroppen er å ødelegge fett så mye som mulig med minimalt tap av muskelvev. Og siden vi ikke bruker spesielle midler fra arsenalet av hormoner som bidrar til å bevare muskler, må vi være ekstremt presise og forsiktige.

Kroppsskjæringen din er verdiløs hvis du som følge av å gå ned 20 kg ikke endrer kroppssammensetning - muskel/fettforhold. Dessuten vil du se enda verre ut enn før henrettelsen begynte: før var du stor og feit, men nå er du liten og feit.

For å unngå dette, reduser daglig kosthold gradvis hver uke med ikke mer enn 500 kcal (eller bedre med 200-300) til vi når 2000 kcal.

Hvordan og hva du skal spise mens du tørker

For å beregne nødvendig mengde nyttige stoffer i det daglige kostholdet i løpet av tørkingen av kroppen tar vi forholdet mellom proteiner, fett, karbohydrater (BJU) for en lavkarbodiett som en prosentandel av kalorier.

Husk: du skal aldri føle deg sulten. Måltider bør være brøkdeler, spis en liten porsjon annenhver time.

For eksempel begynte du å tørke musklene og planla å bytte til 2500 kcal/dag:

• B - 50 % = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 gram
• F - 20 % = 500 kcal. 500/9 = 55,5 gram
• U - 30 % = 750 kcal. 750/4 = 187,5 gram.

Det er klart at alle disse tiendedelene av gram er veldig vilkårlige. For å være ærlig, personlig er så mange karbohydrater for mye for meg. Så hvis stoffskiftet ditt ligner på mitt - tydelig sakte, reduser deretter mengden karbohydrater gradvis og tilsett protein med samme mengde.

Det er også mulighet for en karbohydratfri diett, men jeg anbefaler det ikke for de som ikke tar hormonelle medisiner, ellers vil katabolismen av muskelvev være enorm.

Spis karbohydrater i første halvdel av dagen, sørg for at de er lave. Riktige kilder til karbohydrater:

• havregryn,
• bokhvete,
• Brun ris,
• perlebygggrøt.

Det er ikke uten grunn at de sier om svake mennesker: "Jeg spiste liten grøt!"

Når det gjelder frukt, kan du spise grønne epler (eller enda bedre, et halvt eple) og grapefrukt. Grønne grønnsaker rike på fiber er tillatt å konsumeres uten restriksjoner: grønnsaker, forskjellige typer kål, agurker, salat.

Prøv å ikke blande karbohydrater med fett, men å begrense fettinntaket så mye som mulig er en stor feil. Bare del dem inn i "gode" og "dårlige" for enkelhets skyld.

"Bra" er fett av vegetabilsk opprinnelse (unntatt palmeolje) og fiskefett, det vil si alle de som er flytende ved romtemperatur.

I sunn diett, og enda mer under muskeltørking, bør de være opptil 70 % av det totale fettet, så du må kanskje introdusere dem i kostholdet i tillegg. For eksempel i form av et par spiseskjeer linolje.

Vi får ofte i oss «dårlig» fett i overkant i løpet av dagen, så velg mager cottage cheese og kylling (eller kalkun) bryst. Uten hud, selvfølgelig.

Spis proteiner hovedsakelig om ettermiddagen. Kilder til protein i løpet av tørkingen av kroppen vil være: kyllingbryst, hav mager fisk, mager cottage cheese og eggehviter.

Vi teller ikke protein hentet fra plantemat. Tatt i betraktning at "protein"-produkter inneholder omtrent 20% protein, beregner vi: 1,5 kg produkter for å oppnå bare de dyrebare 300 gram protein.

Så en idrettsutøver trenger definitivt ikke å sulte mens du klipper, og hvis du legger til karbohydratene som er inkludert i dietten, kan du til og med ha et problem med å innta en slik mengde mat. Det er her sportsernæring kommer til hjelp for de som ønsker å tørke ut musklene.

Sportsernæring og kroppstørking

Du må forstå at kosttilskudd bare er en liten hjelp, og det er uklokt å basere hele strategien for fetttap rundt dem. På den annen side er tørking av kroppen nettopp den perioden hvor forbruket av kosttilskudd er mest berettiget.

Jeg prøvde både med og uten tilsetningsstoffer. Med tilsetningsstoffer smaker det bedre og er psykologisk lettere. Jeg kan anbefale: vitaminer, glutamin, fettforbrennere, kosttilskudd før trening.

Vitaminer

Mens du tørker, kan du ta sports- eller apoteksvitaminer, eller ta injeksjoner. Husk i alle fall at dosen bør økes og tilstrekkelig til belastningen.

Fettforbrennere

Det er vanskelig å vurdere hvor god en fettforbrenner er, for den mest effektive fettforbrenneren fungerer ikke uten riktig kosthold, men en diett uten "brennere" kan være effektiv.

Du kan prøve å konsumere fettforbrennere - eller fettforbrennere, som profesjonelle idrettsutøvere kaller dem - det vil ikke være noen skade av dette, men det er mulig at det også vil være nytte. Vanligvis har fettforbrennere en dobbel effekt: de forbedrer lipolyseprosesser og stimulerer nervesystemet.

Det er praktisk å bruke fettforbrennere nettopp på grunn av denne "kraftige" effekten, siden et lavkarbokosthold mens du tørker kroppen kan føre til tap av styrke, og noen ganger er det vanskelig å motivere deg selv til å trene uten et ekstra insentiv. Pre-workout komplekser brukes også til samme formål.

Vær forsiktig når du kombinerer fettforbrennere og pre-workouts for å unngå overdosering av koffeinen som begge produktene kan inneholde. Studer sammensetningen nøye eller konsulter en spesialist. Hvis den totale mengden av BCAA, glutamin, arginin og andre aminosyrekomponenter i den totale kurven med kosttilskudd som du spiser, er 5-10 gram mer enn planlagt - dette er kun gunstig når du tørker ut musklene. Men hvis du får en overdose av koffein, guarana, ekstrakt av grønn te og andre sentralstimulerende midler, kan dette få negative konsekvenser for kroppen din og først og fremst for hjertet ditt.

Protein er nødvendig hvis du på grunn av omstendigheter noen ganger må hoppe over måltider, eller fordi du ikke lenger kan se på cottage cheese med lite fett. I dette tilfellet, konsumer konsentrat i løpet av dagen, drikk isolert hydrolysat etter trening, og før sengetid - kaseinbasert protein, multikomponent eller langvarig virkning.

Glutamin

Jeg var alltid skeptisk til det og tok det på sterk anbefaling. Og det bare skjedde, eller er det egentlig verdien av glutamin, men under de to siste kuttene ble jeg ikke syk, til tross for influensaepidemien og det faktum at jeg vanligvis etter 3-4 uker med dietter og aerobic er garantert å bli forkjølet. Så prøv det. Effektiv dosering er 20 gram per dag

Da er det bare å overvåke og justere prosessen med å tørke kroppen etter objektive og subjektive kriterier. Gjør det til en regel å veie deg en gang i uken samtidig og ta antropometriske mål.

Det mest objektive kriteriet er prosentandelen kroppsfett gjennom bioimpedansanalyse, men dessverre er dette eksakt metode målinger er ikke tilgjengelige for alle amatører.

Capiperometri (klype fettfolder) og skalaer med BES, tilgjengelig hjemme, viser svært omtrentlige resultater, og beregningen av denne indikatoren ved hjelp av formler har generelt lite relasjon til virkelige tall.

Derfor, for å spore dynamikk, vei deg regelmessig og overvåk endringer i omkrets på bryst, midje, bekken, skulder, lår og underben.

Konklusjon

Under tørking forverres den psyko-emosjonelle tilstanden, nervøsitet, irritabilitet og mangel på lyst til å gjøre noe dukker opp - her bivirkninger streng diett og slitsom trening.

Husk: å tørke kroppen i kroppsbygging er en alvorlig test for en idrettsutøver.

Avlastningstrening forbedrer imidlertid blodsirkulasjonen, og dermed muskelernæringen. I tillegg kan du endelig vise frem resultatene av de slitsomme timene på treningsstudioet! For å gå gjennom denne perioden riktig, lytt til erfaringene til fagfolk.

Tren alltid og overalt, tørk musklene med omhu og lykke til med å bygge en ideell kropp.