Generelle utviklingsøvelser. Metodiske instrukser for lærere og elever i løpet av kroppsøving. Retningslinjer for oppvarming Beskrivelse av et sett med øvelser med retningslinjer

Lading bør utføres i et godt ventilert rom, og hvis forholdene tillater det, i frisk luft. Øvelsene bør utføres i lette klær som ikke begrenser bevegelsen. Etter lading anbefales vannprosedyrer - våttørking, vask, dusjing og om sommeren - svømming. Når du gjør øvelser, må du overvåke ditt velvære og riktig pust under øvelsen. Eldre mennesker, så vel som personer med eventuelle helseproblemer, bør konsultere lege før du begynner å trene og gjennomføre øvelser under hans tilsyn. For å regulere belastningen under trening er selvkontroll viktig - overvåke din fysiske tilstand (telle pulsen, veie deg selv med jevne mellomrom). Hver organisme er preget av et kompleks av spesifikke egenskaper som bare er iboende for den. Det er ikke to identiske organismer på jorden; dessuten i en flercellet organisme er det ikke to identiske celler - hver celle er unik og forskjellig fra de andre. Derfor, sammen med de generelle prinsippene for å konstruere et kompleks av morgenøvelser, når du utvikler det, er det nødvendig å ta hensyn til kroppens individuelle egenskaper. Når du utvikler et kompleks av morgenøvelser, er det nødvendig å ta hensyn til følgende viktigste faktorer: helsetilstanden til kroppen, den generelle fysiske formen til kroppen, kroppens individuelle biologiske rytmer.

Jeg tilbyr et sett med øvelser som er så nær universelle som mulig.

Beskrivelse av øvelsen		Dosering	Retningslinjer
Hodet vippes opp/ned	I.p - stå bena fra hverandre, hendene på midjen 1 - vipp hodet opp 2 - i.p 3 - vipp hodet ned 4 - i.p	Gjør det 5 ganger	Skuldre lagt tilbake
Vri hodet til venstre/høyre	I.p - stå bena fra hverandre, hendene på midjen 1 - vri hodet til høyre 2 - i.p 3 - vri hodet til venstre 4 - i.p	Gjør det 5-6 ganger
Heve/senke skulderen	I.p - stå med bena fra hverandre, hendene på midjen 1 - heve høyre skulder 2 - I.P 3 - heve venstre skulder 4 - I.P	Gjør det 5 ganger	Utfør sakte, tell, hold ryggen rett, skuldrene trukket bakover
Albue rotasjon	I.p - bena fra hverandre, armene fra hverandre 1 – 8 – rotasjon av albueleddet mot deg I.p 1-8 – rotasjon av albueleddet bort fra deg	Gjør det 2 ganger	Utfør sakte, tell, hold ryggen rett
Roterende børster	I.p - bena fra hverandre, armene fra hverandre 1 – 8 – foroverrotasjon av hendene I.p 1-8 – bakoverrotasjon av hendene	Gjør det 2 ganger	Utfør sakte, tell, hold ryggen rett
Rotasjon av hele den frie overekstremiteten	I.p - bena fra hverandre, armene fra hverandre 1 – 8 – rotasjon av hele den frie overekstremiteten fremover I.p 1-8 – rotasjon av hele den frie overekstremiteten bakover	Gjør det 2 ganger	Utfør sakte, tell, hold ryggen rett
Torso tilter venstre/høyre	I.p - stå med bena fra hverandre, hendene på midjen 1 - vipp kroppen til høyre 2 - i.p 3 - vipp kroppen til venstre 4 - i.p	Gjør det 5 ganger	Utfør sakte, tell, hold ryggen rett
Tilt av overkroppen fremover/bakover	I.p - stå med bena fra hverandre, hendene på midjen 1 - vipp overkroppen fremover 2 - i.p 3 - vipp overkroppen bakover 4 - i.p	Gjør det 5 ganger	Utfør sakte, tell, hold ryggen rett
Torso svinger til venstre/høyre	I.p - stå bena fra hverandre, hendene på beltet 1 - vri kroppen til høyre 2 - i.p 3 - vri kroppen til venstre 4 - i.p	Gjør det 5 ganger	Utfør sakte, tell, hold ryggen rett
Knebøy	I.p - bena fra hverandre, hendene på midjen	Gjør det 20 ganger	Utfør sakte, tell, hold ryggen rett
Fotrotasjon	IP - stå med bena fra hverandre, hendene på beltet 1-8 - rotasjon med høyre fot, IP 1-8 - rotasjon med venstre fot, IP	Gjør det 2 ganger	Utfør sakte, tell, hold ryggen rett
Gjenopprette pusten	I.p - stå med bena fra hverandre, hendene på midjen 1 - dypt pust inn, løft armene opp 2 - pust ut, senk armene ned 3 - dyp pust inn, løft armene opp 4 - pust ut, senk armene ned	Gjør det 5 ganger	Utfør sakte, tell, hold ryggen rett

Oppvarmingssettet med øvelser utføres i et gjennomsnittlig tempo, og trener ut hver muskel som er involvert i øvelsen, unntatt i spesielle tilfeller. Alle øvelser må utføres med stor amplitude, men siden... kroppen er ennå ikke varmet opp, ikke strekk musklene til maksimalt.

Under oppvarmingen er det nødvendig å overvåke holdningen din, både i startposisjon og under utførelse. Den ervervede ferdigheten til å opprettholde holdning bør overføres til å utføre tekniske handlinger i karate og aikido og hverdagslivet.

Øvelser utføres med omtanke, med oppmerksomhet på:

Ø korrekt utførelse av øvelsen;

Ø fokus på øvelsen;

Ø muskler, leddbånd, ledd involvert;

Ø holdning.

La oss beskrive hovedparametrene til startposisjonene, som vil bli brukt videre når vi beskriver øvelsene til oppvarmingskomplekset. Disse kravene må overholdes, fordi de er de grunnleggende elementene for karate og aikido. Denne startposisjonen må observeres før du går inn i en stilling, spesielt når du utfører en kata (et formelt sett med øvelser i karate).

· Aksiale anatomiske linjer – må opprettholdes både i startposisjoner og under øvelsen. Dette er grunnlaget for alle bevegelser.

· Føtter – parallelle med hverandre langs sidekanten. Kroppsvekten er konsentrert ved bunnen av fingrene, fra denne posisjonen er det lett å bevege seg i alle retninger, og en psykologisk stemning skapes for å utføre handlinger.

· Knær – lett bøyde og parallelle med hverandre langs sagittalplanet som går gjennom midten av kneleddet og underbenet.

· Bekken – bevege seg litt fremover for å overføre kroppsvekten til foten av tærne; baken er tonet og opprettholder posisjonen til bekkenet.

· Suprakrestalplan – parallelt med gulvplanet og skuldrene. Det er nødvendig å holde disse flyene i denne tilstanden i nesten alle oppvarmingsøvelser og i tekniske handlinger av karate og aikido, bortsett fra i spesielt spesifiserte tilfeller.

· Ryggen er rett, ved hjelp av spenningen i latissimus dorsi-musklene senker vi skuldrene ned og opprettholder skuldrenes posisjon under hele oppvarmingen og tekniske handlinger.

· Skulderlinjen er parallell med gulvlinjen. Frontplanet trukket gjennom midten av skulderleddene faller sammen med bekkenplanet.

· Hodeposisjon – vi strekker toppen av hodet oppover, og hjelper kroppen med å opprettholde holdningen. Hakelinjen er parallell med gulvet, denne posisjonen bidrar til å opprettholde en rett rygg og opprettholde balansen mens du slår.

· Blikk – rettet fremover, rolig, fast.

Neste kapittel vil presentere et sett med oppvarmingsøvelser, som diskuteres innenfor rammen av denne oppgaven. Hver oppvarmingsøvelse er beskrevet innenfor følgende struktur:

ü Navn på øvelsen– kan kort beskrive øvelsen, være et vanlig begrep eller bruke en slags allegori.

ü Start posisjon– dette er den første posisjonen til kroppen før du utfører øvelsen.

ü Utføre øvelsen – Kort beskrivelse utføre handlinger og deres mengde.

ü – nesten alle muskler i kroppen er involvert, men vi vil bare fremheve de som er mest aktivt involvert i arbeidet.

ü Retningslinjer– funksjonene ved å utføre øvelsene er beskrevet.

ü Retning av øvelsen – muskelgruppene, leddene og leddbåndene som arbeides er indikert; iboende i øvelsen, tekniske handlinger av karate og aikido.

Overholdelse av alle metodiske anbefalinger og korrekt utførelse av oppvarmingssettet med øvelser vil føre til forbedring av utøverens kropp, til økt generell fleksibilitet, forbedrede motoriske koordinasjonsevner, forbedret holdning og, som et resultat, psyko-emosjonell tilstand.

Oppvarmingssett med øvelser

For karate og aikido.

1. Klemmer fingrene

Start posisjon(IP): hæler i skulderbreddes avstand, føttene parallelle med hverandre langs den laterale delen av foten (bilde 4.3); knærne er lett bøyd og plassert på en akse vinkelrett på gulvet, og passerer gjennom tomlenes neglefalanger; bekkenet beveges litt fremover på grunn av spenningen i setemusklene; ryggen er rett, magen er trukket inn, skuldrene er vendt tilbake og ned; hakelinjen er parallell med gulvet, toppen av hodet strekker seg oppover; bakhodet og halebeinet er plassert på samme imaginære linje vinkelrett på gulvet (bilde 2); tyngdepunktet forskyves litt fremover og projiseres inn i fingrene (IP nr. 1). Armene er forlenget foran deg i nivå med skulderleddene, hendene er en direkte fortsettelse av underarmen, fingrene er spredt ut (bilde 3).

Utføre øvelsen: opprettholde kroppsposisjonen, knyt fingrene skarpt til en knyttneve (bilde 4.1) og løsne fingrene til IP (bilde 4.2). Antall repetisjoner 30 ganger.

Retningslinjer: bruk det maksimale bevegelsesområdet for å rette ut fingrene, etterfulgt av en sterk knyt til en knyttneve. Pass på at hånden alltid er plassert på en tenkt linje som går gjennom midten av skulder-, albue- og håndleddsledd og strekker seg inn i det interfalangeale rommet til 2. og 3. finger.

Hovedmuskler involvert i øvelsen: bøyer og ekstensorer av fingrene, brachioradialis muskler.

Retning av øvelsen: Varm opp musklene i underarmen, hånden, fingrene; Vi lærer å raskt og riktig danne knyttneveposisjonen.

2. Rotasjon av armene ved håndleddsleddet

Utgangsposisjon: IP nr. 1. Armene forlenget til sidene midtlinje torso på nivå med skulderleddene; hendene er knyttet til knyttnever og er en direkte fortsettelse av underarmen; Skulderbladene, på grunn av spenningen i latissimus dorsi-muskelen, senkes ned og kobles sammen langs den øvre kanten ( IP nr. 2 (bilde 5)

Utføre øvelsen: med beskytter posisjonen til kroppen og armene, vi roterer nevene våre fremover 10 ganger og bakover 10 ganger, og oppnår maksimal amplitude i håndleddet (bilde 6).

Retningslinjer: roter kun ved håndleddsleddene, mens du opprettholder riktig posisjon av knyttneven.

Hovedmuskler involvert i øvelsen: bøyer av hånd og fingre og ekstensorer av hånden, palmaris longus, flexor carpi radialis, pronator quadratus, brachioradialis og triceps muskler.

Retning av øvelsen: oppvarming av håndleddsleddet og musklene som er ansvarlige for bevegelser i håndleddet; øke mobiliteten til håndleddet. Lære kroppskontroll når du jobber med små muskelgrupper.

3. Rotasjon av armene ved albueleddet

Utgangsposisjon: IP nr. 2 (foto5) (se øvelse nr. 2)

Utføre øvelsen: Behold kroppsposisjonen, roter underarmene ved albueleddene 10 ganger mot deg og 10 ganger bort fra deg (bilde 7).

Retningslinjer: opprettholder kroppens posisjon, gjør vi en bevegelse med maksimal rotasjonsamplitude i albueleddene.

Hovedmuskler involvert i øvelsen: brachial, biceps brachii, triceps brachii, brachioradialis, deltoid, coracoid, teres minor og teres major, pectoralis major, pronator teres, supinator teres.

Retning av øvelsen: varm opp albueleddet og musklene som er ansvarlige for bevegelser i leddet; øke mobiliteten til albueleddet; forberedende øvelse for streik "uraken", "urakenmawashi uchi".

4. Rotasjon av armene ved skulderleddet

Utgangsposisjon: IP nr. 1. Hendene knyttet til knyttnever og hengende fritt langs kroppen (bilde 8).

Utføre øvelsen: opprettholder kroppens posisjon, roter armene i skulderleddene 10 ganger fremover og 10 ganger bakover.

Retningslinjer: opprettholder kroppens posisjon, begynner vi å gjøre en rotasjonsbevegelse tilbake med strake armer, og prøver å bringe skulderbladene sammen så mye som mulig. Hev armene bakfra til en vertikal stilling over hodet. Deretter begynner vi å senke oss ned og krysse albuene våre. Dessuten, i fasen når armene strekkes fremover foran deg, skal albuene krysse på midtlinjen. Vi fortsetter å senke armene i kors ned til den nedre albuen vår berører kroppen. Når vi utfører rotasjon, prøver vi å "trekke" nevene bort fra oss selv så mye som mulig, og holder skuldrene i sin opprinnelige posisjon. Rotasjon til ytterligere hundre
ron, utført på samme måte (bilde 9).

Ved å opprettholde kroppens posisjon gjør vi en bevegelse med maksimal rotasjonsamplitude i skulderleddene. Når du utfører rotasjoner, må skulderbeltene forbli urørlige (bilde 10).

Hovedmuskler involvert i øvelsen: biceps brachii, triceps brachii, brachioradialis, deltoid, coracobrachialis, teres minor og major, pectoralis minor og major, overfladisk interkostal, trapesoid, subscapularis, latissimus dorsi, longissimus, rhomboid, serratus, etc.

Retning av øvelsen: oppvarming av skulderledd og muskler som er ansvarlige for bevegelser i skulderleddet; oppvarming av brystryggraden og musklene i øvre skulderbelte; vi lærer å opprettholde en stasjonær kroppsposisjon med stor amplitude av armbevegelser; vi lærer å koble albuene langs den fremre midtlinjen, opprettholde holdning og forhindre at skulderleddene beveger seg fremover og oppover; Vi øker mobiliteten til skulderleddene. Forbereder for blokken " morote-gedan-uke».

5. Torso rotasjon

Utgangsposisjon: IP nr. 1.(bilde 11).

Utføre øvelsen: holder seg i ro Nedre del kropp, roterer vi kroppen rundt en vertikal akse. Øvelsen utføres med klokken og mot klokken 10 ganger i hver retning. (bilde 12).

Hovedmuskler involvert i øvelsen: interkostal, rectus abdominis, skrå abdominis, transversus abdominis, serratus, latissimus dorsi, erector spinae, longissimus, gluteal, piriformis, quadratus, obturator, gemelli, pectineus, adductor, medial/lateral/intermediate femoris, thine femoris, femoris femoris , biceps femoris, semitendinosus.

Retningslinjer: Ved rotering forblir ryggen rett, cervikal ryggraden er en direkte fortsettelse thorax, armene endrer ikke posisjon i forhold til kroppen (bilde 13).

Retning av øvelsen: varm opp musklene i ryggen, magen og sideoverflaten av kroppen, korsryggen; lære å opprettholde en rett rygglinje i ulike posisjoner; vi lærer å holde den nedre delen av kroppen ubevegelig mens den øvre delen er aktiv.

6. Vipper venstre-høyre

Utgangsposisjon: IP nr. 1, armene opp på den vertikale aksen av kroppen, knyttet. Fingrene på den ene hånden spenner sidekanten av den åpne håndflaten til den andre (bilde 14).

Utføre øvelsen: ved å holde underkroppen ubevegelig, utfører vi fjærende bøyninger mot den laterale delen av den åpne håndflaten (bilde 15).Øvelsen utføres i begge retninger 30 ganger.

Retningslinjer: I prosessen med å bøye seg er hele kroppen i frontalplanet, og passerer gjennom midten av håndleddet, albuen, skulder-, hofte- og kneleddene, samt midten av hodet. Skuldre snudd og ned (bilde 16).

Hovedmuskler involvert i øvelsen: interkostal, skrå mage, latissimus dorsi, levator scapulae, rhomboid, deltoid, teres brachii, triceps brachii, gluteal, piriformis, gemini, obturator externus, quadratus, vastus lateralis, iliotibial traktus.

Retning av øvelsen: varm opp interkostalmusklene, musklene i den laterale overflaten av torsoen, ryggen, magen og musklene i den laterale overflaten av låret og mediale overflaten av skulderen; lære å opprettholde en rett rygglinje i ulike posisjoner; vi lærer å holde den nedre delen av kroppen ubevegelig mens den øvre delen er aktiv.

7. Hofterotasjon

Utgangsposisjon: IP nr. 1. (bilde 17).

Utføre øvelsen: holder skulderbeltet urørlig, roterer vi hoftene rundt den vertikale aksen. Øvelsen utføres med klokken og mot klokken 10 ganger i hver retning. (bilde 18).

Retningslinjer: Under rotasjon forblir ryggen rett, cervikal ryggraden er en direkte fortsettelse av brystryggen, armene endrer ikke posisjon i forhold til kroppen. Hodet endrer ikke posisjon i rommet (beveger seg ikke opp/ned, høyre/venstre). Rotasjon utføres med maksimal amplitude.

Hovedmuskler involvert i øvelsen: intercostals, rectus abdominis, obliques, transversus abdominis, serratus, latissimus dorsi, erector spinae, longissimus, gluteal, piriformis, quadratus, obturator, gemellus, pectineus, adductor, medial/lateral/intermediate femoris, femoris, lumbocil femoris, rectus femoris biceps femoris, semitendinosus, iliotibial traktus, tibialis anterior, peroneus, soleus, gastrocnemius, extensor digitorum longus.

Retning av øvelsen: varm opp musklene i rygg, mage, laterale lår og setemuskler; kna lumbosakralleddet; vi lærer å holde den øvre delen av kroppen ubevegelig mens den nedre delen jobber aktivt (når du beveger deg fra en stilling til en annen, hold overkroppen urørlig).

8. Rotasjon i hofteleddet

Start posisjon: føttene sammen (hælene sammen, stortærne presset sammen ) (bilde 20); knærne lett bøyd og presset tett mot hverandre; bekkenet vippes litt fremover på grunn av spenninger i setemusklene; ryggen er rett, magen er trukket inn, skuldrene er vendt tilbake og ned; hakelinjen er parallell med gulvet, toppen av hodet strekker seg oppover; baksiden av hodet og halebenet er plassert på samme imaginære linje vinkelrett på gulvet; tyngdepunktet er forskjøvet litt fremover og ligger i området ved bunnen av fingrene ( IP nr. 3). Hendene er knyttet bak hodet i en lås på baksiden av hodet, skuldrene senkes, skulderbladene bringes sammen (bilde 19).

Utføre øvelsen: Vi utfører en rotasjonsbevegelse i hofteleddet med et bøyd ben i kneleddet. Rotasjon utføres med venstre og høyre ben 10 ganger utover, 10 ganger innover .

Retningslinjer: å flytte benet opp foran deg begynner med å heve tærne, foten beveger seg opp, bøy i ankelleddet, samtidig setter vi oss ned på støttebenet, opprettholder posisjonen til hoftebensbeina i et plan parallelt med gulvet (bilde 21-22). Støttefoten endrer ikke posisjon og tærne slappes av. Vi fortsetter å bevege benet oppover, bøyer i kneleddet til kneet er over beltets nivå i et plan vinkelrett på kroppen som går gjennom skulderleddet med samme navn; hælen stopper på fremre midtlinje av låret på støttebenet med maksimal bøying i kneleddet (mindre enn 90 0).

Hovedmuskler involvert i øvelsen: intercostals, rectus abdominis, obliques, transversus abdominis, serratus, latissimus dorsi, erector spinae, longissimus, gluteal, piriformis, quadratus, obturator, gemellus, pectineus, adductor, medial/lateral/intermediate femoris, rectus femoris, lumbooriis b, rectus femoris femoris, semitendinosus, iliotibial traktus, tibialis anterior, fibulae, soleus, gastrocnemius, flexor digitorum longus, flexor digitorum retinaculum.

Retning av øvelsen: varm opp setemusklene, lårmusklene og overkroppsmusklene; øke mobiliteten til hofteleddet; forbedre koordinasjonen (stabilitet på ett ben); forberedelse for blokkeringshandlinger med ben.

9. Kne til skulder løft

Utgangsposisjon: IP nr. 3. Hendene er knyttet bak hodet i en lås på baksiden av hodet, skuldrene senkes, skulderbladene bringes sammen (bilde 24).

Utføre øvelsen: Hev kneet til skulderen med samme navn fremover og til siden, vekselvis 10 ganger fra hvert ben. Ikke plasser foten på gulvet under øvelsen.

Retningslinjer: Bevegelse av benet oppover (se øvelse nr. 8). Vi senker benet ned langs samme bane, uten å legge benet på gulvet, flytter kneet til den midtre sidelinjen, hever det over midjenivået med maksimal bøyning i kneleddet. Tærne peker til siden og opp. Vi senker benet ned, uten å legge det på bakken, og flytter benet til en posisjon foran oss.

Hovedmuskler involvert i øvelsen: interkostal, rectus abdominis, obliques, transversal abdominis, latissimus dorsi, erector spinae, longissimus, gluteal, piriformis, quadratus, obturator, gemelli, pectineus, adductor, medial/lateral/intermediate femoris, lumboiliac, rectuscil flexorisiforis, lårbenet longus, retinaculum flexorsene.

Retning av øvelsen: Varm opp musklene i underkroppen, lårmusklene, setemusklene; øke mobiliteten til hofteleddet; forbedre koordinasjonen (stabilitet på ett ben); forberedelse til spark (mae-geri, mawashi-geri, yoko-gerikekomi, yoko-gerikyagi, ushiro-geri).

10. Helikopter

Utgangsposisjon: IP nr. 3. Hendene på beltet, albuene på den laterale midtlinjen, fingrene fremover (bilde 25).

Utføre øvelsen: løft kneet til skulderen med samme navn fremover og roter leggen i kneleddet 10 ganger med klokken og mot klokken for hvert ben. Ikke plasser foten på gulvet under øvelsen. (bilde 26-27).

Retningslinjer: Flytte benet opp (se øvelse nr. 8). Ved å opprettholde posisjonen til kroppen roterer vi underbenet i kneleddet rundt den vertikale aksen med maksimal amplitude, mens låret er fast og ubevegelig. Når du endrer rotasjonsretningen, senkes ikke kneet. Vi utfører øvelsen på det andre benet på samme måte. Foten hjelper bevegelsen av underbenet ved å rotere i ankelleddet. I dette tilfellet går foten gjennom alle stillingene som er karakteristiske for spark (yoko-geri, mikazuki, ura-mikazuki, ushiro-geri).

Hovedmuskler involvert i øvelsen: rectus abdominis og obliques, latissimus dorsi, erector spinae, longissimus, gluteal, piriformis, quadratus, obturator, gemelli, pectineus, adductor, medial/lateral/intermediate femoris, lumboiliac, rectus femoris, gracilis flexoris anterior, tibialis anterior finger flexor retinaculum.

Retning av øvelsen: varm opp kne- og ankelleddene, musklene i bekkenbeltet; øke mobiliteten i kne- og ankelleddene; forbedre koordinasjonen (opprettholde balanse); forberedelse til spark (yoko-geri, mikazuki, ura-mikazuki, ushiro-geri).

11. Bevegelse av leggen frem og tilbake

Utgangsposisjon: IP nr. 3. Hendene på beltet, albuene på den laterale midtlinjen, fingrene fremover (bilde 28).

Utføre øvelsen: løft kneet til skulderen med samme navn fremover og flytt leggen i kneleddet frem og tilbake 10 ganger fra hvert ben. Ikke plasser foten på gulvet under øvelsen.

Retningslinjer: flytte benet opp (se øvelse nr. 8). Ved å opprettholde posisjonen til kroppen beveger vi underbenet frem og tilbake i området fra retting til maksimal bøying i kneleddet. Hoften er fast og ubevegelig. Når underbenet beveger seg fremover, strekkes foten, plassert på en akse som går gjennom midten av kneet, ankelleddene og gjennom midten av stortåen, mens tærne trekkes mot seg selv. Når underbenet kommer tilbake, beveger hælen seg mot baken. Samtidig bøyer vi ankelleddet, og tommel bena har en tendens til leggen. Kneet faller ikke før på slutten av øvelsen. Vi utfører øvelsen på det andre benet på samme måte.

Hovedmuskler involvert i øvelsen: rectus abdominis, latissimus dorsi, erector spinae, longissimus, gluteal, piriformis, quadratus, obturator, gemelli, pectineus, adductor, medial/lateral/intermediate femoris, lumboiliac, rectus femoris, gracilis femoris, biceps femoris, semitenbimembranalis anterior, tidinbimembranus anterior , gastrocnemius, soleus, flexor digitorum longus, flexor digitorum retinaculum.

12. Rotasjon ved ankelleddet

Utgangsposisjon: IP nr. 3. Hendene på beltet, albuene på den laterale midtlinjen, fingrene fremover (bilde 29).

Utføre øvelsen: løft kneet til skulderen med samme navn fremover og utfør en rotasjonsbevegelse i ankelleddet med klokken og mot klokken 10 ganger fra hvert ben i hver retning. Hold balansen mens du utfører øvelsen og ikke plasser foten på gulvet.

Retningslinjer: Bevegelse av benet oppover (se øvelse nr. 8). Ved å opprettholde posisjonen til kroppen, roterer vi ankelleddet i begge retninger med maksimal amplitude. Foten går gjennom alle stillingene som er typiske for spark. Låret og underbenet er faste og urørlige. Kneet faller ikke før på slutten av øvelsen. Vi utfører øvelsen på det andre benet på samme måte.

Hovedmuskler involvert i øvelsen: gastrocnemius, soleus, peroneus, lange/korte bøyer, lange/korte ekstensorer, calcaneal sene (Achilles).

Retning av øvelsen: oppvarming av ankelleddet, musklene i underbenet og foten; øke mobiliteten i ankelleddet; vi forbedrer koordinasjonen (opprettholde balanse og en stasjonær kroppsstilling når du arbeider med små muskelgrupper); lære å forme foten riktig for grunnleggende spark.

13. Ruller foten frem og tilbake

Utgangsposisjon: IP nr. 1. Hendene på beltet, albuene på den laterale midtlinjen, fingrene fremover (bilde 30).

Utføre øvelsen: Rull på beina (bilde 31.1) av tærne (bilde 31.2) på hælene dine (bilde 31.4). og tilbake 10 ganger (bilde 32).

Retningslinjer: Ved å holde kroppsaksen vertikal, flytter vi tyngdepunktet til foten av tærne, løfter hælene så mye som mulig, samtidig som vi bøyer kneleddene, og kompenserer dermed for endringen i kroppsnivået som oppstår når vi løfter opp på tærne. . Deretter over hele fotplanet (bilde 31.3) vi ruller på hælene, tærne løfter seg fra gulvet, oppnår maksimal bøyning i ankelleddet, og kneleddet retter seg. Vi fortsetter å holde kroppsaksen vertikal (bilde 29).

Hovedmuskler involvert i øvelsen: gastrocnemius, soleus, peroneus, lange/korte flexorer, lange/korte ekstensorer, calcaneal sene (Achilles), plantar interosseous, lumbrical.

Retning av øvelsen: Varm opp musklene i underbenet og foten; Vi øker fleksibiliteten i ankelleddet og fingrene ved fleksjon; vi lærer å flytte tyngdepunktet uten å endre nivået på kroppen; Vi forbereder slagflaten på foten for spark (mae-geri, ushiro-geri).

14. Ruller på foten til venstre og høyre

Utgangsposisjon: nr. 1 (se øvelse nr. 13). Hendene på beltet, albuene plassert på den laterale midtlinjen, fingrene fremover.

Utføre øvelsen: rull på sidene av føttene og bakover 10 ganger (bilde 33).

Retningslinjer: ved å holde kroppsaksen vertikal, flytter vi tyngdepunktet til siden (til venstre), venstre fot ruller over hele overflaten av den ytre ribben, venstre kneledd bøyer seg under belastning. Samtidig ruller høyre fot inn på den indre overflaten, benet retter seg i kneleddet. Vi gjør samme øvelse i den andre retningen. Under øvelsen beveger ilia seg i et plan parallelt med gulvet (bilde 34).

Hovedmuskler involvert i øvelsen: gastrocnemius, soleus, peroneus, lange/korte bøyer, lange/korte ekstensorer, calcaneal sene (Achilles).

Retning av øvelsen: varm opp musklene i underbenet og foten; øke fleksibiliteten til ankelleddet i lateral fleksjon; vi lærer å flytte tyngdepunktet til siden uten å endre medianaksen; forbereder fotens slagoverflate for spark (yoko-geri, mikazuki, ura-mikazuki).

15. Utfall

Utgangsposisjon: (Foto 35) venstre (høyre) ben er foran, avstanden mellom hælene er lengden på benet, bredden er en skulder, frontplanet til hofter og skuldre er vinkelrett på benet foran. Det fremre benet - tåen er rettet fremover, kneet er bøyd slik at det langs forsiden av kneleddet projiseres på bunnen av stortåen, det bakre benet - foten er på 45 0 i forhold til sagittalplanet, hælen og sidedelen av foten er tett presset til gulvet, kneet er rett. Overkroppen er på en vertikal akse, magen er tonet, korsryggen er ikke buet, baken er gjemt, skuldrene er vendt tilbake og senket ned, toppen av hodet er trukket opp. Hendene på beltet ( IP nr. 4).

Utføre øvelsen: uten å tillate avbøyning i korsryggen, utfører vi fjærende bevegelser på forbenet, prøver å senke tyngdepunktet så lavt som mulig 30 ganger fra hvert ben (bilde 36).

Retningslinjer: hold kroppsaksen vertikal, når du ruller ned på kneet, hold foten godt bak stående bein på gulvet, unngå å belaste tærne på foten foran. Under øvelsen forblir iliacabenene i bekkenet på en linje parallelt med gulvet og vinkelrett på sagittalplanet.

Hovedmuskler involvert i øvelsen: rectus abdominis, latissimus dorsi, erector spinae, gluteal, adductor magnus, semitendinosus, biceps femoris, vastus lateralis, gastrocnemius, calcaneal (achilles) sene.

Retning av øvelsen: strekk musklene på hele baksiden av låret på bakbenet, akillessenen; forbedre mobiliteten i hofte- og ankelleddene; lære å opprettholde balanse og kroppsposisjon; forberedelse til zenkutsu-dachi-holdningen.

16. Utfall på tåen

Utgangsposisjon: IP nr. 4, plasser tåen på den bakre foten i stedet for hælen, hæl vertikalt opp, kneet rett (IP nr. 5) (bilde 37).

Utføre øvelsen: uten å tillate avbøyning i korsryggen, utfører vi fjærende bevegelser på forbenet, og prøver å senke tyngdepunktet så lavt som mulig 30 ganger fra hvert ben.

Retningslinjer: hold kroppsaksen vertikal, når du ruller ned på kneet, hold det bakre beinet rett, unngå spenninger i tærne på forbenet. Under øvelsen forblir ilia i bekkenet på en linje parallelt med gulvet og vinkelrett på sagittalplanet.

Hovedmuskler involvert i øvelsen: rectus abdominis, latissimus dorsi, erector spinae, gluteal, anterior (arbeid mindre) - biceps femoris, semitendinosus; posterior – pectineus, adductor, rectus, sartorius muskler.

Retning av øvelsen: strekk musklene på baksiden av låret på forbenet, forsiden av låret på bakbenet; forbedre mobiliteten i hofte- og ankelleddene; lære å opprettholde balanse og kroppsposisjon; forberedelse til zenkutsu-dachi-holdningen.

17. Kneutfall

Utgangsposisjon: IP nr. 5, senk kneet på det bakre benet til gulvet, hælen vertikalt opp (IP nr. 6) (bilde 38).

Utføre øvelsen: uten å tillate nedbøyning i korsryggen, utfører vi fjærende bevegelser på forbenet 30 ganger fra hvert ben.

Retningslinjer: holder kroppsaksen vertikal, når vi ruller ned på kneet, beveger vi bekkenet fremover, og unngår spenninger i tærne på foten foran. Samtidig trekker vi låret på bakbenet mot det motsatte kneet, og belaster de indre musklene i låret på forbenet. Under øvelsen forblir iliacabenene i bekkenet på en linje parallelt med gulvet og vinkelrett på sagittalplanet.

Hovedmuskler involvert i øvelsen: fremre – biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, gracilis; posterior – iliopsoas, pectineus, adduktorer, rectus femoris, sartorius; latissimus dorsi, rett mage.

Retning av øvelsen: strekk musklene på baksiden av låret på forbenet, forsiden av låret på bakbenet; forbedre mobiliteten i hofteleddene; lære å opprettholde balanse og kroppsposisjon; lære å spenne musklene på den indre overflaten av sivet; forberedelse til zenkutsu-dachi-holdningen.

18. Kneutfall fremover bøyer

Utgangsposisjon: IP nr. 6, Vi legger foten av forbenet på sideribben, beveger kneet utover i en vinkel på 45 0, vipper overkroppen fremover, hendene peker mot gulvet (avstanden mellom hendene er en skulder), skuldrene legges tilbake og ned, ryggen er rett (bilde 39).

Utføre øvelsen: Uten å runde ryggen i øvre brystrygg, bøyer vi oss 30 ganger fremover fra hvert ben.

Retningslinjer: Vi bøyer oss fremover, opprettholder rygglinjen og senker nedre del av magen til gulvet. Under øvelsen forblir iliacabenene i bekkenet på en linje parallelt med gulvet og vinkelrett på sagittalplanet.

Hovedmuskler involvert i øvelsen: posterior – biceps femoris, vastus lateralis, adductor magnus, gastrocnemius muskler, setemuskler; ryggmuskler - longissimus, erector spinae, latissimus; anterior – iliopsoas, pectineus, adduktorer, rectus femoris, sartorius; rett mage

Retning av øvelsen: strekk ut musklene på innsiden av låret på forbenet, forsiden av låret på bakbenet og ryggmusklene; forbedre mobiliteten i hofteleddene; lære å opprettholde kroppsposisjon; forberedelse til kokutsu-dachi-holdningen.

19. I en hælknebøy, bøy deg fremover

Start posisjon: fra hukposisjon, føttene sammen, hælene på gulvet (bilde 40), trekk venstre (høyre) til siden (bilde 41.1). Støttebenet er vinkelrett på det forlengede, foten er på hælen, kroppsvekten er jevnt fordelt over støttefoten. Hælen på støttebenet er plassert under ischial tuberositet på benet med samme navn. Tå av det utstrakte benet opp og mot deg. Kroppens frontplan er vendt mot det rette beinet. Ryggen er rett, skuldrene bak og ned, armene rett foran deg.

Utføre øvelsen: vi bøyer oss til et rett ben 30 ganger fra hvert ben (bilde 41).

(Dokument)

Sirotyuk A.L. Øvelser for psykomotorisk utvikling (Dokument)

Flint V.E., Smirnova O.V. Bevaring og restaurering av biologisk mangfold (dokument)

n1.docx

Ris. 1. Armen er hevet feil, torso
kroppen er avviket til venstre og høyre skulderblad er - 2- Armen er hevet riktig
oppvokst

Jo høyere armer, jo vanskeligere øvelsen, jo mer oppmerksomhet

Du må være oppmerksom på riktig posisjon av hendene.

Hovedoppgaven til øvelsene for trunk muskler- styrke muskler, øke mobiliteten til ryggraden og utjevne krumningen til optimale verdier.

Øvelser for kroppsmuskulaturen er delt inn i øvelser for ryggmuskulaturen, mage og sideoverflate. Den største gruppen av øvelser for trunkmusklene er vipper fra ulike startposisjoner (stående, sittende, liggende, etc.) i kombinasjon med svinger av kroppen

Ris. 3. Tilten gjøres nøyaktig til siden, i forskjellige posisjoner
hender opp, armer OG BEN er hevet riktig.

Ved læring av øvelser bør læreren gi slike metodiske instruksjoner som bidrar til å forebygge og rette feil, og ikke bare registrere dem. For eksempel,

Den største feilen når du utfører sidebøy er å vippe skuldrene fremover og flytte bekkenet bakover. Maksimal spenning og avspenning av musklene på siden motsatt tilt oppstår ikke. En metodisk bemerkning som «lener seg nøyaktig til siden» hjelper ikke å rette opp feil. Her er det mer korrekt å si: "Se over skulderen på hælen." Når eleven ser over skulderen på hælen, tar han skuldrene bakover, bøyer seg lett (bekkenet går tilbake til vippeplanet) og tilten utføres nøyaktig til siden.

Når læreren tilbyr denne eller den bøyeøvelsen, må læreren ta hensyn til deres effekt på endringen i krumning ryggrad. Så når man bøyer seg fremover, får overkroppen en avrundet form, lumbale og cervikale kurver er på linje, og thorax-krumningen øker litt. Motsatt, når man bøyer seg bakover, øker lumbal- og cervikalkurvaturen kraftig, og thoraxkurvaturen flater litt ut. De angitte anatomiske egenskapene bestemmer større eller mindre gjennomførbarhet for enkelte utendørs brytere i hver konkret tilfelle, spesielt når det gjelder holdningskorreksjon.

Vel vitende om at øvelser knyttet til foroverbøying hjelper til med å justere cervikal- og lumbalkurvene, og at bakoverbøying øker disse kurvene, bør disse øvelsene inkluderes jevnt i et kompleks utført av hele klassen. Det må også huskes at øvelser for å redusere thoraxkrumning for å unngå bivirkninger på andre deler av ryggraden må utføres fra "isolerende" startposisjoner, for eksempel å sitte med bøyde ben.

Plasseringen av torsoen kan være annerledes ved bøyning - med en avrundet eller buet rygg, og effekten av utførelsen vil også være annerledes. Øvelsens art varierer avhengig av om bøyningene utføres sakte eller raskt. Langsom bøying bidrar til å utvikle muskelstyrke, og rask bøying hjelper til med å strekke seg.

Siden styrking av musklene i stammen er veldig nært knyttet til påvirkningen på mobilitet og endringer i krumningen av ryggraden, er det ikke tilrådelig å skille øvelser for fleksibilitet og separat for styrke. For eksempel er økt lumbal krumning ofte en konsekvens av utilstrekkelig utvikling av magemusklene. Øvelser som involverer kraftig foroverbøyning av bena kan anbefales for å bidra til å redusere korsryggens krumning og som tøyningsøvelser for hoftemuskulaturen.

For å styrke ryggmuskulaturen utføres foroverbøy fra

22
stativer Samtidig heves hodet litt og knærne rettes opp. Du må sakte vippe overkroppen fremover og rette den like sakte. Feil: senket hode, bøyd rygg, ben.

Magemusklene har veldig viktig i bevegelsene til overkroppen og bena, samt i formasjonen riktig holdning. Når man tilbyr øvelser for magemusklene til trenere, bør man huske på at langvarig muskelsammentrekning gjør det vanskelig å puste. Derfor bør belastningen økes gradvis og deltakerne bør påminnes om ikke å holde pusten.

Øvelser i liggende stilling tjener også til å utvikle magemusklene, hvis statiske spenning motvirker senking av bekkenet. Som forberedende øvelser for å stå på gulvet kan de samme øvelsene brukes, men med hendene hvilende på et underlag som ligger over støttepunktene til føttene (på en benk osv.). Feil: overkroppen "faller" ned, bekkenet er hevet oppover, hodet senkes, armene er plassert for nært eller for bredt fra hverandre (hånden skal være under skulderen, dvs. armene er skulderbredde fra hverandre ). Hvis liggende er startposisjonen i øvelser som fleksjon og ekstensjon av armene, så bør du være oppmerksom på kroppens posisjon, siden den minste vibrasjon gjør det lettere for hendene å jobbe.

Arbeidet til musklene mens de ligger sidelengs er statisk av natur. Overkroppen skal være helt rett, som i hovedstillingen.

For å styrke musklene i stammen utfall De bruker hovedsakelig skråstilte, siden den litt skrånende posisjonen til kroppen forover og til siden støttes av de skrå magemusklene og ryggstrekkmusklene. Som et mer komplisert alternativ - en skrånende utfall med en rotasjon av overkroppen.

Torso rotasjoner Avhengig av utførelsesmetoden kan de forekomme enten i leddene på bena eller i ryggvirvlene. For å understreke rotasjonsbevegelsen i ryggraden, må bekkenet forbli urørlig. I sittende stilling er bevegelsen av bekkenet "koblet" til gulvet. I stående stilling oppnås dette ved å presse føttene godt mot gulvet, strekke knærne helt ut og holde føttene parallelle.

For å involvere ikke bare korsryggen, men også de overliggende ryggvirvlene i bevegelse når du snur kroppen, anbefales det å snu hodet mens du samtidig beveger armene i samme retning.

For å øke amplituden på svingen bør du ikke ta et dypt pust før du snur.

23
Det skal bemerkes at øvelser med torsorotasjoner er veldig praktiske å utføre mens du går og løper.

Kombinerte øvelser er mer komplekse når det gjelder koordinasjon og arbeid av musklene som er involvert i dem. Du bør gå videre til disse øvelsene etter å ha studert øvelser av en enklere form.

Øvelser for overkroppen bør utføres ved hver leksjon i alle tre plan, med hensyn til både statisk og dynamisk muskelkontraksjon. Det anbefales å starte med dynamiske øvelser i sideplanet. Du bør ikke gjøre alle kjerneøvelsene etter hverandre.

Det finnes et stort antall forskjellige øvelser som kan klassifiseres som øvelser for ben. ulike typer skritt, gåing, løping og hopping. Øvelser i denne gruppen bør også inkludere de som kan brukes til individuelt å øke leddmobiliteten og styrke musklene i bena. Dette er først og fremst ulike bevegelser i utfall, knebøy og halvknebøy, samt hopping på plass.

Når det er gjort riktig utfall Hovedbelastningen bæres av benets muskler i utfall. Ønsket grad av fleksjon i alle tre hovedledd i leggen opprettholdes og kontrolleres hovedsakelig av gluteus maximus, quadriceps femoris og gastrocnemius muskler.

Når du utfører utfall, må du være oppmerksom på at det rette benet som står bak støttes av den indre siden av foten, og kneet på det bøyde benet foran er litt vendt utover. Denne posisjonen til bena når du utfører fjærsvingninger legger en belastning på musklene i det indre låret. Hvis støtten faller på tåen til det stående beinet, faller belastningen hovedsakelig på musklene på baksiden av bena. Det må huskes at en mye større effekt på musklene på baksiden av bena kan oppnås ved å bøye seg fremover, hvis bena ikke er bøyd.

Ved å gjøre knebøy og halve knebøy du må ta hensyn til det faktum at hælene ikke divergerer, knærne er vendt til sidene, overkroppen er i vertikal posisjon, hodet rett. Når du står opp, bør knærne være helt rette.

Når du strekker leggmusklene, bør du være oppmerksom på bevegelsene i hofteleddene for å øke bevegelsesområdet når du bøyer bena fremover og flytter bena til siden. Apropos å øke hoftemobiliteten

24
ledd, bør du huske på bevegelsesområdet til benet som er rettet ut ved kneet.

Benøvelser bør kombineres med armøvelser.

når du utfører trening utendørs, avhenger det av antall øvelser, innhold, intervaller mellom dem, antall repetisjoner, tempo og startposisjoner.

Av spesiell betydning er startposisjonene, som riktigheten av øvelsene og deres effektivitet avhenger av. Startposisjoner reduserer eller øker spenningsgraden til arbeidende muskler, tillater lokal handling på visse muskelgrupper og skaper optimale forhold for manifestasjon av muskelinnsats.

flink blodforsyning i en muskel og dens ernæring er bedre gitt i en avslappet muskel, så i løpet av leksjonen bør dynamisk og statisk spenning veksles med avspenningsøvelser. I dette tilfellet bør du følge følgende regler:

Øvelser med statisk spenning bør
gå foran dynamiske øvelser;

etter øvelser for en lem, bør du umiddelbart gå videre til øvelser for den andre lem;
Til slutt utføres spesielle avspenningsøvelser (etter betydelige styrkeøvelser) eller hvile brukes i en komfortabel startposisjon.

Regler for sammenstilling av et utendørs koblingsanlegg

Når du komponerer et utendørs bryteranlegg, må følgende regler overholdes:

Innholdet i øvelsene må samsvare med formålet med komplekset (introduksjonsgymnastikk før leksjoner, den forberedende delen av leksjonen, et kompleks for utvikling av fysiske kvaliteter, etc.).
Ta hensyn til klassenes plassering og forhold (gymnastikkhall eller åpen idrettsplass; varm solskinnsdag eller fuktig, kjølig vær osv.).

Ved sammenstilling av et kompleks må øvelser velges slik at de har en omfattende innvirkning på hovedmuskelgruppene, sikrer målrettet utvikling av fysiske egenskaper, bidrar til dannelsen av riktig holdning og beriker den motoriske treningen til de involverte.
Følg prinsippet om gradualisme - fra enkel til

25
kompleks og fra lett til vanskelig (en tidligere lært øvelse skal gjøre det lettere å utføre en ny).

5. Ta hensyn til graden av beredskap hos de involverte, og
også forskjeller i kroppens funksjonelle evner
gutter og jenter (differensier belastningen for gutter
og det trengs jenter fra fjerde klasse). For grunnskoleelever
8 øvelser er nok, og for eldre - 10-12.

6. Bestem metoden for å lede utendørs bryterutstyr (separat, in-line,
konkurrerende eller bestått) i samsvar med settet
oppgaver i hoveddelen av leksjonen.

7. Hold deg til en bestemt sekvens
øvelser i et kompleks, tar hensyn til metodiske anbefalinger for
deres gjennomføring. I i fjor komplekse øvelser akseptert
utføre i denne rekkefølgen:

øvelser på holdning (fra O.S. som tøying, etc.);
sirkulære, svingende og deretter rykkende bevegelser med armene;
bøying og sirkulære bevegelser av kroppen;
kroppen svinger;
utfall, knebøy og halvknebøy;
bøying og sirkulære bevegelser av hodet;
fleksjon og ekstensjon av armene i blandede støtter;
øvelser i sittende stilling (løfte bena eller overkroppen med bena fast);
øvelser mens du ligger på ryggen (på magen, på siden);
øvelser i stående og knelende stillinger;
sving bena fremover, bakover, til siden;

- hopping (flere hopp); løper og går på plass.
Det kan være flere rekkefølge av øvelser i et kompleks

Endret, men du bør alltid følge følgende retningslinjer:

Komplekset med morgenhygienisk gymnastikk, gymnastikk før klasser og den forberedende delen av leksjonen bør ikke inkludere øvelser som krever betydelig styrkeinnsats og nervøs spenning.

Komplekset må inneholde en eller to øvelser for koordinering av bevegelser, utvikling av sans for rytme, tempo og tid. Men først må du gi øvelsene i et rolig tempo og rytmisk. Gradvis (fra øvelse til øvelse) må du øke amplitude, tempo, bevegelsesrytme og øke antall repetisjoner av øvelsen.

For den forberedende delen av leksjonen er det bedre å lage komplekser fra kombinerte øvelser som involverer

26
et stort antall muskelgrupper, og har dermed en positiv effekt på kroppen til de involverte.

Hver øvelse i komplekset kan gjentas fra 4 til 8 ganger eller mer, avhengig av oppgavene og antall øvelser i den. Flytt maksimal belastning mot slutten av komplekset for å bringe elevene til en mer intens belastning i hoveddelen av leksjonen.

Målrettede utviklingskomplekser

Fysiske egenskaper

Utendørs koblingsanlegg består for det meste av øvelser som fremmer utvikling av styrke, spenst osv. Her bør du forholde deg til metodiske anbefalinger av følgende art:

Fysisk aktivitet i komplekset bør øke gradvis, nå et maksimum i generelle effektøvelser, og deretter reduseres mot slutten av økten.
Først anbefales det å utføre styrkeøvelser (oppvarmingsøvelser), og deretter strekk- og fleksibilitetsøvelser, siden uten foreløpig oppvarming av musklene er forstuinger av muskelfibre og leddbånd mulig.

Øvelser for å utvikle styrke utføres til de arbeidende musklene føles slitne (gjennom "Jeg kan ikke"), og øvelser for å utvikle fleksibilitet utføres til mild smerte vises.

3. Du bør veksle mellom øvelser for ulike muskler
grupper. Dette vil tillate deg å øke fysisk aktivitet, fordi
øvelser for de samme musklene forårsaker raskt tretthet
av lokal karakter. For eksempel etter trening for muskelstyrke
Det er bedre å utføre en øvelse for musklene i bena.

Hvis det gis to øvelser for samme kroppsdel, bør den andre øvelsen (eller den andre delen av en kompleks øvelse) være for antagonistmusklene. Med denne vekslingen av laster skapes laster Bedre forhold for muskelutvikling. For eksempel, etter øvelser for ryggmuskulaturen, er det lurt å utføre en øvelse for magemusklene.

Endre arten av fysisk anstrengelse. For eksempel: alternative øvelser utført i høyt tempo med sakte; øvelser som krever statisk muskelspenning - med dynamiske osv.
Etter hardt arbeid er det tilrådelig å utføre avspenningsøvelser. De må inkluderes direkte

27
umiddelbart etter styrketrening for den delen av kroppen. I dette tilfellet er avspenningseffekten større.

6. Hopping (hopping) gir mye belastning på kroppen og styrker benmuskulaturen. Utførelsestempoet bør øke gradvis, og deretter, avtagende, ende med å gå på plass eller med avansement.

For omfattende utvikling fysiske evner For skolebarn kan det utendørs bryteranlegget også kompileres ved hjelp av den "sirkulære metoden", som gjør det mulig å skape gunstigere forhold for dette. To eller tre øvelser, valgt i en bestemt rekkefølge og rettet mot å utvikle en viss kvalitet, utføres på hver "stasjon". Antall stasjoner i komplekset avhenger av elevenes alder og beredskap.

Denne metoden tilvenner elevene til selvstendig tenkning, utvikling av fysiske evner, og utvikler algoritmer for motoriske handlinger som i struktur ligner sport eller arbeidsaktivitet. Det er også viktig at det åpner for individualisering av trening og utdanning, og effektiv bruk av tiden som er planlagt for fysisk trening (I. A. Gurevich, 1985).

Behovet for utvikling av fysiske kvaliteter i nær forbindelse med dannelsen av korrekt holdning og motorisk beredskap hos skolebarn er bevist av en rekke vitenskapelige studier.
UTFØRELSESMÅTERORU-KOMPLEKSER

Separat (vanlig) metode

Et særtrekk ved denne metoden er pauser mellom individuelle øvelser av komplekset og et relativt konstant sted for de som trener (dannes i en sirkel eller åpen formasjon).

Denne metoden er pedagogisk i naturen, da den innebærer å løse problemer: mestre teknikken for å utføre øvelser; opplæring og testing av kunnskap om terminologi; utvikling av fysiske kvaliteter; psykofysiologisk forberedelse av barnas kropper for det kommende arbeidet i leksjonen; motorisk trening, samt dannelse av instruktørferdigheter.

Gjelder fra første til siste klasse, men i junior og mellom skolealder– Dette er hovedmåten for å gjennomføre det utendørs koblingsanlegget. For å starte og avslutte øvelser gis kommandoer avhengig av teknikken som brukes for å lage en idé om øvelsen.

In-line metode

Flytmetoden er preget av kontinuerlig trening (uten stopp). Komplekset kan utføres på denne måten med forskjellige formasjoner av elever: i lukket og åpen formasjon, i en linje, i en sirkel, etc.

Den brukes hovedsakelig med det formål å varme opp og utvikle utholdenhet, dvs. forberede kroppen på høye belastninger. Samtidig øker tettheten av klasser, aktiviteten til sentralen nervesystemet på grunn av de uvanlige forholdene for å få en ide om øvelsen. Denne metoden brukes vanligvis fra klassetrinn VII-VIII med mer forberedte elever. Det er fem varianter av den.

Første alternativ.Øvelsen utføres flere ganger, og deretter uten å stoppe går de videre til neste og så videre til den siste.

29
komplekse øvelser. I dette tilfellet må du kort og veldig tydelig navngi neste øvelse, og angi hovedhandlingene og utførelsesmetoden, i samsvar med rytmen og tempoet til øvelsen som utføres i det øyeblikket. For eksempel utfører en gruppe en gitt øvelse, og på den tredje åtte sier læreren: «Neste øvelse er KNEBØY» eller «SIDEBØYNINGER». Med begynnelsen av den fjerde åtte, sier læreren: "Den siste," og på den åttende tellingen gis kommandoen: "DU KAN!" Gruppen fullfører øvelsen og med den første tellingen av de nye åtte, sier læreren: "Squat - en, to; rett deg opp - tre, fire," ledsaget av forklaringen med en demonstrasjon. Mens de forklarer en ny øvelse, blir noen elever forvirret eller stopper. I slike tilfeller, samtidig med forklaringen av neste øvelse, må du utføre den som elevene gjør. Du kan bare vise en ny øvelse når hele klassen utfører den forrige rytmisk.

Det anbefales å sette sammen et sett med øvelser som skal gjennomføres på denne måten fra kjente og godt innlærte øvelser. Det er nødvendig å finne enkle og praktiske overganger fra en øvelse til en annen, slik at de endelige posisjonene til tidligere øvelser er utgangspunktet for påfølgende, siden det er veldig vanskelig å skape en idé om en ny øvelse mens du utfører den. Det er viktig å opprettholde samme type konto. Det anbefales å velge øvelser hovedsakelig for 2 og 4 tellinger.

Andre alternativ. Komplekset utføres i serier med øvelser (4-6 i hver), deretter er det en pause, der en ny startposisjon antas (sittende, liggende, etc.), og neste serie utføres. Det kan være fra to til fire slike serier, avhengig av målene for timen og beredskapen til elevene.

Tredje alternativ.Øvelser utføres i en bekk (uten stopp) fra den første til den siste en gang, som gulvøvelser. Deretter gjentas hele kombinasjonen flere ganger.

Fjerde alternativ. Kan kun gjøres ved å vise. I dette tilfellet blir elevene kjent med den nye øvelsen sammen med læreren. For å starte den første øvelsen gis kommandoen: "Begynn øvelsen med meg!" Elevene gjør øvelsen sammen med læreren. I stedet for den siste tellingen, gis kommandoen: "Stopp!" Læreren tar umiddelbart startposisjonen til neste øvelse, og elevene kopierer handlingene hans. Læreren teller de første åtte (fire) sakte slik at elevene får tid til å se og gjenta bevegelsene, og deretter utføres øvelsen i ønsket tempo og rytme. I løpet av

30
For å utføre dette alternativet snakker læreren bare kommandoene og holder poengsummen. Du kan utføre hele komplekset uten kommandoord. Elevene blir bedt om å kopiere alle lærerens handlinger. I dette tilfellet utfører læreren, sammen med elevene, hele komplekset. Teknikken ligner et slags spill, og elever, spesielt i de lavere klassene, prøver villig å kopiere lærerens handlinger nøyaktig.

Det velges øvelser som er kjente og tidligere lært, siden det ikke er mulig å avklare teknikken for utførelse og korrigere feil når du utfører komplekset på denne måten. Det er best å stille barna i en sirkel slik at alle kan se læreren tydelig.

Femte alternativ. På videregående kan du utføre øvelser på en kontinuerlig måte ved å bruke teknikken for å sette "gratis oppgaver". Læreren forklarer eller viser ikke nye (etterfølgende) øvelser, men gir kun generelle instruksjoner og navn på øvelser med begynnelsen av neste tallet åtte: «Armrykk, bøyninger, utfall, knebøy osv.», og elevene velger selvstendig. øvelser fra de angitte gruppene og gjør hver sin ting.

Kompleks måte

Når du utfører utendørs bryterutstyr, spesielt i klasse V-VIII, kan du samtidig bruke separate, flyt- og spillmetoder - en integrert metode.

Komplekset inkluderer 2-3 øvelser med pedagogisk fokus (lære en ny øvelse, bli kjent med nye begreper osv.) - en egen metode.

In-line-metoden for å utføre utendørs bryterutstyr krever foreløpig forberedelse. Elevene skal lære å utføre 3-4 øvelser uten pause. For å gjøre dette, læres øvelser separat og kombineres deretter til et kompleks. Først må du kombinere to øvelser, og deretter gå videre til flere. Trening kan gjennomføres på to måter. I det første tilfellet gjentas en øvelse flere ganger, og deretter, uten pause, i henhold til lærerens instruksjoner, begynner den neste osv. I det andre tilfellet utføres først hver øvelse én gang, etter læreren, og så utføres denne kombinasjonen flere ganger i sin helhet. Denne teknikken bidrar til å utvikle motorisk hukommelse hos skolebarn.

Den komplekse metoden inkluderer 1-2 spill (konkurrerende) øvelser både for utvikling av fysisk

31
kvaliteter, og å øke emosjonaliteten. I tillegg er det inkludert øvelser for å utvikle sans for rytme, tempo, timing og koordinering av bevegelser.

Spillmetode

Spillmetoden for å utføre utendørs koblingsanlegg komplekset er at klassen er delt inn i flere lag (barn i en kolonne eller linje er ett av lagene), mellom hvilke det holdes en konkurranse i ytelse av utendørs koblingsutstyr. Denne formen for utendørs treningsstimulering stimulerer den tekniske ytelsen til lenge kjente øvelser og bidrar til å øke den fysiologiske belastningen (hvem vil bytte plass raskere, utføre øvelsen uten feil, sitte på huk flere ganger osv.).

Ved valg av treningsspill må læreren stole på og gå ut fra de planlagte oppgavene, læremateriellets art og elevenes alder. Avhengig av dette kan og bør deres form, innhold og atferdsregler endres. Læreren må hele tiden introdusere elementer av nyhet og modernitet, skape uvanlige forhold og situasjoner, under hensyntagen til interessene og mulighetene for å bytte plass for elevene. I tillegg må deres alder og motoriske erfaring tas i betraktning. Når du utfører utendørs bryterutstyr på en leken måte, må du:

endre avstanden mellom lagene;
endre startposisjoner (o.s., huking, sittende, etc.);
endre bevegelsesmetoder (gå, løpe, hoppe);
endre signaler (auditive, visuelle, taktile);
endre frekvensen av forsyningen deres;
volum og intensitet av last;
størrelser og vekt på utstyr eller utstyr (gymnastikkstaver, hoppetau, medisinballer, benker osv.).

Generelle utviklingsøvelser utført i form av konkurranser kan være personlige eller kollektive. Alle individuelle konkurranser kan bli kollektive (lag) hvis du bestemmer kolonnen, linjen eller raden som fullførte de individuelle konkurransene raskere og mer nøyaktig. For å gjennomføre slike øvelser må klassen stilles opp i en kolonne på fire. I hver kolonne, utfør beregningen i rekkefølge, og snu den første til å møte den andre, og den fjerde til å møte den tredje. Den første og tredje kolonnen utfører den gitte øvelsen, og den andre og fjerde teller og observerer riktigheten av utførelsen deres (det første tallet i den første kolonnen observerer det første tallet i den andre kolonnen, etc.). Begynnelsen og slutten av øvelsen bestemmes av læreren (kommando,

32
signal osv.). Oppgaven kan være slik: utfør maksimalt mulig antall knebøy på 10 sekunder; opprettholde balansen på ett ben i en foreskrevet posisjon i en viss tid; bøye og rette ut armene mens de ligger i 10 sekunder osv. Elevene teller høyt slik at partneren kan høre dem. Etter at alle elevene (lagene) har fullført øvelsen, rekker vinnerne av tallene med samme navn opp hendene. Vinnerlaget bestemmes av antall vinnere i en gitt øvelse. For å sikre at lagene er på like vilkår, begynner andre og fjerde kolonne å utføre følgende øvelse.

For å gjennomføre hastighetskonkurranser bør du ikke inkludere øvelser som krever presis gymnastisk plassering av bena og armene, siden for hastighetens skyld vil teknikken for å utføre øvelsene bli forstyrret.

Etter hver konkurranse er det nødvendig å kunngjøre vinneren eller laget som korrekt oppfylte konkurransebetingelsene, samt erklære nederlagspoengene for de som brøt reglene.

Hvert spill og dets variant skal tjene som et middel og en metode for trening og utdanning. Derfor, for å bestemme vinnerlaget, er det nødvendig å gå først og fremst ut fra følgende tre indikatorer:

- kvaliteten på treningsytelsen til hver elev og hele teamet;
- organisering og disiplin av studenter;
- hastighet og presisjon i utførelse av bevegelser av teamet, uavhengighet og kollektivisme i aksjon.

Dannelsen av studenter for å gjennomføre øvelser på denne måten må oppfylle følgende krav:

avstanden og intervallet mellom lagene bør utelukke muligheten for ulike forstyrrelser og distraksjoner;
elevene skal stå med ryggen mot lys og vind;
jenter skal være på den ene siden (på en av flankene), foran eller bak, avhengig av forholdene;
de korte skal være foran.

Denne metoden for å drive utendørsaktiviteter med en kreativ tilnærming kan med hell brukes i alle klasser.

Gjennomføringsmetode

Et særtrekk ved denne metoden er at øvelsene utføres på farten (løping, gåing, hopping) med betydelig bevegelse av deltakerne. Takk til denne sirkelen

Og variasjonen av øvelser øker. Komplekset inkluderer hopp, dans og akrobatiske øvelser. Denne metoden er veldig emosjonell og krever at læreren har god kommando over gruppen (klassen), siden det er nødvendig å opprettholde streng orden og disiplin.

Det brukes to varianter av denne metoden, som skiller seg fra hverandre i konstruksjonen og bevegelsesmønsteret til de involverte.

Første alternativ. Mens de utfører øvelser, beveger elevene seg samtidig rundt omkretsen av stedet eller i en sirkel i en kolonne (to om gangen).

Ved å bruke dette alternativet må læreren følge følgende retningslinjer:

Komplekset inkluderer kjente øvelser som tidligere er lært i åpen rekkefølge. Det er bedre å velge øvelser for to eller fire tellinger, ettersom ett eller tre trinn til legges til. For eksempel: 1-3 - tre trinn fra venstre; 4 - fest den høyre; 5 - krøkende vekt; 6 - vekt mens du står bena fra hverandre; 7 - krøkende vekt; 8 - o. Med. Eller: 1 - venstre trinn; 2 - fest den høyre; 3 - vipp, berør gulvet med hendene; 4 - o. Med; 5-8 - det samme, men trinnet er riktig.
For å skape en idé om øvelsen, bruk en helhetlig metode for undervisning og inndelinger. I barne- og ungdomsskolealder, når man forklarer en øvelse, bør bevegelsen til klassen stoppes, spesielt hvis elevene løper eller hopper. Det beste er å først forklare og demonstrere øvelsene mens elevene står, og deretter kan du øve på å forklare enkle bevegelser mens du går.

Hold en avstand i formasjonen mens du utfører utendørs bryterutstyr (to eller tre trinn). Redusering av avstanden forstyrrer korrekt utførelse av øvelser og skaper situasjoner for brudd på disiplin, da elevene kan kollidere med hverandre.
For å starte øvelsen, uavhengig av hvordan den skal utføres (på farten eller fra et sted), gis kommandoen: "Treningsstart-NEI!" Mens du beveger deg, gis kommandoen under venstre fot. Elevene tar et skritt med høyre, og deretter med et skritt med venstre, teller "enere", begynner å utføre den gitte øvelsen. For å avslutte - med begynnelsen av den fjerde åtte (omtrentlig dosering av øvelser), gis en foreløpig kommando: "Ingen oppgave" og deretter, i stedet for den åttende tellingen, den utøvende kommandoen - "MARS!"
For å endre posisjonen til hendene (bak hodet, til skuldrene, bak ryggen, på beltet, etc.), gis kommandoen: "Hender på beltet - PLASS!" eller "Hendene til sidene - PUT!"

For å endre transportmetoden må du navngi metoden og

34
gi kommandoen: "Mars!" For eksempel: "På tærne - MARS!" eller "Rull fra hæl til tå - MARS!" Hvis posisjonen til hendene og bevegelsesmetoden endres, bør kommandoen gis som følger: "Hendene til skuldrene dine - PLASSER! På innsiden av foten eller på tærne - MARS!" etc.

6. Hvis klassen beveger seg ved å hoppe eller på annen måte, men ikke ved å gå eller løpe, så for å bytte til å gå eller løpe, må du gi kommandoen: "Vanlig trinn (løping) - MARS!"

Andre alternativ. Andre alternativ utendørs koblingsutstyr i bevegelse er som følger. Klassen beveger seg langs omkretsen av stedet i en kolonne én om gangen. På lærerens kommando (ved nedre eller øvre kant av hallen), bygges klassen om fra en kolonne på én til en kolonne på fire ved å svinge til høyre (venstre). De fire som har fullført svingen åpner for sine utgangspunkt for å utføre øvelsen. De fire andre stiller seg opp bak henne, osv. Når de utfører øvelser, beveger elevene seg vekselvis i rekker ved å bruke hele arbeidsområdet i hallen.

Læreren navngir og viser hver øvelse. For å begynne å utføre den første øvelsen i komplekset, gis kommandoen: "Treningsstart-NEI!" De fire første begynner å utføre øvelsen og beveger seg fremover. De neste fire (linjen) er inkludert i øvelsen etter 8 tellinger. Etter å ha passert hele stedet, slutter de fire første å utføre øvelsen, svinger til venstre eller høyre og går videre til startposisjonen i en kolonne om gangen langs den ene siden av hallen. Bak henne er den andre fire, tredje osv.

For å starte neste øvelse tar de fire første startplassene sine og venter på kommandoen. I stedet for å telle "sju, åtte", gir læreren kommandoen: "De neste er MULIG!" eller "Med høyre (venstre) - DU KAN!" De neste firerne, hver åttende teller, er inkludert i øvelsen uavhengig.

Læreren navngir hver neste øvelse og viser den når de første fire flytter til sine startposisjoner. Selv er han på motsatt side av salen. For eksempel, hvis elevene kommer tilbake langs venstre side av gangen, er læreren nærmere høyre slik at han kan ses tydelig, slik at han kan se hele klassen og ikke forstyrre fremgangen til de fire som fortsatt utfører trening. Siden den neste øvelsen med denne metoden vises til de fire første, og de påfølgende utfører øvelsen, ser på de første, er det tilrådelig å inkludere i komplekset for det meste kjente, teknisk korrekt lærte øvelser ved å bruke den separate metoden.

For ikke å miste oversikten over tempoet og rytmen når du forklarer øvelsen og for å gi stemmebåndene en sjanse til å hvile, spesielt siden komplekset utføres med betydelig bevegelse, inviterer læreren elevene til å telle med ham. Når øvelsen begynner, teller han sammen med klassen, og deretter teller de fire som utfører øvelsen selv. På dette tidspunktet forklarer læreren neste øvelse, sammenligner ordene og teller med den forrige.

For å organisere dette alternativet bedre, er det tilrådelig å gjøre elevene kjent med bevegelsesmønsteret rundt nettstedet. For å gjøre dette må du gå gjennom alle endringene for første gang uten å gjøre øvelsene. Gå deretter samme vei, men legg til telling ved å flytte firere rundt banen. Samtidig gir læreren alle kommandoene, og elevene, som beveger seg i rytmen med telling, lærer å telle. Deretter utføres øvelsen som en helhet av hver fire, og deretter utføres komplekset som en strøm. Først etter en slik foreløpig forberedelse er det mulig å mestre dette alternativet.

Andre alternativer for å gå tilbake til de opprinnelige stedene er mulige. For eksempel, etter at en gruppe på fire har passert hele hallområdet, snur 1. og 2.-elevene til høyre, og 3. og 4. - til venstre og flytter til startplassene sine på begge sider. Med denne omstruktureringen er det praktisk å utføre øvelser i par.

I praksis brukes det første alternativet til gjennomføringsmetoden oftere, men det andre bør foretrekkes, der fordelene med denne metoden er fullt demonstrert.

Det andre alternativet lar deg inkludere mange akrobatiske og danseøvelser i oppvarmingen, samt redusere tiden for den forberedende delen av leksjonen.

Å drive friluftsliv på denne måten krever konsentrert oppmerksomhet fra elever og lærere, visse ferdigheter og evner i telling, så det brukes best med ungdomsskoleelever.

Læreren velger hvilken som helst av metodene for å drive utendørsaktiviteter basert på antall elever, størrelsen på hallen eller området, de tildelte oppgavene, alderen og beredskapen til elevene.
TERMINOLOGI FOR GENERELL UTVIKLINGØVELSER

Metodikk for undervisning i terminologi

For å eliminere avvik i tolkningen av individuelle posisjoner og bevegelser, utendørs koblingsutstyr terminologi med bilder og teknisk beskrivelse deres gjennomføring. Riktig bruk av terminologi vil bidra til å forklare øvelsene mer nøyaktig og konsist. I tillegg er det nødvendig å gjøre elevene kjent med det terminologiske navnet på øvelser og deres formål. For å undervise i terminologi kan du bruke følgende metodiske teknikker:

Uttale bevegelsene utført- elevene utfører øvelsen og uttaler navnet på bevegelsene som utføres. For eksempel: elever utfører «knebøy, armer fremover» og, mens de sitter på huk, si: «knebøy, armer fremover» osv. Denne metodiske teknikken brukes hovedsakelig med grunnskoleelever, der de fleste øvelsene utføres på bestilling.
Terminologi kan undervises på ungdomsskoler og videregående skoler søker ulike alternativer skape en idé om enhetsbedriftensykdom. I den første leksjonen, når du forklarer en ny posisjon, for eksempel et utfall (forover, til siden, etc.), kan du bruke metoden "etter inndelinger", der den nye bevegelsen kalles av terminologi og teknikken for implementeringen av den. er avklart. I dette tilfellet er det tilrådelig å fokusere elevenes oppmerksomhet på det terminologiske navnet med følgende ord: "Husk at denne posisjonen kalles et "høyre utfall" (venstre, høyre, venstre osv.) I den andre leksjonen, når for å forklare øvelsen, bruk en "historie med en demonstrasjon", og på den tredje - "historie". Hvis elevene husker det terminologiske navnet på denne posisjonen, vil de utføre øvelsen riktig uten at læreren viser den. For å sikre at alle studenter forstår terminologien til bestemmelsene som er studert, er det nødvendig i påfølgende leksjoner å bruke slike konstruksjoner der alle studenter vil bli tvunget

37
utfør øvelsene uavhengig (for eksempel stå i en sirkel med ryggen mot midten), i stedet for å se kameratene dine stå foran.

Grunn- og mellomplan

For riktig, nøyaktig og kortfattet navngivning av de forskjellige bevegelsene og posisjonene til kroppens lemmer i gymnastikk, er det vanlig å skille mellom tre hovedplan som er vinkelrett på hverandre og tre mellomliggende plan, plassert i en vinkel på 45° til de viktigste. , i forhold til menneskekroppen. I tillegg er det vanlig å vurdere to hovedakser i menneskekroppen: den langsgående, som går langs kroppen, og den tverrgående, vinkelrett på den, som går gjennom skulderleddene.

Grunnleggende fly

Ansiktsplan passerer gjennom kroppens lengde- og tverrakser. Dette flyet kan erstattes av to parallelle med det: foran og bak. Vanligvis kalles bevegelser utført i det fremre ansiktsplanet, som berører ansiktet og brystet, "foran kroppen", og bevegelser utført i det bakre ansiktsplanet, som berører bakhodet og ryggen, kalles "bak kroppen". ."

Avhengig av startposisjonen til hendene (armer), skilles følgende bevegelsesretninger ut: utover eller til siden, innover, oppover og nedover.

Sideplan passerer gjennom kroppens lengdeakse vinkelrett på tverraksen, og deler kroppen i to symmetriske deler. Dette planet kan erstattes av to parallelle: høyre (berører høyre side) og venstre (berører venstre side).

I noen tilfeller kalles bevegelser utført i høyre sideplan "høyre", for eksempel "liten sirkel til høyre", og bevegelser i venstre sideplan kalles "venstre".

Avhengig av de innledende posisjonene til hendene (armer), skilles følgende bevegelsesretninger: fremover, bakover, opp, ned.

Horisontalt plan går gjennom den tverrgående aksen vinkelrett på den langsgående.

Avhengig av de første posisjonene til hendene (armer), skilles følgende bevegelsesretninger ut: fremover, bakover, innover, utover.

Mellomfly

Mellom- og skråplan er i en vinkel på 45° til de viktigste. Det er: 1) ytre skråplan. I følge disse planene kalles posisjonene til lemmene,

39
for eksempel: "høyre fremover-ut" eller "venstre bak-ut"; 2) indre skråplan vinkelrett på de ytre. I følge disse planene kalles lemmenes posisjoner for eksempel: "høyre fremover-innover" eller "venstre ben bakover-innover"; 3) et plan som passerer i en vinkel på 45° til horisontalplanet.

Posisjonene til hendene i disse planene kalles henholdsvis: a) over horisontalplanet - oppover. For eksempel: "høyre hånd til siden opp"; b) under horisontalplanet - nedover. For eksempel: "høyre fremover-nedover".

Sirkler, buer

Alle bevegelser av kroppen og lemmer er delt inn i: 1) sirkler - bueformede bevegelser i et eller annet plan med en retur til startposisjonen eller passerer gjennom den. I dette tilfellet er endeposisjonen indikert; 2) buer - de samme bevegelsene med en buelengde på mindre enn 360°. I forhold til hverandre kan bevegelsene til lemmene være en arm eller ett ben - alternerende, sekvensielle og samtidige.

I bevegelsesretningen: a) samme navn, b) forskjellige navn.

Hodeposisjoner

Hodet rett(ris. 8).

Hodet vipper fremover(Fig. 9, a) - hodet vippes fremover til haken berører brystet.

Hodet vippes bakover(Fig. 9, b) - hodet vippes helt tilbake.

Hodet vippes til venstre, høyre(Fig. 9, c) - hodet vippes til siden i full utstrekning.

Ris. 8 Fig. 9 Fig. 10

Hodet til høyre eller venstre(Fig. 10) - hodet dreies rundt en vertikal akse i den angitte retningen inntil feil.

40
Børsteposisjoner

Normal håndstilling(Fig. 11, a) - en stilling der fingrene er strukket ut og hånden er i forlengelse av armen. Ingen instruksjoner er nødvendig for denne posisjonen av hånden. Men det er nødvendig å huske at: 1) når hendene er plassert nedover, er håndflatene vendt innover, dvs. mot kroppen; 2) når du løfter armene fremover, bakover og opp, endres ikke håndflatenes posisjon, det vil si at de er rettet mot hverandre; 3) når du løfter armene til sidene, er håndflatene vendt ned; 4) når du løfter armene opp fra bunnposisjonen, dreies håndflatene innover, og når du løfter armene opp gjennom sidene, etter å ha passert den horisontale posisjonen, snur hånden med håndflaten opp.

Det samme skjer når du senker hendene.

I alle andre tilfeller, hvis det ikke er noen tilleggsinstruksjon når du beveger armene, roterer ikke hånden.

Børst i knyttneven(Fig. 11.6) - siden der fingrene eller tommelen vender, er angitt på samme måte som det gjøres med den vanlige posisjonen til den åpne hånden.

41
Børstefri(Fig. 11, c) - posisjonen til hånden er lik den vanlige, det vil si at hånden er i forlengelse av underarmen, men holdes fritt, uten spenning, fingrene er avslappet.

Hånden er avslappet(Fig. 11, d) - en stilling der hånden henger fritt (som håndleddsleddet tillater), fingrene og hånden er helt avslappet.

Børsten hevet, senket(Fig. 11, e) - en posisjon der hånden, så rett som mulig, trekkes tilbake i riktig retning.

Fingrene fra hverandre(Fig. 11, f) - hånden er åpen, fingrene er kraftig skilt fra hverandre.

Fingre bøyd(Fig. 11, e) - fingrene bøyes med forsterkning i alle ledd, som om de holder kjernen.

Fleksjon og ekstensjon av fingre- fingrene bøyer og retter seg med kraft samtidig.

Fleksjon og ekstensjon av fingrene sekvensielt, starter med lillefingeren. Spesifiser en annen rekkefølge i tillegg.

Vink med børste- sekvensiell fleksjon (samtidig) og ekstensjon av fingrene i alle ledd.

Håndstillinger

Når du utfører innledende håndposisjoner og generelle håndbevegelser, er de viktigste feilene:

Heving av skulderbladene, noe som får overkroppen til å vises
synker i skuldrene;

Separasjonen av skulderbladene, noe som resulterer i en bøyd stilling.
Det må huskes: uansett bevegelsene til hendene,

Hvis det ikke er noen spesielle instruksjoner, er det alltid en feil å "sakke" i skuldrene og spre skulderbladene (slouching).

For å forhindre at disse feilene dukker opp og slår rot, er det nødvendig med konstant overvåking av posisjonen til kroppen og hendene, og når du lærer øvelser, er kontroll foran et speil ønskelig.

Grunnleggende om rett arm

Hendene ned(Fig. 12) - armer langs kroppen, hånden berører låret, håndflatene innover.

Hendene fremover(Fig. 13) - strake armer hevet til skulderhøyde parallelt med hverandre, hender i forlengelse av underarmene, fingrene lukket, håndflatene vendt mot hverandre.

Ris. 12 Fig. 1. 3

Opp med hendene(Fig. 14) - armene hevet opp, hånden rett over skulderen, håndflatene vendt mot hverandre.

Hendene til siden(Fig. 15) - rett hånd på skuldernivå, håndflatene ned. En annen posisjon av håndflatene er angitt i tillegg.

Hendene tilbake(Fig. 16) - strake armer trekkes tilbake til feil, håndflatene vender mot hverandre.

Hender til sidene - nedover(Fig. 17) - rette armer er i en vinkel på 45° fra armens posisjon til sidene.

Ris. 16

Ris. 17 Fig. 18

Hendene til sidene - opp(Fig. 17, a) - hender, men i en vinkel på 45° oppover.

Hendene fremover og nedover(Fig. 18) - armene er i en vinkel på 45° nedover fra posisjonen "armer fremover".

Hendene frem og opp(Fig. 18, a) - en lignende stilling av hendene, men i en vinkel på 45° oppover.

Hendene fremover-utover- armene heves til "armer fremover"-posisjon og spres til sidene med 45°.

Hendene frem og i kryss- armer i kryss i en vinkel på 45°, beveger seg innover, hender i skulderhøyde.

Armene fremover-ut-ned- armene fra "forover-ut"-posisjonen senkes ned til 45°.

Hendene fremover-utover-oppover- armene fra "forover-ut"-posisjonen heves 45° oppover.

Lignende stilling

Hendene til venstre(Fig. 19) - armer i horisontal stilling er rettet mot venstre side, mens armen foran er lett bøyd i albueleddet.

Hendene ned til venstre(Fig. 19, a) - armene senkes ned 45° fra hovedposisjonen "armer til venstre".

Ris. 19

Hender til venstre og opp(Fig. 19, b) - armene løftes opp 45° fra den grunnleggende "hendene til venstre"-posisjonen. Lignende bestemmelser på høyre side.

Bøyde armer posisjoner

Hendene på beltet(Fig. 20) - hendene hviler på hoftekammen med fire fingre fremover, albuene og skuldrene trekkes tilbake slik at skulderbladene opprettholder normal posisjon.

Hendene til skuldrene(Fig. 21) - armene bøyd i albueleddene berører skuldrene lagt tilbake med fingrene, albuene er på siden av kroppen.

Ris. 20

Hendene foran brystet(Fig. 22) - armer bøyd i albuene, hevet slik at albuene er i skulderhøyde, hendene er en fortsettelse av skuldrene, fingrene berører hverandre, håndflatene ned.

Hendene foran deg(Fig. 23) - bøyde armer er i skulderhøyde (den ene underarmen over den andre), hånden på den ene hånden berører albuen til den andre. Om nødvendig, angi hvilken hånd som er øverst. For eksempel: hendene foran deg, venstre på toppen.

Hendene krysset foran deg(Fig. 24) - bøyde armer er i skulderhøyde (den ene albuen over den andre), hånden på den ene hånden berører skulderen til den andre. Om nødvendig, angi hvilken hånd som er øverst.

Hendene bak ryggen(Fig. 25) - armer bøyd i albueleddene spenner om underarmene slik at fingrene på den ene hånden spenner om albuen på den andre, hender berører ryggen.

Hendene bak hodet(Fig. 26) - hender med utvidede fingre berører bakhodet, albuene trekkes bakover, hodet rett, ikke len deg fremover.

Fig.24 Fig.25 Fig.26 Fig.27 Fig.28

Hendene på hodet(Fig. 27) - hender bøyd med håndflatene på hodet, fingrene berører hverandre, albuene trukket tilbake.

Hendene over hodet(Fig. 28) - bøyde armer er over hodet slik at fingrene spenner om albuene.

Fig.29 Fig.30 Fig.31 Fig.32

Armene bøyd til sidene(Fig. 29) - løft armene til sidene til horisontal stilling og bøy dem samtidig slik at underarmen er over skulderen, hånden knyttes til en knyttneve og berører skulderen, albuene forblir plassert ved skulderen høyde. Hvis underarmen er under skulderen, vil stillingen bli kalt: "Bøy armene til sidene, underarmen under"(ris. 30).

Armene bøyd fremover(Fig. 31) - løft armene fremover, bøy dem samtidig, hendene knyttet til en knyttneve over skulderen, albuene vendt fremover og på skuldernivå.

Armene bøyd bakover(Fig. 32) - bøy armene tilbake til feil, hendene inn i en knyttneve.

Hvis under bevegelse (eller posisjon) skulderen på armene er rettet i én retning, og underarmen har en annen retning, er det nødvendig å indikere retningen til skulderen og retningen til underarmen.

45
Armene til sidene, underarmene ned(Fig. 33) - løft armene til sidene samtidig som du bøyer dem slik at underarmene er rettet nedover vinkelrett på gulvet, med håndflatene vendt innover.

Hendene frem, underarmene opp(Fig. 34) - løft armene fremover mens du bøyer dem slik at underarmene peker oppover, håndflatene innover, albuene i skulderhøyde.

Armene tilbake, underarmene ned(Fig. 35) - bøyde armer legges tilbake så mye som mulig, albuene er omtrent på skuldernivå bak, underarmene ned, hånden er en fortsettelse av armen, håndflatene innover.

Armene til sidene, underarmene nedover og innover(Fig. 36) - ligner på "armer til sidene, underarmer ned", men underarmene inntar en mellomposisjon, rettet i en vinkel på 45° innover.

Armene til sidene, underarmene opp og ut(Fig. 37) - fra posisjonen "armer til sidene, underarmer opp" er underarmene spredt fra hverandre i en vinkel på 45°.

Fig.33 Fig.34 Fig.35 Fig.36 Fig.37

Hvis mellomposisjonene er forskjellige for både skulder og underarm, må begge posisjonene angis. For eksempel: "armene fremover og til sidene, underarmene opp og ut," osv.

I håndposisjoner: fremover, opp, ned, bakover - håndflatene skal vende mot hverandre, og i "armene til sidene" - nedover. I disse stillingene antas det at hånden er i normal posisjon, det vil si at fingrene er samlet og hånden er en forlengelse av underarmen. En annen posisjon av hendene krever ytterligere instruksjoner.

For å bestemme posisjonen til armene, hvis de ikke er helt rette, brukes begrepet "bøy armene litt" som betyr en liten, knapt merkbar bøyning av dem i albueleddene og med fri hånd.

Begrep "halv bøy" brukes når fleksjonen er tydelig uttrykt, for eksempel: "armene er bøyd fremover", etc.

46
Bevegelsen motsatt av fleksjon er angitt med ordet "avbøy" i dette tilfellet utføres forlengelsen helt til feil.

Når du utfører bevegelser med en hånd, forblir disse reglene de samme. For eksempel: høyre hånd nedover eller venstre hånd opp. Når du beveger hendene, må ordet "hånd" legges til.

Bevegelser av hendene i forhold til hverandre er:

- navnebror- sammenfallende i retning
bevegelser;

forskjellige navn- motsatt, for eksempel: høyre hånd fremover, venstre hånd tilbake, etc.
vekselvis- utført først med den ene hånden og deretter med den andre;
konsistent- utført den ene etter den andre med den ene hånden etter halve amplituden;
navnebror- utføres samtidig;

Benposisjoner og bevegelser Fotstilling

I alle stillinger på to ben eller på ett, hvis det ikke er noen indikasjon på posisjonen til føttene, er det generelt akseptert at de er i posisjonen til hovedstillingen, dvs. hæler sammen og tærne litt fra hverandre.

Når du plasserer føttene på tærne i en eller annen retning, angi benet som gjør bevegelsen, bevegelsesretningen, og si ordene "på tærne." For eksempel: "rett til siden på tåen." Ordene "ben" og "eksponere" er utelatt her. I i noen tilfeller, hvis det ikke er helt klart hvilken del av kroppen som gjør bevegelsen (arm eller ben), bør ordet "ben" angis, bortsett fra i tilfeller hvor benet er plassert på tåen eller hælen, siden armen ikke kan plassert på denne måten.

Hvis benet er forlenget til et helt trinn på hele foten og vekten av kroppen er jevnt fordelt på begge bena, er det riktig å si dette: "høyre ett skritt til venstre" eller "høyre ett skritt tilbake" , etc.

Hovedstativ(Fig. 38) - en stilling der hodet er rett, overkroppen er rettet opp, skuldrene snus, magen er trukket, bena er forlenget i kne- og hofteleddene og

47
stå oppreist; føtter - hæler sammen, og tærne litt fra hverandre. Grunnstillingen tilsvarer kampstillingen, men posisjonen til hendene i den kan være annerledes. Dette er hvordan det skiller seg fra kamp. Det er riktig å si dette: «hovedstilling, hender på beltet» eller «hovedstilling, armer tilbake» osv. Noen ganger er det lurt å angi kun posisjonen til hendene, noe som antyder at eleven er i hovedstilling.

Ris. 38 Fig. 39 Fig. 40 Fig. 41

Ris. 42 Fig. 43 Fig. 44

Bena fra hverandre(Fig. 39) - i denne stilling er føttene plassert som i den viktigste, men bena er plassert et trinn fra hverandre (skulderbreddes avstand). Enhver annen posisjon av føttene må angis i tillegg. Det terminologiske navnet på denne holdningen bør ikke forveksles med den populære forklaringen på denne posisjonen, for eksempel: "plasser føttene i skulderbredde fra hverandre, hendene på midjen," osv.

Bred stilling med bena fra hverandre(Fig. 40) - en stilling der bena er spredt bredt (dobbelt så bredt som skuldrene) til sidene. Det bør være ytterligere instruksjoner om plasseringen av hendene, hvis de ikke er nede.

Smal stilling med bena fra hverandre(Fig. 41) - en stilling der bena er halvparten så langt fra hverandre som i bena fra hverandre.

Stå med føttene fra hverandre, høyre eller venstre(Fig. 42) - en stilling der bena er plassert frem og tilbake slik at høyre eller venstre ben er ett skritt foran, føttene er på samme linje. Kropps tyngdekraft

fordelt jevnt på begge ben. Dette stativet kan være bredt eller smalt, noe som må spesifiseres i tillegg.

Lukket holdning(Fig. 43) - en holdning som ligner den viktigste, men føttene er lukket.

Hælstilling fra hverandre(Fig. 44) - en stilling der tærne er lukket og hælene spredt fra hverandre.

Korsstativ(Fig. 45) - en stilling der det ene benet er krysset foran det andre og berører kneet på det andre benet. Føttene er parallelle i en avstand på 10-15 cm fra hverandre.Kroppens vekt er jevnt fordelt på begge ben. Hvis høyre fot er foran venstre; da er det riktig å si dette: "stå på kryss og tvers til høyre." Ordet "foran" er utelatt.

Stå til venstre eller høyre(Fig. 46) - stå på ett ben. Det er nødvendig å indikere på hvilket ben stativet utføres og posisjonen til det andre benet, for eksempel: "stå til venstre, halvbøyd høyre fremover" eller "stå til venstre, rett til siden på tåen, " etc.

Knestående(Fig. 47) - en stilling der overkroppen og hoftene er vertikale, og knærne og tærne (hele det lange benet) hviler på gulvet eller apparatet. Hæler og tær skal være sammen, påpekte tærne. Når utøveren utfører fra hoved- eller lukket stilling, kneler utøveren og bøyer bena. I dette tilfellet er det ikke nødvendig med instruksjoner om utførelsesmetoden.

Stå på høyre eller venstre kne(Fig. 48) - stillingen til eleven der overkroppen og låret på det knelende benet er vertikale, og den andre er satt frem og bøyd i rett vinkel. En annen posisjon av det eksponerte benet er angitt i tillegg. For eksempel: "stå på høyre kne, venstre til siden på tåen (fig. 49). Med den vanlige utførelsesmetoden må du bøye ett ben fra hovedstillingen, bøye det tilbake, og samtidig senk støttebenet ned på kneet slik at låret på støttebenet og leggen på det andre (plassert foran) var vinkelrett på gulvet eller støtten. En annen posisjon av bena eller utførelsesmetode er angitt i tillegg. For eksempel , hvis en knestand utføres med et skritt fremover, er det riktig å si: "med et skritt av høyre stå på venstre kne, hendene bak hodet."

fdfet

Fig.45 Fig.46 Fig.47 Fig.48 Fig.49

Alle standplasser (unntatt knelende standplasser) utføres også på tærne, noe som bør angis.

Benposisjoner og bevegelser

Ris. 50 Fig. 51

Når du bestemmer bevegelser og posisjoner av bena i hoved- og mellomplanene, er det nødvendig å indikere benet og bevegelsesretningen. Bevegelser utføres i front- og sideplanet.

I sideplanet:

Venstre fremover på tåen(Fig. 50) - tåen på det rette beinet berører gulvet (støtte), benet snus med kneet utover (som med hælen fremover).

Venstre fremover-ned(Fig. 50, a) - en lignende stilling av benet "venstre fremover på tåen", men benet er hevet i en vinkel på 45°.

Venstre fremover(Fig. 50, b) - benet heves til horisontal stilling, tåen trekkes tilbake og vendes utover.

Venstre fremover opp(Fig. 50, c) - benet er 45° over horisontalen.

Venstre bak på tåen(Fig. 50, d) - tåen på det rette beinet berører støtten bakfra, benet vendes utover med kneet.

Venstre baklengs(Fig. 50, e) - en lignende stilling av benet "til venstre bak på tåen", men benet er hevet med 45°.

Venstreback(Fig. 50, f) - benet legges tilbake så mye som mulig.

I ansiktsplanet:

Rett til siden på tåen(Fig. 51) - den høyre legges til side og berører støtten med tåen.

50
Høyre side ned(Fig. 51, a) - lik posisjonen

"rett til siden på tåen", benet heves i en vinkel på 45°.

Rett til siden(Fig. 51, b) - benet heves til siden til

Horisontal posisjon.

Riktig side opp(Fig. 51, c) - posisjon av benet høyere

Horisontalt ved 45°.

Rett opp(Fig. 51, d) - benet stiger gjennom siden

Høyre til venstre på tåen(Fig. 51, d) - høyre tå berører

Kryss gulvet foran venstre, hviler på venstre ben.

Høyre til venstre-bunn(Fig. 51, e) - høyre kryss foran

Venstre i en vinkel på 45°.

Høyre til venstre(Fig. 51, e) - høyre ben er rettet mot venstre

Side horisontal mot gulvet.

^ Høyre venstre bak på tåen(Fig. 52) - inn

Yash stå på venstre side, høyre tå berører støtten

1/7 bak-venstre.

y/\Høyre venstre ned igjen(Fig. 52, a) -

/ Jeg \\\ ., lignende stilling, men den høyre er hevet under

// U i en vinkel på 45°.

Bøyde benstillinger

For å indikere bøyning av bena i kneleddet, brukes begrepet "bøy" og benet er indikert, og i noen posisjoner retningen til låret og underbenet.

Ris. 53 Fig. 54 Fig. 55 Fig. 56 Fig. 57

Bøy høyre, venstre(Fig. 53) - kneet er rettet fremover, og foten er plassert ved leggen til støttebenet.

51
Bøy høyre, kne til høyre(Fig. 54) - en lignende stilling, men kneet er vendt mot høyre. Samme med venstresiden.

Bøy rett fremover(Fig. 55) - låret er rettet fremover i rett vinkel, og leggen er rettet nedover, parallelt med støttebenet.

Bøy den høyre til siden(Fig. 56) - låret er rettet til siden i rett vinkel, underbenet er rettet nedover parallelt med støttebenet.

Bøy høyre rygg(Fig. 59) - låret på høyre ben legges tilbake så mye som mulig, og leggen er rettet oppover.

Høyre legg tilbake(Fig. 58) - låret forblir på plass, og underbenet trekkes tilbake.

Fig.58 Fig.59 Fig.60 Fig.61

Høyre legg bakover og opp(Fig. 57) - låret forblir på plass, benet bøyer seg tilbake til svikt.

Bøy den høyre til siden, legg bakover(Fig. 60) - låret på høyre ben flyttes til siden, og underbenet er rettet tilbake horisontalt til gulvet.

Hvis benet er lett bøyd, brukes begrepet "halvbøyd". I denne posisjonen danner låret på det halvbøyde beinet og leggen en stump vinkel, kneet vendes utover og tåen trekkes tilbake. For eksempel: stå til venstre, høyre halvt foroverbøyd, hodet berør kneet, armene bakover (fig. 61).

Knebøy

Knebøy utføres med hel (knebøy) eller delvis (halv knebøy) bøyning av bena. Det er:

Knebøy(Fig. 62) - stillingen til eleven der bena er bøyd så mye som mulig, overkroppen er rett, støtten er på tærne, hodet er rett og armene er nede.

Full fotknebøy(Fig. 63) - knebøy med støtte på hele foten, armene vanligvis fremover.

Ris. 62

Fig.63

Vårknebøy- en knebøy utført med ekstra fjærende bevegelser etter lett forlengelse av bena etterfulgt av bøying. Knebøy til venstre, høyre(Fig. 64) - knebøy på det ene benet, det andre heves fremover, armene fremover. En knebøy på ett ben kan utføres med støtte på hele foten (fig. 64, a) - og på tåen (fig. 64, b). En annen posisjon av det frie benet og armene er angitt i tillegg. For eksempel: "huk på venstre, rett til sidenpå tærne, hendene på beltet"(ris. 65) eller "huk på høyre, venstretil siden, hendene på beltet" (fig. 66).

Fig. 64

Knebøy med grep(Fig. 67) - knebøy på ett ben med hendene som tar tak i ankelleddet på det frie beinet.

Varianter av halve knebøy:

Halv knebøy(Fig. 68) - en knebøy utført på halve amplituden.

Rund halv knebøy(Fig. 69) - halvt knebøy på tærne, knærne sammen, overkroppen bøyd fremover, hodet senket, armene avslappet på toppen.

Halv knebøy med halv bøyd(Fig. 70) - armene legges vanligvis tilbake. Denne stillingen kalles ofte «svømmerstart».

Hell halvknebøy(Fig. 71) - en halvknebøy, der hoftene, overkroppen og hodet er plassert i en rett linje og vippes bakover, armene fremover (for å opprettholde balansen). Utføres vanligvis på tærne.

Ris. 68

v- Y. W: U	.#{ ■(!
	■ ■."" 1-(*>
".fcr:	G"-." " :

"Vølg" med kroppen med bevegelsen av armene nedover, bakover og opp. Vanligvis utført fra en rund halvknebøy, suksessivt å bringe knærne, hoftene og brystet fremover (forlenge ryggraden i bølger), avslappede armer faller først ned, og deretter på slutten av bevegelsen samtidig med hodet bortført

Bølgene stiger

Tilbake. Alle bevegelser utføres sammen, med vekt på slutten.

Seds

Sed(Fig. 72) - stillingen til eleven som sitter på gulvet eller på et apparat med strake ben, armer langs kroppen berører støtten ved bekkenet eller litt tilbaketrukket. En annen håndposisjon er angitt i tillegg. For eksempel: sitte opp, armene fremover.

Sittende bena fra hverandre(Fig. 73) - sittende med bena spredt fra hverandre, skulderbreddes avstand.

Sed vinkel(Fig. 74) - sitter med bena hevet fremover, danner en rett (omtrent) vinkel med kroppen, hodet rett, armene litt bakover eller ved bekkenet.

Ris. 72

Ris. 75 Fig. 76
54
i en sittende stilling med en vinkel,

Sed vinkel med grep(Fig. 75) hender tar tak i anklene.

Sed på hoften(Fig. 76) - en sitte der vekten av kroppen er på låret til det ene benet, bena er vanligvis bøyd. Når de utføres på gulvet, er armene rettet i motsatt retning. En annen håndposisjon er angitt i tillegg.

Trening av armmuskler er meget viktig del treningssystem i bodybuilding, men det er ikke nøkkelen og ikke avgjørende. Det er imidlertid viktig å kjenne til de grunnleggende prinsippene for treningsteknikk, hemmelighetene ved å trene ulike deler av biceps og triceps, stedet for armtrening i en treningssplitt og andre funksjoner ved å trene armmusklene. For det første er dette treningssystemet egnet for idrettsutøvere hvis armer henger etter; de samme utøverne hvis armer ikke henger etter vil ha nytte av informasjon om hvordan de trener dem riktig, men siden de ikke henger etter, betyr det at du trener dem mer eller mindre riktig. På den annen side, hvis du ikke vil ha en arm på 42 cm, men på 47 eller 50 cm, så vil du selvfølgelig ikke kunne pumpe dem opp tilfeldig.

Denne artikkelen vil se på et treningsprogram for armene, det vil si et program som spesialiserer seg på utvikling av biceps og triceps. Treningsprinsippene, teknikkene og mange praktiske anbefalinger kan brukes i dine vanlige treningsøkter, men i dette tilfellet vil vi snakke spesifikt om hvordan du må bygge et trenings- og restitusjonssystem for å jevne ut håndlag. Hvorfor akkurat etterslepet, for kanskje du bare vil ha store hender? Poenget er at små muskelgrupper kun kan pumpes opp hvis du allerede har stor muskelmasse. Og dette første regel trening av armmuskler! Du kan gjøre deg kjent med resten av de grunnleggende reglene, men la oss nå gå videre til å vurdere de viktigste praktiske anbefalingene.

Nøkkelpunkter ved armtrening

Armmusklene er underlagt nøyaktig de samme biologiske lovene som andre muskler, så stress- og restitusjonsopplegget fungerer også i dette tilfellet. Dessuten kan det ikke være noen annen ordning! Hva skjer i praksis? Folk gjør vakre isolasjonsøvelser uten å gå videre med belastningen, og venter så på at armene skal vokse. De vil ikke vokse! Høyde muskelmasse– dette er den mest komplekse prosessen med å tilpasse kroppen til en stadig økende belastning. Men fremgang bør gjøres på grunn av større belastning av målmuskelgruppen, og siden armene er svakere enn rygg, ben, bryst og deltoideus muskler, spesielt hvis de henger etter, så er det behov for deres høykvalitets isolasjon. I den forbindelse prioriteres teknikk under armtrening, armer henger etter, mest sannsynlig på grunn av at du bryter teknikken.

Anbefalt bruk enheter for å fikse albuene under biceps-trening, California-press eller revers grip-press under triceps-trening, og i begge tilfeller manipuler ikke bare arbeidsvekten, men også antall repetisjoner. For å fikse albuene dine kan du bruke en Scott-benk, du kan lene deg mot veggen og hvile albuene mot veggen, du kan be partneren din om å holde albuene dine, det finnes også flere spesielle enheter for vifter som Arnold Schwarzenegger brukte, for for eksempel et nylonbelte. Når det gjelder teknikken for vektmanipulering, må den brukes slik at du ikke trenger å ofre teknikk under progresjonen av belastninger. I praksis vil det se slik ut: Du jobber med litt vekt og utfører 12 repetisjoner med den, etter hvert når du 15-16 repetisjoner per sett med denne vekten, deretter tar du en større vekt og utfører 10-12 repetisjoner med den, gradvis fremgang ved å øke repetisjonene ytterligere.

Du kan trene armene ganske ofte, omtrent en gang hver 3-4 dag, siden små muskelgrupper restituerer seg raskere enn store. Men varigheten av selve treningen, eller rettere sagt volumet, bør være lavere. Du kan finne ut om du overbelaster armene under trening med muskelsmerter hvis sår hals er tilstede, indikerer dette forsuring av muskelfibre, noe som forstyrrer proteinsyntesen. Hvis du ikke ønsker å spesialisere deg på armtrening, men bare ønsker å trene dem riktig, så kan du bruke biceps og triceps trening , som vi vil tilby deg, men bruk denne treningen en gang i uken. Faktum er at triceps får en belastning under brysttrening, og biceps under ryggtrening, så en spesialisert treningsøkt vil være nok. Men hvis du vil spesialisere deg i armmusklene, siden armene henger etter, bør slik trening utføres 2 ganger i uken, og de resterende muskelgruppene bør trenes valgfritt, det vil si til støtte.

Konklusjon: må observeres prinsippet om progresjon belastninger uten å forstyrre teknikken, det vil si at den økende belastningen skal samle seg i målmuskelgruppen. Armtrening trenger ikke være lang, men armer kan trenes relativt ofte siden mindre muskelgrupper restituerer seg raskere. Trener du armene mer enn en gang i uken, så trener du resten av muskelgruppene mindre, bare for å holde dem i form.

Armmuskelanatomi

Armene består av biceps, triceps og radialis, også underarmene, men dette er et annet tema, vi skal snakke om grepsstyrke i en annen artikkel, så abonnere på oppdateringer slik at du ikke går glipp av noe. Så fra et treningssynspunkt er det bedre å dele armen inn i bøyer og ekstensorer. Armforlenger - dette er en triceps, den består av tre hoder som er forskjellige i lengde og følgelig styrke. Det sterkeste hodet på triceps er det mediale, det svakeste er det indre, så vekten bør alltid ligge på den indre delen av triceps, siden to muskler er alltid sterkere enn én! Armbøyere – dette er biceps- og radialmusklene. Biceps består av to bunter: indre og laterale, den indre er større, og den laterale er mindre, men det er nødvendig å trene dem begge, og det er bedre å gjøre dette med forskjellige øvelser, det vil si en til legger vekt på å pumpe det indre hodet av biceps, og det andre det ytre. Radialismuskelen jobber under enhver bøyning av armene, men er mer involvert når hånden er pronert, det vil si snudd med håndflatene vendt mot gulvet, eller når den er i nøytral stilling.

For å samle belastningen i triceps, må du ekskludere skulderleddet fra arbeidet og flytte alt arbeidet til albuen. Når du utfører press med et smalt grep, utføres bevegelsesamplituden fra toppen av magen og oppover bare på grunn av forlengelsen av albueleddet; når du utfører en fransk press, er skuldrene dine i en fast posisjon. For å belaste den indre tricepsbunten, er det nødvendig å bringe albuene sammen, for hvis du flytter dem fra hverandre, vil belastningen gå inn i de laterale og mediale buntene, samt inn i brystmusklene. Det er best å trene triceps i et stort nok repetisjonsområde til at hvert sett tar deg fra 30 til 50 sekunder, så det optimale antallet vil være 10-15 repetisjoner.

Når du trener biceps, avhenger plasseringen av albuen av hvilken biceps du trener. Hvis du trener den indre strålen, bør albuene føres frem, og presse hendene mot brystmuskelen slik at albuene er mot forsiden av skråningene. Hvis det er nødvendig å belaste sidebunten, må albuene tvert imot trekkes tilbake slik at det dannes et gap mellom bøyningen av albuen og latissimus-muskelen. Du bør strekke armene helt ut, strekke biceps så mye som mulig, men bøy dem til det punktet der peak contraction oppstår, siden da flytter belastningen fra biceps til albueleddet. I tillegg bør du i armtreningen også ta hensyn til at biceps også utfører funksjonen med å snu hånden, så armen må ikke bare bøyes, men også supineres.

Det er ikke nødvendig å supinere hånden i alle øvelser, spesielt siden dette kun er mulig når du trener armene med manualer, men slike øvelser bør også brukes. Prinsippet du allerede kjenner til fungerer her - to er alltid mer enn én! Siden biceps utfører to funksjoner, vil du ved å trene dem begge oppnå mer enn ved å trene bare én. Videre utføres fleksjonsfunksjonen hovedsakelig av radialis-muskelen, derfor, hvis vekter ikke fungerer for deg, bør du inkludere hammere og omvendte krøller med en vektstang i treningen, i stedet for å prøve å "hamre" biceps med konsentrerte krøller . Men slike spesielle isolerende øvelser må også inkluderes i treningsdelingen, det er bare et sted og tid for alt.

Årsaker til håndlag

Vel, la oss si at idrettsutøveren kjenner og praktiserer det grunnleggende innen armtrening, men hvorfor henger armene fortsatt etter? Her, selvfølgelig, Det handler om genetikk! Den samme muskelgruppen kan variere mye i struktur blant ulike idrettsutøvere. Noen har lange biceps, andre har korte, og det samme gjelder triceps. Følgelig, hvis muskelen er kort, er senen lang, så det er vanskeligere å bruke muskelen, og hvis det er vanskeligere, prøver kroppen å gjøre arbeidet på bekostning av andre muskler, siden det er lettere å gjøre slik. Herfra konklusjon: Hvis du har korte biceps, må du isolere den veldig godt. Den samme regelen fungerer med lange triceps. Riktignok vil utøveren til gjengjeld for stor innsats ved trening av triceps få en vakrere muskel, men korte biceps vil i alle fall ikke se veldig bra ut.

Muskelsammensetning - andre faktor . Muskelfibre deles i henhold til kriteriene for ATPase myofibriller og antall mitokondrier. Følgelig kan en idrettsutøver ha langsommere muskelfibre, en annen raskere, så pumping er mer egnet for den ene, og kraftigere typer belastning for den andre. Konklusjon: Det er nødvendig å individuelt velge den grunnleggende treningsmetodikken for deg selv for å finne ut hva som fungerer best. Derfor er det nødvendig å gjennomføre treningsdagbok , ser på hvilke du kan spore fremgangen din. Det er et annet alternativ å kutte av et stykke muskel og sende det til laboratorieanalyse, nei, jeg liker det ikke, vel, da bare ved hjelp av en dagbok.

Tredje faktor - dette er et helt kompleks av forskjellige feil som ikke er assosiert med genetikk eller noen individuelle egenskaper hos utøveren. Slike feil inkluderer en feil strukturert treningsdeling og selve treningen. Håndtrening må være tilstrekkelig, riktig og egnet for utøveren. Slik trening bør stimulere proteinsyntesen og tillate fremgang. Hvis en idrettsutøver overbelaster en muskel, vokser den naturligvis ikke; hvis han ikke trener den, vokser den naturligvis ikke. Konklusjon: det er nødvendig å overholde de grunnleggende prinsippene for kroppsbygging, som vi skrev om ovenfor. Biceps og triceps må belastes tilstrekkelig og gis nok ressurser til å komme seg, hvoretter de i superkompensasjonsfasen kan trenes opp igjen.

Håndtrening med fordypning

Først av alt bør du forlate ideen om "Jeg vil ha alt på en gang", siden for å spesialisere deg i armene må du ofre intensiteten til å trene andre muskelgrupper. Hvorfor? Fordi ressursene er begrenset! Vi anbefaler ikke helt å slutte å trene andre muskelgrupper, men de bør trenes valgfritt og med vekt på armene. I dette tilfellet trener du armene to ganger i uken, men følger prinsippet om periodisering. Den ene armtreningen vil være pumpende, og den andre vil være mer styrketrening. Du vil med andre ord trene raske muskelfibre i en treningsøkt, og langsomme muskelfibre i en annen. Samtidig må selve programmet være konstant slik at du kan komme videre. I dag gjorde du biceps curls med 40kg, en uke senere med 42kg osv.

Opplæring biceps og triceps

Det er mest effektivt å sette av en egen dag til trening av disse muskelgruppene, og treningen deres kan også kombineres med trening av skulderbeltet. Dette er nøyaktig hva du vil gjøre! I en treningsøkt vil du trene armene hver for seg, og i en annen vil du kombinere dem med skuldertrening. Under den andre treningsøkten vil du trene armene først, siden målmuskelgruppen alltid skal trenes først. Den samme regelen gjelder for hva du skal pumpe først - biceps eller triceps. Hvis du vil utvikle deg mer i biceps, bør du trene det først. På den annen side, noen ganger bør muskler byttes, siden dette vil tjene som en ekstra og, viktigst av alt, uvanlig stress som kroppen må tilpasse seg.

Det er tre måter å trene armene på: supersett, vekslende øvelser og vekslende muskelgrupper. Supersett er mest effektiv metode, hvor utøveren utfører 1 sett med biceps, et ikke-hvile sett med triceps, og deretter hviler i et minutt. Fordeler: musklene restituerer seg bedre, blir bedre vasket med blod, og under trening har begge muskelgruppene utøveren lik styrke. Den andre metoden innebærer å gjøre en øvelse på en muskelgruppe og deretter gjøre den på en annen. Fordelen er at i dette tilfellet kan utøveren utføre dropset og komplekse sett. Et drop-sett er en lang tilnærming med en gradvis nedgang i vekt på stangen, og et komplekst sett er to øvelser for én muskelgruppe på rad. Vekslende muskelgrupper er en slik organisering av trening når utøveren først utfører alle øvelsene for en muskelgruppe, og deretter går over til å trene den andre. Fordelen er at du kan bruke mer tid på målmuskelen, siden utøveren har mer styrke i begynnelsen av treningen enn på slutten.

Treningshemmeligheter biceps og triceps, samt hvordan inkludere armtrening i en treningssplitt og generelt treningsprogram, samt profesjonelle systemer for trening av armmuskler, se neste side.

De oppførte øvelsesgruppene er rettet mot å utvikle fysiske egenskaper og korrigere lidelser i muskel- og skjelettsystemet. Øvelser som tar sikte på å utvikle og forbedre åndedretts- og kardio (hjerte) funksjoner er også svært vanlige. Dette er spesielle øvelser der pusten er tydelig regulert ved å telle eller bruke stoppeklokke, og indikatorer for hjertefunksjon (puls og blodtrykk) er under spesiell kontroll. Øvelser av denne typen brukes oftest i terapeutiske kroppsøvingstimer.

10. GENERELLE UTVIKLINGSØVELSER UTEN FAG

Øvelser uten gjenstand er de vanligste øvelsene, som er grunnlaget for å bygge annet utendørsutstyr – med gjenstander, på apparater. De vanligste øvelsene er gitt nedenfor. For enkelhets skyld er det best å vurdere dem i henhold til anatomiske kriterier: øvelser for musklene i nakken, skulderbeltet, ryggen, kroppens sideoverflate, bena, etc.

1. Øvelser for nakkemusklene:

– hodet vipper til høyre, venstre, fremover, bakover;

- det samme, men hender bak hodet, og overvinner motstanden til hendene;

– sirkulære bevegelser av hodet til høyre, venstre (uten brå bevegelser tilbake);

2. Øvelser for armer og skulderbelte.

– fleksjon og ekstensjon av armene ved albue- og skulderledd;

– sirkulære bevegelser og armsvingninger i forskjellige retninger;

– rykkende bevegelser av armene kombinert med bøyninger og svinger i kroppen;

– overgang fra huking til liggende stilling og omvendt.

3. Øvelser for ryggmuskulaturen.

– bøyninger og vendinger av kroppen forover og bakover i i.p. stående;

– heve og senke kroppen i i. n. liggende på magen;

– løfte og svinge bena tilbake i i.p. liggende på magen; det samme med samtidig symmetrisk eller asymmetrisk heving av armene;

– holder løftede armer og ben i i.p. liggende på magen.

4. Øvelser for magemusklene (forsiden av kroppen).

– løfte kroppen fra posisjonen. liggende på ryggen;

– løfting, svinging, sirkulære bevegelser (“sykkel”) i i.p. vekt mens du sitter eller ligger på ryggen;

– samtidige bevegelser av armer og ben i i.p. vekt mens du sitter eller ligger på ryggen.

5. Øvelser for musklene i den laterale overflaten av kroppen.

– løftende, svingende ben fra I.P. liggende på siden;

– fjærende tilt av overkroppen til siden fra i.p. stående;

– heve – senke bekkenet fra I.P. ligger på siden.

6. Øvelser for ben og bekkenmuskulatur.

– øvelser for føtter og ben: heve på tær, halvknebøy, gå på tær, hoppe og hoppe på ett og to ben, rulle fra hæl til tå;

– øvelser for hofter og underben: knebøy, utfall i ulike retninger, gå i halvknebøy og knebøy, løpe på plass med høye hofteløft osv.;

– øvelser for å utvikle bevegelighet i hofteleddet: sirkulære bevegelser av bekkenet mens du står, dype bøyninger fremover med et grep om leggen, halvsplitter, spaltninger, dype springende utfall, svingende ben med stor amplitude;

7. Avspenningsøvelser. Disse øvelsene er nødvendigvis tilstede i det utendørs bryteranlegget, og utfører funksjonen for å gjenopprette pusten og lindre overdreven muskelspenning. Dette er for eksempel frie bueformede bevegelser av armene i kombinasjon med heving på tærne, halvt huk, halvt bøying; riste hender, underarmer, skuldre, senke avslappede armer ned med vekt på å puste ut og slappe av overkropp og armer, vifte avslappede armer og riste på ben i ulike stillinger.

8. Kombinerte (komplekse) øvelser. Dette er øvelser som samtidig eller sekvensielt involverer flere store muskelgrupper, som armer, ben og overkropp. Eksempel:

I.p. – o.s.

1 – bøy deg fremover, armene til sidene.

2 – krøkende vekt.

3 – stående vekt.

tabell 2

Omtrentlig utendørs koblingsanlegg uten varer for UGG
(hygieniske øvelser om morgenen)

	Dosering	Retningslinjer
I.p. – o.s. 1 – armene til sidene 2 – hendene opp, stige på tærne 3 – armene til sidene		Rolig tempo, hold balanse
1-4 – sirkulære bevegelser av hodet til høyre 5-8 – det samme til venstre		Tempoet er lavt, utfør uten brå bevegelser
I.p. – stå, bena fra hverandre, hendene på midjen 1-3 – tre fjær fremover tilt		Utfør tilten med rett rygg, se fremover
I.p. – stå, bena fra hverandre, hendene på midjen 1 – vipp til høyre, armene opp 3-4 – det samme til venstre		Vipp nøyaktig til siden, armene strake
I.p. – o.s. 1 – halvt knebøy, armene fremover 3 – knebøy, armene til sidene		Ryggen er rett, ikke hold pusten
I.p. – stå, armene opp 1 – høyre sving fremover, armene ned 3-4 – samme venstre		Ikke bøy bena under svingen, ryggen er rett

Fortsettelse av tabellen. 2.

11. GENERELLE UTVIKLINGSØVELSER MED OBJEKTER

Bruken av gjenstander utvider mulighetene for virkningen av øvelser på kroppen til de involverte betydelig, noe som gjør det mulig å utvikle fysiske egenskaper på en mer målrettet måte, siden hvert objekt har sine egne spesifikke fordeler ved bruk. Således hjelper øvelser med en medisinball og manualer til å utvikle styrke, med et hoppetau - de utvikler hoppevne, med en gymnastikkstokk - de hjelper til med å utvikle nøyaktighet av bevegelser og er rettet mot å korrigere posturale defekter. I tillegg optimerer bruken av objekter aktiviteten, introduserer et element av uvanlighet og farger aktiviteten følelsesmessig. Vi skal se på øvelser med hoppetau, bøyler og turnstaver.

Lignende artikler

Kjennetegn på en vannmann - Tigermann fra A til Å

Mennesker født i "skjæringspunktet" mellom to sterke tegn - Aquarius og Tiger, skiller seg betydelig ut blant de rundt dem med sin karisma og karakterstyrke. Naturen har mange talenter i seg, som de fleste klarer å bringe til live. Fra...
Horoskop Aquarius - Tiger: fordeler og ulemper med karakter

Naturen til mange kombinasjoner av tegn og år kan beskrives med et horoskop. Tigeren Aquarius er intet unntak. Det er mange horoskoper for disse menneskene, men de er alle like i én ting - Tigeren Aquarius er en kreativ og frihetselskende person. Kommando...
Drømmetydning av drapsanklager

Hvis du drømte om en anklage mot deg, indikerer dette frykten din: du er redd for eksponering fordi du ikke handlet veldig ærefullt. De anklaget deg fortjent - drømmen råder deg til å fortelle om hva du gjorde, ellers senere ...
Hvorfor drømmer du om en sølvrev?

Drømmetydning av 21st Century Fox i en drøm Hvorfor drømmer drømmeren om en rev - Hvis du drømmer om en rev, betyr det at en dårlig person vil dukke opp i huset ditt, en rev - pass deg for naboen din. Å se en rev i en drøm betyr en brann eller bedrag fra en venns side. Hvis du prøver i en drøm...
Hvordan fortelle formuer med Tarot-kort: velge en kortstokk, regler for spådom, oppsett for situasjonen, kjærlighet, fremtid

Ganske ofte vet ikke folk som nettopp har begynt å bli kjent med tarotkort og layouter hvor de skal begynne. Hvilke prediksjonsskjemaer du skal bruke og hvordan du tolker dem riktig. Hvordan forstå forholdet mellom kort og spore utviklingskjeden...
Kombinasjonen av Libra og Monkey: egenskaper for menn og kvinner

Egenskapene og kompatibiliteten til Libra-Monkey-mannen viser tydelig egenskapene til denne personligheten, så vel som deres oppførsel i kjærlighet og karriere. Representanter for dyrekretsen kombinasjonen av Monkey og Libra er muntre og positive mennesker med hvem det er lett ...

Generelle utviklingsøvelser. Metodiske instrukser for lærere og elever i løpet av kroppsøving. Retningslinjer for oppvarming Beskrivelse av et sett med øvelser med retningslinjer

n1.docx

Nøkkelpunkter ved armtrening

Armmuskelanatomi

Årsaker til håndlag

Håndtrening med fordypning

Opplæring biceps og triceps

Lignende artikler

Kjennetegn på en vannmann - Tigermann fra A til Å

Horoskop Aquarius - Tiger: fordeler og ulemper med karakter

Drømmetydning av drapsanklager

Hvorfor drømmer du om en sølvrev?

Hvordan fortelle formuer med Tarot-kort: velge en kortstokk, regler for spådom, oppsett for situasjonen, kjærlighet, fremtid

Kombinasjonen av Libra og Monkey: egenskaper for menn og kvinner