Har du bestemt deg for å gjøre yoga? Det er riktig! En morgenyoga-rutine vil hjelpe deg med å lade opp energien for dagen som kommer, starte morgenen riktig, løfte humøret og forbedre helsen. Utfør disse asanas sakte, ikke glem å puste dypt - og de oppførte fordelene vil definitivt overhale deg!

1. Tadasana(Fjellstilling). Stå rett; Press overflatene på føttene dine fast og jevnt på matten. Stram lårmusklene og trekk magen litt inn. Lukk øynene og smil internt over dine bestrebelser. Pust dypt, uten spenninger i kroppen eller å holde pusten. Varm opp kroppen med pusten, dette vil hjelpe deg med å trene dypt og uten skader. Når du føler deg klar, gå videre til neste asana.
2. Urdhva Hastasana(Strekker armene opp i stående stilling). Strekk armene opp, håndflatene vendt mot hverandre. Trekk tilbake skulderbladene. Uten å skape kompresjon i nakken, vipp hodet litt bakover og se på tomlene. Hold deg i posituren i 8 pust.



3. Virabhadrasana I(Første kriger positur). Stå i midten av matten og spre føttene ca. 130 cm fra hverandre. Vri høyre ben utover 90° og vri venstre fot innover ca. 60°. Senk armene langs kroppen og roter bekkenet mot høyre ben. Mens du inhalerer, bøy høyre ben i kneet slik at vinkelen mellom låret og leggen er 90°. Samtidig strekker du armene opp, håndflatene vender mot hverandre. Prøv å ikke løfte venstre hæl fra gulvet. Se rett frem, eller vipp hodet litt bakover og se opp på rommet mellom håndflatene. Hold deg i asanaen i 30 sekunder til 1 minutt. Med en innånding, kom ut av posituren og utfør den i den andre retningen.



4. Virabhadrasana II(Andre kriger positur). Begynn å vri høyre ben slik at foten er vendt utover til høyre. Vri venstre ben slik at foten er litt vendt fremover. Juster høyre hæl slik at den peker mot midten av venstre fot. Føl hvordan føttene dine bokstavelig talt vokser ned i bakken. Pust inn og spre armene ut til sidene, pust ut og bøy høyre kne, senk høyre hofte mot høyre fot. Vær forsiktig så du ikke lar kneet gå utover ankellinjen. Den bakre foten sitter godt på matten. Ta 5 pust i denne posisjonen. Pust inn og skyv opp med høyre ben, rett det ut og kom deg ut av stillingen. Mens du puster inn, stå rett opp. Gjenta øvelsen på den andre siden.



5. Parshvakonasana(Intens lateral trekkraft). Uten å forlate Second Warrior Pose, plasser albuen på det bøyde beinet ditt. Strekk den andre hånden opp og senk den over øret. Vri ribbeina mot taket. Hold deg i posituren i 5-7 pust.



6. Trikonasana (Trekantstilling). Rett opp beinet som var i Lunge. Hold den opprinnelige avstanden mellom føttene, bøy deg ned og berør den ytre overflaten av høyre hånd til den indre overflaten av høyre fot. Med venstre hånd, nå mot taket. Se mot og forbi venstre arm mens du forlenger ryggen. Gjenta på den andre siden.



7. Nedovervendt hund (Adho Mukha Svanasana). Gå på alle fire. Hold hendene nøyaktig i skulderbredde fra hverandre og la dem hvile helt på gulvet. Press tærne i bakken, rett ut knærne og kom i en nedovervendt hundestilling. Skyv håndflatene aktivt fra gulvet for å overføre noe av vekten til bena. Halebeinet ser opp. Ta 5-10 pust i denne posisjonen.



8. Underarmsplanke. Plasser underarmene på gulvet og lås fingrene sammen. Plasser albuene rett under skuldrene. Rett bena, skyv hælene aktivt bakover. Hold deg i asanaen i 30 til 60 sekunder.





9. Ardha Bhujangasana(Halv-kobra positur). Ligg på magen med bena forlenget bakover og tærne pekende mot veggen bak deg. Plasser underarmene under skuldrene strengt parallelt med hverandre og spre fingrene til sidene. Stram hoftene og press kjønnsbenet inn i matten. Når du inhalerer, løft kroppen opp for å lage en lett bue. Ikke skyv av med hendene, hold stillingen ved hjelp av ryggmusklene. Ta 3-5 pust i denne posituren.



10. Balasana(barnets positur). Sitt komfortabelt på hælene. Bøy overkroppen litt fremover og senk pannen til gulvet foran deg. Strekk armene fremover og senk brystet til knærne. Hold stillingen og pust inn i overkroppen. Når du puster ut, slapp av for å brette enda mer.

Dessverre er det ikke en veldig hyggelig overraskelse å våkne om morgenen for de fleste av oss. Vekkerklokken ringer og i stedet for å fullføre den fantastiske drømmen vår, blir vi tvunget til å stå opp, spise frokost og gå på jobb eller skole. I dette øyeblikk ønsker vi å muntre opp raskere.

Allerede som barn ble vi lært opp: For å være muntre og produktive i løpet av dagen, ville det være greit å starte morgenen med trening. Det er vanskelig å argumentere med denne uttalelsen. Hvis vi vil at kroppen vår skal forbli ungdommelig og sunn så lenge som mulig, og at humøret vårt skal være oppegående så ofte som mulig, så fysisk utvikling bør bli vår vane, bringe ikke bare fordel, men også glede. Derfor vil jeg gjerne snakke om et sett med asanas som vil hjelpe deg med å muntre opp om morgenen, lade kroppen og hjernen din med energi for hele dagen, og også løfte humøret ditt.

Det bør huskes at om morgenen bøyer kroppen mye verre enn om ettermiddagen. Derfor bør du ikke være nidkjær, gå inn i asanas forsiktig, uanstrengt, bruk hjelpematerialer. I tillegg kan asanas utføres stående mot en vegg for å gi støtte. Under menstruasjon bør du ikke gjøre omvendte asanas (Salamba Sarvangasana og Halasana).

KOMPLEKS MORGEN

Dette morgenyogakomplekset for nybegynnere vil hjelpe deg med å våkne og holde kroppen i god form. Morgenyoga er et sett med øvelser for nybegynnere som absolutt alle kan gjøre.

Alle vet at det er mange langlever blant yogier. Ta Pattabhi Jois, grunnleggeren av Ashtanga yogaskolen, som døde 94 år gammel; Sri Krishnamacharya - døde 101 år gammel, praktiserte yoga til De siste dagene liv; Indra Devi – 103 år gammel; B.K.S. Iyengar ble ikke 96 år gammel; Sri Swami Yogananda Maharaj Babaji døde i fjor, 106 år gammel.

Selvfølgelig vil det være eksempler på de som vil gi en liste over flotte yogier som gikk bort mye tidligere enn mange mennesker som ikke har den minste anelse om yoga. Men personlig er jeg overbevist (og min tro har vitenskapelig bevis) er at yoga har en positiv effekt på kroppen. Og selv om vi forkaster faktorer som økologi, ernæring, stress og livsstil, er det resultater av praktiske eksperimenter som har bevist effektiviteten av yogapraksis. For eksempel har amerikanske forskere funnet ut at med vanlige yogatimer, synker nivået av kolesterol i blodet (ifølge forskningsresultater - med 30%), blodtrykket normaliseres, angstnivået synker og konsentrasjonen øker. Og for meg personlig, som en person som lever i det hektiske tempoet til en storby, i forhold med konstante "deadlines" og "tidspress", men streber etter å opprettholde ungdom, helse og naturlig skjønnhet så mye som mulig, synes disse positive argumentene å være mer enn nok til at jeg i det minste kan gjøre noe i min makt. Dessuten krever regelmessig yogapraksis ikke mye: noen få minutter om dagen eller flere timer i uken (alt avhenger av tidsstyringen din) og en matJ

For de som er interessert i hvordan du kan opprettholde ungdom ved hjelp av yoga, vil jeg gi en rekke asanas som er rettet mot å forsterke vital energi, celleregenerering, forbedre tilstanden til ansiktshuden og utvikle fleksibilitet, og derfor har en positiv anti-aldringseffekt.

(posisjon nr. 1)

(posisjon nr. 2)

Enkelt, men veldig effektiv trening for ryggraden: hjelper til med å bli kvitt døsighet, eliminere spenninger i rygg og nakke, forbedre blodsirkulasjonen og vekke kroppen. Øvelsen er ideell for morgentrening. Under implementeringen blir rygg og nakke massert, muskelstivhet eliminert og profylakse mot muskelkramper er gitt. Dette bør gjøres 6 til 20 ganger.

2. Abdominal retraksjon (for å fylle på vokabularet til en nybegynneryogi - "Uddiyana bandha")

Jeg legger merke til at for denne øvelsen spiller tilstanden til magemusklene og størrelsen på magen ingen rolle i det hele tatt, som det kan virke ved første gang. Teknikken er utelukkende basert på riktig pust: du må ta et dypt pust og, mens du puster ut, trekke inn magen, prøve å presse navlen mot ryggen, som om du "suger inn" magen og trykker den mot ryggraden. . Etter å ha sluppet luften helt og presset magen så mye som mulig, hold pusten i omtrent 10 sekunder. Etter å ha mestret dette stadiet av praksis, i stedet for å utsette, må du jobbe med bukveggen frem og tilbake, noe som forsterker effekten ytterligere.

Regelmessig praktisering av Uddiyana gjør magemusklene sterke og har en gunstig effekt på Indre organer, og toner også magemusklene. Jenter, vær oppmerksom, denne øvelsen er ideell for å oppnå "flat mage"-effekt.

3. Inverterte positurer: Skulderstand "Birch" (Sarangasana) og "Bent Candle" positur (Viparita Karani)

(posisjon nr. 1)

(posisjon nr. 2)

Ikke engang en side er nok til å beskrive effekten av å utføre inverterte asanas. De er rett og slett et lagerhus for helse og foryngelse av kroppen. Hemmeligheten bak effektivitet er at omvendte stillinger stimulerer skjoldbruskkjertelen og bidrar til å oppnå hormonbalanse, som direkte påvirker vektkorreksjon, forbedrer utseendet og fremmer en persons harmoniske velvære.I tillegg har blodstrømmen til ansiktet en gunstig effekt på huden , eliminerer tegn på aldring og forhindrer dannelse av rynker.

I tillegg til hovedeffekten, forbedrer regelmessig inverterte asanas i noen minutter om dagen blodsirkulasjonen i kroppen, sikrer sunn strekking av nakkemusklene, øker stoffskiftet og forbedrer fordøyelsen. Dessuten hjelper asanas å lindre smerte under menstruasjonssyklusen (merk imidlertid: å utføre inverterte asanas direkte på syklusdagene anbefales ikke).

4. Plogstilling ("Halasana")

Posen utvikler fleksibiliteten til ryggraden og ryggen som helhet, eliminerer spenninger i nakken og korsryggen, reduserer risikoen for leddgikt, har en massasjeeffekt på lever, milt, nyrer og binyrer, bidrar til å redusere overflødig fettavleiring , og bidrar derved til å opprettholde ungdommen til den fysiske kroppen.

5. Bøy fremover (eller "Padahastasana")

Når den utføres riktig, har stillingen en gunstig effekt på ryggraden, utvikler dens fleksibilitet, reduserer effektivt fettavleiringer i mageområdet, forhindrer sykdommer i mage, lever og tarm, reduserer risikoen og hjelper til med å stoppe utviklingen av diabetes, og hjelper til og med å stimulere funksjonen til hjerneceller. Men jeg blir aldri lei av å gjenta for de som nettopp har begynt å trene: ikke glem at når du bøyer deg, må du trekke skuldrene ned og holde ryggen rett. Selv om posituren med rett rygg i din versjon utføres bare en tredjedel av det som er presentert på bildet, husk at de viktigste egenskapene som bidrar til suksess med å mestre yoga-asanas er gradualisme og tålmodighet. Vær hardtarbeidende, tålmodig og fortsett å øve, så vil alt definitivt ordne seg!

6. Fiskestilling (Matsiyasana)

Stillingen aktiverer skjoldbruskkjertelen og hele det endokrine systemet, som hovedsakelig påvirker hudens tilstand; fremmer skånsom strekking av musklene i ansikt og nakke, fungerer som en utmerket forebygging mot effekten av " dobbelhake", og distribuerer også energi i hele kroppen. Stillingen fungerer som kompensasjon for inverterte asanas, så ikke glem det slik at treningen din er balansert og harmonisk.

7. King of the Fish Pose (Ardha Matsyendrasana)

Posen bidrar til å strekke kroppens sideflater, gir kroppen fleksibilitet og bremser aldringsprosessen, gjenoppretter holdning og eliminerer laterale krumninger. Foryngelsen av hele kroppen forenkles av slike positive effekter oppnådd i prosessen med å utføre denne asanaen, for eksempel å forbedre absorpsjonsprosessen næringsstoffer og fjerner giftstoffer fra kroppen.

8. Gymnastikk for nakkemuskulaturen

Dessverre glemmer vi ofte et så viktig organ som nakken, og omgår det mens vi utfører ulike treningskomplekser. Men det er gjennom halsen at kroppen kobles til hodet og blodstrømmen til ansiktet og hjernen er sikret. Derfor er nakkeøvelser nødvendig: det bidrar til å opprettholde hudtonen, forhindrer saltavleiringer og utseendet til en "dobbelthake", og korrigerer ansiktskonturen.

Øvelser for nakkemusklene er ekstremt enkle: de kan utføres av alle, også de som aldri har gjort yoga eller andre fysiske øvelser. Imidlertid må alle øvelser utføres veldig sakte og bevisst: kontrollere hver muskel og ta hensyn til hver muskel, uten rykk eller brå bevegelser.

Komplekset mitt for hjemmetrening er dette (ca. 10-12 repetisjoner):

• snur hodet til høyre og venstre, fører haken fra den ene skulderen til den andre,
• vippe hodet frem og tilbake, mens du puster inn, løfter haken opp og puster ut, bringer den til brystet;
• dra haken til brystet, utfør hoderuller, flytt haken fra den ene skulderen til den andre langs banen til en halvmåne;
• vipp hodet bakover og pek haken mot taket, vipp hodet til høyre og venstre skuldre;
• trekk skuldrene ned så mye som mulig og utfør sakte en hel sirkel med hodet i den ene og den andre retningen.

Det gitte settet med øvelser passer for alle aldre og kondisjonsnivåer. Det anbefales å utføre det om morgenen, siden alle asanas er valgt på en slik måte at de fyller kroppen med energi og hjelper deg med å forberede deg på en vellykket dag.

Og husk: "Du er ung så lenge ryggraden din er fleksibel." Jeg er sikker på at 24/7 kan alle finne noen minutter for seg selv.

19 stemmer

Trening etter oppvåkning bør gjøres med forsiktighet. Kroppen, som inntil nylig var i ro og solte seg i sengen, er ikke klar for kompleks trening og økt belastning. Små belastninger rettet mot å vekke, strekke og varme opp musklene er nyttige.

Morgenøvelser bør introduseres i den daglige rutinen, om ikke annet fordi:

• takket være dem begynner alle kroppssystemer å fungere harmonisk, og hjelper til med å rense kroppen for skadelige stoffer;
• de helbreder kropp og ånd;
• en følelse av munterhet vises, takket være hvilken sinnet blir klart og skarpt;
• de fremmer oppvåkning og fyller deg med energi for dagen;
• de utvikler selvdisiplin hos en person, lærer dem å strømlinjeforme livsprosesser;
• takket være dem vises slankhet og lindring av kroppen;
• tøying forbedres.

Du kan gjøre yoga hjemme, ved hjelp av en vanlig matte eller i treningssentre. Hjemmemorgentrening er tilgjengelig for de som allerede kan den riktige teknikken for å utføre asanas. Andre kan trene med en trener. I dette tilfellet er det en ekstra fordel: i sportssentre på denne tiden av dagen er det få besøkende, luften i rommet er renere og friskere. Energien som fyller kroppen vår når vi trener om morgenen er ren. Selv en nybegynner vil føle forskjellen mellom vanlig oppvåkning og oppvåkning med yoga.

Morgenyoga er ikke bare et sett med øvelser for å stramme figuren din. Dette er en østlig filosofi, også rettet mot å forbedre den menneskelige ånden. Men fra synspunktet om å gå ned i vekt, er trening om morgenen mest effektiv, fordi den tvinger stoffskiftet til å fungere, forbrenner overflødige kalorier og fettreserver.

En person som regelmessig praktiserer denne teknikken om morgenen i flere måneder, regulerer søvn- og våkenhetsmønstrene sine. Opplever mye stress i løpet av dagen, mange har problemer med å sovne om kvelden, og våkner med hodepine og i dårlig humør. Yoga hjelper deg å utvikle vanen med å våkne tidlig. Og de som har det føler seg behagelig trøtte om kvelden og sovner lett.

Yoga om morgenen hjelper en person å lære å slappe av og meditere. Mange klager over at tankene deres er fullstendig uorganiserte om morgenen. De prøver å gjøre seg klare for dagen i et hektisk tempo. Dette gjør dem rastløse og nervøse. Og de som setter av opptil en halvtime om morgenen til avslapning føler seg da rolige, tankene er ordnet og systematisert.

Når dagen begynner med følelsen av at én ting allerede er gjort og én seier er vunnet, virker resten enkelt og lett gjennomført. Hvis ånden din er ladet med positiv energi, var treningen ikke forgjeves.

Settet med øvelser som bør utføres avhenger av når stigningen skjer. Det riktige komplekset lar deg utnytte den rene energien som genereres tidlig om morgenen maksimalt.

I følge Ayurveda er dagen delt inn i tre sykluser:

1. Vata - fra 2 til 6 am;
2. kapha - fra 6 til 10 am;
3. pitta - fra 13 til 14 dager.

Etter dette gjentas sykluser på fire timer. Ayurveda anbefaler å fokusere på disse syklusene når du planlegger hele dagen og aktiviteter, inkludert yoga. Da kan du oppnå de beste resultatene i alt.

I løpet av den første syklusen er det nyttig å meditere og engasjere seg i åndelig praksis. Hvis du prøver å starte meditasjon i den andre syklusen, kan du ende opp med døsighet og fravær i stedet for et energiløft. Meditasjoner under den tredje syklusen er umulige fordi dette er den mest aktive fasen av livet i løpet av dagen, og det er ekstremt vanskelig for folk å forbli i en avslappet tilstand.

Bevegelsespraksis bør utføres under kapha. Dette er tiden da de fleste av oss hører alarmen og våkner. Alle kroppens systemer blir vekket. Det er bra å utføre asanas på denne tiden.

Asanas for morgentrening

Fordelen med de som allerede er kjent med yogateknikken er at de kan trene hjemme og utføre morgenøvelser uten å stå opp av sengen. Dette gjør det mulig å trene musklene og forberede dem på de kommende belastningene.

Listen over tilgjengelige asanas er ganske bred. De foreslår at kroppen sammen med utpust skal gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

1. Du må forbli på ryggen med armene utstrakt på begge sider av kroppen. Først må du ta et dypt pust, og deretter legge hendene på baksiden av hodet, og trekke bena bøyd i knærne mot deg.
2. Forblir liggende på ryggen, må du bøye armene ved albuene og presse dem mot kroppen. Mens du puster inn, bør du bøye brystet, lene deg på albuene og skyve skulderbladene litt oppover.
3. Strekk ut armene slik at de er over hodet. Mens du inhalerer, strekker du armene og bena i motsatte retninger, og strekker kroppen. For å komplisere øvelsen, kan du samtidig trekke armen og benet, plassert diagonalt til hverandre.
4. Liggende på ryggen må du trekke bena bøyd i knærne mot deg. Ta tak i leggen med hendene og trekk dem mot deg slik at lårene presses mot magen.
5. Den siste på listen over asanas er definitivt shavasana, som hjelper deg å slappe ordentlig av. Noen ganger, for variasjon, kan den erstattes med barnets positur. Personen sitter på knærne, senker overkroppen og armene, og hviler magen på hoftene.

Det er øvelser som bør utføres etter å ha stått opp av sengen og flyttet til en spesiell yogamatte. Atmosfæren i rommet skal være passende: naturlig eller svakt lys, ingen fremmede sinn eller lyder.

Asanas å utføre på matten:

1. "Katt". Personen kneler, legger håndflatene i gulvet og hever ryggen mens han inhalerer. Så løfter han hodet og ser opp, og mens han puster ut, runder han ryggraden og presser haken mot brystet.
2. "Sommerfugl". I startposisjonen sitter personen på gulvet og trekker føttene mot lyskeområdet. Fotsålene tett sammen. Gradvis sprer knærne seg i motsatte retninger, som vingene til en sommerfugl. Det samme kan gjøres mens du ligger på matten. Dette vil fremme større strekking av alle muskler.
3. Trekk. Sitt på gulvet og strekk ut bena foran deg. Mens du inhalerer, strekk ryggraden oppover så mye som mulig, og løft armene fra gulvet. Når du puster ut, bøy litt mot knærne. På grunn av dette overføres belastningen til området av popliteale leddbånd, og strekker dem.

Antall øvelser som utføres avhenger av tiden en person tildeler til morgenyoga. Hvis han ikke har mer enn 15-20 minutter til rådighet, vil han begrense seg til to eller tre asanas. Hvis det er mulig å gjennomføre en hel time lang treningsøkt, kan du supplere den foreslåtte listen med andre elementer.

Morgenyoga bør ledsages av en rengjøring drikker vann. Da vil kroppen bli mettet med fuktighet og med det ny energi. På grunn av væsken blir hele kroppen revitalisert.

Hvordan våkne raskt med yoga

For å gjøre det lett og mykt å våkne, still vekkerklokken til en tid når solen ennå ikke har stått opp. Å stå opp av sengen, drikk et glass vann, vask ansiktet eller ta en dusj – rens kroppen.

Deretter kan du gå videre til asanas, pranayamas og meditative praksiser. Hvis du utfører dem tidlig om morgenen, før kl. 06.00, vil de gi best effekt. Luften på dette tidspunktet er så frisk som mulig, og en persons mentale felt er minst fylt med tanker og holdninger.

Før du mediterer og utfører pranayama, må du utføre solhilsen-øvelsen tre ganger. Etter det - pusteøvelser, hvis formål er å vekke kroppen og sinnet fra søvnen og fylle personen med vitalitet. De lar deg varme kroppen, starte fordøyelsesprosesser og stimulerer fjerning av giftstoffer.

Pranayama utføres med en rett ryggrad: i denne posisjonen vil energistrømmen flyte riktig gjennom kroppen. Først etter dette kan du begynne asanas beskrevet ovenfor.

Øvelsene utføres rolig, avslappet og sakte. Du kan ikke gjøre brå bevegelser.

Øvelser om morgenen er den beste løsningen for de som ikke bare vil bruke, men også starte dagen riktig og lønnsomt. Denne øvelsen vil fylle deg med energi, styrke, tone kroppen din og hjelpe deg å føle deg glad hele dagen lang. Og du kan til og med gjøre det.

Denne videoopplæringen "Morgenyoga. Yoga om morgenen hjemme. 10 minutter"– den første av en serie leksjoner i kurset mitt “Yoga for nybegynnere på 5 dager”. Neste leksjon "Leksjon 2. Kveldsyoga for rygg og ben".

Hele 5-timers kurset kan mottas gratis ved å legge igjen e-postadressen din i skjemaet under.

Jeg kaller denne morgenen yoga rutine "Morgenyoga. Myk oppvåkning". Jeg beskrev i detalj nedenfor hvorfor jeg kaller det slik.

"Utfallet av dagen din avhenger i veldig stor grad av hvordan du bruker den første timen."

Jeg legger ut videoopplæringen helt i begynnelsen, men jeg anbefaler på det sterkeste at du ser hele teksten nedenfor i sin helhet.

Hvorfor er det fornuftig å vurdere alle disse tingene?

Det er enkelt.

Slike tips fra lærere har alltid økt effektiviteten til mine egne klasser. Dette er tross alt flere års erfaring samlet på ett sted slik at du kan spare tid.

1. Video leksjon «Morgenyoga. Yoga om morgenen hjemme. 10 minutter"

2. Hvorfor en slik leksjon for morgenen?

• Dette moderat aktivt strekkkompleks. I løpet av flere år med yoga, la jeg merke til at etter søvn, vil jeg oftest ikke umiddelbart "haste" inn i en veldig aktiv sekvens av asanas, for eksempel, for eksempel "Solhilsener" ("Surya Namaskar"). Om morgenen, når kroppen akkurat begynner å våkne og forberede seg på dagen som ligger foran, vil du gjøre noe lettere: færre brå bevegelser, flere bevegelser som strekker hele kroppen. Stillingene i dette komplekset er valgt med nettopp en slik vekt.

• Komplekset arbeider konsekvent gjennom og vekker hele kroppen: Vi vil starte timen med nakke og skuldre, strekke armer, sider av kroppen og ryggraden, jobbe med hofteleddene, samt fremre og bakre overflater på bena.

• Kompleks enkel for assimilering. Det passer for mennesker ulike aldre og med ulike nivåer av fysisk form. Send den gjerne til kjærester, kjærester, foreldre og eldre generasjon. Den kan brukes av hele familien med barn.

• Bak den tilsynelatende enkelheten til stillingene i leksjonen er det ganske mye effektiv sekvens. På slutten av 10 minutter vil du føle at hele kroppen din er strukket, trent, og du er helt våken. Jeg prøver alltid å understreke at du ikke skal undervurdere effektiviteten av korte økter. Som sagt Steve Jobs: "Du må jobbe ikke 12 timer, men med hodet". (Mer 19 000 anmeldelser til "7 Minutes of Yoga"-applikasjonen på Google Play Market er en god bekreftelse på dette).

"Du må jobbe ikke 12 timer, men med hodet."
- Steve Jobs

• En annen grunn til at jeg liker korte leksjoner så godt (og denne leksjonen spesielt) er at nedtellingen av positurer i leksjonen hindrer sinnet i å vandre og bli distrahert i løpet av timen. Det er lettere for deg å være i «her og nå»-øyeblikket. Vitenskapelig forskning de forteller oss at det å være i øyeblikket «her og nå» gjør oss lykkeligere.

3. Forskjellen fra

Du vil umiddelbart legge merke til at denne morgenrutinen er veldig lik morgenrutinen fra appen.

Jeg gjorde dette med vilje. Jeg ønsket å vise at selv uten å endre posisjonene i komplekset (og vanligvis jager vi flere og flere nye positurer), men bare litt endre vekten, kan du få et helt annet resultat fra leksjonen.

Betydelige forskjeller mellom denne leksjonen og morgenrutinen i appen:

• Dette komplekset lengre i tid(10 minutter med aktive positurer i stedet for 7 minutter). For noen av dere vil dette være et jevnt, gradvis neste skritt for å øke varigheten av de daglige aktivitetene. Hvem leser bloggen min på Instagram , vet at jeg holder meg til " små skritt metode" En total forskjell på 3 minutter kan virke liten, men ikke når du gjør yoga på regelmessig basis. Med regelmessig praksis merkes denne forskjellen.

"Den smarte tilnærmingen til yoga er å ta målet ditt ett skritt om gangen."
T.K.V. Desikachar, "The Heart of Yoga"

• I dette komplekset vil vi holde de viktigste stillingene 1 minutt i stedet for 30 sekunder (som i applikasjonen). Du vil også umiddelbart føle effekten av denne økningen i varigheten av oppholdet i stillingene. Vær for eksempel oppmerksom på den nedadvendte hunden. 1 minutt i denne posituren føles veldig annerledes enn 30 sekunder i den.

• DET VIKTIGSTE: på din forespørsel, i dette komplekset la jeg til elementet " Vinyasas"- det vil si elementet jevn overgang fra en positur til en annen(når positurer og pust kombineres med jevne overganger mellom positurer), som er fraværende i applikasjonen på grunn av begrensning av komplekser til syv minutter. Med det ekstra elementet vinyasa kan du lettere se hvordan de enkelte poseringene logisk passer sammen til en sammenhengende sekvens.

• I leksjonen diskuterer jeg også prinsippet " kompensasjon"er et av de viktigste prinsippene i yoga.

• Siden alle stillingene er kombinert til en jevn sekvens, vil vi denne gangen ikke ha tid til å hvile mellom stillingene. Du vil jevnt gå over til neste positur fra den forrige. Derfor, før du utfører en neste positur, vennligst forbli i den forrige posituren.

4. Hva er den beste måten å jobbe med dette morgenkomplekset på?

• I likhet med leksjonene i applikasjonen er komplekset bygget slik at vi vi mestrer poseringer direkte i prosessen med å utføre dem. For meg selv bemerket jeg at den mest effektive tilnærmingen til å studere asanas er når teori ikke er atskilt fra praksis. Vi lytter til instruksjonene og prøver umiddelbart å bygge en positur i henhold til ledetrådene du var i stand til å fange.

• Du kan finne det vanskelig å forstå alle detaljene i hver positur i begynnelsen. Ikke bekymre deg for nyansene. Alt vil komme med tiden. Gjør det du kan fange. Hver dag, med hver ny leksjon, vil du ta hensyn til flere og flere detaljer. På et tidspunkt vil det ikke være behov for instruksjoner. Du vil være i stand til å konsentrere deg fullt ut om følelsene dine, og instruksjonene vil allerede gå i bakgrunnen.

• For de som tidligere har øvd, burde mange av stillingene i komplekset allerede være godt kjent.

• Ikke glem at resultatet i yoga kommer bare med regelmessighet(Klassiske tekster om yoga snakker også om dette). Etter den første leksjonen vil du mest sannsynlig føle munterhet og en stor bølge av energi, men virkelige endringer kommer først når du begynner å komme på matten regelmessig.

"Suksess oppnås bare som et resultat av uavbrutt praksis (abhyasa) i lang tid ..."
1.14 Yoga Sutraer fra Patanjali

• Vær oppmerksom på at selv om komplekset heter " Morgen yoga", kan du også utføre det på dagtid eller om kvelden (hvis du ikke har tid om morgenen). Hovedsaken er enten Tom mage, eller 2-3 timer etter et tungt måltid (en halv time til en time etter et lite mellommåltid).

• Husk at bare du er ansvarlig for din egen helse. Derfor håndterer vi eventuelle komplekser i kurset utelukkende på egen risiko. Jeg kan bare gi følgende viktige anbefaling. To hovedkriterier for meg i egne studier: 1) fravær kortpustethet og 2) fravær skarpe/akutte smerter i en eller annen stilling. Hvis jeg er kortpustet, kan jeg stoppe aktiviteten helt eller ta en pause for å trekke pusten. Hvis det er skarpe/akutte smerter i en positur (asana), inntar jeg en mindre intens posisjon i stillingen eller lar den stå helt. Skarp eller skarp smerte- det sikreste tegnet på at kroppen ikke er klar for denne posituren, og implementeringen vil bare være skadelig for kroppen din.

5. Bryte ned leksjonen i positurer

Neste leksjon "Leksjon 2. Kveldsyoga for rygg og ben" .

Hvis du liker leksjonene, vil jeg bli glad hvis du deler dem med familie, kjære og venner. Kurset er gratis. La oss sammen gjøre denne verden litt sunnere og bedre.

PS. På grunn av det store antallet spørsmål angående søknaden og dette kurset, e-post og direktemeldinger på Instagram, måtte jeg sette svar på individuelle spørsmål på pause. Takk for forståelsen.