Treningstimer for vekttap. Treningsøvelser for vekttap: typer, utstyr, det beste programmet hjemme og treningsrom Fitness å gå ned i vekt hjemme

Hva er det beste treningsprogrammet for vekttap for å forbrenne fett? Hvilke øvelser er mest effektive for vekttap på grunn av fettmasse? Du finner svar på disse og andre viktige spørsmål om fettforbrenningstrening i denne artikkelen. Hvis du har spørsmål, kan du alltid stille dem i kommentarene nedenfor og få et kvalifisert svar.

1. Hvor mye styrketrening bør inkluderes i programmet?
2. Hvor mye cardio bør du gjøre for å gå ned i vekt?
3. Hvor mye fett kan du forbrenne ved å følge dette programmet?

Alle ønsker å ha en flott kropp, men ikke alle oppnår dette målet. Dette skyldes vanligvis ikke manglende innsats. Snarere vet de fleste rett og slett ikke hvordan de skal planlegge en vekttapsrutine for å forbrenne maksimalt fett.

Et godt utformet treningsprogram for fetttap inkluderer mange komponenter; det er mange aspekter som avgjør hvor vellykket det blir. Før du starter noen form for trening, bør du være oppmerksom på kostholdet ditt.

Kostholdet du følger mens du trener er en nøkkelfaktor for fetttap. All innsats vil være ubrukelig hvis du får i deg overflødige kalorier (spesielt fra upassende kilder som sukker).

Bruk følgende kalkulator for å bestemme ditt daglige kalori- og makronæringsbehov:

I tillegg til et kaloriunderskudd, må en fettforbrennende diett oppfylle følgende krav:

• høyt proteininnhold (2-4 g per kilo kroppsvekt);

• lave til moderate mengder karbohydrater (lavt på hviledager, moderat på treningsdager);

• høyt innhold av essensielle fettsyrer (EFA);

• så lite sukker som mulig;

• ingen karbohydrater etter kl 18.00.

Ved å følge en slik diett tvinger du kroppen til å forbrenne fett fremfor muskelmasse. Ved å alternere nivået på karbohydratinntaket gir du kroppen den nødvendige mengden karbohydrater på treningsdager, og reduserer dem på hviledager.

En stor mengde protein bidrar til å holde kroppen i en anabol tilstand og forhindrer at den blir katabolsk. EFA er nødvendig fordi du vil få i deg færre karbohydrater enn vanlig. De vil gi deg energi og la stoffskiftet ditt fungere optimalt. Det siste du ønsker på denne dietten er en langsom metabolisme.

Sukker lagres for det meste som fett, så du bør unngå det for enhver pris. Å konsumere sukker er gunstig etter treningsøkter, når insulinstigningen vil tjene deg godt. En av hovedbetingelsene for denne dietten er utelukkelse av karbohydrater etter kl. 18.00. Dette gjør at kroppen kan redusere glykogenlagrene mens du sover.

Når du våkner og begynner å trene cardio, vil kroppen din bruke fett som energikilde fordi det vil være enten ingen eller svært lite glykogen igjen.

Treningsprogram for vekttap

De beste øvelsene for en fettforbrennende treningsøkt kombinerer styrketrening og cardio. Det tror jeg styrketrening er Beste valg når du er på diett, av flere grunner. Jeg tror tunge vekter er best for bulking muskelmasse og styrke. Hvis du kan opprettholde styrkeøkninger mens du slanker og trener cardio, vil du lykkes med å miste fett og opprettholde muskler. Dette er spesielt viktig for de som leter etter et treningsprogram for vekttap for å forbedre utseendet ved å bli kvitt overflødig fett.

Jeg anbefaler å trene 3 ganger i uken, i henhold til man-ons-fre-planen. Noen dager bør du trene underkroppen, andre bør du trene overkroppen. I den første uken bør du utføre 2 treningsøkter for overkroppen, i den påfølgende uken - 2 treningsøkter for underkroppen, som er på en bra måte sjokk musklene.

Denne delingen fokuserer hovedsakelig på sammensatte øvelser, som fremmer produksjonen av veksthormon og sikrer maksimal styrke og muskeløkning under slanking. Det er veldig viktig å føre treningslogg. Skriv ned hvor mye vekt du jobber med, samt antall repetisjoner du utfører i en bestemt øvelse.

Dette vil hjelpe deg med å overvåke fremgangen din og avgjøre om kostholdet ditt er for restriktivt (hvis vekten begynner å falle raskt og jevnt, er dietten for streng og du må justere den). Poenget er at mens du er på diett, bør vekten din gå sakte ned, slik at du kan beholde nesten all muskelmassen du har jobbet så hardt for å bygge.

To ukers deling

Her er en to-ukers deling som bør gjentas en gang annenhver uke:

Mandag 1: Overkroppstrening #1

1. Benkpress med middels grep

• 2 sett med 8-12 reps

2. Hærens benkpress

• 2 sett med 12 reps

3. Fransk benkpress

• 2 sett med 15 reps

4. Pull-ups til haken

• 2 sett til muskelsvikt

5. Overbøyd vektstangrekke

• 2 sett med 10 reps

Onsdag 1: Underkroppstrening #1

1. Løft vektstangen medEZ bar for biceps

• 2 sett med 12 reps

2. Krøller med manualer (hammere)

• 2 sett med 15 reps

3. Sittende leggheving

• 1 sett med 15 reps

4. Markløft på strake ben

• 2 sett med 15 reps

5. Hack knebøy

• 1 sett med 8 reps
• 1 sett med 20 reps

Fredag ​​1: Overkroppstrening #2

1. Skrå dumbbell Press

• 2 sett med 8-12 reps

2. Sittende manualpress

• 2 sett med 12 reps

3. Dips (triceps)

• 2 sett med 12 reps

• 2 sett med 10 reps

5. Markløft

• 1 sett med 8 reps
• 1 sett med 4 reps

Mandag 2: Underkroppstrening #2

1. Vekslende dumbbell curls for biceps

• 2 sett med 12 reps

2. Snus med pannekake mens du ligger ned (vri)

• 3 sett med maksimal vekt

3. Benpress på legger i simulatoren

4. Benkrøller i simulatoren

• 2 sett med 12 reps

5. Barbell Squats

• 1 sett med 8 reps
• 1 sett med 20 reps

Onsdag 2: Overkroppstrening #3

1. Skråtstille benkpress opp ned

• 2 sett med 8-12 reps

2. Militærpress mens du sitter i en maskin

• 2 sett med 8 reps

3. Benkpress med nært grep

• 2 sett med 15 reps

4. Pull-ups til haken

• 2 sett til muskelsvikt

5. Enarms T-stangrekke

• 2 sett med 10 reps

Fredag ​​2: Underkroppstrening #3

1. Scott Bench Curl

• 2 sett med 12 reps

2. Biceps-krøller med dumbbell twist

• 2 sett med 15 reps

3. Stående leggheving

• 1 sett med 15 repetisjoner med 5 sekunders pause på toppen av øvelsen

4. Bredbeint vektstangknebøy

• 2 sett med 15 reps

5. Benpress

• 1 sett med 20 reps eller til muskelsvikt

Øvelser for magemuskler

1. Skrå knaser
2. Heving av bøyde ben på parallelle stenger
3. Crunches på en fitball

Merk: Magemusklene bør gis 2 treningsøkter per uke, alternerende med hviledager. Treningen skal være kort, det vil si 2-3 tilnærminger. Sett skal være anstrengende og inneholde 8-12 repetisjoner.

Som du kan se, innebærer dette programmet lavvolumstrening. Dette vil bidra til å holde musklene tonet ettersom du vil forbrenne mindre muskelglykogen. I tillegg er treningsøkter med lavt volum bra for diettere fordi de krever minimalt med energiforbruk.

Disse treningsøktene er korte, slik at du kan aktivere musklene uten å gjøre 20-30 reps. De er også tryggere. Mens du er på diett har du større risiko for skader, og slik trening vil hindre deg i å overdrive i treningsstudioet.

Kardio er et nøkkelelement i et treningsprogram for fetttap. Denne versjonen av cardio er forskjellig fra hva folk flest gjør, men det VIL fungere. Min kardiorutine og kosthold vil gjøre deg til en fettforbrenningsmaskin. Cardio bør gjøres om morgenen, på tom mage.

Det bør gjøres hver dag, bortsett fra på dager du trener underkroppen. Så snart du våkner, gå rett til tredemøllen. Jeg foretrekker treg kardio. Hver kondisjonsøkt varer 25-60 minutter ved LAV FART og i stigning. Prøv å holde en hastighet på 5,5 - 6,5 km/t med så mye stigning du klarer.

Hvis belastningen virker lett, bør du øke stigningen i stedet for hastigheten. Denne typen cardio vil tvinge kroppen din til å bruke fett som energikilde i stedet for enkle karbohydrater.

resultater

Det er veldig viktig å forstå at det ikke bare er cardio eller bare diett som vil forbrenne en stor mengde fett. Styrketrening, kondisjonstrening og kosthold vil alle kombineres for å tvinge kroppen din til å forbrenne fett i stedet for muskler for energi. Med dette programmet bør du forbrenne cirka 450 - 700 gram fett per uke.

Hvis du ønsker å forbrenne mer eller mindre fett per uke, kan du gjøre endringer i programmet slik at det passer dine mål. En av de avgjørende faktorene her er kaloriunderskudd. Hvis du ønsker å gå ned i vekt raskere, så reduser inntaket med 225 kalorier. Dette vil tillate deg å forbrenne ytterligere 200 g fett per uke.

Det er viktig å merke seg at kroppen ikke kan forbrenne fett for raskt. Hvis du skynder deg denne prosessen for mye, vil du begynne å brenne muskelmassen du har fått med så store vanskeligheter.

Ved å følge dette programmet vil du forvandle kroppen din i løpet av noen uker. Når du først forstår at det er mange faktorer som bestemmer fremgang og tar hensyn til dem, VIL du oppnå suksess. Så nå har du kunnskapen, samt metodene for å sette det ut i livet, gå og bli kvitt fettet en gang for alle!

Overvekt blant barn og voksne er en ekte marerittepidemi i den vestlige verden av det 21. århundre.

Ingen er immun mot å få ekstra kilo. Det mange imidlertid ikke er klar over er at tålmodighet, kombinert med et godt utformet program for fetttap og muskeløkning, lett kan forandre livene deres.

Du må ha ditt eget program eller mål som vil tvinge deg til å komme til treningsstudioet. Målet bør være klart nok til at du virkelig kan nyte prosessen og vite at du kommer et skritt nærmere den. Du bør alltid huske målet, uansett hva det er - helse, deltakelse i konkurranser, se bra ut, etc.

Hva slags trening bør du gjøre for å forbrenne fett?

• Tung
• Intensiv og med jevnt fordelt ukentlig belastning
• Kompleks med arbeid på hele kroppen på en uke

Tunge sett med 8-12 reps vil legge mer stress på muskelfibrene. Dette vil igjen skade dem mer, sammenlignet med lettere vekter og 15 reps. Din sentrale nervesystemet spiller inn, og hele kroppen mobiliseres. Alt dette tvinger kroppen din til å jobbe hardere og gir deg bokstavelig talt et adrenalinkick.

Du må trene uten å forbli på et treningsplatå. Kroppen må settes på prøve, og tvinge den til å reagere og utvikle seg. Prøv å øke arbeidsvekten hver uke, selv om den bare er 2 kg; men ikke bare i knebøy og markløft, men også i biceps curls og armextensions på en blokk.

Komplekse treningsøkter hjelper deg å jobbe med mange deler av kroppen din i løpet av kort tid. Større stimulering av muskelfibre hjelper kroppen til å reagere bedre. Kombinert med riktig kosthold kan dette være en god treningsoppfriskning for de som bruker standard splitter som fokuserer på å jobbe med 2 kroppsdeler i en treningsøkt.

Dette gir en større sjokkbelastning på kroppen, noe som øker stoffskiftet og lar deg forbrenne mer fett daglig. Du bruker mindre tid på treningsstudioet og jobber med flere muskelgrupper.

Programmet er enkelt og greit (endre noe hvis du vil). Husk at disse treningsøktene jobber med mange muskelgrupper, så du må ha god erfaring med dem.

Et sett med øvelser for vekttap

1. Knebøy
2. Benkpress med middels grep
3. Militær benkpress
4. Barbell rad til haken
5. Forlengelse av armer på en blokk
6. Benforlengelse
7. Barbell curl
8. Stående benkrøll

Merk: Alle øvelser utføres i 2 sett med 10-12 repetisjoner (hentet fra boken "The Abs Diet" av David ZincZenko). Jeg anbefaler disse kretstreningene fordi de hjelper broren min med å holde seg mager og dratt. hele året. Den andre øvelsen er gitt slik at du kan gjøre endringer i programmet etter et par uker hvis du ønsker det.

Det er verdt å holde seg til programmet i minst 4 uker.

Merk: Hvil og tren etter følgende timeplan.

• Dag 1 (trening)
• Dag 2 (hvile)
• Dag 3 (trening)
• Dag 4 (hvile)
• Dag 5 (trening)
• Dag 6 (hvile)
• Dag 7 (hvile)
• Gjenta det samme!

Kondisjonstrening

Merk: Bare endre måten du gjør kondisjonstrening på, for eksempel 2 dager på en stasjonær sykkel, deretter 2 dager på elliptisk eller tredemølle. Neste uke hopper du tau og svømmer. Det er enkelt.

Hvor mye styrketrening bør inkluderes i et fetttapsprogram?

I samme volum som du gjorde før du begynte å brenne fett. Men har du ikke forbrent fett før, bør du trene akkurat slik programmet foreskriver, enten du er nybegynner eller erfaren idrettsutøver.

Styrketrening er nøkkelen til å forbrenne kalorier og opprettholde den anabole prosessen.

Hvor mye cardio bør inkluderes i et fetttapsprogram?

Som nevnt ovenfor bør det ikke være mer enn 4 treningsøkter per uke.

Merk: Tren kondisjonstrening i 20 minutter etter styrketrening fordi glykogen brukes opp under styrketrening og kroppen vil primært forbrenne fett som energikilde.

Cardio hjelper deg å nå dine mål

Tren cardio i 15 minutter med en intensitet som får deg til å svette og puste raskere. Pulsen bør være minst 65 % høyere enn normalt. Selvfølgelig vil du tilpasse deg over tid, så det gir bare mening om du bygger opp intensiteten.

Her er en teknikk som vil hjelpe deg å brenne maksimalt fett:

• i den første uken, skriv ned distansen du har tilbakelagt på 15 minutter;
• neste uke prøv å gå en større avstand på samme tid.

Du vil på sin side bli sterkere og forbrenne mer fett på samme tid på grunn av at du trente mer aktivt.

Video - Den beste fettforbrenningsøkten eller hvordan gå ned 10 kg?

Hvilke resultater kan du forvente av programmet?

Hvis kroppsmasseindeksen din er 30-35, kan du kanskje gå ned 13-22 kg. Det er ingen å si hvor nyttig dette programmet vil være for deg! Det avhenger av innsatsen din om du gjør det riktig.

Broren min, for eksempel, gikk ned 18 kg på et år! Dette er en flott måte å forvandle hele livet ditt på! Han er slank og har six-pack magemuskler.

I I det siste Stadig oftere er folk interessert i muligheten for å spille idrett hjemme, og derfor er forespørselen "trening for nybegynnere hjemme" spesielt relevant. Faktisk, i vårt moderne samfunn, brukes en enorm mengde tid på arbeid og familie, og vi har ikke alltid tid til å overvåke figuren vår.

Til vår glede kommer Internett kvinner til hjelp, noe som gir oss muligheten til å se treningsvideoer og sammen med en trener utføre effektive øvelser for å opprettholde formen.

Denne artikkelen vil hjelpe deg med å velge den typen trening som passer best for deg (aerobic, fitnessdans, callanetics, Pilates, etc.), og takket være videomaterialet som tilbys, vil du kunne delta i effektiv trening online.

1. Hva er fitness og hvorfor trengs det? Typer trening

Fitness- Dette helsekompleks opplæring forskjellige typer(aerobic, callanetics, Pilates, fitball, etc.), hvis formål er å forbedre kroppens helse, bli kvitt overflødig vekt for å tilegne seg mer grasiøse kroppsformer, og gi det mest positive resultatet i kombinasjon med riktig ernæring.

Fitness øker den fysiske utholdenheten til kroppen, styrker hjertet, ryggraden og muskelkorsetten; hjelper deg å miste overflødig vekt, og forbedrer absolutt humøret ditt.

Typer trening:

Temaet fitness er veldig vanlig; vi hører stadig nye retninger i denne sporten. Derfor vil vi ikke gå inn på ugresset og vurdere noen av hovedtypene for fitness:

2. Er det mulig å gå ned i vekt hjemme takket være kondisjon?

De fleste som ønsker å gå ned i vekt hjemme har ofte spørsmålet " Er det mulig å gå ned i vekt ved å trene hjemme?" Dette spørsmålet har selvfølgelig ikke noe klart svar.

Selvfølgelig kan du gå ned i vekt og holde kroppen i god form. perfekt form hvis du er stabil gjøre fitness på et bestemt tidspunkt, f.eks. 2-3 ganger i uken det vil være nok om treningen skjer i tide ca 40-60 min. Men, hvis du glemmer hele tiden og ubevisst utsetter treningen til senere, så selvfølgelig i dette tilfellet det vil ikke være noen vits.

Når du trener trening, må du følge visse taktikker - og dette er "planlegging". Planlegg en ledig tidsplan for uken og avsett tid til trening. For ikke å glemme det utilsiktet, still inn en lydpåminnelse eller en vekkerklokke på telefonen 2 timer før trening, som vil varsle deg om den foreslåtte treningsøkten.

Et viktig poeng vil også være å velge hvilken type fitness du er interessert i. Jeg håper du har tatt valget ditt etter å ha lest hovedtypene for trening ovenfor. Og selvfølgelig finner du et stort antall videoer for enhver smak.

3. Fordeler og ulemper med å trene hjemme. Hvordan forberede seg til trening?

Før du begynner å trene, må nybegynnere finne fordelene og ulempene ved å trene hjemme. Så la oss først se på proffene.

Fordeler med trening hjemme:

1. Sparer penger;
2. Sparer reisetid(spesielt når treningssenteret ikke er i nærheten av hjemmet ditt);
3. Komfort (du trenger ikke skamme deg over de ekstra kiloene dine når slanke jenter trener ved siden av deg, og du fortsatt må ned i vekt og ned i vekt);
4. Stort utvalg av videoer på Internett på forespørsel: " Trening for nybegynnere hjemme", hvor du enkelt kan velge den videoen og treneren som er mest behagelig for deg og hvor timene foregår i et tempo som er behagelig for deg;
5. Ingen køer for dusjer :).

Ulemper med trening hjemme:

1. Utsetter treningen til i morgen;
2. Ingen kontroll(hjemme er du en trener som må velge de riktige treningsøvelsene for deg selv og følgelig må kontrollere pusten din selv);
3. Mangel på en energisk trener og brennende teamets viljestyrke for målrettet trening.

Kjære jenter, det er bare dere som kan bestemme om dere skal trene hjemme eller ikke. Og hvis du bestemmer deg for å trene hjemme, så les videre for å finne ut hva du trenger til treningen.

Hvordan forberede seg til trening?

For at treningen skal være effektiv for deg, må du sette deg et mål, for eksempel å gå ned 25 kg innen en bestemt dato eller gå ned 5 kg på en måned.

Viktig! Angi en nøyaktig tidsramme for å gå ned i vekt og antall kg du må ned. Denne måten å formulere et mål på vil hjelpe deg å komme nærmere din ideelle kropp mer intelligent.

Ikke vær hard mot deg selv. Ikke prøv å tvinge deg selv inn i meningsløse grenser, for eksempel: å gå ned en viss mengde vekt i løpet av en måned - hvis du ikke er trygg på å oppnå dette målet, forsikrer jeg deg om at du vil bli veldig opprørt av det negative resultatet. Planlegg, men planlegg klokt!

Kjære jenter og kvinner, vi glemmer på ingen måte riktig næring. - dette er en forutsetning for å oppnå suksess i fitness, fordi alt henger sammen og det skal være harmoni i alt.

Vi gir det ikke videre, vi forblir ikke sultne. Vi spiser små porsjoner, men ofte. Når kroppen din føler seg sulten, betyr det at den må mettes. Hvis det er natt, så kan du spise litt nøtter eller frisk frukt, grønnsaker, tørket frukt, jeg tror du forstår at dette er mat med lavt kaloriinnhold.

Dette trenger du til trening:

1. Komfortable klær som ikke begrenser bevegelsen;
2. Komfortable sportssko;
3. Fitness matte;
4. Hantler, bøyle, fitball ball, hoppetau, etc.;
5. Treningsmaskiner for sport, hvis du er sikker på at du faktisk kommer til å bruke dem, og ikke står på sidelinjen for møbler.

4. 7 gylne regler for trening hjemme

Det er regler overalt og ikke alle følger dem. Men for å få en vakker kropp på kortest mulig tid, er det fortsatt verdt å være klar over reglene for egnethet for å trene hjemme. Tross alt ligger effektiviteten av treningen din i å følge disse reglene.

Treningsregler for nybegynnere:

1. Start alltid treningen med en kort oppvarming;
2. Tren regelmessig, prøv å gjøre kondisjon samtidig, slik at det blir stabilitet;
3. Leksjonens varighet er minst 30 minutter, ideelt sett 1 time.
4. Ikke tren på tom mage. Prøv som et minimum å ha en matbit 1,5 - 2 timer før trening;
5. Under trening, pust gjennom nesen;
6. Øk belastningen gradvis hvis du føler at de aktuelle treningsøktene er enkle for deg;
7. Tenk positivt om fitness! Ikke bli opprørt hvis det er vanskelig for deg, det er midlertidig, fokuser på resultatet. Det er tross alt akkurat det du streber etter, din ideelle kropp!

Her er de grunnleggende reglene for fitness som du bør huske slik at trening for deg ikke er en utmattende øvelse, men et springbrett til din ideelle fremtid og nåtid.

5. Hvordan spise riktig før og etter trening?

– nøkkelen til bedre metabolisme i kroppen din. Og enda mer, hvis du er involvert i fitness, så for at innsatsen ikke er bortkastet, er det bedre å nærme seg ernæringsprosessen mer seriøst. Tross alt, for de fleste som driver med fitness, er målet nettopp det, der ernæring i seg selv spiller en viktig rolle.

Så nå skal vi se på, ernæringsregler for kondisjon :

1. Ernæring bør være rasjonell. Spis mat 1,5-2 timer før trening og minst en time etter;
2. Drikk mye vann. Før trening, drikk 1 glass vann, og ta små slurker hvert 15. minutt;
3. Spis mer protein(eksempel: fjærfe, egg, kokt fisk, meieriprodukter);
4. Spis ikke bare kalorifattig mat, men også rik på sunt fett, Bare skjære delen i to;

Huske! Kaloriinnholdet i serveringen din bør være halvparten så mye som kaloriene du forbrente under treningen.

Tross alt er det i dette tilfellet at kroppen din vil bruke sine egne fettreserver, noe som er veldig viktig for de som ønsker å gå ned i vekt.

1. Spis mer frukt, bær og grønnsaker (men ikke overspis med frukt, fordi de inneholder mye sukker);
2. Spis ofte små måltider, derved forbedrer du stoffskiftet i kroppen;
3. Gi opp alkohol;
4. Slutt å røyke;
5. Gi opp brød eller begrense den maksimale mengden av det i kostholdet ditt;
6. Tygg maten grundig, dette bidrar til å raskt mette kroppen.

For enkelhets skyld kan du også se videoen "Hvordan spise før og etter trening" .

6. Beste hjemmetreningsvideotrening for nybegynnere

Jeg har valgt ut de beste videoene for å trene hjemme. Velg en passende nettrener for deg selv og begynn å trene.

Video 1. Kondisjonstrening for nybegynnere hjemme

Hjemmetrening for nybegynnere

Video 2. Fitness for vekttap

Video 3. Fitness for kvinner

Video 4. Fitness dans video leksjoner for vekttap

Og i neste video ser vi hvor fantastisk jenter som har oppnådd mestring i dans fitness danser.

Video 5. Treningstimer hjemme for nybegynnere

Video 6. Fitness for vekttap hjemme for nybegynnere

Video 7. Et sett med øvelser for vekttap

Video 8. Fitness aerobic for vekttap for nybegynnere hjemme

Aerobic hjemme for nybegynnere

Video 9. Morgen treningsøvelser for raskt vekttap

Video 10. Musikk for trening

Profesjonell musikk for fitness for vekttap

7. Fitness for vekttap hjemme videokurs 30 dager

Kjære jenter, vi har gitt dere en spilleliste med videoer om trening for vekttap. Ved å gjøre noen øvelser i en time i 30 dager, vil du få den vakre figuren du drømte om!

8. Konklusjon

Kjære venner, jeg håper at det nå er klart for dere hva fitness er, hvilke typer trening det finnes og alle hovedpunktene om trening og ernæring.

Jeg har valgt ut de beste treningsvideoene for nybegynnere hjemme for deg, slik at vekttapet ditt er effektivt og du liker selve treningsøktene. La meg minne deg på det nok en gang Det er nødvendig å tenke på ønsket resultat i timene og selvfølgelig din målet vil bli nådd.

Hvis du har spørsmål eller forslag til forfatteren av denne artikkelen, kan du legge igjen kommentaren din nedenfor. Jeg vil gjerne motta tilbakemeldingen din! =)

Ideell for en slank figur

Mange ulike programmer er utviklet for å hjelpe til med å løse de nødvendige problemene – styrke muskler, kroppsforming, muskelutholdenhet og tonus, utvikle fleksibilitet, styrke det kardiovaskulære systemet og mye mer.

Komplekser av kondisjonsøvelser er designet på en slik måte at de dekker alle muskelgrupper og gir alle typer nødvendige belastninger for hver muskel. Derfor kombinerer fitness styrketrening, kondisjonstrening og tøyningsøvelser. Ved hjelp av spesialtrening kan du bare jobbe med en viss muskelgruppe eller redusere mengden fettvev betydelig. Ved hjelp av fitness kan du ikke bare enkelt gå ned i vekt, forbedre helsen din, bli sterkere, men også bygge en vakker, trent kropp.

Viktige treningsregler

Hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt, stramme muskler eller forbedre figuren din og har valgt fitness for disse formålene, bør du lære noen viktige regler før du begynner å trene:

1. regel: REGELMESSIGHET. Hvis du har satt deg som mål å gå ned i vekt gjennom kondisjon, så bør du ikke tillate deg å være lat. Bare regelmessig trening vil tillate deg å oppnå de forventede resultatene.

2. regel: RIKTIG STRØMSYSTEM. Selv den mest seriøse kondisjonstreningen vil være ubrukelig hvis du fortsetter å unne deg fet, kaloririk mat, enkle karbohydrater, alkohol og annen skadelig mat. Riktig er, for det første, bruken sunne produkter og gi opp bearbeidet mat, røyking, alkohol, hurtigmat, søtsaker (noen ganger kan du gjøre det litt, men viktigst av alt, ikke overdriv det). Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du balansere kostholdet ditt, øke mengden grønnsaker du spiser, og passe på å spise lav-fett varianter fisk og kjøtt, spis fermenterte melkeprodukter og frokostblandinger, og søtsaker kan erstattes med nøtter og tørket frukt.

3. regel: KOMPLEKS TRENING. Hvis du vil lage en vakker figur ved hjelp av trening, kan du ikke konsentrere deg bare om en type trening eller bare jobbe på en bestemt muskelgruppe. Det er nødvendig å gi stress til alle muskler.

4. regel: LIVSSTIL. - er aktiv og sunt bilde liv, kvalitetsernæring, skjønnhet, sport og helse. For å nå målet ditt må fitness bli din livsstil.

Følger disse enkle regler, ved hjelp av fitness kan du forbedre helsen din, pumpe opp musklene dine, gå ned i vekt og som et resultat få en vakker slank figur.

Vakker figur og kondisjon

For å gå ned i vekt og bygge en vakker, slank figur, må du redusere mengden fettvev og øke muskeltonen. Kondisjonsøvelser vil med hell håndtere fettceller, samtidig styrke det kardiovaskulære systemet, og styrkeøvelser vil bidra til å danne vakre muskler. Treningsprogrammer for kondisjon består alltid av flere deler og tar hensyn til nødvendig belastning.

Det bør starte med kondisjonstrening. Svømming, løping, dans, hopping eller sykling er perfekt for dette. Etter tjue minutter med kondisjonstrening og oppvarming, kan du begynne å utføre hovedsettet med øvelser.

For å gjøre treningsøktene mer effektive bør du være oppmerksom på ulike muskelgrupper på ulike dager. For eksempel på mandag trener du rumpa, lår og ben; på onsdag er de fleste øvelsene rettet mot rygg og mage; på fredag ​​gjør du skulderbeltet. På denne måten kan du jevnt utvikle alle muskelgrupper uten å overanstrenge eller skade dem.

Å gå ned i vekt gjennom kondisjon krever tålmodighet, fordi de første endringene vil bli merkbare etter omtrent en måned med vanlig trening. Figuren vil bli mer tonet på grunn av reduksjonen av fettavleiringer. Ikke bli opprørt hvis skalapilen forblir på samme verdier, fordi fettvev ikke bare forsvinner, men erstattes av muskler. Men på bare to måneder vil du lett gå ned rundt seks kilo, og du bør ikke være redd for at vekten kommer tilbake igjen; treningstimer vil holde musklene tonet og forbrenne ekstra kalorier. Mange har valgt fitness som sitt effektiv metode gå ned i vekt, fordi slike treningsøkter lar deg ikke bare kvitte seg med overflødig vekt, men også å skaffe deg en vakker, tonet figur.

I tillegg har trening en positiv effekt på velvære og humør, på grunn av frigjøring av visse hormoner. Til tross for det harde arbeidet som er gjort, vil du føle deg munter etter å ha fullført et sett med øvelser, og stadig mer merkbare ytre endringer i figuren din vil bli en utmerket motivasjonsfaktor.

Fitness er et slag for en rekke negative faktorer

Fitness for vekttap er det optimale settet med øvelser for å oppnå en vakker, sunn kropp i alle aldre. Et treningsprogram for vekttap er et grunnleggende sett med øvelser som kan gi svært gode resultater. Denne omfattende vekttapsprosessen inkluderer riktig ernæring og trening. Hvis du vil raskt og effektivt gå ned i vekt og kvitte deg med overflødig fett, start kondisjonstrening. Deres varianter inkluderer mer enn tretti alternativer for sportsaktiviteter, som hver bidrar til å styrke kroppen, forbrenne fett, forbedre det generelle velværet - og selvfølgelig forbedre humøret. Men dette vil bare bli mulig hvis du øver med full dedikasjon og finner det optimale programmet for styrkebelastninger på kroppen.

For det første, uavhengig av kondisjonstreningsprogram, er den viktigste fettforbrenningsbetingelsen styrketrening. Dette er øvelser som retter seg mot lokale muskler, kombinert med kondisjonstrening. Menneskekroppen er veldig motvillig til å skille seg fra fett, så for å bli kvitt det må du inkludere fettvev i energimetabolismen. Kroppen må bruke lipidceller som drivstoff for arbeidende muskler. Men særegenhetene til den menneskelige strukturen er slik at første karbohydrater brukes som energikilde, og først etter 30-40 minutter begynner fettforbrenningen. Følgelig er riktig styrkebelastning nødvendig, noe som vil tillate deg å forbli "i rekkene" til du begynner å brenne fett, og ikke bare karbohydrater.

Effektiv varighet av kondisjonstrening for vekttap

Basert på ovenstående, for at vekttapskondisjon skal gi synlige resultater, bør hver økt vare i minst en time. Prosessen med å brenne fett vil være mer produktiv enn lengre treningsøkter. I løpet av de første tretti minuttene med trening er det kun karbohydrater som forbrennes i blodet og leveren, og etter det kommer fettets tur. Ved å gjøre kondisjon for å gå ned i vekt, kan du samtidig gi kroppen din den riktige seksuelle formen, kvitte seg med overflødige lipidmasser, og også styrke og rense kroppen din som helhet. Tross alt, under trening, akselererer kroppens metabolisme. Og dette fører til en akselerasjon av produksjonen av en rekke enzymer som kan normalisere arbeidet til nesten alle Indre organer: lever, mage, tarm, kardiovaskulær system. I en trent atletisk kropp produserer mitokondrier konstant energi og derfor forbrennes fett.

Den enkleste måten å gå ned i vekt og bli slankere

Det er laget et stort utvalg av treningssett som brukes i kondisjonstrening for vekttap. Og de er alle hovedsakelig forskjellige i deres intensitet og størrelse på kraftbelastningen. Men det finnes også øvelser som alle kan gjøre uten store anstrengelser. Det enkleste settet med øvelser begynner med å løpe på plass. Etter det varmes kroppens muskler opp og forberedes for fysisk aktivitet av enhver intensitet. Deretter bør du strekke og varme opp de oppvarmede musklene. Neste trinn er å gjøre push-ups på gulvet eller gymnastikkbenken i flere minutter. En effektiv løsning vil også være å inkludere øvelser med manualer i treningsprogrammet ditt. Når du arbeider med dem, må du nøye overvåke posisjonen til korsryggen, som skal presses tett til gulvet eller gymnastikkbrettet. Vi bør ikke glemme en egen scene bestående av crunches for magetrening.

Bytte ut fett med muskler – kondisjon kan hjelpe på dette også

Kondisjonstrening kan hjelpe ikke bare med å takle overflødige fettavleiringer, men også bygge muskler. For å gjøre dette, etter en styrke- eller høyintensiv trening, trenger du bare å spise. Etter trening er et anabole vindu åpent i kroppen, slik at den kan absorbere nyttige elementer i økt hastighet. Spise karbohydrater og proteiner (hvite, egg). kyllingbryst skinnfri fisk) vil tillate den å brukes til restaurering og aktiv vekst av muskelmasse. Som et resultat dannes nye muskelceller i stedet for fett, noe som gir lindring til ulike deler av kroppen.

Riktig ernæring er grunnlaget for enhver treningsøkt.

Riktig ernæring når du bruker treningsøvelser for å gå ned i vekt er grunnlaget for alt det grunnleggende. Det er vitenskapelig bevist at overflødig vekt hoper seg raskt opp i kroppen, men å bli kvitt det vil ta dobbelt så lang tid. Samtidig bør du ikke jage raskt tap av kilo - vekttap bør være proporsjonalt med den første avlesningen av skalaskiven. For eksempel, med en startvekt på åtti kilo, er et tap på tre kilo per uke som følge av trening omtrent sekstiåtte kilo på bare en måned. Dette er hvis målet er å gå ned tre kilo per uke. Tross alt kan du gjøre mer - bare dette kan ha en skadelig effekt på kroppens tilstand.

"Plateau syndrom" eller pseudo-umulighet å gå ned i vekt

Når du begynner å trene smelter fettansamlinger i kroppen ganske merkbart de første ukene, men gradvis bremses denne prosessen. Et tilsvarende medisinsk begrep har blitt laget for dette fenomenet - "platåsyndrom". Essensen ligger i det faktum at vekten hardnakket holder seg på samme nivå med samme intensitet på treningstrening. Mange fitnessfans har støtt på dette fenomenet, noen ganger feilaktig tro at fitness ikke lenger er egnet for kroppen deres å gå ned i vekt. Faktisk er dette ikke slik, det er bare at kroppen blir sterkere over tid, så de forrige belastningene forårsaker ikke nok alvorlige problemer for den, og tvinger den til å brenne fett for å fylle på energi. En lett innstramming av karbohydratdietten, som ofte brukes i forbindelse med kondisjonstrening, samt en økning i styrketreningen kan hjelpe deg å fortsette å gå ned i vekt. Dette lar deg raskt igjen legge merke til banen til skalapilen til venstre under daglige kontroller.

Forstyrret kosthold og dets fordeler for kondisjonstrening

På egen hånd fysisk trening, som brukes i treningsprogrammer for vekttap, støttes av anbefalingen om også å følge en eller annen diett i nesten alle tilfeller. Et riktig utformet kosthold kan hjelpe deg å oppnå ønsket resultat raskere. Samtidig bør det huskes at å gå ned i vekt ved hjelp av kondisjon og et tilhørende kosthold ikke er en utmattende kamp med kroppen, men en bevisst hjelp til den til å endre seg i henhold til dens ønsker. Hvis du avviker fra kostholdet ditt, er det ingenting å bekymre seg for, det er praktisk talt ingen dietter uten feil. Men et engangsbrudd på regimet er ikke en grunn til å forlate det helt, spesielt siden en kompetent diett i hemmelighet inkluderer muligheten for sammenbrudd, og noen av dens typer lar deg til og med avvike fra visse begrensninger på et bestemt tidspunkt. Et enkelt eksempel: du vil ha sjokolade, men du kan ikke på grunn av kostholdet ditt. Og ja, en stor bar eller flere spist om gangen vil negere fremdriften til en viss diettperiode, men en liten bit vil ikke forårsake skade.

Fitness – nytelse for sjelen og goder for kroppen

Når du bruker treningsøvelser for å gå ned i vekt, husk det denne typen Sportsbelastninger er ikke en kamp med kroppen, men en nytelse som lar deg oppnå perfeksjon. Få mennesker vet at aerobic, jogging, sykling og til og med magedans kan betraktes som fitness. Du liker kanskje ikke kondisjonsøvelser for bena, men du elsker å sykle – og vinduet for manglende belastning på kroppen er lukket. Det viktigste å huske er at en vakker figur er et resultat av regelmessig, snarere enn engangstrening. Og fitness for vekttap er nøyaktig det samme settet med øvelser der konsistens og regelmessighet kommer først.

Kontraindikasjoner for kondisjon

Den viktigste fordelen med fitness for vekttap er at det praktisk talt ikke er noen kontraindikasjoner for denne typen fysisk aktivitet. Hver person, uavhengig av kroppens tilstand, anbefales å dosere treningsstress. Og fitness, takket være mangfoldet og bredden av teknikker, lar deg ikke bare gi kroppen det nødvendige stressnivået, men også velge de som alle liker. Treningsintensitet, styrkebelastning, begrenset eller full kondisjonsbelastning - avhengig av treningstype kan du velge effektivt systemøvelser uansett intensitet. Med andre ord finnes det ideelle måter å oppnå en vakker, slank kropp på - hvis du bare hadde lyst til å se etter dem.

Vet du ikke hvor du skal begynne? Eksempel på treningsplan for en uke:

Det presenterte treningsprogrammet er rettet mot å redusere mengden fettvev og trene ulike muskelgrupper. Rekkefølgen på øvelsene kan endres, men hvis du først ønsker å gå ned i vekt, må du øke varigheten av kondisjonstreningen og ikke bruke vekter under trening.

Mandag:

Varm opp - 5 minutter.

Et sett med øvelser for rygg og mage (bro, sidebøy, ben- og kroppsløft mens du ligger på rygg, planke-, ben- og kroppsløft mens du ligger på magen, crunches) – 30 minutter.

Kondisjonsøkt - 5 minutter.

Benstrekkøvelser (tau, splitt, strekk på innsiden og baksiden av lårene, tøying av knærne) – 10 minutter.

Onsdag:

Varm opp - 5 minutter.

Kondisjonstrening - 10 minutter.

Et sett med øvelser for rumpa, lår og ben (svinger, utfall, knebøy, benhevinger) – 30 minutter.

Spinning av bøylen – 5 minutter.

Strekkøvelser (bøyer, strekker skrå og magemuskler, strekker ryggen) – 10 minutter.

Fredag:

Varm opp - 5 minutter.

Kondisjonstrening - 10 minutter.

Et sett med øvelser for rygg, skuldre, armer (planke, armhevinger, armsvingninger, øvelser med manualer, håndstående) – 30 minutter.

Kondisjonstrening - 10 minutter.

Armstrekkøvelser, pusteøvelser, akrobatikk (salto, brostabilitet, håndstående) – 5 minutter.

For å gjøre treningsøktene mer vellykkede, sørg for å drikke vann under treningsøktene. Hvis kroppen er dehydrert, er den rett og slett ikke i stand til aktivt arbeid. Hvis du ikke gir kroppen den nødvendige mengden vann, vil treningen ikke være effektiv, du blir rett og slett sliten. Spis også komplekse karbohydrater 1,5 timer før trening - en slik matbit vil gi deg styrke før timen. En banan, eple eller pære vil bidra til å gjenopprette energien som brukes under trening, og for å fylle behovet for proteiner, som vil bli brukt til å styrke og gjenopprette muskler, kan du drikke et glass kefir en halv time etter trening.

Resultater av kondisjonstrening for vekttap

Alle som regner med å få orden på figuren i løpet av et par måneder med periodisk trening vil bli sterkt skuffet. Høye resultater og vekttap på opptil 4 kilo per måned vil oppnås av de som er villige til å jobbe hardt med seg selv. Men vanlig trening belønnes fullt ut god helse og en vakker figur.

En times lang treningsøkt 3-4 ganger i uken vil hjelpe deg med å gå ned i vekt og styrke musklene, gi deg et løft av energi og ha en positiv effekt på ditt generelle utseende.

Treningstimer for vekttap

Hvordan organisere et treningsstudio hjemme?

Dette vil ikke kreve mye tid og krefter. Først velger du et rom som har nok plass til å være vert for klassene dine. For det andre, kjøp sportsklær, en matte og to kilos manualer.

Det er bra å trene på kvelden: den beste tiden anses å være fra 16.00 til 22.00.

Husk at for effektive resultater må du følge visse kostholdsregler: du kan trene etter at det har gått to timer siden siste måltid. Etter treningstimer bør du ikke spise på to timer.

Ethvert treningsprogram for vekttap begynner med en oppvarming og oppvarming for å unngå uønskede skader og smerter i fremtiden.

Oppvarmingsøvelser for vekttap

Stå rett opp, ta et dypt pust, løft armene opp. Pust ut mens du senker armene ned. Gjenta fem ganger.

Varm opp nakkemusklene: Vri hodet vekselvis til venstre og høyre, så fremover og bakover, 10 ganger.

Etterpå strekker du armene til sidene på skuldernivå, spenner musklene og bøyer til venstre og høyre, og gjentar øvelsen vekselvis 10 ganger i hver retning.

Start øvelsen" Mølle" Plasser føttene i skulderbreddes avstand, strekk ut armene til sidene, spenn musklene og begynn å bøye deg ned, og berør hånden mot motsatt fot. Utfør øvelsen vekselvis venstre og høyre 15 ganger i hver retning.

Etter dette må du varme opp benmusklene. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og sving vekselvis fremover med hvert ben 15 ganger.

Når du fullfører oppvarmingen, gjenopprett pusten ved å gjenta den første øvelsen fra oppvarmingsprogrammet.

Etter dette, fortsett til hovedsettet med øvelser.

Morgenløping er veldig forskjellig fra kveldsløping. Finn ut alt om fordelene.

Øvelser mot cellulitter /manworkouts/exercises/uprazhneniya-protiv-tsellyulita.html. Finn ut hvordan du fjerner overflødig fett fra under huden din.

Øvelser for magemuskler

Magen er vanligvis det mest problematiske området. Derfor må du her jobbe hardt for å oppnå et godt resultat. Trening hjemme for å gå ned i vekt for magen anbefales å utføres i et godt ventilert område.

1. Øverste del mage . Legg deg ned på en matte, bøy knærne og hev dem til en 90-graders vinkel. Plasser hendene bak hodet, med haken pekende mot taket. Begynn å gjøre mageøvelser.

Rekk hodet og overkroppen mot føttene. Du må gjøre 3 sett à 20 ganger. Denne øvelsen virker for å brenne fett og styrke musklene i øvre magemuskler.

2. Midt i magen. Dette er en standardøvelse som alle har kjent siden skolen. Ligg på matten, bøy knærne og kryss armene over brystet.

Hev kroppen mot føttene. Utfør øvelsen 15 ganger i 2 tilnærminger. I fremtiden kan du komplisere denne øvelsen ved å feste hendene bak hodet i stedet for på brystet.

3. Skrå. Ligg på matten, bøy knærne. Strekk det høyre beinet opp parallelt med veggen, plasser hendene bak hodet.

Rekk venstre albue mot høyre ben. Prøv å røre albuen til benet. Utfør øvelsen 20 ganger i 2 tilnærminger. Gjenta det samme på venstre side.

4. Nedre del mage. Sitt på matten, rett ut ryggen og strekk bena fremover.

Beveg deretter kroppen litt bakover, senk korsryggen til gulvet og støtt den med hendene. Løft bena to centimeter fra gulvet. Løft bena rett opp så langt som mulig fra gulvet.

Utfør øvelsen i 3 sett à 8 ganger.

Pausen mellom tilnærminger bør ikke vare mer enn ett minutt.

I fremtiden kan du øke belastningen ved å utføre flere sett med flere repetisjoner.

Øvelser for hofter og rumpe

Trener kondisjon i din hjemmetreningsstudio, bør spesiell oppmerksomhet rettes mot øvelser som forbrenner fett og bygger muskler i hofter og rumpe.

Nedenfor er flere alternativer.

1. Dype knebøy. Stå rett opp, plasser føttene i en avstand på 80-90 cm fra hverandre. Snu føttene 45 grader, bøy bena litt og flytt bekkenet fremover.

Begynn å gjøre dype knebøy. Det er veldig viktig at ryggen forblir rett mens du utfører denne øvelsen. Gjør 3 sett med 15 reps.

2. Liggende benhevinger. Ligg på høyre side, strekk ut kroppen, trekk inn magen, spenn musklene i venstre ben og trekk foten mot deg.

Løft det rette beinet sakte opp i en 45-graders vinkel. Utfør 3 sett med 15 repetisjoner på hvert ben.

3. Lukker fremover. Stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand, legg hendene på midjen og fest bekkenet.

Begynn å slenge fremover, veksle mellom høyre og venstre ben. Prøv å sitte på huk så dypt som mulig. Gjør 3 sett med 15 reps.

Ekstra øvelser

Hjemmekondisjon for vekttap inkluderer ulike hjelpeøvelser. Som en tilleggsøvelse kan du utføre push-ups, som styrker musklene i armer, mage og rygg omfattende.

Du kan også bruke lette manualer til å forme armene. Ta kilogram manualer; armene nær magen begynner sakte å åpne seg til sidene og stige til skuldernivå, og deretter senke til sin opprinnelige posisjon.

Utfør 3 sett med 15 repetisjoner.

Etter hovedtreningen må du gjøre en fem-minutters strekk på musklene som er involvert i programmet.

1. Strekk i magen. Ligg på matten med magen ned, plasser håndflatene foran deg og løft sakte overkroppen, bøy ryggen.

Hold deg i denne posisjonen en stund, senk deg deretter jevnt til startposisjonen og gjenta øvelsen 4 ganger etter 10 sekunder.

2. Strekk av benmuskler. Stå rett opp, plasser føttene i en avstand på 50 cm fra hverandre, rett ut skuldrene. Løft høyre ben og trykk det mot magen, og klem høyre kne med håndflatene.

Hold denne posisjonen i 15 sekunder, og senk deretter benet sakte til gulvet. Gjenta øvelsen med venstre ben.

3. Å strekke ut musklene i armer og rygg. Stå rett, plasser føttene i en avstand på 50 cm fra hverandre, løft begge armene opp parallelt med hverandre.

Med venstre hånd tar du tak i høyre albue og drar den forsiktig bak ryggen. Gjenta det samme på den andre siden.

På slutten av strekningen, ta fem rolige, dype pust inn og ut, og fullfør deretter treningen.

Å fullføre dette settet med øvelser vil ta fra førti til femti minutter.

Ved å trene med dette programmet tre ganger i uken kan du bli kvitt ekstra centimeter, stramme kroppen og skape en attraktiv silhuett.

Men det er verdt å vurdere at effektiviteten av disse øvelsene avhenger direkte av kostholdet ditt. Prøv å spise små måltider fem ganger om dagen.

Sørg for å inkludere kylling, fisk, frukt og grønnsaker i kostholdet ditt. Dermed vil du ikke bare oppnå en attraktiv figur, men også forynge kroppen din.

Trening hjemme for vekttap video:

Jeg vil virkelig se perfekt ut til våren, men jeg har ikke tid til å gå på treningssenteret! Kjente unnskyldninger? Hvis ja, er det på tide å endre noe. Hvorfor begynner du ikke å trene hjemme, på et passende tidspunkt, når husstanden din i det stille gjør andre ting? Spørsmålet om hvor du skal sette barnet forsvinner umiddelbart; han kan være med deg og til og med delta i treningen. Alt du trenger er en besluttsomhet for å oppnå resultater, en tydelig planlagt tidsplan og viljestyrke. Og insentivet kan være resultatet av neste veiing eller et fotografi av deg selv i undertøy. Fitness for å gå ned i vekt hjemme er ikke bare mulig, men også veldig praktisk, lønnsomt og interessant, det viktigste er å starte.

Forberedelse

Det første du må gjøre er å velge et tidspunkt hvor et av rommene står til din disposisjon. Og det burde definitivt ikke være kjøkkenet. Minste romstørrelse er to kvadratmeter. Det kan være litt vanskelig i starten uten veiledning fra en profesjonell trener, men det er greit. Last ned en passende videoopplæring for deg selv. Det vil gjøre timene dine mye mer effektive og interessante. I tillegg er det mye større sannsynlighet for at du på denne måten fullfører leksjonen helt.

Det er en annen viktig fordel ved å bruke en ferdig leksjon. Dette er akkompagnert av en virtuell trener, forklaringer og visuelle eksempler, samt musikalsk akkompagnement som vil gjøre timen mye morsommere. Men selv den beste leksjonen vil ikke gjøre deg til en modell på én eller to økter. Husk derfor med en gang at fitness for vekttap hjemme bør bli en livsstil.

Og den siste viktige betingelsen er en positiv holdning under treningsprosessen. Arbeid må være vedvarende, men ikke hardt arbeid, ellers vil det raskt bli en hard rutine og bli forlatt. Trening for vekttap hjemme bør bli et hyggelig ritual, og for dette bør belastningen økes gradvis, og legge til lyse detaljer til treningen. Det kan være en fasjonabel uniform, et komfortabelt teppe eller optimistisk musikk.

Utstyr

Mange rettferdiggjør formen sin med at de ikke har tid til å gå på treningsstudio. Og lav aktivitet hjemme - mangel på nødvendig utstyr og simulatorer. Faktisk trenger du ikke noe spesielt, og det vil bare avhenge av deg hva slags trening for vekttap vil være. Hjemme kan du mestre et danseprogram, velge styrkeøvelser eller fokusere på cardio, alt avhenger av ditt ønske.

Så du trenger ledig plass og en spesiell matte for å øve. Dessuten trenger du ikke bruke penger på det, men bare ta et teppe. Øvelser for vekttap vil være fordelaktige alene, men de vil være mest effektive når du bruker manualer som veier 2-4 kg. I tillegg kan du supplere sportsutstyret ditt med en fitball, en aluminiums- eller massasjebøyle og et godt hoppetau. Og spør naboene når du ikke vil forstyrre dem.

Men det er slett ikke nødvendig å ha simulatorer. En effektiv treningsøkt for å gå ned i vekt hjemme kan enkelt organiseres uten dem. Men hvis du har en ledig sum penger og plass i leiligheten din, kan du kjøpe en tredemølle. Hvis ikke, kan jogging i frisk luft lett erstatte det.

Varighet av hjemmetreninger

Dette er et presserende spørsmål, siden husmødre ofte klager over mangelen på fritid (men de tillater seg å stå opp klokken 10 og se morgenprogrammer i en time eller to til, men dette er en digresjon). Treningstimer hjemme for vekttap vil hjelpe deg litt med å justere din daglige rutine, bli mer energisk, oppnå mer og bli mindre sliten.

Så for at klassene skal være effektive, bør varigheten være minst en og en halv time om dagen. Ikke alle har råd til slike tidsforbruk. Dette er imidlertid hovedfordelen med treningstimer for å gå ned i vekt hjemme. Hele treningsøkten kan deles inn i flere tilnærminger. For eksempel kan kondisjonstrening (20 minutter) gjøres før frokost. Flytt overkroppens styrketrening (25 minutter + 5 minutter oppvarming) til lunsj, og tilsvarende styrkeøvelser på underkroppsmuskulaturen kan utføres om kvelden. I dette tilfellet kan kondisjonstrening erstattes med en intens tur hvis den varer i minst to timer.

Grunnleggende regler

Du kan finne mange øvelser og videoopplæringer for enhver smak, men enhver treningsøkt for å gå ned i vekt hjemme er designet for å styrke og stramme muskler og redusere fettmengden i kroppen. Det mest problematiske området er magen, så magemusklene må gis primær oppmerksomhet. Du må imidlertid huske at du må utføre øvelser for disse muskelgruppene i 3-4 tilnærminger, 15-20 ganger hver.

Men før du begynner å trene, velg det optimale kostholdet for deg selv. Som et resultat av vanlige idrettsaktiviteter øker appetitten, og du vil selv ikke legge merke til hvordan et fettlag vil vokse under dine styrkende muskler. Bare ved å kombinere sportsaktiviteter og riktig ernæring vil du gjøre kroppen din vakker.

Vanlige feil

Ikke forvent at resultatene begynner å vises umiddelbart. Vanligvis går ansiktet ned i vekt først, så kommer décolleté-området etter tur, armene går ned i vekt, så magen og til slutt lårene og baken. Dette er ekstremt viktig å forstå for å opprettholde personlig motivasjon og ikke gi opp treningen hjemme. Det er best å velge vekttapøvelser for nybegynnere fra profesjonelle leksjoner som er satt sammen av eksperter på sitt felt. Ellers kan du forplikte deg typisk feil: velg mageøvelser og vent til fettavleiringene på sidene begynner å forsvinne. De beste og mest intense mageøvelsene vil ikke gi resultater uten ekstra cardioøvelser og systemer spise sunt. Kroppen vår er et enkelt system, overflødig vekt går opp og tapes jevnt, så du må utvikle et optimalt program for deg selv.

Etappe en - oppvarming

Ikke overse det fordi det er nøkkelen til suksess. Riktig oppvarming vil forberede muskler og leddbånd for stress. Dette stadiet tar fem til ti minutter. For å varme opp kan du velge lett jogging eller hoppetau, svinge armer og ben, bøye kroppen og snu nakken. Generelt øvelser som utføres uten belastning. Du bør starte hver leksjon og hver morgen med en oppvarming, selv om det ikke er trening i dag.

Kjernetrening

Dette er hovedblokken med øvelser som en person som trener kondisjon hjemme bør velge selv. Øvelser for å gå ned i vekt bør starte med lett belastning, en halvtimes trening er nok, inkludert et par grunnleggende øvelser for mage, armer og ben, hofter og rumpe.

Etter oppvarming kan du gå videre til armhevinger og øvelser med manualer. Gjør deretter et kompleks med kroppen på skrå, og du kan jobbe med magemusklene. Løfte overkroppen, løfte bena, løfte kroppen med å snu og trekke bena. Etter dette venter et kompleks på føttene på deg. Dette er knebøy, svinger og utfall.

Stretching

Det er denne blokken som oftest utelates når vi snakker om fitness for vekttap hjemme. For nybegynnere er det viktig å vite at tøying nødvendigvis må fullføre treningen. Det er dette som lar musklene kjøle seg ned og konsolidere de oppnådde resultatene. I tillegg kan tøying gjøre treningen din 20 % mer effektiv.

Det er enda et viktig poeng. Denne blokken med øvelser gjør muskler og leddbånd mer fleksible. Som et resultat vil du utføre grunnleggende øvelser mer effektivt, og derfor bli kvitt overflødig vekt enda raskere. I tillegg lar stretching deg effektivt hvile mellom tilnærminger og normalisere pusten, og minimere stress på kroppen.

Syv problemer - ett svar

Og i dag tror mange at fysisk aktivitet og kosthold ikke vil hjelpe i deres tilfelle. Noen har kroniske sykdommer i det endokrine systemet, andre har en langsom metabolisme, og andre er rett og slett vant til å spise stress med søtsaker. Faktisk vil kosthold og trening hjelpe alle, du trenger bare å komme deg opp av sofaen.

Ved systematisk overspising bidrar sportsaktiviteter til å normalisere appetitten og øke stoffskiftet. Som et resultat, selv om du spiser samme mengde mat, går du ikke opp i vekt, men går ned i vekt. For endokrine lidelser vil kosthold bidra til å unngå å forverre tilstanden. Gradvis forbedres aktiviteten til de endokrine kjertlene, og årsaken til problemet forsvinner. Hvis mat var en måte for en person å lindre stress på, så gjør sport ham mentalt mer robust. Nå vil du se etter støtte i treningsstudio, ikke i matlaging.