Yoga for tenåringer: et sett med asanas for vakker holdning. Yogaøvelser for holdning Yoga for nybegynnere riktig holdning

Holdning er posisjonen til menneskekroppen: denne definisjonen inkluderer både forholdet mellom kroppssegmentene til hverandre og samsvar med den integrerte vertikalen.

Riktig holdning er en naturlig tilstand gitt av naturen.

Generelt er det preget av følgende indikatorer:

• rett rygg med lette naturlige buer i nakken og korsryggen;
• hodet er i nivå med kroppen, uten å bevege seg til sidene eller bakover/forover;
• skulderbladene er plassert på samme nivå;
• skuldrene er også symmetriske, litt tilbakelente og avslappede;
• symmetri av kragebeina;
• brystet er rettet - magen, tvert imot, er litt gjemt inn;
• symmetrisk, jevn plassering av rumpa og hofter.

Dette er interessant! For å få en følelse av riktig posisjon, gjør følgende øvelse: prøv å finne en flat vegg hjemme uten voluminøse dekorative elementer og en massiv gulvsokkel. Stå mot veggen og len deg mot flyet baken, skulder blad Og bakhodet. Håndflaten din skal passe inn i gapet mellom lumbalkurven og veggen. Hæler la 1-1,5 centimeter fra overflaten, din føtter bør full berøring. Prøv å slappe av. Den siste posituren er den riktige posisjonen til kroppen. Med denne aktiviteten kan du sjekke fremgangen din mot en sunn holdning.

Årsaker og tegn på krumning

Dårlig holdning er vår tids plage, siden tempoet i nytt liv innebærer både en stillesittende livsstil og store belastninger på muskel- og skjelettsystemet.

Dette forklarer hovedårsakene til forekomsten av krumning:

• generell passivitet, fullstendig mangel på fysisk aktivitet og "sofa" hvile;
• ignorerer riktig landing mens du jobber (krysser bena, bøyer seg);
• unnlatelse av å overholde riktig vektløftingsteknikk (laste bare én hånd med en koffert med dokumenter eller en handlepose, bære en tung gjenstand med utstrakte armer, og så videre);
• mangel på kvalitetssøvn

Faktorer som forårsaker krumning inkluderer::

• medfødte strukturelle anomalier ryggrad;
• overvekt;
• tilstedeværelsen av sykdommer som provoserer skoliose (dette kan være både ryggradsplager og for eksempel nærsynthet);
• skader

Hovedsakelig patologi dannet i barne- og ungdomsårene når skjelettet fortsatt er ganske fleksibelt og samtidig er det vanskelig for eleven å opprettholde riktig holdning i løpet av en lang skoledag. Det er også mulig at krumning kan utvikle seg i høy alder på grunn av svekkelse av muskel- og skjelettsystemet som helhet.

Holdning er underlagt klassifisering i henhold til arten av deformasjonen:

• Norm.
• Hyperlordose er en økning i nedbøyningen av nakken og/eller korsryggen.
• Kyphosis - "nedsunket" bryst, buing av brystet bakover.
• Flat rygg

Hvis du, mens du utfører den ovennevnte øvelsen ved veggen, legger merke til at ikke én, men flere håndflater er plassert under korsryggen, eller du ikke i det hele tatt er i stand til å klemme hånden mellom ryggen og veggens plan, dette er et tydelig tegn holdningsforstyrrelser.

Også med krumning observeres det vanligvis:

• muskelubalanse (ujevn muskelutvikling i visse områder av ryggen);
• økt muskeltonus (belastning);
• ustabilitet (hypo-/hypermobilitet av ledd)

Yogatimer for å utvikle riktig holdning

Yoga er en av de mest populære aktivitetene i dag. Det kan kalles en slags "sport for de late": du trenger ikke å utføre noen aktive handlinger som løping eller dynamiske øvelser, men belastningen som kroppen opplever mens du utfører asanas er på ingen måte dårligere enn intens trening i treningsstudio.

Det er en oppfatning at ordene "stilling" og "asana" (stilling) har en felles etymologisk opprinnelse. Det er ingen objektive argumenter som kan bekrefte dette faktum, men den lignende lyden av ordene antyder hovedtrekket ved yogisk praksis: nesten alle asanas er på en eller annen måte rettet mot å normalisere funksjonen til ryggraden og muskel- og skjelettsystemet som en hel.

Fordelene med yoga er::

• smertelindring;
• muskelavslapning;
• styrking av muskelkorsettet;
• utvikling av muskelminne og påfølgende forbedring av holdning (med regelmessig trening);
• generell forbedring av velvære

En av de viktigste fordelene med yoga er evnen til å gjennomføre klasser ikke bare som et forebyggende tiltak, men også for eksisterende krumning av ryggraden.

Du må bare huske sikkerhetstiltak, ikke bryt de grunnleggende prinsippene for å utføre asanas:

1. Fortsett fra minste til største: start med de enkleste positurene og en kort tid for å fikse kroppen i en posisjon. Øk vanskelighetsgraden og utsett tiden i asanaen gradvis.
2. Ta deg god tid mens du gjør øvelsene. Yoga er ikke bare en fysisk praksis, men også en åndelig en: Det som er viktig her er ikke dynamikken i å utføre øvelsen, men fokuset på kroppen og tankene.
3. Oppretthold rolig, naturlig pust.
4. Ikke ignorer smertefulle opplevelser: hvis du føler alvorlig fysisk ubehag under timen, slutt å utføre asanaen.
5. Ikke gjør uvedkommende bevegelser som ikke er foreskrevet av praksis. Dette er spesielt viktig når du utfører statiske positurer: du bør slappe av og ikke rykke.

Kontraindikasjoner

Visste du at...

Neste faktum

Yogapraksis er ikke egnet for personer med lidelser som f.eks:

• 4. grad av spinal krumning;
• rygg- og/eller hodeskalleskader;

Viktig! Før du planlegger å starte klasser, sørg for å konsultere en spesialist. Først av alt er det nødvendig å bestemme graden av krumning av ryggraden: for eksempel anbefales en pasient med grader 2 og 3 strengt tatt ikke å utføre øvelser som inkluderer vridning og vending; Pasienter med alvorlig skoliose bør heller ikke ta omvendte stillinger. I tillegg kan legen også identifisere individuelle kontraindikasjoner.

Asanas for holdning

Grunnleggende øvelser for nybegynnere: oppvarming

1. Startposisjon - sittende på en stol. Press haken mot brystet mens du prøver å presse skulderbladene sammen. Hold deg i denne stillingen i et halvt minutt.
2. Denne øvelsen kan utføres stående eller sittende. Prøv å rette ryggen så mye som mulig og gjør sirkulære bevegelser med armene (først bakover, så fremover).
3. Tadasana (fjellstilling). Startposisjon - stående. Stå rett: bena sammen, armene hengende fritt langs kroppen. Rett deg opp og strekk hodet opp så mye som mulig. Fortsett å strekke i 20-30 sekunder. Hvis du synes denne øvelsen er vanskelig i begynnelsen, kan du gjøre den mens du lener deg mot en vegg. I fremtiden bør varigheten av oppholdet i tadasana-stillingen økes til et minutt.
4. En tøyningsøvelse kjent for mange fra skolen.: stå rett opp og strekk armene ned, prøv å nå gulvet. Synes du det er vanskelig å holde bena sammen, kan du spre dem litt (ikke bredere enn skulderbredde). Alternativt kan du ikke strekke hendene mot gulvet, men spenne albuene med håndflatene og prøve å trekke hele kroppen.
5. "Modell Walking": Beveg deg rundt i rommet med bøker på hodet.

Denne oppvarmingen vil hjelpe deg å strekke ryggraden og hjelpe deg med å "huske" den riktige posisjonen til overkroppen. Etter oppvarming kan du fortsette direkte til å utføre yogastillinger.

Video: "Yoga for å bøye seg: teknikk for å utføre asanas"

Topp 5 asanas

• Marjariasana (kattestilling). Gå på alle fire slik at lemmene er perfekt vinkelrett på gulvet (det vil si at håndflatene skal være rett under skuldrene og knærne under hoftene). Mens du inhalerer, strekk brystet mot gulvet. Blikket skal rettes oppover. Bruk bakhodet for å nå halebeinet. Hold hendene rett. Når du puster ut, må du strekke ryggraden oppover. Magemusklene er spente, hodet trekkes mot knærne.

• Dandasana (ansattes stilling). Sitt på gulvet med bena rett. Strekk kroppen opp, ryggen skal være helt rett og vinkelrett på bena. Strekk tærne mot deg. Armene dine skal være på siden av kroppen din, med fingrene vendt fremover.

• Kombinasjon av nedovervendt hund og oppovervendt hund. Ligg på magen med bena litt fra hverandre. Plasser armene bøyd ved albuene med håndflatene under skuldrene (som om du skulle gjøre push-ups). Mens du puster ut, rett ut bena og kroppen, strekk hælen oppover. For nybegynnere kan du bøye bena litt eller til og med gå på alle fire, men pass på å holde ryggen rett. Deretter, mens du inhalerer, "kryp" kroppen din langs gulvet: du bør bøye deg litt, som om du fører kroppen bak toppen av hodet og strekker deg fremover. Som et resultat bør du stå slik: hodet er strukket opp, overkroppen er hevet på rettede armer, ryggen er lett buet, bena er rette. Ideelt sett bør hoftene dine også være litt hevet (bare leggen og håndflatene skal forbli på gulvet), men nybegynnere vil kanskje ikke gjøre dette med det første.

• Balasana (barnepositur). Knel på gulvet, og sett deg deretter med baken på hælene (føttene skal berøre). Mens du puster ut, senk overkroppen til pannen berører gulvet. Armene dine skal være langs kroppen og skuldrene dine skal være avslappet.

• Savasana (lik positur). Gjennomføring av treningen, maksimal avslappende positur. Ligg på gulvet på ryggen med armer og ben i en behagelig bredde fra hverandre. Nå er oppgaven din å slappe av. Avslapning bør være målrettet: du bør føle hvordan hver celle i kroppen din slapper av og fylles med varme, fra tærne til toppen av hodet. Når du har klart å slappe av hele kroppen, ligg i denne posisjonen i et minutt til.
sykdommer i ryggraden og Indre organer;
• Yogapraksis vil ikke bare bidra til å forbedre ryggtilstanden din, men også slappe av musklene., aktiver muskelminne, takket være at resultatene fra trening vil vare i lang tid;
• Yoga har ikke mange kontraindikasjoner, men før du utfører asanas i alle fall er det nødvendig å konsultere en spesialist;
• Ikke glem oppvarming før trening;
• Hver positur må utføres sakte, ta hensyn til kroppens tilstand og kontrollere pusten;
• Til å begynne med må statiske positurer opprettholdes i minst 30-40 sekunder, og gradvis øke varigheten av asanaen;
• Husk å tenke positivt og utfør asanas kun for nytelse.

Hei kjære besøkende på bloggen min. Øvelser for å korrigere holdning er faktisk enkle; folk med alle treningsnivåer kan utføre dem. Det viktigste her er å ikke være lat og gjøre disse øvelsene, om ikke hver dag, så annenhver dag.

Yoga for holdning

Kanskje du har hørt at det finnes en slags spesiell yoga for å korrigere holdning. Men faktisk er alle yoga-asanas rettet mot å jobbe med ryggen.

Derfor, for ikke å bli skremt av overfloden av øvelser, har jeg valgt ut flere komplekser for deg som kan utføres.

Vi bruker mer og mer tid i sittende, og barna våre beveger seg også lite. Men vi ønsker å se dem slanke og sunne? Så kom på jobb!

Første øvelse for holdning

Yoga for nybegynnere begynner med evnen til å sitte riktig med rett rygg.

For å gjøre en rett positur til en vane, foreslår yoga å utføre enkle handlinger selv mens du sitter ved datamaskinen:

• sitte rett, senk haken mot brystet, klem skulderbladene sammen, hold i 30 sekunder,
• rett ut ryggen, gjør bevegelser med armene, som når du svømmer crawl,
• stå rett opp, strekk toppen av hodet opp, som om du er i ferd med å løfte deg opp fra bakken,
• bøyer seg fremover med hendene i anklene,
• legg bøker på hodet, sitt i 4-5 minutter eller gå rundt i rommet.

Veldig snart vil ryggen din venne seg til den nye tilstanden og slutte å lete etter den forrige bøyde posisjonen.

Lindre smerte

For å lindre smerter i ryggraden, gjør bare tre øvelser:

• "kitty" - en unik enkel øvelse som vil fjerne ryggsmerter. Gå på alle fire, bøy ryggen opp, senk den, bøy deg. Gjør det 20 ganger daglig.

• stå på knærne, løft armene opp, senk baken ned på hælene, plasser håndflatene på matten, strekk deg fremover, glir langs gulvet. Hold på i 30 sekunder.

Retting av ryggraden

En forferdelig diagnose - skoliose skremmer alle foreldre til døden hvis det blir lagt merke til hos barn. Faktisk er en avansert sykdom farlig for helsen.

Er det mulig å hjelpe mot skoliose? Det finnes effektive teknikker som kan redusere krumning.

Start med enkle asanas, gjør dem i en uke, og gå deretter videre til mer komplekse handlinger. Her er et rimelig kompleks som du kan gjøre hjemme.

• Stå mot veggen, press hele kroppen, fra hælene til hodet, og ta deretter to skritt fremover og opprettholde riktig holdning.
• Gjør så sirkulære bevegelser med skuldrene, og bøy deretter overkroppen mot gulvet.
• Trekk deretter armene opp, som om du vil nå taket, pust inn, senk deretter, pust ut.
• Ligg på magen, løft armene og bena og gjør en "fisk"-bevegelse.

Mer komplekse øvelser gjøres best under tilsyn av en spesialist. For å forhindre at barn lider av denne sykdommen, få dem til å bevege seg mer, gå i offentlige hager og legg vekk datamaskinen.

Hatha yoga for å korrigere holdning

Det har blitt lagt merke til at tenåringer ofte slenker. Noen mennesker liker ikke høyden deres, andre er rett og slett ikke vant til å gå med rett rygg siden barndommen, og som et resultat får overkroppen en feil posisjon.

For at tenåringer skal ha utmerket peiling, er det nødvendig å utføre et lett kompleks:

• legg deg ned på matten, prøv å presse hele kroppen mot gulvet, trekk inn magen.
• i liggende stilling, løft bena i en vinkel på 45°.
• heve rette ben i en vinkel på 90°.
• posisjon på ryggen, armene utstrakt, knærne bøyd, føttene på matten, prøv å heve bare hodet og skuldrene.
• i samme posisjon, løft kun brystet, bøy ryggen.
• i samme posisjon, løft bare baken, bøy ryggen, hold skuldrene og hælene presset mot gulvet.

Etter noen uker vil du merke at tenåringen har riktig peiling.

Slike øvelser vil også være nyttige for en voksen. Å korrigere holdning hos voksne krever mye innsats. Her finner du alt du trenger for å rette opp ryggraden.

Fukutsuji holdningsøvelser

Teknikken til doktor Fukutsuji fra Japan hjelper kvinner å bli slanke så snart som mulig. Korrigering av ryggraden utføres ved hjelp av et stort håndkle, et tau og 5 minutter om dagen. Hva er essensen i metoden?

Du ligger i flere minutter på en pute rullet opp fra et håndkle under forskjellige deler av ryggraden. Plasser rullen under thorax regionen- holdningen din vil forbedres, brystet vil stige, høyden vil øke. Hvis korsryggen gjør vondt, må du ta en mindre rulle. Laget en rull av et håndkle? Vi kan begynne!

• Sitt på matten, legg et sammenrullet håndkle, senk ryggen ned på det, rullen skal ligge nøyaktig under navlen - dette er en viktig betingelse. Sveip hånden for å sjekke. Slappe av.
• Spre bena i skulderbredde fra hverandre. Bring føttene sammen slik at stortærne berører, det er bedre å feste dem med et strikk.
• Plasser hendene bak hodet, og klem sammen småfingrene. Det er viktig at småfingrene og stortærne berører hverandre. Ligg slik i nøyaktig 5 minutter. Prosedyren er litt smertefull, så start korrigeringen med ett minutt, men sørg for å øke den til 5 minutter med daglig trening. Enkelt og gratis!

Bruke enheter for å forbedre holdningen

For å støtte ryggen i riktig posisjon brukes ofte en holdningsskinne. Det er viktig ikke bare å velge dette produktet riktig, men også å bruke det riktig.

Hvis legen har bestemt det, vil han også bestemme tidspunktet for bruk av denne korrektoren.

Mange jenter prøver å bruke korsett uten å ta det av. Dette er uakseptabelt, da ryggmusklene svekkes, noe som fører til større krumning av ryggraden.

Vel, det er alt, i dag lærte du øvelser for holdning og mange nye ting om hvordan du kan bli slank, og derfor sunn.

Husk det i skolealder Hva sier foreldrene oftest? Rett deg opp, ikke sleng deg opp, stå rett, sett deg rett ved bordet ... Og de hadde rett ... tross alt, ved å rette opp ryggraden og jevne hodet ser vi annerledes ut, høyere, penere, mer selvsikre. For meg har yoga blitt min viktigste assistent for å forbedre holdningen min og styrke ryggraden.

Se deg selv i speilet eller på et profilbilde, hvordan er ryggraden din? Hvor peker skuldrene? Og blikket ditt, er det rett eller surt? Til tross for all innsats fra foreldrene dine, har du mest sannsynlig bare rullet med øynene, men rettet ikke ryggen på de mange forespørslene deres? Og mest sannsynlig, da du kom til yoga for første gang, trodde du ikke at det ville være så vanskelig å stå rett i Tadasana (fjellstilling)?

Det er ganske vanskelig for nybegynnere å fordele føttene tett på matten, forlenge ryggraden, åpne brystet, trykk på skulderbladene uten å stikke ut de nedre ribbeina. Og å holde beinmusklene sterke og knærne stramme uten å belaste magen eller kjeven er enda vanskeligere. Men det mest fantastiske er at i Tadasana trenger du bare å kunne gjøre én ting: stå på en slik måte at du opprettholder de naturlige kurvene til en sunn ryggrad. Så hvorfor er det så vanskelig for oss? Hvorfor prøver vi så hardt på matten, ønsker å føle oss bedre og sunnere, for så å falle ned i bilsetet på vei hjem så vi kan legge oss raskere.

Moderne liv er ikke i det hele tatt designet for å forbedre holdning, snarere tvert imot. Vi tilbringer mesteparten av livet bak skjermene på datamaskiner, telefoner, TV-er og i offentlig transport. Vi reiser til og med i biler eller ikke i de mest komfortable flyene. Og avslapning er forbundet med en myk stol, som er mer egnet for interiøret enn for å støtte ryggraden. Kulturer som leder nomadebilde liv har ikke en slik epidemi. Se for deg en kvinne som elegant balanserer en kurv med mat på hodet hennes. For å bære en så tung vekt, må hun ha en perfekt rett ryggrad, og sterke rygg- og nakkemuskler for å holde denne posisjonen. Vi, sivilisasjonens barn og betongvegger Vi får ikke så rett ryggrad av å sitte på kontoret, vi har bare sykdommer som kommer av krumning i ryggraden. Men for å hjelpe deg selv, legg ut en matte og begynn å praktisere yoga.

Prinsipper for å forbedre holdning: Den beste tredelte strategien

For å justere kroppen din, anbefaler jeg å bruke min tredelte strategi.
Legg først merke til hvordan og hvor du sitter, står, hvor ofte du slenger, og be alle vennene dine og familien om å minne deg på å rette ryggen. Ja, det vil være irriterende, men denne irritasjonen vil fungere i din favør.

Prøv deretter yogarutiner for å forbedre holdningen din.

Til slutt, og for mange den vanskeligste delen, aksepter at du har et ryggproblem og prøv å implementere teknikker for å rette det opp gjennom hele livet. Ja, det blir vanskelig. Men tro meg, i alderdommen vil det være lett for deg.

Før du begynner å øve, er det viktig å kjenne anatomien til riktig holdning. Enten du sitter eller står, har ryggraden en naturlig S-kurve som bør opprettholdes. Disse myke kurvene strekker seg inn i nakke-, thorax- og korsryggen. Under yogaøvelser lærer du å opprettholde disse kurvene i mange stående stillinger, så vel som i omvendte stillinger. Hvis en bøy er for jevnet eller bøyd, oppstår en hel rekke forvrengninger i alle posisjoner. La oss fokusere på de to vanligste problemene: en bøyd øvre rygg (kyphose), og i den andre enden av ryggraden, en overarket nedre rygg (lordose). Oftest bidrar både lordose og kyfose til mange problemer - muskelspenninger, leddsmerter, problemer med ryggradsskiver.

Men å opprettholde naturlige kurver er bare en del av oppgaven. For at alle systemer skal fungere effektivt, må hele skjelettstrukturen være vertikalt justert. Dette betyr hode over skuldre, skuldre over hofter, hofter over knær, knær over hæler. Når en del faller ut av denne vertikale linjen, føler de tilstøtende støttemusklene spenningen. For eksempel vil det å stikke hodet forover og nedover føre til at musklene i øvre del av ryggen og nakken blir slitne og over tid ikke tåler å løfte hodet opp.

Og uten engang å snakke om å slappe av, kan det å rette på hodet alene endre livet ditt til det bedre. Hvis du trener kroppen din for å opprettholde de riktige kurvene i ryggraden, prøv å Hverdagen hold ryggraden oppreist.

Vurder tilstanden til ryggraden din

Det første trinnet for å endre er å innrømme at det er et problem, ikke sant? Så la oss starte holdningsforbedringsprogrammet ved å vurdere tilstanden til ryggraden. Du trenger en dørkarm - ett stykke, eller en vegg, og ryggraden din - ett stykke. 🙂

Når du lener deg på jamben, bør du berøre den med korsbenet, midtre og øvre del av ryggen og bakhodet. Hvis ryggraden er normal, berører ikke korsryggen og cervikal ryggraden dørkarmen. Det bør være ca. 3 cm mellomrom mellom dørkarmen og ryggvirvlene. Men hvis du kan få hele armen gjennom der, har du et skifte mot lumbal lordose.

Hvis du merker at haken din løfter seg når du hviler bakhodet på rammen, har du sannsynligvis thorax kyfose. Overdreven kyfose, en vanlig forekomst de siste 50 årene, belaster nakkemusklene og mellomvirvelskivene betydelig. Dessuten er det ofte en kombinasjon av kyfose og lordose, i så fall er det bedre å først fokusere på justering i bekkenet og korsryggen, og deretter bevege seg oppover ryggraden.

Etter å ha vurdert ryggraden din, ta en nærmere titt på møblene du bruker i ditt daglige liv. Dette kan være en hengende seng, en ukomfortabel datastol eller et tastatur i feil høyde, som alle bidrar til dårlig holdning. Velg de beste møblene til ryggraden din. Støttende senger og stoler og et nøye tilpasset arbeidsbord fremmer innretting. På den annen side vil en hengende seng, en dårlig designet stol og et tastatur i feil høyde sette scenen for postural degenerasjon.

Yoga før, etter og under arbeid

Og selv om en stillesittende livsstil ikke er den mest hovedproblemet, men det er han som bidrar til både kyfose og lordose. De fleste legger ikke engang merke til hvordan de senker hodet når de ser på dokumenter på bordet eller noe på dataskjermen. Dette bidrar sterkt til utviklingen av kyfose. Når du bøyer deg over bordet, faller brystbenet og komprimerer hjertet, lungene og mellomgulvet. Ryggmuskulaturen blir også spent. Hvis du har diagnostisert deg selv med kyfose, betyr det at ryggmuskulaturen er strukket og brystmusklene er forkortet. I dette tilfellet er det nødvendig å strekke musklene i thoraxregionen, og styrke og forkorte musklene i ryggen. For å gjøre dette, tren Shalabhasana (gresshoppestilling), Bhujangasana (kobrastilling). Begge disse stillingene er effektive for å strekke forsiden av kroppen, så lenge skulderbladene trekkes tilbake og ned.

Ved å holde seg i en sittende stilling hele dagen, endres bekkenet alvorlig, og lumbal lordose vises. Dette gir konstante smerter i korsryggen og korsryggen, og bidrar til alvorlig feilstilling av korsrygg og bekken.

Sitter du mange timer hver dag uten å strekke ut forsiden av lårene regelmessig, mister de gradvis sin normale lengde. På grunn av dette, når du står, beveger bekkenet seg fremover. Denne forskyvningen kalles hyperlordose. Kompresjonen som dannes i korsryggen sliter ut bruskvevet og forårsaker leddgikt.

Dessverre innser du kanskje ikke at brusk slites ned før du etter år med å sitte, stå og gå med lordose opplever kroniske smerter i korsryggen. Hvis alt som er skrevet ovenfor gjelder deg, fokuser på å styrke og strekke forsiden av lårene. Sørg for å legge til utfall og Virabhadrasana 1 (krigerstilling), Ashva Sanachalanasana (rytterstilling) til treningen din. Du kan inkludere disse øvelsene som en del av Surya Namaskar (solhilsener), men de vil være mer effektive hvis du holder stillingene i ett til to minutter, med fokus på å puste, slappe av og forlenge musklene. Og for å styrke og støtte korsryggen, og styrke magemusklene, tren Navasana (båtstilling) og Urdhva Prasarita Padasana (løfte bena opp).

Hvordan kan yoga bidra til å endre holdningen din?

Hvis problemområdet ditt er i øvre del av ryggen, korsryggen eller begge deler, anbefaler jeg å sitte noen minutter om dagen i Virasana (heltestilling). Dette er en fantastisk asana som bygger opp vanen med å sitte oppreist og utenfor yogamatten.

Så gå inn i Hero Pose og legg hånden på korsryggen. Skyv nå halebeinet fremover som om du satt på det. Mens du gjør dette, kjenn med hånden hvordan korsryggens lordose jevner seg ut. Beveg deg nå i motsatt retning, vri kjønnsbenet mot gulvet. Bekkenet vil bevege seg fremover og med hånden kan du kjenne en overdreven nedbøyning i korsryggen. Flytt frem og tilbake mellom disse to punktene, og finn en balanse mellom dem. Stedet hvor du kan sitte direkte på sittebenet og føle en sunn strekk i korsryggen. Rett deretter oppmerksomheten mot øvre del av ryggen. For å redusere kyfose, forestill deg at du løfter brystet høyt og flytter skulderbladene bort fra ørene, og utvider kragebeina mentalt. Når du beveger deg oppover ryggraden, sørg for at hodet ikke stikker frem. Etter å ha utjevnet kyfosen jevner posisjonen til hodet seg oftest også ut. Øv denne posituren hver dag i noen minutter.

For å vurdere din stående ryggjustering, gå tilbake til en posisjon mot en dørkarm eller vegg. Du kan stå slik flere ganger om dagen uten å ha på deg yogaklær eller legge ut en matte. Forleng ryggraden mentalt langs hele veggen, husk følelsen av rett rygg. Beveg deg deretter bort fra veggen uten å senke brystet og korsryggen. Dette vil være Tadasana (fjellstilling). Hold deg i denne stillingen i omtrent to minutter. Du vil føle deg mer selvsikker og sterkere.

De beste sovestillingene som endrer holdningen din

De fleste sover på ryggen eller siden.
Prøv å ikke sove på magen, spesielt hvis du har hyperlordose. Så du øker den enda mer. Å sove på ryggen med en pute under hodet skaper en vane for nakken å bevege seg fremover. Noe som bidrar til utvikling av hodepine og spenninger i nakkesøylen. Bruk en spesiell nakkepute eller bolster. Hvis du sover på siden, bytt side for å unngå å trekke nakken til den ene siden.

Øv, så kommer alt!

Etter å ha vurdert tilstanden til ryggraden, møblene dine og endret sovestilling, sitter du igjen med en veldig viktig ting - øv, øv, øv!

Tross alt, bare ved å øve regelmessig kan vi endre oss selv, bli kvitt dårlige vaner med å slappe av og bli sunne, sterke og åpne for verden.

Det viktigste å huske er at alle positive endringer tar tid. Dessverre hender det ikke at du har gått med en sluking i 20 år, og i løpet av en måned ble holdningen din bedre. Mirakler skjer bare hvis du jobber hardt med dem. Jeg pleier å fortelle elevene mine at det tar minst et år med regelmessig praksis før nye vaner og bevegelser kommer inn i livet ditt og blir automatiske. Når du styrker og strekker musklene, vil kroppen hjelpe deg med det.

Legg merke til hvordan du føler deg når du står med rak rygg? Avslappet, lett, føler du at du allerede kan redde verden? Hvordan er stemningen? Hva er energinivået ditt?

Vær nå oppmerksom på hvordan du føler deg når du slenger og bøyer deg. Føler du deg deprimert? Trett? Negative tanker kommer til hjernen, men positive kan ikke bryte gjennom?

Målet ditt bør ikke være å oppnå perfeksjon. Målet er sunn justering som vil la deg føle deg sterk og selvsikker. Ja, det tar tid og utholdenhet, men tro meg, når det blir lettere for deg å puste og leve mer gledelig, vil til og med gangarten din endre seg!

Over tid vil en kombinasjon av øvelse og arbeid med holdningen din tillate deg å justere og forbedre andre områder av livet ditt. Prøv det og stopp aldri! Prøv å justere skuldrene og ryggraden mens du spiser middag, eller når du våkner om morgenen, når du står på t-banen eller møter arbeidskolleger. Hold ryggen og hodet rett hele tiden. På denne måten vil du gjøre yoga regelmessig. Og hvem vet, kanskje du vil imponere foreldrene dine?

Slenking og krum rygg kan svekke en persons utseende og livskvalitet betydelig. Yoga for holdning vil bidra til å løse problemet - et sett med øvelser som tar sikte på å styrke noen muskler og slappe av andre. I følge en versjon har ordene "stilling" og "asana" (kroppsstilling) en felles rot. Hvis dette problemet fra et etymologisk synspunkt er kontroversielt, er konklusjonen fra et praktisk synspunkt klar: yogiske øvelser er uatskillelige fra å jobbe med holdning, de bidrar til å forbedre utseendet og styrke ryggmusklene.

Med regelmessig trening kan mange eksisterende defekter korrigeres, og variasjonen av asanas lar deg velge et kompleks for ethvert nivå av fysisk form.

5 positurer for å forbedre holdningen din

Yoga for vakker holdning er rettet mot å utvikle styrke og fleksibilitet. Når du utfører asanas, må du strekke deg ut og "åpne opp" så mye som mulig. Å bli kvitt muskelspenninger er veldig viktig, fordi de ofte provoserer sterke smerter i nakke og rygg, og dette er veien til feil holdning. Følgende 3 positurer fremmer tøying, og de siste 2 positurer fremmer avslapning:

1. Fjellstilling (Tadasana). Denne enkle øvelsen er veldig effektiv for å rette opp ryggen, og den er også startposisjonen for mange asanas. Du må stå rett og sette føttene sammen, og fordele vekten jevnt mellom dem. Ryggraden og nakken er forlenget, knærne og magen er spente og stramme, armene er langs kroppen. Du må være i posituren i omtrent et minutt.
2. Staff Pose (Dandasana). En av de grunnleggende asanaene for å forbedre holdningen. Du må sitte på baken og rette ryggen, og danne en vinkel på 90°. Bena er forlenget, tærne trekkes mot magen. Armene er plassert på sidene, håndflatene presses mot gulvet med fingrene vendt fremover.
3. Halvbåtstilling (Ardha Navasana). Den klassiske posituren krever utviklede magemuskler, så i det innledende stadiet kan du utføre den forenklede versjonen. For å gjøre dette må du sitte på gulvet på baken og bøye knærne. Press korsryggen mot gulvet, og løft brystet. Bena er forlenget i en vinkel på omtrent 30°, armene er forlenget mot føttene. Hold posisjonen i 10–20 sekunder.
4. Child's Pose (Balasana) lar deg slappe av musklene, inkludert de i skulderbeltet. For å prestere må du knele ned og sitte på hælene og koble sammen storetærne. Mens du puster ut, bøy deg fremover og berør gulvet med pannen mens du strekker ryggraden. Armene er plassert langs kroppen, skuldrene henger avslappet.
5. Corpse Pose (Savasana). En annen asana for avslapning. Utad ser det veldig enkelt ut: du trenger bare å ligge på ryggen, spre armer og ben og lukke øynene. Men bak denne enkelheten ligger mye arbeid, fordi du trenger å slappe av ikke bare kroppen, men også sinnet, og dette krever mye trening.

Selv om disse stillingene nesten ikke har kontraindikasjoner og er tilgjengelige for personer med null fysisk trening, er det nødvendig med en legekonsultasjon hvis det kardiovaskulære systemet er forstyrret og det er skader. Hvis det ikke er noen alvorlige helseproblemer, kan du begynne uavhengig praksis.

Det er viktig å veksle mellom spenning og avslapning; for hver bøyende asana bør det være en positur med motsatt effekt.

Asanas for å styrke rygg- og magemusklene

Riktig og vakker holdning er umulig uten utviklet ryggmuskulatur og mage. Hvis musklene ikke er sterke nok, vil de rett og slett ikke være i stand til å holde kroppen i ønsket posisjon. Yoga for å korrigere holdning må absolutt inkludere asanas som styrker muskelkorsettet:

1. Kobrastilling (Bhujangasana). Stilling - liggende på magen. Bena er forlenget, føttene er koblet sammen, håndflatene er plassert under skuldrene og hviler på gulvet. Mens du inhalerer, løft kroppen sakte til korsryggen buer seg. Hold deg i denne posisjonen for en behagelig tid, og øk deretter til 30 sekunder. Du kan vippe hodet bakover, men dette bør gjøres jevnt. Det er viktig å utføre asanaen ved å bruke magemusklene, ikke armene.
2. Sfinks- eller halvkobrastilling (Ardha Bhujangasana). Hvis kobrastillingen forårsaker vanskeligheter, kan du starte med en forenklet versjon. I sfinxstillingen er støtten på underarmene, og kjønnsbenet presses mot gulvet. For å unngå spenninger i korsryggen bør baken slappes av.
3. Buestilling (Dhanurasana). Denne asanaen er kjent for mange som "kurven"; den styrker musklene i den sentrale delen av magen. Utgangsposisjon - liggende på magen. Mens du puster ut, bøy knærne og ta tak i anklene med hendene, og bøy deg deretter ned og løft bekkenet og brystet fra gulvet. Hold deg i denne posisjonen i opptil 1 minutt, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
4. Plank (Kumbhakasana) styrker nesten alle kroppens muskler, det er spesielt nyttig for ryggen. I den klassiske versjonen opprettholdes den diagonale linjen ved å stole på utstrakte armer og tær. Det er også alternativer for nybegynnere med støtte på underarmene og på håndflatene, i disse variasjonene danner kroppen en linje parallelt med gulvet.
5. Salvie eller Side Plank Pose (Vasishthasana). I denne stillingen er kroppen plassert i en vinkel på 45°. Støttene er en hånd (eller underarm, avhengig av vanskelighetsgrad) og føttene presset sammen. Den andre armen er forlenget vinkelrett på gulvet.

Disse asanas har kontraindikasjoner: de kan ikke utføres hvis det er brokk.

Bhujangasana bør ikke gjøres for patologisk lordose, Dhanurasana - for hjerteproblemer. Kumbhakasana anbefales ikke for rygg- og skulderskader, samt hypertensjon. Alle øvelser må utføres jevnt, unngå brå bevegelser. Varigheten av oppholdet i asanaen bør bestemmes basert på hvordan du føler deg, og øke tiden gradvis til 30–60 sekunder og 3–5 tilnærminger.

Hvordan og når du skal trene

Forbedret holdning kan bare oppnås gjennom regelmessig trening. Selv et lite kompleks på 10-15 minutter vil ha effekt hvis du gjør det hver dag. Alt du trenger å trene er et rom med et minimum antall distraksjoner, komfortable klær og en matte. Om ønskelig kan du bruke hjelperekvisitter (støtteklosser, belter osv.). Du kan studere når som helst.

Et daglig sett med asanas bør inneholde positurer rettet mot:

• spinal trekkraft;
• styrking av ryggmuskulaturen;
• avslapning.

Valget av øvelser er diktert av typen spinal krumning. Kyphose (bøyd) eller lordose (overdreven krumning av korsryggen) er vanlig. Du kan bestemme dette ved å presse ryggen og hælene mot veggen:

1. Hvis bakhodet, midtre og øvre del av ryggen og korsbenet berører støtten, indikerer dette normalitet.
2. Hvis du må trekke hodet hardt, mens haken kastes opp, tyder dette på kyfose. I dette tilfellet må du gi preferanse til avbøyninger og strekking av brystmusklene (for eksempel Bhujangasana).
3. Dersom det er en avstand på mer enn 3 cm mellom veggen og korsryggen, er det stor sannsynlighet for at dette er lordose. Med lordose må du strekke den fremre overflaten av låret (Navasana).

Det er viktig å nærme seg arbeidet med å forbedre holdningen på en helhetlig måte og ikke begrense deg til bare fysisk trening. For fullstendig blodtilførsel til ryggraden, en rekke fysisk trening og være utendørs. Bruk av ortopediske madrasser og sko hjelper.

Ofte skyldes slingring psykisk ubehag, og derfor vil selvanalyse, inkludert sammen med psykolog, være til stor hjelp. Eksperter har lenge lagt merke til en sammenkoblet hjerne-kroppsforbindelse: usikkerhet og problembyrden får en person til å "krympe", samtidig som en rett rygg og et høyt hode gir selvtillit, og øker nivået av testosteron i blodet. Veien til en rett og vakker rygg er lang og vanskelig, men absolutt verdt det.

Glatt holdning er ikke bare selvtillit og skjønnhet, men også nøkkelen til helsen til ryggraden og indre organer til en person. En stillesittende og stillesittende livsstil forårsaker ofte ubehag i ryggen og krumningen av ryggraden: skoliose, lordose, etc.

Ryggproblemer plager en person fra tidlig barndom - statistikk viser at omtrent 60% av førskolebarn har ortopediske abnormiteter, og på videregående når dette tallet 90%. Derfor er søket etter en løsning i dag mer relevant enn noen gang. Og en av effektive metoder Daglige yogaklasser vurderes, hvis asanas vil bidra til å gjøre ryggen rett og vakker.

Østlig visdom

Vediske avhandlinger hevder at den sentrale kanalen for menneskelig energi, Sushumna Nadi, går gjennom ryggraden. Yogamestere tror at en syk ryggrad fører til blokkering av hovedchakraene i kroppen og er årsaken til forverring av den generelle helsen.

Moderne metoder behandlinger kan foreskrives når ulike sykdommer ryggen. Men uansett hvilken metode for ryggradskorreksjon du velger, rådfør deg med en spesialist og sørg for at metoden vil hjelpe deg og ikke skade deg.

"Svelge" og "bjørk" -øvelsene, bøying og vridning, som lenge har vært kjent for oss, er ikke annet enn forberedende positurer lånt fra indisk kultur.

Hvor skal jeg begynne?

Østlig medisin tilbyr ulike øvelser - asanas - for å danne riktig holdning og sittestilling, eliminere spasmer i ryggmuskulaturen og forbedre velvære (). Hvis yoga er noe nytt og ukjent for deg, bør du begynne enkelt.

Et sett med øvelser for nybegynnere koker ned til å "venne" ryggen til en litt uvanlig korrekt, jevn posisjon. Denne øvelsen kan gjøres selv under en kort lunsjpause på jobben:

1. Sitt rett med haken gjemt mot brystet.
2. Med rett rygg, utfør sirkulære bevegelser med armene.
3. Stå rett, strekk hele kroppen oppover, som om du prøver å nå solen.
4. Strekk armene ned, prøv å nå gulvet.
5. Gå rundt i rommet med gjenstander på hodet (for eksempel et par bøker).
6. Stå i nærheten av en vegg, prøv å rette opp ryggen, og ta deretter noen skritt mens du opprettholder posisjonen.

Alle handlinger skal utføres rolig og jevnt, jevnt vekslende innånding og utpust. Etter regelmessig trening blir ryggraden gradvis uvant med den buede posisjonen.

Det er også flere enkle yoga-asanas som vil bidra til å lindre ryggsmerter:

• Når du står på alle fire, må du bøye ryggen opp og deretter bøye deg ned. På grunn av dens likhet med et strekkdyr, kalles øvelsen "Cat".
• Bøy bena under deg og sett deg på hælene. Strekk armene fremover og ligg på gulvet, helt avslappet.
• Mens du sitter i en gulvsplitt, plasser håndflatene og pannen på gulvet. Gjør dette flere ganger med hvert ben.

Slike øvelser vil være nyttige for både voksne og barn. Etter å ha mestret de grunnleggende ferdighetene, kan du gå videre til mer komplekse positurer.

Asana kompleks

Asanas bør utføres under nøye tilsyn av en spesialist, fordi en uforsiktig bevegelse kan skape flere problemer enn den løser. En profesjonell vil ikke bare overvåke riktig utførelse av øvelsene, men vil også foreslå de som passer best for deg.

De mest populære asanas for å korrigere holdning:

1. Mountain Pose fremmer fleksibilitet og helse i ryggraden. Stå rett slik at innsiden av føttene berører hverandre og utsiden av føttene er parallelle. Løft armene og strekk hele overkroppen opp uten å løfte føttene fra gulvet. Under øvelsen skal brystet heves, mage, knær og hofter skal trekkes opp. Hodet ser rett ut.
2. Nedovervendt hund hjelper til med å strekke ryggen og slappe av. Ligg med forsiden ned på matten med føttene i hoftebreddes avstand. Plasser hendene på håndflatene under skuldrene. Når du puster ut, løft kroppen og skyv bekkenet opp, rett ut ryggen og bena. Tærne dine skal peke fremover på dette tidspunktet. Hvis du ikke kan komme inn i stillingen med en gang, bøy knærne, men hold ryggen rett.
3. "Oppadvendt hund" hjelper mot ryggsmerter og er effektiv for å utvikle riktig holdning. Du må ligge på magen og bøye albuene og legge dem under skuldrene. Mens du inhalerer, strekk hodet opp, rett ut armene og bøy ryggen litt. Løft hoftene fra matten og rett ut bena.
4. Staff Pose styrker musklene og gir dem energi. Sitt på teppet med bena strukket fremover og ryggen rett. Trekk føttene mot deg og senk knærne mot gulvet. Plasser hendene på gulvet, fingrene fremover, og bøy litt i midjen. Nakken skal fortsette linjen i ryggraden. Strekk hodet opp.


5. Bøyninger mot bena forhindrer bøyning og krumning av ryggraden. Ta startposisjonen - personalet poserer. Ta tak i leggen med hendene (eller, hvis det ikke fungerer, knærne) og trekk deg forsiktig opp med hendene og strekk deg frem og opp. Når du føler at du har forlenget ryggraden så mye som mulig, slapp av i ryggen og senk deg jevnt ned på føttene, fortsett å strekke toppen av hodet fremover. For å gå ut av asanaen, løft hodet, bøy ryggen litt og gå gradvis tilbake til startposisjonen.
6. "Sage Pose" utvikler plastisiteten til ryggraden godt. Sitt på bakken med bena strukket ut foran deg. Bøy knærne slik at begge føttene er nær høyre lår. Senk bekkenet til bakken. Vri kroppen til venstre 45 grader, plasser høyre hånd på venstre kne. Plasser den andre hånden bak ryggen og fest høyre hånd nær albuen. Snu hodet, se bak venstre skulder så langt som mulig. Gjenta denne øvelsen på den andre siden.
7. "Båtstilling." Legg deg ned på matten. Hjelp deg selv med hendene, løft bena og rett dem, pek tærne utover. Prøv å gjøre ryggen rett og strekk armene parallelt med gulvet.
8. Dead Man's Pose slapper fullstendig av alle deler av kroppen og lindrer spenningen i korsryggen. For å prestere må du ligge på ryggen, spre armene med innsiden vendt opp. Bena er frie, tærne er litt vendt til sidene. Slapp av musklene en om gangen, start med tærne og slutt med deler av ansiktet. Fokuser på pusten din og prøv å distrahere deg selv fra fremmede tanker. Hold deg i asanaen i opptil 5 minutter.

Det er også mange andre yogastillinger for å forbedre holdningen din. Etter å ha gjort deg kjent med dem, kan du velge de som vil være mest effektive for ryggraden din.

Det antas at 10 minutter yoga om dagen er nok for å oppnå gode resultater etter flere måneders regelmessig praksis.

Sikkerhetstiltak

Vær forsiktig og hold aktivitetene dine trygge. Det er flere viktige regler å huske:

• Når du utfører asanas, er det veldig viktig å gjøre alle elementene i øvelsene målt og rolig.
• Ikke prøv å gjøre alt på en gang i sin helhet og den mest komplekse formen.
• Prøv å holde pusten naturlig og jevn.
• Ikke tren kraftig. Hvis du føler smerte eller det ser ut til at det ikke er verdt å holde seg i posituren lenger, stopp umiddelbart!
• Sjekk ut kontraindikasjonene.
• Ikke gjør uvedkommende bevegelser i en fast stilling for å unngå forstuinger og forvridninger.

Hvis du følger disse reglene, vil yogatimer være hyggelige og fordelaktige for deg.

Kontraindikasjoner

Er det mulig? Forskning viser virkelig fordelene med yoga for holdning og rygg. Imidlertid bør det bemerkes at i noen tilfeller bør asanas utføres ekstremt forsiktig eller til og med forlates helt.

Yoga er kontraindisert for personer med følgende sykdommer og tilstander:

• Høyt blodtrykk.
• Hodepine.
• Sen graviditet.
• Menstruasjon.
• Ryggskader uten konsultasjon med lege.
• Skader eller sykdommer i andre lemmer som er involvert i en bestemt øvelse.

Disse anbefalingene er strengt individuelle for hver person og varierer fra positur til positur. Derfor anbefaler vi nok en gang at du oppsøker lege eller annen spesialist for å velge de øvelsene som passer best for deg.

Asanas vil være nyttig for deg ikke bare hvis du trenger å korrigere holdningen din eller i tilfelle av avansert ryggradssykdom, men også for å forhindre disse problemene. Det er nok å gjøre øvelser hver morgen med flere elementer av yoga.

Det viktigste er å lytte til følelsene i kroppen din, trene sakte og metodisk. Hvis alle øvelsene utføres riktig, vil du forbedre både tilstanden til ryggraden og din generelle helse.