Romaskin som musklene fungerer kontraindikasjoner. Kom deg ut herfra! Hvordan romaskinen vil gjøre deg overmenneskelig. Målrettet utvikling av deltamuskler

Mange lurer på hvilken treningsmaskin de skal velge for oppvarming eller komplekst arbeid ut av hele kroppen; det er få sportsutstyr som passer for denne oppgaven. For eksempel, tredemølle, ja, hele kroppen fungerer: ben, kropp og armer - men det gir ikke en jevn belastning på kroppens muskler, en treningssykkel er ikke egnet for disse formålene. Så det etterlater en av de beste maskinene som jobber hele kroppen, og det er romaskinen.

Romaskin: hvilke muskler fungerer

Ved å gjøre fysisk aktivitet Romaskinen fungerer nesten alle store muskelgrupper, bortsett fra at du ikke kan bruke visse muskler som du må bruke isolerte øvelser til. La oss nå se nærmere på hvilke muskler som jobber på romaskinen. Dette er musklene i bena, ryggen, armene, brystet og magen. Alle disse muskler tar hovedbelastningen på denne treneren. Roøvelsen er ypperlig for oppvarming i begynnelsen av en treningsøkt og for nedkjøling på slutten. Dette er en veldig populær maskin blant cross-fitters.

Hvordan bruke en romaskin riktig

Å utføre en øvelse som roing har sikkert nyanser i teknologi, som er verdt å være oppmerksom på. Sørg for å sjekke med instruktøren din for å se om du kan trene på denne maskinen. Så, la oss se på teknikken for å utføre roøvelsen. Hele øvelsen består av to faser: trekk og retur, men ikke alt er så enkelt og la oss se på disse to fasene.

• Trekk: Bena er rettet opp og kroppen vippes bakover. I dette øyeblikket belastes ryggen og bena, og for å fullføre øvelsen er armene bøyd og skuldrene strukket. Kroppen er litt på skrå og bena er rettet opp. Håndtaket trekkes mot magemusklene.
• Komme tilbake: gå fremover, start fra hoften. Setet til treningsmaskinen beveger seg mot mekanismen, og banen til de øvre lemmer krysser ikke banen til de nedre.

Normal Leksjonens varighet 50–60 minutter, men hvis du er nybegynner, så bør du ikke anstrenge kroppen for mye, la den venne seg til det, 20 minutter er nok. På noen simulatorer kan du velge treningsnivå og kjørecomputeren vil velge riktig tidspunkt for deg.

La oss nå se på hvilke slag du kan gjøre. De er delt inn i korte og lange strøk.

• Kort slag: i den første sittestillingen er bena bøyd i knærne, føttene er festet med belter. Armene er forlenget fremover, grepet på håndtaket er rett. Skyv sakte av og ved endepunktet, trekk armene til brystet og gå jevnt tilbake til startposisjonen.
• Langt slag: i det lange slaget er alt det samme som i det korte slaget, kun føttene er festet slik at du kan rive hælene av stativet, du må runde ryggen litt og trekke hodet fremover.

Ikke nøl med å spørre din trener eller instruktør hvordan du best kan øve.

Hvordan velge en romaskin

Det finnes flere typer romaskiner. I enhver form er de egnet for både hjem og treningsstudio. De kan variere i funksjon og design. Det finnes magnetiske, kabel- og mekaniske romaskiner. Fra min erfaring kan jeg si: den mest ubrukelige er den magnetiske, fordi den ikke har samme belastning på musklene som for eksempel en mekanisk eller kabel.

Kabel og magnet kan ha en innebygd datamaskin. Hvis du velger en romaskin til hjemmet ditt, bør du tenke på ergonomien og om det er nok plass til å plassere den. Andre alternativer kan ha datamaskin ombord, når du velger, kan du velge ønsket modell håndtak Så hovedpoenget gjenstår: er det nok plass til prosjektilet?

Eksempel på en treningsprosess

Husk alltid at hvis du er ny i sport, så bør du ikke anstrenge deg og trene så intenst som mulig, gi kroppen din tid. Vi vil dele opp treningsprosessen i tre nivåer, blant dem kan du velge hvilket program du vil trene med. Så det vil være tre vanskelighetsgrader. Nybegynner, middels og erfaren nivå.

• Nybegynner : Det er bedre å starte med tre treningsøkter i uken i 10 minutter, tre sett. Hver tilnærming bør produsere minst tjue slag.
• Mellomnivå: Tren også tre ganger i uken, men i 15–20 minutter. Tre tilnærminger.
• Erfaren: Tren fire ganger i uken i 40 minutter. Fem tilnærminger på 10–12 minutter.

Hvile mellom settene bør være ca 5-10 minutter. Under hvile må du strekke deg slik at musklene ikke kjøles ned, ikke mister elastisiteten i treningsperioden og alltid blir varmet opp. Denne treningsmaskinen er veldig effektiv for å hjelpe deg å forbrenne kalorier og gå ned i vekt. Med en god og riktig tilnærming til trening kan en slik trening forbrenne fra 600 til 800 kalorier, noe som er ganske mye hvis dette tallet er ca 400 under en vanlig treningsøkt i treningsstudioet.

Fordeler med en romaskin

• Svært lav sjanse for skade.
• Evnen til å trene med makspuls for å bygge utholdenhet eller med lav puls for de som bare trenger å holde hjertet i god form.
• Universelt belastningsnivå, både nybegynnere og erfarne kan trene.
• Ved gjennomsnittlig intensitet per minutt kan det brenne opptil 8 kalorier, dette er en veldig god indikator.
• Mulighet for å gjennomføre korte intense treningsøkter, hvis du ikke har tid til lange treningsøkter.

Et utmerket alternativ for alle mennesker av enhver fysisk form. Romaskin bidrar til å styrke skjelettet, ledd og utvikle muskler. Se på roidrettsutøvere, hvilken form de har, så hvorfor kan du ikke det. Din oppgave vil være å lage den riktige treningsprosessen, ikke glem utførelsesteknikken, og suksess vil ikke la deg vente lenge. Fordelene er veldig store: det vil bidra til å styrke det kardiovaskulære systemet hvis du trener riktig.

En romaskin er en sportsmaskin som simulerer roing. I motsetning til de fleste andre kondisjonsmaskiner, jobber romaskiner musklene i rygg, skuldre, biceps, magemuskler og en rekke andre kjerne- og overkroppsmuskler, ikke bare bena (som en tredemølle, elliptisk eller treningssykkel). Det er takket være dette faktum at romaskinen er en av de mest brukte maskinene i verden.

Fra et anatomisk synspunkt ligner mekanikken ved trening på en romaskin (og roing generelt) markløftøvelsen - en av de viktigste flerleddsøvelsene. Siden denne øvelsen er ansvarlig for å utvikle ryggmuskulaturen (inkludert å styrke ryggraden) og skape kraftige hender, takket være regelmessig trening på en romaskin, kan du enkelt lage en virkelig atletisk figur.

Fordeler med en romaskin

• Involvere den øvre halvdelen av kroppen i arbeidet (vanligvis kondisjonsutstyr belaster hovedsakelig bena).
• Utvikling av styrkekarakteristikker til ryggmuskulaturen.
• Forbedre funksjonen til det kardiovaskulære systemet.
• Positiv innvirkning på.

Hvilke muskler jobber når du ror?

Regelmessig trening på en romaskin involverer ikke bare aktivt nesten alle kroppens muskler, men forbedrer også tonen i luftveiene og kardiovaskulære systemene i kroppen. Faktisk er ingen annen treningsmaskin i stand til å vise sammenlignbare resultater - spesielt i segmentet med rimelig hjemmetreningsutstyr.

Først av alt utvikler romaskinen den øvre halvdelen av kroppen - skulderbeltet, brystmusklene, rygg- og armmusklene. Men musklene foran og bak på lårene og setemusklene er også aktivt involvert, og en del av belastningen faller på mage- og kjernemuskulaturen (spesielt med riktig teknikk).

Romaskin til hjemmet

Alle moderne romaskiner er delt inn i fire typer - hydrauliske, magnetiske, luft og vann. Prisen på den enkleste mekaniske romaskinen med hydraulikk er omtrent 10-15 tusen rubler, en høykvalitets hydraulisk - omtrent 25-30 tusen rubler, en magnetisk - fra 60-80 tusen rubler. En vannromaskin er enda dyrere.

Til tross for at magnetiske og vanntrenere imiterer den direkte roteknikken mye mer nøyaktig (i hovedsak lar de deg bevege deg jevnere), er de betydelig større i størrelse enn hydrauliske. Det er derfor for hjemmebruk Kompakte hydrauliske simulatorer er mer egnet, som ofte er sammenleggbare, noe som i stor grad vil lette lagringsprosessen. I sin tur brukes vanndrevne romaskiner først og fremst i elitetreningssentre.

Roteknikk på en romaskin

1. Fangst. Utgangspunktet for bevegelse på en romaskin ligner på en knebøy. Ryggen er rett, bena er spente og knyttet, armene er forlenget, fingrene holder godt i håndtaket. Kroppen er litt på skrå, brystet er åpent og ser fremover, magen er anspent, latissimus dorsi-musklene er avslappet. 2. Skyv. Bevegelsen starter med å skyve av med styrken i leggmusklene og aktivere skulderbeltet. Deretter aktiveres biceps, og trekker håndtaket på treningsapparatet mot magen. Ryggmusklene åpner seg, og skyver brystet fremover. Samtidig retter musklene i lår og rumpe benet ved kneet. 3. Trekk. Magemusklene er involvert i arbeidet, stabiliserer kroppsposisjonen; setemusklene og lårmusklene er spente. Armene, ved hjelp av bicepsens kraft, trekker håndtaket enda nærmere beltet - samtidig skyves brystet enda lenger fremover for å øke bevegelsesamplituden. 4. Gjenoppretting. Håndtaket, holdt av kraften fra triceps, beveger seg fremover. Deretter, bøyes litt, beveger kroppen seg fremover (magemusklene er anspente og ryggen er rett). Først etter dette bøyer bena seg i knærne. Bevegelsen ender i startgrepsposisjonen.

Roteknikk: animasjon

Når man trener på romaskin er det ekstremt viktig å bringe roteknikken til automatikk, og den enkleste måten å lære seg hvordan man gjør dette er å telle fasene i bevegelsen. En gang- bena skyver av, armene avslappet. To(håndtak på knelinjen) - armene begynner å trekke, kroppen lener seg bakover. Tre- ryggen åpnes, hendene trekker håndtaket enda nærmere beltet.

Det anbefales også å gå tilbake til startposisjon med fasetelling. En gang- armene går fremover, støtter vekten med triceps, ryggen er litt tiltet bakover. To- kroppen lener seg fremover, magen er anspent. Tre- bevegelsen overføres til bena, knærne bøyer seg. Og, som FitSeven nevnte ovenfor, ikke glem å puste dypt - pust inn mens du trekker inn, pust ut mens du dytter ut.

Treningsprogram for romaskin

Å lage et program for trening på en romaskin er ikke så vanskelig, men det er best å kombinere denne maskinen med andre aktiviteter. Start med 10 minutters roing med et vanlig grep (håndflatene ned). I neste treningsøkt, veksle mellom 5-7 minutter med et vanlig grep og 5-7 minutter med et omvendt grep (håndflatene vendte opp). Ta en liten pause mens du bytter grep.

Eksperimenter også med innstillinger for rohastighet og motstandsnivå på romaskinen. Ikke glem at hvert 15. minutt med trening anbefales det å ta en pause på 30-60 sekunder for å strekke rygg og ben - gjør et sett med armhevinger eller knebøy med kroppsvekt. Ideelt sett veksle mellom en romaskin og en elliptisk eller. Det er i denne varianten at roing oftest brukes i crossfit og annen funksjonell trening.

Romaskin: de viktigste tekniske feilene

En typisk feil i teknikken med å bruke en romaskin er å involvere helt feil muskler som burde virke. I stedet for å trekke med armene, bøyer mange seg sammen og begynner å trekke med styrken av ryggmusklene. Dette er imidlertid helt feil – ryggen skal være åpen og brystet litt frem når du trener på romaskin.

Den andre vanlige feilen er dårlig engasjement av mage- og kjernemuskulaturen, samt overfladisk pust under roing. Husk at du gjennom hele treningsøkten også bør prøve å puste inn og puste ut så mye luft som mulig fra lungene – og aldri holde pusten.

***

Romaskinen er et av det beste hjemmekondisjonsutstyret som lar deg ikke bare forbrenne kalorier og forbedre funksjonen til det kardiovaskulære systemet (med riktig og dyp pusting), men også for å utvikle en atletisk figur med en kraftig rygg og tonede armer. Riktig roteknikk er imidlertid et nøkkelpunkt i treningen.

For de som ønsker å velge et multifunksjonelt sportsutstyr som bidrar til å styrke og gå ned i vekt i hele kroppen samtidig, er en romaskin ideell. Hvilke muskler som fungerer når du trener på den, hvordan du trener riktig, og også velger den ideelle modellen for deg selv, vil bli diskutert i artikkelen.

Beskrivelse

En romaskin er et sportsutstyr designet for å forbedre aktiviteten til det kardiovaskulære systemet og styrke alle muskelgrupper, og spesielt musklene i rygg, mage, ben og skulderbelte.

Designet består av en ramme, et bevegelig sete på skinner, en fotstøtte, en arbeidsmekanisme (svinghjul), rohendler eller et komfortabelt håndtak. De fleste modellene er i tillegg utstyrt med en elektronisk sensor eller en multifunksjonell innebygd datamaskin.

For klassiske øvelser er det ikke stor forskjell på rospaker og kabelroere. Men alternativet med en kabel er å foretrekke av den grunn at det lar deg utføre mange tilleggsøvelser for biceps, triceps og andre små muskelgrupper.

Prinsipp for operasjon

Prinsippet for drift av mekanismen er enkelt - en person sitter på simulatoren og trekker spakene mot seg selv, overvinner motstand, og etterligner derved arbeidet med årer. I dette tilfellet kan graden og intensiteten av belastningen justeres avhengig av modellen.

På grunn av det faktum at belastningen på treningsmaskinen er fordelt over hele kroppen, anbefales bruk av den for personer som er overvektige. Øvelser vil hjelpe i kampen mot overvekt, forbedre blodsirkulasjonen og metabolske prosesser i kroppen. Og effektiv styrking av ryggmuskulaturen er en god forebygging av ortopediske problemer.

Den myke og glatte effekten på leddene provoserer ikke forekomsten av slike ubehagelige sykdommer som leddgikt eller artrose.

Det er en rekke kontraindikasjoner for bruk av en romaskin: nedsatt hjernesirkulasjon, alvorlige problemer med hjertet, noen typer sykdommer i muskel- og skjelettsystemet. Av denne grunn, før du kjøper sportsutstyr, er det bedre å konsultere legen din.

Hvilke muskler er involvert under trening?

Når du utfører øvelser på en romaskin, jobber musklene i hele kroppen aktivt. Men musklene i ryggen og brystet, skulderbeltet og deltamusklene får størst belastning. Sete-, mage-, lår- og leggmuskulaturen er mindre involvert, men utføres øvelsene riktig vil de også få tilstrekkelig belastning.

Når du arbeider med et prosjektil som ikke gir spaker, men et håndtak med en kabel, er det et stort antall øvelser. Når du utfører dem, kan du effektivt pumpe opp biceps-, triceps- og deltoidmusklene.

• med et rett grep holder hendene håndtaket og håndflatene vender oppover, i dette tilfellet er ryggmusklene og triceps involvert i arbeidet;
• med et omvendt grep, er håndflatene rettet oppover, klemmer på håndtaket, så begynner biceps, brystmusklene og skulderbeltet å jobbe aktivt.

Med intens og regelmessig trening vil musklene i rygg og skuldre etter 3-4 måneder styrkes merkbart, og skape en atletisk kroppsbygning.

Misoppfatninger for nybegynnere

"Når du trener på en romaskin, brukes bare hendene dine, hvorfor skulle jeg kjøpe dyrt utstyr med begrenset funksjonalitet?" Dette er en misforståelse; som nevnt ovenfor, med riktig teknikk og en rekke tilnærminger, er alle store muskelgrupper involvert i arbeidet.

"Under øvelsene faller en veldig stor belastning på leddene og ryggraden, jeg vil ikke risikere helsen min." Hvis det ikke er alvorlige sykdommer i muskel- og skjelettsystemet og ledd, så hvis riktig posisjon av kroppen og jevn bevegelse blir observert, vil belastningen på kneleddene og ryggraden være minimal og helt trygg.

"På en romaskin kan du raskt "flekse" musklene i rygg og skuldre, noe som gjør kroppen din uforholdsmessig, men jeg ville ikke ha det." Denne frykten er ofte typisk for unge kvinner. Imidlertid er misforståelsen feil. For å få velutviklede muskler i skulderbeltet og ryggen, må du utføre et sett med spesielle øvelser i lang tid og vedvarende. Bare seriøs styrke og proteinbasert belastning kan garantere rask vekst muskelmasse. Grunntrening vil sikre en vakker og tonet kropp uten å "pumpe" den.

Varianter

Klassifiseringen av prosjektiler er ganske enkel og avhenger hovedsakelig av metoden for lastregulering:

Mekanisk romaskin

Dette alternativet for nybegynnere er perfekt for trening hjemme. Utstyret er enkelt å montere uten å ty til tjenester fra spesialister.

• Aerodynamisk simulator. En primitiv modell, prosjektilet opererer på grunn av luftmotstand skapt av bladene. Lastekraften justeres manuelt ved å endre deres posisjon og justere lengden på spakene. Det er upraktisk fordi å endre innstillinger under trening ikke alltid er praktisk og tar ekstra tid.

• Hydraulisk simulator. Gir motstandskraft på grunn av elastisiteten til støtdempere (fjærer). Ellers er den lik den forrige typen.

Mekaniske treningsmaskiner er ganske støyende og fungerer ikke jevnt, men fordelene deres inkluderer kompakthet, rimelig pris og ganske akseptabel kvalitet.

Magnetisk og elektromagnetisk romaskin

Slikt utstyr anses allerede som profesjonelt, men hvis det er tillatt penger og området av rommet, så vil det være et utmerket treningskompleks hjemme. Mange modeller kan drives både fra strømnettet og batterier.

Prosjektilets handling er basert på prinsippet om magnetisk motstand, som er mye mer behagelig når du arbeider med det. Det sikrer glatt muskelbevegelse, uten plutselige "rykk", og forhindrer skade.

Motstandskraften justeres ved å trykke på knapper plassert foran på kroppen, noe som er veldig praktisk under intens trening.

Et profesjonelt prosjektil tar opp mye plass, men det er ganske mange sammenleggbare modeller. De er pålitelige, praktisk talt uknuselige og stillegående, noe som lar deg lytte til favorittmusikken din under trening.

Øvelser

Grunnleggende øvelser

Ekstra øvelser

• For triceps. Sitt på setet med ryggen mot forsiden av kroppen (håndtaket med kabelen er bak ryggen), bena er plassert på sidene av rammen på gulvet, bøyd i knærne og fest posisjonen til torso. Plasser hendene bak hodet, bøy albuene og ta tak i håndtaket. Rett armene sakte opp, last triceps.
• For deltamuskler. Stå bak kroppen til simulatoren på motsatt side av rammen, plasser føttene i skulderbreddes avstand, rett ut ryggen. Ta håndtaket med tauet med et overhåndsgrep og løft armene sakte opp til de er vannrett mot gulvet. Senk deretter armene og gjenta øvelsen flere ganger.

Utførelsesteknikk

• Før du jobber med simulatoren, sørg for å varme opp i 8–10 minutter, dette vil varme opp musklene og øke leddmobiliteten;
• øvelser skal utføres jevnt, uten "rykk" eller stopp, det er ikke nødvendig å belaste knærne, bevegelser bør oppstå på grunn av arbeidet med hofter og rumpe;
• Du bør ikke øke tempoet umiddelbart, det er bedre å sakte men forsiktig utvikle utholdenhet;
• Øvelser bør begynne med en liten motstandskraft og antall repetisjoner, belastningen bør øke ettersom muskelvevet styrkes;
• det er nødvendig å nøye overvåke utførelsesteknikken og pulsen med hjelp, ellers kan trening bare forårsake skade;
• Du må alltid sette deg et mål og utføre øvelsene regelmessig, dette er den eneste måten å oppnå et godt resultat.

Treningsprogram for nybegynnere den første måneden

Volum av belastninger for personer i fysisk form

Kjøp

Utvalg av utstyr

Før du kjøper sportsutstyr, bør du tenke nøye gjennom avgjørelsen og ikke overse følgende regler:

• Størrelse. Det finnes mange kompakte modeller, men mer profesjonelt utstyr tar plass på opptil 2 m lengde. Derfor er det lurt å kjøpe en sammenleggbar treningsmaskin.
• Komfort å bruke. Mange produsenter produserer produkter med mulighet for å justere høyden på setet, plasseringen av spakene, fotstøtten og andre innstillinger. Dette er utvilsomt veldig praktisk hvis flere personer skal trene på ett apparat.
• Praktisk justering av lastnivå. Dette er et av de viktige punktene, så før du kjøper bør du nøye studere modellen du liker og be en konsulent om å demonstrere hovedfunksjonene på salgsgulvet.
• Elektronisk sensor. Trenere i mellomprisklassen og over er utstyrt med en innebygd skjerm som kan vise treningstid, belastningsnivå, antall repetisjoner og mye mer. nyttig informasjon. Noen modeller inkluderer en pulsmåler og er utstyrt ferdige programmer opplæring.
• Produsentens pålitelighet. Du bør ikke kjøpe billig sportsutstyr fra lite kjente selskaper. Etter å ha spart på kjøpet, kan du bruke mye på reparasjoner i fremtiden. Anbefalte produsenter som produserer romaskiner: ATEMI, KETTLER, TORNEO, INFINITI og andre.

Priser

Kostnaden avhenger av type struktur, antall lastnivåer og tilleggskomponenter. Dermed vil tilstedeværelsen av en hjertesensor, en innebygd datamaskin med treningsprogrammer eller et blåsesystem (ventilasjon) påvirke innholdet i lommeboken betydelig.

Nedenfor er gjeldende priser i det sentrale distriktet i Russland for 2015; som et eksempel, merker som f.eks. budsjettalternativ, og premium.

En velutviklet muskuløs rygg og kraftige opppumpede armer er resultatene du kan få når du bruker romaskin. Det viktigste er å vite riktig roteknikk og strengt følge alle anbefalingene når du arbeider med dette apparatet.

Bevegelsesmekanikken når du utfører roing ligner på markløft - en grunnleggende øvelse som mange idrettsutøvere anser som den beste for muskelutvikling. Markløft lar deg bygge en kraftig rygg og bygge imponerende armer.

Alle profesjonelle roere har bred og muskuløs rygg, kraftige og opppumpede armer. Tilsvarende figurutvikling kan oppnås gjennom regelmessig trening med en romaskin. Dette blir bare mulig med full overholdelse av teknikken for å utføre robevegelser.

Romaskin: typer og funksjoner

Romaskiner produsert av sportsutstyrsprodusenter er hydrauliske, magnetiske, luft og vann. Kostnaden for magnetiske modeller starter fra seksti tusen rubler. Et rimeligere alternativ er simulatorer med hydraulikk, det lavere prisnivået er omtrent ti tusen rubler. For å kjøpe en virkelig god hydraulisk romaskin, må du ut med minst tjuefem tusen.

Magnetiske romaskiner imiterer nesten fullstendig bevegelsen til roing, som regel er de installert i treningssentre. Kompakte og rimeligere hydrauliske enheter er mer egnet for hjemmebruk.

Hvilke muskelgrupper brukes under roing?

Når du trener på en romaskin er nesten alle muskler involvert i arbeidet, hjertemuskeltonen, vaskulær og luftveiene. Ingen andre sportsutstyr kan måle seg med effektiviteten til dette utstyret, spesielt blant treningsutstyr for hjemmebruk.

Hovedlasten under roing faller på skulderbelte, rygg- og brystmuskler, armer. Musklene i baken, baksiden og fremsiden av sivet er godt gjennomarbeidet. Kroppen, inkludert pressen, opplever også en viss belastning.

Riktig teknikk for å bruke en romaskin

Skinnene er plassert vertikalt, bena er komprimert så mye som mulig. Denne stillingen ligner på en knebøystilling. Hendene griper håndtaket, triceps spent. Kroppen vippes litt fremover, ryggmuskulaturen er avslappet, magen er anspent.

Det utføres på grunn av benas skyvebevegelse med samtidig spenning av skulderbeltet. Biceps kobles deretter inn, som trekker håndtaket mot magen. Ryggmusklene åpner seg, brystet skyves fremover. Bena retter seg på grunn av bevegelsen av sete- og lårmusklene.

Lårene og baken er spente, magemusklene fungerer som en stabilisator av kroppsposisjon. På grunn av bicepsen trekkes håndtaket så nær beltet som mulig, brystet føres frem, bevegelsesamplituden blir enda større.

Håndtaket på maskinen, holdt av kraften fra triceps, beveger seg fremover. Kroppen følger etter. Magen forblir spent. Bena bøyer seg i kneleddene. Den omvendte bevegelsen avsluttes når startposisjonen er tatt - "fangst".

Dette kan oppnås ved å tydelig dele øvelsen i to stadier, telle fasene stille:

Beveger seg bakover

På en gang - slapp av i armene, skyv bena vekk, to når håndtaket er på knenivå, strekk armene, flytt kroppen bakover, og tre- åpne ryggen, trekk håndtaket så nært beltet som mulig.

Gå tilbake til startposisjon

På konto en- overfør vekten til triceps, før armene fremover, ryggen litt bakover, tell to- len kroppen fremover, spenn magemusklene og tell tre- overfør all bevegelse kun til bena, bøy knærne.

Etter femten minutters trening må du ta en pause på 30 til 60 sekunder, hvor det anbefales å ikke hvile, men å pumpe opp magen, ta push-ups eller knebøy med egen vekt. Trener du uten slike pauser, vil ryggen gjøre vondt.

Personer med rygg- eller ryggproblemer bør bruke en romaskin i nærvær av en kvalifisert trener. Det minste avviket fra utførelsesteknikken, hvis det ikke er noen mentor i nærheten, kan forverre ditt velvære.

Å få en atletisk kroppsbygning med en kraftig, velutviklet rygg og opppumpede sterke armer kan bare oppnås ved å følge alle anbefalingene for å jobbe med en romaskin og strengt følge riktig utførelsesteknikk.

Videoanmeldelse

Hvordan trene riktig på en tredemølle

Hva trenger du

Roing er en effektiv og populær trening innen CrossFit. En romaskin brukes til å simulere arbeidet til en roer i en båt, men kun i et treningsmiljø. Samtidig legges en ganske høy kardiovaskulær belastning på kroppen - det er ikke for ingenting at roing er inkludert i gruppen av såkalte kardioøvelser. I dag vil vi fortelle deg om hvilke muskler som er involvert når du roer, om skadene og fordelene med roing, og vi vil også fortelle deg i detalj hvordan du trener riktig på en romaskin.

Hvilke muskler fungerer?

Roing på en romaskin er universell i sin natur, det vil si at den passer for personer med ulik atletisk trening og ulike kroppstyper.

Spesielt anbefales slike klasser for personer med medisinske begrensninger i idrett, så vel som de som er svært overvektige. En sittestilling under trening sikrer sikkerheten til kne- og hofteleddene når utøveren er tung.

Når teknikken er utført nøyaktig, pumper romaskinen følgende muskelgrupper gjennom kroppen:

• armer: håndleddsekstensorer og bøyer, triceps, biceps;
• skuldre: foran og bak deltaer;
• tilbake: ryggraden, trapezius muskel, latissimus dorsi;
• ben og baken: hamstrings, gluteus maximus, quadriceps;
• abs: indre og ytre skrå muskler.

Hovedtrekket ved roing ved hjelp av en romaskin er den samtidige aktiviteten til et stort antall forskjellige muskler i kroppen. Intens arbeid av kroppen øker antallet hjertesammentrekninger, noe som skaper en uforlignelig kardioeffekt under treningsprosessen.



Teknikk for å utføre øvelser på en romaskin

Riktig teknikk for å utføre øvelser på en romaskin bør sikre aktivt arbeid i både øvre og nedre deler av kroppen. For eksempel når du løper eller sykler på en trimsykkel, stort sett bare Nedre del kropper. Og når man trener på romaskin, fungerer nesten hele kroppen.



Denne 4-trinns instruksjonen vil fortelle deg hvordan du skal trene riktig på en romaskin:

Gjenopprettingsfase

På dette stadiet av øvelsen strever hele kroppen til utøveren fremover og glir mot bena. Hele kroppen skal være i en avslappet tilstand og musklene skal ikke være anspente. Denne tilstanden lar simulatoren enkelt bringe kroppen i følgende posisjon: knærne bøyde og armene rette.

For å gå videre til fangststadiet må kroppen forberedes. Saken vipper litt fremover ved ett-tiden. Vippevinkelen bør ikke være mer enn 30 grader. Nå er kroppen spent, og bevegelsen kommer fra hoften. Føttene hviler tett mot treningsapparatet og fordeler belastningen jevnt. Den øvre overflaten av lårene er i kontakt med kroppen.

Fangst

Nøyaktig utførelse av denne fasen er direkte relatert til produktiviteten til hele øvelsen. Derfor er det viktig å sjekke kroppsposisjonene dine på nytt:

• armene rette;
• skuldrene er rettet ut og i samme vertikale linje med hoftene;
• hodet er rettet rett frem;
• nesten hele kroppsvekten overføres til føttene (det skal være en følelse av å sveve over setet).

På det høyeste øyeblikket av fangst bør følgende sensasjoner observeres:

• den nedre delen av kroppen ser ut til å være limt til håndtaket på simulatoren;
• etter å "svinge åren", merkes motstanden til årehåndtaket i øyeblikket av retardasjon;
• Ryggmuskulaturen og trapeziusmusklene aktiveres.

Pusten er kombinert med rytmen til roing. Det anbefales å ta ett pust per åreslag. Pust ut sakte gjennom resten av øvelsen. Under aktiv roing kan du puste inn og ut i restitusjonsfasen. Det er viktig å velge riktig pusterytme for en bestemt idrettsutøver.

Skyver båten

1. I startposisjon hviler føttene fortsatt mot maskinen og armene er rettet opp. Deretter er quadriceps koblet sammen, ved hjelp av hvilken du trenger å skyve kraftig fra plattformen.
2. Nå er hamstringene involvert. Ved 1/3 av slaget, når håndtaket er nær knærne, avviker kroppen omtrent klokken "11".
3. Når du skal gjennom denne delen av øvelsen, er det viktig å huske at i roing er det viktig å ikke trekke, men presse. Styrken på dyttet setter farten for hele treningsprosessen.

Slutt:

1. Nå bøyer albuene seg, og biceps, brachioradialis og deltoidmusklene i ryggen er involvert i arbeidet. Albuene trekkes mot kroppen i nivå med de nedre ribbeina. Det er viktig å ikke bøye håndleddene, for ikke å belaste leddene unødvendig.
2. "Pushing"-kraften oppnås gjennom aktiv involvering av skuldrene i arbeidet. De trekker seg forsiktig tilbake uten å løfte.
3. Alle muskler i kroppen aktiveres i stigende rekkefølge - fra svakere til sterkere. Dette gir maksimal kraft. Først er quadriceps og setemusklene inkludert, deretter korsryggen, og til slutt biceps, trapezius, brachioradialis, posterior deltoideus, lateral og rombe.

Slutten av slaget

Den siste fasen begynner i øyeblikket med full retting av kneleddene. Nå må du mentalt sjekke kroppsposisjonen din igjen:

• cravings stoppet;
• armene er rette, og årehåndtaket er i solar plexus-området;
• torso - med en skråning klokken 11;
• kjernemuskulaturen er anspent;
• nakke og skuldre avslappet;
• direkte blikk;
• albuene senkes og trekkes tilbake;
• håndleddene er rette og avslappede;
• brystet er litt hevet.

To viktige prinsipper for hvordan du ror riktig på en maskin:

1. Forholdet mellom bevegelse og hvile skal være lik 1:2. Det er bedre å tåle utvinningsfasen og ikke skynde seg å gå videre til neste. Svært ofte forsømmer idrettsutøvere denne regelen. Ingen grunn til å haste!
2. Håndtakets grep er mykt og fleksibelt. Du trenger ikke klemme hånden for hardt for å holde håndtaket: bare hold den med fingrene.

Video av roteknikk på en romaskin, kortversjon med tydelig forklaring:

Detaljert video om hvordan du skal utføre en øvelse på en romaskin for nybegynnere:

Fordeler og skader

Mange mennesker er bekymret for spørsmålet: er det noen fordel eller skade ved øvelser på en romaskin? Trening på en romaskin med upåklagelig teknikk tvinger alle de store muskelgruppene i kroppen til å jobbe hardt. Dermed gir det en intens cardiobelastning på kroppen. I tillegg til denne effekten vil slike "roing"-øvelser stimulere følgende fordelaktige prosesser i utøverens kropp:

• styrking av det kardiovaskulære og nervesystemet;
• utvikling av luftveiene;;
• forbedring av muskelkorsetten;
• øker kroppens utholdenhet;
• forebygging av sykdommer i muskel- og skjelettsystemet og ryggraden;
• øke styrken til de involverte musklene;
• akselerasjon av metabolisme;
• øke fleksibiliteten og leddbevegelighet.

For de som ønsker å gjøre kroppen slankere, vil romaskinen være en utmerket assistent. På 40-60 minutter med aktiv trening kan du bruke ca 800-1000 kcal. Dette er et ganske høyt tall sammenlignet med for eksempel en treningssykkel og en tredemølle. Pusteteknikker og aktivt arbeid i det kardiovaskulære systemet hjelper til med å starte prosessen med å brenne fettavleiringer.

Noen idrettsutøvere med skader eller smerter bør konsultere en lege før de deltar i trening. Roing på en maskin er kontraindisert hvis:

• hypertensjon;
• infeksjon eller viral forkjølelse;
• hjerte- eller vaskulære sykdommer;
• sykdommer i ryggraden.

Har du spørsmål om bruk av romaskinen, kommenter gjerne. Likte? Repost!