Oppskrifter på kostholdsretter for vekttap hjemme. Oppskrifter for vekttap for hver dag Dietter sunne oppskrifter for vekttap

For maksimale resultater når du mister overflødig vekt, må du bruke oppskrifter når du lager en daglig meny riktig næring for vekttap. Et balansert kosthold vil bidra til å forbedre stoffskiftet, bli kvitt ekstra kilo og oppnå ønsket størrelse. Alt du trenger å gjøre er å kunne kombinere produkter med hverandre og kjenne deres egenskaper. Oppskrifter for vekttap er basert på kaloriinnholdet i matvarer.

Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring

Dietten til enhver diett for vekttap er basert på en kombinasjon av matvarer som hjelper deg å gå ned i vekt. I tillegg inkluderer slike ernæringssystemer flere grunnleggende regler, hvoretter vekttapeffekten oppnås. Disse inkluderer:

oppskrifter til alle retter må være balansert i proteiner, fett og karbohydrater. I tillegg er det nødvendig å legge til fiber og matvarer som inneholder vitaminer og mikroelementer til oppskrifter, nødvendig for kroppenå opprettholde livet;
Du må passe på porsjonsstørrelsene dine. Det er nødvendig å følge regelen "bedre mindre, men oftere" - å redusere størrelsen på porsjoner, men øke hyppigheten av måltider;
Hver person som følger prinsippene for riktig ernæring og streber etter å gå ned i vekt, bør i det minste være i stand til å beregne energiverdi oppskrifter;
du kan ikke hoppe over frokosten. Selv om kroppen ikke føler seg sulten, kan den ikke fratas dette måltidet - frokost gir den energi for hele dagen. Også, en halv time før ditt første måltid, må du drikke et glass varmt vann - dette vil starte den metabolske prosessen. For å legge til variasjon til frokosten din, er det mange vekttapoppskrifter;
Du må utelukke skadelig mat så mye som mulig fra ditt daglige kosthold. Disse inkluderer: stekt og fet mat, melprodukter, hurtigmat, søtsaker, alkoholholdige drikker. Bruken deres reduserer prosessen med å gå ned i vekt betydelig;
hvis det er vanskelig for kroppen å tilpasse seg en diett som bare består av oppskrifter på retter tilberedt uten tilsatt sukker, er det bedre å erstatte slike menykomponenter med sunne analoger: søtsaker kan lages av tørket frukt og nøtter, kaker kan bakes fra havregryn iht hjemmelaget oppskrift, og sukker i te kan erstattes med honning;
Det er bedre å kjøpe produkter for oppskrifter fra pålitelige produsenter som ikke dyrker eller produserer dem med tillegg av forskjellige kjemikalier og hormoner. Dette gjelder spesielt for kjøtt og fisk - de inneholder mest veksthormoner, som negativt påvirker både prosessen med å gå ned i vekt og menneskekroppen som helhet;
Det er også bedre å minimere bruken av salt i oppskrifter for vekttap, da det fremmer opphopning av væske og kan forårsake hevelse. Riktig ernæringsoppskrifter for vekttap bør inneholde en veldig liten mengde salt;
i tillegg til oppskrifter for vekttap, bør PP-menyen bestå av daglig væskeinntak på minst 2 liter;
Tygg maten grundig og sakte. Dette vil hjelpe deg å føle deg mett raskere mens du spiser mindre mat.

Tabell over produkter for å lage oppskrifter

For å lage dine egne oppskrifter for riktig ernæring, kan du bruke følgende tabell, som viser tillatte og forbudte matvarer for vekttap.

Hvordan planlegge kostholdet ditt når du går ned i vekt

Riktig fordeling av måltider og porsjonskontroll kan påvirke oppnåelsen av vekttapresultater, så det er bedre å planlegge måltidene på forhånd og holde seg til denne rutinen hver dag:

Når du går ned i vekt, bør du aldri hoppe over frokosten;
du må unngå sultfølelsen - så snart kroppen mangler mat, begynner den å lagre fett. For å unngå dette må du bruke snacksoppskrifter for vekttap;
alle oppskrifter for riktig ernæring for vekttap må være balansert i sammensetning;
du må spise målt - i små porsjoner, men ofte;
du må planlegge dagen din på forhånd for å inkludere fysisk trening, men kombiner dem med måltider - for ikke å trene på full mage og ikke overspise etter trening;
i tilfelle et presserende behov for å spise en av de forbudte matvarene, er det bedre å gjøre det, men hold deg selv i kontroll.

Oppskrifter for riktig ernæring

Forberede de riktige rettene disse oppskriftene ved hjelp av bilder er enkle og enkle, og hver av dem kan være et utmerket eksempel på sunn mat og føre til vekttap

Oppskrift: pasta med grønnsaker og kylling

Kok pasta (fra durumhvete) uten å tilsette salt. Skjær en liten zucchini i tynne sirkler (ikke skrell skinnet fra grønnsaken), tilsett grønne bønner og brokkoli. Kok grønnsaker i en stekepanne, tilsett litt soyasaus eller teriyakisaus. Skjær kyllingbrystet i små biter og legg i grønnsakene. Når de er tilberedt, kan grønnsakene og kyllingen kastes med pastaen eller serveres separat.

Oppskrift: fisk med hvit saus

Det som er bra med denne vekttapoppskriften er at ingrediensene kan varieres etter personlige preferanser. Sausen kan tilberedes på forhånd: bland et par skjeer rømme (med lavt fettinnhold) med en klype muskatnøtt og sort pepper. Tilsett hakket (gjerne i en blender) syltet eller syltet agurk, en liten skje sennep.

Kok fisken: For å gjøre dette kan du ta hvilken som helst hvit havfisk (torsk, havabbor, hake, tilapia, kveite), fjerne skinn og bein, hell i litt sitronsaft, legg på et bakepapir og stek. Dette kan du gjøre ved først å tilsette grønnsaker til fisken – purre skåret i tynne ringer er perfekt. Etter koking serveres retten med hvit saus, dryss karvefrø på toppen.

Oppskrift: Fylt Zucchini

Skjær små zucchini (jo mindre jo bedre) i to på langs og øs ut fruktkjøttet. Riv litt ost først. Tilsett den til courgettekjøttet, krydre med hvitløk og en blanding av provençalske urter. Fyll hver halvdel med blandingen. Skjær cherrytomatene i 2 deler og legg dem i "båter" over hele lengden. Dryss finhakket persille, koriander eller løk på toppen.

Tips: i slike oppskrifter er det bedre å bruke Adyghe ost- det er et lavkaloriprodukt som lar deg unngå å tilsette salt i retten, noe som fremmer vekttap.

Oppskrift: Couscous med grønnsaker og fisk

Couscous er en frokostblanding som bidrar til å normalisere saltbalansen i kroppen, reduserer kolesterolet betydelig og fører til vekttap. Oppskrifter med denne frokostblandingen kan diversifisere ditt vanlige kosthold betydelig når du går ned i vekt. Du kan koke couscous i en dobbel kjele eller ved å koke den i vann. Det tar bare 5 minutter. Du kan legge til alle stuvede grønnsaker i den kokte frokostblandingen, men det passer best med unge grønne erter, gulrøtter, løk og paprika. Du kan spise couscous som tilbehør til grillet eller ovnsbakt rød fisk.

Grønnsaks- og bønnesalat for vekttap

Kok 2 typer bønner: hvite og røde. Tilsett tomat i terninger. Suppler salaten med maiskorn og finhakket dill og persille. Krydre salaten med 1/3 av vineddik (som et alternativ: du kan legge til finhakket løk tidligere marinert i eddik) eller sitronsaft, pepper.

Tips: i salatoppskrifter for vekttap er det bedre å ikke bruke hermetiske bønner, mais eller erter, men å tilberede en rett fra ferske ingredienser - kok bønnene, bytt ut maisen med bakt eller frossen mais og ta ferske eller frosne erter .

Shawarma for vekttap

Denne oppskriften passer for de som ønsker å gå ned i vekt uten å nekte seg den vanlige maten. Til lavash er det bedre å ta et flatbrød laget av fullkornsmel. Du kan også tilberede den selv. I stedet for majones, smør pitabrødet med rømme med tilsetning av hakkede urter (dill, persille, grønn løk, basilikum, du kan bruke kombinasjoner av forskjellige krydder uten MSG). Kok kyllingen, kuttet i biter, i soyasaus. Legg saus, fersk agurk (i ringer), avokado (i tynne skiver), kylling, salat og tilsett granateplefrø i midten av flatbrødet. Pakk inn konvolutter eller rull.

Oppskrift på vekttap: Fylte champignoner

Denne oppskriften kan være en erstatning for pizza hvis du spiser riktig og går ned i vekt. Det er bedre å ta flere champignoner. Skille stilkene fra hettene på soppen. Finhakk bena, legg til brokkolien, demontert i buketter, paprika terninger og tomatterninger. Fyll sopphetter med denne blandingen og dryss ost på toppen. Stek i ovnen.

Grønnsakssalat

Dette er en av variantene av tomat- og agurksalatoppskrifter, som er en integrert del av vekttapmenyen. Cherrytomater deles i to, fersk agurk kuttes i tynne strimler, forhåndsmariner løken i vineddik. Bland alt, legg til ruccola, dryss med krydder på toppen.

En omtrentlig daglig diett for vekttap

For å lære å kontrollere kostholdet over tid, uten å beregne kaloriinnholdet i måltidene hver gang, kan du starte med å føre en skikkelig ernæringsdagbok, der du skriver ned all maten du spiser i løpet av dagen. Dette hjelper deg med å analysere maten du spiser, gå ned i vekt, og lar deg lage oppskrifter for dine egne måltider uten problemer i fremtiden. For å komme i gang kan du bruke en omtrentlig daglig meny med riktig ernæring:

	Frokost	Middag	Middag	Snacks (distribuere hele dagen)	Drikkevarer
1	Havregryn på vann	Kyllingbryst stuet med grønnsaker. Som tilbehør - pasta med durumhvete	Grønnsaksgryte med biter av soyakjøtt	50 g tørket frukt; brødsandwich med et stykke rød fisk og avokado	Stille vann; grønn te; Urte-te; sukkerfri kaffe; naturlig grønnsaks- og fruktjuice.
2	Agurksalat med tomater og urter. Sandwich laget av grovt brød med en skive tomat, et stykke mozzarella og urter	Brokkoli, ost og egg gryte.	Brun ris med blekksprut (eller annen sjømat)	1 eple; sandwich laget av grovt brød med cottage cheese (eller cottage cheese) og urter
3	Bokhvetegrøt på vann	Grønnsakssuppe med et stykke svart brød	Et lite stykke kokt biff og stuet zucchini med aubergine	50 gram av eventuelle nøtter; et glass kefir (du kan legge til en liten skje honning)
4	Cottage cheese (lav fett) med rømme eller frukt	Kylling med bokhvete. Korn kan varieres med gulrøtter og løk	Eggomelett med grønnsaker (brokkoli, tomater, løk, paprika)	Havregrynkaker (uten sukker); håndfull tørket frukt
5	Fruktsalat kledd med naturell yoghurt	Riskremsuppe med grønnsaker	Ostegryte. Frisk kål og gulrotsalat	et glass kefir; 1 eple
6	Hirsegrøt på vann	Grønnsaksgryte (zucchini, tomat, gulrøtter, aubergine, egg)	Stykke kokt hvit fisk med brun ris	Risbrødssmørbrød med lettsaltet ørret og en skive agurk
7	Risgrøt på vann	Omelett med et stykke bakt kylling	Salat av ferske rødbeter, kål og gulrøtter og et stykke kokt biff	et glass kefir; håndfull nøtter

Prøv riktig kosthold for vekttap i en uke

Oppskrifter for riktig ernæring bør inkludere retter som tar hensyn til kroppens egenskaper, samtidig som de fremmer vekttap:

Til frokost er det bedre å spise mat som gir kroppen nok energi for hele dagen. Den sunneste frokosten er grøt kokt i vann. Sunne korn inkluderer: brun ris, bokhvete, havregryn, bygg, hirse. Du kan supplere morgenmåltidet med et kokt egg eller en sandwich med svart brød med ost eller en skive lettsaltet fisk.
Lunsj bør være balansert i forhold til protein, fett og karbohydrater. Den optimale løsningen kan være grønnsaks-, fiske- eller kyllingsupper. Dager med flytende måltider kan veksles med fast føde: et stykke kokt kjøtt eller fisk, supplert med en siderett med kokte frokostblandinger eller grønnsaker.
Til middag bør du spise oppskrifter som er lettere for kroppen. Dette kan være grønnsakssalater, gryteretter, grønnsaksgryter med kjøttstykker eller sjømat. En lett middag er nøkkelen til suksess når du går ned i vekt.
Som snacks drikk et par glass kefir med lite fett per dag. Frukt (i rimelige mengder), nøtter og tørket frukt er også en utmerket løsning.
Ved å følge riktig ernæring kan du arrangere ukentlig eller en gang hver 2. uke fastedager.

Omtrentlig riktig kosthold for vekttap i en måned

Når du lager en sunn ernæringsplan for måneden, må du holde deg til generelle regler som danner det daglige kostholdet. Oppskriftene som brukes er de samme, de er basert på en kombinasjon av sunne produkter. Det viktigste å huske er at resultatene ikke kommer umiddelbart. Du må være tålmodig og ikke avvike fra prinsippene for riktig ernæring. Bare i dette tilfellet vil en slank figur slutte å være en drøm, men bli en ekte realitet. Det er en annen nyttige råd, som ofte hjelper deg å gå ned i vekt ikke mindre enn oppskrifter på sunne retter: gå på matbutikk med full mage.

Alternativer for sunne snacks

Disse måltidene er ikke mindre viktige for å lage et sunt kosthold i et forsøk på å gå ned i vekt. De skal være sunne, næringsrike og fremme vekttap. Tørket frukt og nøtter har alle disse egenskapene. Det er viktig å konsumere dem litt etter litt – en liten håndfull er nok. Dessuten kan oppskrifter på skikkelig snacks bestå av sunne smørbrød. I dette tilfellet er det bedre å bruke fullkornsbrød, og sunne sandwichoppskrifter kompletteres med en skive ost, agurk, lett saltet fisk, tomat, urter eller cottage cheese. Alle disse ingrediensene kan brukes individuelt eller kombinert for å lage deilige oppskrifter smørbrød for vekttap. Et glass kefir bidrar til å normalisere stoffskiftet, så du bør også være oppmerksom på det. Slike oppskrifter krever ikke mye tid å forberede, men kan hindre deg i å spise usunn mat.

Overholdelse av alle prinsippene og betingelsene for riktig ernæring ved å bruke oppskrifter for vekttap, sammen med aktiv fysisk aktivitet, vil være løsningen i kampen mot overvekt. Det er viktig å være tålmodig og selvsikkert bevege seg mot målet ditt.

Olya Likhacheva

Skjønnhet er som en edelstein: jo enklere den er, jo mer edel er den :)

Innhold

Å opprettholde en normal vekt som tilsvarer din kroppstype, alder og kroppstilstand er viktig og nødvendig. Dette betyr ikke så mye for ytre attraktivitet, men for å bevare funksjonaliteten til kroppen, fremme helse og lang levetid. Det er en enorm mengde informasjon om sunne måter å gå ned i vekt på. For å oppnå og opprettholde et positivt resultat uten å skade helsen din, lær å analysere vekttapalternativer og velge de riktige.

Et nytt nivå av metabolsk kontroll har blitt oppnådd med utgivelsen av stoffet Reduxin ® Forte. Den unike kombinasjonen av sibutramin og metformin lar deg øke effektiviteten av vekttap, fordi... stoffet reduserer sult, bryter ned fett og karbohydrater, og øker stoffskiftet.

I løpet av å ta Reduxin ® Forte, rekonstrueres kroppen til personen som går ned i vekt: nye vaner med riktig ernæring dannes. Det er derfor det er veldig viktig for pasienter som er engasjert i vekttap å følge varigheten av kurset som er foreskrevet av spesialisten.

Diett for vekttap

Uansett hvor mye nymotens vekttapprodukter annonseres, bør du ikke stole på deres mirakuløse krefter. Mirakler må skapes gjennom dine egne handlinger. Grunnlaget for å gå ned i vekt er urokkelig - riktig ernæring og fysisk aktivitet. Alt dette kan organiseres hjemme og bekjempe ekstra kilo på egen hånd.

Veien til å miste overflødig vekt er lang og vanskelig; det er forskjellig for alle, så det er individuelt. Det er ingen perfekte alternativer når det gjelder å gå ned i vekt. Hovedoppgaven til de som går ned i vekt er å ha den rette psykologiske holdningen, tydelig se målet og ikke gi etter for vanskeligheter, fylle opp utholdenhet og godt humør. En riktig organisert prosess for å gå ned i vekt kan bli en spennende læringsopplevelse, selvutvikling og selvopplæring for alle.

For å lage en diett er et spesifikt mål viktig - hvor mange kilo du trenger å gå ned, og hvilke parametere du trenger for å oppnå. Kroppsvekt er ikke den eneste indikatoren som må overvåkes. Volumene på brystet, midjen og hoftene er ikke mindre viktig. Du må ta alle nødvendige målinger og registrere dem, du kan ta et bilde.Med regelmessig trening forsvinner fettvev og muskler begynner å vokse, så på et visst stadium kan massen øke eller forbli uendret. Å redusere volumer er et mer veiledende og betydelig resultat.

Ernæringsfysiologer råder alle som starter sunt vekttap å føre en matdagbok og planlegge alle måltider. For å fortsette må du vurdere de generelle reglene. Nødvendig:

Bestem antall måltider og porsjonsstørrelser.
Lag en diettplan og overhold den strengt.
La nok protein i kostholdet ditt. Dette er viktig for å opprettholde muskelhelsen. De er de viktigste fettforbrennerne, tap bør ikke tillates muskelmasse. Proteinmat bidrar til å opprettholde en sunn hud, som bør opprettholde fasthet og elastisitet mens du går ned i vekt.
Organiser (ca. 2 liter rent vann).
Utelukk søte bakverk og annen søppelmat fra kostholdet ditt mens du går ned i vekt.
Velg sunn, sunn mat som er smakfull og lett å nyte. Å forstå hvor mye vital energi og fordeler det vil gi kroppen vil gjøre mottakelsen sunn mat god vane, livsstil.
Å veie og måle volumer vil hjelpe deg med å overvåke effektiviteten til vekttapprogrammet ditt. Denne prosedyren bør utføres en gang i uken. Det er ingen grunn til å være nervøs og bekymre deg igjen. Det er bedre å glede seg over selv den minste seier, å prise deg selv for din utholdenhet og besluttsomhet.

Det er nødvendig å skille seg av med noen matvarer og retter for en stund, og deretter minimere forbruket i fremtiden. Matvarer som forstyrrer vekttap:

salt, sukker;
hvitt brød, müsli;
Hvit ris;
konfekt;
majones, margarin, ketchup, sauser;
pølser, hermetikk, halvfabrikata;
hard ost (fett);
søte fermenterte melkeprodukter;
kjøttbuljonger;
hurtigmat;
kullsyreholdige drikker;
pakket fruktjuice;
alkohol.

Riktig næring

En person kan få næringsstoffer utelukkende fra mat. De er nødvendige for å opprettholde kroppens vitale funksjoner og vitalitet; den henter energi fra dem og kommer seg fra dem. Hvordan begynne å spise riktig? Du må planlegge og analysere kostholdet ditt, planlegge måltidene dine og føre dagbok. Hvilken informasjon skal analyseres i dagboken:

Skriv ned tidspunktene for alle måltider og måltidets "meny" (selv om det er kjeks med te). Det er så enkelt å finne ut hvor mange ganger og hvilken mat som ble spist.
Registrer mengden mat du har spist (omtrentlig vekt på retter eller "godsaker").
Grunn til å spise mat. Alt er veldig oversiktlig med hovedmåltider og mellommåltider. Hva med de andre gangene?
Beregn kaloriinnholdet i mat som spises per dag. Du kan finne kaloritellere på nettsider. De gjør det enkelt å kontrollere kaloriinnholdet i din daglige meny.

Å analysere kostholdet ditt i flere dager vil hjelpe deg med å bestemme deg for en liste over sunn mat. Overgangen til riktig ernæring bør skje gradvis. Bytt ut stekt med stuet eller bakt i ovn, søtt med frukt, hvitt melbrød med kli eller fullkorn. Å spise for vekttap tillater ikke sterke sultfølelser. Dette er stress for kroppen; det vil begynne å lagre i stedet for å gi bort. Et glass kefir om natten vil ikke gjøre noen skade hvis leggetiden er senere. Og for de med en søt tann, kan du noen ganger tillate en skje honning eller en skive mørk sjokolade. En positiv holdning er viktigere.

Riktig (eller rasjonell) ernæring innebærer bare tre hovedoppgaver. De må tas i betraktning og implementeres:

Daglig kaloriinntak må svare til energiforbruket.
Ernæring bør være variert og balansert for å møte kroppens daglige behov for proteiner, fett, karbohydrater, mikroelementer og vitaminer.
Det er viktig å overholde. Dette forbedrer fordøyelsen, absorpsjonen av det du spiser, og forbedrer stoffskiftet.

Dietter for vekttap hjemme

Vektkorrigeringsteknikker har et rikt arsenal av dietter. Ingen av dem garanterer 100 % resultater. Enhver diett betyr restriksjoner, brudd på prinsippene for rasjonell ernæring og stress. Hver organisme er individuell, og det er vanskelig å forutsi dens reaksjon på en stressende situasjon. Hver diett har fordeler, ulemper og kontraindikasjoner. Analyse av flere populære dietter for raskt å få en slank figur:

. Grunnlaget for kostholdet er proteiner, og fett og karbohydrater holdes på et minimum. En av de mest effektive. Lar deg raskt gå ned i vekt ved å fordøye proteiner, kroppen forbrenner kalorier. Det er ingen smertefull sult. Det har mange kontraindikasjoner. En stor mengde protein i maten er en ekstra belastning for mage, lever og nyrer, øker kolesterolnivået, problemer med blodtrykket og mulige leddsykdommer.
. Kaloriinnholdet i maten reduseres så mye som mulig. Dietten varer ikke mer enn tre dager. Vekttap skjer raskt. Menyen krever streng overholdelse av det valgte kostholdet; det anbefales ikke å konsumere ekstra væske, da dette provoserer en enda sterkere følelse av sult. Vekttap skyldes i stor grad væsketap snarere enn fettnedbrytning. Ekstreme dietter utføres ikke mer enn en gang i måneden.
. En interessant teknikk ikke bare for å gå ned i vekt, men også for å rense kroppen. I 30 dager spiser en person bare flytende mat. Renser i løpet av de første 10 dagene mage-tarmkanalen, i løpet av de neste 10 - sirkulasjons-, luftveis- og urinsystemet. De siste 10 dagene hjelper til med å rense cellene i hele kroppen fra avfall og giftstoffer. Vekttap - opptil 15 kg. Å gå uten fast føde i lang tid kan føre til fordøyelsesproblemer.
. De er enkle å implementere og krever ikke store budsjettutgifter. Du må velge en av de tillatte matvarene, som du kan spise i hvilken som helst mengde. Vekten vil gå ned. Enhver mono-diett forårsaker metabolske forstyrrelser, fordi menneskekroppen er tilpasset til å fordøye en rekke matvarer. Med langvarig bruk atrofierer en del av fordøyelseskjertlene, noe som fører til forstyrrelse av matopptaket. Bivirkninger vil være minimal hvis dietten er kort og et produkt som passer for en bestemt organisme velges.

Sett med produkter for vekttap

Med riktig organisert ernæring mottar kroppen alle nødvendige organiske stoffer (eller næringsstoffer). Det er viktig å opprettholde balansen, beregne mengden og kaloriinnholdet. Et riktig kosthold for vekttap bør omfatte:

Ekorn. Dette er de grunnleggende stoffene. De regulerer metabolske prosesser og kroppen er bygget opp fra dem. Magert kjøtt, fisk, egg, cottage cheese og andre fermenterte melkeprodukter er proteinmat.
Fett. Antallet deres må reduseres, men ikke elimineres fullstendig. De er viktige for å bygge celler og er grunnlaget for dannelsen av mange hormoner. Omega 3, 6, 9 er sunt fett. Det er mange av dem i sjøfisk, sjømat, olivenolje.
Karbohydrater. Energikilde. For å gå ned i vekt, må enkle karbohydrater (søtsaker, hvite bakverk, poteter) erstattes med komplekse (korn, mørkt melprodukter).

Det er viktig å inkludere friske grønnsaker og frukt i kostholdet ditt. Krydder og drikke er bra for vekttap. Liste over naturlige fettforbrennere:

alle typer kål;
grapefrukt, ananas, epler;
fiken;
nøtter;
kanel;
ingefær;
grønn te;
rødvin.

Riktig ernæringsmeny for vekttap

Den beste måten å miste overflødig vekt er riktig ernæring. Det innebærer en velsmakende, variert, rimelig, tilgjengelig balansert meny for hele familien, som bidrar til å redusere kroppsvekten og forbedre helsen. For de fleste som har slitt med overvekt, etter prinsippene til PP, har det blitt en livsstil. Generelle regler:

matlagingsmetoder: koking, damping, baking, stuing;
friske grønnsaker og frukt bør utgjøre minst 20% av det daglige kostholdet;
søte frukter bør spises i første halvdel av dagen, sure - i andre;
Det er umulig å utelukke fett fra kostholdet, men det må være sunt (fra gruppen av umettede fettsyrer), de inneholder laks, ørret, nøtter, frø, linfrøolje, olivenolje, avokado;
spis "langsomme" karbohydrater;
karbohydrater passer til frokost og lunsj;
poteter og pasta (fra durumhvete) bør inkluderes i menyen med friske grønnsaker, og ikke med kjøtt, som uavhengige retter;
proteiner må være til stede i kostholdet daglig (deres tilstedeværelse er obligatorisk på middagsmenyen);
Det er bedre å starte måltidet med en salat fra ferske grønnsaker(hvis det er gitt i menyen);
Legg mat i små porsjoner på små tallerkener (det er lurt å veie alt som er i tallerkenen);
den totale porsjonsvekten for hovedmåltider er ikke mer enn 350-400 gram;
du må spise sakte (metningssenteret utløses etter 20 minutter), konsentrere seg om å spise, tygge grundig;
pausen mellom måltidene bør ikke overstige 3 timer, så mellom hovedmåltidene bør det være sunne mellommåltider, ideelt frokost, mellommåltid, lunsj, mellommåltid, middag;
du bør ikke hoppe over hovedmåltider;
Du kan spise frokost 30 minutter etter at du har stått opp, det er bedre å planlegge lunsj mellom 13.00 og 15.00, spise middag senest 2-3 timer før leggetid;
pausen mellom middag og frokost bør være minst 12 timer, så det er uakseptabelt å overspise om kvelden (også fordi metabolismen bremses under nattesøvnen);
Å spise mat samtidig forbedrer fordøyelsen og absorpsjonen.

Hvordan komponere

Før du begynner å lage en sunn ernæringsmeny, må du bestemme kroppens energikostnader. Det totale kaloriinnholdet i det daglige kostholdet avhenger av dette. 2000 bæsj er nødvendig for en person med moderat fysisk aktivitet. Personer med stillesittende livsstil har et energibehov på 1500 kcal. Dietten er satt sammen under hensyntagen til reglene for diett:

Med 5 måltider om dagen bør 30 % av den daglige mengden kalorier komme fra frokost, 5 % fra første mellommåltid, 40 % fra lunsj; 5% - for den andre snacksen; 20% - til middag.
BJU bør presenteres i forholdet 1:4:1.
Nødvendig beløp organisk materiale avhenger av kroppsvekt. For 1 kg vekt trenger du 1,5-2 g protein, 0,5 g fett, karbohydrater - 2,5 g for kvinner, 3 g for menn.
Alle måltider bør inneholde næringsstoffer, men de må distribueres under hensyntagen til aktiviteten til fordøyelsessystemet:
- Om morgenen trenger kroppen energi, vitaminer og mineraler. Grøt, lette proteinprodukter (for eksempel cottage cheese) og frukt passer perfekt til frokost.
- Ved lunsjtid er fordøyelsesorganene klare til å behandle store mengder mat. Menyen inkluderer grønnsakssalat, kjøttretter med en siderett av frokostblandinger, supper og borsjtsj.
- Ved slutten av dagen bremses fordøyelsesprosessene. Fisk, stuvede grønnsaker og melkesyreprodukter passer til middag.
Frukt, nøtter, smørbrød basert på fullkornsbrød er det beste alternativet for snacking.
Kaloriinnhold og næringsverdi i retter beregnes basert på spesielle tabeller som lett kan finnes på Internett.

Prøve diett i en uke

Av de 5 praktiske ferdiglagde alternativene for en detaljert meny for en uke for vekttap, studer den første. Overgangen til PP vil definitivt gi et positivt resultat. En planlagt meny med riktig ernæring for vekttap i en uke kan se slik ut (dette alternativet kan brukes som grunnlag og justeres under hensyntagen til ytterligere råd):

Ukedag

Måltid

Rett/produkt

Kaloriinnhold (per 100 g)

Næringsverdi (per 100 g)

Karbohydrater

mandag

Hvete toast

Kokt egg

Blomkålsalat

Grønn te

Kokt kyllingbryst

kinesisk kålsalat

Kjøttbuljong

2 grønne epler

Kokt kalkunfilet

Urtete

Havregryn med honning

Te med sitron

Valnøtter

Grønn te

Salat av tomater og agurker

Grønn te

Naturell yoghurt

Kokt kulmule

Grønn bladsalat

Salat av tomater og agurker

Bakt svinekjøtt

Hard ost

Kokt egg

Grapefrukt

Urtete

Vegetarisk ertesuppe

Rugbrød toast

Hard ost

Cottage cheese gryte med rosiner

Rømme 15%

Bakt sei

Grønn bladsalat

Kokte egg

Te med sitron

2 appelsiner

bakt potet

Bakte epler

søndag

Kokt biff

Grønnsakssaus

Kokt blekksprut

Tomat juice

Tomater

Diettmeny for uken

Å lage ditt eget kosthold er den beste avgjørelsen. Menyen avhenger av ønsket resultat, økonomiske evner, livsstil og andre faktorer. Det forrige eksemplet på riktig ernæring for vekttap i en uke hjelper deg å forstå prinsippet om menyplanlegging og introduserer deg til næringsverdien og kaloriinnholdet i sunn mat. Online kaloritellere vil hjelpe deg med beregningene dine. Selv om data om kaloriinnholdet i individuelle produkter varierer, vil veiing og måling av volumer vise effektiviteten og riktigheten til kostholdsmenyen.

Til sunt vekttap I kostholdet er det viktig å skape et lite kaloriunderskudd (100-200), samtidig som man sørger for tilførsel av alle næringsstoffer, mengden av disse avhenger av kroppsvekt. Du kan finne en ukentlig diettmeny med oppskrifter på Internett og samtidig forbedre dine kulinariske ferdigheter. Bruk litt tid og lag en individuell vekttapsmeny for hver dag ved å bruke noen få tips.

Enkel diett

En rimelig og enkel ukentlig vekttapsmeny vil hjelpe deg å korrigere vekten. Dette daglige kostholdet er praktisk for de som ikke har tid til å tilberede komplekse retter. Dette er det andre av 5 ferdige menyalternativer for vekttap. Det legges vekt på å begrense daglige kalorier til 1300-1500. I denne versjonen av dietten er næringsverdien balansert:

Ukedag	Måltid	Rett/produkt (vekt, volum)	Kaloriinnhold (i kcal)

mandag	Frokost	En kopp kaffe	0


		Knekkebrød (2 stk)
		Fullkornsbrød (1 skive)
		Kyllingskinke (2 skiver)
		Blomkålsuppe
		Fiskeboller (4 stk)
		Mine prinsipper for ernæring når jeg går ned i vekt. Meny for uken. Hva spiser jeg for å gå ned i vekt

Vi presenterer en riktig ernæringsmeny for hver dag for vekttap med oppskrifter! Denne menyen og oppskriftene vil hjelpe deg å gå ned i vekt og spise riktig hver dag uten problemer!

Det er flere og flere fiender av dietter blant profesjonelle ernæringsfysiologer. Mange eksperter er overbevist om at for å bringe kroppen din i den nødvendige tilstanden, er det slett ikke nødvendig å plage kroppen din med dietter eller utmattende mono-dietter. Det er nødvendig å påvirke ikke symptomet på problemet, men dets årsak. Og i 90% av tilfellene er årsaken den samme - feil livsstil og kosthold!

I forsøk på å miste ekstra kilo uten profesjonell støtte, utvikler mange mennesker, spesielt kvinner, kroniske sykdommer. Indre organer. Enig, denne prisen er for høy og ikke verdt en slank figur. Dette betyr ikke i det hele tatt at det ikke skal være en vakker figur, snarere det motsatte, men det bør være en rasjonell og gjennomtenkt tilnærming til alt!

Prinsipper for sunt kosthold

Følger prinsippene sunt bilde liv og sunn mat, du kan ikke bare oppnå ønsket resultat, men også, viktigst av alt, opprettholde helsen din! Selvfølgelig vil resultatet ikke være raskt, men som de sier, tålmodighet og arbeid vil knuse alt!

Du bør ikke forvente at de ekstra kiloene som er samlet over flere måneder, eller til og med år, vil forsvinne i løpet av et par dager. Vit at hvis noen lover deg umiddelbare resultater, lurer de deg rett og slett, eller de setter helsen din i fare. Om du trenger det eller ikke - bestem selv! For ikke å utsette kroppen for alvorlig stress, bør du gradvis legge om kosthold og livsstil! Bare ved å følge prinsippene for riktig ernæring kan du smertefritt normalisere metabolske prosesser og enkelt få figuren i ønsket form!

La oss se på de grunnleggende prinsippene for riktig ernæring:

Fraksjonerte måltider. Du bør ikke overspise på én gang, det er bedre å spise mindre, men oftere!
Obligatorisk frokost. Glem å drikke en kopp kaffe på tom mage. Frokost er et av de viktigste måltidene på hele dagen!
Gi middag til fienden. Det er ikke nødvendig å gi det bort i det hele tatt. En lett middag 3 timer før leggetid er ideelt.
Vann er vårt alt. 1,5 - 2 liter vann er nøyaktig hvor mye en frisk person bør drikke hver dag.
Søtsaker kun til dessert. En søt matbit er det mest ubrukelige, og til og med skadelige, måltidet. Reduser inntaket av sukker og raske karbohydrater til et minimum.
Fjerne fra kostholdet ditt stekt fet mat, minimer forbruket av alkohol og salt.
Mer fiber. Det finnes i store mengder i grønnsaker og frukt.
Ikke drikk mens du spiser. Er du vant til å drikke te til maten? Det er på tide å bli kvitt denne vanen! Drikke er tillatt bare 15-20 minutter etter å ha spist.
Tygg maten grundig. Ikke svelg biter av mat, dette vil ikke bare komplisere fordøyelsesprosessen, men kan også føre til overmetning. Følelsen av metthet kommer en stund etter at du har spist mat, så hast aldri mens du spiser.

Ved første øyekast ser det ut til at det er mange restriksjoner her, og samtidig må du følge en haug med regler. Vane vil gjøre susen! Husk at det viktigste er å starte. Du trenger ikke begynne å følge alt på en gang hvis det er vanskelig for deg. Flytt fra punkt til punkt, flytt det fra «regel»-kategorien til «vane»-kategorien.

Ved å følge disse prinsippene for sunt kosthold vil du normalisere fordøyelses- og metabolske prosesser, tone kroppen din og fylle den med styrke. I tillegg er riktig ernæring den viktigste nøkkelen til å gå ned i vekt uten å skade helsen din!

Riktig ernæringsmeny for vekttap

Vi presenterer for deg en meny med riktig ernæring for vekttap for hver dag. Kostholdet kan være veldig fleksibelt og endres i henhold til dine preferanser og smak. I tillegg, hvis du ønsker det, kan du lage 2-3 lignende menyer for deg selv for å veksle mellom dem. Dette vil hjelpe deg å diversifisere kostholdet ditt slik at maten så å si ikke blir kjedelig.

	Frokost	Lunsj	Middag	Ettermiddagsmat	Middag
mandag	Et glass bokhvetegrøt, 1 hardkokt egg, gulrotsalat med olivenolje.	eple	Kokt biff eller kyllingbryst 150 g, frisk kål eller brokkoli salat.	En porsjon tørket frukt med te, eller et eple.	Stuede grønnsaker, dampet biffkotelett, et glass kefir.
tirsdag	Havregrøt 200 g, tradisjonell med vann eller skummet melk, bær.	Favoritt frukt- eller betesalat med brød.	Dampet fisk - 100 g. Salat av tomater, fersk kål og urter.	Eple eller mager cottage cheese.	Bokhvete eller ris - 100 g. Kokt kyllingfilet - 100 g.
onsdag	Havregrøt	Eple.	Kokt bokhvete uten salt - 200 g, kyllingfilet	eple	Dampet fisk og grønnsaker, kefir.
Torsdag	Omelett av 2 egg med løk og urter. Gulrotsalat med olivenolje.	Eple eller grapefrukt.	Potetsuppe med zucchini.	En porsjon tørket frukt med te.	Fettfattig cottage cheese eller pilaf med champignon. Grønn salat.
fredag	Havregryn 1 kopp.	Favoritt frukt.	Ertesuppe med lavt fettinnhold, 1 fylt paprika eller kyllingbryst etter eget valg, 2 diettbrød.	Stuet kål med grønnsaker.	Frisk kålsalat. Lite fett cottage cheese - 100 g. Kefir.
lørdag	Kokte egg 2 stk, stuet gulrøtter med eple.	Fersk frukt.	Tunfisk med grønnsaker. Soppkremsuppe.	Grønnsakssalat eller en håndfull tørket frukt med te.	Stuet hvitkål, cottage cheese eller kefir.
søndag	Perlebygggrøt 1 kopp. En håndfull nøtter eller tørket frukt.	Fersk frukt.	Kalkun eller kyllingbryst, bakt i ovnen - 200 g. Grønnsakssuppe og frisk grønnsakssalat.	Skummet ost.	Kokt eller dampet fisk. 1 glass kefir.

Avhengig av startvekten din, eller snarere dets overflødige volum, kan du justere delene av denne menyen. Følgelig, jo mer du ønsker å gå ned i vekt, jo mindre bør porsjonene være, men uten fanatisme! Kroppen må få alle nødvendige vitaminer og mineraler fra maten. Du bør ikke risikere helsen din av hensyn til de ønskede tallene på vekten!

Hvilken mat kan du spise?

Hvilken mat bør du ikke spise?

Prøv å eliminere eller minimere forbruket av følgende matvarer:

Prinsipper for ernæring for vekttap

For å spise ikke bare riktig, men også for å gå ned i vekt, må du følge ett av de viktigste prinsippene - du må innta færre kalorier enn du forbrenner. Alt kommer fra dette prinsippet; du må bygge menyen din fra dette prinsippet.

Hvis du er vant til å innta, for eksempel, 3000 kcal per dag, uten å ha noe fysisk aktivitet og still spørsmålet "hvor kommer overvekt fra?", så trenger du bare å se objektivt på ting. Som et minimum må du være aktiv og engasjere fysisk trening, bring kostholdet ditt i samsvar med tillatt og forbudt mat, og reduser gradvis antall kalorier som forbrukes daglig.

Ikke gjør dette på en dag, ellers blir det mye stress for kroppen din! Juster konsekvent kostholdet trinn for trinn til du begynner å gå ned i overflødig vekt.

Oppskrifter: riktig ernæring for vekttap

KOKT KYLLINGFILET

INGREDIENSER

Kyllingfilet - 200 g;
Løk - 50 g;
Gulrøtter - 100 g;
Salt etter smak;
Grønt etter smak.

MATLAGING

Skyll filetene godt under kaldt vann;
Hell vann i en kjele, tilsett salt, sett på brann;
Skrell grønnsakene, legg i kokende vann sammen med kyllingfileten;
Kok i 10-15 minutter over lav varme;
Fjern fileten, kutt i biter og server med grønnsaker.

BOKKHVETE KOTELETTER

INGREDIENSER

bokhvete - 1 kopp;
kjøttdeig med lavt fettinnhold - 450 g;
Løk - 2 stk;
Egg - 2 stk;
Kremet pepperrot - 2 ss;
Hvitløk - 1 fedd;
Hvetemel - 3 ss;
Salt etter smak;
Kvernet svart pepper en klype;
en klype sukker;
Druefrøolje for steking;

MATLAGING

Kok bokhvete til smuldrete;
Mal den magre kjøttdeigen gjennom en kjøttkvern med løk, smak til med sukker og sort pepper. Elt den resulterende massen grundig;
Bland bokhvetegrøt og kjøttdeig;
I mellomtiden, kok eggene, riv dem på et middels rivjern, finhakk hvitløk og dill, bland alt med kremet pepperrot. Den resulterende massen er fyllet for kotelettene;
Del kjøttdeigen i porsjoner, form flate kaker som vi legger 1 skje fylling i;
Lag koteletter, rull dem i mel;
Stek kotelettene i druekjerneolje. Dette gjør vi over svak varme på begge sider. Tilbered eventuelt ferdig i ovnen. God appetitt!

KÅLKASSERLE

INGREDIENSER

Hvitkål - 500 g;
Gulrøtter - 1 stk;
Tomater - 2 stk;
bearbeidet ost - 50 g;
Rømme - 300 ml;
Grønnsaker - 1 haug;
Kyllingegg - 4 stk;
Løk - 2 stk;
Allehånde - 1 klype;
Salt - 1 klype;

MATLAGING

Vask kålen og hakk den;
Stek kålen lett i en stekepanne med olje;
Skrell gulrøttene, riv dem, og legg dem deretter til kålen;
Skrell løken, hakk den fint og legg den i pannen;
Vi vasker tomater og urter. Skjær grønnsakene i små biter og hakk grønnsakene. Tilsett ingrediensene i pannen. Vi fortsetter å steke.;
Pisk rømme, egg og ost i en beholder til jevn;
Hell innholdet i pannen i en ildfast form og hell den resulterende sausen. Stek i 20 minutter i ovnen på 180 grader. God appetitt!

180 stemmer

Alle som streber etter en ideell figur må forstå at ved å spise alt, vil du ikke kunne bli slank og vakker. Du trenger ikke gå på en streng diett hver dag. For å gå ned i vekt og effektivt gå ned i vekt, er det nok å følge en sunn livsstil og prinsippene for riktig ernæring.

PP er basert på telling av kalorier og BJU (proteiner, fett, karbohydrater). En sunn meny inneholder enkle, smakfulle og sunne retter. Det viktigste er å velge de riktige oppskriftene, ha de nødvendige produktene for hånden og velge en matlagingsmetode. Sunn ernæringsoppskrifter er ikke bare egnet for et balansert kosthold, de kan tilberedes til frokost, lunsj eller middag for hele familien.

Med riktig ernæring må du spise ofte, men i små porsjoner. Det er veldig viktig å velge de riktige produktene som kombinerer godt med hverandre. Hvis det er noe uforenlig, vil det påvirke funksjonen til fordøyelseskanalen. De går gradvis over til PP. Introduser nye produkter litt etter litt. Ikke bli for opptatt av å kjempe mot kalorier. En tilstrekkelig dagsnorm anses å være et volum på . Men hvis du trener styrke, går på treningstimer og fører en veldig aktiv livsstil, kan standarden endres.

Les alltid ingrediensene til produktene du kjøper. De bør inneholde minst mulig sukker, sukkererstatninger, fett og ulike konserveringsmidler. PP betyr ikke et radikalt avslag på søtsaker. Kroppen trenger glukose og endorfiner, men bakevarer og desserter kan tilberedes til fordel for figuren din. Du må definitivt gi opp:

kullsyreholdige søte drikker;
halvfabrikata;
hurtigmat;
majones;
bakeriprodukter laget av hvitt mel;
butikkkjøpte søtsaker (kjeks, søtsaker, boller).

Spise sunt må være balansert. Det viktigste å forstå er at PP ikke er en diett, det er en livsstil, en ny stil som du må akseptere selv. Aldri sulte deg selv. Regelen "ikke spis etter 18:00" har lenge vært utdatert. Det siste måltidet bør være 2-3 timer før leggetid. Derfor, hvis du legger deg ved midnatt, kan middagen holdes klokken 21:00. En betingelse - maten skal være lett, sjekk kaloriinnholdet i retten.

Du må tilberede PP-retter ved å dampe, i en langsom komfyr eller i ovnen. Unngå steking i panne. Hvis du trenger å steke noe, bruk noen dråper olivenolje, ikke solsikkeolje, eller det er bedre å kjøpe en stekepanne med teflon- eller keramikkbelegg og lage mat uten fett i det hele tatt.

Første halvdel av dagen

Tiden før lunsj er ideell for å ta komplekse karbohydrater og fiber, det vil si frokostblandinger, grønnsaker, melprodukter (men bare fra durumhvete, havre, kli). En utmerket løsning ville være, som kan serveres med søtt og grønnsaksfyll. Slik mat tar lang tid å fordøye og gir energi og styrke.

Hva du skal lage til frokost til deg selv og barna slik at morgenmåltidet blir gunstig er noe alle som går over til PP tenker på. Vi tilbyr flere sunne frokostoppskrifter som du enkelt kan tilberede steg for steg med bilder.

Zucchini muffins

For å forberede dette deilig rett hjemme trenger du:

zucchini - 600 gr;
egg - 2 stk;
fullkornsmel - et halvt glass;
hvitløk, urter og krydder etter smak.

Vask zucchinien, skrell og riv.
Tilsett de resterende ingrediensene i zucchiniblandingen og rør.
Legg deigen i bakeform og stek i ovnen i en halvtime på 200 grader.

Bananpannekaker

Dessertfans vil ikke forbli likegyldige til bananpannekaker. For å lage dem trenger du:

3 bananer;
1 egg;
1 ss. lav-fett kefir;
1 ss. mais eller havregryn.

Skrell bananene og mos dem med en gaffel.
Tilsett kefir og egg, pisk med en blender.
Tilsett mel i blandingen og bland deigen grundig.
I en tørr stekepanne eller gnidd med olivenolje, stek pannekakene på begge sider til de er gyldenbrune. Serveres varm.

Proteinpannekaker

For å glede deg selv og dine kjære, lag rimelige, men sunne proteinpannekaker om morgenen. Til dette trenger du:

200 gram lav-fett cottage cheese;
2 ss. l. havregryn eller kli;
150 ml melk;
3 eggehviter;
stevia eller honning

Ha alle ingrediensene i en bolle og pisk med en blender.
Stek i en stekepanne uten olje.
Server med frukt og bær til urtete.

Også gode til frokost er enten, havregryn eller bokhvete. Tilberedningstiden for hver rett overstiger ikke 20-30 minutter. Frokoster har det høyeste kaloriinnholdet, fordi du må lade kroppen med styrke og energi for hele dagen.

Ettermiddag

Lunsj er tid for hovedretter. Supper og salater er et utmerket alternativ. Når du planlegger menyen for uken, sørg for å legge merke til følgende lunsjalternativer.

Kylling med bønner

Denne retten er en komplett lunsj, hvoretter du kan drikke et glass juice eller en kopp te. Som et alternativ til hovedkomponenten kan du bruke kalkun. For å forberede det, ta:

kyllingfilet 350-400 g;
bønner 450 gr;
Cherrytomater;
pesto saus;
krydder etter smak.

Smør en stekepanne med olivenolje og stek de skrellede kyllingbryst med krydder.
Bløtlegg bønnene i vann i 4 timer i forveien, la det deretter småkoke i en kjele, tilsett tomater og pestosaus.
Bland alle ingrediensene og la det småkoke på svak varme i ytterligere 5-7 minutter.

Biff koteletter

For koteletter må du ta et stykke kjøtt (500 g) og tilberede kjøttdeigen selv. Det er bedre å ikke kjøpe butikkkjøpte analoger. I tillegg til biff trenger du:

skummet melk - 70-100 ml;
løk - 1-2 stk;
salt og pepper etter smak.

Skrell løken, kutt i store biter og legg i en blenderbolle.
Tilsett melk og pisk.
Salt og pepre kjøttdeigen, tilsett løkblandingen. Bland alt grundig.
Vi danner koteletter, legger dem på en bakeplate dekket med bakepapir og setter dem i ovnen i 45 minutter ved 180 grader.

Bakt fisk

Fisk er en kilde til protein og mikroelementer. Velge lav-fett varianter. Pollock ville være en utmerket løsning. For å lage smakfull og saftig fisk i henhold til PP-oppskriften, trenger du:

6 stk. seyfilet (total vekt ca. 500-600 g);
kvart sitron;
5 ss. l. eplejuice;
1 løk;
salt og pepper.

Vi vasker fiskefiletene, tørker dem, gnir dem med salt og krydder og drysser dem med sitrusjuice.
Legg fiskefileter i folie smurt med olivenolje, dryss halve løkringer på toppen og hell eplejuice over dem.
Pakk inn fisken og sett den i ovnen, forvarmet til 200 grader i 40 minutter.

Du kan servere retten med bakte grønnsaker - brokkoli, blomkål, zucchini, aubergine.

Før sengetid

Måltider om natten bør være lette og kalorifattige. Til middag er det best å spise lav-fett cottage cheese, salat, sjømat (kokt blekksprut, dampet fisk), omelett uten eggeplommer, fiskeboller. Listen fortsetter, det viktigste er å forstå essensen og følge de generelle reglene for programvare. Vi tilbyr salatoppskrifter som vil være en utmerket middag for deg.

Reddiksalat

Skjær reddik og gulrøtter i strimler i like proporsjoner. Tilsett et fedd hvitløk, en håndfull hakkede valnøtter, dryss over sitronsaft og olivenolje, salt, pepper, bland og spis.

Salat “Yummy”

Du kan tilberede en mør og velsmakende salat på 10 minutter. For å gjøre dette, ta 100 gram selleri og agurk hver, kuttet i terninger. Vi kutter også to kokte egg og legger dem til grønnsakene. 50 gram mager ost, tre på et rivjern. Om ønskelig, hakk urter og hvitløk. Salt og smak til med lav-fett rømme.

Rødbetesalat

For å forberede, må du ta 100 gram kokte rødbeter, gulrøtter og agurk. Riv alle ingrediensene, tilsett salt og pepper, tilsett urter og olivenolje. Salaten er klar og du kan servere den til bordet.

Snacks

Spørsmålet om snacking har alltid en spesiell posisjon i diskusjoner og regler for sport, separat eller andre typer ernæring. Snacks er nødvendig, ofte kalt andre frokost og ettermiddagsmat. Det viktigste er imidlertid å spise riktig. Maten skal være lett fordøyelig og ha en liten porsjon. Gode snackalternativer inkluderer:

smoothie;
frukt;
en porsjon lav-fett yoghurt;
ristede kikerter;
tørket frukt;
grønnsaksgryte osv.

Se også videoen:

Riktig ernæring kan brukes ikke bare for å gå ned i vekt, men også for å få muskelmasse. Dette er viktig for styrkeutøvere som bygger muskler. I deres tilfelle bør det legges vekt på proteiner, ikke proteiner.

Det vil være vanskelig å lage en månedsmeny. Planlegg først dietten for uken. Når du blir vant til det og lærer hvordan du velger de riktige rettene i henhold til tid på dagen, kalorier og andre parametere, kan du komplisere oppgaven.

Ikke glem rådene fra en ernæringsfysiolog, tren, drikk mye vann, gå i frisk luft og unngå stress. Kun en integrert tilnærming garanterer deg god helse, ungdom og skjønnhet i mange år.

Si "Nei!" smakløs mat, sultedietter og monoton ernæring! Vi presenterer oppskrifter på sunne frokoster, lunsjer og middager som får vann i munnen og som ønsker å være forberedt umiddelbart!

Mat er uunnværlig for enhver person på jorden, fordi den gir alt som er nødvendig for å opprettholde helse og utvikling av kroppen. Trender i det 21. århundre har ført til at mat har blitt en kult: et stort antall butikker, kafeer, restauranter og boder med "godsaker" tiltrekker seg millioner av mennesker. Imidlertid selger nesten alle disse matbutikkene produkter som er skadelige for kroppen, og forbruket av disse fører til fedme, metabolske forstyrrelser og andre helseproblemer.

Hvordan spise riktig, og hva skal man spise for å gå ned i vekt? Svaret er enkelt: du må vende deg til kostholdsmat. Hundrevis av mennesker vil umiddelbart si at slik mat er monoton og har ingen smak, men denne oppfatningen er feil. Kokker fra hele verden har utviklet millioner av deilige diettoppskrifter for vekttap som vil tilfredsstille behovene til kvinner, menn og barn.

Mange oppfatter kostholdsmat som en del av behandlingen etter en sykdom, men slik er det ikke. Sunn mat er en fin måte å rydde opp i kroppen på, fjerne ekstra kilo og forbedre helsen din.

Hver dag, for å holde seg i god form, må en person innta mer enn 70 forskjellige stoffer: proteiner, fett, karbohydrater, sporstoffer, mineraler, vitaminer.

Animalske proteiner kan ikke erstattes med planteproteiner. Stoffer som finnes i kjøtt og fisk lar kroppen vår produsere den energien som er nødvendig for normal funksjon. Animalske proteiner må være til stede i kostholdet til barn og unge.

Tradisjonelt inneholder russisk mat en stor mengde kjøtt, poteter, brød, melprodukter og også søtsaker. Denne dietten er kjent for oss, men den skader ikke bare kroppen vår, men også figuren vår.

Hva du skal spise riktig

Det er mange teorier om hva du bør spise. Alle er basert på vurderinger om ernæringen til våre forfedre. Folks meninger har delt dem inn i de som tror at folk tidligere bare spiste vegetarisk mat, og de som holder seg til kjøttmat - kjøttspisere. Alle tror uansett at han har rett og slike diskusjoner har pågått i flere tiår.

Kostholdskjøkken er et balansert og moderat sett med matprodukter for å opprettholde helsen og skjønnheten til menneskekroppen. Ernæringsfysiologer lager et diettprogram basert på følgende faktorer:

alder;
intensiteten av livet;
bosted.

Diettmat designet for barn er ikke egnet for en voksen.

Lage en diett for vekttap

Prinsippene som vekttapdietten er basert på:

Kaloribalanse. Viktig faktor når du utarbeider et program for vekttap, fordi for å fjerne ekstra kilo er det nødvendig å skape en proteinmangel i kroppen. Under fordøyelsen brytes protein ned til aminosyrer, som menneskekroppen behandler til energi, det vil si at fraværet av dette elementet vil tvinge kroppen til å bryte ned fettvev og ta energi fra dem. Også under kompilering kostholdsernæring du må følge systemet: hvor mange kalorier du bruker, så mange forbrenner du. En aktiv livsstil lar deg kontrollere den konstante "ødeleggelsen" av fett, og kosthold bidrar til mer effektivt vekttap.
Mangfold. Trenger alltid å holde seg balansert ernæring. Mennesket er en alteter, og for et normalt liv krever det et komplett kosthold av høy kvalitet. Du bør ikke henge deg opp i vegetarisme, kjøttspising eller fruktarisme.
NEI til overspising! Det første trinnet for å gå ned i vekt er å venne kroppen til å spise små porsjoner mat. I henhold til diettreglene overstiger ikke en porsjon 200-350 g for hovedmåltider, og for snacks - 50-150 g.

Ved å følge de grunnleggende prinsippene for kosthold, kan du lage en praktisk måltidsplan for deg selv, som deretter vil tillate deg å få en god figur og god helse.

Ernæring med kaloritelling

Når du utvikler en diett, bør du huske på kaloriene. Kalorier er avgjørende for menneskekroppen. De hjelper pustefunksjonen, pumper blod gjennom kar, arbeidsorganer og så videre.

For å bestemme kaloriinnholdet i matvarer, må du kjenne til følgende verdier:

Ett gram protein inneholder 4 kalorier;
ett gram fett har 9 kalorier;
ett gram karbohydrater - 4 kalorier;
Ett gram alkohol inneholder 7 kalorier.

Selv om alkoholholdige drikker inneholder kalorier, er de ikke næringsrike.

For å velge en diettmeny for deg selv, må du først. Å beregne dem er enkelt: én kalori per time per kilo vekt. Det vil si at for en person i alderen 20 til 40 år kreves 1200 til 1500 kcal per dag. Selvfølgelig er hastigheten på fettforbrenningen forskjellig for alle, det avhenger av mengden fysisk aktivitet, stress og livets aktivitet.

Produkter å glemme

I sitt ønske om å gå ned i vekt torturerer noen seg selv av sult. Det er absolutt umulig å gjøre dette. Ved å utvikle en meny for uken med beregnede kalorier, vil du spise riktig uten å skade kroppen og få en ideell figur.

For å oppnå ønsket vekt, må du glemme eksistensen av noen "skadelige for figuren din" produkter, og hvis du bruker dem, så i svært små mengder:

bakeri produkter;
søt;
svinekjøtt, gås og andekjøtt, bacon, lam;
grønnsaker og smør, margarin;
fete meieriprodukter og fermenterte melkeprodukter;
potet;
butikk-kjøpte juicer, limonader, cocktailer, kakao;
alkoholholdige drinker;
bevaring;
halvfabrikata, røkte og kokte pølser;
tørket frukt;
kaviar;
nøtter.

Slike produkter vil ikke skade kroppen din, men du vil heller ikke kunne sette kroppen i orden med dem.

Vegetariske oppskrifter

Vegetarisme er en diett der en person helt eller delvis nekter å konsumere animalske produkter. Det er veldig mange tilhengere og motstandere av et plantebasert kosthold, og det er usannsynlig at de noen gang kommer til en generell konsensus. I alle fall er det i dag flere og flere tilhengere av vegetarisme, og antallet deilige og interessante oppskrifter som bare bruker planteingredienser øker også. For eksempel:

Søt gresskarpuré. Kaloriinnhold 167 kcal per 100 g.

En diettdessert for tre porsjoner krever: 250 g gresskar, 50 g malte valnøtter, 125 g plommesyltetøy, sukker og kanel etter smak.

Retten er veldig enkel å tilberede. Gresskaret kuttes i terninger og stekes i ovnen på 180 grader. Etter koking knuses gresskaret til puré, kanel og sukker tilsettes. Legg halvparten av gresskarblandingen i en dyp bolle og tilsett syltetøy som neste lag. Deretter fordeles den gjenværende pureen jevnt over overflaten. Retten går i kjøleskapet i 10-12 timer. Før servering drysses desserten med nøtter.

Løksuppe. Kaloriinnhold 32 kcal per 100 g.

For å tilberede tre porsjoner med lavkalorisuppe trenger du følgende ingredienser: tre middels løk, et halvt hode hvitkål, en gulrot, en og en halv tomat, krydder og urter etter smak.

For å forberede suppen, finhakk først alle grønnsakene. Ingrediensene legges i vann og settes på brann. For å gjøre buljongen mer gyllen kan du steke løken litt i olivenolje. Løk går også med grønnsaker. Suppen skal koke i cirka ti minutter. Etter at tiden har gått, reduser varmen og dekk kjelen med lokk. Grønnsakene småkoker over svak varme i ytterligere 30-40 minutter.

Å unngå animalske produkter kan føre til mangel på vitaminer og mineraler i kroppen. Når du planlegger kostholdet ditt, sørg for å inkludere mat høyt innhold jern, jod, kalsium og vitamin D og B12.

Kostholdsoppskrifter for vekttap hjemme

I alle fall, for å spise riktig, må du lage mat hjemme, siden du på offentlige serveringssteder ikke vil være i stand til å kontrollere mengden olje og krydder som legges til retten din.

Ernæringseksperter anbefaler å eliminere bruken av salt og krydder til retter så mye som mulig, da de irriterer magen og forårsaker sult.

Når du tilbereder og spiser i henhold til diettmenyen, må du vurdere følgende anbefalinger:

Du må spise sakte og rolig. Å tygge maten grundig sikrer fullstendig absorpsjon av alle nødvendige elementer.
Retten skal ha et attraktivt utseende og behagelig smak.
Fortynn stadig kostholdet ditt med ulike grønnsaker og frukt.
Meieriprodukter spises separat fra hovedretter.
Bør bare forberedes én gang.
Tre timer før leggetid bør du ikke spise noe.
Frukt og grønnsaker konsumeres separat.
Du må reise deg fra bordet med en lett følelse av sult.

Husk at alle produkter som brukes i tilberedning må være friske og rene.

Essensielle matvarer for kostholdet

Når du tilbereder måltider for vekttap, er det verdt å huske noen få produkter som vil hjelpe deg med å bekjempe ekstra kilo:

Kokte egg. Det vanlige hardkokte kyllingegget og spist til frokost vil mette kroppen med den nødvendige mengden protein for en fruktbar dag.
Surkål. Kjent for mange fra barndommen, normaliserer kål tarmmikrofloraen, og fremmer riktig fordøyelse.
Lavkaloriyoghurt. Melkeprodukt Det vil ikke bare hjelpe deg med å stille sulten mens du spiser på jobben, men vil også være en utmerket salatdressing.
Bygg. Disse kornene inneholder en stor mengde fiber, som er så nødvendig for vekttap. Det bidrar til å forbedre stoffskiftet og skaper også en følelse av metthet.
Belgvekster. Et stort antall antioksidanter i bønner vil belaste kroppen for nye prestasjoner.
Linfrø. Malt linfrø vil hjelpe deg raskt å miste 2-3 kilo på en uke. Det fiberrike produktet tilsettes i små porsjoner til frokostblandinger eller yoghurt.
Selleri. En herlig grønnsak som alle som går ned i vekt har hørt om. Selleri forynger kroppens celler, bidrar til å normalisere fordøyelsen, og inneholder mange nyttige vitaminer, mineraler og et minimum av kalorier.
Kyllingfilet. Det mest populære magre proteinet er det beste produktet for kosthold.
Avokado. En sunn frukt som vil fylle kroppen med fett, mineraler og vitaminer, men du bør ikke misbruke den. Normen for avokado per dag er 1-2 skiver.
Spinat. En porsjon av denne grønne planten inneholder 5 typer vitaminer, fiber, magnesium og folsyre.

Ved å følge prinsippene om kosthold og å telle kalorier, kan du gå ned ekstra kilo på bare en måned.

Oppskrifter med talte kalorier for hjemmelaget

Selvfølgelig kan du følge en diett diett ved å lage mat bare hjemme, men ikke alle familiemedlemmer ønsker å gå på en diett. I dette tilfellet brukes forskjellige triks, fordi vanlige retter stille kan erstattes med lavkaloriretter. Et eksempel på hjemmelagde kotelettoppskrifter med antall kalorier:

Kyllingkoteletter i en dampkoker. Kaloriinnhold 145 kcal per 100 g.

For å tilberede syv porsjoner trengs følgende produkter: 1 kg kjøttdeig, 2 stk. løk, 1 stk. selleri, 150 g hard ost, 2 ss. l. majonessaus, 2 kyllingegg, krydder etter smak, vann til dobbel kjele 150 ml.

I hakket kylling tilsett finrevet løk, stangselleri og ost. Alle ingrediensene blandes, egg og krydder tilsettes der. Små koteletter dannes av den ferdige massen og plasseres i en dobbel kjele. Retten er klar på 25-30 minutter.

Pollock fiskekoteletter. Kaloriinnhold 180 kcal per 100 g.

For å lage fem porsjoner koteletter trenger du følgende ingredienser: 700 g seifilet, 150 g toastbrød uten skorpe, ett kyllingegg, 5 ss. l. premium mel, 70 g vegetabilsk olje, en klype potetstivelse, krydder og urter etter smak.

Fileten føres gjennom en kjøttkvern sammen med løk og brød dynket i vann. Deretter tilsettes egg og krydder. Små koteletter støpes av det resulterende kjøttdeig og legges i en varm stekepanne. Kotelettene stekes i olje i 5-8 minutter.

Du kan redusere kaloriinnholdet i retten ved å erstatte brød med gresskar eller zucchini.

Hjemmelagde, kalorifattige diettmåltider vil hjelpe deg med å kontrollere ernæringen til alle i husholdningen din.

Oppskrifter for hver dag

Hvis du har bestemt deg for å bytte til en diett, er det best å utvikle seg umiddelbart full meny for en uke. Denne tilnærmingen vil bidra til å spare tid på å søke etter de riktige oppskriftene, og du vil også umiddelbart kunne kjøpe produktene du trenger for matlaging i butikken.

Meny for uken med kalorier

Et kaloribasert kosthold er ganske vanskelig å følge, men det lar deg effektivt gå ned ekstra kilo. Eksempel på ukentlig diett:

Mandag på 500 kalorier

Morgen: to kyllinghviter, en halv grapefrukt.
Lunsj: 200 g friske grønnsaker.
Dag: 150 g kokt kyllingfilet, 150 g grønnsaker.
Ettermiddagssnack: 250 ml ferskpresset juice.
Kveld: 200 g grønnsakssalat med kylling.

Tirsdag på 800 kalorier

Morgen: 100 g lavkalori cottage cheese, grønn te.
Lunsj: lokal frukt.
Dag: 250 g stuede grønnsaker med kyllingfilet.
Ettermiddagsmat: et glass fermentert melkedrikk med lavt kaloriinnhold.
Kveld: 100 g dampet biff, søt pepper.

Onsdag på 500 kalorier

Morgen: eggehviteomelett, te eller kaffe.
Lunsj: lokal fruktsalat med yoghurtdressing.
Dag: 250-300 g kokt kylling med rød eller brun ris.
Ettermiddagsmat: et glass kalorifattig kefir.
Kveld: 150 g rødbetesalat, 100 g dampet fisk.

1000 kalorier torsdag

Morgen: 120 g cottage cheese, tomat, te uten sukker.
Lunsj: et glass fermentert melkedrikk med lavt kaloriinnhold.
Dag: 80 g bokhvete, 60 g kokt kyllingfilet, 100 g friske grønnsaker.
Ettermiddagsmat: en halv grapefrukt, grønn te.
Kveld: en skive kornbrød, 50 g dampet kylling, tomat.

800 kalorier fredag

Morgen: 150 g havregryn, 70 g bær, kaffedrikk.
Lunsj: 100 g gulrotsalat.
Dag: 80 g bokhvete, dampet fiskekotelett (50 g), 100 g grønnsaker, naturlig juice.
Ettermiddagsmat: frukt.
Kveld: 150 g kokt biff, 70 g friske grønnsaker.

Lørdag på 1200 kalorier

Morgen: ovnsbakt eggehviteomelett, te eller kaffe.
Lunsj: 100 g kålsalat.
Dag: 200 ml grønnsakssuppe, 100 g kokt kyllingfilet, 70 g friske grønnsaker.
Ettermiddagsmat: frukt, 50 g hard ost.
Kveld: 200 g bakt fisk med grønnsaker.

1000 kalorier søndag

Morgen: kokt egg, 100 g friske grønnsaker.
Lunsj: 100 g fruktsalat.
Dag: kremsuppe med lavt fettinnhold, en skive toastbrød, naturlig juice.
Ettermiddagsmat: tre ruter mørk sjokolade, te uten sukker.
Kveld: 150 g kokt kyllingfilet, 100 g stuede grønnsaker, te.

Husk at for normal fordøyelse må du konsumere minst to liter rent vann per dag.

Frokost

Noen få eksempler på diettfrokost:

1. Havregrøt er en flott frokost. Denne fantastiske grøten inneholder komplekse karbohydrater som vil hjelpe deg å fylle opp og få riktig "dose" energi.

Det er enkelt å tilberede havregryn: hell varmt vann over frokostblandingen, sett beholderen i mikrobølgeovnen eller på bålet. 10 minutter og frokost står på bordet. Du kan diversifisere havregryn med frukt, honning og bær.

2. Bokhvete er et favorittprodukt for de som går ned i vekt og idrettsutøvere. Bokhvetegrøt renser kroppen for skadelige avleiringer og absorberes fullstendig.

Grøt tilberedes på tre måter:

kok over bål på vanlig måte, men uten å tilsette smør eller melk;
hell kokende vann over flakene i 8 minutter;
damp.

3. Kefir-cocktailer eller smoothies vil bli en fasjonabel og sunn mat for vekttap. De er enkle å tilberede og alt du trenger er en blender, kefir med lite fett eller drikkeyoghurt og frukt. Bland alt og pisk.

4. Fettfattig cottage cheese med frukt eller urter vil perfekt utfylle kostholdet ditt.

5. Unn deg selv om morgenen og lag en fruktsalat. Enhver frukt kan plasseres i den, men ikke glem at grapefrukt forbrenner kalorier, og banan, tvert imot, inneholder dem i overflod.

Hvis du ikke vil beregne kaloriinnholdet i hver rett selv, kan du bruke eller oppskrifter med ferdige beregninger. For eksempel:

Gresskarpannekaker. Til to porsjoner pannekaker trenger du:

gresskar - 150 g;
stor pære - 1 stk.;
rismel - ¼ kopp;
semulegryn - ¼ kopp;
bakepulver - 1,5 ts;
malte mandler - 15 g;
egg - 1 stk;
krem 33% - 1 ss. l.;
rørsukker - 100 g;
honning - 2 ts;
kanel - 1,5 ss. l.;
kardemomme - 0,5 ts;
malt muskatnøtt - 0,5 ts;
salt, vanillin, mynte - etter smak.

Denne retten inneholder 198 kilokalorier per 100 gram. produkt.

For å lage pannekakene må du først skrelle og skjære opp pærene og legge dem i en kjele. Hell 500 milliliter vann over bitene, tilsett sukker, muskat, kardemomme, kanel, vanilje. Kok opp og reduser flammetemperaturen. La pærene stå på svak varme i 40 minutter. Pisk egg med fløte, tilsett revet gresskar, semulegryn, rismel, mandler. Bland alt forsiktig og la deigen hvile.

Stek i en stekepanne på begge sider. Server med varme pæreskiver.

Middag

Kostlunsj kan også varieres. Du kan eksperimentere med å tilberede kjøtt og fisk, unne deg bakte poteter og supper. For eksempel:

Stew i en kjele

Det er veldig enkelt å tilberede: flere kjøttstykker kuttes og legges i bunnen av kjelen. Den er dekket med zucchini, kål, urter, paprika eller tomater på toppen. Alt er fylt med kefir med lavt fettinnhold, slik at det ikke når kanten med en falanx av fingeren. Etterpå settes gryten i en ovn forvarmet til 180 grader. Etter 40 minutter er lunsjen klar.

Kosttilskudd analog av kremet puré suppe - ostesuppe

Grønnsaker er stuet i olivenolje. Etter stuving, tilsett buljong med lite fett i buljongen. bearbeidet ost i små biter. Etter at osten er smeltet, blandes den med grønnsaker.

Det er også verdt å merke seg at ikke alle har mulighet til å spise hjemme. For mange oppstår dette måltidet på jobben, og siden kosthold må følges hele tiden, er det bedre å ta med seg noe ferdig.

Lunsj til jobb

Kasserolle

Fettfattig cottage cheese blandes med det hvite fra ett egg, 200 milliliter melk og 50 g havregryn. Blandingen piskes med en blender og helles deretter i en ildfast form. Stek på 180 grader i 20-25 minutter.

Grønnsakspannekaker med bønner

I denne retten fungerer hermetiske bønner som et tillegg, og selve pannekakene tilberedes som følger: gulrøtter eller zucchini rives. Egg og semulegryn er også tilsatt. Du kan steke pannekakene i en tørr stekepanne eller i ovnen.

Oppskrifter for å jobbe med beregnede kalorier

Grønnsaksruller

For forberedelse trenger du:

rispapir - 8 ark;
funchose nudler - 12 g;
kyllingfilet - 75 g;
middels gulrot - halvparten;
middels agurk - halvparten;
salat - 4 blader;
grøntområder;
sesam eller olivenolje.

Retten er designet for to personer og inneholder 172 kilokalorier per 100 gram produkt.

Rispapiret fuktes og legges på et håndkle for å fjerne overflødig fuktighet. Nudlene helles med kokende vann og brygges i tiden som er angitt på pakken. Kokt bryst, gulrøtter og salat kuttes i strimler og legges i en bolle. Der tilsettes også nudler og olje. Alle ingrediensene blandes og legges ut på rispapir. Rundstykkene er tett sammen. Lunsjen er klar.

Okroshka

Diett okroshka laget med kefir er ekstremt populær i løpet av den varme sommeren. Du kan legge til nesten alle grønnsaker, og ikke bare kefir, men også mineralvann, saltlake eller buljonger kan tjene som dressing. Perfekt for å erstatte vanlig suppe.

Oppskrift på okroshka på kefir med kylling. For tilberedning trenger du følgende ingredienser:

lavkalori kefir - 2 l;
greener - 10 g;
kyllingfilet - 2 stk.;
paprika - 2 stk.;
agurk - 2 stk;
gulrøtter - 1 stk;
krydder etter smak.

Kyllingfileten kokes i 15-20 minutter, etter tilberedning avkjøles kjøttet og hakkes med en kniv. Alle grønnsaker kuttes også i terninger. Ingrediensene legges i en kjele og helles med kefir. Krydder og urter tilsettes. Diettsuppe kan serveres.

Avhengig av ingrediensene og fantasien din, vil kaloriinnholdet i okroshka variere, men 100 gram suppe inneholder vanligvis ikke mer enn 200 kcal.

Du kan også lage mat enda mer lavkalorisuppe basert mineralvann . Ingredienser til fire porsjoner:

mineralvann - 1,5 liter;
jakkepoteter - 2 stk.;
fersk agurk - 1 stk.;
ferske reddiker - 4 stk.;
legepølse - 150 g;
kokt kyllingegg - 3 stk.;
lav-fett rømme - 100 g;
lavkalori kefir - 100 ml;
urter, krydder - etter smak.

Pølse, agurk, reddiker, egg, skrellede poteter kuttes i terninger og helles i en panne. Grønnsakene kuttes og legges også til alle ingrediensene. Krydder, rømme og kefir tilsettes, alt helles på toppen mineralvann. Suppen blandes grundig. God appetitt!

Middag

En diettmiddag kan være en deilig godbit for familien din. Du kan bruke fisk, kjøtt, grønnsakssalater og mye mer til det.

Det viktigste å huske er at siste måltid bør være senest tre timer før leggetid. Hvis du føler deg sulten, drikk kefir med lavt fettinnhold eller et glass vann.

Bakt makrell

Ingredienser til 1 porsjon. Retten inneholder 138 kcal per 100 gram produkt. For å forberede trenger du:

makrell - 1 stk;
lav-fett yoghurt - 100 g;
en halv liten appelsin;
hvitløk - 2 fedd;
greener, salt, sort pepper - etter smak.

Å tilberede fisk er veldig enkelt. Makrellen vaskes grundig, og det skjæres parallelle snitt på skrotten. Skallet fjernes fra en halv appelsin og saften presses ut. Til marinaden blander du yoghurt, krydder, juice og appelsinskall. Makrellen er belagt med marinade og pakket i folie. Retten tilberedes i 30 minutter ved en temperatur på 200 grader.

Filet i røren

Ingredienser til 2 porsjoner. Denne diettmiddagen inneholder 151 kcal per 100 gram produkt. For å forberede trenger du:

kyllingfilet - 400 g;
kyllingegg - 1,5 stk.;
rismel - 3 ss. l.;
krydder etter smak;
majonessaus - 2 ss. l.

Kyllingfileten vaskes, kuttes i biter til koteletter og slås med en kulinarisk hammer. For marinaden må du blande saus, krydder, knust hvitløk. Pensle blandingen på begge sider av kotelettene og la kjøttet stå i 15-20 minutter. Etterpå ruller du bitene i rismel og deretter i sammenpisket egg. Stek i sennep eller olivenolje. Hermetiske erter er perfekt som tilbehør til denne retten.

Når du ser på eksempler på retter, kan du umiddelbart forstå at diettmat kan være velsmakende og interessant.

For barn

Når du arbeider med ernæringen din, ikke glem barna dine. På grunn av millioner av typer sjokolade, godteri, samt deilige burgere, pølser og pizza, har problemet med fedme hos barn blitt akutt i vår tid. Mange unge mødre vil si at fedme hos tenåringer er normalt. Imidlertid overflødig vekt inn barndom vil negativt påvirke tilstanden til ledd, bein og indre organer i fremtiden.

En diettmeny designet for en voksen er absolutt ikke egnet for et barns kropp.

Du kan forestille deg følgende meny i 5 dager

Mandag:

Frokost: semulegryn pannekaker, frukt.
Lunsj: eggesalat med hard ost, kompott.
Lunsjtid: lett suppe med kjøttkraft, kjøttboller med bokhvete.
Kveld: fruktsalat, gelé.

Frokost: omelett tilberedt i ovnen, kompott.
Lunsj: grønnsaksrull.
Lunsjtid: bakte poteter med lever, grønnsaksjuice.
Kveld: müsli med tørket frukt, te.

Frokost: salat med sjømat, naturlig juice.
Lunsj: cottage cheese med biter av frukt eller bær.
Lunsjtid: kyllingbuljong, grønnsaksstuing.
Kveld: frokostblandingsgrøt, gulrotsalat.

Frokost: potetpannekaker med rømme.
Lunsj: fruktsmoothie.
Lunsjtid: borsjtsj med kyllingbuljong, en skive toastbrød.
Kveld: bokhvetegrøt med melk.

Frokost: ostekaker, urteavkok.
Lunsj: frukt, yoghurt.
Lunsjtid: fersk kålsuppe, tomat, te.
Kveld: cottage cheese med frukt, havregryn.

Selvfølgelig kan du lage en meny for å redusere barnets vekt selv, men det er bedre å kontakte en kvalifisert ernæringsfysiolog som ikke bare vil utvikle et vekttapsprogram, men også legge til obligatorisk fysisk aktivitet og et kompleks av vitaminer.

Kostholdsoppskrifter for en saktekoker

Multikokeren er en teknisk enhet som har vunnet kjærligheten til millioner av kvinner over hele planeten. Med dens hjelp kan du enkelt og raskt tilberede retter av enhver kompleksitet, samtidig som du opprettholder alle næringsegenskapene til maten.

Kostholdsmåltider tilberedt i en langsom komfyr lar deg gå ned i vekt med glede. De gangene da man for å fjerne overflødige kilo hele tiden måtte spise kokte grønnsaker og bløtlagte epler har for lengst sunket inn i glemselen. Nå kan du lage smakfulle, sunne og viktigst av alt kalorifattige retter ved hjelp av en multifunksjonell kjøkkenenhet.

Fordeler med å bruke en multikoker for å tilberede diettmat

Produktene beholder vitaminer og næringsstoffer.
Rettene har utmerket smak.
Ingen olje nødvendig for matlaging.
Konstant vedlikehold temperaturregime, eliminerer behovet for å varme opp mat.

En multicooker er en "smart" enhet som lar deg spise sunt selv for folk med et minimum av fritid.

Mange enkle dampoppskrifter finner du i spesialiserte bøker og innlegg som følger med kjøkkenhjelpen.

Bokhvetegrøt. Kaloriinnhold 335 kcal per 100 g.

For én porsjon trenger du bare 125 g bokhvete og salt etter smak.

Å tilberede bokhvete i en slow cooker kunne ikke vært enklere. For å gjøre grøten velsmakende, må du helle den i en bolle og hell varmt vann. Sett til "Grøt"-modus i 20 minutter.

Fastelavnskoteletter. Kaloriinnhold 128 kcal per 100 g.

Ingredienser til fem porsjoner: 200 g fersk sopp, 100 g gulrøtter, ett glass ris, en halv liter vann, 50 ml olivenolje, en håndfull brødsmuler.

Kotelettene tilberedes som følger: risen vaskes grundig og helles i multikokerskålen, deretter tilsettes hakkede sopp og gulrøtter. Tilsett krydder og sett multikokeren til å koke ris i 30 minutter. Så tar vi ut den kokte risen, avkjøler den og danner små koteletter. Før steking ruller du koteletten i brødsmuler på begge sider.

Hvete-gresskargrøt. Kaloriinnhold 104 kcal per 100 g.

For tre porsjoner trenger du:

skrelt gresskar - 375 g;
vasket hirse - 100 g;
en klype salt;
rørsukker - 2 ss. l.;
smør - 35 g;
glass vann;
melk - 300 ml.

Gresskaret kuttes i biter, knuses til masse og stekes i saktekoker i 15 minutter ved 160 grader. For å unngå at gresskaret brenner seg, må du først tilsette olje i kokebollen. Etter steking tilsettes frokostblanding, melk, vann, salt og sukker til multikokeren. Alt er grundig blandet. I grøtmodus koker retten i 50 minutter. Etterpå blandes grøten og la den stå i apparatet i oppvarmingsmodus i ytterligere en halv time.

Gresskar glede

En fin måte å diversifisere diettmenyen på er å legge til gresskarretter. Denne fantastiske grønnsaken har et lavt kaloriinnhold - kun 25 kalorier per 100 gram produkt, og inneholder også en stor mengde vitaminer og fiber.

Eksempler på oppskrifter

Luftgrøt

En enkel rett vil kreve et minimum av tid og krefter fra deg. For å forberede, kutt 0,5 kg skrelt og vasket gresskar i små biter og legg i en dampkoker. Tilsett et halvt glass vann og 150 g tørket frukt, dryss alt på toppen med sukker. Tilberedningen foregår i "Stew"-modus i 40 minutter. Når gresskaret er klart, bruk en blender til å male alle ingrediensene. Kaloriinnhold: 210 kcal per 100 gram.

Gresskar med honning

For en søt lavkalorirett trenger du: et halvt kilo skrelt gresskar, 200 g søte epler, 200 g naturlig honning, 100 ml vann.

Skjær gresskar og epler i skiver og legg dem på en bakeplate i rekkefølgen gresskar, epler, gresskar. Hell honning på toppen av ingrediensene og tilsett vann. 2 timer i ovnen på 160 grader og desserten din er klar.

Aubergine oppskrifter

Du kan unne deg aubergineretter, for 100 gram av denne grønnsaken har bare 28 kcal.

Populær aubergineoppskrift for kosthold - kasserolle. For tre porsjoner trenger du:

aubergine - 250 g;
en halv stor søt pepper;
0,5 mellomstore løk;
kyllingegg - 1 stk.;
lav-fett yoghurt - 50 ml;
ett fedd hvitløk;
olivenolje - 0,5 ts.

Auberginen skal kuttes i skiver, paprikaen og løken i ringer og hvitløken i skiver. Egget piskes med yoghurt og krydder. Hell olje i bunnen av en bakebolle og legg grønnsakene i rader. Hell blandingen i en langsom komfyr og stek i en time ved 100 grader. 100 gram av retten inneholder kun 44 kcal.

Du kan også lage saftige auberginer koteletter, som er en utmerket erstatning for deres kjøtt "brødre".

For å tilberede fire porsjoner koteletter trenger du følgende ingredienser:

auberginer - 0,5 kg;
hard ost - 50 g;
kyllingegg - 1 stk.;
hvitløk - 1,5 fedd;
hvitt brød - 50 g;
brødsmuler - 50 g.

Auberginene hakkes med kniv og stekes i stekepanne. Ost og hvitløk rives på et fint rivjern og tilsettes de avkjølte auberginene. Egg og brød, tidligere bløtlagt i vann eller melk, tilsettes også kjøttdeigen. Blandingen saltes, krydder og kjeks tilsettes. Alt er grundig blandet. Koteletter dannes av tilberedt kjøttdeig og stekes i en stekepanne på begge sider.

Retter med zucchini

For enhver diett med lavt kaloriinnhold brukes zucchini, siden den inneholder bare 17 kcal per 100 g fersk grønnsak.

Noen mennesker følger en egen zucchini-diett for vekttap. Med denne dietten kan du gå ned 5 kilo på en uke.

Oppskrifter med zucchini-kalorier:

Den enkleste måten å tilberede zucchini på for et par. Grønnsaken kuttes i ringer og legges i en langsom komfyr. 15 minutter på "Steam"-modus og middagen er klar.

Denne zucchiniretten inneholder kun 9 kcal per 100 gram.

Zucchini kremsuppe

For å tilberede fem porsjoner trenger du: en halv løk og en gulrot, en klype spisskummen, 15 g smør, et halvt kilo skrelt courgette, en halv liter mager buljong, urter og krydder etter smak.

Smelt smøret i en kjele, tilsett først hakket løk og gulrøtter. Deretter tilsettes hakket zucchini og krydder. Steking av alle ingrediensene varer i 5 minutter. Buljongen helles i. Kok suppen til zucchinien blir myk. Etter koking piskes retten med en blender og drysses med urter før servering. Kaloriinnhold 34 kcal per 100 g.

Diettsalater

Mange vet at salater ikke bare er en solid rett til feriebordet, men også en fantastisk måte å bekjempe ekstra kilo. Selvfølgelig kan "Olivier" og lignende salater ikke klassifiseres som diettsalater, siden de vanligvis inneholder tung mat.

Kostholdssalater er laget av lett fordøyelige og assimilere grønnsaker og frukt som har lite kalorier og fett. Slik mat tilberedes raskt, og viktigst av alt lar deg gå ned ekstra kilo kort tid. Enkle oppskrifter vil hjelpe deg å ikke bruke mye tid på å tilberede retter, men å nyte livet.

Kålsalat "Enkel" kjent for mange siden barndommen. For det trenger du:

fersk hvitkål - 250 g;
gulrøtter - 1 stk;
eple - 1 stk;
grøntområder;
oliven olje;
krydder etter smak.

Det første trinnet er å rense alle grønnsaker og frukt fra skall og frø. Kålen finhakkes, og gulrøttene og eplet hakkes på et fint rivjern. Alle ingrediensene er blandet med krydder og olje. God appetitt!

Hvis du vil ha en mer "substantiell" matbit, kan du forberede diett salat med Chiken. For eksempel, “Varm salat med kyllingfilet og grønnsaker”. Det er lite kalorier og dekker sulten perfekt.

For forberedelse trenger du:

kyllingfilet - 220 g;
hvitløk - 1 fedd;
tomat - 1 stk;
selleri - 30 g;
søt pepper - 150 g;
olivenolje - 2 ts;
havsalt - 2 g.

Det er veldig enkelt å tilberede. Grønnsaker må vaskes grundig og kuttes i strimler. Kok kyllingfileten, avkjøl og hakk den deretter med en kniv.

Tilsett olje, grønnsaker og hvitløk i en oppvarmet stekepanne. La det surre litt og tilsett kyllingen. Stek salaten i 7 minutter, tilsett urter og krydder et minutt før klargjøring.

Salaten kan serveres ikke bare som forrett, men også som hovedrett.

Bakeri

Til og med viljesterk personønsker å "bryte" kostholdet og spise en kake, bakverk eller bolle på høytiden. Men ingenting vondt vil skje hvis delikatessen bakes i henhold til en oppskrift for vekttap. Diettbaking er en fin måte å glede deg selv og diversifisere ernæringsprogrammet ditt.

Enkle oppskrifter på delikatesser for vekttap:

Cottage cheese pai

For å tilberede en deilig pai, må du ta et halvt kilo mager cottage cheese, tre spiseskjeer semulegryn, sukker, 30 g bokhvetemel, tre kyllingegg.

Først må du elte cottage cheese med semulegryn, mel og sukker. Tilsett piskede eggehviter i deigen. Deigen legges ut på en bakeplate; fremtidige bakevarer kan dekoreres med frukt eller bær på toppen. Stek i 35 minutter ved 180 grader. 100 gram dessert inneholder 137 kcal.

Brownie med sjokolade

Til dessert trenger du: 250 g mørk sjokolade, 200 g mager cottage cheese, 5 kyllingegg, 150 g ris-hvetemel, 50 g kakao, 120 g nøtter. For å forbedre smaken kan du tilsette kanel, vanillin og sukker i deigen.

For å lage brownies må du først smelte sjokoladen i et vannbad, og deretter blande den med cottage cheese, pisket eggehvite, kakao, samt siktet mel og hakkede nøtter. Basen er klar.

Blandingen legges i en ildfast form og settes i en ovn forvarmet til 180 grader i 30 minutter. 100 gram bakevarer inneholder 324 kcal.

Diettbaking kan bli grunnlaget for en diett for vekttap. Spis deilig og overrask andre med en ideell figur.

Dessert

Mens du går ned i vekt, bør du ikke nekte deg selv godbiter. Mange oppskrifter på diettdesserter lar deg diversifisere menyen din og vil være utmerkede snacks mellom hovedmåltidene.

En utmerket erstatning for klassiske søtsaker vil være gelé. Du kan tilberede den på forskjellige måter, så du blir ikke lei av denne desserten.

For å tilberede en gelébasert dessert med lavt kaloriinnhold trenger du følgende ingredienser:

lavkalori rømme - 800 g;
gelatin - 30 g;
rørsukker - 200 g;
frukt etter smak - 150 g.

Å lage gelé er veldig enkelt. Gelatin løses opp i varmt vann, deretter grundig blandet med rømme og sukker. Halvparten av den resulterende blandingen helles i en tallerken. Biter av frukt legges i den. Resten av rømme- og gelatinmassen tilsettes.

Bakt frukt vil være sunne desserter under dietten. Det er bare én måte å tilberede slike delikatesser - de må bakes i ovnen. Epler, pærer i kombinasjon med sitrusfrukter vil glede deg under en streng diett, fordi 100 gram av retten inneholder omtrent 75 kcal.

Selvfølgelig, ikke glem fruktsalater. Å spise denne kalorifattige desserten til lunsj vil gi deg energien du trenger for hele dagen.

Du kan bruke alle bær og frukter til salaten, men ikke glem at porsjonen til ett måltid ikke skal overstige størrelsen på håndflaten din.

Kostholdsoppskrifter fra cottage cheese

Cottage cheese er et av de mest populære produktene blant de som ønsker å gå ned i vekt. Det er inkludert i nesten alle utviklede kostholdsprogrammer, da det lar deg mette kroppen og inneholder en stor mengde nyttige stoffer.

Ostekaker, paier, smoothies - alle disse rettene finnes i ernæringsprogrammer for vekttap. Basert på cottage cheese med lite fett inneholder de en minimal mengde kalorier og lar deg raskt kvitte deg med ekstra kilo.

Du kan bruke cottage cheese på forskjellige måter: ganske enkelt blande den med urter eller frukt, bake den, piske den i en blender, legge den til salater og hovedretter. I alle fall vil det ikke skade figuren din.

Ernæringseksperter anbefaler å innta cottage cheese med forskjellige prosenter fett under dietten.

Et eksempel på en diettsøt med cottage cheese:

Kake

For å forberede trenger du: et halvt kilo lav-fett cottage cheese, to spiseskjeer sukker, 1 pakke gelatin, frukt etter smak.

Hytteosten blandes med sukker ved hjelp av en blender, oppløst gelatin og biter av frukt tilsettes. Bland alt grundig. Ha blandingen i muffinsformer og avkjøl i 8 timer.

Denne retten kan tilberedes ikke bare som dessert, men også som hovedrett. For å gjøre dette må du erstatte frukt med grønnsaker og sukker med salt og krydder.

Cocktailer

Du kan også lage næringsrike diettsmoothies basert på cottage cheese.

Det er viktig å vite at du ikke helt kan erstatte vanlig mat med smoothies. Denne fantastiske drinken kan bare konsumeres to ganger om dagen.

Selv et barn kan tilberede en smoothie, og det er ikke nødvendig å lage drinker basert på cottage cheese. Cocktailer er blandet av melk, kokt melk, yoghurt og juice.

Regler for å tilberede diettsmoothies

Kun ferske og kalorifattige matvarer velges.
Is "stjeler" smaken av bær og frukt. Hvis du ønsker å drikke en kald drink, kan du ganske enkelt avkjøle ingrediensene før du tilbereder.
Det er bedre å fortynne den ferdige cocktailen med juice eller fermenterte melkeprodukter.
Sukker eller sukkererstatninger bør ikke tilsettes smoothies.

Cocktailoppskrifter for vekttap

Bland to spiseskjeer solbær med 50 gram cottage cheese. Hell blandingen med et glass ananasjuice, tilsett en skje honning. Kaloriinnhold - 94 kcal per 100 ml.
4 jordbær, 50 g banan, 100 ml kefir, en spiseskje dampet havregryn, slå i en blender. Dryss jord på toppen valnøtter. Kaloriinnhold - 99 kcal per 100 ml.

Det finnes mange ferdige smoothieoppskrifter for vekttap, men du kan alltids finne på din egen smoothie.

Bøker med diettoppskrifter

Selvfølgelig er det umulig å liste opp alle mulige oppskrifter for å gå ned i vekt, men de beste av dem er samlet i følgende bøker:

"Oppskrifter. Kostholds- og vegetarretter";
“Moderne mat. Desserter for de som går ned i vekt";
“Moderne mat. Vi spiser og går ned i vekt»;
"Vi går ned i vekt med stil."

Bøkene skisserer alle prinsippene for riktig ernæring for vekttap. Også i disse publikasjonene kan du finne kaloritabeller.

Lignende artikler

Marine Corps of the USSR, hvordan marinesoldater dukket opp i hæren

Et kraftig missil- og bombeangrep treffer den øde kysten. Havsanden koker med dusinvis av eksplosjoner, et tett slør av røyk dekker hele kystlinjen. Lydene av en gal symfoni blandet seg inn i et voksende brøl, der det tydelig var...
Spiridov Grigory Andreevich - biografi om Spiridov russisk-tyrkisk krig

Den fremragende russiske marinekommandanten ble født 31. januar (ny stil) 1713 i familien til adelsmannen Andrei Spiridov, som tjente som kommandant for Vyborg-festningen under Peter den stores regjeringstid. Fra de tidligste årene fant Gregory seg assosiert med...
Den vakreste konstellasjonen er Orion

En av de mest gjenkjennelige konstellasjonene på den nordlige og sørlige halvkule av himmelen. Åtte klare stjerner skisserer jegeren Orion fra gammel gresk mytologi. Et veldig mettet område av himmelen i tåken og områder med aktiv...
"Til belønning for mot og mot ...": Russiske ordrer og medaljer på kvelden og under første verdenskrig

Beskrivelse: Ekspertuttalelse. Britisk militærmedalje "For deltakelse i krigen 1914-1918." Storbritannia. Britiske imperiet. Medaljen ble etablert 26. juli 1919 av kong George V av Storbritannia (1910 - 1936). Ble tildelt...
Myter om verden. Verdens skapelse. Skapelsesmyter. Egyptisk gud som elsket skyggen sin veldig høyt

Innledning 1. Skapelsesmytenes natur 2. Skapelsesmytene 2.1 Gamle religioner 2.2 Moderne verdensreligioner 2.3 Religioner i Sør- og Øst-Asia Konklusjon Liste over kilder som er brukt Innledning Flere mennesker av de første...
Alt om kroppsstrukturen til skilpadder

Kardiovaskulært system av skilpadder Det kardiovaskulære systemet er typisk for reptiler: hjertet er trekammeret, store arterier og vener er forbundet. Mengden underoksidert blod som kommer inn i den systemiske sirkulasjonen øker med...

Oppskrifter på kostholdsretter for vekttap hjemme. Oppskrifter for vekttap for hver dag Dietter sunne oppskrifter for vekttap

Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring

Tabell over produkter for å lage oppskrifter

Hvordan planlegge kostholdet ditt når du går ned i vekt

Oppskrifter for riktig ernæring

En omtrentlig daglig diett for vekttap

Prøv riktig kosthold for vekttap i en uke

Omtrentlig riktig kosthold for vekttap i en måned

Alternativer for sunne snacks

Diett for vekttap

Riktig næring

Dietter for vekttap hjemme

Sett med produkter for vekttap

Riktig ernæringsmeny for vekttap

Hvordan komponere

Prøve diett i en uke

Diettmeny for uken

Enkel diett

Prinsipper for sunt kosthold

Riktig ernæringsmeny for vekttap

Hvilken mat kan du spise?

Hvilken mat bør du ikke spise?

Prinsipper for ernæring for vekttap

Oppskrifter: riktig ernæring for vekttap

Første halvdel av dagen

Zucchini muffins

Bananpannekaker

Proteinpannekaker

Ettermiddag

Kylling med bønner

Biff koteletter

Bakt fisk

Før sengetid

Reddiksalat

Salat “Yummy”

Rødbetesalat

Snacks

Hva du skal spise riktig

Vegetariske oppskrifter

Kostholdsoppskrifter for vekttap hjemme

Oppskrifter for hver dag

Frokost

Middag

Middag

For barn

Kostholdsoppskrifter for en saktekoker

Diettsalater

Bakeri

Dessert

Kostholdsoppskrifter fra cottage cheese

Cocktailer

Bøker med diettoppskrifter

Lignende artikler

Marine Corps of the USSR, hvordan marinesoldater dukket opp i hæren

Spiridov Grigory Andreevich - biografi om Spiridov russisk-tyrkisk krig

Den vakreste konstellasjonen er Orion

"Til belønning for mot og mot ...": Russiske ordrer og medaljer på kvelden og under første verdenskrig

Myter om verden. Verdens skapelse. Skapelsesmyter. Egyptisk gud som elsket skyggen sin veldig høyt

Alt om kroppsstrukturen til skilpadder