Et eksempel på et ukentlig sunt kosthold. Sunn ernæringsmeny for én dag. Riktig kosthold for hver dag

Med riktig ernæring er menyen for uken utarbeidet under hensyntagen til ønskede resultater og økonomiske situasjon. Noen tror at med en beskjeden inntekt er det umulig å holde seg til et sunt kosthold. Sunn mat er naturlige ingredienser, nyttige funksjoner som er bevist av ernæringsekspertforskning. Et sett med produkter som inneholder et komplett sett med næringselementer er inkludert i forbrukerkurven. Ved å konsumere dem tar folk vare på sin egen helse og lommebok.

5 prinsipper for sunt kosthold

Å spise riktig betyr å innta sunn mat som reduserer risikoen for å utvikle hjerte-, endokrine og andre sykdommer. Spise sunt bidrar til å danne rutinemessige, sunne vaner. I de første stadiene anbefales det å bruke hintreglene.

1. Mangfold. Omtrentlig kosthold inkluderer animalske produkter, korn, frukt og røtter. Hold deg til riktig forhold mellom kosttilskudd, vitaminer og mineraler.
2. Kaloriinnhold. Retter med høy energiverdi er ekskludert fra kostholdet. Kaloriinnholdet justeres med hensyn til fysisk aktivitet og kjønn. Anbefalt daglig inntak for menn er 1800 kcal, for kvinner - 1300 kcal.
3. Modus. I den daglige rutinen er det avsatt visse timer til måltider. Spis 4-5 ganger til fastsatte tider. Frokost er grunnlaget for det daglige kostholdet, middag ignoreres ikke.
4. Anbefalinger og preferanser ved valg av retter. Spis væske og tygg maten sakte. Mekanisk knusing letter tarmfunksjonen. Inntak av saftig frukt forhindrer forekomsten av gjæringsprosesser. Til sammen bidrar disse handlingene til vekttap.
5. Menyplanlegging. Kostholdet er gjennomtenkt på forhånd, det legges ikke vekt på retter, men på produkter.

Ikke følg rådene fanatisk. Sunn mat er ikke en plikt, men en livsstil.

Riktig ernæring for $2 om dagen! Det er virkelig? Budsjett PP

TOPP 8 budsjettgrupper av sunne matprodukter

Sunn mat betyr naturlige retter laget av tilgjengelige råvarer. Rimelige produkter hjelper deg også å spare penger. Listen er lang og lar deg spise en rekke retter hver dag.

1. Korn. Korn inneholder alle vitaminer og mineraler som er nødvendige for helsen. Gir en metthetsfølelse. Preferanse gis til frokostblandinger uten tilsetningsstoffer.
2. Egg. Inneholder animalsk protein med essensielle aminosyrer, vitamin D. Et nærende produkt som gir kroppen maksimalt med næringsstoffer. Mange retter tilberedes av egg.
3. Grønt og grønne grønnsaker. Persille, agurk, kål er rik på fiber og karbohydrater, som gir kroppen energi. Personer med kosthold som inneholder spinat og salat, lider ikke av magebesvær.
4. Korsblomstrede grønnsaker. Ruccola, blomkål, reddiker er lavkalori, beriket med vitaminer. Reguler insulinnivået, reduser kolesterol, forebygging av fedme. I løpet av sesongen synker prisen på grønnsaker.
5. Magert kjøtt. Energiverdi kylling er lavere enn svinekjøtt, men har mer protein. Å øke proteininntaket med 25 % halverer lysten på nattmat og hjelper deg å gå ned 0,5 kg i vekt per uke. Inntak av magert biff av menn reduserer risikoen for å utvikle prostataadenom. Kjøttet lagres lenge i fryseren, og det første og andre fulle måltidet tilberedes av det.
6. Mager fisk. Tunfisk er populær blant kroppsbyggere og treningsmodeller. Det er en mager kilde til protein og umettede fettsyrer (omega-3 og omega-6). Mikronæringsstoffene i fisk har en positiv effekt på det utviklende barnets kropp.
7. Meieri. Meierimat er grunnlaget for et barns kosthold. Melk er inkludert i forbrukerkurven, staten regulerer prisen og tillater ikke produsenten å blåse opp prisen.
8. Frukt De har en behagelig smak og er i harmoni med mange produkter. Når du komponerer en meny for epler, er bananer inkludert i det daglige kostholdet.

Hvordan lage en budsjett sunn ernæringsmeny for uken

I gjennomsnitt brukes 40 % av det månedlige budsjettet på mat. Planlegging vil hjelpe deg å kutte kostnader uten å gå på bekostning av helsen din. En kompilert ukemeny lar deg balansere kostholdet ditt og innstille deg på å spise visse retter.

1. For å lage en liste over produkter for riktig næring ta det seriøst i en uke. Kaloriinnhold og BJU beregnes. Det tas hensyn til smakspreferanser og grad av vital aktivitet.
2. Eksempelmeny bør varieres. Kjøtt veksles med fisk, røde grønnsaker med grønne. Overvåk fordelingen av makronæringsstoffer: 50-60% av det daglige kostholdet er karbohydrater, 20-30% er proteiner. Lipider inkluderer umettede fettsyrer og utgjør ikke mer enn 15 %.
3. Ved sammenstilling av listen er det tatt hensyn til produktenes holdbarhet. Ingrediensene er valgt universelle. For eksempel kan epler spises rå, bakte eller tilberedt kompott. Husk at kjøtt ikke kan fryses på nytt.
4. Sunn mat betyr ferske måltider. Preferanse gis til dampet eller stuet mat. Listen er planlagt for en uke hverken mindre eller mer. Den inneholder ingredienser som ikke krever langvarig forbehandling.
5. Fermenterte melkeprodukter er inkludert i middager og frokoster. Jeg drikker fersk kefir og yoghurt, jeg må gå til butikken, og kveldsturer er nyttige.

Budsjettmeny for uken

Et sunt kosthold utelukker gourmetretter og "oversjøiske" delikatesser. Forbud mot forbruk av søtsaker, pølser og hurtigmat lar deg spare penger betydelig.

Et eksempel på en sunn ernæringsmeny fra tilgjengelige produkter:

dager i uken	morgen	middag	kveld
mandag	ris, gulrotsalat, kefir	kokt sei, reddiksalat, eple	bryst med dampede poteter, svart brød
tirsdag	bokhvete, cottage cheese, te	rissuppe, vinaigrette	reddik og kålsalat, dampet fisk
onsdag	havregryn, kefir, frukt	stuet kylling med bønner	cottage cheese, rugbrød
Torsdag	omelett med urter, brød	mager borsjtsj, kokt ris	kokte rødbeter med rømme
fredag	bokhvete, toast, eple	kokt sild, gulrot og kålsalat	kyllingsufflé, bulgur
lørdag	eggerøre, yoghurt, banan	grønnsakssuppe- puré, dampede koteletter	vinaigrette, bagels, te
søndag	havregryn, kokte egg, bær	rissuppe, kjøttboller	cottage cheese gryte, vannpannekaker

Du trenger ikke begynne å spise sunt på mandag. De tar hensyn til arbeidsengasjement og viljestyrke. Du bør ikke endre vanene dine plutselig - dette kan føre til sammenbrudd.

Økonomisk sett med produkter for en uke for vekttap

Et sunt kosthold for vekttap inkluderer mat med lavt kaloriinnhold. Det er lagt vekt på grønnsaker, planteproteiner og fiber. Kostfiber akselererer rensingen av kroppen; hagevekster inneholder vitaminer involvert i metabolske prosesser. Protein er grunnlaget for cellene; proteinmat er mettende og lar deg redusere porsjoner.

Rimelige vekttapprodukter:

1. Grønnsaker, inkludert rotgrønnsaker, meloner- en integrert del av kostholdet. Fiberen de inneholder er vanskelig å fordøye, og skaper en følelse av metthet. Antioksidantegenskaper har en foryngende effekt. B-vitaminer har en positiv effekt på nervesystemet, forhindrer sammenbrudd.
2. Fisk. Laks og tunfisk er lavkalorikilder til animalsk protein. Makrell og karpe inneholder omega-3 og -6, som fremmer fettforbrenningen. Det avsettes minimum 2 dager pr uke til konsum av fisk.
3. Kylling og egg inneholder protein, inkludert alle de essensielle aminosyrene som er nødvendige for kroppen. Egg er rike på leucin, som er involvert i anabole prosesser. Mangel på aminosyre øker risikoen for fedme.
4. Meieriprodukter gjenopprette den naturlige tarmmikrofloraen. Kefir inneholder mikronæringsstoffer som er vanskelig å få tak i fra grønnsaker og trefrukter. Uunnværlig på fastedager.
5. Korn. Bokhvete og havregryn tilfredsstiller sulten og inneholder lite kalorier. Korn gir kroppen mineraler og vitaminer.

Ved å inkludere matvarer fra listen i ditt daglige kosthold, kan du gå ned i vekt uten at det går på bekostning av helsen din.

Riktig ernæring for hele familien: ukemeny med oppskrifter

I familien er kvinnen ansvarlig for sunn mat. Å organisere riktig ernæring for hele familien er ikke en lett oppgave. Når du lager en meny, tas det hensyn til en rekke faktorer.

1. Alder på familiemedlemmer. Barn trenger mer vitaminer, unge menn øker proteininntaket. Eldre mennesker trenger næringsstoffer som stimulerer regenereringsprosesser.
2. Antall personer.
3. Aktivitet. For en familie som er interessert i sport, bør karbohydrater økes. Når du jobber stillesittende, minimer fettforbruket og inkluderer vekttapprodukter.
4. Individuelle egenskaper. Kroppen til små barn behandler ikke sopp godt. Når du blir eldre, bremses stoffskiftet. Disse faktorene tas i betraktning når du planlegger kostholdet ditt.
5. Smakspreferanser.

Et eksempel på riktig ernæring i en uke for hele familien

dager	morgen	middag	middag
Jeg	havregryn med tørket frukt,
II	dampomelett med urter,	rødbetsuppe, fiskekoteletter, potetmos	kylling pilaf, grønn grønnsakssalat
III	bokhvete med tørkede aprikoser, eple, juice	grønnsakssuppe, betesalat	fruktsalat yoghurt
IV	cottage cheese gryte, yoghurt	mager borsjtsj, dampede koteletter	stuet fisk med grønnsaker
V	dumplings med bær, te	lett Cæsarsalat, kjøttboller	ris, dampet fisk
VI	omelett med tomater, gulrotjuice	ertesuppe, potetpannekaker	stuet kål med ris, kokt bryst
VII	krutonger, kefir	Solyanka, fiskepai	gryterett fra hakket kylling og poteter

Eksempler på oppskrifter

Ingredienser:

• gulrøtter - 200 g;
• tørkede aprikoser - 250 g;
• sitronsaft - 2 ss. l.;
• honning - 50 g;
• vegetabilsk olje.

Gulrøtter og tørkede aprikoser kuttes i tynne strimler. Bland sitronsaft, honning, olje separat. Sausen brukes til å dresse salaten.

Produkter du trenger: frokostblandinger(3 dynkede spiseskjeer), egg, ss. l. Sahara. Flakene males til mel, sukker og egg tilsettes. La stå i 10-15 minutter og stek pannekakene.

Riktig ernæring for menn

Når du lager et sunt kosthold, tar ernæringseksperter hensyn til de fysiologiske egenskapene til kvinner og menn. Den sterkere halvdelen krever flere kalorier og proteiner. Metabolske prosesser i den mannlige kroppen går raskere.

Et ukentlig sunt kosthold for menn

dager	frokost	middag	middag
Jeg	omelett, bokhvete, kefir	kokt biff, kålsalat	bakt laks, te med honning
II	havregryn med gresskar, bagel	grønnsakssuppe, kokt bryst, rødbetesalat	dampede poteter, brød med ost
III	stekte egg, dampede grønnsaker, banan	bakt kjøtt og poteter	grønnsakskoteletter, fetaost, te
IV	omelett med urter, eple	borsjtsj, kyllingkoteletter	tunfisk, friske tomater, paprika
V	perlebygg med melk, nøtter	rissuppe, kalkun	gryte med cottage cheese og ost, bær
VI	havregryn med tørket frukt, grapefrukt	purésuppe, kalvekotelett, grønnsaker	kokt kjøtt, ris
VII	3 korns grøt med rosiner	kokt kylling, potetmos	kjøttboller, grønn salat

Kostholdet inkluderer også lunsj og ettermiddagsmat. Menn anbefales å spise nøtter og tørket frukt.

Budsjettvennlige oppskrifter for sunn mat for uken

Når du utarbeider en meny for uken, må du ta hensyn til tiden som brukes på å tilberede retter. Med riktig ernæring anbefales det å spise rå, kokt mat. Oppskrifter ta hensyn til muligheten for å erstatte en dyr ingrediens med en budsjett.

Hva du trenger:

• poteter - 200 g;
• løk hodet;
• gulrøtter - 100 g;
• rødbeter - 100 g;
• kålgafler - 250 g;
• krydder.

Grønnsaker skrelles og kuttes. Stek løk og gulrøtter til de er gyldne, tilsett rødbeter. Poteter og stekte grønnsaker legges i kokende vann. Etter 20 minutter, tilsett strimlet kål og krydder.

Når du spiser riktig, kan du lage en meny for uken for å skissere din generelle daglige rutine. Et balansert kosthold med sunne produkter fremmer vekttap. Næringsstoffer forbedre funksjonen til kroppen. Et sunt kosthold hjelper deg å holde deg frisk og spare penger.

PP diett for vekttap er en av de populære trendene senere år for å normalisere vekten. For noen har uttrykket PN blitt normen for livslang ernæring, mens andre bare blir kjent med de enkle reglene for PN. I denne artikkelen vil vi forstå alle vanskelighetene med dietten og prøve å finne ut om dette virkelig er "riktig ernæring" eller bare et annet markedsføringsknep fra ernæringsfysiologer.

Så å tyde kombinasjonen av PP er riktig ernæring, en teknikk basert på normalisering av kostholdet og bringe det til det riktige, optimale alternativet. Dietten vil ikke kreve slike ofre som å faste, gi opp kjøtt, mono-spise eller drikke kefir alene. Alt som trengs fra en person er å gjøre det foreslåtte regimet til normen for resten av livet, og dette, som ernæringseksperter lover, er ikke bare nøkkelen til elegante former, men også til god helse.

Mål og formål med "Riktig ernæring"

Et balansert kosthold bidrar absolutt til å normalisere vekten, som er forbundet med forbedret metabolisme og overgangen til riktig, fysiologisk ernæring. I mellomtiden er PP-ernæring posisjonert som optimal for personer med fordøyelsesproblemer og sykdommer mage-tarmkanalen og kardiovaskulær system, i postpartum perioden og som en forebyggende ernæring mot mange sykdommer (hypertensjon, fedme, sukkersyke, osteoporose, kolelitiasis, etc.).

Sunn mat - PP diettregler

Visse regler må følges strengt. Dessuten er riktig ernæring etter en diett selve dietten, dvs. det må observeres gjennom hele livet. Reglene i seg selv er ikke tyngende, men til å begynne med vil de kreve bruk av viljestyrke og avslag på en rekke "godbiter".

• Hurtigmat og annen "søppelmat" er helt og for alltid utelukket fra kostholdet: kjeks, chips, brus, sjokolade, godteri, pommes frites, pizza, sukker, pølser, pølser, sauser, barer, alkohol (unntatt naturvin), hurtigmatlaging osv.
• Salt er betydelig begrenset.
• Hver dag bør du starte med et glass rent vann, drikke det sakte, i små slurker. Frokost er om en halv time.
• Tilberedningsmetoder: koking, stuing, baking og damping.
• 20 % av det daglige kostholdet består av rå frukt og grønnsaker.
• 20 % av det daglige kostholdet består av fett, hovedsakelig fra gruppen av umettede fettsyrer: frø, nøtter, laks, ørret, oliven, linfrøolje, avokado.
• Du kan bare spise langsomme karbohydrater: grovt brød, frokostblandinger, pasta med durumhvete, usøtede grønnsaker. Unntaket er frukt, bær og litt honning. Men de bør fordeles riktig utover dagen - søte bør spises i første halvdel av dagen, sure - i andre halvdel.
• Poteter og pasta er uavhengige retter. De bør ikke brukes som tilbehør til proteinmat.
• Mengden animalsk protein som konsumeres daglig bør være 1 gram per 1 kg kroppsvekt: kjøtt, fisk, fjærfe, egg, cottage cheese, ost, meieriprodukter, avokado, nøtter.
• Du bør drikke minst 1,5-2 liter rent vann per dag, sørg for å drikke et glass vann en halvtime før måltider.
• Karbohydrater kan inntas til frokost og lunsj. Om kvelden er det tilrådelig å bare spise proteinmat.
• Det er sterkt tilrådelig å starte måltidet med rå grønnsaker eller en salat laget av dem (hvis de er gitt for et bestemt måltid).
• Du bør spise fra små tallerkener, i små porsjoner, ofte. Dette lar deg avlaste kroppen og øke matens fordøyelighet.
• Maksimal pause mellom måltidene er 4 timer.
• Tygg maten grundig, fokuser på maten, og ikke spis mens du ser på TV eller snakker i telefonen.

Bytte ut "skadelige ting" med "fordeler"

Hver person som har eksperimentert med dietter vet sikkert hvor vanskelig det er å gjøre restriksjoner, spesielt de som er relatert til skadelig mat, når du vil gi halve livet ditt for en sjokoladebit! Slike ønsker er hovedårsaken til å bryte dietten.

Ifølge ernæringsfysiologer, når en person har lyst på "søppelmat", opplever kroppen en mangel på visse stoffer som kan fås fra sunn mat uten å forstyrre dietten:

Ønsket "skadelig" produkt	Hva indikerer dette?	«Sunn» erstatning
Kullsyreholdige drikker; Fet mat	Kalsiummangel	Ost, sesamfrø, brokkoli, belgfrukter, druer, mandler, epler, cottage cheese.
Svart te,	Svovelmangel	Brokkoli, jordbær, tranebær, gulrøtter, mandler, agurker.
Hvitt eller svart brød (ikke fullkorn)	Nitrogenmangel	Belgvekster, nøtter.
Stekt	Karbonmangel	Fersk frukt.
Salt	Kloridmangel	Tørr tang, havsalt (til retter).
Søt	Mangel på krom og karbohydrater	Frisk frukt, champignon, byggryn.
sjokolade	Magnesium mangel	Frø, nøtter, belgfrukter, persille, oliven.

PP diett: meny

Opprinnelig var det ingen klar meny i metoden; alle oppskrifter ble laget gradvis, både av ernæringsfysiologer og folk som praktiserte dette vekttapsystemet. Når du lager en meny, bør du følge reglene for dietten og dine egne smakspreferanser.

Riktig ernæring diett - meny for uken

Ideelt sett bør det være 4 måltider, hvorav det siste bør være senest 3 timer før leggetid. For en matbit er rå frukt eller 1 glass kefir tillatt. 5 måltider er akseptable, men bare hvis 3 av dem er hovedmåltider, og 2 er snacks. Du bør spise samtidig, og sette opp den optimale biologiske rytmen for fordøyelsen.

PP diett i en uke - prøvemeny:

Frokost (30 % energiverdi)	Lunsj (40–50 %)	Middag (20 %)
Dag 1
Toast med naturlig saltet sild. Grønnsakssalat (200 gr). Grønn te med naturlig ingefær og honning.	Kokt kalvekjøtt. Stuet brokkoli. Urtete.	Grønnsaker bakt med ost og urter. Mynte te.
Dag 2
Dampet omelett av 2 egg, urter og fersk tomat. Frukt. .	Gresskarsuppe. Kokt fisk med kokt ris, rå grønnsaker. Sitrondrikk.	Fettfattig cottage cheese 150 gram. Frisk usøtet frukt. Mineralvann uten gass.
Dag 3
Fullkornspasta med urter. Skål. Rød te.	Kalkunkjøttboller på et lag med rå grønnsaker. Ertemos. Fersk frukt.	Grønnsakssalat med cottage cheese. Te.
Dag 4
Havregryn med eple, kanel og smør. Yoghurt med lite fett. Te.	Kyllingbryst og villris pilaf. Grønnsaker er rå uten dressing. Naturlig usøtet grønnsaksjuice.	Dampet fiskekoteletter med stuede gulrøtter. 1 toast Sitrondrikk.
Dag 5
Bakte poteter med ost og grønne bønner. Salat med olivenolje. Skål. Te med sitron.	Purésuppe med blomkål, dampet laks, grønn salat. Tranebærjuice.	Dampomelett med brokkoli. Grønn te.
Dag 6
1 kokt egg. Fullkornsmuffins med nøttesmør. Frukt te.	Kokte linser og salat med appelsin-peanøttsaus. Kalkun i saus.	Stuede bønner og grønn salat. Kefir.
Dag 7
Lavash laget av bokhvetemel med ost og grønnsaksfyll. Sitronvann.	Kokt kalvekjøtt. Grønn suppe. Rå grønnsakssalat. Fortsatt mineralvann.	Ørret bakt med sitronsaft. Te.

Diett i en måned

Basert på menyen presentert ovenfor, kan du utvikle en diett i en måned, inkludert grøt fra frokostblandinger, grønnsaker, egg, fjærfe, fisk, sjømat, kjøtt og alltid rå frukt og grønnsaker.

Hvor mye kan du tape på PP-dietten?

Hvis du strengt følger ernæringsfysiologens råd, uten svikt eller avlat, kan du gå ned 5-6 kg innen 1 måned. Dette er imidlertid ikke det sikreste vekttapet; det er ikke tilrådelig å gå ned mer enn 4 kg på en måned.

Kosthold: riktig ernæring for vekttap - legenes mening

Generelt har leger en positiv holdning til den foreslåtte dietten, uten å fremheve noen kontraindikasjoner til dietten, men med noen kommentarer.

Riktig ernæring er et veldig vagt og betinget konsept, som ofte utnyttes av skruppelløse ernæringseksperter, treningstrenere og markedsførere som, under dekke av "riktig ernæring", noen ganger tilbyr et ubrukelig og til og med skadelig kosthold.

Ifølge legene er det rett og slett ikke noe enkelt, universelt system for riktig ernæring som passer for mennesker med forskjellige indikatorer på vekt, helse og alder. Hver person er et individ med karakteristiske metabolske egenskaper, et overskudd eller mangel på visse mikroelementer og vitaminer. For å velge det optimale kostholdet for en person, bør du gjennomgå tester, identifisere hvilke stoffer som mangler i kroppen, ta hensyn til fysisk, mentalt og sportslig stress, alder og eksisterende sykdommer. Og basert på dataene som er oppnådd, velg en passende diett.

Fra dette kan vi konkludere med at beslutningen om å "gå på riktig kosthold" bør være bevisst, balansert og viktigst av alt, akseptabel gitt helsetilstanden!

Riktig ernæring er nøkkelen til et sunt, bekymringsløst liv. Med dens hjelp kan du unngå mange helserelaterte plager. Noen tror at sunn mat ikke nødvendigvis er velsmakende. Selvfølgelig er denne oppfatningen feil; med riktig planlegging kan du komme opp med forskjellige kombinasjoner av ikke bare sunne, men også appetittvekkende retter. Hvordan planlegge et sunt måltid, en ukemeny for en familie, vil vi se på i artikkelen vår.

Grunnleggende feil

Før du begynner å ta det utelukkende sunn mat, la oss se på de viktigste menneskelige feilene i spiseatferd:

• Ingen frokost.
• Det første måltidet vil finne sted under lunsjen, bestående av halvfabrikata.
• Under depresjon oppstår økt spising.
• Overdreven spising av hurtigmat.
• Mat på farten.
• Utmattende dietter, til og med sult.
• Utilstrekkelig forbruk av drikkevann.

Hvis familiens mål er å gå ned i vekt, vil du gå ned betydelig mer av sunne måltider enn av faste, som er full av sammenbrudd.

Grunnlaget for riktig ernæring

Før du lager en måltidsplan for uken, les de grunnleggende reglene:

• For å utvikle en vane, er det tilrådelig å spise frokost samtidig.
• Komplekse karbohydrater er nødvendigvis tilstede i mat. Det anbefales å ta dem om morgenen. Slik mat inkluderer forskjellige frokostblandinger.
• Ikke belast magen under ettermiddagsmaten. Gi preferanse til mat med lavt kaloriinnhold.
• En av de viktige reglene er variasjon, mat skal ha ulik opprinnelse (dyr og plante)
• Maksimalt kaloriinntak er lunsjtid.
• Hvis det skjer at du har falt fra regimet, ikke gi opp under noen omstendigheter, fortsett å spise sunn mat som om ingenting hadde skjedd.
• Å spise ofte vil bidra til å forbedre stoffskiftet; det beste alternativet er fem måltider, med en tidsforskjell på 3 - 4 timer.
• Ikke start lunsj i en trøtt tilstand; du må spise sakte og legge til side uvedkommende tanker.
• Etter å ha fullført måltidet er det tillatt å drikke vann eller te 30 - 40 minutter senere.
• Bytt ut sukker og søtsaker med honning.
• Bytt ut vanlig salt med iodisert salt og reduser forbruket.
• Unngå kaffe, du kan erstatte den med sikori.

Fordelene med å spise sunt

Riktig ernæring og en ukentlig meny for familien vil gi følgende fordeler:

• Ved å spise ofte vil kroppen slutte å føle seg sulten. Fraværet av dette fenomenet bidrar til å forbedre stoffskiftet. Ved mulig behov for mat tilbys optimal snacks.
• Til tross for noen tips og regler, begrenser ikke et sunt kosthold en persons smakspreferanser. Hvis du virkelig vil ha en porsjon stekt shish kebab, en pølsesmørbrød eller pizza, kan du en gang i uken unne deg "søppelmat" uten å gå på bekostning av helsen din.
• Hvis du er vant til å besøke restauranter og ofte besøker, kan du alltid velge de beste måltidsalternativene for hvert familiemedlem.

Hvorfor trenger du en ukentlig måltidsplan?

• Ved å lage en måltidsplan på forhånd, trenger du ikke tenke hver dag på hva du skal lage til frokost, lunsj og middag.
• Måltidsplanlegging hjelper til med å distribuere fritid: På travle dager kan du piske til noe, og i helgene kan du skjemme bort familien med delikatesser.
• Betydelig enklere matlaging.
• Når du planlegger et sunt kosthold for uken, kjøpes alle produkter for å tilberede ulike retter umiddelbart, i riktige mengder, uten unødvendige produkter. På denne måten kan du spare penger uten å kjøpe unødvendige produkter.

Hverdagsmeny for hele familien

Menyen er designet for én person, basert på antall familiemedlemmer, og volumet av produkter øker tilsvarende. Produkter uten spesifisert vekt eller mengde er lik én porsjon. Servering = 1 glass. La oss se på ukens meny for hjemmemåltider.

Første dag i uken.

Frokost. En porsjon havregrøt med biter av bær (ferske eller frosne), cottage cheese med lav-fett rømme.

Gjentatt frokost. 250 ml. ryazhenka, 1 eple.

Lunsjtid. En porsjon bokhvetegrøt, en dampet kyllingkotelett. Grønn te + 1 sitrusfrukt.

Ettermiddagsmat. En håndfull rosiner og noen cashewnøtter.

Middags tid. 200 ml av ethvert drikkebart fermentert melkeprodukt, kokt eller bakt kyllingbryst (250 gram), to friske agurker.

Andre dag i uken.

Frokost. Et glass cornflakes med lettmelk, cottage cheese gryte, 2 kokte egg.

Gjentatt frokost. Eventuell frisk frukt, to stykker mager ost.

Lunsjtid. Grønnsakssuppe, en porsjon durumhvetepasta med ost, 1 tomat.

Ettermiddagsmat. Grønn te, 1 frokostblandingsbar.

Middags tid. Dampet fisk (250 gram ferdig produkt), stuet kål.

Tredje dag i uken.

Frokosttid. En porsjon havregrøt med bær, en porsjon cottage cheese med lav-fett rømme, to egg.

Gjentatt frokost. To epler.

Lunsjtid. Kokt ris, fjærfe. Et par skiver mager ost, 1 sitrusfrukt.

Ettermiddagsmat. En frokostblanding.

Middags tid. Stuede grønnsaker, bakt fisk.

Fjerde dag i uken.

Frokosttid. Risgrøt kokt i melk, med en håndfull eventuelle nøtter, to friske pærer.

Gjentatt frokost. Et glass naturell yoghurt.

Lunsj snack. Kokt ris med meksikansk blanding (erter, mais, bønner), kaninkjøtt (250 gram).

Ettermiddagsmat. Tørket fruktkompott, 1 sitrusfrukt.

Middags tid. To stykker ost, kokte grønnsaker, kalkunkjøtt (170 gram).

Femte dag i uken.

Frokost. Omelett med melk, tre skiver ost, cottage cheese med lav-fett rømme.

Gjentatt frokost. Grønn te, frokostblanding.

Lunsjtid. En porsjon kyllingsuppe, et bakt stykke rød fisk, en skive mager ost.

Ettermiddagsmat. Et glass kefir.

Middags tid. Salat fra ferske grønnsaker og grønt, kokt ris, kyllingbryst (150 gram).

Sjette dag i uken.

Frokost. Et glass frokostblanding med melk, en omelett, et stykke ost.

Gjentatt frokost. En appelsin.

Lunsjtid. Sjømatpasta, kyllingsuppe, grønn te.

Ettermiddagsmat. Tørket fruktkompott.

Middags tid. En håndfull nøtter, et glass kefir, en frokostblandingsbar.

Syvende dag i uken.

Frokost. Kornblandinger, et glass lettmelk, cottage cheese med rømme.

Gjentatt frokost. Fersk pære.

Lunsjtid. Bokhvete grøt, et stykke magert kjøtt (200 gram).

Ettermiddagsmat. Et glass hjemmelaget gelé.

Middags tid. Et stykke bakt rød fisk (250 gram), en grønn salat, to friske agurker.

Vær oppmerksom på at ukemenyen som tilbys er omtrentlig. Hvis du har et barn i familien din, bør du vurdere noen funksjoner når du lager en måltidsplan:

• Hvis et barn er aktivt involvert i en sport, er det daglige kaloriinntaket 2300 kcal.
• Barn fra 7 til 10 år skal konsumere 2000 kcal.
• Eliminer forbruket av pølser, pølser og halvfabrikata fullstendig.
• Krydre grønnsakssalater kun med vegetabilsk olje.
• Når du kjøper dagligvarer for uken, sjekk utløpsdatoene. Et sunt kosthold inkluderer ferske produkter av høy kvalitet.
• Kjøtt eller fisk er tilstede i kosten hver dag.
• Til frokost må du ta mat som inneholder kalsium: melk, cottage cheese, ost, rømme.
• Spise frisk frukt daglig.

Liste over nyttige produkter

I tillegg til maten som er angitt i prøvemenyen, vil vi vurdere produkter som er egnet for å tilberede retter for hele familien.

• Egg.
• Kål.
• Fullkornsbrød.
• Fermenterte melkeprodukter.
• Hirse og byggryn.
• Blomkål.
• Brød med frokostblandinger.
• Rømme.
• Asparges.
• Sopp.
• Friske grønnsaker, frukt, bær.
• Bønner.
• Mørk sjokolade.
• Kyllingfilet
• Olivenolje (til krydderretter).

Husk at å følge et balansert kosthold ikke er en diett, men en livsnorm. Ved å spise sunn mat i dag tar du vare på ditt velvære i mange år fremover.

Sunn mat er nøkkelen til god helse og en slank kropp. Hvis du følger de enkle prinsippene, kan du gå ned i overflødig vekt, forbedre helsen din og rense kroppen for giftstoffer. For å dra nytte av riktig ernæring, må den opprettholdes gjennom hele livet. Først av alt må du finne ut hvilke matvarer som bør være til stede i kostholdet ditt og hvilke som bør unngås. På denne måten vil du kunne lage en meny og ikke avvike fra riktig kosthold. Sunn mat: meny for hver dag.

1. Unngå hurtigmat, røkt mat, søtsaker, mel og raffinert hvit ris.
2. Spis så mye sesongens frukt og grønnsaker som mulig.
3. Bytt brød fra hvetemel til en laget av fullkorn.
4. Prøv å bruke honning i stedet for sukker.
5. Oppretthold drikkeregimet. Du må drikke minst 2-2,5 liter rent vann per dag.
6. Begrens forbruket av sterk kaffe og sukker.
7. Unngå strengt tatt sukkerholdige kullsyreholdige drikker.
8. Prøv å berike kostholdet ditt med matvarer som er kilder til animalsk og vegetabilsk protein.
9. Damp, kok og stek retter. Spis grønnsaker rå så ofte som mulig.
10. Bytt ut vanlig salt med sjø- eller himalayasalt.
11. Vær forsiktig med alkoholholdige drikker, fordi de er ganske høye i kalorier og stimulerer appetitten.

Hvilke matvarer bør du unngå på PP?

Sunn matmeny for hver dag. Riktig ernæring betyr å unngå mat som fører til fettavleiring, tetter til kroppen og bremser stoffskiftet. Du må fjerne fra kostholdet ditt:

• Chips, kjeks, saltede nøtter.
• Halvfabrikata i form av instant nudler, pannekaker, dumplings, dumplings.
• Bakeprodukter basert på gjær og hvetemel.
• Stekte og røkte retter.
• Butikkkjøpte sauser, ketchups, majones.
• Hurtigmat, pølser, pølser.
• Butikkkjøpte juicer og søte kullsyreholdige drikker.

Hvordan lage en sunn matmeny for uken

Å velge en meny bør ikke være spesielt vanskelig; det viktigste er å kjenne til de grunnleggende prinsippene for riktig ernæring. Det er nødvendig å tegne egen liste produkter og distribuere etter dag. Husk at du aldri bør hoppe over frokosten. Dessuten bør det være balansert og tilfredsstillende. For å tilberede middag må du foretrekke proteinmat og friske grønnsaker. Et sunt kosthold forbyr ikke snacking. Frukt, tørket frukt og nøtter er ideelle for dette. Drikk så mye rent vann som mulig, bytt ut svart te med grønn te, og ikke glem fersk juice.

Hverdagsmeny for hele familien med oppskrifter

mandag

• Frokost: en omelett av 2 hvite og 1 eggeplomme, en skive grovt brød med ost, fersk juice eller grønn te.
• Matbit: frukt (eple, banan, pære), yoghurt.
• Middag: grønnsakssuppe med en skive grovt brød, bokhvete eller perlebygggrøt med smør, bakt fisk med grønnsaker.
• Andre matbit: bakt eple, mager cottage cheese med honning.
• Middag: kyllingfilet med grønnsaker, et glass kefir med lite fett.

tirsdag

• Frokost: havregryn med tørket frukt og revet eple, te eller kaffe.
• Matbit: frisk grønnsakssalat med urter, en skive ost.
• Middag: borscht, bakte poteter med smør og naturlige krydder, grønnsakssalat.
• Andre matbit: ostemasse med cottage cheese, grønn te.
• Middag: grillede grønnsaker, dampede fiskekoteletter.

onsdag

• Frokost: bokhvete med melk, en sandwich med usyret brød med ost, te eller kaffe uten sukker.
• Matbit: et stykke gryte med epler.
• Middag: Fiske suppe, en skive rugbrød, stuet kalv med grønnsaker.
• Andre matbit: fruktsalat.
• Middag: dampede grønnsaker, kyllingkotelett, hjemmelaget yoghurt med lite fett.

Torsdag

• Frokost: omelett av 3 hvite, 1 eggeplomme og melk, en skive rugbrød med smør.
• Matbit: eple, banan, yoghurt.
• Middag: ris med grønnsaker, dampet fisk, salat av agurker, tomater, urter, reddiker og olivenolje.
• Andre matbit: ostekaker, grønn te.
• Middag: bakte poteter med olivenolje, kokt sjømat (blåskjell, reker).

fredag

• Frokost: banan-ostegryte, eple, fersk juice.
• Matbit: osteskive, kaffe, eple.
• Middag: kyllingbuljong, dampede grønnsaker (gulrøtter, brokkoli, blomkål), kokt fisk, et stykke rugbrød.
• Andre matbit: tykk fruktsmoothie med en håndfull nøtter
• Middag: kalkun med sesongens friske grønnsakssalat.

lørdag

• Frokost: couscous med honning, nøtter og rosiner, grønn te eller kaffe.
• Matbit: eple, brød med ost og tomat.
• Middag: bokhvete med stuede grønnsaker (sopp, gulrøtter, løk), bakt kummel.
• Andre matbit: gelé fra naturlig juice, ostekaker.
• Middag: vinaigrette, kokt filet.

søndag

• Frokost: bokhvete, kokt egg, brød med ost, kaffe.
• Matbit: tørket frukt, eple, grønn te.
• Middag: linsesuppe, bulgu, kokt biff, kål og gulrotsalat.
• Andre matbit: ostekaker, banan.
• Middag: omelett med grønnsaker, sjømat.

For kvinner

Metabolismen hos kvinner er ikke like rask som hos menn, noe som skyldes lavere muskelmasse. Det betyr at kaloribehovet reduseres med 15 %. Imidlertid har en kvinnes kropp et spesielt behov for visse vitaminer (A, E, C). Deres mangel kan forårsake ulike helseproblemer, spesielt undertrykkelse av reproduktiv funksjon. Dette er grunnen til at de fleste dietter kan påvirke negativt kvinnekropp. PN for kvinner bør være basert på inntak av fersk frukt, grønnsaker og magert proteinmat. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot kilder til omega3-fettsyrer.

For å kle salater må du bruke olivenolje og linfrøolje. Frokosten skal være solid (grøt, omelett, yoghurt). Til lunsj er det tilrådelig å spise kjøtt eller fisk, friske grønnsaker. Middagen skal være lett.

For menn

Riktig ernæring for menn - viktig faktor, som helsetilstand og generell velvære avhenger av. For hver representant for det sterkere kjønn er PP også en energikilde. Balansert meny vil tillate deg å opprettholde formen uten å gå på bekostning av helsen din. Du kan gjøre justeringer i menyen - alt avhenger av hvor aktiv mannen er. Alder spiller en vesentlig rolle. Grunnlaget for kostholdet bør være proteiner, fett og karbohydrater. For normal funksjon av kroppen er vitaminer og mineraler nødvendige, så menyen bør inneholde grønnsaker, frukt, frokostblandinger, kjøtt, fisk og nøtter.

For tenåringer

Ernæringen til en tenåring er ikke veldig forskjellig fra en sunn meny som er beregnet på voksne. I denne alderen trenger et barn å spise et balansert kosthold. Kostholdet bør domineres av mat rik på vitaminer og mikroelementer. Hvis et barn har en tendens til å være overvektig, må mat med høyt kaloriinnhold elimineres fra menyen. Frokost bør vies spesiell oppmerksomhet. Den kan bestå av melkegrøt, omelett, cottage cheese med frukt. Til lunsj må du definitivt spise førsteretter, tilbehør med kjøtt og grønnsaker. Hovedvekten bør være på proteinmat. Det er også viktig å finne et alternativ til søtsaker som er kjøpt i butikken. Du kan erstatte dem med honning, tørket frukt, hjemmelaget syltetøy og marshmallows. Mørk sjokolade, naturlig syltetøy, gelé og puddinger er velkomne. Dadler, tørkede aprikoser, valnøtter, rosiner, bananer og epler er ideelle som snacks.

Meny for vekttap

mandag

• Frokost: havregryn i vann med rosiner og epler, grønn te eller kaffe.
• Matbit: en skive ost og en håndfull nøtter.
• Middag: grønnsakssuppe, dampet kyllingfilet, kålsalat, gulrøtter, urter og olivenolje.
• Andre matbit: cottage cheese gryte, fersk.
• Middag: sjømat, to-egg omelett, ferske grønnsaker, kefir.

tirsdag

• Frokost: bokhvetegrøt med et stykke smør, en osteskive med rugbrød og tomat, te eller kaffe. Snack: tørket frukt, eple.
• Middag: bønnesuppe, dampede koteletter, villris med olivenolje.
• Andre matbit: gryte, yoghurt.
• Middag: salat av daikon reddik, gulrøtter, kokte egg og urter, reker.

onsdag

• Frokost: ostekaker, eple, kaffe eller te.
• Matbit: fullkornsbrødsandwich med ost, tørket frukt, grønn te.
• Middag: suppe med kjøttboller fra hakket kylling og kalv, bokhvete med surkål, bakt fisk.
• Andre matbit: yoghurt, banan.
• Middag: bakt kalkun med en salat av agurker, tomater, friske urter, linfrø eller olivenolje.

Torsdag

• Frokost: omelett av 3 egg (2 hvite, 1 eggeplomme), stuede grønnsaker (brokkoli, blomkål, gulrøtter, løk, grønne erter), te.
• Matbit: fruktsalat, kaffe med smørbrød (rugbrød med brødskive).
• Middag: laksefisksuppe, ris med grønnsaker, sesongens ferske grønnsaker.
• Andre matbit: cottage cheese gryte, tørket frukt, grønn te.
• Middag: bakt fisk med grønnsaker, lav-fett yoghurt.

fredag

• Frokost: fullkorns havregrøt med revet eple og honning, kaffe med en osteskive.
• Matbit: cottage cheese gryte, fersk.
• Middag: borsjtsj, salat kinakål, friske urter og olivenolje, kokt kyllingfilet.
• Andre matbit: bakt eple, grønn te.
• Middag: dampede grønnsaker (brokkoli, rosenkål, blomkål, gulrøtter), dampet fiskekotelett.

lørdag

• Frokost: cottage cheese med frukt og honning, kaffe eller te.
• Matbit: eple, sandwich med ost og tomat.
• Middag: bulgur med champignon, tang, bakt fisk.
• Andre matbit: bakt eple, lav-fett hjemmelaget yoghurt.
• Middag: kokt salat kyllingfilet, egg, agurker og grønt.

søndag

• Frokost: bokhvetegrøt med stuvede grønnsaker, kaffe med et stykke ost.
• Matbit: salat av appelsiner, epler, kiwi.
• Middag: soppsuppe, kyllingbryst med koreanske gulrøtter.
• Andre matbit: cottage cheese gryte med rosiner, grønn te.
• Middag: grapefrukt, fisk med dampede grønnsaker.

Sunn matmeny for hver dag. Under varmebehandling blir produktene stekt eller fordampet. Korn, kjøtt og grønnsaker endrer volum, men kaloriinnholdet forblir uendret. For eksempel, hvis du vil tilberede et kyllingbryst (200 g), etter at du har kokt det, vil vekten reduseres til 150 g, men kaloriinnholdet vil være det samme. Etter at du har tellet maten og tilberedt retten, må du veie den og telle den igjen.

Liste over budsjettmat for et sunt kosthold

Sunn matmeny for hver dag. Riktig ernæring er enkelt og tilgjengelig. For å føle deg bra og holde vekten, kan du lage enkle, men sunne måltider.

Listen over budsjettprodukter inkluderer:

• Korn (havregryn, ris, bokhvete, perlebygg).
• Belgvekster (bønner, erter, linser).
• Fullkornsbrød eller knekkebrød.
• Grønnsaker (rødbeter, gulrøtter, løk, reddiker, kål).
• Friske urter (dill, persille, salat, basilikum).
• Magert kjøtt (kyllingfilet), fisk (kummel, sei).
• Egg.
• Meieriprodukter (cottage cheese, kefir, fermentert bakt melk, hjemmelaget yoghurt).
• Sesongens frukt (epler, pærer, appelsiner, grapefrukt, kiwi).
• Sesongbaserte bær (jordbær, bringebær, rips, kirsebær, bjørnebær).

Oppskrifter: riktig ernæring for vekttap

Sunn matmeny for hver dag. Vi tilbyr flere enkle oppskrifter sunne retter som kan inngå i menyen på PP.

Cottage cheese gryte

For å tilberede lavkalori havregryn trenger du:

• cottage cheese med et minimum fettinnhold - 250 g;
• lett melk - 0,5 ss;
• kyllingegg - 2 stk.;
• vaniljesukker;
• fullkornsmel - 3 ss. l.;

Matlagingsmetode:

1. Bland sammen cottage cheese, melk, egg og vanilje. Pisk med en blender.
2. Tilsett mel i ostemasseblandingen.
3. Forvarm ovnen til 180 grader.
4. Fyll bakebollen med blandingen og sett i ovnen i en halv time.

Bakt fisk med sitron

For å forberede deg trenger du:

• mager fisk (kugge, sei).
• løk - 1 stk;
• sitron - 1 stk;
• olivenolje - 2 ss. l.;
• friske urter;
• salt, krydder.

Matlagingsmetode:

1. Rens fisken.
2. Del sitronen i to deler. Press saften ut av den ene halvdelen og hakk den andre halvdelen.
3. Hakk det grønne, bland med olje og sitronsaft.
4. Forvarm ovnen til 180 grader. Legg fiskeskrotten på en bakeplate, legg sitron- og løkskiver oppå. Drypp med saus. Stek i ca 30 minutter.

Ris med grønnsaker og sopp

Til retten trenger du:

• ris - 1 ss.;
• løk - 1 stk;
• paprika - 1 stk;
• champignoner - 300 g;
• krydder og salt etter smak.

Matlagingsmetode:

1. Kok risen. Hakk grønnsakene og la dem småkoke i en stekepanne med olivenolje.
2. Kombiner ris med grønnsaker, smak til med krydder.

Daglig menyvalg for idrettsutøvere

• Idrettsutøveres ernæring bør beregnes basert på prosentandelen av proteiner, fett og karbohydrater.
• Du må spise minst 5 ganger om dagen.
• Produktene må dampes, kokes eller bakes.
• Grunnlaget for riktig ernæring for folk som driver med sport bør være frokostblandinger, lav-fett varianter kjøtt og fisk, nøtter, grønnsaker og frukt.
• Produkter som fungerer som en kilde til karbohydrater bør konsumeres i første halvdel av dagen, etter lunsj bør vekten legges på protein.

Hvis du har bestemt deg for å gå over til et sunt kosthold, bør du ikke presse deg selv inn i strenge grenser. Det er slett ikke vanskelig å følge de grunnleggende prinsippene til PP; det viktigste er å innse at dette skal bli en livsstil. Over tid vil vanen med å spise sunn og næringsrik mat bli uendret, og du vil merke hvor mye helsen og utseendet har blitt bedre. Og familien din vil sannsynligvis støtte deg i denne nyttige vanen: å ta vare på helsen din.

Helse til deg og dine kjære! Natalya Belokopytova.

(12 rangeringer, gjennomsnitt: 3,42 av 5)

En riktig ernæringsmeny for å normalisere stoffskiftet og gå ned i vekt, satt sammen for en uke, hjelper deg med å bli kvitt overflødige kilo og forbedre ditt velvære på kortest mulig tid. Sunt bilde livet får fans, men kontroversen rundt PP (riktig ernæring) og dens funksjoner avtar ikke.

PP-menyen for en uke for vekttap er hovedassistenten i kampen mot overvekt. For det første oppstår kilotapet på grunn av at raske karbohydrater, som kaker og søte boller, fjernes fullstendig fra kostholdet. De kalles raske fordi de blir absorbert kortsiktig, men de gir ikke nyttige stoffer, og umiddelbart gå inn i fettdepoter.

Å ekskludere slike karbohydrater fra menyen gir kroppen muligheten til å behandle eksisterende fett i stedet for å akkumulere nytt.

For det andre skjer ernæring i små porsjoner, med korte intervaller. Takket være denne spiseplanen føler du deg alltid mett, og derfor trenger ikke kroppen å samle reserver i tilfelle en sultestreik.

PP-menyen, utviklet for dagen og uken, for vekttap av høy kvalitet inkluderer visse matvarer som må inntas til bestemte tider av dagen. Sitrusfrukter bør for eksempel ikke spises til frokost, siden syren de inneholder irriterer slimhinnene, men det anbefales ikke å spise dem til middag på grunn av sukkeret.

Den beste tiden å spise en appelsin er lunsj eller middag. Det samme gjelder andre produkter. Karbohydrater bør spises i første halvdel av dagen, mens grønnsaker er mye sunnere til middag. Fisken fordøyes godt om kvelden, og du kan spise kjøtt til lunsj. Takket være dette ernæringsmønsteret kan kroppen få maksimalt utbytte av maten den får.

Som et resultat akselererer alle de ovennevnte handlingene metabolismen, på grunn av hvilken prosessen med å gå ned i vekt. Riktig ernæring er grunnlaget for en vakker figur

Hvor mye vekt kan du gå ned med riktig ernæring?

Etter å ha utviklet en PP-meny i en uke for vekttap, bør du ikke forvente umiddelbare resultater. Det tar tid for stoffskiftet å akselerere. Kilogram tapt den første uken - vann. Puffiness går bort og riktig metabolisme gjenopprettes. Resultatet avhenger også av fysisk aktivitet; jo mer det er, jo raskere går prosessen med å gå ned i vekt.

Plutselig vekttap er svært helseskadelig, og målet med riktig ernæring er å bringe interne prosesser tilbake til det normale. Derfor vil vekttap være jevnt, nemlig cirka 3-4 kg per måned med gjennomsnittlig fysisk aktivitet. Denne aktiviteten inkluderer kondisjonstrening 3-4 ganger i uken, daglige turer som varer i 20 minutter eller mer.

Du kan øke vekttapet gjennom mer fysisk aktivitet. Hvis du for eksempel trener med full styrke 6 ganger i uken, kan du øke vekttapet med ytterligere 2 kg.

Det er veldig viktig å huske at det å gå ned i vekt er en individuell prosess. Antall kilo tapt avhenger av den opprinnelige overvekten. Jo større den er, jo raskere går vekttapet.

Og for hvert kilo som går tapt, blir det vanskeligere og vanskeligere for kroppen å skille seg av reservene, og jo lenger du holder deg på PP, jo langsommere vil vekttapprosessen gå.

Men dette betyr ikke at sunt kosthold har sluttet å fungere, det betyr at kroppen begynner å behandle de siste reservene "for en regnværsdag." I løpet av denne perioden er det bedre å legge vekten til side og begynne å måle kroppsvolumer, endringene i disse kan overvåkes tydeligere.

Det er flere prinsipper for riktig ernæring, så når du lager en ukentlig diettplan for vekttap, må du ta hensyn til dem alle:

Hva du bør unngå mens du spiser sunt

PP-menyen for en uke for vekttap vil være lettere å følge hvis du unngår situasjoner som provoserer sammenbrudd:

Hvilken mat kan og ikke kan spises når du spiser riktig for vekttap

Kan:

Mulig i svært små mengder:

• grønnsaker som inneholder stivelse;
• ost (fettinnhold opptil 30%);
• frukt i små mengder;
• cottage cheese.

Det er forbudt:

• alkohol;
• korn;
• bakeri;
• sukker.

Hvordan lage en meny riktig

Før du lager en vekttapsmeny for en uke eller en måned, må du:

1. Vurder ditt fysiske aktivitetsnivå.
2. Beregn kcal-normen for dagen.

Nivået av fysisk aktivitet kan være:

Når nivået av fysisk aktivitet er bestemt, kan du beregne kcal-normen ved å bruke formelen:

(9,99 * vekt i kg) + (6,25 * høyde i cm) - (4,92 * alder i år) -161 * koeffisient. fysisk aktivitet

Eksempelmeny for en uke med et daglig kaloriinnhold på 800 kalorier

Når du spiser 800 kcal per dag, gis 3 måltider om dagen, ingen snacks. Kok grønnsaker og kjøtt uten olje. Du kan stuve, dampe og bake. Meieriprodukter er lav-fett eller lav-fett.

PP-menyen for vekttap i en uke med 800 kcal per dag er egnet for de som fører en stillesittende livsstil eller ikke kan ta en matbit hver 2.-3. time.

mandag	Morgen 249 kcal	101 g cottage cheese
	Dag 299 kcal	201 g grønnsaker + 2 egg + drikke
	Kveld 249 kcal	299 g grønnsaker + 1 egg + glass kefir
tirsdag	Morgen 249 kcal	149 g frokostblanding med melk
	Dag 299 kcal	249 ml suppe + usøtet kaffe med melk
	Kveld 260 kcal	305 g grønnsaker +99 g rødt kjøtt + glass melk
onsdag	Morgen 249 kcal	125 g salat
	Dag 299 kcal	203 g lapskaus + 154 g kyllingkjøtt
	Kveld 259 kcal	148 g fisk, stuet med grønnsaker
Torsdag	Morgen 249 kcal	Gjenta menyen fra mandag
	Dag 299 kcal	230 g salat + 2 kokte egg
	Kveld 239 kcal	208 g lapskaus + 154 g kokt kjøtt
fredag	Morgen 249 kcal	106 g cottage cheese med rømme (20%)
	Dag 299 kcal	204 g grønn borsjtsj
	Kveld 244 kcal	154 g cottage cheese + 1 glass kefir med ½ ss. l. Sahara
lørdag	Morgen 249 kcal	Gjenta tirsdagsfrokosten
	Dag 299 kcal	249 g borsjtsj etter PP + 3 rugbrød med ostemasse, tomat og urter 70 g
	Kveld 248 kcal	205 g kalkun og bokhvete pinnsvin + et glass kefir
søndag	Morgen 249 kcal	215 g omelett med ost, tomat og urter
	Dag 299 kcal	230 g lapskaus uten poteter + 143 g kyllingfilet + usøtet kaffe
	Kveld 240 kcal	152 g kjøtt + 201 g grønnsaker + glass melk.

Omtrentlig meny for en uke som inneholder 1000 kalorier per dag

PP-menyen for en uke for vekttap med et daglig kaloriinnhold på 1000 kcal anbefales for en stillesittende livsstil, så vel som for de med langsom metabolisme.

Denne måltidsplanen inkluderer 5 måltider.

Grønnsaker kan dampes, bakes og stues. Tilsetning av olje bør unngås.

Meieriprodukter er enten lav-fett eller lav-fett.

mandag	Morgen 249 kcal	150 g cottage cheese med rosiner
	Lunsj 99 kcal	99 g frukt eller bær
	Dag 299 kcal	99 g kylling + 99 g bokhvete uten salt
	Ettermiddagsmat 99 kcal	1 kokt mais
	Kveld 247 kcal	204 g sesongens grønnsakssalat
tirsdag	Morgen 249 kcal	1 egg + 1 brødskive
	Lunsj 99 kcal	1 kopp skummet eller kokosmelk og kiwi smoothie
	Dag 289 kcal	201 g diett ratatouille
	Snack 79 kcal	30 g ost (opptil 30 % fett)
	Kveld 301 kcal	80 g kyllingbryst
onsdag	Morgen 249 kcal	1 stykke svart brød med ost (ostemasse)
	Lunsj 99 kcal	143 g druer
	Dag 269 kcal	201 g hakkede grønnsaker
	Ettermiddagsmat 90 kcal	Valnøtt 2 stk.
	Kveld 305 kcal	1 kokt egg
Torsdag	Morgen 249 kcal	145 g cottage cheese
	Lunsj 99 kcal	70 g av eventuelle bær
	Dag 309 kcal	201 g grønnsakssuppe
		1 glass skummet melk
	Kveld 279 kcal	146 g salat av stuet zucchini, gulrøtter og paprika
fredag	Morgen 249 kcal	154 g havregryn med skummet melk
	Lunsj 99 kcal	1 PC. granola bar
	Dag 319 kcal	99 g kyllingbryst + 99 g eventuelt tillatt tilbehør
	Ettermiddagsmat 97 kcal	1 stk rugbrød med et tynt lag kremost
	Kveld 249 kcal	130 g sjømatsalat
lørdag	Morgen 249 kcal	149 g egg og tomat
	Lunsj 99 kcal	1 appelsin
	Dag 279 kcal	201 g grønn borsjtsj PP
	Ettermiddagsmat 100 kcal	99 g mager yoghurt
	Kveld 249 kcal	99 g kokt biff
søndag	Morgen 249 kcal	149 g ostekaker PP
	Lunsj 99 kcal	1 eple
	Dag 305 kcal	99 g fisk + 99 g grønnsaker
	Ettermiddagsmat 102 kcal	1 glass kefir
	Kveld 249 kcal	99 g oppkuttet frukt

Omtrentlig meny for en uke som inneholder 1200 kalorier per dag

PP-menyen med et daglig kaloriinnhold på 1200 kcal passer for personer med gjennomsnittlig fysisk aktivitet. Med denne dietten anbefales det å øke daglig trening, samt gjennomføre full trening 3 ganger i uken.

Det er 3 hovedmåltider og 2 snacks. Det er ingen spesielle anbefalinger, det viktigste er å opprettholde de generelle prinsippene for riktig ernæring.

mandag	Morgen 270 kcal	249 g omelett med tomat
	Lunsj 139 kcal	½ grapefrukt
	Dag 280 kcal	143 g fisk + 150 g gulrot- og kålsalat
	Ettermiddagsmat 150 kcal	flere tørkede frukter
	Kveld 287 kcal	249 g sesongens grønnsakssalat
tirsdag	Morgen 284 kcal	249 g havregryn med bær
	Lunsj 149 kcal	1 glass mager cottage cheese smoothie med kokosnøttmelk og rips
	Dag 286 kcal	99 g kokt kylling + 157 g grønnsaker
	Ettermiddagsmat 140 kcal	1 kopp yoghurt
	Kveld 305 kcal	201 g bakt fisk + 141 g eventuell salat
onsdag	Morgen 298 kcal	1 varm gresk sandwich
	Lunsj 156 kcal	1 eple
	Dag 288 kcal	201 g kyllingsuppe + 153 g agurk- og tomatsalat
	Snack 309 kcal	99 g cottage cheese gryte
	Kveld 283 kcal	150 g bryst (kalkun eller kylling)
Torsdag	Morgen 279 kcal	1 havrepannekake
	Lunsj 149 kcal	1 glass kefir
	Dag 300 kcal	201 g pilaf PP
	Ettermiddagsmat 139 kcal	99 g rødbeter og gulrotsalat
	Kveld 306 kcal	99 g bifflever + 99 g hvilken som helst siderett av frokostblandinger
fredag	Morgen 301 kcal	249 g havregryn med kokosmelk
	Lunsj 149 kcal	99 g Rafaello PP
	Dag 310 kcal	201 g sjømatsalat + 1 skive rugbrød
	Andre mellommåltid 144 kcal	99 g kinakål og agurksalat
	Kveld 305 kcal	201 g kyllinggryte med grønnsaker
lørdag	Morgen 290 kcal	99 g hvetegrøt på vann + kokt egg
	Lunsj 149 kcal	99 g friske bær
	Dag 298 kcal	201 g borsjtsj PP + 1 toast svart brød
	Ettermiddagsmat 160 kcal	99 g mager cottage cheese
	Kveld 295 kcal	2 egg + 149 g frisk grønnsakssalat
søndag	Morgen 294 kcal	1 havrepannekake fylt med 1 tomat
	Lunsj 149 kcal	1 granolabar
	Dag 289 kcal	201 g kyllinglever med grønnsaker
	Ettermiddagsmat 139 kcal	99 g friske grønnsaker
	Kveld 279 kcal	201 g kyllinggryte med grønnsaker

Eksempelmeny for en uke med et daglig kaloriinnhold på 1500 kalorier

For de mest aktive passer en meny på 1500 kcal. For å gå ned i vekt med denne dietten trenger du daglig mosjon. Menyen passer også for de som har tungt arbeid fysisk aktivitet.

Prøve PP-meny for 1500 kcal per uke for vekttap

Kostholdet forblir det samme som med 1200 kcal-menyen.

mandag	Morgen 351 kcal	2 kokte egg + 1 agurk + 1 rugbrødstoast med kremost
	Lunsj 249 kcal	1 glass banansmoothie med cottage cheese
	Dag 351 kcal	2 kyllingkoteletter PP + 149 g brun ris + 149 g friske grønnsaker
		10 deler. valnøtter
	Kveld 351 kcal	249 g grønnsakssalat + 149 g bakt fisk
tirsdag	Morgen 351 kcal	249 g omelett med urter og tomater
	Lunsj 249 kcal	1 stykke svart brød med ost (fettinnhold opptil 30%)
	Dag 351 kcal	149 g durumpasta + 149 g grønnsakssalat+ 99 g biff gulasj
	Ettermiddagsmat 249 kcal	1 kopp kefir med kanel
	Kveld 351 kcal	249 g fisk og grønnsaksgryte
onsdag	Morgen 351 kcal	Gjenta mandag frokost
	Lunsj 249 kcal	149 g cottage cheese + ½ banan
	Dag 351 kcal	201 g kyllingsuppe + 1 toast fullkornsbrød
	Ettermiddagsmat 249 kcal	10 cashewnøtter
	Kveld 351 kcal	149 g kalkun + 249 g grønnsakssalat
Torsdag	Morgen 351 kcal	249 g grøt på vann + 1 kokt egg
	Lunsj 249 kcal	149 g cottage cheese gryte med frukt
	Dag 351 kcal	249 g ratatouille i ovn med magert kjøtt + 50 g fetaost
	Ettermiddagsmat 249 kcal	8 tørkede frukter
	Kveld 351 kcal	149 g dampet fisk + 249 g agurk- og tomatsalat
fredag	Morgen 351 kcal	201 g bokhvete, kokt i vann + 1 kokt egg
	Lunsj 249 kcal	149 g kinakålrull med cottage cheese
	Dag 351 kcal	99 g kyllinggulasj + 149 g kinakålsalat + 149 g bokhvetegrøt
	Ettermiddagsmat 249 kcal	99 g cottage cheese med 1 ss. l. syltetøy
	Kveld 351 kcal	249 g kyllingbuljong + 2 stk brunt brød
lørdag	Morgen 351 kcal	99 g brun ris, kokt i vann + 149 g friske grønnsaker
	Lunsj 249 kcal	99 g mager yoghurt + 1 pære
	Dag 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 toast rugbrød
	Ettermiddagsmat 249 kcal	149 g ostekaker, bakt i ovnen
	Kveld 351 kcal	249 g gresk salat + ovnsbakt kjøtt
søndag	Morgen 351 kcal	249 g havregryn med vann og tørket frukt
	Lunsj 248 kcal	1 kokt egg + 99 g rødbetesalat
	Dag 351 kcal	99 g grøt fra tillatte frokostblandinger + 99 g kokt kyllingkjøtt + 1 agurk
	Ettermiddagsmat 259 kcal	1 glass ferskpresset juice + 2 havregrynkaker PP
	Kveld 351 kcal	149 g biff + 149 g tomatsalat

Oppskrifter på første kurs med riktig ernæring for vekttap

Grønn borsjtsj

1. Skjær kjøttet i terninger og stek til det er gjennomstekt.
2. Tilsett krydder i buljongen.
3. Tilsett poteter i buljong og kok til de er møre.
4. Fres løken til den er gyldenbrun.
5. Kok eggene, avkjøl, skrell og finhakk.
6. Vask syre og hakk den.
7. Tilsett syre, løk og egg i buljongen.
8. Kok i ytterligere 5 minutter. med lokket lukket.
9. La borsjten trekke i 15-20 minutter.

Kylling nudelsuppe

1. Kok kjøttet i ett stykke til det er ferdig.
2. Fjern kjøttet fra buljongen.
3. Tilsett krydder i buljongen.
4. Tilsett grønnsaker i buljongen og kok opp. Ha så nudlene der og kok i 5-7 minutter.
5. Skjær kyllingkjøttet i terninger og legg i den ferdige retten.

Andre kurs

Bakt laks med grønnsaker

1. Fjern bein fra fisken, skyll og tørk med papirhåndkle. Legg i en praktisk beholder og dryss over sitronsaft og soyasaus. La marinere i kjøleskapet i 30 minutter.
2. Skill brokkolibukettene og åpne dem.
3. Legg marinert fisk og brokkoli på en bakeplate.
4. Stek i ovnen ved 201° i 25 minutter.

Kjøttboller med rømmesaus

• Kjøttdeig (kylling eller kalkun) - 399 g;
• malt ingefær - 21 g;
• løk (hakket) - 201 g;
• gulrøtter (hakket) - 99 g;
• hvitløkpuré - 10 g;
• rømme - 99 g.

1. Tilsett salt, krydder, ingefær og hvitløk i kjøttdeigen. For å røre grundig. Lag små kuler av blandingen.
2. Stek kjøttbollene lett i en tørr stekepanne.
3. Stek grønnsakene til de er gyldenbrune. Tilsett rømme og litt vann. La det småkoke litt til.
4. Legg kjøttbollene i en ildfast form og hell rømmesaus. Stek ved 180° i 25 minutter.

Salater

Bønne- og peppersalat

1. Hell kokende vann over de frosne bønnene og kok opp igjen.
2. Hakk pepperen.
3. Mos hvitløken i en presse.
4. Bland alle ingrediensene og smak til.

Sjømatsalat

• Sjøcocktail (frossen blanding) - 499 g;
• agurk - 1 stk.;
• salatblader - 51 g;
• olivenolje - 2 ss. l.;
• tomat (grønnsak) - 1 stk.;
• soyasaus - 2 ss. l.

1. Kok opp Sjømatcocktail og la den avkjøles.
2. Bland smør og saus.
3. Legg salatblader på bunnen av salatbollen.
4. Skjær tomat og agurk i strimler og legg oppå salatbladene. Drypp litt dressing.
5. Legg sjømatcocktailen på toppen av grønnsakene, tilsett salt og smak til med den resterende blandingen av smør og saus.

Dessert

Ostemassegryte i mikrobølgeovnen

1. Pisk egg og cottage cheese.
2. Tilsett søtningsmiddel til den resulterende massen.
3. Skjær frukten i terninger og legg til ostemasse.
4. Sett retten i mikrobølgeovnen i 3 minutter. Med en effekt på 750 watt.

Banan og pære kan erstattes med annen frukt og grønnsaker. Hvis mikrobølgeeffekten er mindre enn 750 watt, kan koketiden forlenges.

Raffaello PP

• druer - 15 bær;
• myk cottage cheese - 99 g;
• protein - 51 g;
• malte cashewnøtter - 70 g.

1. Bland cottage cheese og protein. Men ikke i en blender. Blandingen skal være lett flytende.
2. Dypp hver drue i ostemasseblandingen.
3. Rull de resulterende ballene i malte cashewnøtter.
4. La godteriene stå i kjøleskapet i 20 minutter.

PP-menyen satt sammen for en uke for vekttap kan være variert og nyttig. Enhver oppskrift kan passe hvis du erstatter forbudte produkter med tillatte.

Det viktigste å huske er at å gå ned i vekt er en individuell prosess, og PP er ikke bare en diett, men nytt bilde liv.

Artikkelformat: Mila Friedan

Video om riktig ernæring (PP)

Prinsipper for riktig ernæring: