Kroppstørkeplan for jenter. Tørking av kroppen for menn hjemme: ernæring og trening. Eksempel på leksjonsprogram

Nesten hver moderne mann som er interessert i sport (eller til og med ikke spesielt interessert) har hørt om å tørke kroppen. Og hvordan kan du ikke vite om det, hvis de fleste kvinner sukker sløvt ved synet av menns steinmage og skulpturerte biceps og triceps? Men menn streber etter å glede damer - det er et faktum.

Det er også et faktum at uten å tørke kroppen, kan ikke kuber og lindring oppnås. Samtidig er tørking av kroppen en mer flertrinns og kompleks prosess enn menn som er langt fra profesjonell idrett forestiller seg. Og i denne prosessen kommer du ikke unna med en enkel diett og et par måneder med intens magetrening.

Hvordan kan en mann oppnå en ideell atletisk kropp: hva du skal spise, hvordan trene og ikke skade seg selv - les materialet på nettstedet.

Grunnleggende regler for tørking av kroppen for menn hjemme

La oss starte med en avklaring - vi snakker ikke om profesjonell kroppstørking, ved hjelp av hvilke kroppsbyggere forbereder seg til konkurranser, reduserer subkutant fett til en så lav prosentandel at muskelavlastningen er så synlig som mulig.

Det er umulig å oppnå slike resultater på egen hånd hjemme, uten veiledning fra en erfaren kvalifisert trener. I tillegg drikker proffene ofte farmakologiske medisiner - fettforbrennere, anabole midler for å akselerere muskelvekst, etc. Som du forstår, er dette ikke et sunt valg for helsen.

Derfor vil vi fokusere på amatørkroppstørking for menn, som også gir utmerkede resultater hjemme, ganske tilstrekkelig for et luksuriøst utseende på stranden.

Den beste måten å begynne å tørke kroppen på er med motivasjon. Vær forberedt på at det å tørke kroppen hjemme er en lang og arbeidskrevende prosess. Du må spise i henhold til et strengt system i flere måneder (minst seks måneder, eller enda mer) og ikke avbryte treningsplanen. Hver feil kaster deg tilbake og fører til en forsinkelse i resultatet.

Før du begynner å tørke kroppen, bør en mann sørge for at to faktorer er til stede:

• Han har bygget opp tilstrekkelig muskelmasse.
• Han vet den nøyaktige prosentandelen av fett i kroppen.

For å oppnå den første faktoren, må du også først jobbe i flere måneder i en gyngestol eller hjemme, bære jern og gjøre styrkeøvelser.

Hvis musklene ikke er tilstrekkelig utviklet, er det ingen vits i å tørke. Tross alt, da vil du bare gå ned i vekt, men kroppen din vil ikke bli mer fremtredende.

Den andre faktoren er enklere – du trenger bare å måle nøyaktig prosentandel av kroppsfett før du begynner å kutte, slik at du vet sikkert hva du må jobbe med og hvilket resultat du ønsker å oppnå. Det er nyttig å måle prosentandelen fett under tørkeprosessen for å justere kostholdet om nødvendig og forstå om du er på rett vei. Det er nå mange metoder tilgjengelig for å måle kroppsfettprosenten din.

Kroppstørking for menn hjemme er basert på to hovedpilarer:

1. Streng ernæring (maksimalt proteiner - minimum karbohydrater og fett)
2. Alternativ styrke- og fettforbrenningstrening (cardio)

Viktigere (70-80 % av nøkkelen til suksess) vurderes riktig næring, men uten trening for å tone musklene dine, vil suksess selvfølgelig ikke være mulig.

Funksjoner av dietten når du tørker kroppen for menn

Riktig ernæring er ikke bare nøkkelen til en vakker kropp, men også en garanti for at dyrebar muskelmasse ikke vil gå tapt sammen med subkutant fett.

Selv om tørking av kroppen for menn innebærer en betydelig overvekt av proteiner over karbohydrater og minimering av fett, bør du ikke helt forlate de to siste komponentene i kostholdet. Ellers er det en risiko for å utvikle ketose eller ketoacidose, i det alvorligste tilfellet - diabetisk koma.

Årsaken er at mangel på karbohydrater fører til at mens kroppen sakte forbrenner næringsreserver, akkumuleres gradvis ketonlegemer (rester av komplekse stoffer som på grunn av mangel på glukose kroppen ikke har tid til å bryte ned) gradvis. , selv om de bør elimineres. Som et resultat forgifter de blodet og hele kroppen som helhet.

Symptomer på sykdommer forårsaket av lavkarbodietter

• Generell svakhet
• Konstant døsighet, sløvhet
• Økt tretthet
• Tørrhet og flassing av hud og lepper
• Lukt av aceton fra munnen
• Forgiftning av kroppen

Hvis du har overdrevet den strenge dietten og lagt merke til to eller flere tegn fra denne listen, kontakt lege umiddelbart og slutt å tørke umiddelbart!

Prøv å drikke minst 2-3 liter rent vann og ikke overskrid det daglige kaloriinntaket på mer enn 2500 kalorier (pluss eller minus 500 kalorier avhengig av mannens vekt og fysiske aktivitet).

Grunnlaget for dietten for menn som tørker kroppen er proteiner

• Kokt kylling- eller kalkunfilet, magert biff
• Hvit fisk
• Kokte egg (kylling, vaktel)
• Cottage cheese med lavt fettinnhold
• Grønnsaker (unntatt stivelsesholdige - poteter, mais, etc.)
• Protein (hvis du ikke kan få den nødvendige mengden protein fra mat)

For hver 200 g rent protein i det daglige kostholdet bør det være 30-40 g sunt fett og 150 g karbohydrater.

Av de tillatte karbohydratene for å tørke kroppen hos menn

• Grøt (ris, bokhvete, havregryn)
• Frukt (sure epler, sitrus - spesielt grapefrukt)
• Usøtede bær

Fraksjonerte måltider inkluderer minst 6 måltider om dagen, men 8-10 måltider er bedre. Porsjoner - ikke mer enn 200 g om gangen.

Det er bedre å redusere saltinntaket til et minimum slik at vann ikke holder seg i kroppen.

Det er veldig enkelt å overvåke effekten av slik ernæring og om nødvendig justere den. Hvis du ikke har gått ned i vekt på en uke, bør andelen karbohydrater i kostholdet ditt reduseres litt. Men hvis du har gått ned mer enn en kilo vekt, bør du tvert imot legge til sunne karbohydrater. Et vekttap på 0,5-1 kg per uke anses som optimalt. Da anses kostholdet for å være korrekt sammensatt.

I motsetning til å tørke kroppen for jenter, hvor nivået av kroppsfett under 15-18 % anses som kritisk for kvinners helse, er det litt lettere for menn i denne forbindelse – fysiologisk er kroppen deres utformet på en slik måte at fettlaget i det er mindre enn hos kvinner. Derfor er 10-13% kroppsfett merket som vil tillate en manns kropp å se perfekt ut uten å skade kroppen.

Hjemmetreningssystem for tørking av kroppen for menn

Selv om du studerer hjemme og ikke inne treningsstudio, for hjemmetrening trenger du også noe utstyr.

Grunnleggende utstyr for å trene hjemme:

• Hantler med ulik vekt
• Benk
• Horisontale stenger (de er i nesten alle hager eller lekeplasser på en skole)

Tre ganger i uken, bruk sirkeltreningsmetoden (det vil si at et sett med fem øvelser på 10-30 repetisjoner utføres uten hvile, og først før neste runde kan du tillate deg selv et par minutters hvile). Det bør være fra tre til seks slike sirkler (avhengig av nivået av fysisk form). Øvelsene nedenfor kan veksles i forskjellige sirkler.

Kretstreningsalternativ for å tørke muskler

• Bredt grep/omvendt grep pull-ups (på den horisontale stangen)
• Armhevninger
• Hantel benkpress (på benk)/stående
• Vekte knebøy (med manualer)
• Hengende benhevinger (på horisontal stang)/liggende torso-vridninger

Mellom styrketrening, to ganger i uken, må du bruke tid på kondisjonstrening - løping, hoppetau, sykling, svømming (minst 40-50 minutter).

Med ro i sinnet kan du legge igjen et par dager i uken for å hvile – også muskler trenger hviletid for å komme seg.

La oss ikke skjule det: å tørke kroppen for menn er ikke en enkel prosess, selv for viljesterke og tålmodige representanter for det sterkere kjønn. Imidlertid vil en skulpturert sexy kropp, som definitivt vil være en belønning for innsats og tålmodighet, tjene som en verdig motivasjon til å strengt følge alle reglene. Vi håper våre tips vil hjelpe med dette!

Er det lett for en mann å bli eier av en vakker, slank kropp, der hver muskel er tydelig synlig og det ikke er fett? Profesjonelle kroppsbyggere har svaret på dette spørsmålet.

Heldigvis kan ikke bare kroppsbyggere, men også menn som er langt fra sport tone kroppen sin hvis de kjenner instruksjonene for å effektivt tørke kroppen.

Hva er tørking?

Hovedformålet med å tørke kroppen for menn er å bevare muskelvev

Konseptet, som oppsto blant kroppsbyggere, blir nå hørt av mange. Tørking er prosessen med å bli kvittfett under huden resultatet av dette er en attraktiv kroppskontur. Kroppsbyggere trenger det for å få en tonet kropp, men for vanlige menn vil tørking også tillate dem å miste unødvendige kilo.

Prosessen består av to elementer - å utføre et sett med generelle eller spesielle styrkeøvelser og spise visse matvarer. Hvis en av dem mangler, vil tørking ikke gi den ønskede fordelen.

Kjente øvelser for tørking

Til tross for all nytten med push-ups, vil du ikke kunne bli pumpet opp med bare én øvelse

Hva er så attraktivt med kroppsbygging? Det faktum at du kan trene hjemme eller på treningssenteret. Tørking er intet unntak: det gjøres under komfortable forhold eller under tilsyn av en kvalifisert trener utenfor ditt vanlige hjem.

Det er ikke tilrådelig å utmatte seg i treningsstudioet hver dag - det anbefales å gå ut i frisk luft to ganger i uken og ta restitusjonsløp i lett tempo.

Videotrening:

Treningsprogram for nybegynnere

under trening bør pulsen holdes på 120-140 slag per minutt - ideell for fettforbrenning

Det er nyttig for de mennene som først begynte å tørke kroppen å vite: Bare sirkeltrening vil gi ønsket resultat, utføres i høy hastighet med minst mulig hvileintervall. For eksempel er det 5 øvelser. Du må gjenta hver 20-30 ganger, pause i et par sekunder og gå videre til neste. Dette vil lage den første sirkelen. Etter hvile (2-3 minutter i de innledende stadiene), begynner den andre sirkelen, deretter (hvis mulig) den tredje.

Å gjøre lett aerobic trening (jogging, turgåing) på slutten av treningsøkten i 10-15 minutter er en fin måte å slappe av slitne muskler på.

Lignende trening vil ikke tamer enn 30 minutternybegynner idrettsutøver. Erfarne kroppsbyggere anbefaler til å begynne med å gjøre 3 kretstreningsøkter ukentlig, og gradvis øke antallet til fem. Følgende er et eksempel på et program som er planlagt for en uke.

mandag

• push-ups fra gulvet - 20 ganger;
• hengende benhevinger - 20 ganger;
• med en lett belastning (en 2-3 kg manual er egnet) - 20 ganger;
• Overbøyde manualrader - 15 ganger;
• - 1 minutt.

Mellom øvelsene, en pause på ikke mer enn 5 sekunder, Sirkler utføres med to minutters hvileintervaller. Antall sirkler - 2; tidsbruk - omtrent en halv time.

tirsdag

Aktiv restitusjon - jogging 5-7 km.

onsdag

Et besøk på treningsstudioet, inkludert følgende arbeid:

• dumbbell benkpress med vertikal blokkrekke;
• vektstangkrøller (underhåndsgrep);
• løfte føttene på tærne;
• knebøy med markløft;
• løfte armene med manualer til sidene.

Utfør hver øvelse 20-25 ganger. Hvil ikke mer enn 10 sekunder mellom tilnærminger, sirkler - 2, treningsvarighet - 30-40 minutter.

Torsdag

Aktiv restitusjon - jogging 5-10 km i behagelig tempo.

fredag

Gjenta mandagskomplekset.

lørdag

Restitusjon langrenn - 5-10 km.

søndag

En fridag fra sport.

En hviledag innebærer ikke å ligge på sofaen – velkommen fotturer eller lavintensiv fysisk aktivitet.

Hvis treningen utføres av en mann som ikke har grunnleggende fysisk trening, reduseres antall repetisjoner av øvelsen til 10-15, og hviletiden økes også med 25%. Når kroppen tilpasser seg stresset, utføres det foreskrevne komplekset.

Hvis programmet ovenfor er gitt til utøveren med letthet, fylles det på med nye øvelser. Etter hvert økes antall sirkeltrening tilfem ukentlig.

Hvor lang tid vil tørking ta? Varigheten avhenger av dine mål og nåværende kroppsbygning. For menn med et lite lag fett vil det ta en måned, for mer overvektige representanter for det sterkere kjønn - 10-12 uker.

Litt om ernæring

jo oftere du spiser, desto bedre blir tørkeresultatene

Selv om en mann jobber hardt hjemme og i treningsstudioet, er det ingen garanti for at han vil kunne oppnå resultater. Sistnevnte er garantert bare hvis du følger en diett, hvis funksjoner er:

• obligatorisk frokost;
• proporsjonal fordeling av matinntak per dag (frokost - 20%, lunsj - 50%, middag - 30%);
• utelukkelse av mettet fett fra kostholdet (melk, ost, kyllingeplomme, smør, lam, svinekjøtt, majones);
• kategorisk ekskludering av søtsaker fra menyen, spesielt raske karbohydrater (bakevarer, sjokolade, iskrem, kjeks);
• saltet og hermetisk mat er forbudt;
• Det er tillatt å ta et par ekstra måltider mellom tre hovedmåltider, mens man spiser frukt eller grønnsaker;
• ikke spis før sengetid;
• ikke spis 2 timer før og etter trening;
• drikk 1,5-2 liter vann (det er det, ikke væske!);
• forbruk av mineral- og vitaminkomplekser oppmuntres;
• alkohol og røyking er utelukket;
• kontrollere mengden sukker som absorberes (hvis vekttap reduseres, redusere eller eliminere).

Det totale kaloriinnholdet i inntatt mat reduseres med 400-600 kcal sammenlignet med vanlig.

Hvis en mann viser viljestyrke og følger kostholdsinstruksjonene, vil han utvilsomt lykkes. Det er lett å innse dette ved å lese anmeldelser av folk som har satt kroppen sin på prøve.

Menns anmeldelser

Denis, Syktyvkar:

« På en måned med trening gikk jeg ned 10 kg, og jeg gikk ikke ned et eneste gram av arbeidsvekten min. Jeg startet med tre og endte opp med seks treningsøkter i uken. Av disse er 4 styrke, 2 er cardio. Det er alt. Hovedsaken er viljestyrke og lyst.»

Andrey, Moskva:

"Jeg begynte å spise små mengder hver 3-4 time. Jeg fjernet alle kjemikalier fra kostholdet, fokusert på grøt om morgenen, kylling og frokostblandinger til lunsj, cottage cheese til middag. På en og en halv måned gikk jeg ned nesten 8 kg. Det var 3 styrke og 3 cardio ukentlig. På fridagene sykler jeg. Jeg planlegger å utvide sirkeltreningen og sikte på 4 serier.»

Victor, Tyumen:

«Før sommeren ville jeg tørke meg ut. Det var vanskelig å gi opp karbohydrater, men jeg holdt ut. Jeg fulgte en proteindiett og oppnådde resultatene mine på 2 måneder.»

Artem, Novorossiysk:

"Jeg følte fordelene med å tørke. Trent fra bunnen av det var utrolig vanskelig, og jeg vil ikke si noe om å gi opp stekt og søt mat i det hele tatt. Etter hvert gått ned 11 kg på 2 måneder, Det er jeg veldig glad for. Jeg råder deg bare ikke til å la deg rive med av tørking - jeg har venner som har begynt å ha problemer med andre systemer."

Ved å ta seg sammen kan selv en mann med en uatletisk bygning komme i form i løpet av et par måneder. Tørking vil hjelpe ham her - en nyttig måte å brenne unødvendig fett og få en skulpturert kropp.

Å tørke kroppen er en svært kompleks prosess som tar sikte på å redusere fettvev. For denne prosessens skyld kjører en person seg inn i de strengeste grensene, som han strengt må overholde. For jenter er tørkefasen en spesielt vanskelig prosess, siden de genetisk har en høyere prosentandel fettvev, som de trenger for en harmonisk tilværelse. Vekttap i tørkefasen innebærer en spesiell diett og treningsregime. Så la oss finne ut alt om tørking for jenter mer detaljert!

Hvorfor trenger jenter kroppstørking?

Jenter trenger tørking for å skape en upåklagelig, eller nær upåklagelig, form, både for kroppsbyggingskonkurranser og for personlig kroppsforbedring, fordi en vakker, tonet kropp for jenter er en veldig viktig komponent. Prosessen får deg ikke bare til å se bedre ut, men gir deg også selvtillit og forbedrer din psykologiske tilstand.

Men når du skjærer for personlige formål, ikke for konkurranser, er det viktigste å ikke overdrive det, siden denne prosessen er utmattende og kompleks, og en minimal mengde fettvev for en jente er full av forringelse av velvære, både i når det gjelder følelsesmessig og fysisk helse!

Bivirkninger av tørkeprosessen for jenter

Under tørking føler idrettsutøvere et tap av styrke, siden på grunn av kostholdet reduseres forbruket av hovedenergikilden - karbohydrater - til et minimum.
Dessuten reduseres det å få en tilstrekkelig mengde stoffer som er nyttige for kroppens funksjon. Det er problemer med søvn, nervøsitet og irritabilitet, og svimmelhet. Likevel kan det å gi opp karbohydrater raskt redusere fettmassen, men på grunn av mangelen på en energikilde - karbohydrater, og spesielt enkle karbohydrater, begynner kroppen å fylle på energireservene gjennom proteinmolekyler. Hvis det ikke er nok protein mottatt utenfra, det vil si fra mat, vil kroppen få protein ved å bryte ned muskelfibre for energi.

Regler for kroppstørkende diett for jenter

Et viktig aspekt av tørkefasen er kosthold. Hovedregelen for dietten vil være å redusere karbohydratinntaket så mye som mulig. Noen idrettsutøvere bruker 1-2 gram karbohydrater per kilo av kroppsvekten. Brorparten av maten på tørkestadiet er proteinprodukter. Dessuten er ikke alle proteinprodukter egnet for en diett, og tilberedningen deres er veldig uvanlig, for eksempel koker idrettsutøvere kyllingkjøtt (filet eller bryst) i lang tid for å få et produkt med et minimumsfettinnhold. Dette produktet er flott byggemateriale for muskler og den eneste energikilden, samtidig som den ikke er en kilde til avsetning av nye fettmolekyler.

Ernæring: beregning av KBZHU for tørking for jenter

Beregningsformel: vekt i kilo * 24 kilokalorier.

For eksempel multipliser 60 kg med 24 = 1440 kcal – daglig behov.

Nå beregner vi BJU

1. Ekorn.

Protein bør utgjøre 60 % av ditt totale kaloribehov.

60 % av 1440 = 864 kcal fra protein (1440*0,6).

864/4 kcal (4 kcal i ett gram protein) = 216 g – behovet for rent protein per dag.

1. Karbohydrater.

20 % av 1440 = 288 kcal fra karbohydrater (1440*0,2).

288/4 kcal (4 kcal i ett gram karbohydrat) = 72 g – behovet for netto karbohydrater per dag.

1. Fett.

20 % av 1440 = 288 kcal fra fett (1440*0,2).

288/9 kcal (9 kcal i ett gram fett) = 32 g fett er normen per dag.

Hvor lenge varer kroppstørking for jenter?

Tørkeprosessen tar fra en til to måneder. En lengre periode kan føre til alvorlig forverring av helsen, både fysisk og følelsesmessig. Risikoen for å bryte dietten øker også, noe som vil føre til rask opphopning av fett.

Tørkestadiet må tilnærmes så alvorlig som mulig, fordi idrettsutøverens kropp er utsatt for alvorlig fysisk og følelsesmessig stress. Under en streng diett med minimalt karbohydratinntak, uttømming nervesystemet. Før du starter denne komplekse prosessen, må du nøye veie fordeler og ulemper, gjennomgå en undersøkelse og sørge for at det ikke er kontraindikasjoner for tørking.

Tørkeprosessen kan ikke startes brått, da det er belastende for kroppen. Det beste alternativet Det vil være en for tidlig reduksjon i fett og karbohydrater; du kan gi opp søtsaker, bare spise komplekse karbohydrater. Men det er ikke alt. Før et fullverdig tørkeregime, redusere gradvis mengden komplekse karbohydrater og kaloriinntak.

• Fet fisk.
• Svinekjøtt og lam.
• Røkt kjøtt og sylteagurk.
• Alle frokostblandinger unntatt bokhvete og upolert ris.
• Mel og konfektprodukter, sukker, frukt.
• Grønnsaker som inneholder mye sukker og stivelse.
• Krydder og andre smaksforsterkere.
• Juice og kompott, andre drikker som inneholder sukker.
• Melk og cottage cheese, smør, yoghurt, fermentert bakt melk og kefir.
• Naturligvis er alkohol også forbudt.

Meny for tørking av kroppen for jenter i en måned for uke

1 uke

Den første uken vil være det forberedende stadiet for tørking, hvor det oppstår en gradvis avvisning av uønskede produkter.

mandag

• Måltid 1 – havregryn med epler eller bær.
• 2. mottak – grønnsakssuppe i kyllingbuljong.
• Måltid 4 – bløtkokte egg med agurk og urter.

tirsdag

• Måltid 1 – omelett med tomater eller blomkål.
• Måltid 2 – cottage cheese med frukt.
• Måltid 3 – ris med grønnsaker.

onsdag

• Måltid 1 – havregryn, 1 grønt eple.

Torsdag

• 1. måltid – ris med frukt eller bær.
• Måltid 2 – fisk med grønnsaker.

fredag

• Måltid 1 – omelett med cottage cheese.
• 2. mottak – Fiske suppe.

lørdag

• Måltid 1 – müsli, kaffe med melk.
• Måltid 3 – dampet fisk med grønnsaker.

søndag

• 1 måltid – bokhvete, 1 eple.
• Metode 2 – cottage cheese.
• Måltid 3 – ris med kjøtt.

2 uker

Fra den andre uken fjernes frukt og meieriprodukter.

mandag

• Måltid 1 – havregryn.
• Måltid 2 – kyllingbuljongsuppe.
• Måltid 3 – dampet fisk med grønnsaker.
• Måltid 4 – egg med agurk og urter.

tirsdag

• Måltid 1 – omelett med blomkål.
• Måltid 2 – bokhvete og egg.
• Måltid 3 – ris med grønnsaker.
• Måltid 4 – bakt kylling med grønnsakssalat.

onsdag

• Måltid 1 – havregryn.
• Måltid 2 – bokhvete med bakt fisk.
• Måltid 3 – eggerøre med grønnsaker eller sjømat.
• Måltid 4 – kokt biff, agurker, grønt.

Torsdag

• Første måltid - upolert ris, egg.
• Måltid 2 – fisk med grønnsaker.
• Måltid 3 – upolert ris med grønnsaker.
• Måltid 4 – kyllingfilet med grønnsaker.

fredag

• Måltid 1 – omelett med urter.
• Måltid 2 – fiskesuppe.
• Måltid 3 – bokhvete med kjøttkoteletter.
• Måltid 4 – kokt kyllingfilet med grønnsaker.

lørdag

• Måltid 1 – havregryn eller hirse med egg.
• Måltid 2 – kålruller med pepper, ris og hakket kylling.
• Måltid 3 – dampet fisk med grønnsaker.
• Måltid 4 – blekksprutsalat, grønt, grønnsaker.

søndag

• 1. måltid – bokhvete, kyllingfilet.
• Måltid 2 – ris med kjøtt
• Måltid 3 – biff, salat.
• Måltid 4 – kokte egg, 1 agurk.

3 uker

Denne uken er korn med høy glykemisk indeks utelukket, og proteiner dominerer i kosten.

mandag

• Måltid 1 – brun ris, 2 egg.

tirsdag

• Måltid 3 – fisk med grønnsaker.

onsdag

• Måltid 1 – ris, egg.

Torsdag

• Måltid 2 – bokhvete med grønnsaker.

fredag

• Måltid 2 – bokhvete med kjøtt.
• Måltid 4 – sei med agurk.

lørdag

søndag

• 1. måltid – bokhvete med kjøtt.
• Måltid 2 – tunfisk med grønnsaker.
• Måltid 3 – ris med kylling.

4 uker

Den fjerde uken på produktlisten gjentar den tredje; retter, som produkter, kan endres etter dag og justeres etter dine egne preferanser.

mandag

• Måltid 1 – brun ris, 2 egg.
• Måltid 2 – ris, kokt biff.
• Måltid 3 – kyllingfilet med grønnsaker.
• Måltid 4 - kokt blekksprut, agurker, greener.

tirsdag

• Måltid 1 – omelett med sjømat.
• Måltid 2 – bokhvete med dampede fiskekoteletter.
• Måltid 3 – fisk med grønnsaker.
• Måltid 4 – kylling eller eggehviter, agurker.

onsdag

• Måltid 1 – ris, egg.
• Måltid 2 – ris, bakt kalkun.
• Måltid 3 – sjømatsalat.
• Måltid 4 – bakt kalkun, agurker, grønt.

Torsdag

• Måltid 1 – ris med sjømat.
• Måltid 2 – bokhvete med grønnsaker.
• Måltid 3 – kulmule med dampede grønnsaker.
• Måltid 4 – kokt kalv eller kylling, grønnsaker.

fredag

• Måltid 1 – fiskekoteletter med ris.
• Måltid 2 – bokhvete med kjøtt.
• Måltid 3 – salat med egg, tunfisk og kinakål.
• Måltid 4 – sei med agurk.

lørdag

• Måltid 1 – omelett med ris og sjømat.
• Måltid 2 – salat av kål, agurk og kyllingfilet.
• Måltid 3 – bokhvete med bakt kylling eller kalkun.
• Måltid 4 – bakt kjøtt med ferske grønnsaker.

søndag

• 1. måltid – bokhvete med kjøtt.
• Måltid 2 – tunfisk med grønnsaker.
• Måltid 3 – ris med kylling.
• Måltid 4 – egg, agurk, kinakål.

Hvis du ønsker og trenger å fortsette å tørke, kan du gjenta dietten fra den fjerde uken, bytte mat på steder til menyen ikke er så variert, og matvarene gjentas flere dager på rad. På slutten av tørking, gå gradvis tilbake til dietten til den andre, deretter den første uken. På denne måten vil både inn- og utgang av dietten være trygg. For å opprettholde resultater er det bedre å spise omtrent i henhold til prinsippet om den første uken.

Utgang fra tørking

Dette er også et viktig stadium. Tørking er en diett. Ta deg tid til å introdusere kjente matvarer og ingredienser i kostholdet ditt. Øk mengden karbohydrater gradvis. I den første uken etter tørking øker du gradvis karbohydratinntaket til tretti prosent av den totale mengden mat som konsumeres. I løpet av denne perioden er det viktig å legge til en liten mengde frukt med lite sukker i kostholdet ditt. Øk gradvis variasjonen av kjøtt- og fiskeprodukter, samt fettinnholdet.

Etter at tørkingen er fullført, bør du legge til magre meieriprodukter og øke inntaket av komplekse karbohydrater til førti prosent. For å opprettholde god fysisk form og utseende i lang tid, ikke bruk enkle sukkerarter, som konfekt og melprodukter.

Et sett med øvelser for å tørke kroppen for jenter hjemme

For å trene tørt hjemme, må du utføre en syklus med øvelser. Som et eksempel, la oss ta et kompleks som må gjentas fire ganger.

• Øvelser bør utføres på kortest mulig tid, det vil si å redusere intervallene mellom øvelsene til et minimum.
• Det bør være tre eller fire av disse i uken.
• Hver øvelse utføres i tjue til tjuefem repetisjoner.
• Mellom syklusene kan du ikke hvile i mer enn tre minutter.
• Idrettsutøveren må først varme opp muskler og ledd.

Så her er en liste over øvelser for en syklus:

1. Hopping.

• 
  
• 
  

  2. Hopp

• 
  

  3. Plie knebøy

• 
  

  4. Knebøy på ett ben vekselvis

• 
  

  5. Push-ups

• 
  

  6. Båtøvelse

• 
  

  7. Reverse push-ups

• 
  

  8. Brett

• 
  

  9. Liggende benhevinger

• 
  

  10. Skrå crunches

Kroppstørkeprogram for jenter i treningsstudioet

Utfør 3-4 sett av hver for 20-25 repetisjoner.

Dag 1

Første trisett:

1. Hopper til høyere terreng.

• 
  

  1. Knebøy

• 
  
• 
  

Andre supersett:

Tredje supersett:

Fjerde supersett:

1. Liggende ben hever eller.

Dag 2

Første trisett:

1. Å trekke benet tilbake i simulatoren.
2. Luftutfall.

Andre supersett:

1. Armhevninger.
2. Omvendt push-ups fra en benk.

Dusinvis av fasjonable glansede magasiner lover unge jenter vekttap ved å tørke hjemme på nesten en uke. Er det så enkelt? Akk, drømmer om å tone kroppen din går ikke i oppfyllelse så raskt.

Men for å gi musklene lindring og bli kvitt overflødig subkutant fett du kan hvis du følger to viktige regler. Forresten, i tillegg til å skaffe seg attraktive former, vil jenta oppdage at metoden er ufarlig for hennes egen helse.

Hva er tørking?

Tørkeresultatene varer i flere uker

Konseptet kom i bruk fra bodybuilding. Kroppsbyggere kaller kutting prosessen med å kvitte seg med subkutant fett for å gi estetisk lindring til musklene. Hovedmålet til kroppsbyggere er å få en tonet kropp; for de fleste jenter som bestemmer seg for å prøve å tørke på seg selv, er det å bli kvitt unødvendige kilo. Et annet viktig pluss er at du kan komme i form hjemme.

• profesjonelle idrettsutøvere som trener i "masseøkning - kutte" sykluser;
• menn eller kvinner med akseptabel muskelmasse og kroppsfett på 20 % eller mer.

Det er to grupper mennesker for hvem tørking er strengt kontraindisert:

• overvektige menn eller kvinner(i deres tilfelle må du først etablere ernæring, øke fysisk aktivitet, og først deretter gå videre til tørking);
• personer som er undervektige (eller undervektige) kroppsvekt), som først må justere kostholdet.

Tørking er en kompleks prosess som inkluderer å følge en spesiell diett med lavt karbohydratinnhold og å utføre spesielt fysisk trening over flere uker eller måneder.

Den andre komponenten må vurderes mer detaljert.

Kroppstørkeøvelser for jenter hjemme

Du må utføre øvelsene med lett vekt, i et ganske raskt tempo

Profesjonelle kroppsbyggere tørker under streng tilsyn av en trener. De registrerer mengden mat de får, følger kostholdet til minuttet og utsetter seg for utmattende fysisk aktivitet nesten hver dag.

Jenter som ønsker å gå ned i vekt ved å bruke kroppsbyggermetoden for første gang, trenger ikke å ofre seg. Du trenger bare å justere kostholdet ditt og legge til noen nyttige øvelser for visse muskelgrupper.

Det er ikke nødvendig å belaste kroppen kraftig eller endre det vanlige kostholdet - kroppen kan reagere negativt.

Fysisk aktivitet er en viktig komponent for riktig tørking av kroppen. Eksperter anbefaler å utføre følgende øvelser for følgende muskelgrupper 4-5 ganger i uken:

• hender ( , )- , ;
• - løfte bena mens de henger på stangen;
• baken- (med og uten last);
• bena- i moderat tempo og .

Hvis du ikke har manualer, duger 1,5 liters vannflasker.

De gitte øvelsene er et grunnleggende sett for en jente som sjelden kommer i kontakt med sport. Når du vokser muskelmasse, profesjonalitet og selvtillit, tilleggsøvelser kommer i tillegg.

Eksempel på treningsprogrammer

Å hoppe tau, hvis det er intenst nok, kan erstatte kondisjonstrening

Varigheten av klassene for nybegynnere er 30-40 minutter. Trening gjennomføres 3-4 ganger ukentlig (fortrinnsvis mandag - torsdag - lørdag eller mandag - onsdag - fredag ​​- lørdag).

Leksjonen er basert på prinsippet, det vil si at et sett med øvelser utføres så raskt som mulig og gjentatte ganger med mindre hvilepauser.

Kretstrening for nybegynnere

• push-ups fra gulvet - 15 ganger;
• løfte bena mens du henger på den horisontale stangen - 15 ganger;
• dumbbell rader, stående bøyd - 15 ganger;
• knebøy uten belastning - 20 ganger;
• hoppetau - 30 sekunder.

Mellom repetisjonene, tillat 3-5 pauser.sekunder for å bytte prosjektil, Pausen mellom tilnærminger (sirkler) for en nybegynner er 2 minutter, gradvis avtagende til 30-45 sekunder.

Det ideelle resultatet ville være å utføre ordningen 9 ganger, men for en nybegynner i tørking er det nok å begrense deg til 3-4 tilnærminger.

Etter hvert som komplekset skrider frem, blir det mer komplekst, og treningen gjennomføres 5 ganger i uken (helger er mandag og søndag).

Hvordan tørker du magen riktig? Video leksjon:

Trening for avanserte vekttapsentusiaster

Når du løper, jobber alle hovedmuskelgruppene i kroppen og en stor mengde energi forbrukes, noe som fører til vekttap

• Skrå hantelrader - 15 repetisjoner;
• knebøy med manualer - 15 ganger;
• push-ups - 15 ganger;
• hoppetau - 1 minutt;
• hengende benhevinger - 15 ganger;
• dumbbell benkpress - 15 repetisjoner;
• pull-ups - 5 reps;
• hoppetau - 1 minutt.

Det er bedre å legge til øvelser enn å doble antall repetisjoner av eksisterende.

Jogging to ganger i uken kan være nyttig som en måte å aktivt restituere på. Å løpe i lett tempo i 30-45 minutter vil forbrenne ekstra kalorier og gi deg et godt humør. De to andre fridagene trenger du bare å hvile fra fysisk aktivitet.

Noen få ord om ernæring

telle kalorier, samt proteiner, fett, karbohydrater er nødvendig

Den andre komponenten for vellykket tørking er mengden og kvaliteten på maten som konsumeres. Riktig ernæring når du går ned i vekt ved å bruke kroppsbyggermetoden er basert på følgende prinsipper:

• Det er bedre å spise litt 5 ganger om dagen enn mye tre ganger om dagen;
• drikk rikelig med væske (1,5-2 liter daglig);
• 2 timer før og etter trening, ikke spis;
• fokus på lunsj (40-50% av maten tatt per dag), frokost og middag - lett;
• 2/3 av maten absorberes i første halvdel av dagen (før 14-15 timer);
• det totale kaloriinnholdet synker med 300-500 kcal sammenlignet med vanlig.

Tillatte og nødvendige matvarer inkluderer kokt kjøtt, mager hvit eller rød fisk, eggehviter, grønnsaker og frokostblandinger. Under tørking er jenter strengt forbudt mot raske karbohydrater (bakst, mel, pizza, sjokolade), meieriprodukter (unntatt ost med lavt fettinnhold), fet mat (inkludert mat som er tilberedt i vegetabilsk olje). Det er enkelt å lage en meny basert på anbefalingene som er gitt.

Tørking av mat:

Når du kommuniserer med profesjonelle idrettsutøvere og kroppsbyggere, kan du ofte høre begrepet tørking av kroppen. Dette er den mest populære og effektiv metode, som hjelper til med å få orden på kroppen. Svært ofte tyr idrettsutøvere til det før konkurranser, siden det regnes som en velprøvd metode som viser ønsket resultat hver gang. For tiden sprer denne teknologien for å forbedre kroppen sin ganske raskt i hverdagen og brukes blant jenter som drømmer om å bli eiere av vakre former. Derfor vil vi i dag fortelle deg mer detaljert hvordan du tørker kroppen hjemme for jenter: hvor du skal begynne, hvordan du tørker riktig og hvor mye, og også hvordan du opprettholder resultatet.

Hvis du bestemmer deg for å prøve kroppstørking hjemme, sørg for å lese anbefalingene fra profesjonelle idrettsutøvere for å få og opprettholde nøyaktig det resultatet du leter etter.

Når du vurderer emnet tørking, er det sannsynligvis verdt å starte med den grunnleggende terminologien. Begrepet "tørking" refererer til en kunstig skapt mangel på karbohydrater i kroppen. Denne prosessen kalles karbohydratsult, siden det er nettopp med en utilstrekkelig mengde raske karbohydrater i kroppen at fettlaget begynner å avta aktivt. Det er verdt å merke seg at denne teknikken er vanskeligere enn å gå ned i vekt ved å bruke klassiske dietter og enkle treningsprogrammer. Men til tross for dette er kroppstørking for jenter hjemme veldig populært. Damer som ønsker å gjøre formene sine mer fremtredende og attraktive, tyr til en lignende metode for å bli kvitt fett.

Den grunnleggende regelen å følge når man mister fett hjemme er å skape et optimalt miljø i kroppen for fetttap samtidig som man forhindrer væsketap og omdanning av subkutane fettceller til muskler. Etter å ha utarbeidet en tørkeplan for hjemmet ditt, trenger du ikke å kaste bort tid og penger på å besøke treningsstudioet.

• Hjemme kan du "tørke" kroppen din ved først å inkludere tre hovedpunkter:
• En nøye gjennomtenkt meny for hver dag.
• En nøye utformet treningsplan.
• Klargjøring av nødvendig utstyr og utstyr til undervisningen.

I tillegg til disse nyansene, er det nødvendig å observere vilkårene for tillatt karbohydratfaste. Ideelt sett kan kroppstørking hjemme gjøres innen 5 uker. Dette skyldes det faktum at tre uker (som bemerket av idrettsutøvere) ikke er nok til å få de ønskede resultatene, og 6-8 uker for en slik faste er for lang, da helseproblemer kan oppstå.

Etter å ha bestemt deg for å utarbeide denne metoden for å forbedre figuren din på egen hånd, begynn å forberede deg ved å lage en treningsplan. Den mest vellykkede perioden vil være intervallet mellom ferier og andre hendelser som kan forårsake følelsesmessig sjokk (bryllup, viktige møter, økter, intervju, etc.).

Dessuten må de som planlegger å oppleve den fulle effektiviteten av å tørke kroppen først ta forebyggende tiltak for å forhindre og forhindre komplikasjoner i leveren. For å gjøre dette må du bruke hepatoprotectors, etter å ha konsultert en lege eller personlig trener på forhånd. Det er spesielt viktig å følge dette rådet for de som lider av leversykdom.

Jenter som ikke har drevet med idrett før og ønsker å bruke denne teknikken for første gang, må først forberede kroppen på de kommende belastningene. Forberedende stadium inkluderer overgang til riktig ernæring og periodisk trening.

I tillegg bør de som er nybegynnere med kutting begrense seg til 5 (maksimalt 6) uker med karbohydratfaste og 19 % fett. Hvis du overskrider disse indikatorene, vil du ikke være i stand til å sikre full funksjon av alle indre systemer i kroppen, noe som kan påvirke helsen din negativt.

Kosthold

For å oppnå de ønskede resultatene er det veldig viktig å spise riktig. Suksessen til arrangementet avhenger 80% av den valgte dietten. Derfor, når du utarbeider en tørkeplan og meny for den fremtidige perioden, bør følgende vurderes:

• Prosentandelen av energiforbruket må overstige.
• Måltider bør være hyppige, små porsjoner.
• Matinntak bør utføres i henhold til en tidsplan utarbeidet på forhånd.
• Søtsaker bør utelukkes fra kostholdet. Du kan erstatte søtsaker med frukt, men bare i små mengder.
• I likhet med søtsaker bør kaffe utelukkes fra kostholdet. Den kan erstattes med svak grønn te.
• Det anbefales å drikke 2 til 3,5 liter rent vann (ikke kullsyreholdig) daglig.

Som du kan se, er tørkeprogrammet når det gjelder ernæring ganske strengt. Men for å bedre tåle denne dietten for de som synes det er veldig vanskelig, får de skjemme seg bort en gang i uken. Du kan spise bare litt av det du har mest lyst på i løpet av uken. Eksperter, og til og med "erfarne" idrettsutøvere, innrømmer at dette gjør det mye lettere å holde ut dietten og opprettholde en diett i fremtiden.

Ingen karbohydrat diett

Når det gjelder ernæring, brukes alltid riktig tørking i kombinasjon med et karbohydratfritt kosthold. Den er ganske tøff, og derfor anbefales det å starte den jevnt. Spesielt for nybegynnere.

Et lavkarbokosthold i startfasen innebærer å unngå søtsaker og søppelmat. Kostholdet bør varieres med frokostblandinger, ferske grønnsaker og frukt, magre meieriprodukter, magert kjøtt og egg. Til å begynne med kan du til og med spise pasta, men på slutten av den andre uken av dietten må du også gi opp. Fra begynnelsen av den tredje uken vil det være mulig å spise langsomme karbohydrater bare til dag 12, og redusere mengden til 2-3 gram per 1 kg vekt. I de påfølgende ukene kan karbohydrater bare konsumeres i mengden 1 gram per 1 kilo kroppsvekt, og gradvis redusere den til 0.

Eksempelmeny under tørking for kvinner i en uke.

	frokost	2. frokost	middag	ettermiddags te	middag	før sengetid
man	50 g havregryn 1 var. egg +3 ekorn 200-220 ml te	3 ekorn 50 g erter 50 g mais	50 g bokhvete 150 g bryst kylling	1 dose myseprotein	lett grønnsak salat 150 g laks	150 g lite fett cottage cheese produkt 50 g blåbær
W	50 g havregryn 3 kokte ekorn 220 ml melk	100 g kalkunbryst 2 skiver rugbrød	Grønnsaksgryte 150 g kalkunbryst	Tofu ost 2 skiver av brød 200 ml grønn te	100 g kokte reker Grønnsakssalat	Tre hvite av kokte egg
ons	100 g rød fisk 2 brødskiver	3 ekorn 2 bananer	50 g brun ris 150 g bryst kylling Grønnsakssalat	1 dose myseprotein 1 eple 1 banan	150 g bryst kylling grønnsaksgryte	150 g lite fett cottage cheese 50 g blåbær
tor	100 g cornflakes 0,5 l melk	40 g nøtter Bananer (2 stk)	50 g durum pasta 150 g biff	220 ml naturlig yoghurt	100 g stuet akkar 100 g gresskar	130 g magert ostemasseprodukt
fre	1 kokt egg + 3 ekorn 2 brødskiver En halv avokado	100 g lite fett cottage cheese 1 appelsin 1 banan	150 g poteter bakt 100 g laks	1 dose myseprotein litt tørket frukt	150 g kyllingbryst Grønnsakssalat	400 ml kefir lite fett 40 g kli
Lør	3 ekorn 2 brødskiver nøttesmør	150 g sjømatsalat 1 appelsin	50 g bokhvete 150 g biff 1 gulrot	40 g nøtter Noen tørket frukt	150 g kyllingbryst Grønnsakssalat	400 ml fettfattig melk 50 g blåbær
Sol	50 g havregryn 400 ml fettfattig melk	100 g kalkunbryst 1 brødskiver 1 eple 1 appelsin	100 g poteter bakt 100 g rød fisk 1 tomat	300 g naturlig yoghurt 2 bananer	100 g kokt reke Grønnsakssalat	130 g magert cottage cheese

Fysisk trening

Rask tørking av kroppen for jenter er bare mulig ved å kombinere en lavkarbodiett og trening. For hjemmetrening kan du lage et individuelt treningsprogram som samsvarer med reglene:

• Du bør trene uten hvilepauser. Maksimal tillatt pause er 1 minutt mellom øvelsene.
• Du kan raskt oppnå de ønskede resultatene med en liten vekt, men med et stort antall repetisjoner.
• Aerobic (løping, turgåing, svømming osv.) skal også inkluderes.
• Du må trene regelmessig, 5 ganger i uken i 40-45 minutter. For muskelgjenoppretting er to dager i uken nok, men "helg"-dagene bør ikke følge hverandre.
• Før trening bør du definitivt varme opp for å forberede kroppen og musklene på de kommende belastningene.
• Det anbefales å trene i godt humør, og for dette bør du lage en individuell spilleliste med favorittmusikken din for trening.
• Du bør ikke spise mat 2 timer før en planlagt treningsøkt og i 2 timer etter den.

For at kroppstørking for jenter hjemme skal være effektiv, må du trene alle muskelgrupper i problemområder separat. For eksempel:

• tørking av bena og baken kan gjøres tre ganger i uken under kardioøvelser og når du utfører knebøy (klassisk og plie), utfall;
• tørking av mage, armer og andre muskelgrupper kan foregå under styrkeøvelser (knebøy med vekter, push-ups, hantelløft, pull-ups), som to dager i uken er nok til.

Eksempler på øvelser

Det er lov å veksle kondisjonstrening med styrkebelastninger for å oppnå høyere effektivitet. Et tørkeprogram for en jente kan inkludere det meste enkle øvelser, som du ikke trenger å gå på treningsstudio for. Det kan bli:

• . Veldig effektive øvelser for bena mens du tørker kroppen. For å utføre en knebøy må du plassere føttene i skulderbreddes avstand og presse føttene godt mot gulvet. Med rett rygg må du utføre dype knebøy til du kjenner muskelspenninger. For styrketrening og opppumping av armene egner seg vekter i form av manualer (flasker med sand eller vann), som du må løfte mens du sitter på huk.
• Plie knebøy. Utføres med bena bredt fra hverandre og føttene vendt utover. Når du utfører denne øvelsen, må du senke deg til det punktet hvor lårene blir parallelle med gulvet. Plie squat egner seg også til styrketrening hvis du utfører den med vekter mens du holder manualene med armene strukket fremover. Slike øvelser er nyttige ikke bare for musklene i armene, men også for magen, fordi når du utfører dem, er det nødvendig å hele tiden holde magemusklene i spenning.
• Utfall. Dette er også en veldig nyttig øvelse, uten hvilken ingen tørking av benmusklene er fullført. For å øke belastningen på styrketreningsdager anbefales det å bruke en spesiell plattform under foten.
• Kondisjonsøvelser. De vanligste er: gange, sykling, rulleskøyter osv. Den mest populære formen for cardio er å hoppe tau. På en times trening kan du forbrenne opptil 1000 kcal. Og med tanke på at kroppen vil hente energi til dette fra subkutane fettreserver, vil du ved hjelp av denne øvelsen kunne gå ned i vekt veldig raskt uten å miste muskelmasse.

Som du kan se, er kroppstørking for jenter hjemme en fullstendig gjennomførbar oppgave. Nøye forberedelser og overholdelse av alle tørkeregler vil hjelpe deg, etter 5 uker, i det foreskrevne trenings- og ernæringsregimet, å nyte utseendet til en skulpturert, slank og attraktiv kropp.

Relaterte innlegg:

Å gå ned i vekt eller tørke, hva er forskjellen?
Tørking av innsiden av låret på 2 uker
Tørking av kroppen med kosthold Kroppstørking for jenter - lindring om 5 uker