Hva du skal gjøre for å gå opp i vekt raskt. Hvordan gå opp i vekt raskt hjemme. Eksempelmeny for dagen

I dag sliter de fleste med overvekt da det er en direkte trussel mot helse, liv, skjønnhet og ynde. Men det er også de som er opptatt av lav vekt og ønsker å gå opp . De fleste kvinner drømmer om å ha vakre kurver på sexy steder; noen ganger er vekt nødvendig rent av medisinske årsaker. La oss snakke i dag om hvordan du går opp i vekt eller går opp i vekt hjemme ved å justere kostholdet ditt og ta urteavkok. Tilgjengelig for alle og beste oppskrifter vektøkning er her!

Lav vekt: hvorfor det er dårlig og hvordan det truer helsen din

• En jente med lav vekt kan ha nedsatt reproduksjonsfunksjon, noe som fører til forstyrrelse av menstruasjonssyklusen og som en konsekvens manglende evne til å bli gravid og bære frukt.
• Mangel på vekt fører til økt blodsukker og forekomsten av en snikende sykdom - diabetes.
• For tynne mennesker møter forstyrrelser i det endokrine systemets funksjon.
• En liten prosentandel fett hos tynne mennesker bidrar til funksjonsfeil i andre organer.
• Mangel på vekt kan forårsake nyresykdom og prolaps.
• Mangel på vekt bidrar til sykdom mage-tarmkanalen, en nedgang i immunitet, som igjen forårsaker ulike sykdommer.
• Tynne mennesker har det vanskelig i hverdagen, enhver overbelastning kan føre til riving av organer og muskelnedbrytning. Vi hører ofte uttrykket: Jeg er overanstrengt, alt dette er bare fra området med lav vekt.

Tynnhet og dens typer

Det er to typer tynnhet:

• fysiologisk - kroppens tilstand når en person har bestått alle undersøkelser, ingen brudd er identifisert, han er frisk. Mest sannsynlig er den lave vekten hans forårsaket av en rask metabolisme; han arvet tynnhet på grunn av strukturen til hans personlige endokrine system.
• Patologisk tynnhet avsløres under medisinske undersøkelser, når det oppdages et problem i funksjonen til noen organer, og noen ganger flere.

Artikkelen vil snakke om hvordan du raskt kan gjenopprette for en jente eller kvinne hjemme, med fysiologisk tynnhet eller vekttap oppstått i frisk kropp midlertidig, for eksempel med erfaring, fysisk tretthet, svekkelse.

Å gå opp i vekt gjennom fysisk trening og å pumpe opp muskler er en lang prosess som krever tid og inntak av proteiner, hvis inntak ikke er sunt og ufarlig, uansett hvordan produsentene deres hevder. Men moderat fysisk aktivitet når man går opp i vekt er selvsagt viktig for at kroppen skal se vakker og sprek ut, og for at vekten som går opp ikke skal legges på «unødvendige» steder.

Vi vil her kun vurdere produkter og oppskrifter som øker vekten hjemme.

Årsaker til undervekt

Først av alt, for å forstå årsaken til lav vekt, må du finne ut om du er frisk.

Så hvis ingen spesielle forstyrrelser i organenes funksjon blir identifisert, vil vi prøve å øke vekten ved å endre kostholdet ditt.

Hvordan bli tykk eller gå opp i vekt riktig hjemme

Ikke få mennesker, både menn og kvinner, vil gjerne gå opp litt i vekt, dette gjelder spesielt for unge og middelaldrende mennesker. For voksne mennesker er det motsatte problemet oftest nærmere, hvordan gå ned i vekt. Så la oss starte med det viktigste, hvordan komme seg raskt hjemme.

• Først av alt bør kostholdet ditt være høyt i kalorier, dette er åpenbart. Hvis det anbefalte daglige kaloriinntaket for en kvinne med gjennomsnittlig bygning og middelalder er 1500-2000 kcal, bør dietten til magre kvinner med akselerert metabolisme inneholde 3000-4000 kalorier. Hvis du ikke er vant til det, er det vanskelig å fordøye en slik mengde mat, så for å gå opp i vekt er det best å organisere delte måltider, som inkluderer en matbit 1,5-2 timer etter hvert hovedmåltid.
• Deretter må du endre kostholdet ditt litt. Øk, som når du går ned i vekt, antall måltider til 6-7 hver 1,5 - 2 timer. Frokosten skal være et must, og den skal være varm, gjerne melkegrøt, med tilsetning av kandiserte frukter eller tørket frukt. På kvelden er det to middager, den første som vanlig kl 18-19 og 2 timer før leggetid en annen protein.
• Kostholdet bør inneholde proteiner, fett og karbohydrater, det omtrentlige forholdet mellom proteiner er 25%, fett er 20%, karbohydrater er 55%. Fett er essensielt; med deres hjelp absorberes protein riktig - grunnlaget for muskelmassen vår.
• Det er viktig å øke kaloriinnholdet i retter, spesielt matvarer med høyt innhold karbohydrater - for å hjelpe deg. Et spesielt sted bør gis til raske karbohydrater - søtsaker, pasta, bakevarer.
• Meieriprodukter: melk, rømme, fet cottage cheese - mat er høy i kalorier, velsmakende og sunn, siden naturlige produkter er anerkjent som gunstige generelt for kroppen.
• Øk andelen kjøtt: kalkun, kylling, kanin, lam. Du bør imidlertid ikke overdrive det; overflødig karbohydrater og fett i kroppen forverrer funksjonen til hjertet og leveren, og bidrar til utviklingen av diabetes.
• For å sikre riktig metabolisme er forbrukshastigheten viktig. Dette inkluderer selvfølgelig alt vannet, og det som finnes i produktene også. Vi fokuserer ikke bare på vann, du kan drikke kaffe, svart og grønn te, fermenterte melkeprodukter, grønnsaks- og fruktjuicer er spesielt nyttige som kilde.
• Grønnsaker er matvarer med lavt kaloriinnhold, men de er viktige for forbrenningen, så vi krydrer grønnsakssalater vegetabilsk olje, bedre oliven, linfrø, raps - de er sunnere.
• Frukt spiller sin rette rolle her også. Spis bananer, druer, aprikoser, fersken, og gjerne i første halvdel av dagen og før måltider, det vil si før frokost og lunsj eller innimellom, for å unngå overdreven gjæring i tarmen. Av denne grunn bør du unngå å spise frukt om kvelden. I denne listen vil jeg gi spesiell oppmerksomhet bananer og de er tilgjengelige for oss hele året faktisk bidra til vektøkning.

• Birøktprodukter bidrar også til å øke vekten riktig: biebrød, pollen, kongelig gelé har en gunstig effekt på kroppen og øker vekten hvis tapet er forårsaket av ubehag. Om morgenen, når du våkner, spis umiddelbart 1-2 teskjeer honning, den absorberes raskt og starter prosessen med insulindannelse, noe som fører til økt appetitt.
• Eventuelle nøtter - pinjekjerner, hasselnøtter, pistasjnøtter - øker vekten på grunn av kaloriinnholdet og oljeinnholdet, med tilsetning av tørket frukt - effekten av forbruket deres er enda mer betydelig.
• Før måltider, ved middagstid og om kvelden, drikk et glass fruktjuice med tilsatt sukker eller honning. Juicen i seg selv er høy i kalorier, i tillegg hjelper den til å øke insulin, som igjen akselererer prosessen med å omdanne karbohydrater til fett.
• I et forsøk på å bli bedre er det ikke nødvendig å øke mengden mat som konsumeres eller overspise; alt dette kan føre til overbelastning i mage-tarmkanalen, leveren, nyrene, og selv om det vil gi håndgripelige resultater i vektøkning, vil det føre til andre helseproblemer.

Hvis det ikke er sykdommer, og årsaken til lav vekt er i den spesielle prosessen med matabsorpsjon og metabolisme, kan du prøve følgende folkeoppskrifter.

Tradisjonelle oppskrifter for vektøkningsprodukter

Denne massen under, inntatt med varm melk, fungerer bra og gir ønsket resultat av vektøkning over tid.

200 gr. gjengitt internt svinekjøttfett (jeg tror der du kan finne dette, kan det erstatte det smør, som er lett fordøyelig og rett og slett mer smakfull);

• 6 store grønne epler;
• 6 eggeplommer;
• ½ kopp sukker;
• 200 gr. sjokolade

Bland hele blandingen og fordel på brød. Spis 4-5 ganger om dagen, vasket ned med varm melk.

Oppskriften garanterer vektøkning 1 kg per uke!

Og her er en lenge testet oppskrift for de som drikker øl:

Tilsett et par skjeer fyldig rømme i et glass øl, tilsett litt salt og drikk. Ta daglig til vekten begynner å øke.

Hvis du ikke liker øl, kan du kjøpe ølgjær i tabletter på apoteket og ta dem i henhold til beregningsdataene som er oppgitt i applikasjonen.

Nok en deilig cocktail:

1 glass melk, 2 ss. skjeer med cottage cheese, 1 ss. en skje honning og en halv banan. Du kan bruke den som et tillegg til frokosten, eller før du går på treningsstudio

Denne cocktailen er effektiv for midlertidig vekttap.

Milkshake for vektøkning

For ett glass cocktail trenger du følgende produkter:
Rømme - 100 g.
Olivenolje (kan erstattes med hvilken som helst vegetabilsk olje) - 1 ss. skje,
Sitronsaft fra en halv sitron
Appelsinjuice - 100 g.
Honning - 1 ss. skje eller kan erstattes med hvilken som helst fruktsyltetøy eller syltetøy.
Eggeplomme - 1 stk. Bland alt og drikk

Oppskrift for vektøkning med biebrød (pollen)

• 500 g blomsterpollen
• 2 standard bokser med kondensert melk, naturlig helmelk i henhold til GOST er viktig.

Bland alt grundig og sett blandingen i kjøleskapet i to uker for å la den trekke. Bruk hver morgen på tom mage, 15-20 minutter før frokost, tygg grundig, start med 1 teskje, og øk mengden hver 3.-5. dag. Det er bedre å drikke det med varm væske.

For å gå opp i vekt må en mann, jente og tenåring øke mengden pollen som konsumeres til 2-2,5 ss/1,5-2 ss/1 ss. hhv.

Det er viktig at en person ikke er allergisk mot bipollen.

En god effekt av å øke vekten med urter er gitt av alfalfa-avkok (2 ss fersk per glass vann eller 1 ss tørket urt). Drikk avkoket varmt, et halvt glass, 2 ganger om dagen, 30 minutter før måltider.

Andre urter har lignende stimulerende egenskaper for vektøkning: kløver, sophora, brennesle, løvetann, cinquefoil, ryllik og andre. Du kan drikke et avkok fra hver urt separat, eller du kan blande alt vi har og tilberede avkoket slik: oppskrift foreslått av Gennady Malakhov :

Hell 2 ss pre-knust samling i 1 liter kokende vann, kok opp, la det småkoke i 10 minutter i en forseglet beholder, hell sammen med urten i en termos, la stå over natten.
Ta 100-150 ml i løpet av dagen 30 minutter før måltider.
For å forbedre smaken kan du tilsette honning, sukker og bær.
Behandlingsforløpet er 3-4 måneder.
Deretter tar de en pause i 10-14 dager, endrer samlingen og fortsetter behandlingen. Til tross for forbedringen må urtemedisin fortsettes i minst 12 måneder.

Ølgjær tatt etter eller under måltider øker vekten. Gjær øker appetitten, forbedrer funksjonen til mage-tarmkanalen, øker opptaket i tarmen og gir kroppen B-vitaminer.

Gjær er kontraindisert for personer som lider av nyresykdom og gikt.

Husk at vektøkning på mer enn 1 kg per uke ikke er trygt for kroppen. En økning på 500 gram anses som optimal.

Trening, muskelbygging - veien til vektøkning

Når du går opp i vekt, må du huske at den fysiske komponenten er viktig også her. Ikke glem å forhindre at massen blir avsatt på unødvendige steder, pump opp magen og hold kroppen i tone! Og da vil fettet som kommer fra mat og dannes av karbohydrater ikke avsettes som fettfolder, men vil bli til vakre muskler, noe som gjør deg fleksibel og slank.

Her er det viktig å starte med lett belastning slik at kroppsøving ikke gir enda større vekttap.

Noen ganger er overdreven tynnhet en konsekvens av tidligere nervøs spenning, stress eller en altfor aktiv følelsesmessig livsrytme. Du trenger bare å gi kroppen en pause, sørge for sunn og riktig søvn, skjemme den bort litt og vekten kommer tilbake til deg. Tross alt er et rolig, avmålt liv nøkkelen til helse og... god vekt.

Vel, avslutningsvis vil jeg berolige alle som er tynne: hvis du føler deg bra, har du ingen forferdelige medisinske diagnoser, du er ung og full av styrke - vær glad for at du er lett, for dette vil gi deg en muligheten til å holde seg frisk i mange år. Mennesker med mindre vekt lever lenger og livskvaliteten er mye høyere!

Og nå tips om hvordan du går opp i vekt riktig og effektivt:

Besøk legen din og gjennomgå den foreskrevne undersøkelsen. Overdreven tynnhet (spesielt plutselig vekttap) med et balansert kosthold og regelmessig fysisk aktivitet bør vekke alarm: noe har gått galt i kroppen. Årsaker til vekttap inkluderer:

Rettidig oppdagede og behandlede patologier bidrar til å gjenopprette metabolismen og få normal kroppsvekt. Rådfør deg med en ernæringsfysiolog for å hjelpe deg med å lage et balansert kosthold. Kanskje en spesialist vil foreskrive et kurs med vitaminer og, hvis det er indisert for deg, steroider.

Hvis du er undervektig, bør du konsultere legen din.

1. Bare å øke størrelsen på porsjonene og øke mengden karbohydrater som konsumeres er hovedfeilen til de som ønsker å gå opp i vekt raskt. En slik diett vil føre til problemer med mage-tarmkanalen og kan til og med forårsake aversjon mot mat, full av anoreksi. Øk kaloriinntaket sakte, med 200 kalorier per dag. Det grunnleggende prinsippet for en vekttap diett er å spise flere kalorier enn du forbrenner.
2. Etabler delte måltider - minst fem til seks måltider om dagen hver 3-4 time. Det er viktig å nærme seg det nye regimet jevnt: du er vant til å spise 3 ganger om dagen - introduser først den fjerde matbiten, og venn deg selv til den femte, sjette. Du må være komfortabel, ellers vil kroppen oppleve stress.
3. Drikk et glass grønnsaks- eller fruktjuice en halv time før måltider, men prøv å ikke drikke under selve måltidet. Drikk drinker mellom hovedsnacks for å gi ekstra kalorier.
4. Juice stimulerer appetitten, noe som er veldig viktig når du går opp i vekt. Alkoholfritt øl vises også i rimelige mengder. Det stimulerer produksjonen av magesaft og galle, hjelper mage-tarmkanalen, derfor er det indikert for lav surhet.
5. Glem hurtigmat, hermetikk, stekt mat, raffinert mat, smult - slik mat, og til og med i store mengder, vil føre til fedme og fordøyelsesproblemer. Du må få vekten tilbake til normalen, ikke bli feit.
6. Frokost skal ikke være et raskt mellommåltid, men et komplett måltid. Forskere har bevist at optimal metning av kroppen med karbohydrater og proteiner skjer nettopp takket være det første morgenmåltidet.
7. Sørg for å gjenopprette søvnmønsteret ditt og regulere din psykologiske tilstand. Dette er spesielt viktig hvis du er gravid, fordi vekttap vil påvirke ikke bare moren, men også babyen. Støtten fra foreldre, venner og en kjær i en periode med vektøkning kan ikke overvurderes. I alvorlige tilfeller, som anorexia nervosa, kan moderne psykoterapi hjelpe.

Protein er det viktigste byggemateriale i perioden med vektøkning.

Vektøkningsprodukter

Ekorn

For å gå opp i vekt trenger kroppen hovedbyggematerialet - protein. Husker du hvordan ammende babyer kommer seg raskt? De absorberer et volum melk som tilsvarer 1/5 av kroppsvekten deres per dag.

En ung kropp trenger flere kalorier for å utvikle seg. Jenter under 25 år trenger ca 2000 cal per dag med en stillesittende livsstil, ca 2400 med en aktiv livsstil. Når du går opp i vekt - minst 3000.

Det er ingen tilfeldighet at en av måtene å gå opp i vekt for en jente med akutt vekttap er å regelmessig innta 3 glass morsmelkerstatning. Eller en mer kjent drink - helmelk (ku, geit, og hvis du kan få det - høykalori og næringsrik bøffelmelk).

Kostholdet ditt må inneholde:

• meieriprodukter: land- eller butikkkjøpt rømme 25 % fett, smør, cottage cheese, kefir
• kylling og vaktelegg, og ernæringsfysiologer tillater inntak av to til åtte egg per dag når du bygger muskelmasse
• sjømat og fet fisk, som må inkluderes i kostholdet minst to ganger i uken, som et alternativ, fiskeolje
• første kurs av bønner: erter, bønner, linser
• kjøtt: kylling, svinekjøtt, kalv, kalkun

Karbohydrater

En rekke grøter tilberedt i melk og smør vil hjelpe deg å gå opp i vekt uten å skade helsen din. Et godt alternativ- ris, som vil bidra til å mette kroppen med karbohydrater. For å øke kaloriinnholdet i retten, kan du koke frokostblandingen i buljong.

Introduser gjerne pasta og hvitt brød i kostholdet ditt. Mange lubne kvinner kan være sjalu, fordi deilige bakevarer ikke vil skade deg. Men ikke overdriv! Mengden karbohydrater som innføres i kostholdet for vektøkning bør ikke overstige 55% av all mat som spises daglig.

Sjokolade

Fra tid til annen kan du unne deg høykvalitets mørk sjokolade basert på naturlig olje kakao. Det er bedre å unngå søtsaker med transfett.

Grønnsaker

Når du tilbereder retter, tilsett flere grønnsaker, stuv dem, kok dem, bak dem og spis dem i salater. Det anbefales å aktivt introdusere i menyen ikke bare poteter rike på stivelse, men også meloner, kål, rødbeter og gulrøtter. I vegetabilske salater, legg til rømme eller olivenolje, som inneholder mye vitamin E - en stimulator for god metabolisme.

Drikkevarer

Drikk søt te og fruktdrikker mellom snacks. Juice med fruktkjøtt anbefales. Sørg for å drikke rent vann uten kullsyre - ca 2-2,5 liter per dag for normal metabolisme.

Frukt og nøtter

Spis persimmoner, meloner, aprikoser, bananer, dadler, rike på vitaminer og fiber for normal fordøyelse. Tørket frukt er et ekte lager av komplekse karbohydrater - flott alternativ snacks. Kombiner dadler, tørkede aprikoser og rosiner med nøtter og frø, som er rike på essensielle syrer - et viktig element i proteinsyntesen.

Eksempelmeny for vektøkning

Frokost

Alternativ 1. Søt kaffe med fløte, en bolle og toast med syltetøy.

Alternativ 2. Hercules med honning, med nøtter og fruktbiter.

Alternativ 3. Rismelkgrøt med smør, frukt.

Lunsj

Alternativ 1. Pai med kjøtt eller grønnsaker.

Alternativ 2. Pasta med kjøttboller.

Alternativ 3. Omelett med ost, tomater.

Middag

Alternativ 1. Fiskesuppe, makaroni og ost, hvitt brød.

Alternativ 2. Suppe med pasta og kjøttboller fra biff og svin, med rømme. Grønnsakssalat, hvitt brød.

Alternativ 3. Borscht med rømme, potetmos med stekt fisk.

Ettermiddagsmat

Alternativ 1: Popsicles, solsikke- eller gresskarkjerner. Fruktyoghurt, banan.

Alternativ 2. Sandwich med skinke og grønt.

Alternativ 3. Melk med havregrynkaker, pepperkaker.

Middag

Alternativ 1. Kjøtt bakt i ovn, med grønnsakssalat, brød. Fruktdessert med honning.

Alternativ 2. Fisk med ris, brød, frukt.

Alternativ 3. Bokhvete med melk, tørket frukt, brød og smør.

Andre middag

Alternativ 1. Et glass helmelk.

Alternativ 2. Et glass fermentert bakt melk eller kefir.

Alternativ 3. Yoghurt.

Det er viktig å kombinere en vektøkningsdiett med trening.

Sport

Full balansert kosthold vil definitivt hjelpe deg å gå opp i vekt raskt hvis legen ikke har funnet ut at du har alvorlige helseproblemer som hemmer stoffskiftet. Imidlertid uten fysisk aktivitet du går kanskje ikke opp så mye som du ønsker, nemlig å gå opp i vekt i hofter og mage.

For å gå raskt opp i vekt, kan du spise en hjemmelaget proteinshake. Bland et glass cottage cheese og fløte, et par spiseskjeer honning. Du kan tilsette hvilken som helst syltetøy eller sirup.

Din oppgave er å øke ikke fett, men muskelmasse, mens du ikke får hudproblemer, er i god form. Vanlig sport, nemlig styrketrening, øvelser for brystet, øvre og nedre ekstremiteter vil hjelpe. Rådfør deg med en erfaren trener eller velg et passende kurs på Internett.

Det ser ut til at i en tid der alle streber etter tynnhet og harmoni, er det ikke noe sted for dietter for å øke vekten.

Tross alt er det ingen større glede for en kvinne enn å miste 2-3 kilo.

Faktisk er alt i verden litt mer komplisert. Og å være for tynn er ikke mindre farlig enn å være overvektig.

Dessverre er moderne unge damer ute etter vakre bilder på Instagram tenker de på det for sent.

💫 MENNESKEKROPPEN ER EN FABRIKK 💫

Menneskekroppen er en fabrikk hvor hvert organ er ansvarlig for sin egen funksjon, men på grunn av det koordinerte arbeidet til hver avdeling avhenger ytelsen til fabrikken som helhet.

Samtidig er organenes ytelse designet for å opprettholde høykvalitetsfunksjonen til en fabrikk i normal størrelse.

Hvis fabrikken plutselig vokser, begynner organene å jobbe til det ytterste.

Energiforbruket øker, det trengs mer drivstoff. Organer begynner å jobbe med maksimal kraft.

Hva skjer når maskinen går på maksimalt uten avbrudd? Det går i stykker!

Ok, vi har bestemt oss: en stor fabrikk med standardmaskiner er dårlig. Men hva er problemet hvis fabrikken er liten?

Fabrikken er liten, men maskinene kan operere med en viss minimumseffekt. På grunn av det lille volumet fremskynder fabrikken prosessen med å produsere varer, mens på grunn av det høye arbeidstempoet fungerer ikke alle organer fullt ut.

I stedet for tre slag med en hammer, slår maskinen bare ett. En annen må stramme ti muttere, men stramme bare fire.

Systemet går galt og fabrikken krasjer.

For kvinner er lav vekt full av problemer med det kardiovaskulære og endokrine systemet; problemer med menstruasjonssyklusen og å bli gravid kan oppstå.

💫 HVORFOR TENKTE JEG PÅ DET FAKTUM AT JEG MÅTTE GÅ OPP VEKT?

Jeg ble møtt med behovet for å gå opp i vekt etter at jeg nådde min kritiske vekt på 39 kg (med en høyde på ca. 160).

Og alt ville vært bra, men sterke smerter i korsryggen begynte. Jeg kunne ikke la være å stå, legge meg ned, langt mindre løfte vekter.

Det viste seg at på grunn av et plutselig vekttap (ca. 6 kg gikk ned) hadde nyren min falt. Og for at smertene skulle forsvinne, trengte jeg å gå opp i vekt og styrke muskelmassen.

Men her er problemet: jenter med en astenisk kroppstype går veldig dårlig opp i vekt.

Jeg begynte å lete etter informasjon. Internett var fullt av karbonkopier av artikler som sa at for å gå opp i vekt, må du spise mer. Det er tilrådelig å spise fet, kaloririk mat og mel. Fyll på pizza, hamburgere og is. Vel, bollene. Hvor ville vi vært uten dem?

Metoden min er ikke et universalmiddel, ble ikke utviklet av ernæringsfysiologer, og kanskje er konklusjonene mine ikke vitenskapelig basert. Men takket være ham klarte jeg å gå tilbake til en behagelig vekt på 45 kg for ganske mye kortsiktig, mens vektøkningen ikke oppsto på grunn av en økning i fettlaget, men på grunn av styrkingen av muskelkorsetten. Dessuten klarte jeg ikke bare å øke vekten, men også helbredet og styrket kroppen min i løpet av denne tiden.

💫 FORDØYELSE

Når jeg visste hvordan fordøyelsesprosessen skjer (jeg snakket om det i "Sanatorium at Home"-gjennomgangen), kom jeg til den konklusjon at stoffskiftet min akselereres, og derfor det er nødvendig å øke antall måltider.

Jeg ville heller ikke øke fettmassen min. Jeg trodde det var bedre øke vekten ved å vokse og styrke muskler.

Protein er involvert i dannelsen av muskelmasse, så jeg trengte inkludere mer proteinmat i kostholdet ditt.

✔ PRODUKTER MED HØYE MENGDE PROTEIN:

• Egg - 12 g protein (i ett egg - 6)
• Cottage cheese - 12
• Kyllingbryst - 29
• Storfekjøtt - 28
• Fårekjøtt - 25
• Torsk - 21
• Rød fisk - 22
• Reker - 23
• blekksprut - 21
• Ost "russisk" - 23
• Mozzarella ost - 28
• Kefir - 3 (i ett glass - 6)
• Melk - 3
• Tofu - 17
• Bokhvete - 12.6
• Kikerter - 19
• Linser - 25
• bønner - 21
• Erter - 20,5
• Soyamelk - 40

• semulegryn - 11,3
• ris - 7
• bokhvete - 12,6
• hirse - 11,5
• Hercules - 11

• hasselnøtt - 16,1
• mandler - 18,6

• Pasta - 10

Generelt går ikke disse produktene utover det som er tillatt på diett nr. 5, så det er nok å velge mellom.

I tillegg til proteiner kan vi selvfølgelig ikke glemme fett og karbohydrater.

✔ KARBOHYDRATER

Det er "raske" og "langsomme" karbohydrater.

Raske eller enkle karbohydrater er de som absorberes veldig raskt av kroppen.

Dette er våre favoritter: søtsaker, bakverk, iskrem, samt ris, brød, søte grønnsaker, frukt og mer.

Komplekse eller langsomme karbohydrater brytes ned i kroppen mye saktere, og i løpet av dagen blir de gradvis brukt på aktive fysisk aktivitet, og ikke umiddelbart bli til fett. En annen fordel med langsomme karbohydrater er at de ikke øker blodsukkernivået.

Disse inkluderer frokostblandinger, usøtede grønnsaker og frukt (for eksempel agurker, zucchini, grønne epler, avokado), pasta og belgfrukter.

Idrettsutøvere som ønsker å bygge muskelmasse har følgende ordtak:

Spis langsomme karbohydrater før trening og raske karbohydrater rett etter trening.

Fett er også nødvendig i det daglige kostholdet. Men fettene er ikke skadelige, men finnes i egg, fet fisk og oljer (grønnsak, selvfølgelig).

I dette tilfellet er kosthold viktig.

Med diett nr. 5 etableres en 5-6 måltider daglig diett. Men på tidspunktet for vektøkning trengte jeg å legge til antall måltider. Jeg satte en rutine for meg selv hvor jeg skulle spise hver 2. time.

De. grafen min så omtrent slik ut:

💫 MATREGLER

For å forhindre at mat blir til mageproblemer, må du følge følgende regler:

• Porsjonene skal være små (i henhold til den velkjente "neve"-metoden)
• Det er tilrådelig å spise måltider samtidig (Hvorfor? Les i anmeldelsen “Sanatorium hjemme”)
• Frokost skal være et komplett måltid, akkurat som lunsj og middag.
• Kjøtt og fisk bør være i det daglige kostholdet (3-4 ganger om dagen)
• Kontroll av væskeinntaket (2-3 liter per dag)
• Daglig inntak av fermenterte melkeprodukter
• Det anbefales å unngå stekt, krydret og røkt mat.

💫 FUNKSJONER I HVERT MÅLTID:

Frokost bør være et obligatorisk og komplett måltid. Til frokost, i tillegg til grøt, grønnsaker eller pasta, må du spise et stykke kjøtt eller fisk.

ANDRE FROKOST OG FORLUNSJ:

Til andre frokost og før-lunsj kan du ta en matbit med et smørbrød med kjøttpostei, eller ostemasse og et stykke rød fisk, spise litt frukt eller bær, eller en ostemassedessert.

De. Kostholdet bør inneholde noe kjøtt eller fisk, samt meieri, slik at vi vil innta det proteinet vi trenger.

Jeg tok havregryn i en krukke som en av snacksene mine.

Suppe (valgfri suppe) og tilbehør til kjøtt eller fisk. Husk at porsjonene er små!

ETTERMIDDAG TEEN og ANDRE TEEN

Dette kan være smørbrød med ost, pate, eller cottage cheese, yoghurt.

Jobben min tillot meg ikke å spise fulle måltider, så jeg tok enten drikkeyoghurt eller lagde gelé hjemme, en flaske som jeg plasserte nær skrivebordet mitt og med jevne mellomrom kunne ta et par slurker.

Du kan også kjøpe spesialiserte drinker, for eksempel "Maloezhka", Nutridrink.

Du kan også bruke havremelk som mellommåltid.

Middagen skal være ganske mettende, men ikke tung. I dette tilfellet må rettene inneholde kjøtt eller fisk. Jeg kokte vanligvis pasta, eller bokhvete, eller laget en grønnsaksgryte, dvs. Jeg brukte langsomme karbohydrater.

ANDRE MIDDAG:

Melkesyreprodukter. Kefir, fermentert bakt melk, yoghurt (helst uten søtningsmidler).

Når du velger fermentert melk, anbefaler jeg deg å gå ut fra prinsippet om at jo kortere holdbarheten til produktet er, desto større er sannsynligheten for at det er av god kvalitet.

God kefir kan ikke lagres i mer enn 7 dager.

Samtidig er det også viktig å vite at den første produksjonsdagen svekkes kefir, og hvis holdbarheten er mer enn 3 dager, styrker den seg. Vurder dette før du kjøper!

Det anbefales å drikke surmelk en time før leggetid.

SMØRRØD MED KJØTTPAEI

kokt kjøtt

vann eller buljong

Skjær kjøttet i små biter og kjør i en blender. For den nødvendige konsistensen av pateen, tilsett væske (vann eller buljong) og pisk.

Smørbrød:

Brød (helst usyret)

Stek brødet i en brødrister eller i en tørr stekepanne uten olje. Smør med pate og pynt med persille eller basilikum.

LEAN LASAGNA

Lasagneplater

1 kg kjøttdeig (hjemmelaget + kylling i like proporsjoner)

500 gr. melk

3 ss. mel

1 PC. egg

3 stk. potet

Jeg koker denne lasagnen i en slow cooker, men du kan bake den i ovnen. Jeg smører bunnen av multikokeren med olje, legger ut to rektangler med bakepapir, slik at det i fremtiden vil være praktisk å ta ut lasagnen.

Salt kjøttdeigen. Riv potetene og ha i kjøttdeigen.

Tilbered melk-egg-blandingen: pisk egget litt, tilsett melk, en klype salt og mel. Bland alt godt.

Jeg legger det første laget med lasagneplater i multikokerbollen (jeg bryter arkene om nødvendig). Neste lag er kjøttdeig, hell deretter lasagneplatene med melke-eggblandingen. Jeg fordeler kjøttdeigen og igjen lasagneplatene.

I gjennomsnitt får jeg tre lag kjøttdeig og følgelig 4 lag lasagneplater. Hell egge-melkblandingen på toppen. Jeg velger "Multi-cook"-funksjonen 135 grader, tid 1 time. Etter en time tar jeg ut lasagnen, snur den og setter den i samme modus i ytterligere 15-20 minutter.

Du kan lese andre lasagneoppskrifter, inkludert lat søt lasagne, samt den mest delikate honningkaken og solid borek >>><<<

"A-LA PILAF"

krydder

Jeg tilbereder også denne retten i en slow cooker.

Kok kalkunen. Riv gulrøttene og stek i 5 minutter. Tilsett kalkun og stek i 2-3 minutter. I løpet av denne tiden, skyll risen.

Velg "Multi-cook"-funksjonen 135-140 grader, tid: 45 minutter. Legg i ris, hell i buljong, salt, tilsett krydder om nødvendig (etter din smak).

OSTEKAKE

Kjeks eller svampkjeks

Jeg skriver ikke de nøyaktige proporsjonene til produktene, siden alt avhenger av formen du skal lage kaken i.

Min form krever 1 kg cottage cheese, 1 stor krukke med rømme, 20 g gelatin, 200 g sukker.

Bløtlegg gelatin i 20-30 minutter i 50 ml. vann. Varm opp, men ikke kok.

Pisk cottage cheese i en blender sammen med rømme og sukker. Hvis du liker en mer delikat struktur, slå først cottage cheese, og tilsett deretter rømme og sukker gradvis.

Hell den avkjølte gelatinen i ostemassen. Slå igjen.

Dekk bollen med plastfolie og legg frukt på bunnen (om ønskelig). Hell i 1/3 av kremen. Legg ut en del av kjeksen, igjen kremen, igjen kjeksen. Legg det siste laget med kjeks. Sett kaken i kjøleskapet over natten (minst 6 timer).

Kaken blir veldig mør, perfekt for sommerkvelder.

FYSISK TRENING og GÅR

Muskelmassen vil ikke øke uten trening, så tid bør avsettes i din daglige timeplan for trening, treningstimer eller i treningsstudioet.

Siden jeg hadde en prolapsert nyre, som ga smerter i korsryggen, var økt trening forbudt for meg.

Jeg gjorde noen øvelser fra Cindy Crawfords New Dimension-kurs. Kompleks "A". Dette kurset er offentlig tilgjengelig på Internett.

Øvelsene der er ganske skånsomme, designet for å gjenopprette figuren etter fødsel, noe som generelt er nyttig for enhver kvinne, da de styrker ikke bare armer, ben, magemuskler, men også de intime musklene.

En tur er et must. Minst 4 km per dag utendørs (enhver bevegelse innendørs teller ikke).

Jeg prøvde å bruke så mye tid som mulig ute: Jeg gikk tur med barnet mitt, svømte og jobbet litt i hagen.

Så snart vekten begynte å normalisere seg og smertene i korsryggen avtok, begynte jeg å legge til fysiske øvelser, og økte intensiteten deres (Alexandra Seleznevas kurs "Stripplasty" hjalp meg med dette. Dette videokurset har en utmerket oppvarming). Men når du gjør øvelser, lytt nøye til kroppen din. Viktig: ikke skade deg selv, men bring kroppen til en tilstand som er behagelig for seg selv.

❣ PSYKOLOGISK KOMPONENT: MOTIVASJON og GLEDE ❣

I hver ernæringsgjennomgang gjentar jeg nesten de samme sannhetene. Enhver handling skal bringe glede.

Det virker: hvilken glede kan det være når du må gå på diett? Selv om det er en hvor du kan spise mye. Kanskje unge damer som er overvektige ikke vil forstå oss. Men mat gir ikke alltid glede til magre mennesker. Spesielt når det kommer til en anorektisk tilstand, når en type mat forårsaker avsky.

Bare én ting vil hjelpe her: ditt ønske og viljestyrke.

Det er viktig å forstå at tynnhet ikke er et tegn på helse, skjønnhet og suksess. Det er bedre å ha normal kroppsvekt, samtidig som du er energisk, munter og aktiv.

For meg selv setter jeg optimal vekt på 45-47 kg. Ved denne vekten føler jeg meg munter, jeg er aktiv, jeg liker refleksjonen i speilet, mens kroppen min fungerer perfekt, det er ingen forstyrrelser i funksjonen til mage-tarmkanalen.

Trenger å forstå at helsen din er i dine hender!

Og livskvaliteten avhenger først og fremst av helsen din. Du kan være en stor filmstjerne som tjener milliarder av dollar, men å ha alvorlige helseproblemer, verken fans, beundrende blikk eller penger vil bringe glede. Akk, disse sannhetene kommer til våre sinn bare når helsen vår er kompromittert.

Derfor bør en av de viktigste privilegiene i hver persons liv være å opprettholde helsen.

Når du setter deg et mål: å være sunn, og derfor blid, aktiv, å leve et fullt liv, å nyte det som omgir deg, blir det litt lettere å nå dette målet.

Tenk på et annet viktig mål som du kan oppnå hvis du når målvekten.

Du kan bruke eller kjøpe en kjole du virkelig liker, dra på tur, gå på klubb med venner eller melde deg på en dans.

Dette målet bør glede og glede deg.

Det burde gi deg glede!

Du må lengte etter dens oppfyllelse.

La oss lage en "Din drøm"-plakat. Drømmer du om å reise på tur? Flott! Vi velger et land, finner det vakreste fotografiet i det området. Vi henger den på veggen og ser for oss der. Vakker, sunn, aktiv.

Hver gang du går forbi plakaten, i det minste for et brøkdel av et sekund, tillat deg selv å forestille deg selv der, i drømmen din.

Det ser ut til at dette er så små ting, men det er de som motiverer oss til handling.

Jeg vil også henvende meg til jentene som selvstendig har brakt seg selv til en tilstand av smertefull tynnhet. Tenk et øyeblikk på grunnårsaken til hvorfor du er i denne tilstanden?

Som regel kommer alle årsakene til én : ikke selvkjærlighet.

Tross alt, ønsket om å bli beundret, å være som jenta fra omslaget, slik at en mann ser en skjønnhet i deg, alt dette er tegn på selvmotvilje. Se deg rundt: mange kvinner som er langt fra å ha et modellutseende, er ganske fornøyde. Menn ser også beundrende på dem, men de legger kanskje ikke merke til det engang, fordi de har helt andre verdier i livet.

Kvinnekroppen er ustadig, vi lever prisgitt hormoner. Og vår eksterne komponent kan endre seg, og dette er iboende i naturen.

Graviditet, fødsel og deretter overgangsalder forandrer oss. Selv de tidligere skjønnhetene i Hollywood er utsatt for falming. Men hvis du virkelig elsker deg selv, vil du oppfatte endringene i kroppen din i et helt annet lys. Tross alt, det viktigste, jeg er ikke redd for å gjenta dette: helsen din.

❣ Derfor, mine kjære, elsk deg selv, ta vare på helsen din, og da vil du og dine kjære være de lykkeligste! ❣

Beste ønsker, Olga "Jeg elsker meg selv" Ovder.

* Informasjon til moderatorer: alle fotografier, inkludert bakgrunner for overskrifter, ble tatt av meg selv!

Hvordan forbedre helsen hjemme. Oppskrifter. Ernæringsplaner og prosedyrer.

Hvordan overleve diett nr. 5. Oppskrifter, diagrammer og tips.

Hvordan klarer jeg å se 19 på 30, og samtidig holde samme vekt i mer enn 10 år?

____________________________________________________

Det er ikke mange som drømmer om å øke vekten. Det er mange flere som prøver å bli kvitt det. Men å være for tynn er noen ganger mer stygg og lite attraktiv enn å være for tykk. Kantete og benete gutter og jenter ville gitt mye for muligheten til å ha en rund, tett kropp og ikke bli kjent som sild og skorper. Og selvfølgelig er de bekymret for spørsmålet, hvordan gå opp i vektå bli kvitt latterliggjøring og mindreverdighetsfølelse. Ernæringsfysiologer mener at det er vanskeligere for tynne mennesker å øke kroppsvekten enn for kolleger å gå ned like mye. I begge tilfeller skjer vektendring under påvirkning av to faktorer: ernæring og fysisk aktivitet.

Tynne og sarte mennesker spiser som regel mye, men går ikke opp i vekt. Den absorberte maten går inn i dem, som i et svart hull - muskler vokser ikke, subkutant fett vises ikke. Du kan spise det på McDonald's til og med hver dag - men du vil få de ettertraktede kiloene. Hvis alle en persons forsøk på å øke størrelsen på kroppen hans ikke har vært vellykket, er det på tide å vende seg til.

Kanskje er tynnhet en konsekvens av sykdommen:

• Først av alt må du sjekke funksjonen til hormonsystemet, funksjonen til skjoldbruskkjertelen. Med sin hyperfunksjon blir stoffskiftet energikrevende, hvorav brorparten brukes av kroppen på indre problemer. En situasjon oppstår: jo mer en person spiser, jo mer energi brukes på å fordøye det. Det vil ikke være mulig å gå raskt opp i vekt i en slik situasjon.
• Gastrointestinale sykdommer forårsaker nesten alltid økt tynnhet: dette er ormer, som får det meste av kostholdet vårt; gastritt, kolitt, der maten er dårlig fordøyd og absorbert.
• Under stress og sterke følelser fungerer kroppen i en modus med økt beredskap til å håndtere problemer. Å opprettholde en slik tilstand krever store energiforbruk; å få ekstra kroppsvekt blir et umulig problem.
• Tynnhet i ungdomsårene er en konsekvens av den raske utviklingen av kroppen, når økningen i muskelmasse henger etter veksten av bein og indre organer. Tenåringen blir ikke bedre, modnes ikke og begynner å klage på dette.

Den første regelen for alle som ønsker å øke vekten er å fastslå årsaken til negative endringer i figuren din, for å finne ut hva som hindrer deg i å gå opp (eller miste) de beryktede kiloene.

Ekspertuttalelse

Egorova Natalya Sergeevna
Kostholdsekspert, Nizhny Novgorod

Forfatteren skrev veldig riktig om sykdommer som kan føre til overdreven tynnhet. Årsaken til lav kroppsvekt er svært ofte helminthiske angrep og gastrointestinale sykdommer, der prosessen med fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer forstyrres. Som et resultat mottar ikke kroppen viktige næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Dette fører til vekttap.

Jeg vil også legge til at i høy alder kan plutselig vekttap være forårsaket av onkologisk patologi (kreft).

Men selv om du er ung, vær på vakt. Spesielt hvis du alltid har hatt normal kroppsvekt, og så går du plutselig ned i vekt. Slik vekttap kan indikere alvorlige helseproblemer. Derfor er det i slike tilfeller nødvendig å gjennomgå en fullstendig undersøkelse.

Men hvis du alltid har vært tynn/tynn, er det ingen grunn til å få panikk og løpe til sykehuset i gru. Mest sannsynlig har du nettopp en slik grunnlov. I dette tilfellet vil tipsene gitt i denne artikkelen være svært nyttige for deg. Og du kan få de dyrebare kiloene hvis du følger dem. Men før det, konsulter fortsatt en ernæringsfysiolog. Råd fra en profesjonell vil definitivt ikke være overflødig.

Måter å øke kroppsvekten på

For tynne mennesker, absolutt friske, som rett og slett ønsker å gå opp i vekt og bli mer attraktive, er det noen nyttige tips om hvordan du kan gå opp i vekt hjemme, uten hjelp fra leger og medisiner.

Disse metodene inkluderer:

• balansert når det gjelder ernæring og ernæring rettet mot å gå opp i vekt;
• legemidler og vitamintilskudd for vektøkning;
• elementer av høykalori sportsernæring.

Riktig næring

Riktig ernæring er basert på en sunn livsstil, når dårlige vaner ikke forstyrrer stoffskiftet, og fysisk aktivitet, tvert imot, øker hastigheten.

Praktiske råd: Frokost er hovedøyeblikket i ernæringen; kroppens daglige metabolisme starter. Ektomorfer og asthenikere (mennesker som er utsatt for tynnhet) kan spise søt mat, rundstykker med høyt kaloriinnhold, sjokolade og godteri til frokost.

Men den ideelle frokostmenyen for de som ønsker å gå opp i vekt vil være noe slikt:

• Grøt – havregryn, bokhvete, perlebygg, ris.
• Te med honning eller kaffe med fløte.
• Søte bakverk.

Etter et par timer må du lage en annen frokost: en matbit med kefir eller yoghurt med en sandwich.

Lunsj består som regel av 3 retter; i utgangspunktet er dette tiden for overveiende inntak av proteinmat med tilbehør av poteter, grønnsaker eller frokostblandinger.

Merk. Når du går opp i vekt, er det bra å … fort. Ja Ja. Ordne en fastende mono-diett for en dag flere ganger i måneden (eple, agurk, kefir eller bokhvete). Kostholdet vil legge stress på kroppen; det vil begynne å legge til side reserver for en "regnværsdag" som vil hjelpe til med å avrunde figuren.

Til middag, selv for tynne mennesker, er søtsaker og kaloririk mat forbudt. Du kan ikke erte kroppen din, som forbereder seg på hvile, med karbohydratmat. Det blir umiddelbart til unødvendig energi om natten. For noen mennesker blir denne energien fett, for andre gir den søvnløshet. Uansett er stoffskiftet forstyrret. Egg, cottage cheese, et glass kefir er en verdig slutt på det daglige kostholdet.

Hvilken mat vil hjelpe deg å gå opp i vekt?

Å gå opp i vekt krever mer enn bare kaloririk mat. Vi må ikke glemme vitaminer og mineraler - uten dem er metabolisme umulig. Søtsaker og bakevarer kan legge et par kilo fett på magen eller midjen, men søt mat vil ikke skape den skulpturerte muskelmassen som alle gutter drømmer om.

For å gjøre dette trenger du proteinmat og mat med langsomme karbohydrater:

• Egg – inneholder protein som er optimalt for absorpsjon, vitamin A, og folsyre.
• Melkegrøt er den beste energidrikken den første halvdelen av dagen.
• Kjøtt (kylling, kalkun, biff) - forsyner kroppen med aminosyrer for muskelvekst. Kjøtt er en kilde til jern og vitamin B12, uten dem reduseres hemoglobin i blodet og anemi utvikles. En person mister energi, vekt, smelter foran øynene våre.
• Pasta har et høyt karbohydratinnhold, forbruket deres er veldig nyttig for astenikere og ektomorfer, hvor energi raskt fordamper. Navy pasta er dobbelt nyttig: som en kilde til protein og energi.

Diett for vektøkning

For å bli bedre på kort tid, må du ha et riktig sammensatt kosthold, der maten er balansert i energiverdi, vitaminer, mineraler og kosttilskudd.

Eksempelmeny for 1 dag

Hvordan gå opp i vekt for en ektomorf mann

Mange gutter og unge menn med astenisk bygning (høye, tynne med lange lemmer, med dårlig utviklede muskler) setter sitt håp til kroppsbygging. Og de har helt rett: styrketrening kombinert med riktig ernæring kan forvandle den ynkelige figuren til en ektomorf. Skulpterte muskler vises på armene, musklene i rygg og bryst vokser, og de ettertraktede magemusklene vises på magen. Ingen ville kalle eieren av en slik figur shabby.

Vellykket trening i treningsstudioet bør støttes av riktig sportsernæring og diett:

• Mat med høyt kaloriinnhold; hyppige avtaler;
• Regelmessig inntak av proteiner og gainers;
• Drikk rikelig med væske, spesielt under trening;
• Søvn bør oppta 1/3 av den daglige tiden

Effekten av ølgjær på vektøkning

Ølgjær er en kilde til B-vitaminer, som sammen deltar i ulike metabolske prosesser. I seg selv har de ingen kalorier, de inneholder ikke proteiner, fett eller karbohydrater.

Merk: Gjær fremmer fettforbrenningsprosessen. I deres nærvær fordøyes proteiner raskere og absorberes i blodet, derfor bygges muskelvev og vekten går opp raskere.

Ølgjær kan kjøpes i forskjellige former: tabletter, pulver, flak, du kan ganske enkelt legge den til maten, blande den inn i proteinshakes eller gainere. Men du bør ikke blande ølgjær og øl. Alkoholholdig øl vil forårsake negativ vektøkning: ølmage og kvinnelig fedme.

Typer protein

Et kosttilskudd laget av protein – rent protein – bør absolutt brukes av personer som opplever økt stress på kroppen, bruker mye energi, jobber fysisk – og samtidig ønsker å gå opp i vekt eller i det minste opprettholde det samme. Å kombinere protein med styrketrening er en måte å få muskelmasse på. Idrettsutøvere bruker det daglig, og de som ønsker å forbedre figuren bør definitivt legge til dette tillegget til kostholdet. Den beste måten å konsumere protein på er i shakes. I denne formen absorberes det nesten uten tap, det er praktisk å ta i enhver situasjon. Du kan kjøpe forskjellige typer protein, men hvilken som er best for et bestemt tilfelle, må du finne ut med en ernæringsfysiolog.

Det finnes følgende typer sportscocktailer:

• Whey protein.
• Kasein.
• Soyaprotein.
• Protein fra eggehviter.
• Proteinisolater osv.

Problemet med en kvinnes vekt under graviditet

Vanligvis har ikke kvinner problemer med vektøkning under svangerskapet. I løpet av denne tiden tilpasser kroppen seg til å mate fosteret, og kroppsvekten øker normalt med et par titalls kilo. Men hvis den vordende moren ikke går godt opp i vekt, risikerer babyen å bli født for tidlig og svak. Så når en kvinne først er gravid, må hun spise godt for å sikre en sunn og normal kropp for barnet sitt. Dietten bør inneholde alle de nødvendige næringsstoffene til et sunt kosthold, og hvis de mangler, er det nødvendig med en legekonsultasjon.

Ernæringsregler for vordende mødre:

• Komplett mat rik på vitaminer og mineraler.
• Tilstrekkelig oksygentilførsel - hyppige turer i frisk luft.
• Introduksjon av morsmelkerstatning i kostholdet.

Under amming

Noen ganger, etter å ha født et barn, begynner en kvinne raskt å gå ned i vekt. Helseproblemer under graviditet og fødsel, amming, overanstrengelse, tretthet og stress har innvirkning. Først av alt må du prøve å etablere et kosthold og hvileregime, tiltrekke slektninger til å hjelpe og ta vare på babyen for å kunne hvile fullt ut. Fravær av menstruasjon, som provoserer utilstrekkelig vekt, bør forårsake alarm.

For å finne ut hva årsaken er, må du undersøke:

• Sjekk magen;
• Få testet for tarmpatologier;
• Eliminer påvirkningen av endokrine sykdommer.

Video om hvordan du spiser bedre for å ha normal vekt:

Hvordan gå opp i vekt etter fødsel

For det første bør du ikke strebe etter å endre figuren din super raskt. Du må komme tilbake i form gradvis, siden plutselige hopp og endringer i kosthold og fysisk aktivitet kan føre til langvarig metabolsk svikt. Og da, i stedet for en ideell figur, vil du få en haug med uløselige problemer.

Viktig! Det er fysiologisk umulig å raskt øke muskelvev, så rask vektøkning vil bare føre til fettøkning.

I fremtiden kan slike eksperimenter utløse mekanismen for fedme, som er svært vanskelig å gjenoppbygge. Derfor er hovedregelen for de som vil raskt gå opp i vekt et balansert, moderat kosthold. Harmonisk fysisk aktivitet, tålmodighet og godt humør. Og tidspunktet vil bli bestemt av kroppen selv, og gradvis gjenopprette helse og normal vekt.

Hei alle sammen, elskere av sport og en sunn livsstil. I denne artikkelen skal jeg prøve å fortelle deg hva du trenger å spise for å bygge muskelmasse. I ethvert treningsstudio, og rett og slett, vil enhver person som på noen måte er forbundet med sport fortelle deg: "Spis som en jævel! Spis alt du ser!"

Jeg er delvis enig i slike utsagn, men jeg er ikke enig i utsagnet om at «du må spise alt du ser». Tross alt, ved å sluke alt som fanger oppmerksomheten, vil du, sammen med muskelmasse, samle fett i kroppen din. Vel, hvem trenger muskler som fortsatt ikke er synlige på grunn av flere centimeter tykt underhudsfett. Så jeg vil fortelle deg en annen uttalelse: "Spis mye, men spis riktig."

Nedenfor har jeg skissert en kort liste med tips for å hjelpe deg å forstå hvordan du kan spise for å få muskelmasse. Vel, nedenfor finner du en liste over produkter som du kan fylle kroppen med hele dagen.

Grunnleggende ernæringsregler for å få muskelmasse

Ikke jag etter vekt

Den første og veldig viktige regelen. Ikke ta hensyn til skalaen, det som betyr noe er hva du ser i speilet. Du burde ha revet magemuskler, ikke et stykke fett på magen. Musklene dine bør trekkes, selv om de ikke er store. Når du jager etter vekt, prøver å gå opp så mye som mulig, begynner du å spise det du kan, bare for å nå det kjære nivået, og til slutt, av de 10 kiloene du gikk opp, er 7 av dem fete.

Protein

Kjøtt er den beste maten for en idrettsutøver

Protein er grunnlaget for alt. Det er takket være proteiner at musklene vokser. Det fungerer som et byggemateriale som murstein for murstein vokser fjell av musklene dine fra. Du må spise mye protein. Noen sportsmagasiner anbefaler å spise opptil 4 gram protein per kilo av vekten din, noe som etter min ydmyke mening er mye. Vi prøver ikke å komme på Mr. Olympia-pallen, vår oppgave er bare å få det til å se vakkert ut. Derfor anbefaler jeg å innta 2 gram protein per kilo av vekten din. Hvis du veier 80 kilo, bør du spise ~160 gram protein per dag. Mye protein finnes i matvarer som: storfekjøtt, svinekjøtt, kylling, cottage cheese, melk, proteinpulver, fisk, egg, belgfrukter.

Karbohydrater

En skål med havregryn er den beste starten på dagen

Karbohydrater, spesielt "dårlige karbohydrater", etter min mening, er menneskehetens hovedfiende. Selvfølgelig er karbohydrater en enorm energikilde. Hvis protein er byggematerialet, så er karbohydrater byggherrene som legger det ned. Men karbohydratene må være riktige. Hvis du ønsker å få høykvalitets muskelmasse, utelukk "dårlige karbohydrater" fra kostholdet ditt - alle slags boller, hurtigmat, søtsaker, hvitt brød og alt som virker så velsmakende for deg. Kostholdet ditt bør bestå hundre prosent av "riktige karbohydrater" - frokostblandinger, frokostblandinger og grønnsaker. Spis 3 gram karbohydrater per kilo av vekten din. Du bør også prøve å innta karbohydrater før og rett etter treningen, og alle andre måltider bør for det meste bestå av protein.

Men har du et manisk behov for søtsaker, velg to dager i uken når du kan unne deg selv litt. Dessuten er det ønskelig at disse dagene er treningsdager. Spis litt av favorittsjokoladen din eller favorittbollen din umiddelbart etter en hard treningsøkt, tro meg, kroppen din vil ikke legge merke til det.

Kalorier

Det er ikke lenger en hemmelighet at for å bygge muskelmasse, må du innta flere kalorier enn du forbrenner. Men ikke ta denne setningen med entusiasme; ekstra kalorier har aldri gjort noen godt. Finn ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde dine vitale funksjoner, og legg til 400 til dette tallet, dette vil være ditt daglige kaloribehov. La oss si at hvis du veier 80 kilo og trener 3 til 4 ganger i uken, bør du innta omtrent 3000 kalorier daglig.

Vitaminer og kosttilskudd

Ikke vær redd for kosttilskudd, det eneste du bør være redd for er prisen. Hvis du har 2500 ekstra rubler, kjøp gjerne proteinpulver, det vil virkelig hjelpe deg når du ikke har tid til lunsj eller etter en treningsøkt, når musklene dine trenger myseprotein.

Vær også oppmerksom på kreatin. Dette er et utmerket supplement, takket være hvilket du vil brenne for å øke styrkeindikatorene dine, og ved å motta en større belastning vil musklene dine reagere sterkere og vokse raskere. Blant vitaminene bør du ta hensyn til fiskeolje, vitamin A, E og C, samt kalsium.

Drikk mer vann

Vi består av 80 % vann og du er fortsatt i tvil om du bør drikke mye vann eller ikke. Drikk mye vann, drikk det når det er mulig. Start dagen med et glass drikkevann.

Dette er enkle tips som bør bli en livsstil for deg. Dette er nøkkelen til din suksess i jakten på en vakker og atletisk kroppsbygning.

Mat du trenger å spise for å få muskelmasse

Vi har satt sammen en liten tabell for deg, der vi har listet opp hovedproduktene som vil hjelpe deg å bygge imponerende muskelmasse uten å få store mengder subkutant fett. Ikke glem reglene som ble skrevet ovenfor og spis god mat.

Ekorn
Storfekjøtt	Tunfisk	Tyrkia	Kylling
Egg	Fisk	Cottage cheese

Karbohydrater
Pasta	Bokhvete	Havregrøt	Asparges
Korn	Epler	Squash	Tomater

Prøv å sørge for at 95 % av kostholdet ditt består av mat fra bordet. Dette er hovedmaten, legg til enda mer frukt og grønnsaker til dem. Spis riktig, det er ikke så vanskelig, og musklene vil takke deg veldig.