Общеразвивающие упражнения. методические указания для преподавателей и студентов по курсу физическое воспитание. Методические указания для проведения разминки Описание комплекса упражнений с методическими указаниями

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание). Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы: состояние здоровья организма, общую физическую подготовленность организма, индивидуальные биологические ритмы организма

Я предлагаю комплекс упражнений максимально приближенный к универсальному.

Описание упражнения		Дозировка	Методические указания
Наклон головы вверх/вниз	И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 - наклон головы вверх 2 - и.п 3 - наклон головы вниз 4 - и.п	Выполняем 5 раз	Плечи отведены назад
Поворот головы влево/вправо	И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 - поворот головы вправо 2 - и.п 3 - поворот головы влево 4 - и.п	Выполняем 5-6 раз
Поднимание/опускание плеча	И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – поднятие правого плеча 2 - и.п 3 – поднятие левого плеча 4 - и.п	Выполняем 5 раз	Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно, плечи отведены назад
Вращение локтевого сустава	И.п - стойка ноги врозь, руки разведены 1 – 8 – вращение локтевого сустава к себе И.п 1-8 – вращение локтевого сустава от себя	Выполняем 2 раза	Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
Вращение кистей	И.п - стойка ноги врозь, руки разведены 1 – 8 – вращение кистей вперёд И.п 1-8 – вращение кистей назад	Выполняем 2 раза	Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
Вращение всей свободной верхней конечности	И.п - стойка ноги врозь, руки разведены 1 – 8 – вращение всей свободной верхней конечности вперёд И.п 1-8 – вращение всей свободной верхней конечности назад	Выполняем 2 раза	Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
Наклоны туловища влево/вправо	И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – наклон туловища вправо 2 - и.п 3 – наклон туловища влево 4 - и.п	Выполняем 5 раз	Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
Наклоны туловища вперёд/назад	И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – наклон туловища вперед 2 - и.п 3 – наклон туловища назад 4 - и.п	Выполняем 5 раз	Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
Повороты туловища влево/вправо	И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – поворот туловища вправо 2 - и.п 3 - поворот туловища влево 4 - и.п	Выполняем 5 раз	Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
Приседания	И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс	Выполняем 20 раз	Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
Вращение стопой	И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1-8 - вращение правой стопой и.п 1-8 - вращение левой стопой и.п	Выполняем 2 раза	Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
Восстанавливание дыхания	И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – глубокий вдох, руки поднимаем вверх 2 – выдох, руки опускаем вниз 3 – глубокий вдох, руки поднимаем вверх 4 – выдох, руки опускаем вниз	Выполняем 5 раз	Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно

Разминочный комплекс упражнений выполняется в среднем темпе, прорабатывая каждую задействованную в упражнении мышцу, кроме специально оговоренных случаев. Все упражнения нужно выполнять с большой амплитудой, но т.к. тело еще не разогрето, не доводить до максимального растяжения мышц.

Во время разминки необходимо следить за осанкой, как в исходном положении, так и в процессе выполнения. Приобретаемый навык сохранения осанки следует перенести на выполнение технических действий в каратэ и айкидо и повседневную жизнь.

Упражнения выполняются вдумчиво, обращая внимание на:

Ø правильность выполнения упражнения;

Ø направленность упражнения;

Ø задействованные мышцы, связки, суставы;

Ø осанку.

Опишем основные параметры исходных положений, которые будут использованы далее при описании упражнений разминочного комплекса. Указанные требования необходимо соблюдать, т.к. они являются базовыми элементами для каратэ и айкидо. Данное исходное положение необходимо соблюдать перед выходом в любую стойку, особенно это относится к выполнению ката (формальный комплекс упражнений в карате).

· Осевые анатомические линии – необходимо выдерживать и в исходных положениях и во время выполнения упражнения. Это является основой для всех движений.

· Стопы – параллельны друг другу по латеральному краю. Вес тела сконцентрирован в области основания пальцев, из такого положения легко переместиться в любую сторону, и создается психологический настрой на совершение действий.

· Колени – немного подсогнуты и параллельны друг другу по сагиттальной плоскости, проходящей через середину коленного сустава и голени.

· Таз – незначительно подаем вперед, для того чтобы вес тела перенести на основания пальцев ног; ягодицы в тонусе сохраняют и поддерживают положение таза.

· Надгребневая плоскость – параллельна плоскости пола и плечей. Необходимо удерживать данные плоскости в таком состоянии практически во всех упражнениях разминки и в технических действиях карате и айкидо, кроме специально оговоренных случаях.

· Спина – ровная, при помощи напряжения широчайших мышц спины опускаем плечи вниз и удерживаем положение плечей во время всей разминки и технических действий.

· Линия плечей – параллельна линии пола. Проведенная фронтальная плоскость через средину плечевых суставов совпадает с плоскостью таза.

· Положение головы – макушкой тянемся наверх, помогая телу сохранять осанку. Линия подбородка параллельна полу, данное положение помогает сохранять прямую спину и удерживать равновесие во время нанесения ударов.

· Взгляд – направлен вперед, спокойный, твердый.

В следующей главе будет приведен комплекс разминочных упражнений, который рассматривается в рамках данной дипломной работы. Каждое упражнение разминки описано в рамках следующей структуры:

ü Название упражнения – может кратко описывать выполнение упражнения, являться общепринятым термином или использовать некоторую аллегорию.

ü Исходное положение – это начальное положение тела перед выполнением упражнения.

ü Выполнение упражнения – краткое описание выполнения действий и их количества.

ü – участвуют практически все мышцы тела, но мы будем выделять лишь те, что наиболее активно принимают участие в работе.

ü Методические указания – описаны особенности выполнения упражнений.

ü Направленность упражнения – указаны прорабатываемые мышечные группы, суставы и связки; заложенные в упражнении, технические действия карате и айкидо.

Соблюдение всех методических рекомендаций и правильное выполнение разминочного комплекса упражнений приведет к оздоровлению организма спортсмена, к повышению общей гибкости, усовершенствованию двигательно-координационных способностей, улучшению осанки и, как следствие, психоэмоционального состояния.

Разминочный комплекс упражнений

Для карате и айкидо.

1. Сжимание пальцев рук

Исходное положение (ИП): пятки на ширине плеч, стопы параллельны друг другу по латеральной части стопы (фото 4.3) ; колени слегка подсогнуты и располагаются на оси перпендикулярной полу, проходящей через ногтевые фаланги больших пальцев; таз незначительно подан вперед засчет напряжения ягодичных мышц; спина прямая, живот втянут, плечи развернуты назад и опущены вниз; линия подбородка параллельна полу, макушка тянется наверх; затылок и копчик располагаются на одной воображаемой линии перпендикулярной полу (фото 2) ; центр тяжести смещен незначительно вперед и проецируется в основания пальцев (ИП №1). Руки вытянуты перед собой на уровне плечевых суставов, кисти прямое продолжение предплечья, пальцы рук растопырены (фото3).

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, резко сжимаем пальцы в кулак (фото 4.1) и разжимаем пальцы до ИП (фото 4.2). Количество повторений 30 раз.

Методические указания: использовать максимальную амплитуду движения для выпрямления пальцев кисти с последующим сильным сжатие в кулак. Следить за тем, чтобы кисть всегда располагалась на воображаемой линии, проходящей через середину плечевого, локтевого, запястного суставов и выходила в межфаланговое пространство II и III пальцев.

Основные мышцы участвующие в упражнении: сгибатели и разгибатели пальцев, плече-лучевая мышцы.

Направленность упражнения: Разогреваем мышцы предплечья, кисти, пальцев; Учимся быстро и правильно формировать положение кулака.

2. Вращение руками в запястном суставе

Исходное положение: ИП №1 . Руки вытянуты в стороны по средней линии туловища на уровне плечевых суставов; кисти сжаты в кулаки и являются прямым продолжением предплечья; лопатки, засчет напряжения широчайшей мышцы спины, опущены вниз и соединены по верхнему краю (ИП №2)(фото 5)

Выполнение упражнения: с охраняя положение тела и рук, вращаем кулаки вперед 10 раз и назад 10 раз, совершая максимальную амплитуду в запястном суставе (фото 6).

Методические указания : совершать вращение только в запястных суставах, сохраняя при этом правильное положение кулака.

Основные мышцы участвующие в упражнении : сгибатели кисти и пальцев и разгибатели кисти, длинная ладонная, лучевой сгибатель запястья, квадратный пронатор, плечелучевая и трехглавая мышцы.

Направленность упражнения : разогреваем запястный сустав и мышцы, отвечающие за движения в запястном суставе; увеличиваем подвижность запястного сустава. Обучение контролю над телом при работе мелких групп мышц.

3. Вращение руками в локтевом суставе

Исходное положение: ИП №2 (фото5) (см. упражнение №2)

Выполнение упражнения : Сохраняя положение тела, вращаем предплечья в локтевых суставах 10 раз к себе и 10 раз от себя (фото7).

Методические указания : сохраняя положение тела, совершаем движение с максимальной амплитудой вращения в локтевых суставах.

Основные мышцы, участвующие в упражнении : плечевая, двуглавая плеча, трехглавая плеча, плечелучевая, дельтовидная, клювовидная, малая и большая круглая плеча, большая грудная, круглый пронатор, круглый супинатор.

Направленность упражнения : разогреваем локтевой сустав и мышцы, отвечающие за движения в суставе; увеличиваем подвижность локтевого сустава; подготовительное упражнение для ударов «уракен», «уракенмаваси учи».

4. Вращение руками в плечевом суставе

Исходное положение: ИП №1. Руки сжаты в кулаки и свободно висят вдоль туловища (фото 8).

Выполнение упражнения : сохраняя положение тела, вращаем руки в плечевых суставах 10 раз вперед и 10 раз назад.

Методические указания : сохраняя положение тела, начинаем совершать вращательное движение назад прямыми руками, стараясь максимально свести вместе лопатки. Поднимаем руки из-за спины до вертикального положения над головой. Далее начинаем опускать вниз, скрещивая локти. При этом в фазе, когда руки выведены вперед перед собой, локти должны пересечься на средней линии. Продолжаем опускать скрещенные руки вниз вплоть до касания нижним локтем тела. При выполнении вращения кулаки стараемся максимально «оттянуть» от себя, сохраняя плечи в исходном положении. Вращение в другую сто
рону, выполняется аналогично (фото 9).

Сохраняя положение тела, совершаем движение с максимальной амплитудой вращения в плечевых суставах. При выполнении вращений надплечья должны оставаться неподвижными (фото 10).

Основные мышцы участвующие в упражнении : двуглавая плеча, трехглавая плеча, плечелучевая, дельтовидная, клювовидно-плечевая, малая и большая круглая плеча, малая и большая грудные, поверхностная межреберная, трапециевидная, подлопаточная, широчайшая спины, длиннейшая, ромбовидные, зубчатая и т.д.

Направленность упражнения : разогреваем плечевые суставы и мышцы, отвечающие за движения в плечевом суставе; разогреваем грудной отдел позвоночника и мышцы верхнего плечевого пояса; учимся сохранять неподвижное положение тела при большой амплитуде движения рук; учимся соединять локти по передней средней линии, сохраняя осанку и не допуская движение плечевых суставов вперед и вверх; увеличиваем подвижность плечевых суставов. Подготовка к блоку «моротэ-гэдан-укэ ».

5. Вращение туловищем

Исходное положение: ИП №1. (фото 11).

Выполнение упражнения : сохраняя неподвижным нижнюю часть тела, выполняем вращение туловищем вокруг вертикальной оси. Упражнение выполняется по часовой и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону (фото 12) .

Основные мышцы участвующие в упражнении : межреберные, прямая живота, косые живота, поперечная живота, зубчатая, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, двуглавая бедра, полусухожильная.

Направленность упражнения : разогреваем мышцы спины, живота и боковой поверхности туловища, поясничный отдел; учимся сохранять ровную линию спины в различных положениях; учимся сохранять неподвижной нижнюю часть тела при активной работе верхней части.

6. Наклоны влево-вправо

Исходное положение: ИП №1 , руки вверх на вертикальной оси тела, сцеплены. Пальцы одной руки обхватывают латеральный край открытой ладони другой (фото 14).

Выполнение упражнения : сохраняя неподвижно нижнюю часть тела, выполняем пружинящие наклоны в сторону латеральной части открытой ладони (фото 15). Упражнение выполняется в обе стороны по 30 раз.

Методические указания : В процессе выполнения наклонов, все тело находится во фронтальной плоскости, проходящей через середину запястных, локтевых, плечевых, тазобедренных и коленных суставов, а также середину головы. Плечи развернуты и опущены вниз (фото 16).

Основные мышцы участвующие в упражнении : межреберные, косые живота, широчайшая спины, поднимающая лопатку, ромбовидные, дельтовидная, круглые плеча, трехглавая плеча, ягодичные, грушевидная, близнецовые, наружная запирательная, квадратная, латеральная широкая бедра, подвздошно-большеберцовый тракт.

Направленность упражнения : разогреваем межреберные мышцы, мышцы боковой поверхности туловища, спины, живота и мышцы латеральной поверхности бедра и медиальной поверхности плеча; учимся сохранять ровной линию спины в различных положениях; учимся сохранять неподвижной нижнюю часть тела при активной работе верхней части.

7. Вращение бедрами

Исходное положение: ИП №1. (фото 17).

Выполнение упражнения : сохраняя неподвижным плечевой пояс, выполняем вращение бедрами вокруг вертикальной оси. Упражнение выполняется по часовой и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону (фото 18).

Методические указания : При вращении спина остается прямой, шейный отдел позвоночника является прямым продолжением грудного отдела, руки не меняют своего положения относительно туловища. Голова не меняет своего положения в пространстве (не смещается вверх/вниз, вправо/влево). Вращение выполняется с максимальной амплитудой.

Основные мышцы участвующие в упражнении : межреберные, прямая и косые мышцы живота, поперечная живота, зубчатая, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, двуглавая бедра, полусухожильная, подвздошно-большеберцовый тракт, передняя большеберцовая, малоберцовые, камбаловидная, икроножные, длинный разгибатель пальцев.

Направленность упражнения : разогреваем мышцы спины, живота, боковой поверхности бедер и ягодичные мышцы; разминаем пояснично-крестцовое сочленение; учимся сохранять неподвижной верхнюю часть тела при активной работе нижней (при переходе из одной стойки в другую сохранять неподвижность верхней части туловища).

8. Вращение в тазобедренном суставе

Исходное положение: ноги вместе (пятки вместе, большие пальцы прижаты друг к другу) (фото 20); колени слегка подсогнуты и плотно прижаты друг к другу; таз незначительно подан вперед за счет напряжения ягодичных мышц; спина прямая, живот втянут, плечи развернуты назад и опущены вниз; линия подбородка параллельна полу, макушка тянется наверх; затылок и копчик располагаются на одной воображаемой линии перпендикулярной полу; центр тяжести смещен незначительно вперед и располагается в области основания пальцев (ИП №3). Руки сцеплены за головой в замок в области затылка, плечи опущены, лопатки сведены вместе (фото 19).

Выполнение упражнения : совершаем вращательное движение в тазобедренном суставе согнутой ногой в коленном суставе. Вращение выполняется левой и правой ногой по 10 раз наружу, 10 раз внутрь.

Методические указания : движение ноги вверх перед собой начинается с поднятия пальцев, стопа двигается вверх, сгибаясь в голеностопном суставе, одновременно подсаживаемся на опорную ногу, сохраняя положение подвздошных костей в плоскости параллельной полу(фото 21-22) . Опорная стопа не меняет своего положения и пальцы ног расслабленны. Продолжаем движение ноги вверх, сгибая в коленном суставе, пока колено не окажется выше уровня пояса в плоскости перпендикулярно телу проходящий через одноименный плечевой сустав; пятка останавливается на передней средней линии бедра опорной ноги с максимальным сгибом в коленном суставе (менее 90 0).

Направленность упражнения : разогреваем ягодичные мышцы, мышцы бедра и мышцы туловища; увеличиваем подвижность тазобедренного сустава; улучшаем координацию (устойчивость на одной ноге); подготовка к блокирующим действиям ногами.

9. Подъем колена к плечу

Исходное положение: ИП №3. Руки сцеплены за головой в замок в области затылка, плечи опущены, лопатки сведены вместе (фото 24).

Выполнение упражнения : поднимаем колено к одноименному плечу вперед и в сторону поочередно по 10 раз с каждой ноги. В процессе выполнения упражнения, ногу на пол не ставим.

Методические указания : Движение ноги вверх (см. упр.№8). Опускаем ногу вниз по той же траектории, не ставя ногу на пол, переводим колено на среднюю боковую линию, поднимаем выше уровня пояса с максимальным сгибом в коленном суставе. Пальцы ног смотрят в сторону и вверх. Опускаем ногу вниз, не ставя на землю, переводим ногу в положение перед собой.

Основные мышцы участвующие в упражнении : межреберные, прямая и косые мышцы живота, поперечная живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, длинные сгибатели пальцев, удерживатели сухожилий сгибателей пальцев.

Направленность упражнения : Разогреваем мышцы нижней части туловища, мышцы бедра, ягодичные мышцы; увеличиваем подвижность тазобедренного сустава; улучшаем координацию (устойчивость на одной ноге); подготовка к ударам ногами (мае-гери, маваси-гери, йоко-герикекоми, йоко-герикьяги, уширо-гери).

10. Вертолетик

Исходное положение: ИП №3. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 25).

Выполнение упражнения : поднимаем колено к одноименному плечу вперед и выполняем вращение голени в коленном суставе по 10 раз по часовой и против часовой стрелки каждой ноги. В процессе выполнения упражнения, ногу на пол не ставим (фото 26-27).

Методические указания : Движение ноги вверх (см. упр. №8). Сохраняя положение тела, совершаем вращение голени в коленном суставе вокруг вертикальной оси с максимальной амплитудой, при этом бедро зафиксировано и неподвижно. При смене направления вращения колено не опускается. Упражнение с другой ноги выполняем аналогично. Стопа помогает движению голени, совершая вращение в голеностопном суставе. При этом стопа проходит все положения характерные для ударов ногами (йоко-гери, микадзуки, ура-микадзуки,уширо-гери).

Основные мышцы участвующие в упражнении : прямая и косые живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, передняя большеберцовая, длинные сгибатели пальцев, удерживатели сгибателей пальцев.

Направленность упражнения : разогреваем коленный и голеностопный суставы, мышцы тазового пояса; увеличиваем подвижность в коленном и голеностопном суставах; улучшаем координацию (сохранение равновесия); подготовка к ударам ногами (йоко-гери, микадзуки, ура-микадзуки, уширо-гери).

11. Движение голени вперед-назад

Исходное положение: ИП №3. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 28).

Выполнение упражнения : поднимаем колено к одноименному плечу вперед и выполняем движение голени в коленном суставе вперед-назад по 10 раз с каждой ноги. В процессе выполнения упражнения, ногу на пол не ставим.

Методические указания : движение ноги вверх (см. упр.№8). Сохраняя положение тела, совершаем движение голени вперед-назад в диапазоне от выпрямления до максимального сгиба в коленном суставе. Бедро зафиксировано и неподвижно. При движении голени вперед стопа натягивается, располагаясь на оси, проходящей через середину коленного, голеностопного суставов и через середину большого пальца, при этом пальцы ноги натягиваются на себя. При возврате голени пятка движется к ягодицам. Одновременно сгибаем голеностопный сустав, и большой палец ноги стремится к голени. До конца выполнения упражнения колено не опускается. Упражнение с другой ноги выполняем аналогично.

Основные мышцы участвующие в упражнении : прямая живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, двуглавая бедра, передняя большеберцовая, полуперепончатая, полусухожильная, икроножная, камбаловидная, длинные сгибатели пальцев, удерживатели сгибателей пальцев.

12. Вращение в голеностопном суставе

Исходное положение: ИП №3. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 29).

Выполнение упражнения : поднимаем колено к одноименному плечу вперед и выполняем вращательное движение в голеностопном суставе по часовой и против часовой стрелки по 10 раз с каждой ноги в каждую сторону. Во время выполнения упражнения сохраняем равновесие, ногу на пол не ставим.

Методические указания : Движение ноги вверх (см. упр.№8). Сохраняя положение тела, совершаем вращение в голеностопном суставе в обе стороны с максимальной амплитудой. Стопа проходит все положения характерные для ударов ногами. Бедро и голень зафиксированы и неподвижны. До конца выполнения упражнения колено не опускается. Упражнение с другой ноги выполняем аналогично.

Основные мышцы участвующие в упражнении : икроножные, камбаловидные, малоберцовые, длинные/короткие сгибатели, длинные/короткие разгибатели, пяточное сухожилие (ахиллесово).

Направленность упражнения : разогреваем голеностопный сустав, мышцы голени и стопы; увеличиваем подвижность в голеностопном суставе; улучшаем координацию (сохранение равновесия и неподвижное положение тела при работе мелкими группами мышц); учимся правильно формировать стопу для основных ударов ногами.

13. Перекаты на стопе вперед-назад

Исходное положение: ИП №1. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 30).

Выполнение упражнения : Перекатываемся на стопах (фото 31.1) с «мысочков» (фото 31.2) на пятки (фото 31.4). и обратно по 10 раз (фото 32).

Методические указания : Сохраняя ось тела вертикально, перемещаем центр тяжести на основания пальцев, поднимая максимально пятки, одновременно сгибаем коленные суставы, чем компенсируем изменение уровня тела, возникающие при подъеме на мыски. Затем через всю плоскость стопы (фото 31.3) перекатываемся на пятки, пальцы отрываются от пола, добиваясь максимального сгиба в голеностопном суставе, коленный сустав выпрямляется. Ось тела продолжаем сохранять вертикально (фото 29).

Направленность упражнения : Разминаем мышцы голени и стопы; увеличиваем гибкость голеностопного сустава и пальцев на сгибание; учимся перемещать центр тяжести без изменения уровня тела; подготавливаем ударную поверхность стопы для ударов ногами (мае-гери, уширо-гери).

14. Перекаты на стопе вправо-влево

Исходное положение: №1 (см.упр.№13). Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед.

Выполнение упражнения : перекатываемся на боковые поверхности стоп и обратно по 10 раз (фото 33).

Методические указания : сохраняя ось тела вертикально, перемещаем центр тяжести в сторону (влево), левая стопа перекатывается на всю поверхность внешнего ребра, левый коленный сустав, загружаясь, сгибается. Одновременно правая стопа перекатывается на внутреннюю поверхность, нога выпрямляется в коленном суставе. Аналогично делаем упражнение в другую сторону. Во время выполнения упражнения подвздошные кости двигаются в плоскости параллельной полу (фото 34).

Направленность упражнения : разминаем мышцы голени и стопы; увеличиваем гибкость голеностопного сустава в боковых сгибаниях; учимся перемещать центр тяжести в сторону без изменения срединной оси; подготавливаемударную поверхность стопы для ударов ногами (йоко-гери, микадзуки, ура-микадзуки).

15. Выпад

Исходное положение: (Фото 35) левая (правая) нога впереди, расстояние между пятками составляет длину ноги, ширина - одно плечо, фронтальная плоскость бедер и плечей располагается перпендикулярно впередистоящей ноге. Впередистоящая нога - носок направлен вперед, колено согнуто так, что по передней части коленного сустава проецируется на основание большого пальца, сзадистоящая нога - стопа находится под 45 0 относительно саггитальной плоскости, пятка и латеральная часть стопы плотно прижата к полу, колено прямое. Туловище - на вертикальной оси, живот в тонусе, поясницу не прогибаем, ягодицы поджаты, плечи развернуты назад и опущены вниз, макушку тянем вверх. Руки на поясе (ИП №4).

Выполнение упражнения : не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, выполняем пружинящие движения на впередистоящую ногу, стараясь опустить центр тяжести как можно ниже по 30 раз с каждой ноги (фото 36).

Методические указания : сохраняя ось тела вертикально, при накате на колено плотно держим стопу сзадистоящей ноги на полу, не допуская напряжение пальцев впередистоящей ноги. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются на линии параллельной полу и перпендикулярно сагиттальной плоскости.

Основные мышцы участвующие в упражнении : прямая живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, ягодичная, большая приводящая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра, латеральная широкая, икроножные мышцы, пяточное (ахиллесово) сухожилие.

Направленность упражнения : растягиваем мышцы всей задней поверхности бедра сзадистоящей ноги, ахиллесово сухожилие; улучшаем подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах; учимся держать равновесие и положение тела; подготовка к стойке дзенкуцу-дачи.

16. Выпад на носке

Исходное положение: ИП №4 , ставим носок сзадистоящей ноги на место пятки, пятка вертикально вверх, колено прямое (ИП №5) (фото 37).

Методические указания : сохраняя ось тела вертикально, при накате на колено сохраняем сзадистоящую ногу прямой, не допуская напряжение пальцев впередистоящей ноги. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются на линии параллельной полу и перпендикулярны сагиттальной плоскости.

Основные мышцы участвующие в упражнении : прямая живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, ягодичная, впередистоящая (работают меньше) – двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца; сзадистоящая – гребенчатая, приводящие, прямая, портняжная мышцы.

Направленность упражнения : растягиваем мышцы задней поверхности бедра впередистоящей ноги, передней поверхности бедра сзадистоящей ноги; улучшаем подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах; учимся держать равновесие и положение тела; подготовка к стойке дзенкуцу-дачи.

17. Выпад на колено

Исходное положение: ИП №5 , опускаем на пол колено сзадистоящей ноги, пятка вертикально вверх (ИП №6) (фото 38).

Выполнение упражнения : не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, выполняем пружинящие движения на впередистоящую ногу по 30 раз с каждой ноги.

Методические указания : сохраняя ось тела вертикально, при накате на колено подаем таз вперед, не допуская напряжение пальцев впередистоящей ноги. При этом бедро сзадистоящей ноги тянем к противоположному колену, напрягая внутренние мышцы бедра впередистоящей ноги. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются на линии параллельной полу и перпендикулярной сагиттальной плоскости.

Основные мышцы участвующие в упражнении : впередистоящая – двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, тонкая мышцы; сзадистоящая – подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, прямая бедра, портняжная; широчайшая спины, прямая живота.

Направленность упражнения : растягиваем мышцы задней поверхности бедра впередистоящей ноги, передней поверхности бедра сзадистоящей ноги; улучшаем подвижность в тазобедренных суставах; учимся держать равновесие и положение тела; учимся напрягать мышцы внутренней поверхности берда; подготовка к стойке дзенкуцу-дачи.

18. Выпад на колено наклоны вперед

Исходное положение: ИП №6, ставим стопу впередистоящей ноги на латеральное ребро, колено отводим наружу под углом 45 0 , наклоняем туловище вперед, руки в упор на пол (расстояние между руками - одно плечо), плечи отведены назад и вниз, спина прямая (фото 39).

Выполнение упражнения : не округляя спину в верхнегрудном отделе позвоночника, выполняем наклоны вперед по 30 раз с каждой ноги.

Методические указания : делаем наклоны вперед, сохраняя линию спины и опуская к полу низ живота. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются на линии параллельной полу и перпендикулярно сагиттальной плоскости.

Основные мышцы участвующие в упражнении : сзадистоящая – двуглавая бедра, латеральная широкая, большая приводящая, икроножные мышцы, ягодичные; мышцы спины – длиннейшая, выпрямляющая позвоночник, широчайшая; впередистоящая – подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, прямая бедра, портняжная; прямая живота.

Направленность упражнения : растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра впередистоящей ноги, передней поверхности бедра сзадистоящей ноги, мышцы спины; улучшаем подвижность в тазобедренных суставах; учимся держать положение тела; подготовка к стойке кокуцу-дачи.

19. В приседе на пятке наклоны вперёд

Исходное положение: из положения сидя на корточках, стопы вместе, пятки на полу (фото 40), вытягиваем левую (правую) в сторону (фото 41.1). Опорная нога перпендикулярна вытянутой, стопа на пятке, вес тела равномерно распределен по опорной стопе. Пятка опорной ноги располагается под седалищным бугром одноименной ноги. Носок вытянутой ноги наверх и на себя. Туловище фронтальной плоскостью развернуто к прямой ноге. Спина прямая, плечи назад и вниз, руки в упор перед собой.

Выполнение упражнения : совершаем наклоны к прямой ноге по 30 раз с каждой ноги (фото 41).

(Документ)

Сиротюк А.Л. Упражнения для психомоторного развития (Документ)

Флинт В.Е., Смирнова О.В. Сохранение и восстановление биоразнообразия (Документ)

n1.docx

Рис. 1. Рука поднята неправильно, туло
вище отклонено влево и правая лопатка " ис - 2- Рука поднята правильно
приподнята

Чем выше руки, тем труднее упражнение, тем больше внимания

Нужно уделять правильному положению рук.

Основная задача упражнений для мышц туловища - укрепление мышц, увеличение подвижности позвоночника и выравнивание его кривизны до оптимальных величин.

Упражнения для мышц туловища подразделяются на упражнения для мышц спины, брюшного пресса и боковой поверхности. Самую большую группу упражнений для мышц туловища составляют наклоны из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа и др.) в сочетании с поворотами туло-

Рис. 3. Наклон выполнен точно в сторону, вища и различным положением
руки вверх подняты правильно рук И НОГ.

Разучивая упражнения, учитель должен давать такие методические указания, которые способствуют предупреждению и исправлению ошибок, а не просто фиксируют их. Например,

основная ошибка при выполнении наклонов в сторону - наклон плеч вперед и отведение таза назад. Максимального напряжения и расслабления мышц противоположной наклону стороны при этом не возникает. Такое методическое замечание, как "наклон точно в сторону", не способствует исправлению ошибок. Здесь правильнее сказать: "Смотрите через плечо на пятку". Когда ученик смотрит через плечо на пятку, он отводит плечи назад, слегка прогибается (таз возвращается в плоскость наклона) и наклон выполняется точно в сторону.

Предлагая то или иное упражнение в наклонах, учитель должен учитывать их воздействие на изменение кривизны позвоночного столба. Так, при наклонах вперед туловище принимает округлую форму, поясничный и шейный изгибы выравниваются, а грудная кривизна несколько увеличивается. И наоборот, при наклонах назад поясничная и шейная кривизна сильно увеличивается, а грудная незначительно выравнивается. Указанные анатомические особенности определяют большую или меньшую целесообразность тех или иных ОРУ в каждом конкретном случае, особенно когда речь идет о коррекции осанки.

Таким образом, зная, что упражнения, связанные с наклоном вперед, способствуют выравниванию шейного и поясничного изгибов, а при наклонах назад эти изгибы увеличиваются, в комплекс, выполняемый всем классом, эти упражнения должны включаться равномерно. Нужно помнить также, что упражнения для уменьшения грудной кривизны во избежание побочных влияний на другие отделы позвоночника необходимо проводить из "изолирующих" исходных положений, например сидя с согнутыми ногами.

Положение туловища может быть разным при наклонах - с округленной или прогнутой спиной, и эффект от выполнения также будет разным. Меняется характер упражнения и от того, медленно или быстро выполняются наклоны. Медленные наклоны способствуют развитию силы мышц, а быстрые - растягиванию.

Так как укрепление мышц туловища очень тесно связано с воздействием на подвижность и на изменение кривизны позвоночника, то выделять отдельно упражнения на гибкость и отдельно на силу нецелесообразно. Например, увеличенная поясничная кривизна часто является следствием недостаточного развития мышц брюшного пресса. Упражнения, связанные с сильным наклоном вперед к ногам, могут быть рекомендованы как способствующие уменьшению поясничной кривизны и как упражнения на растягивание для мышц тазобедренных суставов.

Для укрепления мышц спины наклоны вперед выполняются из

22
стоек. Голова при этом слегка приподнята, а колени выпрямлены. Нужно медленно наклонить туловище вперед и так же медленно выпрямлять. Ошибки: опущенная голова, согнутая спина, ноги.

Мышцы брюшного пресса имеют большое значение в движениях туловища и ног, а также и в формировании правильной осанки. Предлагая занимающимся упражнения для мышц живота, следует помнить, что длительное сокращение мышц затрудняет дыхание. Поэтому нагрузку надо повышать постепенно и напоминать занимающимся о том, чтобы они не задерживали дыхания.

Упражнения в упоре лежа служат и для развития мышц брюшного пресса, статическое напряжение которых противодействует опусканию таза вниз. В качестве подготовительных упражнений к упору лежа на полу могут быть использованы эти же упражнения, но с опорой руками о поверхность, лежащую выше точек опоры стоп (на скамейку и т. п.). Ошибки: туловище "проваливается" вниз, таз приподнят кверху, голова опущена, руки поставлены слишком близко или слишком широко одна от другой (кисть должна быть под плечом, т. е. руки расставлены на ширину плеч). Если упор лежа является исходным положением в таких упражнениях, как сгибания и разгибания рук, то следует обращать внимание на положение тела, так как малейшее колебание его облегчает работу рук.

Работа мышц в упоре лежа боком носит статический характер. Туловище должно быть совершенно выпрямленным, как в основной стойке.

Для укрепления мышц туловища выпады применяют в основном наклонные, так как несколько наклонное положение тела вперед и в сторону поддерживается косыми мышцами живота и мышцами, разгибающими спину. Как усложненный вариант - наклонный выпад с поворотом туловища.

Повороты туловища в зависимости от способа выполнения могут происходить либо в суставах ног, либо в позвонках. Чтобы выделить движение поворота в позвоночнике, таз должен оставаться неподвижным. В положении сидя движение таза "связывается" с полом. В стойке это достигается плотным прижатием стоп к полу, полным разгибанием коленей и параллельным положением стоп.

Для вовлечения в движение не только поясничных, но и вышележащих позвонков при поворотах туловища рекомендуется поворачивать голову с одновременным движением рук в ту же сторону.

Для увеличения амплитуды поворота не следует перед поворотом делать глубокий вдох.

23
Необходимо отметить, что упражнения с поворотами туловища очень удобно проводить во время ходьбы и бега.

Комбинированные упражнения являются более сложными с точки зрения координации и работы мышц, принимающих в них участие. К этим упражнениям следует переходить после изучения упражнений более простой формы.

Упражнения для туловища нужно выполнять на каждом занятии во всех трех плоскостях с учетом и статического и динамического сокращения мышц. Желательно начинать с динамических упражнений в боковой плоскости. Не следует все упражнения для туловища выполнять одно за другим.

Существует большое количество различных упражнений, которые могут быть отнесены к упражнениям для ног. различного рода шаги, ходьба, бег и прыжки. К упражнениям данной группы следует отнести и такие, с помощью которых можно изолированно воздействовать на увеличение подвижности суставов и на укрепление мускулатуры ног. Это прежде всего различные движения в выпадах, приседах и полуприседах, а также прыжки на месте.

При правильном выполнении выпада основную нагрузку несут мышцы ноги, находящейся в выпаде. Нужную степень сгибания во всех трех основных суставах ноги поддерживают и регулируют главным образом большая ягодичная, четырехглавая бедра и икроножная мышцы.

При выполнении выпадов нужно обращать внимание на то, чтобы прямая сзади стоящая нога опиралась внутренней стороной ступни, а колено согнутой впереди стоящей ноги было слегка развернуто наружу. Такое положение ног при выполнении пружинящих покачиваний дает нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедра. Если же опора приходится на носок сзади стоящей ноги, то нагрузка падает в основном на мышцы задней поверхности ног. Надо помнить, что гораздо больший эффект для мышц задней поверхности ног можно получить при выполнении наклонов вперед, если при этом ноги не сгибать.

При выполнении приседов и полуприседов нужно обращать внимание на то, чтобы пятки не расходились, колени были развернуты в стороны, туловище в вертикальном положении, голова прямо. При вставании колени должны выпрямляться полностью.

В упражнениях на растягивание мышц ног следует уделять внимание движениям в тазобедренных суставах, чтобы увеличить амплитуду движений при сгибании ног вперед и отведении ног в сторону. Говоря об увеличении подвижности тазобедренного

24
сустава, следует иметь в виду амплитуду движения ноги, выпрямленной в колене.

Упражнения для ног следует совмещать с упражнениями для рук.

при выполнении ОРУ зависит от количества упражнений, их содержания, интервалов между ними, количества повторений, темпа и исходных положений.

Особое значение имеют исходные положения, от которых зависит правильность выполнения упражнений и их эффективность. Исходные положения снижают или увеличивают степень напряжения работающих мышц, позволяют локально воздействовать на определенные мышечные группы, создают оптимальные условия для проявления мышечных усилий.

Хорошее кровоснабжение в мышце и ее питание лучше обеспечиваются в расслабленной мышце, поэтому на уроке должны чередоваться динамические и статические напряжения с упражнениями на расслабление. При этом следует придерживаться правил:

Упражнения со статическим напряжением должны
предшествовать упражнениям динамическим;

после упражнений для одной конечности следует переходить сразу же к упражнениям для другой конечности;
в заключение выполняются специальные упражнения на расслабление (после значительных силовых упражнений) или используется отдых в удобном исходном положении.

Правила составления комплекса ОРУ

Составляя комплекс ОРУ, необходимо соблюдать следующие правила:

Содержание упражнений должно соответствовать назначению комплекса (вводная гимнастика до уроков, подготовительная часть урока, комплекс для развития физических качеств и т. д.).
Учитывать место и условия проведения занятий (гимнастический зал или открытая спортивная площадка; теплый солнечный день или сырая прохладная погода и т. п.).

При составлении комплекса упражнения нужно подбирать так, чтобы они оказывали всестороннее воздействие на основные мышечные группы, обеспечивали целенаправленное развитие физических качеств, способствовали формированию правильной осанки, обогащали двигательную подготовку занимающихся.
Соблюдать принцип постепенности -- от простого к

25
сложному и от легкого к трудному (разученное ранее упражнение должно облегчать выполнение нового).

5. Учитывать степень подготовленности занимающихся, а
также различие функциональных возможностей организма
мальчиков и девочек (дифференцировать нагрузку для мальчиков
и девочек нужно уже с IV класса). Для учащихся младших классов
вполне достаточно и 8 упражнений, а более старшим - 10-12.

6. Определить способ проведения ОРУ (раздельный, поточный,
соревновательный или проходной) в соответствии с поставленными
задачами основной части урока.

7. Придерживаться определенной последовательности
упражнений в комплексе, учитывая методические рекомендации к
их проведению. В последние годы упражнения в комплексе принято
выполнять в такой очередности:

упражнения на осанку (из о. с. типа потягиваний и др.);
круговые, маховые, а затем рывковые движения руками;
наклоны и круговые движения туловищем;
повороты туловища;
выпады, приседы и полуприседы;
наклоны и круговые движения головой;
сгибание и разгибание рук в смешанных упорах;
упражнения в положении сидя (поднимание ног или туловища при закрепленных ногах);
упражнения в положении лежа на спине (на животе, на боку);
упражнения в стойках и упорах на коленях;
махи ногами вперед, назад, в сторону;

- прыжки (многократные подскоки); бег и ходьба на месте.
Порядок упражнений в комплексе может быть несколько

Изменен, но всегда нужно руководствоваться следующими методическими указаниями:

В комплекс утренней гигиенической гимнастики, гимнастики до занятий и подготовительной части урока не следует включать упражнения, которые требуют значительных силовых усилий и нервного напряжения.

В комплекс необходимо включать одно-два упражнения на координацию движений, развитие чувства ритма, темпа, времени. Но сначала надо давать упражнения в спокойном темпе и ритмично. Постепенно (от упражнения к упражнению) надо увеличивать амплитуду, темп, ритм движений, увеличивать количество повторений упражнения.

Для подготовительной части урока комплексы лучше составлять из комбинированных упражнений, вовлекающих

26
большое число мышечных групп, оказывая тем самым положительное влияние на организм занимающихся.

Каждое упражнение в комплексе можно повторять от 4 до 8 раз и более, в зависимости от задач и количества упражнений в нем. Максимум нагрузки к концу комплекса перемещать так, чтобы подвести занимающихся к более интенсивной нагрузке в основной части урока.

Комплексов целенаправленного развития

Физических качеств

Комплекс ОРУ составляется большей частью из упражнений, способствующих развитию силы, гибкости и др. Здесь следует придерживаться методических рекомендаций такого характера:

Физическая нагрузка в комплексе должна повышаться постепенно, достигая максимума в упражнениях общего воздействия, а затем к концу занятия снижаться.
Сначала рекомендуется выполнять упражнения на силу (разогревающие упражнения), а затем на растягивание и гибкость, так как без предварительного разогревания мышц возможны растяжения мышечных волокон и связок.

Упражнения для развития силы выполняются до ощущения усталости работающих мышц (через "не могу"), а упражнения для развития гибкости - до появления легких болевых ощущений.

3. Следует чередовать упражнения для различных мышечных
групп. Это позволит увеличивать физическую нагрузку, так как
упражнения для одних и тех же мышц быстро вызывают утомление
местного характера. Например, после упражнения для силы мышц
рук лучше выполнять упражнение для мышц ног.

Если даются два упражнения для одной и той же части тела, то второе упражнение (или вторая часть сложного упражнения) должно быть для мышц-антагонистов. При таком чередовании нагрузки создаются лучшие условия для развития мышц. Например, после упражнений для мышц спины целесообразно выполнить упражнение для мышц живота.

Изменять характер физических усилий. Например: упражнения, выполняемые в быстром темпе, чередовать с медленными; упражнения, требующие статического напряжения мышц, - с динамическими и т. д.
После напряженной работы целесообразно выполнять упражнения на расслабление. Их надо включать непосредственно

27
сразу после силовых упражнений для данной части тела. В этом случае эффект расслабления больше.

6. Прыжки (подскоки) дают большую нагрузку на организм, укрепляют мышцы ног. Темп выполнения должен возрастать постепенно, а затем, снижаясь, заканчиваться ходьбой на месте или с продвижением.

Для всестороннего развития физических способностей школьников комплекс ОРУ можно составлять и по "круговому методу", который позволяет создать для этого более благоприятные условия. Два-три упражнения, подобранные в определенном порядке и направленные на развитие какого-либо качества, выполняются на каждой "станции". Количество станций в комплексе зависит от возраста и подготовленности учащихся.

Такой метод приучает учащихся к самостоятельному мышлению, развитию физических способностей, вырабатывает алгоритмы двигательных действий, близких по своей структуре к спортивной или трудовой деятельности. Существенным является и то, что он позволяет обеспечить индивидуализацию обучения и воспитания, эффективно использовать время, планируемое на физическую подготовку (И. А. Гуревич, 1985).

Необходимость развития физических качеств в тесной связи с формированием правильной осанки и двигательной подготовленностью школьников доказана целым рядом научных исследований.
СПОСОБЫ ПРОВЕДЕНИЯ КОМПЛЕКСОВ ОРУ

Раздельный (обычный) способ

Отличительная особенность этого способа - паузы между отдельными упражнениями комплекса и относительно постоянное место занимающихся (построение в кругу или разомкнутом строю).

Этот способ носит образовательную направленность, так как предусматривает решение задач: освоение техники выполнения упражнений; обучение и проверка знаний терминологии; развитие физических качеств; психо-физиологическая подготовка организма детей к предстоящей работе на уроке; двигательная подготовка, а также формирование инструкторских навыков.

Применяется с первого по последний класс, но в младшем и среднем школьном возрасте - это основной способ проведения комплекса ОРУ. Для начала и окончания упражнений подаются команды в зависимости от применяемого приема создания представления об упражнении.

Поточный способ

Поточный способ характеризуется непрерывным выполнением упражнений (без остановок). Проводить комплекс этим способом можно при различном построении учащихся: в сомкнутом и разомкнутом строю, в шеренге, в кругу и т. д.

Применяется он в основном с целью разминки и развития выносливости, т. е. для подготовки организма к высоким нагрузкам. При этом повышается плотность занятий, активизируется деятельность центральной нервной системы в связи с необычностью условий получения представления об упражнении. Данный способ обычно применяется начиная с VII-VIII классов с более подготовленными учащимися. Различают пять его вариантов.

Первый вариант. Упражнение выполняется несколько раз, а затем без остановки переходят к следующему и так до последнего

29
упражнения в комплексе. В этом случае надо кратко и предельно четко называть следующее упражнение, указывая основные действия и способ выполнения, сообразуясь с ритмом и темпом выполняющегося в этот момент упражнения. Например, группа выполняет заданное упражнение и на третью восьмерку учитель говорит: "Следующее упражнение-ПРИСЕДАНИЕ" или "НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ". С началом четвертой восьмерки учитель говорит: "Последний", а на 8-й счет подается команда: "МОЖНО!" Группа заканчивает выполнение упражнения и с первым счетом новой восьмерки учитель говорит: "Приседание - раз, два; выпрямиться - три, четыре", сопровождая объяснение показом. Во время объяснения нового упражнения некоторые ученики сбиваются или останавливаются. В таких случаях нужно одновременно с объяснением очередного упражнения выполнить то, которое выполняют ученики. Показывать новое упражнение можно только тогда, когда предыдущее ритмично выполняет весь класс.

Составлять комплекс упражнений для проведения данным способом рекомендуется из знакомых и хорошо разученных упражнений. Надо найти простые и удобные переходы от одних упражнений к другим, чтобы конечные положения предыдущих упражнений являлись исходными для последующих, так как создавать представление о новом упражнении во время выполнения очень трудно. Важно сохранять однотипный счет. Рекомендуется подбирать упражнения в основном на 2 и 4 счета.

Второй вариант. Комплекс выполняется сериями упражнений (по 4-6 в каждой), затем следует пауза, во время которой принимается новое исходное положение (сидя, лежа и т. п.), и выполняется следующая серия. Таких серий может быть от двух до четырех в зависимости от задач урока и подготовленности учащихся.

Третий вариант. Упражнения выполняются потоком (без остановки) от первого до последнего по одному разу по типу вольных упражнений. Затем вся комбинация повторяется несколько раз.

Четвертый вариант. Можно проводить только по показу. В этом случае занимающиеся знакомятся с новым упражнением вместе с учителем. Для начала первого упражнения подается команда: "Вместе со мной упражнение начи-НАЙ!" Ученики вместе с учителем выполняют упражнение. Вместо последнего счета подается команда: "Стой!" Учитель сразу принимает исходное положение следующего упражнения, а ученики копируют его действия. Первую восьмерку (четверку) учитель считает медленно, чтобы ученики успели посмотреть и повторить движения, а затем упражнение выполняется в нужном темпе и ритме. Во время

30
проведения этого варианта учитель проговаривает только команды и ведет счет. Можно весь комплекс проводить без слов команды. Ученикам предлагается копировать все действия учителя. В этом случае учитель вместе с учениками выполняет весь комплекс. Прием напоминает своеобразную игру и учащиеся, особенно младших классов, охотно стремятся в точности скопировать действия учителя.

Упражнения подбираются знакомые, ранее разученные, так как уточнять технику выполнения и исправлять ошибки при таком проведении комплекса не представляется возможным. Построить детей лучше всего в круг, чтобы все хорошо видели учителя.

Пятый вариант. В старших классах можно проводить упражнения поточным способом, используя прием постановки "свободных заданий". Учитель при этом не объясняет и не показывает новые (последующие) упражнения, а только дает общие указания и названия упражнений с началом очередной восьмерки: "Рывки руками, наклоны, выпады, приседы и т. п.", а ученики самостоятельно подбирают упражнения из указанной группы и выполняют каждый свое.

Комплексный способ

При проведении ОРУ, особенно в V-VIII классах, можно одновременно использовать раздельный, поточный и игровой способы - комплексный способ.

В комплекс включаются 2-3 упражнения с образовательной направленностью (разучивается новое упражнение, знакомятся с новыми терминами и т. д.) - раздельный способ.

Поточный способ проведения ОРУ требует предварительной подготовки. Учащиеся должны научиться выполнять без пауз 3-4 упражнения. Для этого раздельным способом разучиваются упражнения, а затем соединяются в комплекс. Вначале надо соединить по два упражнения, а потом переходить к большему количеству. Обучение можно проводить двумя способами. В первом случае несколько раз повторяется сначала одно упражнение, а затем без паузы, по указанию учителя, начинается следующее и т. д. Во втором случае сначала вслед за учителем выполняется по одному разу каждое упражнение, а потом эта комбинация выполняется несколько раз полностью. Такой прием помогает развивать у школьников двигательную память.

В комплексный способ включаются 1-2 игровых (соревновательных) упражнения как для развития физических

31
качеств, так и для повышения эмоциональности. Кроме того, включаются упражнения на развитие чувства ритма, темпа, времени и на координацию движений.

Игровой способ

Игровой способ проведения комплекса ОРУ заключается в том, что класс делится на несколько команд (дети в колонне, шеренге являются одной из команд), между которыми проводится соревнование в исполнении ОРУ. Такая форма проведения ОРУ стимулирует техничное выполнение давно известных упражнений и способствует увеличению физиологической нагрузки (кто быстрее поменяется местами, выполнит упражнение без ошибок, большее количество раз присядет и т. д.).

Подбирая игры-упражнения, учитель должен опираться и исходить из планируемых задач, характера учебного материала и возраста занимающихся. В зависимости от этого их форма, содержание и правила проведения могут и должны меняться. Учителю необходимо постоянно вносить элементы новизны, современности, создавать необычные условия и ситуации с учетом интересов и возможностей смены мест занимающихся. Кроме того, нужно учитывать их возраст и двигательный опыт. Проводя ОРУ игровым способом, нужно:

изменять расстояние между командами;
менять исходные положения (о. с, упор присев, сед и т. д.);
менять способы передвижения (шагом, бегом, подскоками);
менять сигналы (слуховые, зрительные, тактильные);
менять частоту их подачи;
объем и интенсивность нагрузки;
размеры и вес снарядов или инвентаря (гимнастические палки, скакалки, набивные мячи, скамейки и т. д.).

Общеразвивающие упражнения, проводимые в форме соревнований, могут быть личной и коллективной направленности. Все соревнования индивидуального характера могут стать коллективными (командными), если определить колонну, шеренгу или ряд, которые быстрее и точнее выполнили индивидуальные виды соревнований. Для проведения таких упражнений класс нужно построить в колонну по четыре. В каждой колонне провести расчет по порядку, а затем первую повернуть лицом ко второй, а четвертую к третьей. Первая и третья колонны выполняют заданное упражнение, а вторая и четвертая ведут подсчет и наблюдают за правильностью их выполнения (1-е номера первой колонны наблюдают за 1-ми номерами второй колонны и т. д.). Начало и конец выполнения упражнения определяется учителем (команда,

32
сигнал и т. п.). Задание может быть таким: выполнить максимально возможное количество приседаний за 10 секунд; удерживать равновесие на одной ноге в обусловленной позе определенное время; сгибание и разгибание рук в упоре лежа за 10 секунд и др. Ученики ведут счет вслух, чтобы его слышал партнер. После выполнения упражнения всеми учениками (командами), победители одноименных номеров поднимают руки. Команда-победитель определяется по количеству победителей в данном упражнении. Чтобы команды были в равных условиях, следующее упражнение начинают выполнять вторая и четвертая колонны.

Для проведения соревнований на скорость выполнения не следует включать упражнения, требующие точного гимнастического положения ног, рук, так как ради быстроты техника выполнения упражнений будет нарушаться.

После каждого соревнования обязательно надо объявлять победителя или команду, правильно выполнившую условия соревнования, а также объявлять очки поражения нарушившим правила.

Каждая игра и ее вариант должны служить средством и методом обучения и воспитания. Поэтому для определения команды-победительницы необходимо исходить прежде всего из следующих трех показателей:

- качества выполнения упражнений каждым учеником и всей командой;
- организованности и дисциплинированности учащихся;
- быстроты и четкости исполнения передвижений командой, самостоятельности и коллективизма в действии.

Построение учащихся для проведения упражнений этим способом должны отвечать следующим требованиям:

дистанция и интервал между командами должны исключать возможность различных помех, отвлечений;
ученики должны стоять спиной к свету и ветру;
девочки должны находиться с одной стороны (на одном из флангов), спереди или сзади, в зависимости от условий;
низкорослые должны быть спереди.

Этот способ проведения ОРУ при творческом подходе может с успехом использоваться во всех классах.

Проходной способ

Отличительной особенностью этого способа является то, что упражнения выполняются на ходу (бег, ходьба, подскоки) со значительным перемещением занимающихся. Благодаря этому круг

И вариативность упражнений увеличиваются. В комплекс включаются прыжки, танцевальные и акробатические упражнения. Данный способ очень эмоциональный и требует от учителя умения хорошо владеть группой (классом), так как необходимо соблюдать строгий порядок и дисциплину.

Применяются два варианта этого способа, которые отличаются друг от друга построением и рисунком передвижения занимающихся.

Первый вариант. Выполняя упражнения, занимающиеся одновременно передвигаются по периметру площадки или по кругу в колонну по одному (по два).

Используя этот вариант, учитель должен придерживаться следующих методических указаний:

Упражнения в комплекс включаются знакомые, ранее разученные в разомкнутом строю. Лучше подбирать упражнения на два или четыре счета, так как добавляются еще один или три шага. Например: 1-3 - три шага с левой; 4 - приставить правую; 5 - упор присев; 6 - упор стоя ноги врозь; 7 - упор присев; 8 - о. с. Или: 1 - шаг левой; 2 - приставить правую; 3 - наклон, коснуться руками пола; 4 - о. с; 5-8 - то же, но шаг правой.
Для создания представления об упражнении применять целостный метод обучения и по разделениям. В младшем и среднем школьном возрасте при объяснении упражнения следует прекращать движение класса, особенно если учащиеся передвигаются бегом или прыжком. Сначала целесообразнее объяснять и показывать упражнения, когда ученики стоят, а затем можно практиковать объяснение простых движений на ходу.

Поддерживать дистанцию в строю во время выполнения ОРУ (два-три шага). Уменьшение дистанции мешает правильному выполнению упражнений и создает ситуации для нарушения дисциплины, так как учащиеся могут столкнуться друг с другом.
Для начала упражнения, независимо от того как оно будет выполняться (с ходу или с места), подается команда: "Упражнение начи-НАЙ!" В движении команда подается под левую ногу. Учащиеся делают шаг правой, а затем с шагом левой под счет "раз" начинают выполнять заданное упражнение. Для окончания - с началом четвертой восьмерки (примерная дозировка упражнений) подается предварительная команда: "Без задания" и затем, вместо восьмого счета, исполнительная команда - "МАРШ!"
Для изменения положения рук (за голову, к плечам, за спину, на пояс и т. д.) подается команда: "Руки на пояс - СТАВЬ!" или "Руки в стороны - СТАВЬ!"

Для изменения способа передвижения нужно назвать способ и

34
подать команду: "Марш!" Например: "На носках - МАРШ!" или "Перекатом с пятки на носок - МАРШ!" Если же изменяется и положение рук и способ передвижения, то команду следует подавать так: "Руки к плечам - СТАВЬ! На внутренней стороне ступни или на носках - МАРШ!" и т. д.

6. Если класс передвигается подскоками или каким-либо другим способом, только не шагом и не бегом, то для перехода на ходьбу или на бег нужно подать команду: "Обычным шагом (бегом) - МАРШ!"

Второй вариант. Второй вариант проведения ОРУ в движении заключается в следующем. Класс движется по периметру площадки в колонну по одному. По команде учителя (на нижней или на верхней границе зала) класс перестраивается из колонны по одному в колонну по четыре поворотом направо (налево). Четверка, выполнившая поворот, размыкается на исходные точки для выполнения упражнения. За ней выстраивается вторая четверка и т. д. Выполняя упражнения, учащиеся передвигаются поочередно шеренгами, используя всю рабочую площадь зала.

Каждое упражнение учитель называет и показывает. Для начала выполнения первого упражнения в комплексе подается команда: "Упражнение начи-НАЙ!" Первая четверка начинает выполнять упражнение, продвигаясь вперед. Следующая четверка (шеренга) включается в упражнение через 8 счетов. Пройдя всю площадку, первая четверка прекращает выполнение упражнения, поворачивается налево или направо и до мест исходного положения продвигается в колонну по одному по одной стороне зала. За ней вторая четверка, третья и т. д.

Для начала очередного упражнения первая четверка занимает исходные места и ждет команду. Вместо счета "семь, восемь" учитель подает команду: "Следующие - МОЖНО!" или "С правой (левой) - МОЖНО!" Следующие четверки через каждые восемь счетов включаются в упражнение самостоятельно.

Каждое очередное упражнение учитель называет и показывает его во время движения первых четверок к местам исходного положения. Сам находится на противоположной стороне зала. Например, если учащиеся возвращаются по левой стороне зала, то учитель находится ближе к правой, чтобы его хорошо видели, чтобы он видел весь класс и не мешал продвижению четверок, еще выполняющих упражнение. Так как очередное упражнение при этом способе показывается первым четверкам, а последующие выполняют упражнение, глядя на первых, то в комплекс желательно включать в основном знакомые, технически правильно разученные при раздельном способе упражнения.

Чтобы не сбиваться с темпа и ритма при объяснении упражнения и дать возможность отдохнуть голосовым связкам, тем более что комплекс выполняется со значительным перемещением, учитель предлагает учащимся вместе с ним вести счет. С началом упражнения он считает вместе с классом, а затем выполняющие упражнение четверки ведут счет сами. В это время учитель объясняет очередное упражнение, соизмеряя слова и счет с предыдущим.

Для лучшей организации проведения этого варианта целесообразно ознакомить учащихся с рисунком передвижения по площадке. Для этого надо первый раз пройти со всеми перестроениями, не выполняя упражнения. Затем пройти так же, но добавить ведение счета передвигающимися четверками по площадке. При этом учитель подает все команды, а ученики, продвигаясь в ритме счета, учатся вести счет. Далее упражнение выполняется в целом каждой четверкой, а затем комплекс выполняется потоком. Только после такой предварительной подготовки возможно успешное освоение данного варианта.

Возможны другие варианты возвращения к исходным местам. Например, после прохождения всей площадки зала четверкой 1-й и 2-й ученики поворачивают в обход направо, а 3-й и 4-й - налево и двигаются к исходным местам с двух сторон. При таком перестроении удобно проводить упражнения в парах.

В практике чаще используется первый вариант проходного способа, однако следует отдать предпочтение второму, при котором полностью проявляются достоинства данного способа.

Второй вариант позволяет включать в разминку многие акробатические и танцевальные упражнения, а также сократить время проведения подготовительной части урока.

Проведение ОРУ таким способом требует от учащихся и учителя концентрированного внимания, определенных навыков и умений в ведении счета, поэтому его лучше использовать с учащимися среднего школьного возраста.

Любой из способов проведения ОРУ учитель выбирает исходя из количества учащихся, размеров зала или площадки, поставленных задач, возраста и подготовленности учащихся.
ТЕРМИНОЛОГИЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

Методика обучения терминологии

Чтобы исключить разночтение отдельных положений и движений, предлагается терминология ОРУ с рисунками и техническим описанием их выполнения. Правильное применение терминологии способствует более точному и краткому объяснению упражнений. Кроме того, необходимо знакомить учащихся с терминологическим названием упражнений и их назначением. Для обучения терминологии можно применять следующие методические приемы:

Проговаривание выполняемых движений - ученики выполняют упражнение и проговаривают название выполняемых движений. Например: ученики выполняют "присед, руки вперед" и, приседая, говорят: "Присед, руки вперед" и т. д. Этот методический прием в основном применяется с учащимися младших классов, где большая часть упражнений выполняется по распоряжению.
В средних и старших классах обучать терминологии можно, применяя различные варианты создания представления об уп ражнении. На первом уроке, при объяснении нового положения, например выпада (вперед, в сторону и др.), можно применять метод "по разделениям", где новое движение называется по терминологии и уточняется техника его выполнения. При этом желательно заострить внимание учащихся на терминологическом его названии следующими словами: "Запомните, это положение называется "выпад правой" (левой, вправо, влево и т. д.). На втором уроке при объяснении упражнения применять "рассказ с показом", а на третьем - "рассказ". Если ученики запомнили терминологическое название этого положения, то они правильно выполнят упражнение без показа его учителем. Чтобы убедиться в том, что все ученики понимают терминологию изученных положений, нужно на последующих уроках применить такие построения, в которых все учащиеся вынуждены были бы

37
самостоятельно выполнять упражнения (например, стоя в кругу спиной к центру), а не наблюдать за товарищами, стоящими впереди.

Основные и промежуточные плоскости

Для правильного, точного и краткого наименования разнообразных движений и положений конечностей тела в гимнастике принято различать три основные взаимно перпендикулярные плоскости и три промежуточные, находящиеся под углом 45° к основным, относительно туловища человека. Кроме этого, принято рассматривать две основные оси человеческого тела: продольную, проходящую вдоль тела, и перпендикулярную ей поперечную, проходящую через плечевые суставы.

Основные плоскости

Лицевая плоскость проходит через продольную и поперечную оси тела. Эта плоскость может быть заменена двумя ей параллельными: передней и задней. Обычно движения, выполняемые в передней лицевой плоскости, касающейся лица и груди, называют "перед телом", а движения, выполняемые в задней лицевой плоскости, касающейся затылка и спины, называют "за телом".

В зависимости от исходного положения рук (руки) различают следующие направления движений: наружу или в сторону, внутрь, кверху и книзу.

Боковая плоскость проходит через продольную ось тела перпендикулярно поперечной оси, делит тело на две симметричные части. Эта плоскость может быть заменена двумя параллельными: правой (касается правого бока) и левой (касается левого бока).

В некоторых случаях движения, выполняемые в правой боковой плоскости, называют "справа", например "малый круг справа", а движения в левой боковой плоскости - "слева".

В зависимости от исходных положений рук (руки) различают следующие направления движений: вперед, назад, кверху, книзу.

Горизонтальная плоскость проходит через поперечную ось перпендикулярно продольной.

В зависимости от исходных положений рук (руки) различают следующие направления движений: вперед, назад, внутрь, наружу.

Промежуточные плоскости

Промежуточные и косые плоскости находятся под углом 45° к основным. Различают: 1) наружные косые плоскости. Соответственно этим плоскостям называются положения конечностей,

39
например: "правую вперед-наружу" или "левую назад-наружу"; 2) внутренние косые плоскости, перпендикулярные наружным. Соответственно этим плоскостям называются положения конечностей, например: "правую вперед-внутрь" или "левую ногу назад-внутрь"; 3) плоскость, проходящую под углом 45° к горизонтальной плоскости.

Положения рук в этих плоскостях соответственно называются: а) над горизонтальной плоскостью - кверху. Например: "правую руку в сторону-кверху"; б) под горизонтальной плоскостью - книзу. Например: "правую вперед-книзу".

Круги, дуги

Все движения тела и конечностей разделяются на: 1) круги - дугообразные движения в той или иной плоскости с возвращением в исходное положение или проходя его. В этом случае указывается конечное положение; 2) дуги-те же движения с длиной дуги менее 360°. По отношению друг к другу движения конечностей могут быть одной рукой или ногой - поочередные, последовательные и одновременные.

По направлению движения: а) одноименные, б) разноименные.

Положения головы

Голова прямо (рис. 8).

Наклон головы вперед (рис. 9, а) - голова наклонена вперед до касания подбородком груди.

Наклон головы назад (рис. 9, б) - голова наклонена назад до отказа.

Наклон головы влево, вправо (рис. 9, в) - голова наклонена в сторону до отказа.

Рис. 8 Рис. 9 Рис. 10

Голову направо или налево (рис. 10) - голова повернута вокруг вертикальной оси в указанную сторону до отказа.

40
Положения кисти

Обычное положение кисти (рис. 11, а) - положение, при котором пальцы вытянуты и кисть находится в продолжении руки. Указаний о таком положении кисти не требуется. Но необходимо помнить, что: 1) при положении рук вниз ладони повернуты внутрь, т. е. к телу; 2) при поднимании рук вперед, назад и вверх положение ладоней не меняется, т. е. они направлены друг к другу; 3) при поднимании рук в стороны ладони обращены книзу; 4) при поднимании рук вверх из положения внизу ладони обращены внутрь, а при поднимании рук вверх через стороны, пройдя горизонтальное положение, кисть поворачивается ладонью кверху.

То же, при опускании рук.

Во всех остальных случаях, если нет дополнительного указания при движении руками, кисть не поворачивается.

Кисть в кулаке (рис. 11,6) - сторона, куда обращены пальцы или большой палец, указывается аналогично тому, как это делается при обычном положении раскрытой кисти.

41
Кисть свободна (рис. 11, в) - положение кисти, аналогичное обычному, т. е. кисть находится в продолжении предплечья, но держится свободно, без напряжения, пальцы расслаблены.

Кисть расслаблена (рис. 11, г) - положение, при котором кисть свободно висит (как позволяет лучезапястный сустав), пальцы и кисть полностью расслаблены.

Кисть поднята, опущена (рис. 11, д) - положение, в котором кисть, по возможности прямая, отведена в соответствующем направлении.

Пальцы врозь (рис. 11, е) - кисть раскрыта, пальцы с силой разводятся друг от друга.

Пальцы согнуты (рис. 11, ё) - пальцы сгибаются с усилением во всех суставах, как бы удерживая ядро.

Сгибание и разгибание пальцев - пальцы сгибаются и разгибаются силой одновременно.

Сгибание и разгибание пальцев последовательно, начиная с мизинца. Иную последовательность указывать дополнительно.

Волна кистью - последовательное сгибание (одновременно) и разгибание пальцев во всех суставах.

Положения рук

При выполнении исходных положений рук и вообще движений руками основными ошибками являются:

Поднимание лопаток, в результате чего туловище как бы
проваливается в плечах;

Разведение лопаток, в результате чего появляется сутулость.
Необходимо иметь в виду: каковы бы ни были движения руками,

Если нет специальных указаний, то "проваливание" в плечах и разведение лопаток (сутулость) всегда являются ошибкой.

Чтобы не допускать появления и укоренения этих ошибок, необходим постоянный контроль за положением тела и рук, а при разучивании упражнений желателен контроль перед зеркалом.

Основные положения прямыми руками

Руки внизу (рис. 12) - руки вдоль тела, кисть касается бедра, ладони внутрь.

Руки вперед (рис. 13) - прямые руки подняты на высоту плеч параллельно друг другу, кисти в продолжении предплечий, пальцы сомкнуты, ладони обращены друг к другу.

Рис. 12 Рис. 13

Руки вверху (рис. 14) -руки подняты вверх, кисть прямой руки над плечом, ладони обращены друг к другу.

Руки в стороны (рис. 15) - кисть прямой руки на уровне плеча, ладони книзу. Иное положение ладоней указывается дополнительно.

Руки назад (рис. 16) - прямые руки отведены назад до отказа, ладони обращены друг к другу.

Руки в стороны-книзу (рис. 17) - прямые руки находятся под углом в 45° от положения руки в стороны.

Рис. 16

Рис. 17 Рис. 18

Руки в стороны-кверху (рис. 17, а) -рук, но под углом в 45° вверх.

Руки вперед-книзу (рис. 18) - руки находятся под углом в 45° книзу от положения "руки вперед".

Руки вперед-кверху (рис. 18, а) - аналогичное положение рук, но под углом в 45° кверху.

Руки вперед-наружу - руки подняты до положения "руки вперед" и разведены в стороны на 45°.

Руки вперед-скрестно - руки скрестно под углом в 45° движением внутрь, кисти рук на высоте плеча.

Руки вперед-наружу-книзу - руки из положения "вперед-наружу" опущены вниз на 45°.

Руки вперед-наружу-кверху - руки из положения "вперед-наружу" подняты кверху на 45°.

Аналогичное положение

Руки влево (рис. 19) - руки в горизонтальном положении направлены в левую сторону, при этом рука, находящаяся спереди, слегка согнута в локтевом суставе.

Руки влево-книзу (рис. 19, а) - руки опущены вниз на 45° от основного положения "руки влево".

Рис. 19

Руки влево-кверху (рис. 19, б) - руки подняты вверх на 45° от основного положения "руки влево". Аналогичные положения и в правую сторону.

Положения согнутыми руками

Руки на поясе (рис. 20) - кисти рук опираются о гребень подвздошной кости четырьмя пальцами вперед, локти и плечи отведены так, чтобы лопатки сохраняли нормальное положение.

Руки к плечам (рис. 21) - согнутые в локтевых суставах руки касаются пальцами отведенных назад плеч, локти у туловища сбоку.

Рис. 20

Руки перед грудью (рис. 22) - согнутые в локтях руки подняты так, чтобы локти были на высоте плеч, кисти продолжением плеч, пальцы касаются друг друга, ладони книзу.

Руки перед собой (рис. 23) - согнутые руки находятся на высоте плеч (одно предплечье над другим), кисть одной руки касается локтя другой. При необходимости указывается, какая рука сверху. Например: руки перед собой, левая сверху.

Руки скрестно перед собой (рис. 24) - согнутые руки находятся на высоте плеч (один локоть над другим), кисть одной руки касается плеча другой. При необходимости указывается, какая рука сверху.

Руки за спину (рис. 25) - согнутые в локтевых суставах руки обхватывают предплечья так, что пальцы одной руки обхватывают локоть другой, руки касаются спины.

Руки за голову (рис. 26) - кисти с вытянутыми пальцами касаются затылка, локти отведены назад, голова прямо, вперед не наклоняться.

Рис.24 Рис.25 Рис.26 Рис.27 Рис.28

Руки на голову (рис. 27) - кисти согнутых рук ладонями на голове, пальцы касаются друг друга, локти отведены назад.

Руки над головой (рис. 28) - согнутые руки находятся над головой так, что пальцы обхватывают локти.

Рис.29 Рис.30 Рис.31 Рис.32

Руки согнуты в стороны (рис. 29) -- руки поднять в стороны до горизонтального положения и одновременно согнуть так, чтобы предплечье находилось над плечом, кисть сжата в кулак и касается плеча, локти сохраняют положение на высоте плеча. Если предплечье находится под плечом, то положение будет называться так: "Согнуть руки в стороны, предплечье снизу" (рис. 30).

Руки согнуты вперед (рис. 31) - поднимая руки вперед, одновременно согнуть их, кисти сжаты в кулак над плечом, локти обращены вперед и на уровне плеч.

Руки согнуты назад (рис. 32) - согнутые руки отвести назад до отказа, кисти в кулак.

Если при движении (или положении) плечо рук направлено в одну сторону, а предплечье имеет другое направление, то необходимо указывать направление плеча и направление предплечья.

45
Руки в стороны, предплечья книзу (рис. 33) - руки поднять в стороны с одновременным сгибанием их так, чтобы предплечья были направлены книзу перпендикулярно полу, ладони обращены внутрь.

Руки вперед, предплечья кверху (рис. 34) - руки поднять вперед с одновременным сгибанием их так, чтобы предплечья были направлены вверх, ладони внутрь, локти на высоте плеч.

Руки назад, предплечья книзу (рис. 35) - согнутые руки максимально отведены назад, локти примерно на уровне плеч сзади, предплечья книзу, кисть - продолжение руки, ладони внутрь.

Руки в стороны, предплечья книзу-внутрь (рис. 36) - аналогичное положению "руки в стороны, предплечья книзу", но предплечья занимают промежуточное положение, направленное под углом в 45° внутрь.

Руки в стороны, предплечья вверх-наружу (рис. 37) - из положения "руки в стороны, предплечья вверх" предплечья разведены в стороны под углом в 45°.

Рис.33 Рис.34 Рис.35 Рис.36 Рис.37

Если промежуточные положения различны и для плеча и для предплечья, то необходимо указывать оба положения. Например: "руки вперед-в стороны, предплечья вверх-наружу" и др.

В положениях рук: вперед, вверх, вниз, назад - ладони должны быть обращены друг к другу, а в положении "руки в стороны" -книзу. В данных положениях предполагается, что кисть находится в обычном положении, т. е. пальцы вместе и кисть является продолжением предплечья. Иное положение кистей требует дополнительных указаний.

Для определения положения рук, если они не совсем прямые, применяется термин "руки слегка согнуть", что означает незначительное, едва заметное сгибание их в локтевых суставах и со свободной кистью.

Термин "полусогнуть" применяется тогда, когда сгибание выражено отчетливо, например: "руки полусогнуты вперед" и др.

46
Движение, противоположное сгибанию, обозначается словом "разогнуть", при этом разгибание производится полностью до отказа.

При выполнении движений одной рукой эти правила сохраняются. Например: правую руку в сторону-книзу или левую руку вверх. При движении руками слово "рука" добавлять обязательно.

Движения руками по отношению друг к другу бывают:

- одноименными - совпадающими по направлению
движения;

разноименными - противоположными, например: правую руку вперед, левую назад и т. д.
поочередными - выполняются сначала одной рукой, а затем другой;
последовательными - выполняются одно за другим с отставанием одной руки на половину амплитуды;
одноименными - выполняются в одно и то же время;

Положения ног и движения ими Положение ступней

Во всех стойках на двух ногах или на одной, если нет указаний о положении ступней, принято считать, что они находятся в положении основной стойки, т. е. пятки вместе, а носки слегка разведены.

При выставлении ног на носок в том или ином направлении указывается нога, которая делает движение, направление движения и говорятся слова "на носок". Например: "правую в сторону на носок". Здесь опускаются слова "нога" и "выставить". В отдельных случаях, если не совсем понятно, какой частью тела производится движение (рукой или ногой), следует указать слово "нога", кроме тех случаев, когда нога выставляется на носок или на пятку, так как руку таким образом выставить нельзя.

Если нога выставляется на полный шаг на всю ступню и тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги, то правильно сказать так: "правую на шаг влево" или "правую на шаг назад" и т. д.

Основная стойка (рис. 38) - стойка, в которой голова поставлена прямо, туловище выпрямлено, плечи развернуты, живот подтянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах и

47
стоят вертикально; ступни - пятки вместе, а носки слегка разведены. Основная стойка соответствует строевой стойке, но положение рук в ней может быть различным. Этим она отличается от строевой. Правильно сказать так: "основная стойка, руки на поясе" или "основная стойка, руки назад" и т. д. Иногда целесообразно указывать только положение рук, подразумевая, что занимающийся находится в основной стойке.

Рис. 38 Рис. 39 Рис. 40 Рис. 41

Рис. 42 Рис. 43 Рис. 44

Стойка ноги врозь (рис. 39) - в этой стойке ступни расположены, как и в основной, но ноги расставлены на шаг (на ширину плеч). Иное положение ступней надо указывать дополнительно. Терминологическое название этой стойки не следует смешивать с популярным объяснением данного положения, например: "поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс" и т. д.

Широкая стойка ноги врозь (рис. 40) - стойка, в которой ноги расставлены широко (вдвое шире плеч) в стороны. О положении рук, если они не внизу, должны быть дополнительные указания.

Узкая стойка ноги врозь (рис. 41) - стойка, в которой ноги расставлены вдвое меньше, чем в стойке ноги врозь.

Стойка ноги врозь правой или левой (рис. 42) - стойка, в которой ноги расставлены вперед-назад так, что правая или левая нога на шаг впереди, ступни на одной линии. Тяжесть тела

распределяется на обе ноги равномерно. Данная стойка может быть широкой и узкой, о чем нужно указывать дополнительно.

Сомкнутая стойка (рис. 43) - стойка, аналогичная основной, но ступни сомкнуты.

Стойка пятки врозь (рис. 44) - стойка, в которой носки сомкнуты, а пятки разведены врозь.

Стойка скрестная (рис. 45) - стойка, в которой одна нога находится перед другой скрестно и касается колена другой ноги. Ступни параллельны на расстоянии одна от другой на 10-15 см. Тяжесть тела распределена на обе ноги равномерно. Если правая нога находится перед левой; то правильно сказать так: "стойка скрестно правой". Слово "спереди" опускается.

Стойка на левой или правой (рис. 46) - стойка на одной ноге. Надо указывать, на какой ноге выполняется стойка и положение другой ноги, например: "стойка на левой, полусогнутую правую вперед" или "стойка на левой, правую в сторону на носок" и т. д.

Стойка на коленях (рис. 47) - стойка, при которой туловище и бедра вертикальны, а колени и носки (всей длинной голени) опираются о пол или снаряд. Пятки и носки должны быть вместе, носки вытянуты. При выполнении из основной или сомкнутой стоек занимающийся опускается на колени, сгибая ноги. В этом случае указаний о способе выполнения не требуется.

Стойка на правом или левом колене (рис. 48) - положение занимающегося, при котором туловище и бедро стоящей на колене ноги вертикальны, а другая выставлена вперед и согнута под прямым углом. Иное положение выставленной ноги указывается дополнительно. Например: "стойка на правом колене, левую в сторону на носок (рис. 49). При обычном способе выполнения нужно из основной стойки одну ногу, сгибая, отвести назад, одновременно опорную ногу опустить на колено так, чтобы бедро опорной ноги и голень другой (находящейся впереди) были перпендикулярны полу или опоре. Иное положение ног или способ выполнения указывается дополнительно. Например, если стойка на колене выполняется шагом вперед, то правильно сказать: "шагом правой стойки на левом колене, руки за голову".

fdfet

Рис.45 Рис.46 Рис.47 Рис.48 Рис.49

Все стойки (кроме стоек на коленях) выполняются и на носках, о чем следует указывать.

Положения и движения ног

Рис. 50 Рис. 51

При определении движений и положений ногами в основных и промежуточных плоскостях необходимо указать ногу и направление движения. Движения выполняются в лицевой и боковой плоскостях.

В боковой плоскости:

Левую вперед на носок (рис. 50)-носок прямой ноги касается пола (опоры), нога повернута коленом наружу (как бы пяткой вперед).

Левую вперед-книзу (рис. 50, а) - аналогичное положение ноги "левую вперед на носок", но нога поднята под углом в 45°.

Левую вперед (рис. 50, б) - нога поднята до горизонтального положения, носок оттянут и повернут наружу.

Левую вперед-кверху (рис. 50, в) - нога на 45° выше горизонтали.

Левую назад на носок (рис. 50, г) - носок прямой ноги касается опоры сзади, нога повернута коленом наружу.

Левую назад-книзу (рис. 50, д)-аналогичное положение ноги "левую назад на носок", но нога поднята на 45°.

Левую назад (рис. 50, е) - нога максимально отведена назад.

В лицевой плоскости:

Правую в сторону на носок (рис. 51) - правая отставлена в сторону и касается носком опоры.

50
Правую в сторону-книзу (рис. 51, а) - аналогичное положению

"правую в сторону на носок", нога поднята под углом в 45°.

Правую в сторону (рис. 51, б) - нога поднята в сторону до

Горизонтального положения.

Правую в сторону-кверху (рис. 51, в) - положение ноги выше

Горизонтали на 45°.

Правую кверху (рис. 51, г) - нога поднимается через сторону

Правую влево на носок (рис. 51, д) - правая носком касается

Пола перед левой скрестно, опора на левую ногу.

Правую влево-книзу (рис. 51, е) - правая скрестно перед

Левой под углом в 45°.

Правую влево (рис. 51, ё) - правая нога направлена в левую

Сторону горизонтально полу.

^ Правую влево назад на носок (рис. 52) - в

Яш стойке на левой, правая носком касается опоры

1/7 сзади-слева.

у/\ Правую влево назад-книзу (рис. 52, а) -

/ I \\\ ., аналогичное положение, но правая поднята под

// U углом в 45°.

Положения согнутой ноги

Для обозначения сгибания ног в коленном суставе применяется термин "согнуть" и указывается нога, а в некоторых положениях направление бедра и голени.

Рис. 53 Рис. 54 Рис. 55 Рис. 56 Рис. 57

Согнуть правую, левую (рис. 53) - колено направлено вперед, а стопа находится у голени опорной ноги.

51
Согнуть правую, колено вправо (рис. 54) - аналогичное положение, но колено повернуто вправо. То же, левой.

Согнуть правую вперед (рис. 55) - бедро направлено вперед под прямым углом, а голень направлена книзу, параллельно опорной ноге.

Согнуть правую в сторону (рис, 56) - бедро направлено в сторону под прямым углом, голень - книзу параллельно опорной ноге.

Согиуть правую назад (рис. 59) - бедро правой ноги максимально отведено назад, а голень направлена кверху.

Правую голень назад (рис. 58) - бедро остается на месте, а голень отводится назад.

Рис.58 Рис.59 Рис.60 Рис.61

Правую голень назад-кверху (рис. 57) - бедро остается на месте, нога сгибается назад до отказа.

Согнуть правую в сторону, голень назад (рис. 60) - бедро правой ноги отведено в сторону, а голень направлена назад горизонтально полу.

Если нога слегка согнута, то применяется термин "полусогнута". В таком положении бедро полусогнутой ноги и голень составляют тупой угол, колено повернуто наружу, носок оттянут. Например: стойка на левой, правую полусогнутую вперед, головой коснуться колена, руки назад (рис. 61).

Приседы

Приседы выполняются полным (присед) или частичным (полуприсед) сгибанием ног. Различают:

Присед (рис. 62) - положение занимающегося, при котором ноги максимально согнуты, туловище прямое, опора на носках, голова прямо, руки внизу.

Присед на полной ступне (рис. 63) - присед с опорой на всю ступню, руки обычно вперед.

Рис. 62

Рис.63

Присед пружинный - приседание, выполненное с добавочными пружинящими движениями после незначительного разгибания ног с последующим их сгибанием. Присед на левой, правой (рис. 64) - приседание на одной ноге, другая - поднята вперед, руки вперед. Присед на одной ноге может выполняться с опорой на полную ступню (рис. 64, а) - и на носок (рис. 64, б). Иное положение свободной ноги и рук указывается дополнительно. Например: "присед на левой, правую в сторону на носок, руки на поясе" (рис. 65) или "присед на правой, левую в сторону, руки на поясе" (рис. 66).

Рис.64

Присед с захватом (рис. 67) - присед на одной ноге с захватом руками за голеностопный сустав свободной ноги.

Разновидности полуприседов:

Полуприсед (рис. 68) - приседание, выполненное на половину амплитуды.

Круглый полуприсед (рис. 69) - полуприсед на носках, колени вместе, туловище согнуто вперед, голова опущена, руки вверху расслаблены.

Полуприсед с полунаклоном (рис. 70) - руки обычно отведены назад. Часто это положение называют "старт пловца".

Наклонный полуприсед (рис. 71) - полуприсед, при выполнении которого бедра, туловище и голова расположены по одной прямой линии и наклонены назад, руки вперед (для удержания равновесия). Обычно выполняется на носках.

Рис. 68

v - Й. W: U	.#{ ■(!
	■ ■."" 1-(*>
" .fcr:	г "-." " :

"Волна" туловищем с движением рук вниз-назад и вверх. Обычно выполняется из круглого полуприседа, последовательно вынося вперед колени, бедра и грудь (волнообразно разгибая позвоночник), расслабленные руки сначала падают вниз, а затем в конце движения одновременно с отведением головы

Волны поднимаются вверх,

Назад. Все движения выполняются слитно, с акцентом в конце.

Седы

Сед (рис. 72) - положение занимающегося сидя на полу или на снаряде с прямыми ногами, руки вдоль тела касаются опоры у таза или чуть-чуть отставлены назад. Иное положение рук указывается дополнительно. Например: сед, руки вперед.

Сед ноги врозь (рис. 73) - сед с разведенными врозь ногами на ширину плеч.

Сед углом (рис. 74) - сед с поднятыми вперед ногами, образующими с туловищем прямой (примерно) угол, голова прямо, руки слегка отставлены назад или у таза.

Рис. 72

Рис. 75 Рис. 76
54
в положении седа углом,

Сед углом с захватом (рис. 75) руки захватывают голеностопы.

Сед на бедре (рис. 76) - сед, при котором тяжесть тела находится на бедре одной ноги, ноги обычно согнуты. При выполнении на полу руки направлены в противоположную сторону. Иное положение рук указывается дополнительно.

Тренировка мышц рук является очень важной частью системы тренировок в бодибилдинге, но она не ключевая и не первостепенная. Тем ни менее, важно знать основные принципы техники выполнения упражнений, секреты проработки разных пучков бицепса и трицепса, место тренировки рук в тренировочном сплите и другие особенности проработки мышц рук. В первую очередь эта система тренировок подойдет атлетам, у которых отстают руки, тем же атлетам, у которых руки не отстают, не помешает информация о том, как их правильно качать, но раз они не отстают, значит, Вы тренируете их более ли менее правильно. С другой стороны, если Вы хотите руку не в 42см, а в 47 или 50 см, то, конечно, наугад их накачать не получится.

В этой статье будет рассмотрена программа тренировок для рук, то есть программа, специализирующаяся на развитии бицепса и трицепса. Принципы тренировок, технику и многие практические рекомендации можно использовать и в своих обычных тренировках, но в данном случае речь пойдет именно о том, как нужно выстроить систему тренировок и восстановления для того, чтобы нивелировать отставание рук. Почему именно отставание, ведь, возможно, Вы хотите просто иметь большие руки? Суть в том, что маленькие мышечные группы можно накачать только в том случае, если Вы уже обладаете большой мышечной массой. И это первое правило тренировки мышц рук! С остальными базовыми правилами Вы можете ознакомиться , а сейчас давайте перейдем к рассмотрению наиболее важных практических рекомендаций.

Ключевые моменты тренировки рук

Мышцы рук подвержены абсолютно тем же биологическим законам, что и другие мышцы, поэтому схема стресс и восстановление работает и в этом случае. Больше того, другой схемы быть не может! А что происходит на практике? Люди делают красивые изолирующие упражнения, не прогрессируя нагрузку, а затем ждут, что руки все-таки вырастут. Не вырастут! Рост мышечной массы – это сложнейший процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Но прогресс должен осуществляться за счет большей загрузки целевой мышечной группы, а поскольку руки слабее спины, ног, груди и дельтовидных мышц, тем более, если они отстают, то возникает необходимость в их качественной изоляции. В связи с чем, приоритет во время тренировки рук отдается технике, руки отстают, скорее всего, из-за того, что технику Вы нарушаете.

Рекомендуется использовать приспособления для фиксации локтей во время тренировки бицепса, калифорнийский жим или жим обратным хватом во время тренировки трицепса, а так же в обоих случаях манипулировать не только рабочим весом, но и количеством повторений. Для фиксации локтей можно использовать скамью Скота , можно прислоняться к стене и упираться локтями в стену, можно попросить напарника, чтобы он держал Вам локти, так же есть более специальные приспособления для фанатов, которые использовал Арнольд Шварценеггер, например, нейлоновый пояс. Что касается методики манипуляции с весом, то её необходимо применять для того, чтобы во время прогрессии нагрузок не приходилось жертвовать техникой. На практике это будет выглядеть так: Вы работаете с каким-то весом и выполняете с ним 12 повторений, постепенно Вы доходите до 15-16 повторений в подходе с этим весом, после чего берете вес побольше и с ним выполняете уже 10-12 повторений, постепенно прогрессируя за счет увеличения повторений дальше.

Тренировать руки можно достаточно часто, примерно раз в 3-4 дня, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. А вот сама длительность тренировки, вернее, её объем, должен быть ниже. Определить, не перегружаете ли Вы руки во время тренировки можно при помощи мышечной боли, если крепатура присутствует, это говорит о закислении мышечных волокон, которое препятствует синтезу белка. Если Вы не хотите специализироваться на тренировке рук, а просто хотите их тренировать правильно, то можете использовать тренировку бицепса и трицепса , которую мы Вам предложим, но применять эту тренировку раз в неделю. Дело в том, что трицепс получает нагрузку во время тренировки груди, а бицепс во время тренировки спины, поэтому одной специализированной тренировки будет достаточно. Но, если Вы хотите специализироваться на мышцах рук, поскольку руки отстают, то такую тренировку необходимо проводить 2 раза в неделю, а остальные мышечные группы тренировать факультативно, то есть в поддержку.

Вывод: необходимо соблюдать принцип прогрессии нагрузок, не нарушая техники, то есть возрастающая нагрузка должна аккумулироваться в целевой мышечной группе. Тренировки рук не должны быть длительными, но руки можно тренировать относительно часто, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее. Если Вы тренируете руки чаще 1 раза в неделю, то остальные мышечные группы Вы тренируете меньше, лишь с целью поддержать их в форме.

Анатомия мышц рук

Руки состоят из бицепса, трицепса и лучевой мышцы, ещё предплечья, но это другая тема, о силе хвата мы поговорим в другой статье, поэтому подписывайтесь на обновления , чтобы ничего не упустить. Итак, с точки зрения тренинга лучше разделить руку на сгибатели и разгибатели. Разгибатель руки – это трицепс, он состоит из трех головок, различающихся по своей длине и, соответственно, силе. Самой сильной головкой трицепса является медиальная, самой слабой внутренняя, поэтому упор всегда следует делать именно на внутреннюю часть трицепса, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Сгибатели руки – это бицепс и лучевая мышца. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и латерального, внутренний больше, а латеральный меньше, но тренировать необходимо их оба, при этом, делать это лучше разными упражнениями, то есть одним акцентированно прокачивать внутреннюю головку бицепса, а вторым внешнюю. Лучевая мышца работает во время любых сгибаний рук, но больше включается тогда, когда Ваша кисть пронирована, то есть, развернута ладонями к полу, либо, когда находится в нейтральном положении.

Чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсе, Вы должны исключить из работы плечевой сустав и сместить всю работу в локтевой. Когда Вы выполняете жимы узким хватом , то амплитуда движения от верхней части пресса вверх осуществляется только за счет разгибания локтевого сустава, когда Вы выполняете французский жим , то плечи находятся в фиксированном положении. Для того чтобы нагрузить внутренний пучок трицепса, необходимо сводить локти, поскольку, если Вы разведете их в стороны, то нагрузка уйдет в латеральный и медиальный пучки, а так же в грудные мышцы. Тренировать трицепс лучше всего в достаточно большом диапазоне повторений, чтобы каждый подход у Вас занимал от 30 до 50 секунд, поэтому оптимальным количеством будет 10-15 повторений.

Во время тренировки бицепса положение локтя зависит от того, какой пучок бицепса Вы тренируете. Если Вы тренируете внутренний пучок, то локти следует вывести вперед, прижимая руки к большой грудной мышце, чтобы локти находились напротив передней части косых мышц живота. Если необходимо нагрузить латеральный пучок, то локти, наоборот, необходимо отвести назад, чтобы между сгибом локтя и широчайшей мышцей образовался просвет. Разгибать руки следует полностью, максимально растягивая бицепс, а вот сгибать до той точки, в которой происходит пиковое сокращение, поскольку дальше нагрузка смещается с бицепса в локтевой сустав. Кроме того, в своей тренировке рук Вы должны так же учитывать и то, что бицепс ещё выполняет функцию разворота кисти, поэтому руку нужно не только сгибать, а ещё и супинировать.

Супинировать кисть необходимо не во всех упражнениях, тем более что это возможно только тогда, когда Вы тренируете руки гантелями, но такие упражнения тоже следует использовать. Здесь работает уже известный Вам принцип – два всегда больше, чем один! Раз бицепс выполняет две функции, то тренируя их обе, Вы достигните большего, чем тренируя только что-то одно. Тем более что сгибательную функцию в основном выполняет лучевая мышца, поэтому, если у Вас «не идут веса», то стоит включить в тренировку молотки и обратные сгибания рук со штангой , а не пытаться «долбить» бицепс концентрированными сгибаниями . Впрочем, и такие специальные изолирующие упражнения тоже необходимо включать в тренировочный сплит, просто всему свое место и время.

Причины отставания рук

Хорошо, допустим, основы тренировки рук атлет знает и практикует на практике, но почему же руки все равно отстают? Тут, конечно, дело в генетике! Одна и та же мышечная группа у разных атлетов может очень сильно отличаться по своей структуре. У одних людей бицепс длинный, у других короткий, тоже касается и трицепса. Соответственно, если мышца короткая, то сухожилие длинное, поэтому задействовать мышцу труднее, а раз труднее, то организм пытается выполнить работу за счет других мышц, поскольку сделать это легче. Отсюда вывод: если у Вас короткий бицепс, то его надо очень качественно изолировать. Тоже правило работает и с длинным трицепсом. Правда, взамен большим усилиям при тренировке трицепса, атлет получит более красивую мышцу, а вот короткий бицепс в любом случае будет выглядеть не очень.

Мышечная композиция – второй фактор . Мышечные волокна подразделяются по критериям АТФ-аза миофибрилл и по количеству митохондрий. Соответственно, у одного атлета может быть больше медленных мышечных волокон, у другого больше быстрых, поэтому одному больше подходит пампинг, второму более силовые виды нагрузки. Вывод: необходимо индивидуально подбирать под себя основную методику тренировок, чтобы определиться с тем, что работает лучше. Поэтому необходимо вести дневник тренировок , заглядывая в который Вы сможете проследить свой прогресс. Есть ещё вариант отрезать кусок мышцы и сдать её на лабораторный анализ, нет, не нравится, ну, тогда только с помощью дневника.

Третий фактор – это целый комплекс различных ошибок, которые не связаны с генетикой или какими-то индивидуальными особенностями атлета. К таким ошибкам относится неправильно построенный тренировочный сплит и непосредственно сама тренировка. Тренировка рук должна быть адекватной, корректной, подходить атлету. Такая тренировка должна стимулировать синтез белка и позволять прогрессировать. Если атлет перегружает мышцу, то она, естественно, не растет, если он не тренирует её, то она, естественно, не растет. Вывод: необходимо соблюдать фундаментальные основы бодибилдинга, о которых мы писали выше. Бицепс и трицепс необходимо адекватно нагружать и давать им достаточно ресурсов для восстановления, после чего, в фазе суперкомпенсации, их можно тренировать снова.

Тренировка рук со специализацией

В первую очередь, Вам следует отказаться от идеи «хочу все и сразу», поскольку для того, чтобы специализироваться на руках придется пожертвовать интенсивностью тренировок других мышечных групп. Почему? Потому что ресурсы ограничены! Мы не рекомендуем полностью прекращать тренировки других мышечных групп, но тренировать их следует факультативно и с упором в руки. При этом руки Вы будете тренировать целых два раза в неделю, но соблюдая принцип периодизации. Одна тренировка рук будет пампинговой, а другая более силовой. Другими словами, в одну тренировку Вы будете тренировать быстрые мышечные волокна, а во время другой медленные. В тоже время, сама программа должна быть постоянной, чтобы Вы могли прогрессировать. Сегодня Вы сделали подъемы на бицепс с 40кг, через неделю с 42кг и т.д.

Тренировка бицепса и трицепса

Наиболее эффективно выделять отдельный день для тренировки этих мышечных групп, так же их тренировку можно совмещать с тренировкой плечевого пояса. Именно это Вы и будете делать! На одной тренировке Вы будете прорабатывать руки отдельно, а на другой совмещать их с тренировкой плеч. Во время второй тренировки в первую очередь Вы будете тренировать руки, поскольку целевую мышечную группу всегда следует тренировать первой. Это же правило касается и того, что Вы будете качать первым – бицепс или трицепс. Если Вы хотите больше хотите спрогрессировать в бицепсе, то тренировать первым следует его. С другой стороны, иногда мышцы стоит менять местами, поскольку это послужит дополнительным и, что самое главное, необычным стрессом, под который организму придется адаптироваться.

Существует три способа тренировки рук: суперсеты, чередование упражнений и чередование мышечных групп. Суперсеты – это самый эффективный способ, когда атлет выполняет 1 подход на бицепс, без отдыха подход на трицепс и затем отдыхает минуту. Плюсы: мышцы лучше восстанавливаются, лучше омываются кровью и во время тренировки обеих мышечных групп у атлета одинаково сил. Второй способ предполагает, что Вы выполните упражнение на одну мышечную группу, а затем выполните на другую. Плюсом является то, что в таком случае атлет может выполнять дропсеты и комплексные сеты. Дропсет – это длительный подход с постепенным уменьшением веса на штанге, а комплексный сет – это два упражнения на одну мышечную группу подряд. Чередование мышечных групп – это такая организация тренировки, когда атлет сперва выполняет все упражнения на одну мышечную группу, а затем переходит к тренировке второй. Плюс в том, что можно больше уделить времени целевой мышце, поскольку в начале тренировки у атлета больше сил, чем в конце.

Секреты тренировки бицепса и трицепса, а так же то, как включить тренировку рук в тренировочный сплит и, вообще, саму программу тренировок , а так же профессиональные системы тренировки мышц рук смотрите на следующей странице.

Перечисленные группы упражнений направлены на развитие физических качеств и коррекцию нарушений опорно-двигательного аппарата. Также очень распространены упражнения, направленные на развитие и совершенствование дыхательной и кардио (сердечной) функций. Это специальные упражнения, в которых дыхание четко регулируется счетом или по секундомеру, и показатели функции сердца (ЧСС и АД – артериальное давление) находятся под особым контролем. Упражнения данного типа чаще всего используются в занятиях по лечебной физической культуре.

10. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПРЕДМЕТА

Упражнения без предмета – это наиболее распространенные упражнения, которые являются основой для построения других ОРУ – с предметами, на снарядах. Наиболее распространенные упражнения приводятся ниже. Для удобства их лучше всего рассматривать по анатомическому признаку: упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, для спины, для боковой поверхности туловища, для ног и др.

1.Упражнения для мышц шеи:

– наклоны головы вправо, влево, вперед, назад;

– то же, но руки за головой, с преодолением сопротивления рук;

– круговые движения головы вправо, влево (без резких движений назад);

2. Упражнения для рук и плечевого пояса.

– сгибания и разгибания рук в локтевом и плечевом суставах;

– круговые движения и махи руками в различных направлениях;

– рывковые движения руками в сочетании с наклонами и поворотами туловища;

– переход из упора присев в упор лежа и наоборот.

3. Упражнения для мышц спины.

– наклоны и повороты туловища вперед и назад в и.п. стоя;

– поднимание и опускание туловища в и. п. лежа на животе;

– поднимания и махи ногами назад в и.п. лежа на животе; то же с одновременным симметричным или асимметричным подниманием рук;

– удержание поднятых рук и ног в и.п. лежа на животе.

4. Упражнения для мышц брюшного пресса (передняя поверхность туловища).

– поднимания туловища из и.п. лежа на спине;

– поднимания, махи, круговые движения («велосипед») в и.п. упор сидя или лежа на спине;

– одновременные движения руками и ногами в и.п. упор сидя или лежа на спине.

5. Упражнения для мышц боковой поверхности туловища.

– поднимания, махи ногами из и.п. лежа на боку;

– пружинящие наклоны туловища в сторону из и.п. стоя;

– поднимания – опускания таза из и.п. лежа на боку.

6. Упражнения для ног и мышц таза.

– упражнения для стоп и голени: поднимание на носки, полуприсед, ходьба на носках, прыжки и подскоки на одной и двух ногах, перекаты с пятки на носок;

– упражнения для бедер и голени: приседания, выпады в различных направлениях, ходьба в полуприседе и приседе, бег на месте с высоким подниманием бедра и др.;

– упражнения для развития подвижности в тазобедренном суставе: круговые движения тазом стоя, глубокие наклоны вперед с захватом голени, полушпагат, шпагат, глубокие пружинящие выпады, махи ногами с большой амплитудой;

7. Упражнения на расслабление. Эти упражнения обязательно присутствуют в комплексе ОРУ, выполняя функцию восстановления дыхания и снятия излишнего напряжения мышц. Это, например, свободные дугообразные движения руками в сочетании с подниманием на носки, полуприседом, полунаклоном; встряхивания кистями, предплечьями, плечами, опускание расслабленных рук вниз с акцентом на выдох и расслабление верхней части туловища и рук, размахивания расслабленными руками и встряхивания ног в различных и.п.

8. Комбинированные (комплексные) упражнения. Это упражнения, в которых одновременно или последовательно участвуют несколько основных мышечных групп, например, рук, ног и туловища. Пример:

И.п. – о.с.

1 – наклон вперед, руки в стороны.

2 – упор присев.

3 – упор стоя.

Таблица 2

Примерный комплекс ОРУ без предметов для УГГ
(утренней гигиенической гимнастики)

	Дозировка	Методические указания
И.п. – о.с. 1 – руки в стороны 2 – руки вверх, подняться на носки 3 – руки в стороны		Темп спокойный, сохранять равновесие
1-4 – круговые движения головой вправо 5-8 – то же влево		Темп медленный, выполнять без резких движений
И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1-3 – три пружинящих наклона вперед		Наклон выполнять с прямой спиной, смотреть вперед
И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1 – наклон вправо, руки вверх 3-4 – то же влево		Наклон выполнять точно в сторону, руки прямые
И.п. – о.с. 1 – полуприсед, руки вперед 3 – присед, руки в стороны		Спина прямая, дыхание не задерживать
И.п. – стойка, руки вверх 1 – мах правой вперед, руки вниз 3-4 – то же левой		Ноги во время маха не сгибать, спина прямая

Продолжение табл. 2.

11. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕДМЕТАМИ

Использование предметов существенно расширяет возможности воздействия упражнений на организм занимающихся, дает возможность более направленно развивать физические качества, поскольку каждый предмет имеет свои специфические преимущества использования. Так, упражнения с набивным мячом, гантелями способствуют развитию силы, со скакалкой – развивают прыгучесть, с гимнастической палкой – способствуют развитию точности движений, направлены на коррекцию дефектов осанки. Кроме того, использование предметов оптимизирует занятие, вносит элемент необычности, эмоционально окрашивает занятие. Мы рассмотрим упражнения со скакалками, обручами и с гимнастическими палками.

n1.docx

Ключевые моменты тренировки рук

Анатомия мышц рук

Причины отставания рук

Тренировка рук со специализацией

Тренировка бицепса и трицепса

Похожие статьи

Салат из баклажанов с помидорами и чесноком

Торт "малина, чай матча, белый шоколад" Необходимые ингредиенты для блинов

Кекс с малиной Тесто для маффин из протертой малины

Самые вкусные ленивые чебуреки Пошаговый рецепт ленивых чебуреков

Салат "цезарь" с пекинской капустой и курицей Цезарь с курицей и пекинской рецепт

Крабовый салат с капустой и кукурузой Салат капуста крабовые палочки кукуруза огурец

Подпишитесь на новости