Сбалансированное питание для похудения. Сбалансированное питание для похудения меню на неделю, здоровый рацион Сбалансированное похудение

Прежде чем познакомиться с меню на неделю, необходимо понять основные рекомендации питании для похудения. Сбалансированное питание для похудения – значит, что в вашем рационе должно быть достаточное количество белков и жиров, а вот количество углеводов должно быть умеренное. Для снижения веса, мужчинам и женщинам необходимо употреблять с пищей в сутки калорий меньше, чем расходуется. Например, вы расходуете в сутки 2000 калорий, значит чтобы похудеть – вам нужно кушать 1700 калорий в сутки. Создайте правильный дефицит калорий в своём меню на неделю и лишние килограммы будут покидать вас.

Вам придется придерживаться режима питания, если вы серьёзно нацелены на избавление от лишних жировых отложений. От перекусов придётся отказаться, далее в статье будет написаны рекомендации, как обхитрить чувство голода.

Сейчас будет представлен рацион для мужчин и женщин. Учитывайте свой вес, рост, образ жизни при корректировке меню под себя. В середине статьи будут написаны особенности в меню для мужчин и для женщин.

Рацион питания для похудения

Для начала вам необходимо будет добавить в своё меню свежие овощи, фрукты, именно в них много волокон и клетчатки, необходимой для организма.
Сбалансированное питание для похудения включает в себя нежирное мясо (говядина, птица), рыба и морепродукты.
Хлеб белый исключаем из меню, а вот грубого помола оставляем в разумных количествах. Лучше всего – это отруби.
Молочные продукты уберите из меню или сократите количество до 1 стакана в день, при похудении молочная продукция, нам не к чему. Молочная продукция не должна быть жирной, оптимальное количество – 0,5% жирности, т.к. совсем обезжиренная продукция (0%)практически не содержит полезных веществ.
Пейте чистую питьевую воду, в меру свежевыжатые соки из фруктов и овощей, а вот сладкую газировку и так далее, вы уберите из своего меню.
В сбалансированное питание для похудения входит капуста, морковка, свекла. На их переваривание желудок тратит много энергии, вследствие чего улучшается жиросжигающий процесс в организме.

Как правильно готовить еду, чтобы сжигать лишний жир в организме

Еда сохраняет свои полезные свойства, витамины и компоненты, когда её правильно хранят и готовят. Останутся все полезные вещества в продуктах или нет – это зависит от температуры приготовления, наличия кислорода, воздействия света и кислотности окружающей среды. Полезнее употреблять сырую пищу, так больше всего пользы получит ваш организм. Если нужно готовить, то при самой низкой температуре – это ваш выбор.

Меню для уменьшения веса на каждый день

Худеть нужно правильно. Мужчинам и женщинам в неделю можно сбрасывать 0,5-1кг лишнего веса. Так рекомендуют все специалисты. Если вы будете больше терять килограмм, то существует риск того, что через несколько недель лишние килограммы к вам вернутся, да и ещё больше. Поэтому мужчины и девушки – будете тоже разумными и худейте правильно.

Подкорректируйте данное меню в меньшую или большую сторону, в зависимости от того мужчина вы или девушка и как вы прогрессируйте. Если 0,5-1 кг уходит за неделю, то прекрасно, калорийность у вас в порядке, если вес стоит на месте, то снижайте на 200-300 калорий рацион и наблюдайте за прогрессом.

Понедельник

Завтрак – Мюсли с молоком 0,5%, зеленый час с лимоном и овсяным печеньем.
Обед – Борщ, салат из свежих овощей с зеленью, рыба на пару, 1 фрукт (яблоко, грейпфрут), чай.
Ужин – Салат из морской капусты или овощей, отруби взамен хлеба, куриное филе и компот.

Завтрак – Омлет с зеленью, овсяные хлопья с молоком 0,5%.
Обед – Суп на бульоне не жирного мяса, филе рыбы со специями по вкусу и чай зеленый с лимоном.
Ужин – Гречка с курицей, грейпфрут, сок из овощей или фруктов.

Завтрак – Овсяная каша с фруктами, орехами, медом и черный час с лимоном.
Обед – Суп на любом овощном бульоне, филе курицы, огурец и вкусный компот.
Ужин – Запеканка из морковки, свежевыжатый сок из овощей, грейпфрут.

Завтрак – Гречневая каша на молоке, овсяное печенье с молоком 0,5%.
Обед – Макароны из твердых сортов пшеницы с отварной куриной грудкой и зеленью и орехи с соком.
Ужин – Овощи желательно на пару, кальмары с рисом, стакан кефира.

Завтрак – Овсянка на воде, нежирный йогурт.
Обед – Суп на основе грибного бульона, пирог с яблоками низкокалорийный.
Ужин – Плов из перловки и грибами, салат из капусты и овощей с зеленью, 1 грейпфрут.

Завтрак – Пшенка с кусочками тыквы, чай зеленый с лимоном и овсяным печеньем.
Обед – Творог маложирный со сметаной 5-10%, гречка с кальмарами, 1 фрукт и компот.
Ужин – Запеченный лосось с рисом и зеленью, йогурт нежирный, любимый напиток.

Воскресенье (финальный день недели)

Завтрак – Каша овсяная со свежими кусочками фруктов или ягод, нежирный сыр с зеленым чаем и лимоном.
Обед – Гречка с рыбой, салат из свежих овощей, сок из овощей или фруктов.
Ужин – Суп на мясном бульоне, нежирное мясо, огурец, помидор, чай зеленый.

Запомните – создайте дефицит калорий для того, чтобы сжигать подкожный жир и классно выглядеть.

Питаться сбалансировано, однозначно полезнее, чем просто сидеть на диете. Лишний вес при правильном питании уходит, фигура приобретает совсем другие очертания. Весь организм перестраивается, обновляется и становится здоровее.

Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола. Сбалансированное питание для похудения на неделю для женщин включает в себя наименования правильных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.

Принципы питания

Считайте калории. Норма для худеющих – 1200 калорий. Для женщин, которые занимаются спортом цифра чуть выше – 1600 калорий.
Пейте очищенную воду на протяжении дня. Норма – 2 литра. Количество за прием – 1 стакан. Правила питья: первый прием – сразу после ночного пробуждения, последующие приемы – за 15 минут до обеда, перекуса и ужина.
Не добавляйте в пищу сахар. Вместо конфет ешьте сухофрукты (они тоже сладкие).
Не ешьте яйца. Желток продукта очень калорийный. Или сократите потребление до 3 раз в неделю по одному.
Употребляйте овощи в пареном, печеном и сыром виде.
Следите за количеством еды. Порция должная быть от 150 до 400 г. Не больше.
Ешьте за 3 часа до того момента, как пойти спать. В вечерний прием включайте только белковую пищу и овощи. Фрукты - нельзя.
Пейте кисломолочные продукты, но следите за количеством калорий. Старайтесь покупать обезжиренные.
Голодать нельзя. Голод появляется в промежуток времени, в котором организм не получает пищи. Он равен четырем часам и более. По истечении этого времени все обменные процессы теряют скорость. Организм испытывает голод и накапливает жиры.

Исключите совсем следующие продукты питания:

консервированные продукты;
мороженое;
магазинные соусы и салатные заправки;
копченое мясо;
сосиски;
колбасы;
майонез;
магазинные пакетированные соки;
лимонады;
сливочное масло;
сливки;
газированные напитки;
алкогольную продукцию;
все виды мучных изделий.

Компоненты сбалансированного питания

Меню сбалансированного питания для похудения должно содержать нижеуказанные компоненты:

Белок. Количество - от 40 г до 100 г в день. К белковым продуктам относят: сою, нежирное мясо (кролик, говядина, курица), рыбу, морепродукты, молочку, яйца.
Углеводы (сложные). Количество - от 50 г до 120 г. К углеводным продуктам относят: крупы (за исключением манки), макароны (твердый сорта), хлеб (в котором содержится мука грубого помола) и картофель.
Клетчатка. Количество - от 100 г до 150 г. Ее содержат: свекла, сельдерей, капуста, спаржа, перец болгарский, редис, морковь, огурец, лук и другие хрустящие овощи.

Каждый прием пищи, за исключением ужина, должен содержать указанные компоненты.

Готовьте правильно

Сбалансированное питание предполагает, что пища будет термически обрабатываться. Советуем делать это на пару или использовать духовку. Хорошей помощницей послужит мультиварка. Старайтесь не добавлять в блюда масло или сделайте его содержание минимальным.

Лучше есть сырую пищу. При температурной обработке полезные вещества теряются.

Если вы задались вопросом, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, воспользуйтесь следующими советами:

Если вы очень хотите вкусность (печеное, сладость), то съешьте это сразу после основной еды.
Старайтесь есть вредности до часу дня. Тогда все калории успеют расходоваться.
Помните, что употребление вредных продуктов не должно стать ежедневной слабостью.
Регулярность и постоянство – залог успеха. Если вы начали придерживаться правильного и сбалансированного питания, делайте это каждый час и каждый день. Организм начнет постепенно терять жир, и вы похудеете.
Обязательно выполняйте физические упражнения ежедневно.
Психологически настраивайте себя на правильное питание. Так как жир в организме приводит к развитию многих болезней.
Ешьте достаточное количество правильной еды. Вы должны ощущать сытость. Не истощайте свой организм.
Отовариваясь в магазине, обязательно изучайте состав продуктов. Калорийность, наличие консервантов и вредных добавок – показатели, который заслуживают внимания.
Держите в своем холодильнике и шкафах только правильные продукты.
Взвешивайтесь регулярно, чтобы знать, как идет процесс похудения.
Ведите дневник питания. В нем считайте калории, полученные из съеденной пищи, и описывайте свое настроение.

Недельное меню

Сбалансированное питание на неделю должно быть строго подчинено вышеуказанным принципам и советам. Три приема пищи в день – обязательное условие. Если вы испытываете голод, то можно перекусить сухофруктами или орешками.

Завтрак, обед и ужин при сбалансированном питании должны быть следующими.

Варианты завтраков на неделю

Каша овсяная. Твороженный сыр. Зеленый чай.
Молоко и мюсли. Сырок твороженный. Зеленый чай.
Каша овсяная с орехами и медом (немного). Зеленый чай и лимон.
Каша гречневая (варить на воде и молоке 50/50).
Свежевыжатый фруктовый сок. Овсяная каша.
Пшенная каша и пареная тыква.
Гречневая каша на воде с растительным маслом.

Варианты обедов на неделю

Суп с нежирной говядиной. Отварная (запеченная) рыба. Салат из зелени. Зеленый чай и сухофрукты.
Суп постный со шпинатом. Рис и морепродукты. Зеленый чай. Фруктовый салат.
Суп с нежирным мясом. Курица отварная. Помидор. Зеленый чай с запеченным яблоком.
Паровая рыба. Отварная картошка и зелень. Зеленый чай и сухофрукты. Миндаль.
Гороховый (фасолевый) суп. Сырники. Салат с яблоками и морковкой.
Шарлотка с яблоками. Суп грибной.
Постный борщ. Винегрет.

Варианты ужинов на неделю

Мясо отварное. Салат греческий.
Зеленый салат. Лосось запеченный.
Салат (состав: морепродукты и морская капуста). Отруби.
Запеканка из моркови. Свежевыжатый сок из фруктов.
Пареные овощи. Кефир.
Каша из перловки и грибов. Салат: капуста и огурец.
Рис с фасолью. Помидоры 2 штуки.

Худейте правильно!

25 . 04.2017

Сказ про сбалансированное питание для похудения, меню на неделю разместил ниже. Ты узнаешь, как правильно сбалансировать рацион для мужчин и для женщин, основной принцип питания для похудения и 1500 ккал — много ли это или нет. Поехали!

Старый анекдот о «новой диете для похудения»: «3 дня только соки, 5 дней только каши, 7 дней только яблоки. Потом 9 дней, потом 40 дней...»

Привет, друзья! Поговорим серьёзно. Существует давно проверенное сбалансированное питание для похудения меню на неделю и даже на месяц, при помощи которого можно избавиться от излишков, не доводя дело до крайности. Это даже нельзя назвать диетой. Это — общее направление в здоровом питании, которое учитывает все наши потребности.

Сказ про мудрого садовника и наше цветущее тело

Каждый садовник знает, что избыток влаги и удобрений так же вреден, как и недостаток. Заботясь о растениях, мы лезем в умные книжки и подсчитываем, какому цветку что нужно. Разве мы сами не достойны такого же тщательного, грамотного ухода?

Выглядеть это будет примерно так (беру показатели на средне статистического человека с мало подвижным образом жизни, который в норме потребляет около 2500 ккал в день):

для мужчин, работающих и активных — в среднем 95-100 г. белка (60 % животного происхождения);
90 г. (30 % — растительных);
250 г. .

Всего должно получиться около 2200 ккал вместо 2500.

Для женщин все величины уменьшаются на 10%. Прекрасный пол, к сожалению, легче накапливает жир, и медленнее его расходует. Это приходится учитывать.

Жидкости и тем и другим нужно не менее 2 литров (не учитывая супы и другие полужидкие продукты), соли — около 8 г. Возбуждающие аппетит, острые блюда исключаются полностью. Сколько пить воды, чтобы похудеть и почему, я писал .

Количества пищевых волокон должно значительно увеличиться. Эта тема уже раскрыта в данной .

Общие принципы подбора блюд

Пищу, которая нуждается в термической обработке, готовим так:

варим;
тушим;
запекаем.

Жарить и протирать еду нежелательно. При жарке увеличивается калораж, в протёртых снижается эффект от нерастворимых волокон.

Питаться нужно шесть раз в день, есть за один раз столько, сколько надо чтобы насытиться. Голод провоцирует дискомфорт и постоянное . Если воля твоя хоть чуточку мягче камня — рано или поздно ты не устоишь, и вся работа над собой пойдёт насмарку.

Проблемы с излишним весом встречаются не только у взрослых. Для подростков и детей должен быть особо строгий контроль по витаминам и микроэлементам. Нельзя допустить, чтобы растущий организм чего-то недополучил и сформировался дефективным и больным. Вреда от подобного похудения будет значительно больше, чем пользы.

Что можно кушать

супы овощные, на воде или слабом бульоне, сдобренные фрикадельками;
мясо, рыба, курятина, всё нежирное, варёное, тушёное или запечённое кусками;
морепродукты (кому они доступны), и даже «крабовые палочки» из сурими — только надо смотреть, чтобы не было в составе сои и консервантов;
молоко, кисломолочка, сметана (в качестве заправки), творог нежирный, можно и 9% — только натуральный, без добавок; немного нежирных сыров (не плавленных и не мягких — в них маргарин и калории);
2 яйца в день, в омлет или вкрутую;
крупы — гречка, перловка;
овощи, особенно сырые — капуста, огурцы, салатик, кабачки, тыква, помидорки, перец сладкий, морковка;

в качестве закусок — салатики из сырых и квашеных овощей, мясные закуски;
фрукты и ягоды (до обеда), варёные и сырые, желе на ксилите, фруктозе;
из соусов — томатный, клюквенный, гранатовый в небольших количествах;
чай, кофе с молоком, соки свежевыжатые с мякотью;
масло сливочное, оливковое нерафинированное первого холодного отжима, нерафинированное льняное — без тепловой обработки.

О чём забыть

Исключить полностью нужно:

все макаронные изделия (кроме твердых сортов);
белую муку, слоёный, печенье, галеты, сушки;
из круп — белый очищенный рис (только дикий и не очищенный);
жирные мясо и рыбу, колбаски, сосиски, деликатесы, копчёности;
сливки и сладкие сырки, йогурты с фруктами;
солёные и жирные сыры;
изюм, инжир, финики, бананы;
острые закуски, какао, шоколад, конфеты.

Сбалансированное питание для похудения — меню на неделю

Для примера я приведу недельный рацион с графиком питания.

Понедельник:
Завтрак (8:30 — 9:00)
салат из моркови, яблока и сладкого перца с растительным маслом;
творог нежирный, чуть подсоленный, с рубленой зеленью кинзы (очень вкусно, плюс пищевые волокна зелени);
кофе с сухариком.

Второй завтрак (11:00)
яблоко или груша;
кружку воды.

Обед (13:00-14:00)
супчик с брокколи (можно брать быстрозамороженную) и ложечкой сметаны;
мясо отварное;
овощи на пару;
кисель из клюквы и кукурузного крахмала жидкий, на ксилите.

Полдник (16:30-17:00)
сырники творожные печёные;
молоко;
яблоко.

Ужин (19:00-19:30)
овощное рагу + 10 г. сливочного масла;
варёная рыба;
чай с лимоном.

Перед сном (22:00)
кефирчик или йогурт без добавок.

Вторник:
омлет паровой;
пластик докторской колбасы;
кусочек отрубного хлеба;
чай или сок.

Второй завтрак
вода;
салат из свежих помидоров со сметаной;
хлеб с отрубями.

суп с кабачками, баклажанами и зеленью;
телятина паровая;
гречневая каша;
чай с молоком.

апельсин или яблоко;
запеканка творожная;

печёные овощи, сбрызнутые льняным маслом;
говяжья печень запечённая;
сок с мякотью.

Перед сном
яблоко;
минералка без газа.

Среда:
салат из свежих овощей с яйцом и льняным маслом;
кусочек серого хлеба;
кусочек сыра;
кофе.

Второй завтрак
апельсин или груша;
вода.

сырная закуска (1 яйцо, сыр, зубчик чеснока, ложка сметаны — порезать, перемешать);
суп с рыбой;
чай с лимоном;
сухарики.

филе куриной грудки;
зелёный горошек;

суфле творожное;
печёные кабачки;

Перед сном
Стакан кефира.

Четверг:
салат зелёный (паприка зелёная, яблоко, киви, укроп, черешковый сельдерей, оливковое масло);
галета из говяжьей печёнки;
напиток из плодов шиповника с мёдом.

Второй завтрак
яблоко или груша.

Тушёная сладкая тыква с луком и чесноком;
говядина запечённая с клюквенным соусом;
хлеб вчерашней выпечки;
чай с молоком.

омлет с овощами.
отвар плодов боярышника с чайной ложкой мёда.

тушёная капуста;
кружок докторской колбасы;
зелёный чаёк с молоком.

кефир с добавлением отрубей.

Пятница
кашка из гречки;
молочко;
сырник печёный.

Второй завтрак
свекольный салат с яйцами и сметанкой;
кусочек серого хлеба.

закуска «морская» (креветки, мидии или кальмар, авокадо, лимонный сок);
суп рыбный с белыми кореньями (петрушка, сельдерей) и листьями петрушки;
овощное заливное с желатином;
томатный сок.

70 грамм любых орехов;
минералка без газа.

салат из кислой капусты с клюквой;
хлеб серый;
запечённая куриная грудка;
напиток «Спортивный» (ячмень обжаренный дроблёный завариваем как кофе, плюс чайная ложка мёда).

йогурт обезжиренный несладкий.

Суббота
запеканка творожная;
апельсин;
чай зелёный.

Второй завтрак
горсть чернослива;
минеральная вода.

салат фруктовый;
борщ вегетарианский со сметаной;
паровая телятина с зеленью;
кофе с молоком.

печёное яблочко;
кусочек белкового хлеба;
компотик.

паровые овощи;
творожок с зеленью;

кефир или ряженку.

Воскресенье
омлет из 2 яиц;
яблочко;
кусочек сыра;
серый хлебец;
кофе.

Второй завтрак
яблочко или грушка;
чашку воды.

огурцы с листовым салатом и сметаной;
суп молочно-овощной;
говядина на пару;
перловая каша на гарнир;
компот яблочный или кисель на ксилите.

«мраморный бутерброд» (кружок колбасы, пластик сыра, лист салата, пластик помидорки, тонкий кусочек серого хлеба);
томатный сок.

запеканка творожная;
горсть кураги и орешков;
чай зелёный.

Стакан кефира с отрубями или кусочком отрубного хлебца.

Поскольку похудеть за одну неделю не удастся, да это и опасно, желательно сразу разработать себе меню на месяц, с учётом времени года и имеющихся в наличии овощей и фруктов. Дополнительные рецепты полезных блюд можно найти в справочниках диетического питания, или в моём блоге. Про суп-пюре из или , я уже написал.

Меры предосторожности

Для женщин 40 лет и старше нужно достаточное поступление кальция и магния — . Учитывайте и сопутствующие заболевания, которые, как правило, уже имеются.

Опускать диету до 1200 могут только люди, которых менее 1200 ккал — по весу, росту и возрасту (но таких людей, я не встречал). Для женщин 1500 ккал — это край.

Если женщина в 35 лет позволяет себе сидеть на голодных диетах — к 40 годам она будет иметь несколько сопутствующих заболеваний, и хорошо если не собьёт баланс своего обмена веществ настолько, что будет набирать лишние килограммы «из воздуха».

Основной принцип — не навреди! Надо помнить, что чем меньше ешь — тем быстрее организм начинает перестраиваться и замедлять обменные процессы, чтобы накопить запас. Поэтому если съедать недостаточно по — накопления будут расходоваться всё медленнее, или наоборот начнут фабриковаться организмом «на всякий случай».

Отличная новость!

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Сбалансированное питание для похудения – мечта каждого современного человека, который не имеет возможности питаться часто и по часам. Меню на неделю настолько подробно расписано, что исключаются все вопросы с готовкой. Для женщин этот вариант можно назвать идеальным. Рассмотрим его поподробнее!

Основы сбалансированного питания для женщин

1. Никогда не позволяйте аппетиту разгуливаться, утоляйте голод перекусами между трапезами. Иначе вы нарушите обмен веществ, жир начнёт скапливаться быстро.

2. Принимать пищу необходимо 5 раз в сутки с максимальным перерывом в 3 часа. При этом масса каждой порции не должна превышать 300 гр.

3. Важное внимание уделяется завтраку, утреннюю трапезу пропускать нельзя. Она запускает метаболизм, вы быстрее очиститесь и похудеете.

4. Потребляйте максимальное количество жидкости ежесуточно (примерно 1,8-2 л.).

5. Желательно начинать день с лимонной или медовой воды. Все напитки принимаются спустя 2 часа после трапезы либо строго за 45 минут до неё.

6. Не отказывайтесь от ужина, но соблюдайте гигиену питания. Крайний приём пищи должен осуществляться за 3-4 часа до подготовки ко сну.

7. На диетах нагрузки противопоказаны, но при сбалансированном питании интенсивная физическая активность просто необходима для правильного похудения.

Сбалансированное питание – меню на неделю

Сбалансированное питание, разработанное для похудения, включает определённое меню на неделю. Оно идеально подходит для женщин, поэтому можете распечатать и повесить на холодильник.

Кушайте строго по часам:

08:00-09:00
10:00-11:00
12:00-13:00
14:00-15:00
16:00-17:00
18:00-19:00

День №1

Овсянка на воде/молоке (0,2 кг.), финики (3 шт.), орехи (горсть), грейпфрут.
Натёртая морковка, заправленная кунжутом и маслом оливы.
Щи с говядиной, картофель в мундире, тефтеля.
Цельнозерновой хлебец, ломтики сыра (2 шт.), творог зернистый.
Рагу на сезонных овощах (150 гр.).
Ряженка с семенем льна.

День №2

Гречневая крупа, залитая кефиром (0,2 кг.), мёд, сезонные ягоды.
Натёртое яблоко с соком лимона и жменей орехов.
Диетический суп с курицей/телятиной.
Варёный бурый рис с креветками и мидиями.
Грейпфрут.
Кефирный напиток с добавлением измельчённой зелени.

День №3

Йогурт (0,2 л.) с добавлением семян льна.
Творог низкой жирности.
Суп-харчо, салат из сезонных овощей, варёная брокколи с куском тушёной рыбы.
Тостерный чёрный хлеб с ломтиками сыра.
Салат «Щётка» для очищения кишечника (порция).
Травяной чай с мёдом.

Третий день сбалансированного питания для похудения покажется вам сказкой. Меню на неделю комфортное и идеально разработанное для женщин.

День №4

Диетические сырники или запеканка (150 гр.).
Питьевой низкожирный йогурт, свежие ягоды или фрукты на выбор.
Суп из шампиньонов, спагетти со сливочным соусом и варёной курицей.
Жменя кешью с ложкой мёда и лимонным соком.
Варёное яйцо, грейпфрут, листовой салат, огурец, перчик сладкий.
Любой кисломолочный напиток.

День №5

Хлебцы, небольшое количество ягод, гречневая каша с молоком.
Салат из ассорти овощей (можно греческий).
Плов нежирный, шиповниковый отвар, суп-пюре из брокколи.
Домашний йогурт с добавлением злаков и орехов.
Натуральный паштет с гречкой.
Простокваша (200 мл.).

День №6

Яичный омлет, кусочек хлеба из отрубей с тушёной рыбой, авокадо.
Помело.
Стейк из рыбы нежареный, горошек зелёный, щи, салат.
Запеканка их банана и творога.
Варёное нежирное мясо с тушёными баклажанами.
Красное вино (150 мл.).

День №7

Каша на молоке из пшена, хлебцы из отрубей, орехи.
Салат из отварной моркови, свёклы, орехов.
Запеканка с мясом, черри, чечевичный суп.
Сырники из низкожирного творога с диетическим джемом.
Винегрет, заправленный маслом оливы.
Простокваша (250 мл.).

Многие люди, изнуряющие себя жесткими диетами, устали подстраивать свое меню под определенные рамки и лишать себя радости есть вкусно и разнообразно. Именно для них отличным решением будет переход на сбалансированное питание. Такая система не только способствует похудению, но и улучшает настроение. Это не только полезно, но и сытно, и вкусно одновременно!

Задумываясь о пользе или о вреде данного метода питания, мы пытаемся разобраться, какое влияние он производит на организм. Сбалансированный рацион не только способствует похудению, но и оказывает общий оздоровительный эффект на все системы и органы.

Плюсы сбалансированной диеты:

уменьшение массы и жировой прослойки;
улучшение общего самочувствия;
оздоровление, укрепление иммунитета;
улучшение состояния ногтевых пластин, кожи и волос;
повышение образования энергии.

Стоит также отметить, что у приверженцев сбалансированного питания уменьшается утомляемость, сонливость, слабость, а настроение и мотивация только повышаются.

Теория и правила рационального питания

Похудение - это огромный труд и выдержка. Чтобы добиться поставленной цели, нужна нешуточная сила воли.

Правильное и сбалансированное питание должно войти в привычку, и тогда вожделенные красивые изгибы тела станут реальностью.

Говоря о принципах и правилах сбалансированного питания, стоит отметить следующие моменты:

Нужно знать соотношение белков, жиров, углеводов для нормальной функциональности организма, а также вести подсчет калорий. В этом плане все индивидуально, исходя из телосложения, возраста, пола, физических нагрузок и т. п. Для расчета суточной нормы калорий существует масса программ, где нужно всего лишь ввести все свои данные.
Потребляйте нормальное количество воды в сутки, примерно, 1,5 – 2 литра.
Запрещено есть жирное, жареное, копченое, соленое. Замените такую обработку пищи приготовлением на пару или в духовке.
Учитывайте размер порции, он не должен превышать отметку в 350 – 400 г.
Покупайте низкокалорийные или обезжиренные кисломолочные продукты.
Исключайте голодание! Во время чувства голода организм испытывает стресс и начинает накапливать жир, как запасающее вещество.
Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 – 3 часа до сна.

Совет: первый прием воды рекомендуется делать сразу же после пробуждения, чтобы «завести» все механизмы организма. Последующие приемы осуществляйте за четверть часа перед употреблением еды. После трапезы лучше пить через 1 – 1,5 часа.

Правильное сбалансированное питание для беременных

Будущей маме важно питаться максимально правильно, чтобы плод не испытывал недостатка в каких-либо питательных веществах. Так мама бережет здоровье не только ребенка, но и свое, сохраняя при этом гармоничные очертания фигуры.

Нужно перейти с трехразового питания на 4 – 5-разовое. Но при увеличении количеств приемов пищи порции должны быть небольшими.
Продукты выбирайте только натуральные, свежие.
Основа рациона для беременных: фрукты, овощи, ягоды и зелень. Они отлично влияют на перистальтику кишечника, а также из-за высокого содержания витаминов и микроэлементов, они полезны для волос, кожи и ногтей. Кисломолочные, рыбные и мясные продукты являются отличными источниками белков и кальция.
Никогда не переедайте, это не пойдет на пользу ни ребенку, ни вам. Исключайте голод, лучше перекусить натуральным йогуртом или фруктом.
Разнообразьте свое меню, оно не может быть однотипным. Организм малыша должен получать разнообразные питательные вещества.
В первой половине дня делайте упор на белковую пищу, а во второй – на кисломолочные и растительные продукты.
Не исключайте достаточное потребление воды, а также полезные смузи, морсы, кисели, компоты и травяные чаи.
Еду готовьте на пару, тушите или варите. Если очень хочется жаренного, используйте совсем немного масла, только чтобы смазать поверхность сковороды.

Учитывая, что каждый организм сам по себе индивидуален, рекомендуется проконсультироваться у гинеколога перед решением изменить свой рацион.

Соотношение белков, жиров и углеводов при таком питании

Соотношение белков, жиров и углеводов – это основа данного вида питания и залог успеха в процессе избавления от лишнего веса. А соотношение должно быть следующим – 1:1:4. Для лучшего понимания разделите свой обед визуально на три части: две из трех частей – это углеводы, а одна делится между белками и жирами.

Меню на неделю

Мы составили ориентировочное меню сбалансированного питания для похудения. Чтобы такой рацион спровоцировал похудение, суточная норма калорий должна быть около 1200 – 2000 ккал. Более точную норму можно рассчитать в специальном приложении, которых сейчас существует довольно много.

Меню на неделю:

День	Прием пищи	Блюда
1	Завтрак	Овсянка на молоке с медом и орехами + хлебец из твердых сортов круп или цельнозерновой
	2-й завтрак	Яблоко
	Обед	Тушеная рыба + чай + отварная картошка с зеленью
	Полдник	Кефир
	Ужин	Овощи на пару
2	Завтрак	Творог с сухофруктами + отварное яйцо + зеленый чай
	2-й завтрак	Ягоды с медом
	Обед	Отварная телятина + суп на овощном бульоне + фреш
	Полдник	1 плод любимого фрукта
	Ужин	Кефир или творог + ½ авокадо
3	Завтрак	Зерновые хлебцы (2 штуки) + тост с кусочком сыра + травяной чай с имбирем
	2-й завтрак	Апельсин
	Обед	Отварная курятина + брокколи или спаржа на пару + цитрусовый фреш
	Полдник	Кефир
	Ужин	Хлебец + салат из овощей
4	Завтрак	Хлебцы (2 штуки) + натуральный йогурт + фреш
	2-й завтрак	Сухофрукты или ягоды с медом
	Обед	Запечённая рыба + салат из овощей + чай с лимоном
	Полдник	Творог
	Ужин	Отварная куриная грудинка + зелень
5	Завтрак	Кусочек сыра + каша на воде с сухофруктами + зеленый чай
	2-й завтрак	Натуральный йогурт
	Обед	Куриный бульон + соте овощное на пару
	Полдник	Кефир
	Ужин	Творог или запеченное филе рыбы
6	Завтрак	Кефир Вареная куриная грудинка без шкурки + хлебец + зеленый чай
	2-й завтрак	Яблоко
	Обед	Салат с овощами и сыром Фета + макароны с томатной пастой + мятный чай
	Полдник	Грейпфрут/апельсин/манго/персик
	Ужин	Натуральный йогурт или ряженка
7	Завтрак	Мюсли + яблоко + фреш
	2-й завтрак	Смесь орехов/сухофрукты
	Обед	Мясо + брокколи и цветная капуста на пару + зеленый чай
	Полдник	Натуральный йогурт
	Ужин	Салат овощной

На какие продукты нужно делать акцент

Данная методика питания делает акцент на свежих, натуральных и полезных продуктах, а именно:

каши и макароны из твердых сортов пшеницы;
фрукты и овощи;
ягоды и зелень;
орехи, бобовые и отруби;
кисломолочные продукты с небольшим показателем жира;
хлеб (ржаной или цельнозерновой);
из сладкого – темный шоколад;
растительные масла (оливковое и т. д.);
различные чаи, компоты, смузи и много воды.

Важно! 40 – 45% суточной нормы калорий съедаться за утренним приемом пищи.
соль, сахар, специи и приправы в больших количествах (лучше свести к минимуму);
жирные, жареные, копченые, соленые и маринованные блюда;
фастфуд и сладкие напитки с газом;
выпечка и десерты;
разнообразные кондитерские изделия;
майонез и подобные ему соусы.

Мифы и заблуждения о сбалансированном питании
Здесь мы развенчаем все самые популярные мифы и заблуждения о правильном питании:
Правильное питание – это дорого.
Наверняка, каждый из нас мог слышать такое утверждение. Да, такое может случиться, если покупку продуктов делать необдуманно и хаотично.
Закупку нужно осуществлять спланировано: заранее узнайте свою норму КБЖУ, посмотрите продукты, разрешенные при данном способе питания, составьте меню на неделю, запишите все это и отправляйтесь за покупками. На полках с продуктами обращайте внимание на их состав и калорийность. После полного перехода на правильное питание вы заметите, как сократятся ваши расходы. Сыграет свою роль и отказ от фастфуда, алкоголя и различных кондитерских изделий.
Правильное питание – это невкусно. Это очередное заблуждение, ведь из правильных продуктов можно приготовить самые разнообразные блюда. Можно подписаться на какой-нибудь кулинарный блог или купить кулинарную книгу по правильному питанию. Можно даже довериться своим вкусам и приготовить что-нибудь невообразимое, очень вкусное и при этом полезное. ПП это не только вкусно. Это целая площадка для творчества, а от процесса можно получить огромное наслаждение и эстетическое удовольствие, красиво раскладывая приготовленное блюдо на тарелке и украшая его зеленью.
В прошлые времена питались правильно. Раньше не было такого широкого разнообразия продуктов, и питались тем, что есть. Но при этом было достаточно людей, страдающих лишним весом и проблемами со здоровьем.
В магазинах самые полезные и качественные продукты. Тоже нет, потому что на магазинных прилавках чаще всего оказываются популярные бренды продуктов питания, которые больше рекламируются. Лучше не обращайте внимание на раскрученные марки, а хорошо читайте информацию на упаковке. Особое внимание обращайте на срок хранения, который указывает производитель. Натуральные продукты не имеют длительного срока хранения, ввиду отсутствия консервантов. Фрукты и овощи нужно покупать в соответствующий им сезон. Например, клубника зимой выращивается в теплице, а значит она, как минимум, будет безвкусной, а как максимум, напитанной специальными веществами для ускоренного роста.

Сбалансированное питание – это шанс не только скорректировать контуры фигуры, но и улучшить здоровье. Полезные продукты дают организму множество витаминов и микроэлементов, необходимых для здоровья всех органов и систем.