Нежирные сорта рыбы: какой продукт использовать для похудения. Сорта рыб — калорийность и полезные свойства Какая рыба считается диетической

Ценность рыбы обусловлена содержанием в её составе полиненасыщенных жирных кислот.

Кроме того, рыба богата такими макро- и микроэлементами, необходимыми для здоровья, как йод и фосфор, жирорастворимыми витаминами D, E и A. Чем рыба жирнее, тем, соответственно, в ней больше полиненасыщенных кислот Омега – 3.

Но даже нежирные сорта полезны при употреблении в пищу. Поэтому рыбные блюда необходимо включать в диетическое меню.

Сорта рыбы по содержанию в них жира

1. Жирные сорта – содержание жира в составе 8% и выше. К ним относятся: палтус, скумбрия, угорь, жирные сорта сельди, осетровые.
   За счёт высокого содержания жира калорийность некоторых сортов значительно превышает даже постную свинину и составляет 230-260 ккал.
2. Сорта средней жирности – жира в составе 4-8%. К ним относят морского окуня, форель, тунца, горбушу, нежирную селёдку, зубатку. Калорийность рыбы в среднем 120-140 ккал.
3. Нежирные сорта – рыба, в составе которой жира не больше 4%. Их ещё называют тощими сортами.
   Сюда можно отнести треску, путассу, минтая, навагу, пикшу, речного окуня, щуку, налима, судака, плотву, жереха, ледяную рыбу, сазана, краснопёрку.
   Калорийность этой рыбы не превышает 80-90 ккал.

При соблюдении диеты с целью похудеть, либо по состоянию здоровья, нежирные рыбные сорта диетологи советуют включать в рацион не менее трех раз в неделю. Поскольку показатели калорийности и содержания жира в них невысоки, а белок усваивается легче, чем из мяса.

Более того, при похудении полиненасыщенные жирные кислоты рыбы предпочтительнее в питании, чем насыщенные жиры, содержащиеся в мясе. Жирные кислоты помогают контролировать в организме работу гормонов, влияющих на аппетит и вес – лептинов.

Диетические блюда из рыбы для похудения

Людям, соблюдающим диету с целью обрести стройность, необходимо внимательно отнестись не только к выбору жирности рыбы, но и к способу её приготовления. Жареные рыбные блюда для диетического меню не подойдут.

Даже такую рыбу, как камбалу, лучше запечь, хотя большинство поваренных книг рекомендуют её для жарки.

Отказ от жарки вовсе не означает, что во время диеты можно есть только отварную рыбу. Вкусные и разнообразные рыбные блюда получаются при запекании в фольге, приготовлении в мультиварке либо пароварке.

Диетические рецепты для худеющих не включают в себя обилие специй, майонез, сыр и сметану. Но травяные приправы и лимонный сок вполне способны выгодно подчеркнуть рыбный вкус и сделать блюдо не таким пресным, как в случае простого отваривания.

Для гарнира к нежирным рыбным блюдам людям, сидящим на диете, лучше выбирать тушёные овощи или зелёный салат.

Филе трески по-гречески

Отличный диетический вариант блюда из трески, занимающий совсем немного времени на приготовление.
Для двух порций понадобится:

1. Филе трески – два больших.
2. Семена кориандра – 2 ст. ложки.
3. Смесь травяных приправ для рыбы.
4. Оливковое масло – 1 ст. ложка.
5. Винный уксус – 0.5 ст. ложки.

Винный уксус при необходимости заменяется лимонным соком в таком же количестве. Особую пикантность этому блюду придаёт кориандр. Его семена сначала надо обжарить на хорошо нагретой сковороде, постоянно перемешивая, затем истолочь в ступке.

Подготовленная таким способом приправа значительно ароматнее. Для приготовления блюда нужно разогреть духовой шкаф до 180 0 C. Пока греется духовка, смазать форму или противень оливковым маслом.

Филе трески замариновать в смеси винного уксуса, травяных приправ и молотого кориандра на 3 минуты. Выложить на противень, запекать 25 минут.

Нежное суфле из судака

Суфле из рыбы – отличный вариант для тех, кто во время диеты хочет разнообразить меню изысканным и нежным блюдом. Для этого рецепта понадобится пара зубчиков печёного чеснока, его лучше подготовить заранее.

Необходимые ингредиенты:

1. Судак свежий – 350 гр.
2. Белок двух яиц.
3. Нежирные сливки – 100 мл.
4. Печёный чеснок.
5. Перец молотый.
6. Соль.

Разделать и всполоснуть тушку судака, отделить косточки и кожицу. Полученное филе нарезать небольшими кусочками, поместить в блендер.

Туда же, в чашу блендера, вылить сливки, положить чеснок и специи, всё тщательно измельчить. Отдельно взбить белки со щепоткой соли.

Рыбную смесь и взбитые белки соединять по частям для получения однородной массы. Масса по консистенции должна напоминать крем.

Пока духовка разогревается до 150 0 C, сформировать суфле. Для этого переложить массу на пищевую плёнку, скрутить, чтобы получилось подобие колбасы, плёнку с концов хорошо завязать. Обернуть сформированное суфле фольгой, поместить в духовку минут на 20-30 минут.

Одновременно можно запечь овощи для гарнира. Достав из духовки свёрток, дать ему остыть, нарезать порционными кусками, подавать с овощами. Это суфле необычайно воздушное, вкусное и в горячем, и в охлаждённом виде.

Котлеты из минтая в пароварке

Блюда, приготовленные в пароварке, просто созданы для диетического питания. Они получаются лёгкими и сохраняют больше полезных витаминов, чем при варке.

Для котлет из минтая на пару понадобятся:

1. Минтай -1.
2. Подсушенный белый хлеб – 1 ломтик.
3. Яйцо – 1.
4. Молоко – 3 ст. ложки.
5. Растительное масло – 1 ст. ложка.
6. Зелень, петрушка и укроп.
7. Соль.

Минтая очистить от кожи, отделить косточки, просушить полотенцем, полученное филе измельчить в блендере или через мясорубку. Ломтик белого хлеба покрошить и замочить в молоке.

Когда хлеб впитает молоко, добавить яйцо, перемешать, соединить с рыбным филе. Вымесить фарш, посолив и сдобрив рубленой зеленью. Минтай – рыба нежирная, чтобы котлеты не получились слишком сухими, стоит добавить к фаршу ложку растительного масла.

Сформировать биточки, уложить в пароварку, готовить 20 минут. Одновременно в верхнем отсеке пароварки хорошо будет приготовить овощи для гарнира. Отлично сочетаются с рыбой цукини, цветная капуста, брокколи, сладкий перец, томаты, морковь, шпинат.

Как приготовить нежирную рыбу в мультиварке можно узнать из видео.

Список сортов рыбы, которые допустимо включать в меню при заболевании панкреатитом

Не всегда неоходимость отслеживать жирность питания связана с желанием стать стройнее. Бывает, на то есть медицинские показания.

Например, при воспалении поджелудочной железы – панкреатите. Независимо от того, обострение это панкреатита или период ремиссии, жирная рыба в меню противопоказана.

Поджелудочная железа человека, страдающего панкреатитом, просто не способна вырабатывать достаточное количество расщепляющих жиры ферментов. И употребление жирных рыбных сортов в пищу приводит к таким симптомам, как тошнота, боль в желудке, диарея, рвота.

При обострении болезни рыба противопоказана вовсе. По прошествии недели и во время ремиссии в рационе допустимы тощие виды рыбы.

Самые щадящие рыбные сорта, содержащие 1-2% жира:

• камбала;
• щука;
• белорыбица;
• судак;
• белоглазка;
• налим;
• хариус;
• кефаль.

Блюда из них можно есть без опасений спровоцировать приступ острого панкреатита.

Рыба с жирностью 2-4% в питании тоже не причинит вреда.

Это следующие виды:

• окунь морской;
• форель;
• макрель краснопёрка;
• минтай;
• ледяная рыба.

Если после обострения заболевания прошёл месяц и наблюдается ремиссия, возможно употребление видов умеренно-жирных сортов, с 4 - 8 % содержащегося жира:

• сазан;
• лещ речной;
• карп;
• зубатка
• салака;
• тунец;
• ставрида;
• кета;
• весенняя мойва.

В любой стадии заболевания категорически запрещена солёная рыба, а также рыбные консервы и копчения. Не рекомендуется и красная рыбы, каким бы способом она ни была приготовлена, так как относится к жирным сортам.

Эти продукты активизируют работу поджелудочной, раздражая слизистую оболочку органа. Если рекомендованной диетой пренебрегать, последствия могут быть серьёзные – отёки и некрозы железы и её отделов.

Особенности выбора рыбы при панкреатите

К выбору рыбы при покупке всегда нужно относиться ответственно, но когда речь идёт о диетическом лечебном питании, особенно. Предпочтительнее свежая рыба, но, например, морская свежей продаётся только в регионах, где добывается.

Тогда нужно покупать рыбу свежемороженую. Отличить её от замороженной повторно можно по отсутствию желтоватого налёта, излишнего количества льда и снега или ледяного слоя неравномерной толщины.

Свежая рыба должны быть действительно таковой, а не залежалой. О свежести свидетельствует плотно прилегающая блестящая чешуя, отсутствие излишней слизи, выпуклые не замутнённые глаза и жабры яркого красного цвета.

Если есть возможность потрогать товар, можно надавить на тушку пальцем, у свежего продукта не останется вмятины после этого. Что касается условий хранения при продаже, то лучше всего сохраняет свежесть охлаждённая рыба, выложенная на прилавке на лёд.

Особенности приготовления рыбы при панкреатите

Если после приступа панкреатита прошло несколько дней и разрешено включать в меню рыбу, то это должны быть блюда, в состав которых входит только филе без кожи.

Отлично подойдут приготовленные на пару кнели, котлеты, а также суфле и запеканки.

В период ремиссии рыбу можно готовить целым куском. Её следует отваривать, тушить, запекать в духовом шкафу или готовить на пару.

Рыба – ценный для здоровья продукт, который обязательно стоит включать в рацион.

А многообразие видов и сортов позволяет не отказывать себе в рыбных блюдах даже тем, кто придерживается диеты для похудения или по медицинским показаниям.

Как запечь судака по-русски в духовке рассказывается в видео.

Мясные блюда любят повсеместно. Ученые доказали, что нежирные сорта этого продукта при правильном приготовлении способны поправить здоровье и помогают сохранить стройность.

Какие положительные свойства для организма привносит такой ингредиент меню и какие именно сорта лучше употреблять людям, склонным к избыточному весу?

Польза нежирного мяса

Мясные продукты содержат животный белок, который является главным компонентом тканей и клеток. Кроме белка мясо богато фосфором, калием, железом, витаминами, аминокислотами. В обезжиренных сортах практически нет вредного холестерина, способного негативно повлиять на сосуды и сердце.

Они показаны при длительных диетах, чтобы поддерживать мышечную массу. Коллаген, содержащийся в постных мясных деликатесах, участвует в формировании клеток суставов, кожи, сосудов.

Особенно полезно вареное нежирное мясо красных сортов и бульоны на его основе. Оно повышает гемоглобин и поддерживает костную систему.

Основы мясной диеты

Взрослый человек должен есть мясо ежедневно минимум 130-150 грамм. Конечно, желательно чтобы продукт был нежирный. К постным сортам относятся:

1. курятина;
2. телятина;
3. крольчатина;
4. говядина;
5. индейка;
6. конина.

Диетическим сортом мяса с минимумом жира считают телятину, особенно в отварном виде. Но это не значит, что во время диеты ее едят в неограниченных количествах.

Курятина также относится к нежирному сорту. Она содержит полезные аминокислоты и легче усваивается в сравнении с говядиной и свининой. На основе куриного бульона получаются питательные борщи и супы.

Индейка - полезный сорт мяса, содержащий больше всего витаминов, минералов, белка и минимум холестерина. Она богата марганцем, железом, кальцием, серой, калием. Блюда с отварной или приготовленной в духовке индейкой - это профилактика сосудистых патологий, остеохондроза и остеопороза.

Крольчатина - диетическое низкокалорийное мясо, которое можно давать и детям-аллергикам. Мелкие мышечные волокна мяса кролика легко усваиваются. Оно полезно после длительных болезней, так как укрепляет ослабленный организм. Противопоказаний к включению в диетическое меню крольчатины не существует.

Конина - экзотическое мясо. По составу аминокислот это идеально сбалансированный мясной деликатес. В сравнении с говядиной белок конины намного быстрей усваивается. Жира в конине минимальная концентрация. Блюда из конины не содержат витамин А и питают клетки железом, нейтрализуя вредные компоненты. Конина должна быть высокого качества и свежая, так как плохое мясо содержит массу углеводов и патогенных бактерий.

Особенности употребления мяса

При соблюдении диеты нельзя прекращать употребление белковых продуктов, особенно мяса. Может упасть гемоглобин, появятся проблемы с сердцем, кости станут менее плотными, но и мясо необходимо готовить и выбирать правильно.

Нежирная телятина не вредит фигуре. Можно готовить блюда из ростбифа, филейной части и бифштекса. Лучше избегать ребрышек и жирного антрекота, в которых присутствуют жировые прослойки.

Лучшая телятина - приготовленная на гриль-решетке или в духовом шкафу.

Сытную конину лучше не подавать вечером. Ее полезные компоненты окажутся кстати на обед. Из курицы лучше отдавать предпочтение грудинке, а о жареных окорочках и крылышках лучше забыть. Это самые жирные части курятины. Грудку курицы запекают в фольге, поджаривают без масла на гриле, тушат с овощами.

Огромное количество жителей нашей страны страдает от лишнего веса. Чрезмерная масса тела не только отрицательно сказывается на внешнем виде, но и существенно вредит здоровью. Поэтому с такой проблемой нужно обязательно бороться: заниматься спортом, отказаться от вредных привычек и, конечно же, придерживаться диетического питания. Здоровый рацион для похудения должен базироваться на потреблении сбалансированной и питательной пищи. К ней относятся и нежирные сорта рыбы, список которых для диеты мы рассмотрим.

Какие сорта рыбы нежирные?

Нежирные сорта морской рыбы, список

Из морских обитателей самыми нежирными сортами считаются камбала, треска, хек серебристый, а также и . В этом списке также находится макрурус, сайда, пикша, минтай и вобла. Все они быстро готовятся, легко перевариваются и практически полностью усваиваются организмом.

Одной из самых популярных рыбешек является камбала, она характеризуется небольшой калорийностью – в ста граммах такой рыбы содержится около восьмидесяти восьми килокалорий. Также она является источником шестнадцати грамм белков и двух с половиной грамм жиров.

Треска – это еще одна очень полезная низкокалорийная рыбка. В ста граммах ее мяса содержится семьдесят восемь килокалорий, чуть более семнадцати с половиной грамм белков и чуть более полуграмма жира.

Также к морской нежирной рыбе относится хек серебристый, он имеет в своем составе шестнадцать с половиной грамм белка, 1,8 грамм жира. А калорийность данного продукта составляет восемьдесят две килокалории на сто грамм.

Еще людям, желающим избавиться от лишнего веса, стоит обратить свое внимание на путассу. В ста граммах такого продукта содержится семьдесят две килокалории, чуть более шестнадцати грамм белков и чуть меньше одного грамма жира.

Также популярной нежирной рыбой является и сибас. Его калорийность составляет девяносто девять килокалорий на сто грамм продукта. Также эта рыбка насыщает организм восемнадцатью граммами белков и тремя граммами жира.

Нежирная диетическая рыба макрурус – глубоководная промысловая костная рыбка. Сто грамм ее мяса являются источником шестидесяти килокалорий, а также тринадцати целых и двух десятых белков и восьми десятых жиров.

Отличным выбором для тех, кто придерживается диеты, станет и сайда. Сто грамм такой рыбки насыщают организм девяноста двумя килокалориями. Кроме того в ней содержится чуть менее девятнадцати с половиной белков и немного меньше одного грамма жира.

Из популярных низкокалорийных морских рыб стоит выделить и навагу. В ста граммах такого продукта содержится семьдесят три килокалории, чуть более шестнадцати грамм белков и один грамм углеводов.

Ещё отличной низкокалорийной рыбой для диеты станет пикша. Сто грамм такого продукта вмешают семьдесят одну килокалорию, семнадцать целых и две десятых грамма белков и две десятых жиров.

Отличной низкокалорийной рыбешкой является минтай. Сто грамм мяса данной рыбы содержат семьдесят две килокалории, шестнадцать белков и один грамм жиров.

Если вы хотите похудеть, можете включить в свой рацион и воблу. В ее ста граммах содержится девяносто пять килокалорий, восемнадцать грамм белка и практически три грамма жиров.

Речная нежирная рыба, список

Нежирная рыба для похудения, добываемая из рек - окунь, судак, лещ и щука.

Если вы желаете избавиться от лишнего веса, можете включить в свой рацион речного окуня. В ста граммах такого мяса содержится восемьдесят две килокалории. Также окунь содержит восемнадцать с половиной грамм белков и практически один грамм жиров.

Еще справиться с чрезмерной массой тела можно и при потреблении судака. Такая речная рыбешка содержит девяносто семь грамм килокалорий, двадцать один грамм с небольшим белков и 1,3 грамма жиров.

Замечательной рыбкой для диеты станет и лещ. Сто грамм такого мяса вмещают сто пять килокалорий, чуть более семнадцати грамм белков и чуть более одного грамма жиров.

Также к популярным низкокалорийным рыбам относится и щука. В ее ста граммах содержится восемьдесят четыре килокалории, практически восемнадцать с половиной грамм белков и чуть более одного грамма жиров.

Нежирная рыба для диеты

Нежирные сорта рыбы для диеты – это отличный продукт, который поможет добиться своего. Такая рыба легко усваивается, насыщает организм многими витаминами, минералами и прочими полезнейшими веществами. Если вы придерживаетесь диетического питания, комбинируйте ее с овощами. При этом диетологи советуют готовить рыбку на пару, отваривать ее либо запекать в духовке.

Дополнительная информация

Специалисты народной медицины утверждают, что лекарства на основе растений и подручных средств отлично способствуют избавлению от лишнего веса. Так обыкновенный корень лопуха способен ускорять обменные процессы, кроме того он оказывает выраженное мочегонное и мягкое слабящее воздействие. А еще лекарства на его основе притупляют ощущение голода. Пару чайных ложечек измельченных корешков заварите одним стаканом только вскипевшей воды. Проварите такое средство на огне минимальной мощности в течение десяти-двадцати минут. После остудите готовое лекарство и процедите его. Выпейте полученный объем отвара между трапезами.

Также специалисты народной медицины советуют использовать лекарства на основе фенхеля. Семена данного растения действуют как мягкий диуретик, они притупляют ощущение голода и насыщают организм энергией. Для эффективного похудения можно приготовить чай на основе одной чайной ложечки семян фенхеля и пары чайных ложек листиков крапивы. Заварите такое сырье тремя стаканами кипятка и уваривайте на минимальном огне под крышкой в течение четверти часа. Процедите готовое лекарство и принимайте его по одной чашечке трижды-четырежды на день. Отвар можно пить как холодным, так и горячим.

Справиться с можно еще и с использованием . Пятнадцать грамм такого растительного сырья заварите полулитром только вскипевшей воды. Подогрейте лекарство на водяной бане в течение получаса, после остудите. Принимайте такое средство по три столовых ложечки непосредственно перед трапезой с интервалом в три часа.

Также справиться с проблемой лишнего веса можно еще и с использованием . Высушенную травку заварите кипятком. На чайную ложечку измельченного сырья используйте полтора стакана кипятка. Настаивайте такое лекарство в течение получаса, после чего процедите. Принимайте по столовой ложечке трижды на день.

Пациентам, желающим избавиться от лишнего веса, можно обратить свое внимание на гусиную лапчатку. Она отлично подходит для приготовления ванн. Пятьдесят-сто грамм такого сырья всыпьте в ведро воды. Доведите такое средство до кипения и проварите на огне минимальной мощности в течение четверти часа. Вылейте отвар в подготовленную воду. Проводите прием в течение двадцати минут, повторяя процедуру через день. Приняв десять ванн, совершите перерыв на пять-десять дней и повторите курс лечения.

Еще для снижения аппетита можно соединить восемьдесят грамм листиков ежевики, десять грамм березовых листиков и такое же количество листиков мать-и-мачехи. Заварите столовую ложечку такого сбора стаканом кипятка, после оставьте до остывания. Принимайте готовое лекарство по одному стакану дважды на день с утра и непосредственно перед обедом. Повторяйте прием каждый день в течение трех-четырех недель, после совершите перерыв на одну-две недели.

Список нежирной рыбы, которой мы тут привели, действительно хорошо поможет убрать лишний вес. Правда, не за один день. Лишний вес – это серьезная проблема современных людей, и справиться с ней непросто. Но правильное питание, физкультура и народные рецепты помогут вам забыть о лишних килограммах навсегда.

Блюда из нежирных сортов рыбы относятся к разряду диетического питания. Такое мясо богато микроэлементами и витаминами, легко усваивается и сочетает в себе высокую энергетическую ценность за счет содержания полезных жиров и малое количество калорий одновременно.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Регулярное употребление морепродуктов и рыбы, по мнению специалистов, оказывает благотворное влияние на состояние всех систем и органов человека.

Полезные качества нежирных сортов рыбы

Нежирная рыба - это здоровая диетическая пища.

Мясо такой рыбы содержит кальций, селен, цинк, йод, фосфор, фтор, легкоусвояемый белок, группу витаминов и аминокислот.

Набор таких ценных компонентов препятствует развитию болезней костей и сердечно-сосудистой системы, необходим для нормального обмена веществ. Помимо этого, рыба не перегружает желудочно-кишечный тракт и легко усваивается организмом, что особенно важно в питании людей преклонного возраста и детей.

Полезные свойства нежирных сортов рыбы используются и в диетах для похудения, так как блюда, приготовленные из такой рыбы, низкокалорийные и питательные.

Пищевая ценность

Список распространенных сортов , которые используют в диетическом питании, с указанием пищевой ценности на 100 г продукта:

Сорт и способ термической обработки	Калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Умеренно жирные сорта:
Сом в отварном виде/на пару	196/127,2	18,4/16,8	14/7	0/0
Лосось на пару/жареный	138,7/180	18/20	6/8	0/0,3
Горбуша в отварном виде/на пару	168/145	22,9/20,6	8/7	0/0,2
Сазан тушеный в томатном соусе/на пару	145 / 97	12,4 /18,2	9/3	4/0
Кета на пару	141,7	21,5	6	0,1
Карп в отварном виде/на пару	125/105	19,4/15,4	5/4	0/0
Карп в отварном виде/жареный	125/191	19,4/18,9	5/11	0/3
Зубатка в отварном виде/жареная	114/209	15,5/22,2	5/11	0/4
Форель в отварном виде/на пару	103/121,6	17,6/19	4/5	1/0
Карась в отварном виде/тушеный в соусе	102/112	20,7/17	3/6	0/3
Судак в отварном виде/жареный	97/137	21,3/18	1/5	0/3
Вобла в отварном виде/на пару	95/101,7	18/19,5	3/3	0/0
Маложирные (тощие) виды рыб:
Треска в отварном виде/тушеная	122/101	17,8/10	1/5	0/4
Камбала в отварном виде/тушеная	106/95,8	18,3/16,7	3/2	0/0
Окунь речной в отварном виде/тушеный	105,5/120	20/11	2/4	0/4
Судак в отварном виде/тушеный	97/106,7	21,3/31	1/3	0/2
Щука в отварном виде/тушеная	97/89	21/19	1/1	0/1
Хек в отварном виде/жареный	95/105	18,5/14	2/4	0/2
Путассу в отварном виде/запеченная	81/70	18/8	1/3	0/4
Минтай в отварном виде/в кляре	77,9/250	17,3/17,4	1/17	0/15
Навага в отварном виде/тушеная	73/69,2	16,1/12,5	1/2	0/1

Фактическая энергетическая ценность и жирность рыбы одного и того же вида может меняться и зависеть от времени улова, происхождения рыбы и прочих факторов.

После периода икрометания рыба умеренно жирных сортов по калорийности приближается к маложирным.

Выбор продукта

Для приготовления диетических блюд используют свежепойманную или замороженную рыбу. Живой улов желательно использовать в тот же день. Срок хранения охлажденной рыбы - не более 9 дней. Замороженная рыба хранится до 1 года.

Рыба, подвергшаяся многократной разморозке, будет сухой и невкусной. Содержание в ней полезных веществ снизится в разы и пользы от такой пищи будет мало.

Замороженную рыбу перед приготовлением полностью не размораживают. Правильно, если охлажденную тушку на 15 минут поместить в подсоленную воду. По прошествии указанного времени рыба считается готовой к дальнейшей кулинарной обработке.

Белая мякоть семги или форели с помощью пищевых красителей может быть доведена до красной, как в природе - для диетического питания такую рыбу лучше не использовать.

Виды тепловой обработки и время приготовления

Вид тепловой обработки мяса рыбы выбирается исходя из требований конкретной диеты и структуры самого мяса:

1. 1. Отварная рыба. Это классический вариант приготовления диетического блюда. Во время варки, при отсутствии противопоказаний, в бульон вводят белые коренья, морковь, лавровый лист, репчатый лук и зелень. Количество соли минимально либо она не используется вовсе. Отменная диетическая рыба получается и в мультиварке. Здесь ее можно протушить под томатным, сметанным, молочным или белым соусом.
2. 2. Запеченная. В диетах №5, 7 и 10 рыба проходит более сложную кулинарную обработку - ее слегка отваривают, затем обжаривают с обеих сторон до появления светло-золотистой корочки и доводят до полной готовности в духовке. Вкусное постное блюдо получается также из рыбы, запеченной в фольге или рукаве вместе с овощами.

Таблица оптимальной кулинарной обработки для определенного сорта рыбы:

Блюда из сушеной, соленой, копченой и вяленой рыбы в диетическом питании используются крайне редко, так как в указанных продуктах обычно содержится повышенное количество соли. Вред такой рыбы состоит и в том, что при нарушении технологии ее изготовления и несоблюдении условий хранения велика вероятность заражения кишечной палочкой или гельминтами.

Рецепты

Все рецепты могут быть применены не только к рыбам указанных сортов: по этой же технологии можно приготовить любую иную рыбу мало- и умеренно жирных сортов.

Отварная треска

Калорийность - 100 ккал.

Продукты в расчете на 1 порцию в 75 г:

• обезглавленная и потрошеная тушка трески - 120 г;
• средняя морковь;
• небольшая луковица;
• полграмма соли;
• воды пол-литра;
• сливочное масло - 5 г.

Технология приготовления:

1. 1. Вымыть рыбную тушку и разрезать на порционные куски.
2. 2. Вскипятить воду, добавив в нее репчатый лук, морковь и соль.
3. 3. В овощной отвар положить филе трески и отварить в течение 10-12 минут.
4. 4. Вынуть вареную рыбу из бульона и полить ее топленым маслом.

Навага, запеченная в сливочном соусе

Калорийность - 125 ккал.

На 1 порцию в 115 гпонадобится крупная тушка потрошеной и обезглавленной наваги 130 г.

Для соуса:

• пастеризованное молоко - 50 г;
• пшеничная мука - 5 г;
• сливочное масло - 5 г;
• 0,5 г соли.

Технология приготовления:

1. 1. Навагу отделить от костей и кожи и разделать на кусочки весом 130 г.
2. 2. Кусочки рыбы проварить 10 минут в кипящей воде, после чего выложить на противень.
3. 3. Приготовить соус: подсушить в сковороде с маслом муку, добавить молоко, соль и проварить в течение 3 минут.
4. 4. Залить навагу соусом и отправить в духовку, нагретую до 220 градусов, на 25 минут.

Котлеты паровые из хека

Калорийность - 130 ккал.

Необходимые продукты в расчете на 1 порцию в 100 г:

• крупная тушка потрошеного и обезглавленного хека - 110 г;
• пшеничный хлеб - 18 г;
• яйцо перепелиное - половина;
• 0,5 г соли;
• воды - 20 г;
• масло сливочное - 5 г.

Технология приготовления:

1. 1. Очищенную от кости и кожи рыбу перемолоть вместе с замоченным хлебом в фарш.
2. 2. Добавить яйцо и соль.
3. 3. Фарш отбить и сформировать из него котлеты.
4. 4. Поместить в пароварку на 20 мин.
5. 5. Пропаренные котлеты выложить в тарелку и сдобрить маслом.

Суфле из морского окуня

Калорийность - 140 ккал.

Необходимые продукты в расчете на 1 порцию в 110 г:

• филе окуня без кожи и костей - 125 г;
• пастеризованное молоко 30 - г;
• пшеничная мука 5 - г;
• 0,5 г соли;
• половина яйца перепелиного;
• масло постное - 5 г + 2 г для смазки.

Технология приготовления:

1. 1. Сварить и охладить филе окуня.
2. 2. Дважды пропустить отваренную рыбу через мясорубку.
3. 3. Приготовить молочный соус, для чего в сковороде с маслом поджарить муку, развести полученную смесь молоком, добавить соль и проварить в течение 5 минут. Готовый соус охладить.
4. 4. В рыбную массу добавить яичный желток, растительное масло, холодный соус и хорошо вымешать.
5. 5. Взбить в пену белок и ввести его в фарш.
6. 6. Смазать сотейник маслом и переложить в него рыбную массу.
7. 7. Суфле готовится на пару в течение 30 минут.

Камбала с овощами

Калорийность - 100 ккал.

Необходимые продукты в расчете на 1 порцию в 120 г:

• филе камбалы без кожи и костей - 100 г;
• средняя головка лука;
• небольшая морковь;
• 0,5 г соли;
• оливковое масло - 5 г;
• пряные сушеные травы - орегано, тимьян, мята;
• перец (при желании).

Технология приготовления:

1. 1. Припустить в течение 3 минут на сковороде с маслом нашинкованные лук и морковь.
2. 2. Камбалу промыть и подсолить.
3. 3. В рукав для запекания поместить филе камбалы, поверх него уложить слегка остывшие овощи, пересыпанные пряными травами.
4. 4. Пакет зафиксировать клипсами и уложить на противень. На дно налить 1 см воды, а верхнюю часть рукава с камбалой проколоть иглой в 2-3 местах, чтобы избежать разрыва рукава при парообразовании.
5. 5. Запекать в духовке. Первые 30 минут при температуре 220 градусов, последующие 10-15 минут снизить температуру до 150 градусов.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

К полноте.

Около 15% мяса рыбы – это высококачественный протеин, в котором содержатся все необходимые человеческому организму аминокислоты.

Жирность рыбы достаточно важный показатель и напрямую зависит от ее сорта. Жирность рыбы, также, изменяется и в зависимости от времени года.

Как правило, самой "жирной" рыба становится к периоду икрометания.

Тощих сортов (содержание жира до 4%) ,

- умеренно-жирных сортов (от 4 до 8% жира) и

Жирных сортов (более 8% жира).

К тощим сортам рыбы относятся:

Треска (0,3% жирности), пикша (0,5% жирности), навага (0,8-1,4 % жирности), хек серебристый (0,8-1,4 %) , минтай (0,5-0,9 % жирности), сайда (до 2 %), сайка, путассу, окунь речной, лещ, щука, вобла, кефаль, (1,3-4% жирности), все виды моллюсков и семейства раковых.

Мясо этих сортов низкокалорийно. Калорийность мяса , например, 70-90 килокалорий, трески – 70-90 кКал, а камбалы – 80 кКал. Эти сорта рыбы Вы можете готовить и есть хоть каждый день и при , не беспокоясь о прибавке лишнего веса.

Средняя калорийность этих сортов рыбы сравнима с калорийностью мяса: у нежирной сельди она 120-140 килокалорий, у тунца – 130-140 кКал, у карпа – 90-120 кКал.

Калорийность тут уже достаточно высокая. Так, жирная сельдь имеет калорийность 210-250 килокалорий на 100 грамм, жирная скумбрия – 180-220 килокалорий.

Белое плотное мясо трески содержит 18–19% белка; в нем очень мало жира (0,3–0,4%), практически отсутствует холестерин, содержатся полезные фосфолипиды. В мясе трески нет мелких мышечных костей.

Высоко ценится пресноводная рыба умеренно-жирных и тощих сортов из семейства карповых, к которым относятся сазан, лещ, линь, вобла, карась, карп, жерех, язь и толстолобик, – как источник полноценного белка и .

Хотя некоторые сорта рыб и имеют много жира, но эти жиры относятся, к полезным, ненасыщенным жирным кислотам. Отдельно нужно упомянуть сельдь, скумбрию, кильку, угря и печень трески, как рыбу, в которой содержится больше всего ненасыщенных жирных кислот. Однако, если у Вас повышен уровень холестерина в крови, от скумбрии придется отказаться, т.к. она стимулирует выработку неправильного холестерина.

Интересно, что в озере Байкал обитает самая жирная рыба в мире. Это голомянка байкальская (Comephorus baikalensis). Ее тело почти на 40% состоит из жира. Остальную часть составляет крупная голова с огромным ртом, плавники и позвоночник.

___________________

Простые рецепты из рыбы нежирных сортов

Стейки из трески с картофелем

4 порции, 234 ккал, время приготовления 45 мин.

Ингредиенты : 600 г филе трески, 8 клубней картофеля, 1 луковица, 1 лимон, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 2 столовые ложки йогурта, 2 столовые ложки ржаной муки, 1 столовая ложка тертого хрена, 1 пучок зелени петрушки, перец, соль,

Картофель очистить, вымыть, крупно нарезать и отварить в подсоленной воде. Лук очистить, вымыть, нарезать коль-цами. Лимон вымыть, нарезать кружочками. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Филе трески промыть, нарезать порционными кусками, посолить, поперчить, обвалять в муке и обжарить в оливковом масле. Для приготовления соуса смешать йогурт с лимонным соком, хреном и частью петрушки. Стейки и картофель разложить по тарелкам, полить соусом, посыпать оставшейся петрушкой и украсить кружочками лимона и кольцами лука.

Минтай, тушеный с лимоном

3 порции, время приготовления 40 мин, 176 ккал.

Ингредиенты : 600 г минтая, 200 мл овощного бульона, 2 моркови, 2 помидора, 1 луковица, 1 корень сельдерея, 1 лимон, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 лавровых листа, 0,5 пучка зелени укропа, перец, соль.

Рыбу очистить, выпотрошить, промыть, нарезать порционными кусками, натереть солью и перцем. Морковь и корень сельдерея очистить, вымыть, нарезать кружочками. Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Лимон вымыть, нарезать кружочками. Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Зелень укропа вымыть. Морковь, сельдерей и лук спассеровать в оливковом масле. В кастрюлю с толстым дном выложить минтай. Сверху положить пассерованные овощи и кружочки лимона. Залить бульоном, добавить лавровый лист, тушить на маленьком огне под крышкой 20 мин. Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить кружочками помидоров и веточками укропа.

Хек, запеченный с яблоками

4 порции, 45 минут, 78 ккал

Ингредиенты : 1 хек, 1 яблоко, 1 луковица, 100 г мелкой моркови, 70 г рисовой лапши, 0,5 пучка зеленого лука, 1 столовая ложка лимонного сока, 0,5 чайной ложки семян горчицы, 2- 3 веточки укропа, перец, соль.

Яблоко вымыть, удалить сердцевину, нарезать дольками. Подготовленный хек натереть снаружи и изнутри солью и перцем, нафаршировать яблоком, сбрызнуть лимонным соком, посыпать семенами горчицы и завернуть в фольгу. Запекать в предварительно разогретой духовке 30-35 мин. Рисовую лапшу отварить в подсоленной воде, откинуть на сито. Морковь очистить, вымыть, отварить в подсоленной воде.

Репчатый лук очистить, вымыть, вырезать из него украшения. Зеленый лук вымыть, мелко нарезать (несколько перьев оставить для украшения). Зелень укропа вымыть. Готовую рыбу выложить на блюдо, гарнировать лапшой и морковью, посыпать зеленым луком. Оформить блюдо украшениями из репчатого лука и перьями зеленого лука.

Камбала, тушеная с капустой и луком-пореем

4 порции, 45 мин., 216 ккал

Ингредиенты : 600 г филе камбалы, 500 г пекинской капусты, 100 маринованных шампиньонов, 2 стебля лука-порея, 200 мл овощного бульона, 3 столовые ложки соевого соуса, 2 столовые ложки лимонного сока, 0,5 пучка зелени петрушки, молотая паприка, перец.

Филе камбалы промыть, нарезать небольшими кусочками. Пекинскую капусту вымыть, нарезать. Лук-порей вы-мыть, нарезать кольцами. Маринованные шампиньоны нарезать тонкими ломтиками. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Бульон довести до кипения, добавить соевый соус и лимонный сок. Положить в бульон кусочки камбалы, тушить 5 мин. Добавить лук-порей, капусту и шампиньоны, тушить еще 7-10 мин. Приправить блюдо паприкой и перцем, перемешать, разложить по тарелкам и посыпать зеленью петрушки.

Навага, тушеная с помидорами и болгарским перцем

2 порции, 45 минут, 185 ккал.

Ингредиенты : 500 г филе наваги, 2 стручка красного болгарского перца, 2 помидора, 1 корень петрушки, 1 корень сельдерея, 1 луковица, 1 столовая ложка оливкового масла, 2 ломтика лимона, 0,5 чайной ложки семян горчицы, 0,5 пучка зелени петрушки, перец, соль.

Филе наваги промыть, обсушить салфеткой, нарезать небольшими кусочками, посолить, поперчить. Помидоры вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и нарезать небольшими кусочками. Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, обдать кипятком и нарезать соломкой. Коренья петрушки и сельдерея очистить, вымыть, мелко нарезать. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать.

Лук очистить, вымыть, мелко нарезать, обжарить в оливковом масле. Положить коренья в кастрюлю, влить 350 мл воды, посолить, довести до кипения. Положить в кастрюлю рыбу и тушить на маленьком огне под крышкой 10 мин. Добавить помидоры, лук, болгарский перец и семена горчицы, тушить до готовности. Разложить рыбу по тарелкам, украсить ломтиками лимона и посыпать зеленью петрушки.

Королевский окунь на шпажках

4 порции, 35 мин 176 ккал.

Ингредиенты : 500 г филе королевского окуня, 250 г консервированной морской капусты, 1 апельсин, 1 редька, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка кунжутного масла, 1 чайная ложка яблочного уксуса, специи для рыбы, соль.

Филе королевского окуня промыть, нарезать узкими длинными полосками и замариновать на 15 мин в смеси из лимонного сока, оливкового масла, специй и соли. Морскую капусту заправить кунжутным маслом и уксусом. Редьку очистить, вымыть, вырезать из нее украшения в виде цветов. Апельсин вымыть, нарезать полукружиями.

На деревянные шпажки нанизать вперемежку полукружия апельсина и кусочки рыбы, запекать в предварительно разогретой духовке 20-25 мин. Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить цветами из редьки. Отдельно подать морскую капусту.

Тефтели из хека и креветок

4 порции, 45 минут, 179 ккал.

Ингредиенты : 500 г филе хека, 250 г очищенных креветок, 150 мл рыбного бульона, 2 стручка болгарского перца, 2 помидора, 1 луковица, 1 яйцо, 0,5 пучка зелени петрушки, 0,5 пучка зеленого лука, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки риса, красный и черный молотый перец, соль.

Филе хека промыть, пропустить через мясорубку. Креветки нарезать, смешать с рыбным фаршем, добавить яйцо и промытый рис, посолить, поперчить, перемешать и сформовать тефтели. Помидоры вымыть, обдать кипятком, нарезать кусочками. Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, нарезать полукольцами. Репчатый лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Овощи жарить на сковороде в разогретом масле 5 мин, положить сверху тефтели, залить бульоном и тушить под крышкой 10-15 мин. Зеленый лук и зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Готовые тефтели и овощи разложить по тарелкам, посыпать петрушкой и зеленым луком.

Отварной минтай с пряным томатным соусом

4 порции, 45 минут, 165 ккал.

Ингредиенты : 800 г филе минтая, 4 помидора, 1 столовая ложка яблочного уксуса, 1 чайная ложка сахара, 1 чайная ложка семян тмина, 0,5 пучка зелени кинзы, 0,5 пучка зелени укропа, 0,25 чайной ложки семян горчицы, 0,25 чайной ложки тертого маринованного имбиря, красный и черный молотый перец, соль.

Филе минтая промыть, отварить в подсоленной воде, нарезать небольшими кусочками. Помидоры вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и протереть через сито. В полученное пюре добавить сахар, соль, перец, семена горчицы и тмина, имбирь и уксус, перемешать и довести до кипения на маленьком огне при постоянном помешивании. Зелень кинзы и укропа вымыть, мелко нарезать. Рыбу разложить по тарелкам, полить соусом, посыпать укропом и кинзой.

Жареный минтай с брокколи и отварным картофелем

2 порции, 45 минут, 198 ккал.

Ингредиенты: 400 г минтая, 200 г замороженной брокколи, 4 клубня картофеля, 1 луковица, 1,5 столовой ложки панировочных сухарей, 1,5 столовой ложки растительного масла, 1 столовая ложка лимонного сока, 0,5 пучка зелени укропа, перец, соль.

Подготовленный минтай нарезать небольшими кусочками, посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и обвалять в панировочных сухарях. Обжарить в растительном масле, выложить на бумажное полотенце, чтобы впитался излишек масла. Картофель вымыть, отварить в подсоленной воде, очистить и нарезать кружочками. На горячий картофель можно потереть через терку.

Брокколи отварить в подсоленной воде, откинуть на сито. Зелень укропа вымыть. Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Рыбу, картофель и брокколи разложить по тарелкам, украсить веточками укропа и кольцами лука.

Камбала, запеченная с луком и грибами

4 порции, 45 минут, 218 ккал.

Ингредиенты : 800 г филе камбалы, 250 г шампиньонов, 100 мл грибного бульона, 2 луковицы, 2 столовые ложки оливкового масла, 1 пучок зелени петрушки, молотый кориандр, красный и черный молотый перец, соль.

Филе камбалы промыть, нарезать порционными кусками. Шампиньоны промыть, нарезать ломтиками. Лук очистить, вымыть, нарезать полукольцами и обжарить в оливковом масле (1,5 столовой ложки) вместе с шампиньонами. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Куски камбалы положить в смазанную оставшимся маслом форму для запекания, посолить, поперчить, посыпать кориандром. Сверху выложить грибы и лук, залить подогретым бульоном и поставить в предварительно разогретую духовку на 25-30 мин. Готовую рыбу разложить по тарелкам, посыпать петрушкой и подать к столу.

Хек, запеченный с петрушкой

4 порции, 45 минут, 168 ккал.

Ингредиенты : 800 г филе хека, 2 помидора, 2 зубчика чеснока, 2 столовые ложки лимонного сока, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки панировочных сухарей, 1 пучок зелени петрушки, перец, соль.

Чеснок очистить, вымыть, измельчить с помощью чеснокодавилки. Рыбу промыть, нарезать порционными кусками, натереть солью, перцем и чесноком, оставить на 10 мин, после чего выложить в форму для запекания. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать (несколько веточек оставить для украшения), смешать с панировочными сухарями, лимонным соком и оливковым маслом. Полученной смесью смазать куски рыбы и запекать в предварительно разогретой духовке 20-25 мин. Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить кружочками помидора и оставшимися веточками петрушки.

Хек, запеченный с шиитаке

2 порции, 45 минут, 214 ккал.

Ингредиенты : 400 г филе хека, 250 г шиитаке, 100 г рисовой вермишели, 70 г корейской моркови, 1 луковица, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка соевого соуса, 0,5 пучка зелени петрушки, перец, соль.

Филе хека промыть, нарезать небольшими кусочками, сбрызнуть лимонным соком, поперчить и посолить. Шиитаке промыть, обжарить в оливковом масле, посолить. Рыбу и грибы положить в форму для запекания, поставить на 20 мин в предварительно разогретую духовку.

Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Вермишель отварить в подсоленной воде, откинуть на сито, смешать с корейской морковью и петрушкой, выложить на рыбу.

Сбрызнуть соевым соусом, запекать еще 2-3 мин. Готовое блюдо разложить по тарелкам и подать к столу.

Морской окунь по-индонезийски

4 порции, 45 минут, 219 ккал

Ингредиенты : 400 г филе морского окуня, 200 г бурого риса, 100 мл овощного бульона, 2 луковицы, 2 банана, 1 лайм, 2- 3 столовые ложки оливкового масла, 1 пучок зеленого салата, перец, соль.

Лайм вымыть, разрезать пополам, одну половинку нарезать кружочками, из второй выжать сок. Филе морского окуня промыть, нарезать небольшими кусочками, сбрызнуть соком лайма, посолить и поперчить. Лук очистить, вымыть, мелко нарезать и обжарить в оливковом масле (1 столовая ложка).

Рыбу залить бульоном, тушить на слабом огне до готовности.

Рис промыть, в подсоленной воде, откинуть на сито, смешать с луком и рыбой. Бананы очистить, вымыть, нарезать наискосок тонкими ломтиками и обжарить в оставшемся масле. Выложить на бумажное полотенце, чтобы впитался излишек жира. Листья салата вымыть, обсушить, выложить на блюдо. Рис с рыбой выложить горкой на листья салата, вокруг выложить ломтики бананов и кружочки лайма.

Палтус по-вьетнамски

4 порции, 45 минут, 187 ккал.

Ингредиенты : 600 г филе палтуса, 2 помидора, 2 стручка болгарского перца, 2 зубчика чеснока, 1 лайм, 2 столовые ложки лиманного сока, 1 столовая ложка рыбного соуса, 1 столовая ложка кунжутного масла, 1 столовая ложка тертого имбиря, 1 чайная ложка сахара, 2- 3 веточки мяты перец, соль.

Филе палтуса промыть, нарезать порционными кусками. Смешать лимонный сок, кунжутное масло, рыбный соус. перец, сахар и соль, залить полученным маринадом рыбу к оставить на 10 мин. Помидоры вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и нарезать маленькими кубиками. Чеснок очистить, вымыть, мелко нарезать. Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, мелко нарезать, смешать с помидорами, имбирем и чесноком. Мяту вымыть, мелко нарезать. Лайм вымыть, нарезать кружочками. На куски рыбы выложить овощную смесь, полить маринадом и завернуть каждый кусок в пищевую фольгу. Готовить в предварительно разогретой духовке 20-25 мин. Разлож: рыбу по тарелкам, посыпать мятой и украсить кружочками лайма.

Камбала по-гречески

4 порции, 45 минут, 199 ккал.

Ингредиенты: 600 г филе камбалы, 2 луковицы, 2 помидора, 2 баклажана, 2 зубчика чеснока, 3 столовые ложки оливкового масла, 1 пучок зелени базилика, 1 лимон, перец, соль.

Филе камбалы промыть, нарезать небольшими кусочкам посолить и поперчить. Лук очистить, вымыть, нарезать кольцам. Чеснок очистить, вымыть, мелко нарезать и обжарить вместе с луком в оливковом масле (1 столовая ложка).

Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Баклажаны вымыть, нарезать кружочками, обжарить в оставшемся мае ле. Лимон вымыть, нарезать кружочками. Зелень базилик вымыть, мелко нарезать. Б форму для запекания уложить слоями баклажаны, рыбу, лук и чеснок, помидоры. Поставить на 25-30 мин в предварительно разогретую духовку Готовую рыбу и овощи разложить по тарелкам, посыпав базиликом и украсить кружочками лимона.

Глеб Глаголкин

Рецепты - Д.В.Нестерова.