Самый древний эффективный вид аэробики. Аэробика — что это такое? Что такое аэробика

Как это обычно бывает, решив вплотную заняться своим здоровьем и начать активный образ жизни, люди часто сталкиваются с проблемой выбора: ведь сегодня фитнес-центры и спортивные комплексы предлагают огромное количество самых разных возможностей - от превосходно оснащенных тренажерных залов до больших бассейнов.

При этом каждый вид физической активности (будь то легкая атлетика, культуризм, или фитнес) решает конкретную проблему, выполняет определенную задачу (жиросжигание, поддержка мышц в тонусе, коррекция фигуры и т.д.).

Аэробика - комплекс гимнастических упражнений, выполняемых под ритмичную музыку. И именно этот вид нагрузки является одним из самых популярных у людей, стремящихся поддерживать здоровый образ жизни.

Что такое аэробика

Аэробная нагрузка - отличный способ не только привести тело в тонус, но и обеспечить приток кислорода ко всем органам и системам организма.

В отличие от фитнеса, где имеет место определенная силовая нагрузка, все аэробные упражнения достаточно просты, не требуют специальной подготовки, поэтому даже человек, никогда не занимавшийся спортом, с легкостью выдержит тренировку.

Занятия аэробикой включают в себя несколько основных элементов:

• Проработка всех групп мышц тела;
• Дыхательные упражнения;
• Работа над развитием гибкости и пластичности.

Отличие аэробики от анаэробных упражнений заключается в способе выработки энергии:

• Во время силовых (анаэробных) тренировок, глюкоза подвергается распаду, в результате чего образуется большое количество молекул молочной кислоты, отвечающей за рост мышечной массы, а также молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) - главного источника энергии. Молочной кислоты выделяется много, а АТФ - мало. В результате идет активный процесс роста мышц, при этом энергии для длительной силовой активности не хватает (в бодибилдинге практикуются короткие отрезки напряженной мышечной работы, после которых следует отдых). Во время силовых тренировок организм предпочитает вырабатывать энергию именно из углеводов.
• Во время занятий аэробикой процесс распада глюкозы идет с участием кислорода. Такие тренировки характеризуются гораздо более низкой интенсивностью, чем силовые, поэтому в качестве «топлива» используются преимущественно жиры. Насыщение организма кислородом позволяет заниматься без отдыха 45-60 минут.

Для большей наглядности предлагаем изучить сводную таблицу:

	Аэробные нагрузки	Анаэробные нагрузки
Основная цель	Снижение веса Борьба с жировыми отложениями Увеличение выносливости	Набор мышечной массы Увеличение силовых показателей
Распад глюкозы	Происходит с участием кислорода. Для доставки кислорода к клеткам требуется определенное время (как правило, не менее 20 минут), поэтому гликолиз проходит медленнее, что требует увеличения длительности занятия.	Идет без участия кислорода, поэтому молочная кислота начинает выделяться практически сразу после начала тренировки, обеспечивая быстрый распад углеводов.
Интенсивность	Средняя - увеличение частоты сердечных сокращений до уровня 60-80% от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 120-160 ударов в минуту)	Высокая - увеличение ЧСС до уровня 80% и выше от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 170-190 ударов в минуту)
Длительность тренировки	От 45 минут и выше (максимум - 1,5 часа). Активное сжигание жира начинается не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки.	От 30 до 45 минут. После этого периода наступает истощение организма (в том числе и кислородное голодание мозга), что удлиняет процесс восстановления и делает тренировку неэффективной.
Выделение энергии	Молекулы АТФ образуются в большом количестве, что обеспечивает выносливость и позволяет активно заниматься 45-60 минут.	Молекул АТФ образуется немного, поэтому больше 45 минут заниматься нельзя.

Стоит отметить, что в настоящее время большинство спортивных программ являются «гибридными» - спортсмены активно сочетают аэробные и анаэробные нагрузки для достижения максимально эффективного результата. Например, в аэробике после 10-15 минут кардио-нагрузки следует небольшой 5-минутный силовой сет - упражнение с большими весами (гантели, штанга, занятия на тренажерах).

Польза аэробики заключается в том, что, помимо сжигания жира, во время занятий наблюдается усиленная вентиляция легких и, как следствие, активизация работы сердца.

В чем польза от занятия аэробикой

Как и любой вид физической активности, аэробика приносит огромную пользу нашему организму :

• Тренировка сердца . Сердечная мышца, как и другие мышцы, нуждается в постоянной поддержке, тем боле, что именно от нее во многом зависит здоровье нашего организма. Аэробику не зря называют кардио-нагрузкой - во время занятий активно тренируются не только мышцы опорно-двигательного аппарата, но и сердце (в результате улучшается кровообращение, органы получают максимальное количество полезных веществ).
• Тренировка легких . В процессе занятий аэробикой объем «потребляемого» воздуха значительно увеличивается. Достигается это за счет правильного сочетания моторных и дыхательных упражнений. В результате все органы и системы организма получают достаточное количество кислорода, необходимого для полноценного обмена веществ.
• Тренировка всех групп мышц . В время выполнения аэробных упражнений работают практически все мышцы, что обеспечивает постоянное поддержание их в достаточном тонусе. Ощутимый плюс аэробики - за счет активного обогащения клеток кислородом увеличение мышечной массы практически не наблюдается (молочная кислота не вырабатывается), поэтому, занимаясь аэробикой невозможно «перекачаться».
• Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта . Активность мышц пресса хорошо стимулирует работу желудка и кишечника, что обеспечит отсутствие кишечных расстройств, запоров, метеоризма и т.д.

Кроме того, есть огромное количество преимуществ аэробики именно для похудения и фигуры:

• Активное сжигание подкожного жира . Во время активных кардио-тренировок в качестве источника энергии используются именно жировые клетки, а не углеводы, при этом происходит незначительное увеличения мышечной массы.

Не стоит бояться, если после 2-3 недель занятий аэробикой (при условии соблюдения режима питания) цифра на весах вовсе не уменьшилась, а может даже наоборот - стала больше. Дело в том, что жировые клетки имеют меньшую массу, чем мышечные, поэтому при значительном уменьшении объемов тела (за счет сжигания жира) вес может оставаться на той же отметке.

• Улучшение рельефа тела . Отсутствие лишнего веса далеко не всегда является главным условием красивой фигуры. У худых людей, пренебрегающих физической активностью, наблюдается дряблость мышц и кожи, что совсем не добавляет их фигуре красоты. Регулярные аэробные тренировки помогут легко поддерживать вес в норме, а также обеспечат мышцам хороший тонус и рельеф.

Помимо всего прочего, аэробная нагрузка обеспечивает комплексный оздоровительный эффект:

• Улучшение показателей выносливости.
• Улучшение осанки.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Тренировка вестибулярного аппарата (развитие чувства равновесия, координация движений).
• Снижение кровяного давления за счет активизации работы сердечной мышцы, увеличения размера и количества капилляров.
• Нормализация обмена веществ в организме.
• Улучшение психологического состояния, профилактика стрессов, отдых после серьезной умственной деятельности, нормализация сна и т.д.

Важное достоинство аэробных тренировок - небольшая интенсивность, благодаря чему этот вид физической активности подходит для всех, независимо от возраста, пола, телосложения и физической подготовленности. При этом, занятия чаще всего посещают именно женщины:

• Аэробика - достаточно легкий способ избавиться от пары-тройки лишних кило и сделать очертания фигуры привлекательными и изящными.
• Это отличный вариант профилактики рака груди, а также неплохая реабилитационная помощь для людей, перенесших операции по удалению опухоли.
• Кардио-тренировки - отличная возможность абсолютно безопасно укрепить мышцы таза, что будет весьма кстати во время беременности и в родах, а также поможет избежать застойных явлений в органах малого таза.

Польза аэробики для организма в целом весьма значительная - не зря именно этот вид активности (наряду с плаванием) рекомендуется людям, перенесшим операции и нуждающимся в восстановлении жизненных сил.

Показания к аэробным тренировкам

Аэробика - это не просто один из популярных видов спорта. Нередко аэробные тренировки рекомендуются врачами в качестве лечебной гимнастики для людей, нуждающихся в восстановлении после травм и заболеваний. В числе врачебных показаний к занятию аэробикой можно назвать следующие:

• Восстановление организма после длительных болезней, в особенности если долгое время соблюдался постельный режим.
• Реабилитация после травм, переломов или операций. В этот период важно обеспечить минимальную нагрузку.
• Отсутствие регулярной физической активности, сидячая работа.
• Постоянное чувство усталости, нарушение сна, стрессы, склонность к депрессивным состояниям, раздражительность.
• Избыточный вес и ожирение (интенсивность тренировок определяется, исходя из степени запущенности проблемы).
• Профилактика некоторых заболеваний (сахарный диабет, инфаркты и инсульты).

Аэробные тренировки отлично помогают укрепить иммунитет, поэтому рекомендованы для людей, часто болеющих и трудно переносящих инфекционные вирусные заболевания.

Противопоказания к аэробным нагрузкам

Несмотря на то, что аэробика приносит массу пользы и оказывает общий оздоровительный эффект, перед тем, как начинать занятия, необходимо получить исчерпывающую консультацию врача. При этом существует ряд противопоказаний к посещению тренировок:

• Ранний период реабилитации после серьезных операций и травм (хирургические вмешательства, переломы, растяжения и т.д.). Начинать активное восстановление двигательной активности рекомендуется не ранее, чем через 1,5-2 месяца.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы (сердечная недостаточность, тахикардия), болезни крови.
• Хронические заболевания в стадии обострения.
• Инфекционные вирусные заболевания.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата, остеохондроз.
• Варикозное расширение вен.

Если пренебрегать рекомендациями врачей, то от аэробики будет больше вреда, чем пользы. Кроме того, не забывайте о контроле над интенсивностью тренировок: не старайтесь превзойти самих себя - работать «на износ» ни в коем случае нельзя.

Аэробика при беременности

Во время беременности все свои планы, касающиеся физической активности, необходимо обсуждать с врачом. В некоторых случаях (угроза выкидыша или преждевременных родов, предлежание плаценты и т.д.) даже несмотря на отличное самочувствие женщины доктор может категорически запретить любые упражнения. Но в большинстве случаев умеренная активность не просто возможна, а настоятельно рекомендована по многим причинам:

• Насыщение всех органов и тканей кислородом полезно не только для будущей мамы, но и для малыша.
• Тренировка сердца максимально увеличит выносливость организма, что будет очень кстати в процессе родовой деятельности.
• Тренировка мышц брюшного пресса и таза, что также поможет во время родов.
• Улучшение эмоционального состояния, нормализация сна, что особенно важно в период вынашивания ребенка.
• Профилактика отеков и варикозного расширения вен.
• Исключается вероятность набрать лишние килограммы.

Во время беременности важно не переусердствовать с тренировками - чрезмерные нагрузки могут привести к повышению тонуса матки, что, в свою очередь, может спровоцировать самопроизвольный выкидыш (на ранних сроках) или преждевременные роды (в третьем триместре). Кроме того, это может привести к гипоксии плода - кислородному голоданию.

Не стоит забывать, что период беременности - это время, когда женщина в первую очередь должна следить за своим здоровьем и здоровьем будущего малыша. Поэтому, если раньше тренировки были очень интенсивными и длились больше часа, то теперь целесообразно сбросить темп и сократить время занятий до 45 минут.

Самый лучший вариант - найти хорошую группу для беременных, где все аэробные упражнения будут разработаны специально для будущих мам.

Основные виды аэробики

Аэробика - относительно молодой вид физической активности, при этом на сегодняшний день существует несколько отдельных направлений, каждое из которых имеет свои отличительные черты:

• Классическая аэробика . Ритмичные танцевальные движения под быструю музыку, которая задает ритм и позволяет хорошо держать темп. Укрепляются все группы мышц, усиливается кислородный обмен, укрепляется сердце, улучшается осанка, тело становится подтянутым, гибким и пластичным.
• Аквааэробика . В этом случае аэробные занятия проводятся в воде. Прорабатываются все группы мышц, суставы и связки, а благодаря легкому массажу водой подтягивается кожа, убирается эффект «апельсиновой корки», уменьшаются проявления целлюлита. Акваэаробика имеет минимум противопоказаний, к занятиям допускаются даже люди с заболеваниями сердца и варикозным расширением вен.
• Степ-аэробика . Все упражнения выполняются с использованием специальной платформы - степа. Во время тренировок активно работают мышцы пресса, бедер и ягодиц, хорошо прорабатывается рельеф тела, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
• Танцевальная . Ее главное отличие от классической состоит в том, что движения здесь более сложные, танцевальные, а музыка может быть самой разной. Укрепляются и подтягиваются все мышцы, улучшается осанка. Танцевальная аэробика дает огромный заряд положительной энергии, поэтому помогает бороться со стрессом и всеми его проявлениями (нарушение сна, раздражительность, хроническая усталость).
• Аэробика с фитболом . Здесь все упражнения выполняются с большим мячом - фитболом. Основная особенность этого направления - возможность проработки глубоких групп мышц. Помимо этого, восстанавливается осанка, улучшается общее самочувствие и настроение.
• Силовая аэробика . Название говорит само за себя - во время тренировок используются не только энергичные аэробные движения под музыку, но и анаэробные (силовые) упражнения. В ходе тренировок используются гантели, штанги, тренажеры. Результат - отличная кардио-тренировка, «зарядка» для сердца и органов дыхания, стройное подтянутое тело, упругие мышцы.

Кроме того, все виды аэробики в случае регулярных активных тренировок помогают бороться с лишним весом и излишками жировых отложений.

Изначально может показаться, что в занятиях аэробикой нет ничего сложного. На самом же деле даже такие простые тренировки требуют специального подхода:

• Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, и аэробика - не исключение. Разминочные упражнения помогут разогреть мышцы и уберегут вас от растяжений.
• Для достижения ощутимого эффекта от аэробных занятий важно посещать их регулярно - 2-3 раза в неделю, а для похудения допускается и 4-5 тренировок.
• Аэробная тренировка должна длиться от 45 до 90 минут, в зависимости от уровня вашей подготовленности - новички вряд ли смогут выдержать 1,5 часа активных кардио-занятий.
• Начинать рекомендуется с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее. Для этого нужно следить за частотой сердечных сокращений. Во время аэробных нагрузок допускается увеличение ЧСС до 60-85% от максимальной.

220 - возраст = максимальная ЧСС

ЧСС максимальная - ЧСС в состоянии покоя = резерв ЧСС

ЧСС в состоянии покоя + (60-85%) от резерва ЧСС = целевая ЧСС

Например, у 30-летнего человека ЧСС в состоянии покоя составляет 70, во время кардио-тренировки планируется увеличение ЧСС до 80% от максимума:

220 - 30 = 190 (максимальная ЧСС)

190 - 70 = 120 (резерв ЧСС)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (целевая ЧСС)

Помните: самоистязание вряд ли принесет вам много пользы. Истощение организма, длительный период восстановления - вот что рискует заработать тот, кто не знает меры.

• Одними только аэробными упражнениями вряд ли получится привести себя в форму. Для достижения желаемого эффекта нужен комплексный подход:

• правильное питание (увеличить количество белка в рационе, заменить быстрые углеводы на медленные, сократить количество потребляемых жиров, исключить фастфуд). Есть не меньше 3 раз в день, плюс 2 перекуса между основными приемами пищи. Никакого голодания!
• отказ от вредных привычек (запомните: кардио-тренировки и курение - несовместимы!);
• активный образ жизни;
• здоровый сон не менее 8 часов в сутки.

Важно также не забывать пить как можно больше чистой негазированной воды: она помогает очищать организм от скопившихся шлаков, уберегает от обезвоживания.

Не забудьте и об удобной одежде и обуви для занятий: прекрасно подойдут свободные шорты и футболка, спортивные легинсы и майка-топ (сегодня в продаже можно найти вещи со стимулирующим эффектом), гимнастическое трико, кроссовки или спортивные тапочки.

Что эффективней: аэробика дома или в фитнес-клубе?

Если вы точно определились, что занятия аэробикой - это именно то, что вам нужно, возникает следующий вопрос: где заниматься - дома или в фитенс-клубе? Дать однозначный ответ на этот вопрос сложно - ведь все мы разные, и наши привычки и предпочтения очень отличаются. Тем не менее, и занятия дома, и тренировки в клубе имеют свои преимущества и недостатки:

Занятия в фитнес-клубе

• опытный инструктор, который всегда поможет, подскажет, поддержит;
• веселая атмосфера, много людей, которые буквально «делятся» с вами своей энергией;
• «групповой энтузиазм», тяга к здоровому соперничеству, желание «показать себя» - все это поможет добиться желаемого результата;
• занятия проходят в определенное время;
• в наличии все необходимое оборудование - коврики, степы, фитболы, тренажеры и т.д.
• тренер ориентируется на «успеваемость» большинства, и чаще всего это люди со средним уровнем подготовки (если вы новичок, вам достаточно трудно будет догнать более опытных коллег).

Занятия дома

• в роли инструктора выступает видео с записью тренировки;
• время проведения тренировок - в любой удобный для вас момент;
• домашняя обстановка на многих действует положительнее, нежели шумная атмосфера фитнес-клуба;
• домашние тренировки - идеальный вариант для замкнутых, стеснительных людей;
• можно выбирать любую понравившуюся музыку, заниматься под любимое видео;
• необходимое оборудование для занятий придется покупать или брать напрокат;
• зачастую сложно бывает правильно выполнять те или иные упражнения и движения.

Таким образом, первый опыт аэробных тренировок лучше всего получить в фитнес-клубе под чутким присмотром опытного инструктора. После того, как вам станут понятны основные движения, можно переходить к домашним тренировкам.

А в целом, можно успешно совмещать оба варианта - 2 раза в неделю заниматься в фитнес-зале, а 2 - дома.

При этом домашние тренировки можно дополнять или заменять на бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде - ведь все это тоже считается элементами аэробики!

Видео для начинающих

Для того, чтобы лучше понять, что представляет из себя аэробная тренировка, мы предлагаем вам посмотреть интересное обучающее видео.

Представление об аэробике появилось в 1960-м году. Американский доктор Кеннет Купер пояснил, что аэробика - это разнообразный вид двигательной активности с оздоровительной направленностью. Аэробика была зарекомендована, как средство для эффективного сброса лишнего веса.

Аэробика – это ритмичные гимнастические движения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе с проработкой всех мышечных групп и развитие гибкости. Аэробика имеет оздоровительный характер, так как насыщает организм кислородом. Она является отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы и для тонуса всего тела.

Основу занятий аэробикой составляют бег на месте, ходьба и прыжки, которые выполняются из разных исходных позиций.

Благодаря интенсивной аэробной нагрузке происходит эффективное сжигание жира. Желающим похудеть, для заметного результата необходимо заниматься не менее трех раз в неделю около 60 минут.

Виды аэробики

Сегодня существует множество направлений аэробики. Их можно насчитать больше 30-ти видов и каждый имеет свои отличительные особенности. Давайте рассмотрим основные и самые распространенные виды:

• классическая аэробика (самый распространенный вид, включает в себя бег и прыжки под ритмичную музыку);

• степ-аэробика (занятия проводятся с использованием специальной степ-платформы, с помощью которой дополнительно выполняются упражнения на пресс, спину, ягодицы и другие мышцы);

• силовая аэробика (занятия проводятся с применением дополнительных отягощений и фитнес гантелей);

• (используются танцевальные движения, соответствующие различным видам танца, таким как хип-хоп, латина, джаз, сальса и др.);

• аквааэробика (занятия проводятся в воде);

• фитбол-аэробика (упражнения выполняются с помощью фитболов);

• велоаэробика (интервальная езда на велотренажере);

• микс-аэробика (включает в себя упражнения с разных видов аэробики).

Польза аэробики

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение риска сердечных заболеваний.
2. Укрепление дыхательной системы за счет насыщения организма кислородом.
3. Улучшение работы эндокринной системы.
4. Подъем энергии, прилив силы и развитие выносливости.
5. Увеличение скорости всех обменных процессов в организме.
6. Эффективная борьба с лишним весом.
7. Отличное настроение и самочувствие.

Аэробика для похудения дома. Видео

Значимым достоинством аэробики является то, что занятия допустимо проводить в домашних условиях. Чтобы похудеть - не обязательно записываться на уроки аэробики в фитнес-клуб. Для эффективного сжигания жира достаточно будет регулярно заниматься аэробикой дома.

Занятия дома имеют ряд преимуществ:

• работа в комфортном для вас темпе;

• возможность самостоятельно подобрать музыку для тренировок;

• тренировку можно проводить в любое удобное для вас время;

• вы можете скачать видео домашней аэробики для похудения любимого фитнес тренера и заниматься аэробикой будет еще увлекательней.

Помимо этого, вы имеете возможность разнообразить свои тренировки. Выполняйте разные виды аэробики для похудения. Скачайте видео различных направлений аэробики и чередуйте занятия. Такой подход к организации тренировок обеспечивает хорошее настроение на протяжении всего похудения.

Аэробика (в СССР была известна как ритмическая гимнастика ) — гимнастика при ритмичном музыкальном сопровождении , c активным потреблением организмом кислорода (аэробный можно перевести — "живущий на воздухе").

Занятия аэробикой помогают держать мышцы и связки в тонусе , способствуют оздоровлению организма , рекомендуются медиками в лечебно-оздоровительных целях.

Прародительницей аэробики считается орхестрика — гимнастика танцевального направления , выполнявшаяся под музыку, которая была распространена в античном мире (Древняя Греция). Занятия орхестрикой были призваны способствовать правильной осанке, пластичности движений.

В конце 19 века французский физиолог Ж. Демени предложил систему гимнастических упражнений , для которых была характерна непрерывность движений , поточность выполнения. Большое внимание уделялось ритму и гармонии упражнений . В начале 20 века Э. Жак-Делькоз ввёл понятие ритмической гимнастики . Аэробные танцы возникли в 70-е годы 20 века , благодаря Дж. Соренсену . Эти танцевальные тренировочные программы включали ритмичный бег, прыжки, наклоны, махи , а также множество танцевальных шагов и движений . Примерно в это же время термин "аэробика" впервые был введён американским врачём К. Купером , который исследовал особенности тренировок в военно-воздушных силах США. Он разработал научно обоснованную систему физических упражнений, обладающих аэробным характером энергообеспечения организма (бег, плавание и т.д.). В дальнейшем наряду с циклическими видами спорта, Купер включил в свою систему и гимнастическую аэробику .

С точки зрения физиологии принципиальным отличием аэробных упражнений является повышенное потребление кислорода организмом , что позитивно сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем . Как и многие другие полезные физически нагрузки, занятия аэробикой способствуют выработке эндорфинов ("гормонов удовольствия"). В результате выполнения аэробных упражнений в организме происходят положительные сдвиги:

• Улучшается транспортировка кислорода кровью, как следствие, повышается выносливость к продолжительным физическим нагрузкам;
• Увеличивается объем лёгких ;
• Снижается риск развития атеросклероза ;
• Значительно укрепляется костная система ;
• Усиливаются возможности организма по противостоянию стрессам;
• Происходит нормализация веса .

Важным преимуществом аэробики является то, что её комплексы разработаны на научной основе, благодаря чему организм получает оптимальную нагрузку — в результате для поддержания себя в форме достаточно заниматься полтора часа в неделю .

Чтобы получить от аэробики максимальную пользу и избежать возможного вреда, необходимо строго следовать рекомендациям тренеров , в первую очередь, придерживаться правильной структуры тренировки :

• Разминка — необходима для разогрева мышц и ускорения темпа работы сердца; время выполнения — 2-3 минуты, но если игнорировать разминку, то велика вероятность столкнуться с травмами, прежде всего, растяжениями мышц и связок;
• Аэробная фаза — основная часть занятия, во время которой выполняются упражнения, входящие в данную аэробную программу; важно помнить, что нагрузки не должны быть чрезмерными — пульс не должен превышать 65-80% от максимума (если участившееся дыхание занимающегося не позволяет ему свободно разговаривать — значит, предел нагрузки пройден);
• Заминка — цель этого этапа — постепенное снижение темпа движений (как правило, длится в течение 5 минут), чтобы не перенапрягать сердце;
— рекомендуемое время занятий 10 минут: включает упражнения на укрепление мышц (приседания, работа с отягощениями и т.п.), а также на развитие гибкости (суставная гимнастика, растяжка и др.).

По уровню сложности аэробика делится на следующие виды:

• Оздоровительная аэробика — характерны облегчённые упражнения , например, отжимание в упоре на коленях;
• Спортивная аэробика — более , например, отжимания в упоре лёжа;
• Спортивно-оздоровительная аэробика — промежуточный вариант.

Количество подходов и сложность выполнения регулируются с учётом спортивной формы, возраста занимающихся и других значимых факторов.

Нелишне отметить базовые условия , которые определяют не только результативность и безопасность занятий, но и обеспечивают получение максимального удовольствие от аэробики:

• Просторный зал с удобным покрытием;
• Профессионализм тренера и положительный контакт с ним;
• Однородность групп занимающихся;
• Постепенность возрастания нагрузок.

В настоящее время существует более 200 видов аэробики. Если рассматривать с точки зрения физиологии , то к аэробике можно отнести также бег, катание на коньках, лыжах и т.д.

В настоящее время наиболее распространёнными видами аэробики являются:

• Степ-аэробика (используется специальная степ-платформа, занятия способствуют нормализации веса);
• Силовая аэробика (работа с утяжелениями, многие виды упражнений доступны только физически подготовленным людям);
• Танцевальная аэробика (как правило, за базу берутся танцевальные движения определённого направления, например, танец живота, индийские танцы и т.д.);
• Аквааэробика (занятия в воде, зачастую рекомендуются людям, которым противопоказаны большие физические нагрузки);
• Другие виды : аэробика с элементами бокса и кик-боксинга, велоаэробика, спортивная аэробика.

Занятия аэробикой особенно актуальны для работников "умственного труда", ведущих сидячий образ жизни. Регулярное выполнение аэробных комплексов не только способствует профилактике множества заболеваний , но и поднимает настроение, избавляет от стрессов .

Аэробика – один из самых популярных видов физических занятий. Различные виды аэробики подходят людям практически в любом возрасте и с разной физической формой. Аэробика очень полезна для здоровья и имеет мало противопоказаний.

Что такое аэробика:
Аэробика (ритмическая гимнастика) – комплекс легкой или средней интенсивности, выполняемый под ритмичную музыку. Основным источником энергии для мышц при таких тренировках является кислород. Именно благодаря этому аэробика и получила свое название. Аэробика может включать в себя прыжки, танцевальные движения, упражнения на гибкость и другие. Направлений и видов аэробики очень много. Перечислим самые распространенные.

Виды аэробики:

• Классическая аэробика. Классическая аэробика включает в себя стандартный набор базовых движений. Целью классической аэробики является улучшение физической формы и укрепление здоровья.

• Аквааэробика. Аэробике в воде посвящена отдельная статья .

• Танцевальная аэробика. Суть этого вида аэробики в выполнении танцевальных упражнений характерных определенным под соответствующую музыку. Например: танго-аэробика, хип-хоп аэробика, латино-аэробика, фанк-аэробика, сальса-аэробика и многие другие.

• Степ-аэробика. О степ-аэробике можно прочесть в отдельной статье .

• Фитбол-аэробика. Упражнения выполняются со специальным надувным мячом.

• Силовая аэробика. Упражнения выполняются со специальным силовым оборудованием или отягощением. Существует несколько разных направлений силовой аэробики.

• Спортивная аэробика. Данный вид аэробики включает в себя элементы из аэробики, гимнастики и различных . Данный вид аэробики подходит только для физически подготовленных людей.

Польза аэробики:

• Регулярные занятия аэробикой замечательно тренируют и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

• Обладают общеукрепляющим действием на организм.

• Оказывает хорошее влияние на бронхо-легочную систему.

• Очень полезна аэробика для костей и суставов.

• Помогает тренировать практически все группы мышц.

• Аэробика является прекрасным помощником в борьбе с лишним весом. Этот вид физической активности помогает в формировании красивой и гармонично развитой фигуры.

• Аэробика полезна еще и для нервной системы. Дает отличную физическую и эмоциональною разрядку, помогает справиться со стрессами и улучшить настроение.

Противопоказания аэробики:
Аэробика может быть противопоказана при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, а также после тяжелых болезней, травм или недавно перенесенных операций. Поэтому перед началом занятий аэробикой стоит проконсультироваться с врачом.

Аэробика для похудения:
Аэробика считается одним из самых хороших средств для похудения. При этом следует помнить что тренировки должны проходить регулярно, т.е. не реже трех раз в неделю. Чтобы принести максимальный эффект занятия должны длиться не менее 40 минут.

Аэробика дома:
Конечно, лучше всего заниматься аэробикой в специально оборудованном зале и под руководством опытного инструктора. Но это, к сожалению, не всегда возможно. Аэробикой можно заниматься и дома. Главное чтобы была ритмичная музыка, свободное пространство для занятий и конечно же желание. Сейчас в интернете можно найти огромное количество обучающих видео-роликов, которые могут помочь правильно заниматься в домашних условиях с пользой для .

Занимайтесь аэробикой с удовольствием и будьте здоровы!

Аэробика, или иначе говоря, ритмическая гимнастика, стала популярной в начале 80-х годов, благодаря популярной американской актрисе Джейн Фонде, которая выступила в качестве фитнес-тренера, продемонстрировав всему миру свою программу для похудения и оздоровления. Что же такое аэробика и какую пользу она несет в себе рассмотрим в этой статье.

Аэробикой называется комплекс активных физических упражнений, выполняемый под ритмичную музыку без остановок и пауз. Основными упражнениями в аэробике считаются прыжки, быстрая ходьба, а также упражнения на . Дословно аэробика с греческого языка переводится как «живущий на воздухе». Таким образом, главное условие при занятиях аэробикой – соблюдение ровного дыхания.

Обычно занятия аэробикой проходят в небольших группах, не более 10 человек. Занятия проводит квалифицированный тренер, который объясняет правильность , а также следит за общим состоянием здоровья каждого члена группы. Средняя продолжительность занятия не должна превышать 60 минут. Во время тренировки важно следить за состоянием своего дыхания, и не допускать .

Для того чтобы избежать обезвоживания организма, необходимо обязательно во время занятий пить воду. Не следует употреблять воду в больших количествах во время тренировок. Вполне достаточно делать несколько меленьких глотков с интервалом 15-20 минут. По окончании тренировки в любом количестве.

Отдельное внимание необходимо уделить . Зачастую это короткие шорты и топ, которые не стесняют движений. Очень важно, что бы одежда для фитнеса, в которой вы занимаетесь, была сделана из материала, способного свободно впускать воздух и выпускать наружу испарения. Материал не должен раздражать кожу и вызывать аллергию.

Польза аэробики

Аэробика была разработана не только как комплекс упражнений для . С ее помощью вы сможете оздоровить ваш организм. Регулярные аэробные нагрузки тренируют сердечную мышцу, развивают выносливость, а также снижают уровень плохого холестерина в крови.

Не следует забывать о том, что аэробика, как и любой другой вид спорта, имеет свои противопоказания. К ним относятся болезни сердца, повышенное давление, варикоз. Но это совсем не означает, что, имея одно из вышеуказанных заболеваний, вы должны отказаться от занятий с аэробными нагрузками. Перед началом занятий вам необходимо обратиться к вашему врачу для консультации.

Виды аэробики

На сегодняшний день аэробика перестала быть только прыжками и бегом под музыку. Потребности и ритм жизни современного человека меняется, а вместе с ним меняется и спорт. Давайте рассмотрим более детально виды аэробики.

• Танцевальная аэробика . Это классический вид аэробики. Занятия проходят под ритмичную музыку. Основой данного вида аэробики являются танцевальные движения.
• Памп-аэробика . Это силовой комплекс упражнений, в котором используется миништанга с максимальным весом до 20 килограмм. Танцевальные элементы в данном виде аэробике исключены.
• Тай-кик-аэробика . Совершенно новый вид аэробики, который объединил в себе занятия со и элементы популярного сейчас вида спорта тайский бокс. Данный вид аэробики поможет вам сбросить лишний вес, укрепить здоровье и овладеть приемами ведения рукопашного боя.
• Аква-аэробика . Главным плюсом в данном виде спорта является минимизация травм, так как занятия проходят в бассейне. Аква-аэробика подходит для пожилых людей и беременных женщин.
• Степ-аэробика . Для занятий вам потребуется специальная степ-платформа. Данный вид аэробики является энергозатратным, что позволяет с большей интенсивность сбрасывать . Также степ-аэробика полезна для восстановления колена после травмы.

Аэробика дома

Если у вас нет возможности ходить в спортзал, вы можете заняться аэробикой дома. Главное условие – перед началом любых тренировок вам необходимо проконсультироваться с врачом.

1. Начиная занятие, не забывайте о том, что тренировка должна быть правильно построена. А именно, не должна длиться более 40–60 минут, и ей необходимо состоять из разминки, аэробной нагрузки, силовой нагрузки и растяжки.
2. Ни при каких обстоятельствах не игнорируйте разминку! Не разогретые и не подготовленные связки и мышцы могут в процессе тренировки.
3. До начала занятий обязательно подготовьте свое тело.
4. Позаботьтесь о наличии хорошей устойчивой обуви и удобной одежды.

Аэробные занятия принесут вам пользу только при правильном подходе к занятиям. Никогда не начинайте занятия при плохом самочувствии или находясь в подавленном настроении. Это чревато травмами и ухудшением работы сердечно-сосудистой системы. Также важно при занятиях аэробикой придерживаться правильного питания.